Листовые зеленые овощи

Список из 13 самых здоровых листовых зеленых овощей

Насыщенная питательными веществами, но низкокалорийная листовая зелень имеет решающее значение для полноценного питания. Вот 14 самых полезных листовых зеленых овощей, которые ты должен есть.

На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.

Последнее обновление – 10 май 2023 г., последний раз проверено экспертом 25 июль 2022 г.

Листовые зеленые овощи – важная часть здорового питания. Они полны витаминов, минералов и клетчатки, но при этом содержат мало калорий.

Питание, богатое листовой зеленью, может предложить множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и умственного упадка.

Вот 13 самых полезных листовых зеленых овощей, которые стоит включить в свой рацион.

1. Кейл

Кейл считается одним из самых питательных овощей на планете благодаря множеству витаминов, минералов и антиоксидантов.

Например, одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 684% дневной нормы витамина К, 206% дневной нормы витамина А и 134% дневной нормы витамина С.

Также он содержит антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые снижают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Чтобы извлечь максимальную пользу из всего, что предлагает капуста, её лучше всего употреблять в сыром виде, так как приготовление пищи может снизить содержание питательных веществ.

Общая информация: Капуста богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами А, С и К. Чтобы получить максимальную пользу, лучше всего употреблять её в сыром виде, так как приготовление пищи снижает питательную ценность этого овоща.

2. Микрозелень

Микрозелень – это незрелая зелень, полученная из семян овощей и трав. Обычно их размер составляет 1-3 дюйма (2,5-7,5 см.).

С 1980-х годов их часто используют в качестве гарнира или украшения, но у них есть еще много применений.

Несмотря на свой маленький размер, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ, чем их зрелые собратья. Некоторые из этих питательных веществ включают витамины С, Е и К.

Микрозелень можно выращивать в комфорте собственного дома круглый год, что делает ее легкодоступной.

Общая информация: Микрозелень – это незрелая зелень, которая популярна с 1980-х годов. Они ароматны и богаты питательными веществами, такими как витамины С, Е и К. Более того, их можно выращивать круглый год.

3. Зелень колларда

Зелень колларда – это рыхлая листовая зелень, родственная капусте и весенней зелени. У них толстые листья, которые на вкус слегка горьковаты.

По текстуре они похожи на капусту и кочан. Их название происходит от слова “colewort.”

Зелень колларда – хороший источник кальция и витаминов А, В9 (фолат) и С. Это также один из лучших источников витамина К среди листовой зелени. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени колларда содержит 1045% дневной нормы витамина К.

Витамин К известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, сейчас проводится больше исследований относительно его способности улучшать здоровье костей.

Одно исследование, проведенное на 72 327 женщинах в возрасте 38-63 лет, показало, что у тех, кто потреблял витамина К менее 109 мкг в день, был значительно повышен риск переломов бедра, что позволяет предположить связь между этим витамином и здоровьем костей.

Общая информация: Зелень колларда имеет толстые листья и горчит. Они являются одним из лучших источников витамина К, который может уменьшить образование тромбов и способствовать здоровью костей.

4. Шпинат

Шпинат – популярный листовой зеленый овощ, который легко включается в различные блюда, включая супы, соусы, смузи и салаты.

Его питательный профиль впечатляет: одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 181% дневной нормы витамина К, 56% дневной нормы витамина А и 13% дневной нормы марганца.

Он также богат фолатами, которые играют ключевую роль в производстве красных кровяных телец и предотвращении дефектов нервной трубки при беременности.

Одно исследование дефекта нервной трубки spina bifida показало, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска развития этого состояния является низкое потребление фолатов в течение первого триместра беременности.

Наряду с приемом пренатальных витаминов, употребление шпината – отличный способ увеличить потребление фолатов во время беременности.

Summary: Шпинат – популярный листовой зеленый овощ, который можно использовать различными способами. Это отличный источник фолата, который может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как spina bifida, во время беременности.

5. Капуста

Капуста состоит из гроздьев толстых листьев, которые бывают зеленого, белого и фиолетового цветов.

Он относится к семейству Brassica, а также к брюссельской капусте, капусте и брокколи.

Овощи этого семейства растений содержат глюкозинолаты, которые придают им горький вкус.

Исследования на животных показали, что продукты, содержащие эти растительные соединения, могут обладать противораковыми свойствами, особенно против рака легких и пищевода.

Ещё одно преимущество капусты заключается в том, что её можно ферментировать и превращать в квашеную капусту, обеспечивая многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения и поддержка твоей иммунной системы. Она может даже способствовать потере веса.

Общая информация: Капуста имеет толстые листья и бывает разных цветов. Она обладает защитными от рака свойствами и может быть превращена в квашеную капусту, которая обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

6. Свекольная зелень

Со времен Средневековья свекла считалась полезной для здоровья.

Действительно, они обладают впечатляющим профилем питательных веществ, но в то время как свекла широко используется в блюдах, листья часто игнорируются.

Это прискорбно, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой, витаминами А и К. Всего одна чашка (144 грамма) вареной свекольной зелени содержит 220% дневной нормы витамина А, 37% дневной нормы калия и 17% дневной нормы клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые могут снизить риск развития заболеваний глаз, таких как макулярная дегенерация и катаракта.

Свекольную зелень можно добавлять в салаты, супы или соте и есть в качестве гарнира.

Summary: Свекольная зелень – это съедобные зеленые листья, которые находятся на кончике свеклы. Они полны питательных веществ, включая антиоксиданты, которые могут поддерживать здоровье глаз.

7. Водяной кресс

Водяной кресс – это водное растение из семейства Brassicaceae, поэтому он похож на рукколу и горчичную зелень.

Считается, что он обладает целебными свойствами и используется в травяной медицине на протяжении веков. Однако до сих пор никакие исследования на людях не подтвердили эти преимущества.

Исследования в пробирке показали, что экстракт водяного кресса полезен для воздействия на стволовые клетки рака и препятствует размножению и инвазии раковых клеток.

Благодаря своему горьковатому и слегка пряному вкусу водяной кресс становится отличным дополнением к нейтрально ароматизированным блюдам.

Общая информация: Водяной кресс используется в траволечении уже много веков. Несколько пробирочных исследований показывают, что он может быть полезен при лечении рака, но ни одно исследование на людях не подтвердило эти эффекты.

8. Салат-латук ромэн

Салат ромэн – распространенный листовой овощ с крепкими, темными листьями с твердым ребром в центре.

Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салатах “Цезарь.

Это хороший источник витаминов А и К, одна чашка (47 граммов) обеспечивает 82% и 60% суточной нормы этих витаминов.

Более того, исследования на крысах показали, что латук улучшал уровень липидов в их крови, потенциально снижая риск сердечных заболеваний. Дальнейшие исследования должны изучить эти преимущества у людей.

Обзор: Латук ромэн – популярный салат, который встречается во многих салатах. Он богат витаминами А и К, а исследование на крысах показало, что он может улучшать уровень липидов в крови.

9. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем, который бывает красным, белым, желтым или зеленым. Она часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла и шпинат.

Он имеет землистый вкус и богат минералами и витаминами, такими как калий, марганец и витамины А, С и К.

Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид под названием сирингиновая кислота – соединение, которое может быть полезным для снижения уровня сахара в крови.

В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом пероральный прием сирингиновой кислоты в течение 30 дней улучшал уровень сахара в крови.

Однако важно отметить, что это были незначительные исследования на животных, а исследования на людях, подтверждающие утверждение, что сирингиновая кислота может помочь контролировать уровень сахара в крови, отсутствуют.

Хотя многие люди обычно выбрасывают стебли растения мангольд, они хрустящие и очень питательные.

В следующий раз попробуй добавить все части растения мангольд в такие блюда, как супы, тако или запеканки.

Общая информация: Швейцарский мангольд имеет насыщенный цвет и часто включается в средиземноморскую кухню. Он содержит флавоноид сиринговую кислоту, которая может быть полезна для снижения уровня сахара в крови. Однако исследований его эффективности на людях не хватает.

10. Аругула

Аругула – это листовая зелень из семейства Brassicaceae, которая имеет много разных названий, таких как руккола, колеус, рокет, рукола и руколи.

У него слегка перечный вкус и небольшие листья, которые легко включать в салаты или использовать в качестве гарнира. Его также можно использовать в косметических и лекарственных целях.

Как и другая листовая зелень, она содержит такие питательные вещества, как провитамин А каротиноиды и витамины B9 и K.

Это также один из лучших источников диетических нитратов – соединения, которое в твоем организме превращается в оксид азота.

Хотя польза нитратов обсуждается, некоторые исследования показали, что они могут помочь увеличить кровоток и снизить кровяное давление, расширяя твои кровеносные сосуды.

Общая информация: Аругула – это листовой зеленый овощ, имеющий несколько названий, включая рукколу и ракитник. Она богата витаминами и встречающимися в природе нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.

11. Эндивий

Эндивий относится к семейству цикориевых. Он менее известен, чем другая листовая зелень, возможно, потому, что его трудно выращивать.

Она кудрявая, хрустящая по текстуре, имеет ореховый и слабо-горький вкус. Его можно есть сырым или приготовленным.

Всего полчашки (25 граммов) сырых листьев эндивия содержат 72% дневной нормы витамина К, 11% дневной нормы витамина А и 9% дневной нормы фолатов.

Он также является источником каемпферола, антиоксиданта, который, как показали исследования в пробирке, уменьшает воспаление и подавляет рост раковых клеток.

Общая информация: Эндивий – это менее известный листовой зеленый овощ, кудрявый и хрустящий по текстуре. Он содержит несколько питательных веществ, включая антиоксидант каемпферол, который может уменьшить рост раковых клеток.

12. Бок чой

Бок чой – это разновидность китайской капусты.

У него толстые, темно-зеленые листья, которые являются отличным дополнением к супам и stir-fries.

Бок-чой содержит минерал селен, который играет жизненно важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака.

Кроме того, селен важен для правильной работы щитовидной железы. Эта железа расположена в твоей шее и выделяет гормоны, которые играют ключевую роль в метаболизме.

Обсервационное исследование связало низкий уровень селена с состояниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенная щитовидная железа.

Общая информация: Бок-чой популярен в Китае и часто используется в супах и stir-fry. Она содержит минерал селен, который благотворно влияет на здоровье твоего мозга, иммунитет, защиту от рака и здоровье щитовидной железы.

13. Зелень репы

Зелень репы – это листья растения репы, корнеплода, похожего на свеклу.

Эта зелень содержит больше питательных веществ, чем сама репа, включая кальций, марганец, фолат, а также витамины А, С и К.

Они обладают сильным и пряным вкусом и часто бывают приготовлены, а не сырыми.

Зелень репы считается крестоцветным овощем, снижающим твой риск развития таких состояний здоровья, как болезни сердца, рак и воспаление.

Зелень репы также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртин, глюкотропаэолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин – все они играют роль в снижении стресса в твоём организме.

Зелень репы можно использовать в качестве замены капусты или шпината в большинстве рецептов.

Общая информация: Зелень репы – это листья растения репа, и она считается крестоцветным овощем. Исследования показали, что они могут уменьшить стресс в твоем организме и снизить риск сердечных заболеваний, рака и воспаления.

Резюме

Листовые зеленые овощи упакованы важными и влиятельными питательными веществами для хорошего здоровья.

К счастью, многие виды листовой зелени можно найти круглый год, и их можно легко включить в свои блюда – удивительными и разнообразными способами.

Чтобы пожинать многочисленные впечатляющие преимущества листовой зелени для здоровья, включи в свой рацион разнообразные виды этих овощей.

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “13 самых здоровых листовых зеленых овощей”, также нравятся эти статьи:

11 Лучших Видов Листовой Зелени

Диета, богатая антиоксидантами, помогающая бороться со свободными радикалами, вызывающими старение и болезни, рекомендуется людям всех возрастов. Одна группа продуктов, которая обеспечивает одно из самых высоких уровней содержания антиоксидантов, помимо многих других важных витаминов и минералов, — это листовая зелень, например, такие популярные виды, как капуста и шпинат.

Было обнаружено, что диета, включающая темно листовую зелень, может защитить организм от повреждения клеток, которое связано с такими проблемами со здоровьем, как:

• Нейродегенеративные заболевания
• Болезни сердца
• Сахарный диабет
• Определенные виды рака
• Более ранняя смертность

Топ-11 Листовой Зелени

Что такое листовая зелень овощей? Листовой зеленью считается любой тип растений с листьями и/или стеблями, которые едят как овощи. В эту категорию входят различные виды салатной зелени, горшечной зелени, овощной зелени и микрозелени.

Какая листовая зелень овощей самая лучшая? «Темно-зеленые листовые овощи» относятся к числу самых полезных для здоровья, потому что насыщенный/темно-зеленый цвет указывает на высокий уровень антиоксидантов. Хотя не обязательно есть только один вид лучших зеленых овощей, некоторые из самых богатых питательными веществами включают:

1. Жеруха обыкновенная
2. Капуста
3. Швейцарский мангольд
4. Микрозелень (например, брокколи, капуста и ростки капусты)
5. Шпинат
6. Зелень горчицы
7. Зелень одуванчика
8. Капуста листовая
9. Зелень репы
10. Свекольная зелень
11. Бок-чой

Брокколи — листовая зелень? Брокколи — наряду с брюссельской и цветной капустой — на самом деле крестоцветный овощ, а не листовая зелень. Тем не менее, можно есть микрозелень брокколи, которая представляет собой рассаду съедобных овощей, которую едят только тогда, когда листья разовьются, а не когда овощ полностью созрел.

Преимущества Листовой Зелени

Поскольку они богаты питательными веществами и фитохимическими веществами, но очень низкокалорийны, листовая зелень имеет множество преимуществ. Фактически, эти овощи являются одними из самых богатых питательными веществами доступных нам продуктов, учитывая, что в них мало сахара, углеводов, натрия и холестерина.

Чем богата листовая зелень? Некоторые из витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в большинстве зелени, включают:

• Витамин C
• Витамин Е
• Витамин А / бета-каротин
• Витамин К
• Фолиевая кислота
• Клетчатка
• Антиоксиданты
• Полифенолы
• Флавоноиды
• Лютеин
• Каротиноиды
• Сульфорафан
• и другие

Они также обеспечивают изрядную дозу магния, железа, калия и кальция.

Вот еще информация о пользе употребления листовой зелени:

1. Имеет Высокое Содержание Противораковых Соединений

Почти вся листовая зелень полна соединений, борющихся с раком, которые помогают защитить здоровые клетки от повреждений. Например, капуста и другие овощи семейства Капустные содержат глюкозинолаты, кверцетин, кемпферол и бета-каротин, которые обладают противораковым действием.

Исследования показали, что употребление 2–3 порций зеленолистных овощей в неделю может снизить риск рака желудка, груди и кожи.

Фолат также содержится в темно-листовой зелени, такой как шпинат и капуста, он необходим для облегчения нормального деления клеток и восстановления клеток, защищающих от развития рака. Например, была обнаружена связь между более высоким потреблением фолиевой кислоты и более низким риском рака толстой кишки, груди, шейки матки и легких.

2. Поддерживает Здоровье Сердца

Употребление зелени, такой как зелень репы, шпинат и мангольд, увеличивает потребление противовоспалительных соединений, а также калия, который необходим для поддержания здорового кровяного давления, а также для работы мышц и нервов.

Более высокое потребление клетчатки из овощей также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и ишемическая болезнь сердца. Кроме того, высокое потребление витамина К поддерживает нормальное свертывание крови и способствует здоровью артерий.

3. Помощь Пищеварению.

Зеленые овощи содержат комбинацию пищевых волокон, электролитов, таких как магний и калий, и глюкозинолатов, которые помогают поддерживать детоксикацию и здоровье печени, способствуя выработке важных ферментов. Они также способны уменьшить запор при употреблении в составе диеты с высоким содержанием клетчатки.

Эти овощи также полезны для поддержания метаболического здоровья и поддержания вашей энергии, поскольку являются хорошими источниками витаминов группы B, фолиевой кислоты и железа, которые необходимы для усвоения питательных веществ, здорового кровотока, предотвращения анемии, усталости и многого другого.

4. Помогает Защитить Глаза и Зрение

Большинство листовой зелени содержат большое количество антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, а также бета-каротином и витамином С, которые, как известно, защищают глаза от окислительного повреждения и проблем со зрением, таких как дегенерация желтого пятна.

5. Может Помочь Поддерживать Здоровый Вес

Зелень — это пища с низким гликемическим индексом, которая может помочь вам насытиться, не добавляя много калорий в ваш рацион. Ежедневное употребление салата, гарнира из тушеной зелени или зеленого смузи — один из способов сохранить здоровый вес.

Зелень особенно рекомендуется людям, подверженным диабету 2 типа, поскольку она обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

6. Защищает Когнитивное Здоровье

Исследования показали, что ежедневное потребление примерно одной порции зеленых листовых овощей в день может помочь замедлить снижение когнитивных функций (например, за счет снижения риска болезней Альцгеймера и Паркинсона).

К другим преимуществам употребления темно-листовой зелени можно отнести:

• Поддерживает здоровую свертываемость крови
• Сохранение прочности костей
• Снижение риска диабета 2 типа
• Борьба с чувствительностью к инсулину

Как употреблять Листовую Зелень?

Многие виды зелени можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, однако у обоих подходов есть свои плюсы и минусы. Например, приготовление зелени может улучшить их вкус и сделать их антиоксиданты более доступными, но также может снизить уровень витамина С.

Риски и побочные эффекты

Хотя они, как правило, являются полезными для здоровья продуктами и вряд ли вызывают побочные эффекты, зелень потенциально может содержать вредные бактерии и микробы, если они не транспортируются и не хранятся должным образом, например кишечная палочка, сальмонелла, листерия и циклопора.

Чтобы снизить риск употребления зараженных овощей, хорошо промывайте все свежие продукты под проточной водой, чтобы удалить некоторые микробы и грязь. Также проверьте срок годности и проверьте, помечена ли ваша фасованная листовая зелень как готовая к употреблению, трижды промыта или без промывания, чтобы вы знали, насколько хорошо ее нужно очищать.

Храните предварительно нарезанную и упакованную зелень и салаты в холодильнике при температуре 5 градусов Цельсия или ниже. Не оставляйте зелень при комнатной температуре более чем на несколько часов, так как это может вызвать появление бактерий.

Заключение

• Листовая зелень является одним из продуктов, наиболее богатых питательными веществами, и считается важным дополнением к здоровой противовоспалительной диете.
• Они богаты питательными веществами и антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамины C, A и K; флавоноиды; каротиноиды; волокно; фолиевая кислота; и много других.
• Некоторые из самых полезных для здоровья видов, на которые стоит обратить внимание, включают шпинат, капусту, горчицу, одуванчик, зелень репы и бок-чой.
• Эти овощи могут помочь защитить вас от болезней сердца, ожирения, диабета, потери зрения и некоторых видов рака.