Що краще зїсти перед сном

Що можна їсти перед сном, якщо відчуваєте сильний голод: список продуктів від експерта

У багатьох виникає відчуття голоду у вечірній час, коли вже треба лягати спати. Наїдатися перед сном – погана ідея, бо так шлунку буде важко перетравлювати їжу, та й зайві калорії відкладуться у вигляді жиру. Але мучитись в ночі від голоду – теж не вихід.

Про те, що можна і не можна їсти перед сном, пише РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію фітнес-тренера Юрія Попка у Facebook.

Що робити, якщо ввечері хочеться їсти

“Буває таке, що не можете заснути, бо “смокче в ямці”, потрібно щось перекусити. Наприклад, коли ви дуже рано повечеряли і пізно лягаєте спати. Що ж таке зʼїсти, щоб не нашкодити собі? Найкращий варіант – це нічого не їсти перед сном, повечеряли та через 3 години лягли спати не пізніше 23-ї”, – радить експерт.

Саме у цей час організм починає себе відновлювати, тому так важливо вчасно лягати спати. З 23 години відновлюється печінка, з 1-3 години ночі – жовчний.

“Вночі організм наш повинен відновлюватись, а не перетравлювати їжу. Зазвичай їжа, яку ми споживаємо перетравлюється за 3-4 години, відповідно вечеряти слід о 19-20 годині, не раніше, бо потім будете голодні”, – пояснює Попко.

Що не підходить для перекусу перед сном

“Рафіновані продукти, тобто які оброблені і в своєму складі не мають нічого корисного, типу: білий хліб, випічка, очищені крупи, дешеві макарони, соняшникова олія. Також – алкоголь, фастфуд, цукерки, шоколад, фрукти, варення, мед, солодкі напої, тобто все це швидкі вуглеводи”, – говорить тренер.

Вони підвищують рівень глюкози і інсуліну, що заважає утворенню мелатоніну, тобто розбалансовується гормональна система організму.

“Якщо їсти такі продукти десь-колись, то це не критично, але якщо систематично і роками так харчуватись – то це не піде на користь”, – застерігає експерт.

Чим краще перекушувати перед сном

“Вуглеводи бути можуть, але краще щоб це були складні вуглеводи і багаті клітковиною, а саме: овочі, зелень. Крохмалисті не рахуємо: картопля, буряк, морква, гарбуз. Або ж їсти в сирому вигляді бурячок і моркву”, – каже Попко.

Правда все індивідуально, якщо вам не підходять сирі овочі, свіжі салати, тоді вам слід їх приготувати: варіть, тушкуйте, запікайте, пробуйте, який саме вид термічної обробки і які овочі підійдуть вам та що не буде викликати здуття та печії.

“Також це може бути салат, наприклад: листя салату, огірок, помідор чи перець болгарський і заправлений оливковою олією. Такий перекус містить клітковину корисну для мікрофлори кишківника та запобігає стрибкам глюкози і інсуліну від інших продуктів”, – пояснює тренер.

Теж підійдуть жири, але не тваринні, а рослинні, наприклад: мигдалеве, кокосове молоко, горіхи, або горіхова паста, авокадо.

“Якщо у вас проблеми з жовчним, то самі жири вам не підійдуть, споживайте в парі з клітковиною, щоб на ранок не було відчуття гіркоти у роті. Також додаємо білок, який дає ситості, але не багато. Може бути рослинний білок, типу: бобові, або хумус, або перепелині яйця, слабосолена форель”, – радить Попко.

Бажано не їсти мʼясо, так як воно важке перед сном і краще споживати такі білкові продукти в першій половині дня, коли організм готовий їх перетравлювати.

“Якщо ви регулярно не можете заснути без перекусу, то або слід переглянути свій раціон, оскільки він не збалансований, або є порушення жирового та вуглеводного обміну. Здоровій людині перекусів не потрібно перед сном”, – говорить тренер.

Нічний голод: їжа, яку можна з’їсти перед сном

Ми чули, що перекус перед сном призводить до набору зайвих кілограмів. Але це не обов’язково так – багато фахівців навіть рекомендують не лягати спати натщесерце, оскільки це може призвести до падіння цукру в крові. Але яку їжу краще з’їсти, якщо ви голодні перед сном – читайте на Joy-pup.

Користь пізнього перекусу

Забудьте міф про те, що ви наберете вагу, якщо їстимете після 18:00. Якщо ваш організм посилає сигнали, що йому потрібне паливо для роботи, то можна трохи перекусити. Ваш метаболізм уночі сповільнюється, лягати спати голодним не рекомендується. Це може призвести до переїдання, а іноді й до проблем з боку шлунково-кишкового тракту, які заважають досягненню фази глибокого сну.

Якщо ви лягаєте спати голодним, у вас може навіть впасти рівень цукру в крові і у відповідь організм почне виробляти різні гормони, щоб відновити рівновагу. Серед них кортизол – гормон, який відповідає за регулювання рівня стресу. Надлишок кортизолу може заважати вашому сну, погіршити його якість та сприяти частому пробудженню ночами. Ті, хто має якісний сон, харчуються здоровіше і менш схильні до переїдання. Це означає, що здоровий перекус перед сном допоможе вам відмовитися від нездорової їжі протягом дня.

Продукти, які можна їсти перед сном

Експерти радять з’їсти легку та корисну їжу замість щедрої вечері. Найкраще вживати її за півгодини до сну, і він має містити близько 200 калорій. Хороший вибір – це різні комбінації вуглеводів, білків та корисних жирів, які наситять вас, не порушуючи сон. Немає нічого поганого в такому перекусі, навіть якщо ви прокидаєтеся посеред ночі голодним. Пам’ятайте, що для здоров’я та гарної статури не потрібно голодувати, просто потрібно уважно стежити за тим, яку їжу ви їсте.

Мигдаль

Жменя мигдалю на день може запобігти хворобам і підвищити розумові здібності. Мигдаль є чудовою їжею для мозку і знімає напругу в м’язах та нервах. Присутність у мигдалі триптофану та магнію знімає стрес та стабілізує серцевий ритм.

Банани

Існує упереджена думка, що вживання фруктів перед сном викликає нетравлення шлунка, що є міфом. Такі фрукти, як банани, покращують сон. Це хороше джерело енергії, а вміст магнію в ньому допомагає зняти стрес та розслабити м’язи. Це також допомагає підвищити рівень серотоніну та мелатоніну в організмі, що сприяє сну.

Чай з ромашки

Ромашковий чай – чудовий засіб проти безсоння. Він має заспокійливу дію, допомагає зняти стрес і легко заснути. Чай із ромашки позитивно впливає на нервову систему, зменшує рівень занепокоєння.

Мед

Якщо ви сидите на дієті, ложка меду може подарувати вам почуття насичення, яке так необхідно, коли ви прагнете солодкого. Крім насичення солодким, мед допомагає вивільняти мелатонін у мозку, заспокоює нерви, знижуючи рівень орексину в організмі, та допомагає заснути.

Індичка

М’ясо індика багате на компонент під назвою триптофан, який заспокоює організм і вивільняє серотонін. Серотонін, в свою чергу, допомагає у лікуванні організму та сприяє сну. Отже, додавання індички до свого раціону – відмінна ідея для гарного сну.

Вівсянка

Вівсянка багата вітамінами, мінералами та амінокислотами. Це не тільки ідеальний сніданок, а й гарна їжа перед сном, оскільки вона сприяє вивільненню мелатоніну. Цей компонент допомагає заснути і природно врівноважує рівень цукру в організмі.

Рис

Чим більше ви відчуваєте ситість, тим соннішими ви стаєте. Фактично це причина того, що щільна їжа відразу викликає сонливість. Рис багатий на мінерали, такі як магній, який допомагає заснути.

Продукти, яких слід уникати перед сном

Не слід лягати спати не лише голодним, а й надто ситим. Фахівці радять уникати ситних та жирних страв пізно ввечері. Вони можуть погіршити якість вашого сну або позбавлять вас можливості заснути протягом тривалого часу.

Також рекомендується уникати гострої та кислої їжі та всіх продуктів, які організму потрібно довше перетравлювати. До найбільш важко перетравлюваних продуктів відносяться перець чилі, гриби, шоколад, ягоди, молочні продукти, сухофрукти. Уникайте алкоголю, кави, чорного чаю та газованих напоїв.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!

Related Post

Скільки часу потрібне для змішування спирту з водоюСкільки часу потрібне для змішування спирту з водою

Як правильно підібрати пропорції змішування? Щоб отримати правильну, якісну горілку, слід узяти потрібну кількість води і потрібну, правильну кількість спирту. Відомий хімік Менделєєв вважав правильним співвідношення 2:3 (дві частини 96%

Скільки часу потрібно стерилізувати банки в мікрохвильовій печіСкільки часу потрібно стерилізувати банки в мікрохвильовій печі

В мікрохвильовій печі не можна стерилізувати кришки, лише банки. Наливаємо до банок на 1,5-2 см води та ставимо їх до мікрохвильової печі. На максимальній потужності стерилізуємо банки 3-5 хвилин. Коли