Що таке тріатлон, і чому варто ним займатися — 8 очевидних переваг

Для когось із тріатлетів участь у перегонах — це веселе свято і пригода, для когось — справжній військовий похід, із розробкою стратегії бойових дій і плану захоплення суперника. Емоції від участі в змаганнях мало з чим можна порівняти. Їх і чекають, і бояться, але вони безумовно роблять життя яскравіше, відчуття гостріше, думки чіткіше. Якщо вам не вистачає в житті драйву — спробуйте тріатлон.

“Мені пощастило кілька разів займати призові місця у віковій групі і вигравати змагання. Не можу сказати, що я тренуюся і виступаю тільки заради того, щоб постояти на подіумі, але цей “солодкий смак перемоги” окрилює, додає мотивації і віри в себе”, — розповідає тріатлет.

Гармонійне, всебічно розвинене тіло

Завдяки поєднанню трьох спортивних дисциплін тіло тріатлета при правильно організованому тренувальному процесі отримує різні, що доповнюють одне одного навантаження. Це знижує травматичність щоденних тренувань і вносить в них різноманітність і динаміку. Через великий обсяг однотипної рухової активності у плавців, наприклад, часто болять спина і плечі, у бігунів — коліна і гомілки. У тріатлоні навантаження по трьох видам спорту збалансовані і поєднуються з функціональною і силовою роботою в залі, розтяжкою і якісним відновленням. Тому тріатлети — одні з найздоровіших людей і в спорті, і в житті.

Тріатлет — як вино: з віком стає тільки кращим

І це факт, який підтверджений цифрами і конкретними прикладами. Витривалість — саме та якість, яка дозволяє долати особливо популярні серед любителів довгі дистанції. А вік витривалості, як відомо, не перешкода, а скоріше помічник. Подивимося на професійний спорт: тріатлету номер 1 у світі за рейтингом Professional Triathletes Organization Яну Фродено нещодавно виповнилося 40, і, як показали останні перегони з його участю, за ним не встигають 25-річні конкуренти. Те ж саме стосується і жінок: Анні Хауг, переможниці останнього чемпіонату світу Ironman, вже 38, і вона все ще на піку форми. У любителів найчисленніші вікові групи на міжнародних стартах: 35-39, 40-44 і 45-49 років. Тому тріатлон — відмінне хобі на довгу перспективу. Чим раніше почнете тренуватися, тим успішніше будете виступати в найбільш конкурентних і сильних групах.

Тріатлон — це нетворкінг

Попри те, що популярність цього виду спорту росте, тріатлонний світ — це все ще вузьке коло, де всі одне одного знають. Зазвичай, у тріатлон приходять вже реалізовані в житті і бізнесі люди, яким потрібен новий виклик, сувора дисципліна тіла і тренування волі. Усі захоплені тріатлети підтримують одне одного не лише на стартах, але і в особистих і професійних справах. Знаходячи нове хобі, ви потрапляєте в співтовариство цікавих і активних людей і, можливо, знайдете друзів або партнерів для своєї справи.

Тріатлон — це подорожі

Тріатлон без подорожей — як ігристе без бульбашок. Тренувальні збори в горах або біля моря, поїздки на змагання, які раніше проходили у всіх, навіть найбільш екзотичних куточках планети, — безумовно, найприємніша частина цього хобі. Звичайно, можна нескінченно крутити велостанок на балконі, бігати на доріжці в залі, плавати в басейні і домогтися гарних результатів, але саме на виїздах тіло виходить на пік форми, мозок перезавантажується, шкіра покривається особливою тріатлонною засмагою, якою часто хваляться в соцмережах. На збори і старти можна їздити всією сім’єю або в компанії друзів-тріатлетів.

Тріатлон учить досягати цілей і планувати свій графік

Тріатлон — це низка цілей-стартів, а тренувальний процес — спосіб їх досягнення. Спортсмен бачить і відчуває безпосередній зв’язок між своїми вкладеннями в тренувальний процес і результатом — фінішним часом і емоційним задоволенням від виконаного шляху. Цей зв’язок працює у всіх сферах життя: і в стосунках з людьми, і в роботі, і в інших захопленнях. Часто саме через спорт приходить усвідомлення, що для вас дійсно важливо, у що ви готові вкладатися, а що зайве. Тріатлон, як і будь-який вид спорту на витривалість, гарний спосіб краще пізнати і зрозуміти себе. Щоденні тренування стимулюють організовувати свій день, щоб знайти час на все, що представляє цінність для вашого життя.

Можна їсти все, що хочете

При щоденних тренуваннях організм працює як двигун внутрішнього згоряння: всі калорії перетворюються в енергію, яка забезпечує регулярну фізичну активність. Природно, не слід впадати в крайнощі і харчуватися тільки фастфудом і колою — все ж, 80% раціону має складатися зі свіжих, натуральних продуктів. Просто тріатлет, який з’їв пізно ввечері піцу, з цього приводу особливо не турбується — завтра тренування, усі калорії знадобляться.

Що таке триатлон: 10 (не)соромних запитань про один із найскладніших видів спорту

Що робити, якщо набридло бігати? Правильно – зайнятися триатлоном!

За останнє десятиліття триатлон став дуже популярним, модним і престижним. Відносно молодий вид спорту стрімко завойовує Україну. Все більше людей записуються на тренування в клуби і команди, проводяться офіційні змагання і створюються федерації. У 2000 році триатлон став олімпійським видом спорту.

Топ-менеджери, відомі зірки, власники компаній і навіть мільйонери, досягнувши високих результатів у кар’єрі, стають триатлетами і жадають пройти повну дистанцію Ironman. Заради того, щоб почути «ви – залізна людина», вони на змаганнях протягом одного дня пливуть 4 км, їдуть на велосипеді 180 км, а потім ще біжать 42 км.

Explainer пояснює, що таке триатлон, які бувають дистанції і кому корисно ним займатись.

Що таке триатлон і як він з’явився?

Триатлети проходять послідовно 3 етапи: плавальний, велосипедний і біговий. Триатлон – суцільна безперервна гонка, яка починається з плавання у відкритій воді, за яким слідує їзда на велосипеді, а потім біг.

Спочатку в триатлоні плавання стояло останнім етапом, і це було логічно: після бігу і велосипеда воно повинно було розслабити учасників і завершити довгу роботу. Однак чим більше людей брало участь у триатлоні, тим ясніше ставало, що такий порядок етапів небезпечний: втомлені від бігу і велосипеда м’язи нерідко зводило у воді. Сьогодні більшість змагань з триатлону проходять у порядку плавання-велосипед-біг, але винятки зустрічаються й досі.

Вперше про змагання, що нагадують сучасний триатлон, можна прочитати в 1920 році у французькій газеті «L’Auto»: саме у Франції спортсмени вперше без перерви подолали три етапи: 3 км бігу, 12 км велогонки і перепливли канал Марна.

Подібні змагання стали популярними у Франції в 30-ті роки XX століття, але активного розвитку триатлон отримав тільки через 40 років.

У 1974 році в Південній Каліфорнії відбулися перші змагання, максимально наближені до сучасного триатлону, а в 1978 році на Гаваях відбулися перші змагання на найдовшу дистанцію в триатлоні – Ironman. З 15 атлетів, які вийшли на старт 3,8 км плавального етапу, 180 км велоетапу і 42,2 км бігового етапу, фінішували 12.

Але вже скоро популярність триатлону вийшла за межі США: у 1981 році в Чехословаччині відбулися перші в Європі змагання з класичного триатлону.

З 2000 року змагання з триатлону входять в програму літніх Олімпійських ігор.

ITU і WTC

Взагалі є безліч видів триатлону. Зараз триатлон включає в себе змагання, які проводяться організацією WTС, яка володіє торговими марками Ironman і Ironman 70.3. Змагання, які проводяться ITU – це серія стартів Dextra, триатлон на Олімпійських іграх і не тільки, включає в себе безліч інших стартів, що проводяться TriStar і іншими організаціями.

Найбільш відомими вважаються ті, які проходять під егідою ITU (International Triathlon Union) і WTC (World Triathlon Corporation).

International Triathlon Union (ITU)

У 1989 році в містечку Авіньйон у Франції було засновано Міжнародний союз триатлону. International Triathlon Union (ITU) створено як керівний орган змагань з триатлону. На першому конгресі було затверджено довжину стандартної дистанції триатлону, що пізніше отримала назву Олімпійської.

У тому ж році було проведено перший офіційний Чемпіонат світу. Його учасники пропливли 1,5 кілометра, проїхали на велосипеді 40 км і пробігли 10 км. Цю дистанцію визнали офіційною для світових першостей і згодом перенесли в олімпійську програму.

Зазначимо, що ITU займається олімпійським просуванням спорту і віддає перевагу більш коротким дистанціям, які краще пристосовані до телевізійних трансляцій.

Основні види дистанцій змагань, що проводяться ITU:

• ITU суперспринт: плавання – 300 м, велогонка – 8 км і крос – 2 км

• ITU коротка дистанція (спринт): плавання – 750 м, велогонка – 20 км і крос – 5 км

• ITU олімпійська дистанція: плавання – 1500 м, велогонка – 40 км і біг – 10 км

• ITU Long distance довга дистанція (подвійна або потрійна олімпійська дистанція): плавання – 3–4 км, велогонка – 80–120 км і біг – 20–30 км

World Triathlon Corporation (WTC)

World Triathlon Corporation (WTC) – це комерційний проєкт, який організовує, просуває і ліцензує змагання Ironman, Ironman 70.3, а також серію стартів з триатлону 5150. WTC є також власником численних торгових брендів, пов’язаних з Ironman.

Основні види дистанцій змагань, що проводяться WTC:

• Серія WTC 5150: плавання – 1500 м, велогонка – 40 км (заборонено лідирування) і біг – 10 км

• WTC 70.3, або Half-Ironman («Напівзалізна людина», «Половинка»): плавання – 1,93 км, велогонка – 90 км і біг – 21 км

• WTC Триатлон Ironman («Залізна людина»): плавання – 3,86 км, велогонка – 180 км і марафонський біг – 42,195 км

Які бувають дистанції в триатлоні?

Найпопулярнішими дистанціями є спринт, олімпійська дистанція, половина Ironman і Ironman – класичний триатлон.

Суперспринт

Дистанція: 0,375 км – 10 км – 2,5 км. Якщо ви бажаєте придивитися до триатлону і не готові поки купувати дорогу амуніцію і техніку, то це ваш варіант.

Спринт

Дистанція: 0,75 км – плавання, 20 км – велогонка і 5 км – біг. Тут значно зростають швидкість проходження і темп. Такий вид дистанції вимагає іншої стратегії підготовки порівняно з більш довгими дистанціями.

Олімпійська

Дистанція: 1,5 км вплав, 40 км на велосипеді і 10 км бігу. Вона входить до складу річної олімпійської програми з 2000 року, є дистанцією Чемпіонату світу та інших змагань, які проводить Міжнародна федерація триатлону.

Напівкласична дистанція, або “половинка”

Удвічі коротше класичної: 1,9 км – 90 км – 21 км. Перш ніж стати “залізною людиною”, багато спортсменів проходять цю дистанцію. Не випадково її часто розглядають як етап підготовки до Ironman.

Спочатку цю дистанцію вигадали для залучення уваги до триатлону. І це спрацювало: цей вид спорту став популярним серед любителів і професійних спортсменів.

Класична – Ironman, або залізна дистанція

Альтернативні назви: Іronman 140.6 (за кількістю миль), триатлон 226 (за кількістю кілометрів).

IronMan заслужено вважається одним із найскладніших змагань в світі.

Перший триатлон Іronman провели у 1978 році: найкращі плавці, велосипедисти і бігуни вирішили з’ясувати, хто більш витривалий. Вони пропливли 3,8 км, потім проїхали 180 км на велосипеді, а потім пробігли повний марафон – 42,2 км. Вся дистанція – 226 км. Переможець пройшов її за 11 годин 46 хвилин 58 секунд. З 15 спортсменів, що стартували, до фінішу дісталися 12.

Дистанцію назвали Ironman – «Залізна людина». Щоб пройти будь-який з етапів, потрібно бути витривалим і тренованим. Щоб пройти без зупинки всі три – потрібно бути залізним.

Досвідчені спортсмени проходять цю дистанцію приблизно за вісім годин. Любителі прагнуть до 12-13 годин. Обмеження щодо подолання дистанції становить 17 годин. Всі, хто проходить дистанцію за цей час, отримують звання “залізної людини”.

Культовим вважається Чемпіонат світу з триатлону Ironman World Championship на Гаваях, де змагаються найсильніші спортсмени з усього світу. Чемпіонат проходить у жовтні на острові Кона, Гаваї, США, з 1978 року.

Щоб потрапити на Ironman Kona, потрібно пройти відбір. У кожній з гонок Ironman розігрується певна кількість місць (слотів), що дають право брати участь в головному старті сезону Ironman World Championship. Кількість слотів на кожне змагання публікується на сайті www.ironman.com і називається Ironman World Championship Qualifying Event Slots.

Спортсмени можуть потрапити на Кону так:

• заробити слот в одному з відбіркових турнірів, що проводяться по всьому світу;

• якщо його оберуть у програмі Ironman Legacy;

• виграти слот через благодійний аукціон Ironman eBay;

• виграти слот на офіційних відбіркових змаганнях у вікових групах;

• взяти участь в кваліфікаційних змаганнях.

Ультратриатлон

Після підкорення Ironman фантазії, мрії та цілі спортсменів були спрямовані на те, щоб знайти нові горизонти для розуміння меж своїх фізичних можливостей. І такий шанс атлетам випав з появою ультратриатлону, основою для якого стала саме класична дистанція.

Ультратриатлон – класична дистанція, збільшена у 2, 3, 4, 5, 10, 20 разів. Так, наприклад, перші змагання з подвійного ультратриатлону відбулися у 1984 році в Хантсвіллі, штат Алабама (США). Вони складалися з 7,6 км плавання, 360 км велогонки та 84,4 км бігу. Ці дистанції досі вважаються стандартними для подвійного ультратриатлону.

В ультратриатлоні є дві дисципліни, які є найважчим випробуванням для людини у всьому світі. Це Дека-ультратриатлон і подвійний Дека-ультратриатлон. Проходять ці унікальні змагання в Мексиці (Монтеррей) у жовтні-листопаді. Формат змагань постійно змінюється. Наприклад, у 2008 році змагання були безперервними, тобто спортсмени після 36 км плавання долали 1800 км на велосипеді і закінчували кросом на 422 км.

У 2009 році Дека-ультратриатлон проходив в форматі 10-денної гонки, де спортсмени протягом доби долали по одній класичній дистанції. У 2010 і 2012 роках формат змагань був також безперервний.

Цікавий факт: у триатлоні немає світових рекордів, а є рекорди кожної конкретної траси. Пов’язано це саме з тим, що всі траси мають різну конфігурацію і ступінь інтенсивності того чи іншого етапу. Наприклад, велогонка може відбуватися на підготовленій трасі або на шосе, запливи можуть проводити як у природних водоймах, так і в басейнах. Отже, результати від траси до траси різняться.

Які правила у триатлоні?

Найпопулярніша у світі модифікація триатлону складається з плавання, велогонки та бігу. Всі змагання починаються з плавального етапу, а закінчуються бігом.

Плавання:

Змагання починаються з плавання. Проводиться масовий старт усіх учасників з берега, понтона або прямо з води (в довгому триатлоні).

У разі зниженої температури води (за правилами триатлону IRONMAN, зазвичай не вище 24,5 °С) допускається використання гідрокостюмів товщиною до 5 мм.

Зазвичай заплив відбувається за трикутним маршрутом, позначеним буями і тросами.

За кожне довільне скорочення довжини маршруту нараховуються штрафні бали, можлива і дискваліфікація. Якщо спортсмен створював перешкоди іншому учаснику на плавальному етапі, то його можуть затримати на 15–30 секунд після закінчення запливу.

Спортсмени можуть використовувати будь-який стиль плавання, який вони вважають за краще. Найчастіше – це кроль.

Велосипедна гонка

Після виходу з води спортсмени переодягаються в транзитній зоні, сідають на велосипеди, і починається велосипедний етап.

На дистанції розташовано пункти харчування, але технічна допомога для професіоналів заборонена.

У короткому триатлоні використовуються звичайні шосейні велосипеди для групових змагань. У триатлоні Ironman професіонали часто використовують велосипеди, більше схожі на велосипеди для роздільної гонки у велоспорті.

За правилами Міжнародної федерації триатлону (ITU), на шосейних велосипедах допускається використання коротких «лежаків», змонтованих на кермо.

«Лежак» не повинен виступати вперед за лінію, що сполучає крайні частини гальмівних ручок. Сам «лежак» повинен або взагалі не мати частин, що виступають, або ці частини «лежака» повинні бути з’єднані перемичкою (пластиковою вставкою або просто кількома шарами ізоляційної стрічки).

Заборонені довгі «лежаки» на зразок тих, що використовуються у велоспорті в індивідуальних гонках на час.

В олімпійському триатлоні на велоетапі дозволено драфтинг, тобто спортсмени можуть їхати в групі. У триатлоні Ironman драфтинг заборонено, спортсмен повинен їхати на певній (приблизно 10–15 метрів) відстані від велосипеда, що лідирує, або суддівської машини.

Біг

Головне правило полягає в тому, що спортсмен повинен пересуватися на ногах.

Зміна між етапами

Дотримання порядку зміни між етапами строго регламентоване (плавання – велосипед – біг). Спортсмени не повинні перешкоджати іншим спортсменам (під час підготовки своїх велосипедів або під час переодягання). Вони можуть вручну переміщати велосипеди тільки в межах своєї визначеної площі до і після заїзду.

Шолом необхідно надіти перед початком заїзду та зняти після того, як велосипед встановлено на спеціальну рампу або відведене для цього місце.

Бути оголеним під час переодягання заборонено правилами проведення змагань відповідно до світових стандартів.

Під час велосипедного етапу номерний знак повинен бути на спині спортсмена, під час бігового – на грудях.

Спортсмен повинен укластися в певний для кожного етапу ліміт часу.

Покарання

Під час змагань спортсмени не мають права створювати одне одному перешкоди. Якщо це відбувається під час плавання, то після його закінчення спортсмена затримують на 30 секунд. Якщо це відбувається під час велогонки або бігу, то спортсмена попереджають жовтою карткою. Йому після цього необхідно зупинитися і чекати дозволу, щоб продовжити змагання.

При здійсненні небезпечних дій або повторному порушенні спортсмена можуть дискваліфікувати, показавши йому червону картку. Дві жовті картки під час одного етапу автоматично перетворюються в червону, і спортсмена дискваліфікують.

Яка екіпіровка мені потрібна?

Для того, щоб брати участь у змаганнях з триатлону, Вам необхідно мати купальний костюм (це можуть бути і плавки, і повний гідрокостюм), шосейний велосипед, велосипедний шолом, спортивне взуття та одяг для їзди на велосипеді та бігу. Маючи цей набір, Вас допустять на будь-які змагання з триатлону. Але от щоб успішно фінішувати, цього явно недостатньо.

При підготовці до свого першого триатлону вам знадобляться:

Плавання: одяг для плавання, окуляри, шапочка, гідрокостюм (обов’язково носити гідрокостюм у всіх змаганнях на відкритому повітрі);

Вело: звичайний велосипед – гірський, гібридний або гоночний. Шолом (без шолома вас не допустять до змагань);

Біг: кросівки;

Інше: trisuit – спеціальний костюм, зручний для проходження всіх трьох етапів.

Після першої або ж другої гонки ви можете придбати кращий велосипед, новий гідрокостюм для швидкого плавання або більш зручні кросівки на свій розсуд.

Який потрібен одяг?

Існує специфічний для триатлону одяг, як, наприклад, трисьют, але цілком підійде звичайний одяг для плавання, футболка і шорти для велосипедного та бігового етапів.

Однак слід пам’ятати, що учаснику заборонено змагатися з голим торсом під час вело і бігового етапів.

Триатлети плавають у відкритій воді, в Україні це річки або озера. Якщо температура води нижче 25 °С, то для першого етапу потрібен гідрокостюм, який захищає від переохолодження – без нього не випустять на дистанцію. Гідрокостюми для триатлону зроблені з тонкого неопрена, який не набирає воду, тому вони не роздуваються і не гальмують рух. Неопрен такого костюма шорсткий всередині і гладкий зовні. На етикетці костюма, як правило, є великий напис «Триатлон».

При виборі гідрокостюма для триатлону важливо не переплутати його з гідрокостюмом для серфінгу. Костюми для серфінгу теж з неопрена і зазвичай дешевші, але неопрен там товстіший, тому добре набирає воду і гальмує спортсмена. А триатлетам потрібно навпаки.

Гідрокостюм можна повернути в магазин, тільки якщо ви його ще не одягали. Якщо він не підійшов, найімовірніше, доведеться продавати друзям або на сайтах з пристойною знижкою. Тому «приміряти» гідрокостюм доводиться за таблицею розмірів, яка є у продавця. За відгуками одноклубників, купувати гідрокостюм краще на розмір більше, ніж виходить за таблицею.

Що найскладніше — це навчитися одягати гідрокостюм. Тонкий неопрен легко порвати, тому в комплекті йдуть спеціальні рукавички для одягання костюма. Одягати костюм простіше на сухий купальник або плавки. Після цього варто налити всередину трохи води і прогнати її руками через весь гідрокостюм, щоб він краще прилип до тіла. Правильно одягнений гідрокостюм повторює рельєф тіла і відчувається як друга шкіра.

Іноді під час плавання гідрокостюм натирає деякі місця – найчастіе це пахви і задня сторона шиї. Так буває, навіть якщо гідрокостюм підходить за розміром. У таких випадках зазвичай допомагає вазелін або інша схожа мазь.

Кому підходить триатлон?

Будь-яка людина може займатися триатлоном. Якщо ви хочете займатися фізичною культурою і при цьому відчувати змагальний дух, то триатлон саме для вас.

Заняття триатлоном навіть на любительському рівні вимагають хороших легенів і серця. Важлива і витривалість, оскільки цей вид спорту включає в себе аеробні навантаження. А ось зайва м’язова маса буде гальмувати спортсмена.

Перш ніж починати підготовку до тривалої дистанції на кшталт Ironman, любителю спорту потрібно переконатися у кількох речах. Наприклад, у тому, що у нього здорове серце – для цього треба пройти ультразвукове дослідження у кардіолога. Для людей старшого віку обов’язкові перевірка судин і контроль тиску.

Якщо людина налаштована займатися серйозно, то потрібно пройти спортивний навантажувальний тест. Він дозволяє визначити верхню межу пульсу – поріг анаеробного обміну, за яким треба стежити в ході тренувань. Важливо себе вивчати, а не виснажувати.

Коли можна почати займатися триатлоном?

Займатися таким цікавим видом спорту, як триатлон, ніколи не пізно. Головне – необхідно визначити, чого ви хочете домогтися: високих спортивних результатів, задоволення від занять триатлоном, підняти загальний фізичний розвиток, самоствердитися і т. д.

Середній вік триатлета – 35 років. Згідно з дослідженням, вік пікових показників Ironman був схожий як у жінок, так і у чоловіків приблизно у 32–33 роки.

Для досягнення високих спортивних результатів необхідно почати заняття з 8-9-річного віку. Діти цього віку ідеально підходять для навчання техніки плавання, розвитку таких якостей: швидкість, витривалість, сила. Це не означає, що якщо дитина, яка почала займатися триатлоном у більш старшому віці, не зможе досягти успіху. Чудово, коли діти, приходячи займатися таким спортом, вже маючи фізичну підготовку. Це дозволяє прискорити зростання спортивних результатів у юнацькому віці.

Скільки слід тренуватися?

Те, скільки вам слід тренуватися перед вашим першим стартом, залежить від вас. А саме, в якій фізичній формі ви знаходитеся в кожній з трьох дисциплін, яку дистанцію ви хочете подолати і чи хочете ви змагатися або ж тільки дійти до фінішу.

Найкраще тренуватися вранці протягом години, при цьому щодня варіювати види навантажень. Так, у понеділок можна зайнятися бігом, у вівторок – плаванням, у середу – велосипедом.

Для досягнень будь-яких цілей у триатлоні, їх слід планувати заздалегідь. Виберіть змагання, які, на ваш погляд, вам будуть під силу, і починайте готуватися грунтовно.

Для кожної дистанції потрібні свої тренування. Для проходження спринту має значення «міць» спортсмена, а ось для повноцінної дистанції Ironman вирішальну роль грає витривалість.

Ближче до дня змагання на тренуваннях ви повинні бути здатні пройти всі майбутні дистанції.

Чому варто вибрати саме триатлон?

Триатлон – чудовий вид спорту, який підходить абсолютно всім: вам не потрібно бути в ідеальній фізичній формі. Він різноманітний: вам не доведеться робити одне й те ж щоразу. Триатлон привертає увагу людей з різних сфер діяльності і підходить під різні стилі життя.

Триатлон має переваги як для фізичного, так і психологічного здоров’я людини. Чергування плавання, велосипеда й бігу в триатлоні сприяє більш збалансованому розвитку тіла, ніж заняття тільки одним з цих видів спорту. Комбінація навантажень, яку відчуває людина, займаючись триатлоном, набагато корисніша для опорно-рухового апарату, ніж якесь одне навантаження, якби вона займалася, наприклад, тільки бігом.

Також триатлон розвиває витривалість, що позитивно впливає на зміцнення серцево-судинної системи і нормалізацію кров’яного тиску, ваги і стійкість психіки. Крім того, триатлон є безконтактним видом спорту і поєднує в собі три різні дисципліни, що призводить до рівномірного розподілу навантаження на всі частини тіла і знижує ризик отримання травм.

Однак слід пам’ятати, що неправильна система тренувань і надмірні навантаження можуть негативно вплинути на здоров’я людини. Тому перш ніж починати займатися триатлоном, необхідно пройти комплексне обстеження у лікаря.

Де можна займатися триатлоном в Україні?

Розвитком триатлону займається Федерація триатлону України. На сайті федерації можна переглянути календар змагань, почитати новини з триатлону та знайти клуб триатлетів, який розташовано найближче до вашого населеного пункту.

Майже в кожній з областей України вже існують аматорські об’єднання. А в таких областях, як Одеська, Львівська, Дніпропетровська, Харківська, та місті Києві – їх по кілька.

Важливий фактор у триатлоні – це правильна програма тренувань. Якщо ви мало що розумієте у циклічних видах спорту, варто пошукати готову програму підготовки до дистанції, яка вас цікавить, а ще краще – тренера. Зараз це зробити не складно навіть онлайн.

Хороший тренер буде не просто писати вам програму, а й дивитися ваші показники та реакції організму на навантаження після тренувань, коригувати план і давати корисні поради.

Підготовка в клубі

Готуватися до змагань та спілкуватися із однодумцями-триатлетами найкраще у клубах, де зможете отримати план-підготовку від тренера, групові тренування та поради від одноклубників. З кожним роком в Україні стає все більше клубів з триатлону.

Одним із найвідоміших є клуб «Тріатман» (TRIATMAN), який було створено 18 березня 2011 року ентузіастами розвитку триатлону в Україні. Він став першим київським і одним з перших клубів триатлону в Україні. Ініціаторами створення клубу стали Андрій Ястребов (МСМК з триатлону, багаторазовий переможець і призер змагань з триатлону серії IRONMAN, чемпіон України з лижних гонок), Юлія Ястребова (МС з легкої атлетики, багаторазова переможниця і призер ЧУ з легкої атлетики, учасниця міжнародних змагань з легкої атлетики, чемпіонка Європи з дуатлону серед любителів, чемпіонка Канади з триатлону) і Ястребов Микола.

На поточний момент клуб виховав 21 «залізного» українця і в партнерстві вперше провів в Україні триатлон на «залізну» дистанцію в груповому форматі і в форматі соло відповідно до правил WTC.

Взяти участь у занятті може кожен, незважаючи на стать, вагу і вік. У TRIATMAN проводять групові тренування, при цьому зберігаючи індивідуальний підхід до кожного спортсмена.

Для всіх охочих випробувати власні сили і познайомитися з триатлоном особисто «перше побачення» клуб «Тріатман» проводить безкоштовно.

Дистанційна (віддалена) підготовка

Якщо у вашому населеному пункті немає клубу триатлетів, то варто скористатися допомогою онлайн-тренера. Це сучасний, ефективний і зручний спосіб підготовки до триатлону Ironman (і будь-якої іншої дистанції) під контролем грамотного фахівця.

Ваш індивідуальний тренувальний план складається тренером клубу щотижня. План тренувань враховує узгоджені з тренером мету і змагання, а також ваші побажання й можливості.

Ви виконуєте завдання тренера самостійно і заповнюєте звітність про виконану роботу, самопочуття. Тренер постійно контролює та аналізує тренувальний процес, здійснює коригування поточного плану і будує подальший графік тренувань.

Як здолати тріатлон

Тріатлон – це спортивне змагання, що найчастіше складається з плавання, їзди на велосипеді та бігу. Найкоротша дистанція в тріатлоні – спринт, коли потрібно за 1 годину 40 хвилин проплисти 750 м, проїхати 20 км і пробігти 5 км.

13 червня 2021 року в Харкові я вперше брав участь в такому змаганні. Мій час – 1 година 34 хвилини 49 секунд.

Тріатлон виник в 1970-х роках. Найдовша дистанція, яка називається Ironman (залізна людина) – плавання 3,86 км, їзда на велосипеді по шосе 180 км і біг 42 км. Тріатлон спринт називається Ironway, тобто шлях до «залізної людини».

Тріатлон належить до циклічних видів спорту. Слово «циклічні» означає, що спортсмен здійснює рухи, що повторюються – пливе, обертає педалі, біжить.

Головний показник – час, тобто ці види спорту гоночні. Контакту з противником немає, тому рівень травматизму низький. А плавання взагалі славиться як один з найбільш комфортних видів спорту: у воді тіло важить менше, немає розтягнень, вивихів, падінь, ударів, переломів, високої швидкості, перегріву, тому що вода охолоджує шкіру і змиває піт. Головне – вміти впоратися з судомою, якщо вона виникне, і не потонути.

Велоспорт чутливий до дорожнього покриття потрібної довжини і безпеки. Щоб їхати швидко, потрібні рівна дорога і відсутність активного трафіку. Українські автомобілісти не завжди знають правила або бажають їх дотримуватися, до велосипедистів ставляться без особливої поваги, плюс автострада – це безліч вихлопних газів.

До тріатлону я прийшов з бігу. Після марафону виникли варіанти: а) працювати на швидкість проходження марафонської дистанції, б) зайнятися трейловим бігом – бігати не по шосе, а лісовими стежками, що технічно складніше, але цікавіше, в) тренуватися на ультрамарафон – дистанцію, довшу за 42 км. Тріатлон здався цікавішим, тому що задіює всі групи м’язів, перемикає картинку перед очима, дарує різноманітні враження, дозволяє відставання в одній частині змагань компенсувати в іншій.

Важливо натренувати всі три дисципліни окремо і встановити відповідний ритм навантажень і відпочинку. Каскадний характер змагань, звичайно, відчувається. Є тиск часу. Найскладніше було перелаштуватися на наступний етап, оскільки після навіть однієї з таких частин хочеться зупинитися і перепочити. Після запливу деякий час паморочилося в голові. Велоетап найпростіший – дорога широка, рух перекрито, видимість хороша, через високу швидкість їхати не жарко. Важливо підготувати велосипед. Технічний збій може все зіпсувати. Стороння допомога майже не дозволена. Можна тільки отримувати їжу і воду від уболівальників. Біг проходив на півострові серед двох рукавів водосховища, змагалися рано вранці, іноді дув вітерець, велика частина маршруту проходила по тіні, проте бігти було дуже жарко. На кожному колі волонтери пропонують ізотонік і воду. Я пив ізотонік, а водою поливав бейсболку і обличчя. Важливо налаштуватися на те, що змагання триває недовго, і відпочивати будеш після фінішу. Тоді залишаєшся зібраним і рухаєшся вперед.

Якщо вода холодніша за 20 градусів, дозволено пливти тільки в гідрокостюмі. Його можна взяти в оренду, але треба обрати потрібний розмір. Я брав два, ніс в басейн, плив в обох, і тренер допоміг обрати потрібний. В обраного костюма, очевидно, настовбурчується край коміра, який розтер шию. Плюс ця ділянка шкіри опинилася на сонці протягом 40 хвилин веломаршруту, і в підсумку до цієї частини шиї боляче було торкатися. Рятує звичайний кефір (не пити, а намазувати). Мене збила з пантелику дощова, прохолодна і хмарна погода цієї весни і початку літа, а на ясний день обов’язково потрібно натерти шкіру (особливо чутливу і схильну до почервонінь, як у мене) кремом від засмаги. Гідрокостюм розрізняється товщиною. 5-7 міліметрів захищає добре, але більше важить і більше намокає. Я плив у 3-міліметровому – ідеально. Головне – підібрати розмір. Колір гідрокостюма значення не має. Навіть якщо він чорний, то все одно ви перебуваєте у воді і при плаванні кролем омиваєтеся нею з головою.

Гідрокостюм одягаєте на плавки до змагань. На суху шкіру – так зручніше. Щоб пропхати кінцівку, на неї варто вдягнути щільний пакет – тертя буде менше. Коли кисть руки з’явилася з рукава, пакет знімаєте. Важливо підтягнути гідрокостюм на плечах, щоб зручніше було гребти руками. Організатори видають шапочку для плавання з символікою змагань. Вона обов’язкова, щоб відрізнити спортсменів від містян, які купаються і відпочивають. Потрібні окуляри для плавання. Організатори радять їх зсередини змастити антифогом, щоб не потіли скельця.

Велосипед підходить гірський або гоночний. Я купив б/в раму «Старт-шосе» 1985 року Харківського велозаводу, на якій інші деталі були замінені на сучасні зарубіжні аж до контактних педалей Shimano. Велосипед потрібно показати професійному велосипедисту або веломайстеру і заздалегідь провести техогляд і за необхідності ремонт або заміну потрібних вузлів. Велосипед для гонок повинен бути міцним і легким. З нього знімають зайві аксесуари. На короткій дистанції можна обійтися без фляги з водою, не кажучи вже про велокрила або багажник. Об’їздити його треба хоча на 100 км сумарно. Велошолом і окуляри обов’язкові.

Велогонщики здебільшого використовують контактні педалі. Для них потрібні спеціальні кросівки з кріпленнями на підошві. Такі кросівки дозволяють обертати педаль не тільки при русі ноги вниз, але і вгору. Так рівномірно навантажуються м’язи ніг. Я на перших змаганнях вирішив обійтися звичайними педалями – ніколи не пробував, а товариші лякали розповідями про застряглі ноги і падінні на бік на червоному сигналі світлофора. Їхав у бігових кросівках.

Для бігу найважливіший елемент – відповідні кросівки і шкарпетки. Їх теж необхідно перевірити на великому кілометражі. Не виходьте на дистанцію в тільки що купленому взутті. Потрібно купувати кросівки мінімум на розмір більше, оскільки в процесі тренувань стопа збільшується. Плюс в жарку погоду підйом ноги може дещо набрякати.

Одягти велошолом і окуляри, взутися. Це зрозуміло. Я це помітив аж на змаганнях, а їхав і біг у синтетичній футболці і велошортах. У них важлива деталь – велопамперс. Це спеціальна пом’якшувальна прокладка, щоб нічого не розтерти вузьким велосідлом. Вузьким воно повинно бути, щоб ваше сидіння не перегріватися і не потіло. Тому я надягав гідрокостюм на велошорти, а переодягаючись, надів футболку. На біговому етапі треба зняти шолом і окуляри і надіти бейсболку від сонця.

Витрати: оренда гідрокостюму 100 грн/доба. Доба проби + доба змагань = 200 грн. Мій б/в велосипед – 3000 грн. Новий гоночний коштує від 15.000 грн.

Зазвичай змагання анонсують за півроку-рік. Вартість реєстрації зростає з наближенням до дати змагань. Тут змагання йдуть у воді і на землі, плюс потрібно перекривати трасу і забезпечити земляну доріжку для бігу – при бігу по землі менше ударне навантаження на суглоби.

За день-два перед змаганнями видають стартовий пакет. У цьому випадку він містив непоганий рюкзачок з символікою змагань, гумову шапочку для плавання, наклейки з вашим стартовим номером на велошломі і велосипед, пакет для гідрокостюма і два м’яких тюбика з гелями-ізотоніками по 60 мл. З одного боку у тюбиків є місце для відриву. На бігу або під час їзди можна видавлювати пальцями або зубами рідину в рот. Ця суміш постачає електроліти для отримання енергії і зниження втоми.

Щоб встигнути до денної спеки, змагання починали в 8 ранку. На півострові на Журавлівському водосховищі обладнали надувну арку для входу у воду. У воді розмістили два буйка. Пливли до одного, повертали до другого і поверталися до арки. На березі йшли до спеціальної транзитної зони. Це огороджений коридор. Там є перила на рівні пояса. На них позначено місце кожного спортсмена. Там він до початку змагань велосипед підвішує за сідло. Внизу стоїть скринька для одягу. Там він кладе взуття для велоїзди і бігу, шкарпетки, велошолом, окуляри, бейсболку. У транзитну зону вхід стороннім особам заборонений.

Спортсмен пішки викочує велосипед за межі транзитної зони і виїжджає на велоетап. Це чотири кола автотрасою. Набір висоти невеликий, повороти нерізкі. Потім повертається в транзитну зону, ставить велосипед і виходить на біговий етап.

Коли всі спортсмени фінішували, нагороджували переможців у вікових категоріях – окремо чоловіків і жінок, вікові групи 19 років, 20-24 роки, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59 років, і переможців в абсолютному заліку.

До цих змагань я готувався з осені 2020 року. Ключове завдання було – підняти рівень плавання. Після марафону біг не здавався занадто складним завданням, а на велосипеді я їздив з дитинства. Хоча гоночного велосипеда у мене ніколи не було, і їздив я не часто, нешвидко і на невеликі дистанції. Словом, без спортивного підходу до справи.

У басейні «Гарт» попросив тренера Олександра Вітоліна підтягнути мене з плавання. У цих змаганнях він теж брав участь – і посів друге місце у віковій категорії 55-59 років. У Олександра Вітоліна займається ціла команда триатлетів. Він поєднує професіоналізм, інтелігентність, оптимізм і глибоке знання психології і можливостей учня. Мотивує працювати над собою, вселяє віру в перемогу.

Для зростання потрібні хоча б два тренування в тиждень. Кожне трохи більше години. Розминка: 12 басейнів (по 25 метрів) з пінопластовою «дошкою» на витягнутих руках – тренування ніг; 3-5 басейнів плавання однією рукою, частіше з пластмасовою «лопаткою» для більшого зусилля, 3-5 басейнів – плавання другою рукою; плавання з колобашкою – спеціальним пристосуванням для затиску ногами з метою і знерухомити ноги, і підтримувати їх плавучість. Мета вправи – навантажити руки. Робота – серія запливів по 25 метрів з півхвилинним відпочинком після кожного; на наступне тренування – по 50 метрів, потім по 100, по 200, по 400 і 800 метрів.

Якщо змагання включають велоетап в 20 км, то краще за тренування проїжджати 30 км. Це у мене вийшло тільки раз. Решту разів я їздив не більше 23 км, а пізніше став проїжджати саме 20 км на час. Тут був проблемою дефіцит відповідних трас. Дороги в Харкові стали оновлювати, але це не означає, що вони вже підходять для тренувань на «Старт-шосе». Ям вистачає. Я живу в Індустріальному районі, поруч з метро «Тракторний завод», і вже кілька років мій маршрут бігу і велозаїздів пролягає від будинку до селища Докучаєвське в передмісті Харкова. По дорозі туди можна знайти хоч якийсь асфальт, і до того ж без напливу автомобілів.

Стандартні бігові тренування за тиждень – це одне-два на невеликі відстані плюс довге на невеликій швидкості. Коли я тренувався на марафон, це було реально. Тепер, коли готувався одночасно до трьох видів спорту, потрібен був час на відновлення. Я робив кілька спроб тренуватися частіше, ніж через день, але перенесений взимку (як думається, тести не робив) ковід підірвав сили, а холодна пора року заважала бігу і велоїзду морозами, льодом, дощами і брудом. Тому основну увагу я приділяв плаванню.

За часом завдання треба розподілити так: плавання – до 20 хвилин, велосипед – до 50 хвилин, біг – до 30 хвилин. І врахувати час на переодягання і перехід в транзитній зоні.

Оптимальною тижнем вважав такий, де були два тренування з плавання, одне бігове і один велозаїзд. Нерідко ГРЗ або інша неміч заважали вийти навіть раз в тиждень на дистанцію. Перевага басейну в тому, що це тренування в приміщенні, які не залежать від погоди. Хоча і відновлення після запливів проходило складніше, ніж після забігів. Думаю, справа в тому, що тренер вміє якісно навантажити, а при бігу я дотримувався делікатного графіку. Плюс біг або їзда на вулиці дає хорошу аерацію, а в басейні ти швидше дихаєш парами хлорки. Словом, у всього є плюси і мінуси.

Щоб відстежувати тренування, користуюся спортгодинником. Для тріатлону попередню версію змінив на водостійку Garmin Forerunner 920XT. Цю б/в модель придбав на olx.ua за 1200 грн.

Тріатлон спринт – досяжний крок для тих, хто вже досяг якихось особистих показників. У моєму випадку це марафон. Подолання такої дистанції означає, що у вас є якесь уявлення про свої можливості, запас сил і, що не менш важливо, доза психологічної стійкості.

Залишається сформувати мотивацію і отримати кваліфіковану підготовку. Крім бажання, потрібна чітка задача – скажімо, участь в змаганнях в конкретну дату.

І підготовку краще проводити під керівництвом тренера і в команді. У Харкові є декілька клубів з циклічних видів спорту, і велика частина переможців в цьому змаганні належить до якогось із цих клубів.