Перевірені досвідом рекомендації Українцям Скільки магнію потрібно чоловікові

Скільки магнію потрібно чоловікові

Зміст:

Може призвести до зупинки серця: коли не можна приймати магній

Магній міститься в багатьох продуктах, які ми вживаємо в їжу: бобові, горіхи, насіння, молочні продукти, зелені листові овочі.

В аптеках можна зустріти безліч харчових добавок, магній – одна з них. УНІАН розповідає, як правильно приймати магній, щоб він не нашкодив організму.

Магній – це поживна речовина, якої потребує потребує людський організм для підтримки здоров’я. Він важливий для безлічі процесів – від регулювання рівня цукру в крові і артеріального тиску до роботи нервової системи.

Магній-користь і шкода добавки

Наразі вчені продовжують вивчати, як магній впливає на здоров’я, яка його користь і якої він може завдати шкоди.

Вважається, прийом магнію може сприяти розв’язанню деяких проблем зі здоров’ям. Наприклад, знизити кров’яний тиск і ризик розвитку діабету 2 типу, зменшити ризик переломів кісток і остеопорозу. Окремі дослідження демонструють, що у людей, в раціоні яких багато магнію, більш низький ризик деяких видів серцевих захворювань та інсульту. Але ці дослідження не дають зрозуміти, якою мірою ефект був викликаний магнієм, а не іншими поживними речовинами.

Також вчені з’ясували, що у людей, які страждають на мігрень, може бути низький рівень магнію. Але не слід розглядати прийом магнію в добавках як спосіб позбутися від головного болю – його може спровокувати не тільки нестача магнію.

Надмірне вживання магнію в харчових добавках і ліках може серйозно нашкодити організму. Зокрема, загрожує такими негативними наслідками, як діарея, нудота і спазми в животі, нерегулярне серцебиття і навіть зупинка серця.

Коли варто приймати добавки з магнієм

Магній міститься в багатьох продуктах, що вживаються нами в їжу: бобові, горіхи, насіння, молочні продукти, зелені листові овочі. При недостатньому їх вживанні або при порушеннях засвоюваності магнію може виникнути його дефіцит – гіпомагніємія.

Для боротьби з цією проблемою лікарі рекомендують першою чергою відкоригувати дієту. Також магній доступний в полівітамінно-мінеральних добавках та інших харчових добавках. Як наголошується в рекомендаціях Національного інституту охорони здоров’я США (NIH), в такій формі магній засвоюється організмом краще. Але добавки варто приймати виключно для лікування підтвердженого дефіциту магнію в організмі після консультації з медиками.

Добавки варто приймати виключно для лікування підтвердженого дефіциту магнію в організмі після консультації з медиками / фото ua.depositphotos.com

Як правильно приймати магній

При прийомі добавок, що містять магній, необхідно орієнтуватися на рекомендації медиків або дієтолога. Зважачи на результати аналізів фахівець зможе підказати, скільки за часом потрібно пити магній. Медик також може розписати, як довго можна приймати магній і яким має бути дозування.

Необхідна кількість магнію, яку в середньому потрібно вживати на день, залежить від віку і статі. Так, добова норма магнію для жінок 310-320 мг, а для чоловіків – 400-420 мг. Для дівчаток-підлітків (14-18 років) добова норма становить 360 мг, для хлопчиків-підлітків – 410 мг.

Коли не можна приймати магній

Вживання добавок з цією речовиною протипоказано, якщо у вас є важка ниркова недостатність, гіпервітаміноз вітаміну В6, непереносимість фруктози і низка інших захворювань. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб виключити наявність протипоказань для прийому магнію.

Також є низка препаратів, з якими не варто комбінувати таку добавку. У списку того, з чим не можна приймати магній, бісфосфонати, антибіотики, діуретики, ліки для полегшення симптомів кислотного рефлюксу або лікування пептичної виразки.

Вас також можуть зацікавити новини:

Добавки магнію

Переваги, побічні ефекти та дозування добавок магнію

Магній є важливим мінералом, якого бракує в раціоні багатьох людей. У цій статті розглядаються переваги, побічні ефекти та рекомендовані дози добавок магнію.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 22 січень 2023 р. та останній огляд експерта 21 грудень 2021 р.

Магній є мінералом, життєво важливим для правильного функціонування вашого організму.

Ваше тіло не може виробляти його, тому ви повинні отримувати його зі свого раціону.

Щоб отримати достатню кількість цієї необхідної поживної речовини, чоловікам і жінкам рекомендується отримувати 400–420 мг і 320–360 мг на день відповідно, залежно від віку.

Ви можете досягти цього, споживаючи продукти, багаті магнієм, або приймаючи добавки.

У цій статті розглядаються переваги, побічні ефекти та рекомендовані дози добавок магнію.

Що таке магній?

Магній є четвертим за поширеністю мінералом у вашому організмі, і ваше тіло не може нормально працювати без нього.

Поживна речовина необхідна для сотень метаболічних процесів і багатьох інших важливих функцій організму — від виробництва енергії до створення важливих білків, таких як ваша ДНК.

Дієтичні джерела магнію включають бобові, горіхи, насіння та зелені листові овочі. У меншій кількості міститься в м’ясі та рибі.

Однак, незважаючи на його важливість, дослідження показують, що майже 50% людей у західних країнах Європи та США не отримують достатньо цього необхідного мінералу.

Крім того, низький рівень магнію пов’язаний з кількома станами здоров’я, такими як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця та хвороба Альцгеймера.

Резюме: магній є мінералом, який необхідний вашому організму для правильного функціонування. Багатьом людям не вистачає цієї необхідної поживної речовини, яка міститься в таких продуктах, як горіхи, листова зелень, бобові та насіння.

Користь для здоров’я від добавок магнію

Отримання достатньої кількості магнію важливо для підтримки оптимального функціонування вашого організму.

Хоча можна отримати достатню кількість цього мінералу зі свого раціону, прийом добавок може бути корисним, якщо вам важко задовольнити свої потреби за допомогою їжі або якщо у вас дефіцит.

Прийом добавок магнію та виправлення дефіциту пов’язані з перевагами для здоров’я. Вони включають менший ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, а також покращення кров’яного тиску, настрою та контролю цукру в крові.

Магній може знизити артеріальний тиск

Прийом добавок магнію може допомогти знизити рівень артеріального тиску.

Дослідження показують, що люди з високим кров’яним тиском можуть відчути поліпшення при доповненні цим мінералом.

В одному огляді 22 досліджень було виявлено, що прийом харчових добавок в середньому 410 мг магнію на добу пов’язує зі зниженням систолічного артеріального тиску на 3–4 мм рт. нижній номер).

Аналогічно, нещодавній огляд 34 досліджень показав, що прийом магнію в дозі приблизно 350 мг на добу в середньому протягом 3 місяців значно знижує систолічний артеріальний тиск на 2,00 мм рт.ст. і діастолічний артеріальний тиск на 1,78 мм рт.

Магній може покращити настрій

Деякі дослідження пов’язують низький рівень магнію з депресією, що змусило дослідників задуматися, чи може добавка цього мінералу допомогти в лікуванні цього стану.

В одному 12-тижневому рандомізованому контрольованому дослідженні за участю людей похилого віку з цукровим діабетом 2 типу, дефіцитом магнію та депресією було виявлено, що 450 мг магнію щодня були настільки ж ефективними, як і доза 50 мг антидепресанту іміпраміну для поліпшення симптомів депресії.

Інше 6-тижневе дослідження за участю 126 людей з легкою або помірною депресією виявило, що ті, хто приймав 248 мг мінералу на день разом із звичайним лікуванням, повідомили про значне покращення показників депресії.

Однак ці дослідження не були сліпими, тобто учасники знали, що вони отримали мінерал, що могло спотворити результати.

Зрештою, необхідні більш масштабні та тривалі дослідження в цій галузі.

Магній може сприяти контролю рівня цукру в крові

Магній відіграє вирішальну роль в метаболізмі інсуліну та глюкози. Багатьом людям з діабетом 2 типу — станом, що впливає на контроль цукру в крові — не вистачає цієї поживної речовини.

Частково це пояснюється тим, що високий рівень цукру в крові або інсуліну може збільшити кількість цієї поживної речовини, яку ви втрачаєте з сечею.

Було припущено, що прийом добавок магнію може покращити резистентність до інсуліну, метаболічну проблему, при якій ваші клітини не реагують на інсулін.

Інсулін є важливим гормоном, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Таким чином, підвищення резистентності до інсуліну може сприяти кращому контролю цукру в крові — особливо у людей з цукровим діабетом.

У 3-місячному дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу, які приймали 300 мг магнію на день, відчули значне зниження рівня цукру в крові натщесерце та після їжі порівняно з групою плацебо.

Крім того, огляд показав, що прийом добавок магнію протягом більше чотирьох місяців сприятливо впливав на чутливість до інсуліну та контроль цукру в крові.

Хоча необхідні додаткові дослідження, добавки магнію, здається, ефективні для контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Магній може знизити ризик серцевих захворювань

Низький рівень магнію пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Це може бути пов’язано з тим, що низькі рівні цього мінералу негативно впливають на фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як контроль цукру в крові та кров’яний тиск.

Недавній огляд 28 досліджень показав, що добавки магнію позитивно впливають на деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей з цукровим діабетом 2 типу, знижуючи кров’яний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові натще.

Це означає, що прийом добавок магнію може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, особливо у людей із дефіцитом.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження в цій області.

Магній може покращити мігрень

Низький рівень магнію пов’язують з мігренню, станом, що характеризується сильними, періодичними головними болями.

Одне 12-тижневе дослідження показало, що люди з мігренню, які приймали щоденну добавку, що містить 600 мг магнію, відчували на 42% менше нападів мігрені, і напади були менш інтенсивними.

Інший огляд 5 досліджень показав, що лікування мігрені за допомогою 600 мг магнію — високої дози — було безпечним та ефективним.

Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде дати чіткі рекомендації щодо дозування для лікування мігрені.

Резюме: добавки магнію можуть покращити деякі показники здоров’я, такі як артеріальний тиск і контроль цукру в крові. Це також може знизити ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, мігрень та депресія.

Побічні ефекти та ризики добавок магнію

Хоча добавки магнію, як правило, вважаються безпечними, ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати їх, особливо якщо у вас є захворювання.

Мінеральна добавка може бути небезпечною для людей, які приймають певні діуретики, серцеві ліки або антибіотики.

Більшість людей, які приймають добавки магнію, не відчувають побічних ефектів, але це може викликати проблеми, пов’язані з кишечником, такі як діарея, нудота та блювота, особливо у великих дозах.

Важливо зазначити, що люди з проблемами нирок піддаються більш високому ризику виникнення побічних ефектів, пов’язаних з цими добавками.

Крім того, недостатньо доказів того, що добавки магнію приносять користь людям, які не мають дефіциту.

Резюме: добавки магнію, як правило, вважаються безпечними. Тим не менш, ви повинні поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати ці добавки, якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.

Скільки магнію потрібно приймати?

Дієта з високим вмістом магнію включає здорові цільні продукти, такі як цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.

Хоча можна отримувати щоденну рекомендовану кількість мінералу — 400–420 мг для чоловіків і 320–360 мг для жінок — лише за допомогою дієти, більшість сучасних дієт містить мало продуктів, багатих магнієм.

Якщо ви не можете отримувати достатню кількість магнію з дієтою, і якщо це безпечно для вас, ви можете прийняти добавку.

Скільки потрібно приймати?

Рекомендовані дози добавок магнію становлять 200–400 мг на добу, залежно від марки.

Це означає, що добавка може забезпечити вам 100% або більше рекомендованої добової норми споживання.

Рада з харчових продуктів і харчування Інституту медицини в США встановила верхню допустиму межу в 350 мг на день для додаткового магнію, нижче якого ви навряд чи відчуєте будь-які побічні ефекти з боку травлення.

Якщо у вас дефіцит магнію, вам може знадобитися вища доза, але ви повинні проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати великі дози магнію, які перевищують рекомендовану добову норму споживання.

Який тип вибрати?

Добавки магнію бувають різних форм, деякі з яких ваше тіло може засвоювати краще, ніж інші.

Типи цього мінералу, які краще засвоюються, включають:

  • Цитрат магнію
  • Магнію лактат
  • Магнію аспартат
  • Хлорид магнію
  • Малат магнію
  • Таурат магнію

Однак інші фактори — такі як ваші гени та наявність у вас дефіциту — також можуть впливати на поглинання.

Крім того, хоча багато досліджень показують, що деякі види добавок магнію краще засвоюються, ніж інші, деякі дослідження не знаходять різниці між різними рецептурами.

Купуючи добавку магнію, вибирайте бренди з маркою фармакопеї США (USP), яка вказує на те, що добавка була перевірена на ефективність і забруднювачі.

Резюме: допустима верхня межа для додаткового магнію становить 350 мг на добу. Ваше тіло може засвоювати деякі форми магнію краще, ніж інші.

Резюме

Мінерал магній необхідний для підтримки оптимального функціонування організму.

Дієтичні джерела магнію включають горіхи, листову зелень, бобові та насіння

Достатнє споживання магнію пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших станів.

Прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби, якщо ви не отримуєте достатньо цієї важливої поживної речовини лише з їжею. Побічні ефекти малоймовірні при дозах нижче 350 мг на добу.

Якщо ви хочете спробувати добавку, спершу поговоріть зі своїм медичним працівником і виберіть продукт, який був перевірений третьою стороною, наприклад, Фармакопеєю США.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Добавки магнію: переваги, побічні ефекти та дозування”, також люблять такі статті:

Дозування магнію

Якщо у вас запор, м’язові судоми, мігрень або інший стан, магній може допомогти. У цій статті описано рекомендоване дозування магнію для ваших конкретних потреб.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 19 листопад 2023 р. та останній огляд експерта 15 серпень 2023 р.

Дослідження показують, що прийом магнію в дозах від 125 до 600 мг на день може мати позитивний ефект. Тим не менш, ідеальне дозування може відрізнятися в залежності від індивідуальних потреб.

Магній є важливим мінералом для підтримки хорошого здоров’я.

Цей мінерал відіграє ключову роль у кількох функціях організму, включаючи виробництво енергії та створення білків. Крім того, магній допомагає в роботі мозку, підтримує міцність кісток і регулює роботу серця і м’язів.

Природними джерелами магнію є такі продукти, як горіхи, зелені листові овочі та молочні продукти.

Включення цього важливого мінералу як добавки пов’язано з численними перевагами, такими як полегшення запорів, покращення контролю цукру в крові та покращення якості сну.

У цьому матеріалі розглядаються різноманітні доступні добавки магнію та допоможуть вибрати оптимальну добову дозу для ваших обставин.

Рекомендована добова кількість магнію

Магній життєво важливий для міцного здоров’я.

Проте багатьом людям цього недостатньо.

Цей дефіцит часто спостерігається в осіб, які дотримуються стандартної західної дієти, яка характеризується обробленими харчовими продуктами та рафінованим зерном. У таких дієтах може бути мало таких продуктів, як зелені листові овочі та бобові, які багаті магнієм та іншими ключовими поживними речовинами.

Ось довідник щодо щоденних рекомендацій щодо магнію для дорослих, немовлят і дітей.

Жінка

Чоловік

Потреби для вагітних віком від 18 років збільшені до 350–360 мг на добу.

Деякі захворювання та стани пов’язані з дефіцитом магнію, включаючи високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та розлади, пов’язані з вживанням алкоголю.

Прийом добавки магнію може допомогти підвищити рівень магнію в тих, хто має високий ризик дефіциту або споживає недостатньо в своєму раціоні.

Резюме: рекомендована добова доза магнію для дорослих становить 310–420 мг залежно від віку та статі.

Види добавок магнію

Доступно багато форм добавок магнію.

Найважливіша річ, на яку слід звернути увагу перед тим, як прийняти рішення про добавку, — це швидкість її засвоювання або те, наскільки добре її засвоює ваше тіло.

Ось короткий опис найпоширеніших добавок магнію.

Магнію глюконат

Глюконат магнію походить з магнієвої солі глюконової кислоти. В одному старішому дослідженні на тваринах було показано, що він має найвищий рівень поглинання серед інших типів добавок магнію.

Оксид магнію

Оксид магнію має найбільшу кількість елементарного або фактичного магнію на вагу. Однак він погано засвоюється. Дослідження показали, що оксид магнію практично нерозчинний у воді, що робить рівень поглинання низьким.

Цитрат магнію

У цитраті магнію магній у формі солі поєднується з лимонною кислотою. Цитрат магнію відносно добре засвоюється організмом і має високу розчинність у воді, тобто він добре змішується з рідиною.

Цитрат магнію зустрічається у формі таблеток і зазвичай використовується як сольове проносне перед колоноскопією або серйозною операцією.

Хлорид магнію

Як глюконат і цитрат магнію, хлорид магнію добре засвоюється організмом.

Він також доступний у вигляді олії, яку можна наносити місцево, але необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти, наскільки добре магній у цій формі засвоюється шкірою.

Гідроксид магнію

Гідроксид магнію, також відомий як магнезіальне молоко, зазвичай використовується як проносний засіб для лікування запорів і в деяких антацидах для лікування печії.

Аспартат магнію

Аспартат магнію є ще однією поширеною добавкою магнію, яка добре засвоюється організмом.

Магнію гліцинат

Було показано, що гліцинат магнію має відносно хорошу швидкість всмоктування з меншим проносним ефектом.

Згідно з деякими давнішими дослідженнями, це, ймовірно, тому, що він всмоктується в іншій частині вашого кишечника, ніж багато інших добавок магнію.

Резюме: доступно багато видів добавок магнію. Перед покупкою важливо врахувати швидкість засвоєння добавок.

Дозування магнію при запорах

Це може бути незручно, коли ви маєте справу з гострим або хронічним запором.

Оксид магнію та гідроксид магнію є двома сполуками магнію, які зазвичай використовуються для сприяння випорожненню.

Гідроксид магнію, або магнезіальне молочко, діє як проносне, втягуючи воду в кишечник, що допомагає пом’якшити стілець і полегшити його проходження.

Рекомендована доза залежить від продукту. Завжди дотримуйтесь інструкцій щодо дозування.

Перевищення рекомендованого споживання може спричинити водянисту діарею або електролітний дисбаланс.

Завдяки своєму проносному ефекту магнезіальне молоко зазвичай використовується для лікування гострих запорів і зазвичай не рекомендується при хронічних випадках.

Цитрат магнію — це ще одна добавка магнію, яка використовується для лікування запорів, яка допомагає втягувати воду в кишечник, щоб покращити консистенцію стільця.

Стандартна доза цитрату магнію становить 240 мілілітрів (мл) на день, яку можна змішувати з водою та приймати перорально.

Резюме: цитрат магнію та гідроксид магнію є поширеними сполуками магнію, які використовуються для лікування запорів. Для досягнення найкращих результатів завжди дотримуйтеся стандартних рекомендацій щодо дозування, зазначених на етикетці.

Дозування магнію для сну

Достатній рівень магнію необхідний для гарного нічного сну. Магній може допомогти вашому розуму розслабитися, а вашому тілу досягти глибокого відновного сну.

Насправді, попередні дослідження на щурах показали, що субоптимальний рівень магнію призводить до поганої якості сну.

Наразі обмежена кількість досліджень вивчала вплив добавок магнію на якість сну, тому важко рекомендувати конкретну добову дозу.

Однак один огляд показав, що люди похилого віку з безсонням, які приймали від 320 до 729 мг магнію на день з оксиду магнію або цитрату магнію, могли заснути значно швидше, ніж плацебо.

Резюме: згідно з обмеженими дослідженнями, прийом 320–729 мг магнію щодня може допомогти вам швидше заснути.

Дозування магнію для регуляції цукру в крові

Люди з діабетом можуть мати більш низький рівень магнію.

Високий рівень цукру в крові може збільшити втрату магнію через сечу, спричиняючи низький рівень магнію в крові.

Дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові шляхом контролю дії інсуліну.

Інсулін — це гормон, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, сигналізуючи вашим клітинам приймати цукор із крові.

Одне 3-місячне дослідження за участю 42 людей з діабетом виявило, що прийом 250 мг магнію на день у формі глюконату магнію, оксиду та лактату покращує рівень інсуліну, резистентність до інсуліну та гемоглобін A1c, маркер довгострокової крові. контроль цукру.

Однак інше дослідження 2014 року показало, що люди з діабетом і нормальним рівнем магнію, які отримували щоденно 360 мг магнію з лактату магнію, не показали жодних покращень у регуляції рівня глюкози в крові або чутливості до інсуліну протягом 3 місяців.

Тому необхідні більш пізні високоякісні дослідження, щоб зрозуміти вплив магнію на контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом.

Резюме: Дози 250 мг добавок магнію щодня покращують рівень глюкози в крові у пацієнтів з діабетом, але необхідні додаткові дослідження.

Дозування магнію для зменшення м’язових судом

Багато умов можуть спричинити м’язові судоми.

Оскільки магній має вирішальне значення для роботи м’язів, його дефіцит може викликати хворобливі м’язові скорочення.

Добавки магнію часто продаються для запобігання або полегшення м’язових судом.

Хоча дослідження добавок магнію для лікування м’язових спазмів неоднозначні, одне старе дослідження показало, що учасники, які отримували 300 мг магнію щодня протягом 6 тижнів, повідомили про меншу кількість м’язових судом, ніж ті, хто отримував плацебо.

Інше дослідження відзначило здатність добавок магнію зменшувати частоту судом у ногах під час вагітності, повідомляючи, що ті, хто приймав 300 мг магнію щодня, відчували менш часті та менш інтенсивні судоми ніг, порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, оскільки кілька інших досліджень не виявили впливу добавок магнію на судоми ніг.

Резюме: Хоча необхідні подальші дослідження магнію та м’язових судом, прийом 300 мг магнію щодня може допомогти зменшити симптоми.

Дозування магнію при депресії

Дослідження показали, що дефіцит магнію може збільшити ризик депресії.

Насправді прийом добавки магнію може полегшити симптоми депресії у деяких людей.

Одне дослідження показало, що вживання 248 мг магнію (з 2000 мг хлориду магнію) на день покращує симптоми депресії у тих, хто страждає від легкої до помірної депресії.

Крім того, інше дослідження показало, що прийом 305 мг магнію (з 500 мг оксиду магнію) протягом 8 тижнів призвів до значного поліпшення симптомів депресії у людей з низьким рівнем магнію.

Хоча магнієві добавки можуть полегшити депресію у людей з дефіцитом магнію, необхідні подальші дослідження, щоб дізнатися, чи можуть вони полегшити депресію у людей з нормальним рівнем магнію.

Резюме: щоденне споживання 248–305 мг магнію покращує настрій у людей з депресією та низьким рівнем магнію.

Дозування магнію для підвищення продуктивності вправ

Різні дослідження впливу добавок магнію на ефективність фізичних вправ показали неоднозначні результати.

Наприклад, одне старе дослідження, у якому використовувалася доза 365 мг магнію на день, не показало суттєвих змін у продуктивності фізичних вправ або нарощуванні м’язової маси.

Дослідники прийшли до висновку, що спортсмени без дефіциту магнію навряд чи отримають користь від добавок.

Однак інше дослідження 2014 року показало, що волейболісти, які приймали 350 мг магнію щодня, продемонстрували кращі спортивні результати порівняно з контрольною групою.

Резюме: добавка магнію в дозах 350 мг або більше щодня може підвищити ефективність фізичних вправ, але результати неоднозначні.

Дозування магнію для полегшення симптомів ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) — це група симптомів, включаючи затримку води, збудження та головний біль, які багато хто відчуває приблизно за 1–2 тижні до менструації.

Деякі старі дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти полегшити симптоми ПМС.

Одне давніше дослідження показало, що щоденний прийом 200 мг магнію (з оксиду магнію) покращує затримку води, пов’язану з ПМС.

Інше дослідження 2010 року показало, що добавка з 250 мг магнію допомагає полегшити симптоми передменструального синдрому більш ефективно в поєднанні з 40 мг вітаміну B6.

Резюме: дози магнію в 200-250 мг на день, як було показано, покращують симптоми ПМС, включаючи настрій і затримку води.

Дозування магнію при мігрені

Люди, які відчувають мігрень, можуть мати ризик дефіциту магнію через кілька факторів, включаючи генетичну нездатність ефективно засвоювати магній або підвищене виведення магнію через стрес.

Відповідно до одного огляду п’яти досліджень, добавка 600 мг (з дицитрату магнію) може бути безпечним і ефективним варіантом для зменшення частоти нападів мігрені.

Інше дослідження показало, що прийом 500 мг магнію з оксиду магнію був таким же ефективним, як і ліки, що відпускаються за рецептом, щодо зменшення частоти та тривалості нападів мігрені протягом 8 тижнів.

Резюме: було показано, що прийом 500–600 мг магнію щодня запобігає і, можливо, зменшує частоту та тривалість мігрені.

Потенційні побічні ефекти та застереження, пов’язані з магнієм

Національна медична академія радить не вживати понад 350 мг магнію з харчових добавок щодня.

Тим не менш, деякі дослідження досліджували використання більших добових доз.

Важливо споживати добавку магнію понад 350 мг на день лише під наглядом лікаря.

Хоча передозування магнієм є рідкістю, високі дози певних добавок магнію можуть призвести до таких симптомів, як діарея, нудота та дискомфорт у животі.

Деякі ліки, такі як антибіотики та діуретики, можуть взаємодіяти з добавками магнію.

Резюме: хоча передозування магнієм нечасте, завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати більше 350 мг добавок магнію на день.

Резюме

Магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних процесах в організмі та необхідний для загального здоров’я.

Рекомендоване добове споживання магнію коливається від 310–420 мг для дорослих залежно від віку та статі.

Якщо вам потрібна добавка, запропоноване дозування може відрізнятися залежно від конкретних потреб, таких як полегшення запорів, покращення сну, зменшення м’язових судом або лікування депресії.

Дослідження зазвичай показують сприятливі результати при щоденному споживанні 125–600 мг чистого магнію.

Тим не менш, перед початком прийому будь-яких добавок, особливо при підвищених дозах, завжди доцільно звернутися за порадою до лікаря.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Дозування магнію: скільки потрібно приймати на день?”, також люблять такі статті:

Related Post

В якому співвідношенні варити ЯчкуВ якому співвідношенні варити Ячку

Зміст:1 Скільки часу потрібно, щоб зварити яйце?1.1 Час кип’ятіння1.2 Більше способів зварити яйце1.2.1 Пропарювання1.2.2 Варка під тиском1.2.3 Випічка1.3 Висота може вплинути на час кипіння1.4 Резюме1.5 Більше статей, які можуть вам