Усі групи м’язів таблиця анатомія

Тут ми розглянемо найголовніші м’язи людини, а також їхню анатомію. Вивчивши ці матеріали, ви зможете скласти правильну програму тренувань. Ви дізнаєтесь, як ефективно тренувати м’язи та повністю освоїте правильну техніку виконання всіх вправ у фітнесі та бодібілдингу.

1. Шия

Важко переоцінити значення м’язів шийних як з естетичної, так і з точки зору користі в спорті. Для того, щоб подивитись під ноги чи вгору, убік чи просто озирнутися, завжди потрібно повернути шию. Враховуючи, що більшість має сидячу роботу за комп’ютером, тренування шиї дозволяє запобігти шийному остеохондрозу та болю. На жаль, багато бодібілдерів нехтують тренуваннями шийних м’язів, віддаючи перевагу іншим м’язовим групам. Майже всі тренувальні програми не містять вправи на шию. В результаті виходить явний дисбаланс розвитку різних м’язових груп, що негативно впливає на загальну оцінку спортсменів.

2. Плечі (дельтоподібні)

Масивні, добре розвинені плечі є візитівкою будь-якого атлета. Адже саме вони, у поєднанні з вузькою талією, створюють візуальну ілюзію потужності торсу та спортсмена загалом. Накачені дельти будуть видно як на сцені, так і у звичайному житті. Навіть у одязі, ширина ваших плечей не залишиться непоміченою. Найпростіший спосіб змінити свій зовнішній вигляд – зміцнити м’язи плечей. Розвинені плечі врівноважують стегна і візуально зменшать їх. Якщо ваша фігура формою нагадує яблуко або грушу, сильні дельтоподібні м’язи допоможуть вам виглядати пропорційно. До того ж, ця група м’язів найзатребуваніша з м’язів верхньої частини тіла, плечі працюють при будь-яких рухах.

3. Трапеція (трапецієподібний м’яз)

Трапецієподібний м’яз – це плоский трикутний м’яз, який розташований зовні і вниз від шиї, і вниз по центру спини між лопатками. Чим сильніше трапеції випирають з обох боків шиї, тим потужніше і видовищніше виглядатиме тіло атлета. Будівництво великих трапецій необхідне симетричного розвитку верхньої частини тіла. Тренування трапецій можна проводити як після тренування дельт, так і в окремий день для більш глибокого опрацювання. Щоб мати добре розвинені трапеції, вам потрібно приділити увагу тренуванню як верхньої, середньої, так і нижньої частини окремо.

4. Біцепс (двоголовий м’яз плеча)

Біцепс – це великий м’яз, який добре помітний під шкірою, завдяки чому широко відомий серед людей, навіть погано знайомих з анатомією. Цей м’яз популярний серед культуристів і за допомогою регулярних тренувань можна досягти значного збільшення його обсягів. Біцепс, якщо можна так сказати, найпопулярніший м’яз, який серед простих людей і асоціюється з розвитком сили. Так як біцепс фізіологічно досить великий м’яз, тренувати його потрібно не частіше 1-2 разів на тиждень, інакше він не встигне відновитися і м’язового зростання не буде, або він буде дуже повільним.

5. Передпліччя

Сильні передпліччя – одна з основ тренінгу спортсмена-силовика. Слаборозвинені передпліччя не дозволять утримувати довгий час штангу або гантелі під час тренінгу спини і біцепса, обмежать вагу в жимі лежачи і т.д. Тренування передпліч є невід’ємною складовою провідних бодібілдерів. Так як передпліччя постійно задіяні як при виконанні вправ на інші групи м’язів, так і в побуті, їхня опір до навантажень досить висока. Тому вони належать до так званих «важких» м’язів та їх розвиток є досить трудомістким процесом.

6. Груди

Грудні м’язи мають величезний потенціал свого розвитку як у силі, і у розмірі. Причина цього полягає в тому, що люди еволюціонували, щоб ходити на двох ногах. Коли ми пересувалися рачки, великий грудний м’яз грала найважливішу роль у цьому процесі. В даний час грудні м’язи отримують значно менше навантаження у повсякденному житті і у середньої людини знаходяться в стані атрофії. У зв’язку з цим, люди, які починають займатися нарощуванням м’язової маси своїх грудей, мають величезний потенціал у їх розвитку, і, як правило, показують значні покращення у стані грудей за короткий проміжок часу.

7. Прес

Добре розвинені м’язи черевного преса є остаточним акордом у розвитку вашого атлетичного тіла. Адже немає сумнівів у тому, що навіть тіло, яке не має видатних м’язових обсягів, але має добре накачений прес, виглядатиме дуже привабливо. У тренуванні преса те, що ви їсте і п’єте, набагато важливіше, ніж те, як ви тренуєтеся. Адже хороше промальовування м’язів живота є насамперед заслугою вмісту низького відсотка жиру в організмі, а не нескінченних тренувань. Тому насамперед перегляньте свій раціон харчування.

8. Квадрицепс (чотириголовий м’яз стегна)

Квадрицепс (чотириголовий м’яз стегна) – найбільший м’яз ноги, що займає всю передню і частково бічну частину стегна. Складається із чотирьох м’язових масивів. Квадрицепси займають 70% м’язової маси ноги, тому саме їх розвиток є основним у тренуванні ніг. Основною вправою у розвиток квадрицепсов є присідання. Але, для новачків, спочатку тренінгу, краще почати з розгинання ніг сидячи в тренажері, жиму ногами і гіперекстензій для зміцнення нижнього відділу спини, щоб уникнути травм, щоб підготувати базу для майбутніх важких присідань. Включати присідання до свого тренувального плану варто десь за півроку після початку тренувань.

9. Трицепс (триголовий м’яз плеча)

Трицепс (триголовий м’яз плеча) – це U-подібний м’яз, який розташований на тильній поверхні плеча. Звичайно, побачивши спереду вона не конкурент біцепсу з його чудовою веною, товщиною в олівець, що спускається до передпліччя і витається по ньому до самої кисті. Але хороший трицепс не порівняти за функціональністю не з одним м’язом. Навіть супер накачані біцепси не справлять грандіозного враження, якщо сусідитимуть із плоскими трицепсами. До того ж більшу частину руки займає саме трицепс. Подумайте про це коли знову накинетеся тренувати свої біцепси.

10. Найширші м’язи спини

Найголовніші м’язи, які приймають левову частку формування спини він – найширші. За допомогою цих м’язів можна візуально збільшити спину та плечі, і водночас зменшити талію. Саме вони відіграють велику роль у формуванні «чоловічої» постаті, горезвісної V-подібної статури. Тому для повноцінного розвитку атлета, життєво необхідно якісно опрацьовувати найширші м’язи, для досягнення великої та красивої спини. Найширший м’яз спини грає провідну роль при плаванні, веслуванні і при ударах, що рубають. Даний м’яз розгинає плече при метанні списа, веслуванні, каякінгу, бігових лижах, скелелазіння та спортивної гімнастики. Багато видів спорту вона бере участь у комбінованих рухах (внутрішня ротація, приведення, розгинання) — спортивні дисципліни з м’ячем при кидкових рухах (гандбол, волейбол, теніс).

11. Ромбоподібні м’язи спини

У нашому тілі існує близько 650 м’язів, але ми чомусь тренуємо не всі 650, а лише найважливіші ті, які складають основу, і в процесі яких перетворюється все тіло. Ромбоподібні саме ставляться до тих м’язів, які не потрібно цілеспрямовано тренувати, тому що вони розвиваються пасивно, при виконанні вправ на спину. Практично в кожній вправі задіяні ці м’язи, а тому не варто хвилюватися про їх розвиток — вони певною мірою самостійні.

12. Поперек

На додаток до зовнішнього вигляду, зміцнення м’язів попереку корисне для здоров’я, оскільки це одне з найслабших місць бодібілдера. За рахунок зміцнення поперекових м’язів, знижується ризик захворювання хребта: остеохондрозу, усунення хребців та утисків нервів, оскільки м’язовий каркас забезпечує надійну підтримку для хребців. М’язи попереку аналогічно м’язам живота мають велике значення у питанні про правильне функціонування таза та спини. Починаючи займатися у таких видах спорту, де використовуються обтяження, спортсмен обов’язково повинен «страхувати» своє здоров’я тренуванням поперекового відділу.

13. Сідниці (ягідні м’язи)

Сідниці є найбільш привабливою частиною тіла людини. Як встановили психологи, чоловіки оцінюють насамперед сідниці та груди, а дівчину інтуїтивно цікавлять ширина плечей та об’єм сідниць. За висновками вчених-антропологів, сідниці є одним із головних факторів привабливості як для чоловіків, так і для жінок, оскільки вони відображають здатність людини до бігу на великі відстані, що було важливим еволюційним фактором виживання. Форма сідниць залежить від спадковості, проте за допомогою вправ їх можна зробити більш підтягнутими, міцними та пружними. Крім того, сильні сідничні м’язи дозволять вам не тільки приголомшливо виглядати в обтягуючих джинсах, але і помітно покращити свої результати в бігу та стрибках. Для цього, крім сідничних м’язів, потрібно тренувати м’язи, що розгинають хребет, та м’язи задніх поверхонь стегон. Усі три групи працюють одночасно, тому якщо одна з них не розвинена, підвищується ризик травмування. Якщо у вас сильні м’язи задніх поверхонь стегон і попереку, то м’язи сідничні будуть працювати більш ефективно.

14. Біцепс стегна (двоголовий м’яз стегна)

Біцепс стегна (двоголовий м’яз стегна) – відокремлена назва, що позначає не один, а відразу кілька м’язів, розташованих на задній поверхні стегна. Біцепс стегна має дві головки – довгу і коротку, які разом утворюють м’яз, що працює на згинання гомілки в колінному суглобі, повороту стегна всередину та назовні. При правильному опрацюванні цих м’язів ставати дуже добре видно загальну тренованість ніг атлета. Стегна неабияк додають в обсязі, помітно покращується їх форма. У дівчат, у свою чергу, гармонійний розвиток квадріцепсів і біцепсів стегон дозволяє їх власницям мати набагато привабливіші ноги та вражаючі стегна.

15. Гомілка (литкова, камбаловидна)

Добре розвинені литкові м’язи надають вашій стійці міцності, і не важливо, гуляєте ви або присідаєте зі штангою. Ікроніжні необхідно розвивати для приросту вибухових рухів з важкими вагами в присіданнях, тягах та інших вправах з обтяженням. Гармонійно розвинені литкові м’язи здатні надати вашим ногам додаткову привабливість і ще раз наголосити на їхньому рівні розвитку.

З питань придбання спортивного харчування Тел. (067) 761-53-68 [email protected]

Завжди консультуйтеся з кваліфікованим лікарем перед початком будь-якої дієти чи програми вправ. Контент на сайті призначений виключно для інформаційних та освітніх цілей та не може розглядатися як медична рада або замінити консультацію кваліфікованого лікаря.

М’язи людини

М’язова система складається із сорока відсотків маси тіла здорового організму. Фасції – м’язові покриви об’єднують всі м’язи людини в єдиний орган, що виконує ряд життєво важливих функцій: поживну, захисну, скелетну, ендокринну, але головною, все ж таки, є рухова. А рух – життя, тому знання анатомії людини, особливо при заняттях спортом, допоможе підвищити спортивні результати та знизити негативні наслідки у процесі важких навантажень.

Структура м’язового волокна та механізм роботи м’язів

М’язове волокно – єдина клітина з тонкими (актиновими) та товстими (міозиновими) нитками, оточеними мітохондріями. Нитки мають можливість взаємодіяти на невеликих ділянках волокон, цей простір називається саркомером і сумарно становить 30% довжини м’язового волокна, таким чином м’яз може скоротитися лише на 30% своєї довжини. Зовні від кожного волокна розташовуються капіляр, що живить, і відросток нервової клітини (аксон мотонейрона), в місці «підключення» до нервової клітини є цистерна, що містить іони кальцію.

Механізм скорочення м’язів (теорія ковзних ниток 1954): у спокої зона взаємодії наповнена «гальмівною рідиною» – іонами магнію (Mg2 +), що дозволяє не витрачати енергію в спокої. При проході збудливого імпульсу, іони кальцію виходять із цистерни в зону взаємодії і знімають «гальма» з актинових ниток та активують центри міозинових молекул, після чого відбувається скорочення. Після закінчення стимуляції кальцій повертається до цистерн, відбувається розслаблення.

У процесі роботи м’язів як джерело енергії виступає глюкоза (глікоген) і жирні кислоти при достатній концентрації кисню. М’язи здатні накопичувати аденозинтрифосфат (джерело енергії), але цих запасів у м’язі вистачає лише на вісім одиночних скорочень. Для ресинтезу АТФ організм використовує запаси креатинфосфату – накопичувач-передавач енергії від мітохондрій до актоміозинових комплексів.

Кістково-м’язова система людини. Зростання та розвиток м’язів і кісток тісно пов’язані – кістки є точкою опори та складом кальцію для м’язів, а м’язи, у свою чергу, регулюють харчування та зростання кісток у довжину до 25 років. М’яз прикріплюється сухожиллям до окістя і при скороченні натягує її, створюючи «піднадкісний простір», обмінні процеси в якому значно інтенсивніші. Це дозволяє клітинам будувати кісткові балки швидше та ефективно, і в результаті кістка росте у товщину. Це головний механізм посилення кісток, що пояснює, що тільки підвищенням концентрації кальцію в крові без супутньої м’язової роботи, досягти результатів неможливо.

Скільки м’язів у тілі людини

М’язи людини та скелет утворюють складну систему опорно-рухового апарату, який за своєю природою абсолютно унікальний. М’язова система складається не тільки зі скелетних м’язів, але й гладких, а також серцевого м’яза (міокард). Прийнято вважати, що м’язів у тілі людини, від найдрібніших до великих, близько 640. Усі вони відрізняються розмірами, функціями та структурою.

Види м’язів людини (типи м’язової тканини)

Тіло людини складається з трьох видів м’язової тканини:

1. Гладкі м’язи – утворюють порожнисті органи, такі як травний тракт, сечовий міхур, кровоносні судини.
2. Серцеві (міокард) – м’яз перекачує кров в артерії.
3. Поперечносмугасті – скелетні м’язи виконують рух і становлять більшу частину м’язової системи в тілі людини. Саме ці м’язи виконують рухову функцію, необхідну як для тренувань, а й протягом усього життя. Розглянемо скелетні волокна докладніше.

Таблиця 1. Типи кістякових м’язових волокон.

Класифікація м’язів тіла людини

За формою м’язи різняться на:

У напрямку волокон діляться на м’язи:

• з паралельними волокнами – довгі, веретеноподібні та стрічкоподібні м’язи;
• з поперечними волокнами;
• з косими волокнами – одноперисті, двоперисті.

За становищем у тілі діляться на:

• поверхневі;
• глибокі;
• зовнішні;
• внутрішні;
• медіальні;
• латеральні.

Функціональні групи м’язів при русі кінцівок:

• згиначі;
• розгиначі;
• відвідні;
• що приводять;
• пронатори;
• супінатори.

Щодо руху тулуба розрізняють:

Також умовно за типом взаємодії під час руху розрізняють м’язи:

• Агоністи – м’язи, що виконують основну роботу по заданому руху (головний м’яз).
• Синергисты – м’язи, які допомагають головною здійснити заданий рух.
• Антагоністи – м’язи, що протидіють заданому руху.
• Стабілізатори (фіксатор, нейтралізатор) – м’язи, що утримують рівновагу та безпечне положення суглобів під час руху.

Будова м’язів людини

У тілі людини виділяють основні групи м’язів:

• М’язи тулуба, до них відносять – м’язи шиї, спини, грудні та м’язи живота.
• М’язи верхніх кінцівок – м’язи плеча, дельтоподібна група, м’язи передпліччя, кистей.
• М’язи нижніх кінцівок (ніг) – сідничні, чотириголові, двоголові м’язи стегна, що приводять, м’язи гомілки та стоп.

Атлас м’язів людини – вид спереду: 1 – Сходовий м’яз; 2 – Великий грудний м’яз; 3 – Передній дельтовидний м’яз; 4 – Клювовидно плечовий м’яз; 5 – Прямий м’яз живота; 6 – Зовнішній косий м’яз живота; — поперечний м’яз живота; 9 — променевий згинач зап’ястя; 10 — кравецький м’яз; 11 — прямий м’яз стегна; 12 — латеральний м’яз стегна; 13 — медіальний широкий м’яз стегна; великого пальця стопи;17 — М’яз, що приводить великий палець стопи;18 — Грудино-ключично-соскоподібний м’яз;19 — Малий круглий м’яз;20 — Передній зубчастий м’яз;21 — Двоголовий м’яз плеча;22 — Внутрішній косий м’яз живота;23 — Круглий пронатор; 24 – Згинач пальців; 25 – Променевий розгинач зап’ястя; 26 – Довгий згинач великого пальця кисті; 27 – Напружувач широкої фасції стегна; 28 – Здухвинно-поперековий м’яз; ;32 – Тонка м’яз;33 – Ікроножний м’яз; 34 – Камбаловидний м’яз; 35 – Розгинач пальців; 36 – Згинач пальців.

Атлас м’язів людини – вид ззаду: 1 – Напівостистий м’яз; 2 – Трапецієподібний м’яз; 3 – Подостная м’яз; 4 – Середній дельтовидний пучок м’язів; 5 – Задній дельтоподібний пучок м’язів; 6 – Підлопатковий м’яз; м’яз; 9 — триголовий м’яз плеча; 10 — ліктьовий м’яз; 11 — багатороздільний м’яз; 12 — верхній близнюковий м’яз; 13 — квадратний м’яз стегна; 14 — внутрішній замикальний м’яз; 15 — зовнішній замикальний м’яз; – Нижній м’яз; круглий м’яз; 27 – Розгинальний м’яз спини; 28 – Найширший м’яз спини; 29 – Плечовий м’яз; 30 – Плечопроменеві м’яз; 31 – Розгинач пальців; 32 – Квадратний м’яз попереку; 33 – Мала сідничний м’яз; Грушоподібний м’яз; ракт;37 — Великий сідничний м’яз;38 — Напівсухожильний м’яз;39 — Біцепс стегна;40 — Напівперетинковий м’яз;41 — Задній великогомілковий м’яз;42 — Згинач великого пальця стопи;43 — Блок таранної кістки;44 — М’яз, що відводить мізин. Розглянемо кожну групу та функції м’язів докладно.

Таблиця 2. Назв м’язів тулуба людини та їх функції.

Таблиця 3. М’язи верхніх кінцівок.

Таблиця 4. М’язи нижніх кінцівок.

Висновок

Знаючи анатомію м’язів можна не тільки розбиратися в їхній будові та функціях, але й розкрити свій потенціал у певних видах спорту або вибрати для себе правильне навантаження. Який би вид спорту не вибирали, пам’ятаєте, тільки рівномірний та гармонійний розвиток всіх основних м’язових груп дозволить виглядати спортивно та залишатися здоровішим, підтримуючи таку важливу функцію опорно-рухового апарату – як рух.

Атлетична гімнастика: види, цілі, програми

Атлетичною гімнастикою прийнято називати цілий спектр видів різної фізичної активності. До неї відносяться як вправи без будь-якого обтяження, так і заняття з додатковими вагами і снарядами. Цілі атлетичної гімнастики включають як формування зовні привабливого тіла, так і розвиток людини у фізичному плані. Дана стаття познайомить вас з деталями цього виду спорту.

Історія гімнастики

Зародження та розвиток атлетичної гімнастики почалося ще в античні часи. Саме слово «гімнастика» походить від грецького «гимназо» — «тренувати, вправляти». Різні спортивні вправи входили в систему фізичного виховання в Стародавній Греції і були представлені на Олімпійських іграх давнину. Крім цього, гімнастичні системи існували в інших стародавніх культурах, багато з них відомі досі як індійська йога або китайський цигун. Початкова мета існування гімнастики полягала у військово-фізичній підготовці чоловіків, і лише через деякий час стали проводитися змагання в якості розважального заходу.

Занепад Олімпійських ігор та спорту в цілому зробив подальший розвиток гімнастики тихим і непомітним протягом всієї історії — аж до відродження Олімпійських ігор в 1896 році. Тоді ж був створений Міжнародний Олімпійський комітет, а спортивна гімнастика заснована як один з офіційних видів спорту.

Види гімнастики

В рамках даного напрямку прийнято окремо розглядати спортивну та оздоровчу гімнастику. Якщо оздоровча спрямована на підтримку тіла в оптимальному стані і не ставить за мету досягнення яких-небудь нормативів, то заняття спортивною гімнастикою означають рух до якогось певного результату і навіть участь у змаганнях. До спортивної гімнастики відносяться бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика і навіть вуличний воркаут. Вправи з атлетичної гімнастики можуть виконуватися з додатковим обладнанням — в тренажерному залі, на турніках, з допомогою гантелей, або ж бути використання тільки ваги власного тіла як інструменту його формування.

Якості, які розвиває гімнастика

Найчастіше заняття атлетичною гімнастикою в першу чергу спрямовані на розвиток силових характеристик, комплексні вправи розраховані на всі групи м’язів. Важливо розвивати не тільки силу, але також і інші якості:

• витривалість — здатність м’язів не тільки працювати в повну силу, але і робити це протягом досить тривалого часу;
• швидкість реакції м’язів — вміння швидко включитися в режим роботи;
• гнучкість — можливість виконання руху з максимальною амплітудою;
• спритність і координація — здатність до складного руху з непередбачуваною траєкторією.

Вплив атлетичної гімнастики на організм людини передусім виражене поліпшення загальної фізичної форми. Займається людина стає сильнішим і витривалішим, а значить, володіє великим запасом енергії. Це важливо не тільки для людей, спортивна форма яких безпосередньо впливає на їхню зайнятість і затребуваність, але також і для представників інших професій.

Атлетична гімнастика без снарядів

У спорті під терміном «легка атлетика» розуміють біг, спортивну ходьбу, а також стрибки та метання, об’єднуються терміном «технічні дисципліни». Коли ми зміщуємо акцент на поєднання елементів цих дисциплін з виконанням вправ, то застосовуємо термін «атлетична гімнастика». По суті, біг або ходьбу до самої гімнастики найчастіше не відносять, але це вже деталі сприйняття термінів. Тим не менш біг включають в програму тренувань в хорошій якості аеробної розминки до гімнастичним вправам.

Гімнастика без снарядів стане підготовкою до роботи з обтяженнями. В неї повинні входити комплексні вправи, утягують всі основні групи м’язів, а також можуть додаватися ізольовані вправи на окремі частини тіла.

Гімнастика з вагами

Програма атлетичної гімнастики найчастіше складається з вправ зі снарядами. Для ускладнення тренування використовуються гантелі, еспандери, обтяжені палиці. Займається повинен прагнути виконати комплекс подібних вправ з такою ж швидкістю і темпом, як і без обтяження — це розвиває силу і витривалість одночасно.

Залежно від цілей тренування підбирається потрібний вага обтяжень. Якщо ви хочете, щоб тренування була більш динамічною, то вага повинен бути невеликим, а повторень – багато: такий режим занять допомагає схуднути. Якщо ж ви працюєте на силу і нарощування м’язової маси, то використовуйте тоді більш крупний вага, але з виконанням меншої кількості повторень.

Вуличний воркаут і паркур

Відгалуженнями атлетичної гімнастики можуть вважатися такі напрямки, як стріт-воркаут (вправи на турніках), а також паркур та фріран, в основі яких лежить подолання перешкод. Всі ці дисципліни розвивалися як аматорський спорт — займаються створювали програми тренувань для себе особисто, використовуючи те, що було під рукою.

Вуличний воркаут став розглядатися як окремий напрямок у 2000 роки. Звичайно, турніки у дворах, як і займаються на них люди, існували і в радянські часи, але саме розвиток інтернету і соцмереж сприяло оформленню воркаута в окреме рух — стріт воркаут або гетто воркаут. Для занять використовуються перекладини, шведські стінки, бруси, рукоходы і лави для качання преса. Вправи воркаута можуть бути статичними, з фіксованим утриманням позиції, і динамічними.

Паркур та фріран виникли у Франції та насправді спочатку розвивалися як єдине ціле, але пізніше шляхи розійшлися — творець паркуру Девід Белль вважав, що цей напрям має залишатися поза комерціалізації, а його соратник Себастьян Фукан вважав за краще заробляти гроші за допомогою свого вміння і назвав свій стиль по-іншому — фріран. Напрямки дійсно відрізняються стилістично — якщо паркур прагне до максимальної ефективності, то фріран допускає більш естетичне виконання трюків. Також під фриране немає мети переміститися з однієї точки простору в іншу — можна сказати, що займається просто біжить в своє задоволення, урізноманітнивши своє пересування ефектними трюками.

Культуризм як явище

Культуризмом або бодібілдінгом називають цілеспрямоване нарощування м’язової маси не тільки з допомогою великої кількості фізичних вправ, найчастіше з додатковими вагами, але і завдяки енергетично насиченого харчування, а іноді — прийому спеціальних препаратів, званих стероїдами.

На відміну від інших видів атлетичної гімнастики, бодібілдингу багато уваги приділяється саме естетичної стороні і зовнішньому вигляду мускулатури. Змагання з культуризму полягають не тільки у виконанні вільної програми вправ, але і в демонстрації м’язів у найбільш ефективних положеннях. Судді оцінюють пропорції всього тіла, їх симетричність і баланс.

Розвиток культуризму як окремого напрямку почалося не так давно — приблизно з середини XIX століття. Одним із засновників бодібілдингу є російська атлет Євген Сандов (1867-1925). Будучи слабким і хворобливим в дитинстві, Євген вирішив перемогти себе і в студентські роки зайнявся саморозвитком. Він досяг такого рівня, що став цирку виступати в якості атлета і зайнявся боротьбою. Але незабаром зрозумів, що боротьба сама по собі йому не цікава, і зосередився на подальшому розвитку власного тіла, видавши кілька книг і популяризував свою методику розвитку сили.

Інший спортсмен, який зробив вагомий внесок у розвиток бодібілдингу — Чарльз Атлас (1892-1972), який став зразком досконалого чоловічого тіла в США. Він також зумів подолати свою природу і розвинути фізичні якості з допомогою власної системи вправ.

В даний час існує декілька всесвітньо відомих конкурсів і змагань з бодібілдингу, серед яких — «Містер Всесвіт», «Містер Олімпія». Набирає популярності так званий «натуральний» або природний комплекс, який передбачає заняття культуризмом і нарощування м’язової маси без використання стероїдів.

Жіночий бодібілдинг

Перші професійні змагання з бодібілдингу для жінок з’явилися в 1970-е роки. До цього жіночі заходи у сфері культуризму більше нагадували конкурси краси і не зосереджувались на оцінкою головного показника в бодібілдингу — параметрів м’язів. І сьогодні в жіночому культуризмі є кілька категорій: найбільш фанатичні жінки займаються за класичною програмою, нарівні з чоловіками нарощуючи мускулатуру і приймаючи стероїди. Інші обмежуються категорією «фітнес» або «фітнес-бікіні», де оцінюються параметри фігури з урахуванням особливостей жіночого тіла.

Багато піддають жіночий культуризм критиці: домогтися яскраво-виражених м’язів жінкам досить важко через нестачу гормону тестостерону. З-за цього деякі професійно займаються бодібілдингом жінки приймають гормони та інші харчові добавки. Це суттєво руйнує їх здоров’я.

Комплекс вправ атлетичної гімнастики: робота з руками

Вправи з обтяженнями можна виконувати як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться придбати гантелі або обтяжувачі — спочатку невеликі, а потім вагу можна буде збільшити. Сам комплекс повинен починатися невеличкою розминкою, щоб ваше дихання стало швидше, а м’язи включилися в режим роботи. Це можуть бути обертальні рухи у всіх суглобах послідовно, повороти, махи. Вмикайте також стрибки і біг, а в кінці розминки — присідання і навіть віджимання.

Найчастіше вправи з гантелями призначені для розвитку верхньої частини тіла — м’язів рук, спини, грудної клітки. Базове рух у роботі з ними — це жим, піднімання ваги з положення лежачи на спині вгору. В умовах спортивного залу зазвичай використовують штангу з можливістю додавання додаткових ваг.

Вихідне положення для жиму з гантелями лежачи на спині, руки розведені, гантелі лежать поруч з плечима. Обхопіть їх і виштовхніть нагору, тримаючи долоні в сторону від себе. Максимально випряміть руки і, зігнувши лікті, опустіть гантелі вниз. Зробіть 8-10 повторень.

Варіацією жиму лежачи може стати жим з широким хватом — тоді акцент в навантаженні зміститься з трицепсів на грудну клітку. Вихідне положення — лежачи, руки в сторони, лікті зігнуті, гантелі тримайте на вазі. Вісім-десять разів підніміть руки вгору, відчуваючи, як працюють ваші грудні м’язи.

З цього ж положення — лежачи на спині з руками в сторони — можна зробити зведення-розведення рук. Для цього з початкового положення просто зведіть випрямлені руки разом нагорі над собою. Для повного ефекту руки не можна опускати до кінця в бік, а залишати на вазі, не вимикаючи м’язи з роботи.

У положенні стоячи найпростіше з вправ з гантелями, яке тільки можна придумати — це згинання рук у ліктях. Тримаючи гантелі, ви просто кілька разів піднімаєте до плечей долоні, розвернувши їх до себе. Це класичне вправа для тренування біцепса.

Додатково задіяти м’язи спини і грудної клітини можна з допомогою підняття гантелей вгору. Зігніть руки в ліктях, піднісши гантелі до плечей. З цього положення підніміть руки нагору. Щоб ускладнити вправу, не опускайте лікті нижче рівня плечей — це дасть вам по-справжньому відчути силу ваших рук.

Варіація вправи «зведення-розведення рук» — виконання його в нахилі. Для цього з положення стоячи нахиліться вперед. В ідеалі ваше тіло повинно бути паралельно підлозі, але найчастіше це загрожує провисанням попереку, а значить — неправильним положенням спини і «вимиканням» преса з роботи. Ви повинні нагнутися так, щоб ваш корпус утримувався в нахиленому стані м’язами живота. Вихідне положення — руки опущені вниз, долоні звернені один до одного. Розведіть руки в сторони до рівня паралельно підлозі і зведіть назад. Намагайтеся мінімізувати паузи між повтореннями. З цього ж положення можна відводити лікті назад, згинаючи руки — це більше задіює спину.

Вправи з обтяженнями: підключаємо ноги

Гантелі можуть стати в нагоді при роботі з нижньою частиною тіла, хоча набагато зручніше буде використовувати що надіваються на ноги обважнювачі на липучці.

Додаткову вагу можна просто тримати в руках і виконувати базові вправи на ноги — присідання або випади. Присідання зі штангою є класичним елементом жіночого програми опрацювання тіла — вважається, що вони дозволяють створити ідеальну форму стегон і сідниць. Але присідання з обтяженням вимагають ідеальної техніки виконання вправи — вони не повинні бути занадто довгими, щоб не травмувати колінний суглоб. Також значну роль відіграє положення таза — в ідеалі його треба відвести трохи назад, і ні в якому разі не провисати у попереку.

Для тренування преса підійде наступна вправа: сядьте, випрямивши ноги вперед і затиснувши між ними гантель. Спину прагніть тримати прямо. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, утримуючи гантель. Постарайтеся зробити 10-15 повторень. Стежте, щоб поперек не провисала, а прес не випадав з роботи із-за надмірної активності м’язів спини.

Інша вправа для тренування преса: сядьте на край стільця, закріпивши гантелі на стопах. Підніміть ноги до рівня паралельно підлозі максимальну кількість разів. Для того щоб добре опрацювати прес, ви повинні сидіти на самому краю. Якщо ви отодвинетесь назад на сидіння, то механіка руху зміниться: ви будете згинати-розгинати ноги в колінах, і це більше включить в роботу м’язи стегон.

Вправа «римський стілець», при якому ноги закріплені, а корпус відхиляється назад, отже вимагає хорошої координації і чималої сили преса, а при використанні додаткового обтяження у вигляді гантелей, утримуваних у плечей, воно стає ще складніше. До цій вправі потрібно поставитися з особливою увагою, якщо у вас є які-небудь проблеми з попереком, так як тут вона відчуває надмірне навантаження.

Який спорт вибрати: топ-5 видів спорту без значних фінансових та силових затрат

Мотивація, харчування і фізичні навантаження – всього цих трьох складових достатньо, щоб схуднути. Однак, який спорт вибрати, щоб результат не забарився?

Нажаль, у сучасному ритмі в нас не залишається часу на спорт. А сидячий, малорухливий спосіб життя, який ми ведемо, повільно нас вбиває. Так, до прикладу, згідно з медичними дослідженнями, середня норма руху звичайної людини становить 15 тисяч кроків в день (це близько 10 км). Якщо ви не виконуєте вищезазначений припис, то вам час задуматися над тим, який вид спорту вибрати. Адже малорухливий спосіб життя призводить до проблем зі здоров’ям, знижує життєвий тонус, провокує апатичний стан і навіть «виховує» безхарактерності. Та й фізична форма в цьому випадку залишає бажати кращого.

Так, спорт вимагає часу і сил, але, натомість може запропонувати багато що взамін.

7 причин, щоб зайнятися спортом просто зараз:

• Загальне зміцнення організму. У людей, що займаються спортом (навіть у непрофесійних спортсменів) зміцнюється здоров’я. Заняття підсилюють серце, нормалізують кров’яний тиск, позитивно впливають на роботу всіх життєво важливих систем організму, а також покращують мозкову активність і уповільнюють процеси старіння.
• Хороший настрій. Чоловічі чи жіночі види спорту, силові вправи чи легкі тренування – байдуже, адже результатом фізичних навантажень є вироблення головним мозком ендорфіну, – так званого гормону щастя. Ендорфіни допомагають боротися зі стресовими реакціями, синдромом хронічної втоми, зниженням розумової і творчої активності. Крім того, вони беруть участь в процесі блокування больових відчуттів.
• З’являється віра в себе. Спорт підвищує самооцінку, розвиває волю, робить людину сильнішою. Справа в тому, що тренування на пряму пов’язані з подоланням своєї слабкості, роботою на межі можливостей, переоцінкою своїх цінностей і багатьма іншими речами, які загартовують характер людини.
• Організм забезпечує киснем саме спорт. Користь кисню в тому, що він покращується кровообіг, роботу капілярів, роботу м’язів, загостюються реакції, рефлекси.
• Нормалізація сну. Систематичні заняття спортом забезпечують здоровий сон, завдяки чому, знову ж таки, стимулюється виробництво організмом ендорфінів, які захищають людину від нервового напруження і стресів, запобігають виникненню депресивних станів і безсоння.
• Швидке відновлення організму. Особам, які займаються спортом легше оговтатись після різного роду травм, важких захворювань, операцій.
• Ідеальна фігура. Мабуть, струнке і красиве тіло, одна з найголовніших причин того, щоб зайнятись спортом. Для багатьох саме ідеальна фігура виявляється найсильнішою мотивацією. Який спорт вибрати не важливо, адже будь-які фізичні навантаження активізують метаболізм, а отже калорії згорають швидше. Адреналін, який виділяється підчас тренування, сприяє розщепленню жирів. А правильно вибудувана програма тренувань дозволить спалювати до 300 калорій на годину. До того ж, спорт для фігури важливий не тільки тим, що допомагає прибрати зайві кілограми, але і тим, що підтягує шкіру та поліпшує загальний стан здоров’я.

І це тільки дещиця видимих позитивних змін, які приносить спорт. А скільки плюсів у тренуваннях, яких ми не бачимо? Так, американські вчені з’ясували, що заняття протягом 50 хвилин 3 рази в тиждень є відмінною профілактикою хвороби Альцгеймера в старості.

Читайте також:

Які тренування допоможуть схуднути?

Який спорт вибрати, щоб позбутися зайвих кілограмів? Такі питання актуальні не тільки дівчатам та хлопцям, які прагнуть скоригувати своє тіло, а і жінкам та чоловікам, які бажають змінити спосіб життя.

Як зазначалось вище, будь-які спортивні навантаження приносять користь всьому організму. Зміцнюється імунна система, тануть зайві кілограми, активізуються всі процеси в організмі.

Залишається одне, підібрати для себе навантаження, керуючись своїми бажаннями та здібностями.

Отже пропонуємо вам для розгляду топ-5 видів спорту, які не потребують особливих фінансових та силових затрат, але ефективно спалюють зайві кілограми та коригують фігуру.

Плавання

Який спорт вибрати, щоб приносив задоволення? Плавання! В процесі не тільки зникають зайві кілограми, але і повністю оздоровлюється організм.

Звичайно, в порівнянні з іншими видами спорту плавання здається щадним і безпечним варіантом. Але заковика в тому, що для результату потрібно займатися плаванням не менше ніж півгодини. Потрібно плавати у відкритому чи закритому водоймищі, чотири рази в тиждень. І не забувайте про режим харчування. Якщо дотримуватися усіх правил, то вдасться позбутися від 7 кілограм за місяць.

• Тренування більше схожі на розвагу;
• Розвиваються усі групи м’язів;
• Кілограми втрачаються швидко, особливо в зоні живота;
• Плавання благотворно впливає на здоров’я спини;
• Формується постава, лікується сколіоз, остеохондроз;
• Зміцнюються суглоби;
• Отримати травму в басейні практично нереально;
• Загартовується організм, росте стійкість до простудних захворювань і зміцнюється імунітет;
• Позитивний вплив на серцево-судинну, нервову і дихальну системи.

• В зимовий час єдиний варіант басейн закритого типу;
• Мінімальний час тренування не менше півгодини. Але плавання не пропагують, як види спорту для дівчат. Такі тренування можуть зробити жіночу фігуру чоловікоподібною через сильне навантаження плечових м’язів (при парі сеансів на тиждень і запливах не більше ніж на п’ятсот метрів фігура не постраждає);
• Хлорка, яку використовують для знезараження води, може викликати алергічні реакції шкіри, подразнення очей і дерматит.

Читайте також:

Ходьба

Який вид спорту вибрати, щоб не було не надто тяжко? Ходьба – саме для вас. Активний рух – це непросто прогулянка, а хороший спосіб схуднути. До того ж ходьбою простіше займатися ніж бігом.

Однак, аби отримати результат потрібно здійснювати в день, як мінімум, десять тисяч кроків (це близько однієї години тренувань). І звичайно ж не забувати про правильне харчування.

Ходити потрібно ритмічно і швидко, тоді працюватимуть усі м’язи тіла. Витрата калорій під час швидкої ходьби становить приблизно 200 ккал на годину. Але цей показник можна збільшити на 45% за допомогою техніки скандинавської ходьби з використанням лижних або спеціалізованих палиць.

• Мінімальний ризик травм;
• Зміцнює весь організм;
• Не потрібно спеціального одягу і спортивного залу.

• Результат видно не відразу;
• Таке тренування не передбачає особливого навантаження, а отже і мотивація може не з’явитися.

Танці

Традиційно, на танці дивляться як на жіночі види спорту. А даремно! Танець є найцікавішим і безперечно найприємнішим різновидом кардіонавантажень. Будь-який танець сприяє схудненню, але найефективнішими у цій страві вважається:

• Фламенко. Пристрасний іспанський танець, який активізує всі групи м’язів;
• Танець живота. Прокачує прес і допомагає прибрати жир з стегнах;
• Ірландський степ. Не поступається стрибкам на скакалці або степ-аеробіці.

• Активізація роботи внутрішніх органів;
• Танці піднімають настрій та омолоджують організм;
• Вироблення гормону щастя;
• Розвивається граційність, чутливість, гнучкість тіла;
• Вибір величезний;
• Розвивають дихальну систему;
• Допомагають позбутися від частих простудних хвороб і полегшать їх протікання у тих, хто страждає на астматичні напади;
• Формують красиву поставу.

• Іноді доводиться шукати тренера;
• Неправильна позиція в танцях або невдалий вибір партнера невідповідного росту можуть негативним чином позначитися на поставі;
• Відвідування спортивного залу.

Читайте також:

Велоспорт

Який спорт вибрати і при цьому не витратити усі гроші? Останнім часом все популярнішим стає велоспорт. У великих містах адміністрація вже перейнялася створенням спеціальних велодоріжок. Відтак, пересування на велосипеді стає не лише корисним, але і зручним заняттям.

При їзді на велосипеді активізуються не тільки ноги, але і руки, спина, м’язи живота, сідниць і шиї. При інтенсивній їзді посилюється кровообіг, тканини організму насичуються киснем. Тренується серцево-судинна система, в результаті чого зміцнюються судини і знижується артеріальний тиск. Людина вчиться рівноваги.

Імовірність прибрати зайві кілограми таким способом реальна, але для цього крутити педалі потрібно не менш 50-70 хвилин.

Якщо сумніваєтесь, який спорт вибрати, біг чи велосипед, то вам буде цікаво знати, що катання спалює жир не гірше бігу. Почавши крутити педалі, можна за одну годину розпрощатися з 300-500 ккал.

• Зміцнення всього організму;
• Утримання рівноваги;
• Знижується ризик виникнення короткозорості і загострює зір;
• Дешевий та екологічно чистий спосіб пересування.

• Вартість велосипеда;
• Щоденним поїздкам заважає погода;
• Потрібно не менше однієї години в день, щоб прийти до хорошого результату.

Настільний теніс

Якщо ви задумуєтесь над тим, який вид спорту вибрати, то поміркуйте про настільний теніс. Він по праву вважається однією з найбільш популярних спортивних ігор в світі, і це неспроста.

За енергетичним витратам пінг-понг займає 5 місце (знаходиться між великим тенісом і плаванням «брасом»). Аеробне навантаження, стрімкий темп і відсутність тривалих пауз допомагає швидко скидати зайві кілограми.

• Покращує роботу рухливості кистей рук, зміцнює м’язи рук і зап’ястя. Працює дрібна моторика. Велика ймовірність покращення почерку;
• Рухи стають швидшими;
• Розвивається увага та реакція;
• Настільний теніс корисний короткозорим, далекозорим і тим, хто недавно зробив операцію на очі. Тенісом варто зайнятися тим, хто багато часу проводить перед екраном;
• Поза гравця в пінг-понг – ноги в напівзігнутому положенні – відмінно зміцнює м’язи нижніх кінцівок;
• Розвиває тазостегновий, променезап’ястковий, ліктьовий і плечовий суглоби.

• Пінг-понг може порушити поставу;
• Настільний теніс не підкріплений фізичними навантаженнями схуднути допоможе, але м’язів не накачає.

Читайте також:

І пам’ятайте:

Кожен повинен вирішувати самостійно, який вид спорту вибрати, враховуючи вільний час, сили та фінансові можливості. Але будь-яке тренування повинне мати свій напрямок і правила виконання:

• Заняття систематичні і як мінімум тричі на тиждень по двадцять хвилин;
• Пам’ятайте, організм не готовий розлучатися з жиром. І перші двадцять хвилин кожного тренування, він витрачає вуглеводи. І лише потім розчіплюється жир;
• Будь-яке тренування починається з розминки. Розігрівайте тіло 10-15 хвилин. Захисні функції організму після таких маніпуляцій активізуються. Без розминки користь від тренування не приходить.

Спорт – це складова якісного життя кожної людини. Він важливий і корисний не тільки для фізичного здоров’я. Це також відмінний спосіб психологічного розвантаження, бар’єр від згубних думок, рецепт поліпшення настрою, заряд оптимізмом і метод підвищення самооцінки.

Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.