Скільки разів на день потрібно їсти і як розраховувати розмір порції

Готові посперечатися, що будь-яка з вас хоча б раз чула фразу «щоб схуднути, треба менше їсти». Це спричинило появу безлічі радикальних дієт, виснажливих систем голодування і харчування, які далеко не завжди є ефективними і часто приносять більше шкоди, ніж користі. На ділі ж значення має не стільки частота прийому їжі, скільки якість їжі.

У цій статті розповімо про те, чим харчуватися, в якій кількості і скільки разів на день, щоб залишатися здоровими і знайти струнку фігуру.

Чи впливає частота прийомів їжі на наше тіло?

Здавалося б, чим менше їси, тим більше худнеш, але організм влаштований інакше. Коли він відчуває голод і стрес від нестачі їжі, то починає накопичувати запаси і утримувати воду, щоб використовувати їх в разі настання критичної ситуації. В результаті це не тільки провокує появу зайвої ваги, але і призводить до подальших зривів, які супроводжуються переїданням.

Дієтологи стверджують, що час між прийомами їжі має становити від трьох до п’яти годин. За цей період вміст шлунка встигає відправитися в тонку кишку і виникає здорове відчуття голоду.

У 2010 році було проведено 8-тижневе дослідження , в якому взяло участь 16 чоловік. Вони були розділені на дві групи. Одна з них їла тричі на день, а в іншої було 3 прийому їжі і 3 перекушування. В обох випадках загальний добовий калораж не перевищував 2931 ккал. В результаті учасники обох груп втратили 4,7% маси тіла і кількість прийомів їжі не вплинула на обмін речовин і втрату жиру.

Так скільки ж разів на день їсти?

В цілому, рекомендується їсти не менше 3 разів на день. Калорійність всіх прийомів їжі і перекусів залежить від безлічі факторів, включаючи зріст, вагу, вік, стать і рівень активності. Крім того, важливо стежити за співвідношенням БЖВ (білків, жирів і вуглеводів).

При цьому не варто уникати нових систем харчування, які здатні стати хорошою альтернативою. Деякі з них зарекомендували себе як ефективні способи підтримки тіла в формі без стресу для організму. Серед них дробне харчування та інтервальне голодування, про які і розповімо докладніше.

Дробне харчування

Деякі дієтологи наполягають на 3 повноцінних прийомах їжі (від 350 до 600 калорій щодня) і від 1 до 3 перекусів протягом дня (від 150 до 200 калорій).

Головна особливість полягає в тому, щоб ви не залишалися без їжі більше 5 годин. По суті ви ділите свою денну норму калорій на більшу кількість прийомів їжі. Таким чином виключаєте тривале відчуття голоду, яке змушує робити вибір на користь шкідливих і калорійних перекусів, випічки і фастфуду.

Це дозволяє без жорстких обмежень і голодування отримати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів, а оскільки прийоми їжі відбуваються протягом регулярних проміжків часу, організм отримує сигнал, що йому не потрібно накопичувати зайві калорії і поліпшуються метаболічні процеси.

Перед черговим прийомом їжі задайте собі наступні питання:

• Чи відчуваю я голод? (Якщо не впевнені, почекайте 20 хвилин і запитайте себе знову)
• Коли був останній прийом їжі? (Якщо менше трьох годин, це може бути так званий «емоційний голод»)
• Чи допоможе мені перекус? (Для цього майте під рукою фрукти, горіхи або сухофрукти)

Підсумуємо. Як почати харчуватися правильно ? Їжте регулярно і споживайте 90% калорій до 20:00. Зверніть увагу на режим прийому їжі з однаковими інтервалами по 4-5 годин. Слідкуйте за тим, щоб вони були здоровими і поживними, не перевищували добову норму рекомендованого калоража. Це допоможе регулювати рівень цукру в крові, а також контролювати голод.

Інтервальне голодування

Інтервальне голодування (фастінг-дієта) – це режим харчування для схуднення, що полягає в періодичній відмові від їжі. Інтервали голодування залежать від індивідуальних особливостей людини. Є варіанти 20/4, 14/10, але найбільш популярним і оптимальним вважається 16/8. Це означає, що протягом 16 годин забороняється споживати будь-які продукти, допустиме лише пиття води, а решта 8 годин вважаються так званим «харчовим вікном», коли можна не обмежувати себе в їжі. Варто лише враховувати свій добовий калораж і не виходити за його рамки.

Багатьох лякає думка про 16 годин голоду, але тут враховується в тому числі сон. Тобто можна встановити режим, наприклад, з 12 дня до 8 вечора. По суті з раціону випадає тільки сніданок.

Приводом для переходу на такий режим харчування стало відкриття японського вченого Йосінорі Осумі, який в 2016 році отримав Нобелівську премію за своє дослідження механізмів аутофагії . У ньому він пояснив, що аутофагія – це природний процес регенерації, який відбувається на клітинному рівні, під час голодування. По суті організм починає позбавлятися від виконали свою роль старих клітинних компонентів (органел, білків і клітинних мембран) і замінює їх на нові. Це допомагає оновлювати організм і навіть боротися з хворобою Паркінсона, діабет другого типу і іншими розладами.

Чи важливий сніданок?

Існує безліч суперечливих даних, тому єдиної думки у вчених немає. Виходячи з досліджень щодо інтервального голодування, такі перерви в їжі не тільки не шкодять, а й йдуть на користь організму, якщо протягом харчового вікна людина отримує всі необхідні поживні речовини і мікроелементи.

У той же час аналіз 19 досліджень, проведених в Азії і Тихоокеанському регіоні, підтвердив зв’язок між збільшенням ваги і пропуском першого прийому їжі. І пов’язаний він в першу чергу з тим, що відсутність сніданку провокує відчуття голоду, яке залишається протягом дня (за це відповідає гормон грелін) і виростає ризик зробити калорійний і шкідливий перекус.

Крім того, велике значення має якість їжі. Якщо на сніданок солодкі пластівці з молоком, швидкорозчинні каші, солодка випічка, то від них більше шкоди, ніж користі. Варто віддати перевагу збалансованим стравам, наприклад, омлету з овочами, цільнозерновій вівсянці з фруктами чи овочами, тосту з авокадо і рибою тощо.

Чи призводить прийом їжі перед сном до збільшення ваги?

Люди їдять вночі з різних причин. Найчастіше вони не мають нічого спільного з голодом. Як правило, це боротьба з нудьгою і стресом.

Головний ризик, пов’язаний з нічними прийомами їжі, – нетравлення або розлад шлунку. Вони супроводжуються болем у животі, нудотою, незручним відчуттям ситості, здуттям чи печінням. Причини виникнення можуть бути різними: занадто великий розмір порцій, швидкий прийом їжі, вживання жирного, копченого, гострого, кислого і т.д.

У дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Physiology & Behavior , зроблено висновок, що час вживання їжі впливає на метаболічну функцію. Зокрема, перенесення калорій на більш пізній термін може змінити циркадний ритм організму, і, як наслідок, призвести до появи зайвої ваги.

Але це не означає, що потрібно засипати голодними. Вчені сходяться на думці, що регулярний пропуск вечері здатний серйозно порушити обмін речовин, вплинути на рівень інсуліну і гормональний фон, тому не відмовляйтеся від легких перекусів. Робіть їх з розумом і за кілька годин до сну.

Яким повинен бути розмір порції при правильному харчуванні?

Незалежно від типу дієти, визначення правильного розміру порції дозволить вам точно знати скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів ви споживаєте. Ці знання є наріжним каменем формування хороших звичок харчування, які збільшують шанси досягти цілей щодо здоров’я та схуднення.

Останні роки в Україні, як і в ряді інших країн, спостерігається тенденція збільшення порцій в місцях громадського харчування. Наприклад, в 2013 році Британський фонд з боротьби з серцевими захворюваннями опублікував звіт під назвою «Спотворення порцій», в якому проаналізував розміри їжі в країні за останні 20 років (з 1993 року). Спостереження вийшли наступними: маффин з 85 г збільшився до 120 г, порція класичного пирога з куркою стала більше на 49%, а картопляна запіканка з м’ясом збільшилася з 210 до 400 г і т.д.

Скільки калорій вам потрібно кожен день, щоб схуднути, набрати вагу або підтримувати існуючу, залежить від вашого віку, ваги, метаболізму, статі, активності і безлічі інших чинників.

Існує Посібник програми СІНДІ з харчування , в розробці якої брали участь експерти ВООЗ.

У ньому проілюстровано кілька моделей раціону харчування, поділених на 3 групи, в залежності від необхідного добового споживання калорій: група А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Виходячи з таблиці, можна побачити скільки груп продуктів потрібно в день для задоволення потреб організму, а також добову норму кожної з них.

Крім того, є таблиця, яка відображає скільки поживних речовин повинен містити той чи інший варіант раціону.

Варто враховувати, що медичні організації різних країн мають різні рекомендації щодо правильного харчування і зазначені величини є приблизними.

Також можна виділити наступні загальні рекомендації з прийому їжі:

• Не їжте перед телевізором, під час водіння, прогулянки або поки ви зайняті іншими справами.
• Зосередьтеся на тому, що ви їсте, добре пережовуйте їжу і насолоджуйтеся процесом.
• Їжте поволі, щоб мозок міг зрозуміти, що шлунок наповнюється. Це може зайняти не менше 15 хвилин.
• Використовуйте менший посуд, миски і склянки, щоб менше їсти і пити.

FitCurves пропонує 3-х фазну систему харчування без дієт і жорстких обмежень в їжі, яка дозволяє позбавлятися від зайвих кілограмів без стресу для організму. Цьому сприяє відновлення метаболічної системи, що допомагає худнути і утримувати результат протягом тривалого часу.

Про грамах в порціях їжі при схудненні: скільки грам потрібно їсти, щоб схуднути

Скільки грам повинна бути порція їжі при схудненні – один з ключових і найбільш важливих питань при складанні дієти. Без грамотного визначення ваги та складу разової порції, періодичності прийому їжі навіть самі активні тренування і великі фізичні навантаження не дадуть бажаного результату у вигляді скинутих зайвих кілограмів.

На перший погляд, проста процедура розрахунку ваги і якісного складу разової порції їжі має безліч нюансів і підводних каменів», про які піде мова в даній статті.

1. Скільки грамів їжі їсти при схудненні
2. Як розрахувати кількість грамів на людину в добу
3. Поправочний коефіцієнт Ка враховує активність людини
4. Приклад розрахунку
5. Скільки можна з’їдати за один раз
6. Як часто харчуватися під час схуднення
7. Що з’їсти на 500 ккал за один день

Скільки грамів їжі їсти при схудненні

Як розрахувати кількість грамів на людину в добу

Для того щоб дізнатися вага щоденного харчування, необхідний для нормальної життєдіяльності організму і позбавлення від зайвих кілограмів, потрібно виконати наступні розрахунки:

• Підрахувати денну норму кілокалорій (ДНК), необхідну організму. Для визначення значення даної норми для чоловіків і жінок застосовують формулу Міффліна-Сан Жеора:

ДНК для чоловіків = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для жінок = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

де:

• Помножити отриману денну норму калорій на поправочний коефіцієнт (Ка), враховує ступінь активності людини.

Поправочний коефіцієнт Ка враховує активність людини

• Зменшити отримане значення на 10-20 % – зменшуючи денну норму кілокалорій всього на 10-20 %, людина не завдає великої шкоди своєму організму і провокує його на зниження маси тіла і поступовий скидання зайвих кілограмів. Для обчислення кількості добової норми кілокалорій, необхідної для схуднення (ДНК для схуднення), отримане в результаті двох наведених вище пунктів значення множать на 0,9-0,8.
• Отримані значення кілокалорій необхідно розділити на 4-5 прийомів їжі, з урахуванням складеної дієти та енергетичної цінності продуктів, що входять в неї, вирахувати масу для кожного прийому.

Приклад розрахунку

Вихідні дані:

• Об’єкт – 35-ти річна жінка вагою 70 кг і ростом 165 см (1,65 м), що ведуть малоактивний спосіб життя (офісний працівник).
• Оптимальний ІМТ – індекс маси тіла, рівний відношенню ваги людини до квадрату його зростання, для жінок даного віку дорівнює 22,95.

Розрахунок:

• Використовуючи значення оптимального ІМТ (22,95), вираховується нормальний вага (Мнорм) для такого віку і зростання:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На замітку. Відповідно, значення надлишкової ваги становить 70-62 = 8 кг.

• Денна норма калорій (ДНК), высчитываемая за формулою Міффліна-Сан Жеора з урахуванням коефіцієнта, що враховує активність людини (Ка), для такої жінки буде дорівнює:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

• Для схуднення без шкоди такій жінці в день необхідно зменшити споживання кілокалорій на 20%. Відповідно, денна норма калорій для схуднення (ДНКдля схуднення ) для неї буде становити 2090×0,8=1672 Ккал;
• Якщо поділити цю добову норму на 5 прийомів їжі, виходить, що за 1 раз ця жінка може спожити в їжу продукти з сумарною енергетичною цінністю 334 Ккал. Так, при даному розрахунку сніданок повинен складатися з 150 р. напівжирного сиру (234 Ккал), зеленого чаю без цукру (0 Ккал) і 2 великих апельсинів вагою 250-300 гр. (приблизно 100 Ккал). Таким чином, уживане на сніданок разова порція в грамах для схуднення буде важити всього 400-450 гр.
• Щоденне споживання згаданого вище кількості кілокалорій і дотримання дієти дозволять позбутися від зайвих 8 кг за 1,5-2 місяці, при безпечної для здоров’я втрати в день 150-200 р. надмірної ваги.

Така проста методика розрахунку кількості їжі без походів до фахівців дозволить самостійно підрахувати, за скільки грам потрібно їсти, щоб схуднути і не «нажити» собі у результаті непотрібних болячок у вигляді розладів травлення і занадто великого скидання ваги нижче припустимого значення.

Важливо! Для схуднення необхідна правильно складена дієта, а не голодування. При повній відмові від їжі організм, всупереч очікуванням багатьох, не спалює зайвий жир, а в першу чергу виснажує м’язову тканину. Це призводить до порушення багатьох функцій шлунково-кишкового тракту, викликає зменшення міцності кісткових і хрящових тканин, а в самих запущених випадках сприяє розвитку дистрофії і уповільнення зростання.

Скільки можна з’їдати за один раз

Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні

Обчислити, які разові порції повинні бути, щоб схуднути, можна двома методами:

Порція має обмеження

• З допомогою рук (долонь, кулака, пальців) – прийнято вважати, що людський шлунок дорівнює за обсягом двом його кулаків. Тому для того, щоб в процесі прийому їжі його не розтягувати і не навантажувати, багато міряють разову порцію саме за допомогою кулака, долоні чи пальців рук. Так, наприклад, разова порція м’яса або м’ясних продуктів повинна бути не більше розміру долоні без пальців. Овочі та зелень, що вживаються в салатах або свіжому вигляді за один раз, повинні поміщатися в обох долонях, складених разом. Вживаються протягом одного разу фрукти (апельсини, яблука, персики) повинні мати об’єм, що дорівнює або трохи менше, ніж стиснута в кулак рука. Таким способом можна дуже швидко і досить точно порахувати, яку кількість певних продуктів можна їсти за 1 прийом.
• Ваговим – даним способом можна визначити, який продукт і в якій точній кількості необхідно вжити протягом одного прийому їжі. При цьому за наведеною вище методикою розраховується денна потреба в кілокалоріях для схуднення, дієта складається 4-5 разового дробового харчування, сумарна калорійність окремих прийомів їжі ділиться між вхідними в них продуктами, після чого з допомогою табличних даних обчислюється вага окремих продуктів. Вирахувану кількість зважують за допомогою хороших побутових електронних ваг з точністю до 0,1 гр. Такий спосіб дозволяє з’їдати рівно стільки, скільки було розраховано. Порівняно з попереднім, його недоліками є великі витрати часу на зважування продуктів і обов’язкова наявність достатньо точних ваг.

Важливо! На питання про те, яка порція їжі повинна бути у дорослої людини для схуднення в об’ємному вираженні багато лікарі і фахівці-дієтологи відповідають – не більше 200-250 мл При такій кількості шлунок не перевантажується і найбільш ефективно перетравлює їжу.

Як часто харчуватися під час схуднення

Скільки калорій на 1 кг жиру

При схудненні потрібно харчуватися дробно, розбиваючи добову потребу у їжі на 4-5 прийомів. Також для нормального функціонування організму в проміжках між прийомами їжі необхідно вживати багато рідини: простий очищеної питної води, зеленого або чорного чаю без цукру. При цьому вся вживається їжа не повинна містити консервантів, ГМО, шкідливих для здоров’я домішок, підсилювачів смаку. Також для того, щоб худнути, правильне харчування необхідно поєднувати з фізичними вправами, походами в тренажерний зал або при нестачі часу з ранковими зарядками або пробіжками.

Важливо! При схудненні ні в якому разі не можна «попоїсти» – є що-небудь після або перед прийомом їжі. Така звичка, більше характерна для маленьких дітей, не тільки збиває апетит, але й зводить нанівець користь від дієти. Також при скиданні ваги варто виключити з раціону харчування все спиртне (пиво, шампанське, вино), газовані та енергетичні напої, борошняні вироби, солодощі, напівфабрикати, фастфуд (гамбургери, картоплю фрі, хот-доги і т. д.).

Що з’їсти на 500 ккал за один день

Які горіхи можна їсти при схудненні

Дуже часто в інтернеті користувачі забивають у пошуковик запит «що можна з’їсти на 500 ккал за весь день», при цьому сервіс видає дуже багато результатів з порадами про те, як схуднути, споживаючи таку невелику кількість калорій, розбивши його на 4-5 прийомів їжі. Але на практиці ці поради не ефективні і шкідливі для здоров’я.

Дієта на 500 калорій

Справа в тому, що щоденне харчування з подібною енергетичною цінністю (500 Ккал) настільки бідно (в 3-4 рази менше мінімальної потреби для підтримки нормальної ваги і в 1,5-2 рази менше норми для схуднення), що буде прирівнюватися організмом до голодування, з усіма витікаючими наслідками. Так, тільки 1 тиждень такої «дієти» може призвести до виникнення проблем з травленням, слабкості, млявості, зниження імунітету, безсоння, погіршення емоційного стану.

На замітку. Таким чином, розрахувавши розмір порції для схуднення, можна самостійно, не вдаючись до порад фахівців, швидко і без шкоди для здоров’я позбавлятися від зайвих кілограм.

Однак при цьому захоплюватися дієтами все ж не слід, так як з часом організм звикає до певного раціону харчування і, відчуваючи брак енергії, починає накопичувати жири, розщеплюючи при цьому м’язову тканину, на підтримку якої йому потрібно більше енергії. Тому ідеальним варіантом буде поєднання нетривалих дієт з постійними тренуваннями, періодичним перебуванням на свіжому повітрі, щоденними пробіжками.

Як визначити правильний розмір порцій їжі? Поради, щоб їсти, та не переїдати

Європейська рада з питань продовольчої інформації пояснює яка повинна бути порція їжі дорослої людини, як її правильно сформувати та як не переїдати.

Експерти з Європейської ради з питань продовольчої інформації (EUFIC) пояснюють якого розміру повинна бути порція їжі дорослої людини, як її правильно сформувати і як не переїдати.

Чому потрібно контролювати розмір порції?

Навчитися формувати порції правильного розміру ‒ це перший крок до збалансованого харчування. Правильно підібрана порція допоможе уникати як переїдання, так і недоїдання. Процес вибору їжі насправді складніший, ніж ми вважаємо. На нього впливає багато чинників ‒ від соціальних до психологічних. Так, іноді ми не зважаємо на кількість їжі або її якість чи ігноруємо відчуття ситості. Це може відбуватися тому, що:

• ми їмо поспіхом або бездумно;
• ми з’їдаємо всю їжу, яку подали на тарілку;
• ми просто не знаємо, скільки нам слід їсти;
• ми вибираємо більші порції, щоб зекономити (наприклад, коли їмо поза домом чи замовляємо доставку їжі).

Як сформувати порцію?

Експерти з Європейської ради з питань продовольчої інформації рекомендують наступне:

• Щодня їжте щонайменше п’ять різних фруктів та овочів.
• Нехай багаті на вуглеводи продукти (картопля, хліб, рис, макарони) будуть основою порції. Якщо можливо, вибирайте цілозернові продукти, наприклад хліб.
• У щоденному раціоні повинно бути до трьох порцій молочних продуктів. Вибирайте молочні продукти з мінімальним вмістом цукру.
• Споживайте щоденно білки: бобові, рибу, яйця та м’ясо. Щотижня необхідно споживати щонайменше дві порції риби, одна з яких повинна бути жирною.
• Пийте 6-8 склянок рідини: води, молока та інших напоїв без цукру. Щодня людина повинна споживати 1,5-2 літра рідини.

Як легко визначити розмір порції?

Іноді від дієтологів можна почути фрази ” порція фруктів ” або ” порція води ” . Що мається на увазі? Для того, щоб розрахувати потрібну кількість продуктів можна використовувати руки, деякі візуальні порівняння або прості мірні ємності, що є у кожного кухні

Наприклад, коли кажуть ” порція … ” , мають на увазі:

• порція фруктів ‒ це фрукти, об’єм яких приблизно дорівнює одному яблуку, або жменька ягід;
• порція овоч ‒ це овочі, розміром як одна морквина середньої величини, або дві жмені нарізаної броколі, тобто приблизно 80-100 грамів;
• порція хліба ‒ це одна скибочка або половина бублика;
• порція м’яса ‒ це шматок м’яса, що може поміститися на долоні;
• порція сиру ‒ це сир, розміром як сірникова коробка;
• порція води ‒ це повна склянка або чашка;

Як контролювати кількість спожитої їжі?

Іноді ми розуміємо, скільки потрібно їсти, але це не відповідає тому, скільки ми їмо. Для того, щоб контролювати кількість спожитої їжі, можна скористатися наступними лайфхаками:

• Використовуйте менші тарілки.
• Не поспішайте під час їжа, ретельно пережовуйте їжу.
• Не беріть добавку, якщо ви вже почуваєтесь ситими.
• Не їжте з пакування.
• Читайте етикетки на продуктах, там можуть бути рекомендації щодо розміру порцій.
• Використовуйте мірні ємності: ложки, склянки та чашки. За потреби придбайте кухонні ваги.
• Їжте регулярно, свідомо і насолоджуйтесь процесом разом з друзями та родиною!