Безглютенові продукти

На безглютеновій дієті є безліч здорових та смачних продуктів. Ось список 54 продуктів без глютену, а також деяких продуктів, яких слід уникати на безглютеновій дієті.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 21 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 21 жовтень 2021 р.

Глютен – це група білків, що містяться в деяких зернових, таких як пшениця, жито та ячмінь.

Він допомагає їжі зберігати форму, забезпечуючи еластичність і вологість. Він також дозволяє хлібу підніматися і забезпечує жувальну текстуру.

Хоча глютен безпечний для більшості людей, людям із захворюваннями, такими як целіакія або чутливість до глютену, слід уникати його, щоб запобігти негативним наслідкам для здоров’я.

Багато продуктів виготовлені з інгредієнтів, що містять глютен, тому важливо, щоб ті, хто не може їх споживати, уважно перевіряли етикетки інгредієнтів.

Ось список 54 продуктів без глютену.

Цільного зерна

Деякі окремі цільні зерна містять глютен, а решта-природно, без глютену.

При купівлі цільного зерна важливо перевіряти етикетки продуктів. Навіть цілі зерна без глютену можуть бути заражені глютеном, особливо якщо вони переробляються в тому ж приміщенні, що і продукти, що містять глютен.

Наприклад, овес часто переробляють на підприємствах, які також переробляють пшеницю, що може призвести до перехресного зараження. З цієї причини вам слід підтвердити, що овес, який ви купуєте, сертифікований без глютену.

Цілі зерна без глютену

• кіноа
• коричневий рис
• дикий рис
• гречка
• сорго
• тапіока
• просо
• амарант
• teff
• маранта
• овес (переконайтеся, що вони позначені як безглютенові, оскільки вони можуть бути забруднені глютеном під час обробки.)

Зерна, яких слід уникати

• пшениця, всі сорти (цільна пшениця, ягоди пшениці, грем, булгур, фарро, фарина, тверда корум, камут, бромоване борошно, спельта тощо).)
• жито
• ячмінь
• тритикале

Ці зерна, що містять глютен, часто використовуються для виготовлення таких продуктів, як хліб, крекери, макарони, крупи, хлібобулочні вироби та закуски.

Фрукти та овочі

Усі свіжі фрукти та овочі природно не містять глютену. Однак деякі оброблені фрукти та овочі можуть містити глютен, який іноді додають для ароматизації або як загусник.

Інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до оброблених фруктів та овочів, включають гідролізований білок пшениці, модифікований харчовий крохмаль, солод та мальтодекстрин.

Фрукти та овочі їсти

Незважаючи на те, що наведений нижче список не є вичерпним, він містить деякі приклади свіжих фруктів та овочів, якими ви можете насолоджуватися на безглютеновій дієті.

• цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрути
• банани
• яблука
• ягоди
• персики
• груші
• хрестоцвіті овочі, включаючи цвітну капусту та брокколі
• зелень, наприклад, шпинат, капуста, і мангольд
• крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та патисони
• солодкі перці
• гриби
• цибуля
• морква
• редис
• Зелена квасоля

Перевірити фрукти та овочі

• Консервовані овочі та фрукти: їх можна консервувати з соусами, що містять глютен. Фрукти та овочі, консервовані водою або натуральними соками, ймовірно, не містять глютену.
• Заморожені овочі та фрукти: Іноді вони містять додані ароматизатори та соуси, що містять глютен. Звичайні заморожені сорти зазвичай не містять глютену.
• Сухофрукти та овочі: Деякі можуть включати інгредієнти, що містять глютен. Звичайні, несолодкі, сушені фрукти та овочі, як правило, не містять глютену.
• Попередньо нарізані овочі та фрукти: Вони можуть бути перехресно забруднені глютеном залежно від того, де вони були приготовані.

Білки

Багато продуктів містять білок, включаючи джерела тваринного і рослинного походження. Більшість з них природно не містять глютен.

Однак інгредієнти, що містять глютен, такі як соєвий соус, борошно та солодовий оцет, часто використовуються як наповнювачі або ароматизатори. Їх можна додавати в соуси, натирання та маринади, які зазвичай поєднуються з джерелами білка.

Безглютенові білки

• бобові (квасоля, сочевиця, горох, арахіс)
• горіхи та насіння
• червоне м’ясо (свіжа яловичина, свинина, баранина, зубр)
• птиця (свіжа курка, індичка)
• морепродукти (свіжа риба, гребінці, молюски)
• традиційні соєві продукти (тофу, темпе, едамаме тощо).)

Білки потрібно перевірити ще раз

• оброблене м’ясо, таке як хот -доги, пепероні, ковбаса, салямі та бекон
• замінники м’яса, такі як вегетаріанські гамбургери
• обіднє м’ясо або нарізка
• фарш м’ясний
• білки, які поєднуються з соусами або приправами
• готові до вживання білки, такі як ті, які їдять на телевізорах у мікрохвильовій печі

Білків, яких слід уникати

• будь -яке м’ясо, птицю або рибу, паніровані
• білки, які поєднуються з соєвим соусом на пшеничній основі
• сейтан

Молочні продукти

Більшість молочних продуктів природно не містять глютену. Однак ті, які мають ароматизатор та містять добавки, завжди слід двічі перевіряти на наявність глютену.

Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до молочних продуктів, включають загусники, солод та модифікований харчовий крохмаль.

Молочні продукти без глютену

• молока
• вершкове масло і топлене масло
• сир
• крем
• сир
• сметана
• йогурт

Молочні продукти необхідно перевірити ще раз

• ароматизоване молоко та йогурти
• плавлені сирні продукти, такі як сирні соуси та спреди
• морозиво, яке іноді змішується з добавками, що містять глютен

Уникати молочних продуктів

Жири і масла

Жири та олії природно не містять глютену. У деяких випадках добавки, що містять глютен, можна змішувати з жирами та оліями для ароматизації та згущення.

Безглютенові жири та олії

• вершкове масло і топлене масло
• оливки і оливкова олія
• авокадо і олія авокадо
• кокосове масло
• рослинні та насіннєві олії, включаючи кунжутну, рапсову та соняшникову олію

Жири та масла перевірте двічі

Напої

Ви можете насолоджуватися кількома видами безглютенових напоїв.

Однак деякі напої змішуються з добавками, що містять глютен. Крім того, деякі алкогольні напої виготовляються з солоду, ячменю та інших зернових, що містять глютен, і їх слід уникати на дієті без глютену.

Безглютенові напої

• води
• 100% фруктовий сік
• кава
• чай
• деякі алкогольні напої, включаючи вино, тверді сидри та пиво з безглютенових зерен, такі як гречка або сорго
• спортивні напої, газовані напої та енергетики
• лимонад

Зверніть увагу, що хоча ці напої не містять глютену, більшість із них найкраще вживати в помірній кількості через додавання цукру та алкоголю.

Напої для повторної перевірки

• будь-які напої з додаванням ароматизаторів або змішувачів, наприклад, холодильники для кави
• дистильовані лікери, такі як горілка, джин та віскі-навіть якщо вони позначені без глютену, оскільки, як відомо, вони викликають реакцію у деяких людей
• готові смузі

Напої, яких слід уникати

• пиво, ель та лагер з зерна, що містить глютен
• недистильовані лікери
• інші солодові напої, такі як охолоджувачі вина

Спеції, соуси та приправи

Спеції, соуси та приправи часто містять глютен, але зазвичай їх не помічають.

Хоча більшість спецій, соусів та приправ природно не містять глютен, до них іноді додають глютенові інгредієнти як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.

Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, додані до спецій, соусів та приправ, включають модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод та пшеничне борошно.

Безглютенові спеції, соуси та приправи

Спеції, соуси та приправи для перевірки

• кетчуп і гірчиця
• Вустерширський соус
• томатний соус
• смак і соління
• соус барбекю
• майонез
• заправка для салату
• соус для макаронів
• сухі спеції
• сальса
• бульйону і бульйонних кубиків
• маринади
• підливи і фарш -суміші
• рисовий оцет

Спецій, соусів та приправ, яких слід уникати

Інгредієнти, на які слід звернути увагу

Ось перелік інгредієнтів та харчових добавок, які можуть свідчити про те, що продукт містить глютен.

• модифікований харчовий крохмаль та мальтодекстрин (якщо виготовлені з пшениці, це буде зазначено на етикетці)
• інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, солодовий екстракт та солодовий сироп
• стабілізатор клейковини
• соєвий соус або соус теріякі
• інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний протеїн і пшеничне борошно
• емульгатори (буде зазначено на етикетці)

Якщо ви не впевнені, чи містить продукт клейковину, радимо звернутись до виробника, щоб перевірити її ще раз.

Стани, яким може допомогти безглютенова дієта

Безглютенову дієту зазвичай рекомендують людям з целіакією-станом, що викликає імунну відповідь при вживанні продуктів, що містять глютен.

Тим, у кого чутливість до глютену нецеліакія, також слід уникати глютену, оскільки він може сприяти таким симптомам, як здуття живота, біль у животі та діарея.

Хоча необхідні додаткові дослідження, кілька досліджень також показують, що безглютенова дієта може бути корисною для людей із синдромом роздратованого кишечника, хронічним розладом, що характеризується проблемами травлення, такими як біль у шлунку, гази, діарея та запор.

Ризики безглютенової дієти

Глютен в природі міститься в багатьох поживних продуктах харчування, включаючи цільні зерна, такі як пшениця, ячмінь і жито.

Тим часом деякі оброблені продукти без глютену не збагачені вітамінами та мінералами. Таким чином, дотримання безглютенової дієти, де не вистачає різноманітності, може збільшити ризик дефіциту фолієвої кислоти, рибофлавіну, ніацину та заліза.

Безглютенові дієти також мають тенденцію до зниження вмісту клітковини, що відіграє важливу роль для здоров’я та регулярності травлення.

Тому важливо гарантувати, що ви отримуєте ці важливі поживні речовини з інших джерел як частину здорової дієти без глютену, щоб зменшити ризик побічних ефектів.

Резюме

Якщо ви уникаєте глютену, існує безліч продуктів, які ви можете вибрати, щоб забезпечити добре збалансоване харчування.

Багато здорових продуктів, природно, не містять глютену, включаючи фрукти, овочі, бобові, деякі цілі зерна, молочні продукти та олії, а також свіже м’ясо, рибу та птицю.

Пшениця, жито та ячмінь-основні продукти, яких слід уникати, дотримуючись безглютенової дієти. Глютен також зазвичай додають до оброблених харчових продуктів, таких як консервовані та упаковані продукти.

Крім того, деякі зерна, такі як овес, можуть бути перехресно забруднені глютеном, залежно від того, де вони були перероблені.

Успіх безглютенової дієти зводиться до подвійної перевірки етикеток інгредієнтів, оскільки клейковину часто додають до продуктів, яких ви не очікуєте. Продукти, що містять глютен, будуть марковані як такі.

Тим не менш, якщо ви зосередитесь на вживанні переважно свіжих, цільних продуктів без глютену та мінімальної кількості оброблених продуктів, у вас не буде проблем після безглютенової дієти.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Список продуктів без глютену: 54 продукти, які можна їсти”, також люблять такі статті:

Здорова їжа з низьким вмістом вуглеводів

44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак

Це список із 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Він включає м’ясо, рибу, морепродукти, овочі, фрукти, жири, молочні продукти, горіхи, насіння, напої, трави та спеції.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 16 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 11 жовтень 2021 р.

Вживання меншої кількості вуглеводів може мати вражаючу користь для здоров’я.

Було показано, що він значно знижує рівень голоду, що, як правило, призводить до автоматичної втрати ваги, без необхідності підрахунку калорій.

Кілька досліджень виявили це низьковуглеводні дієти може викликати в 2-3 рази більше втрата ваги ніж нежирні дієти.

Зменшення споживання вуглеводів також може мати численні інші переваги для здоров’я, такі як зниження рівня цукру в крові, артеріального тиску та тригліцеридів або поліпшення “хорошого” холестерину ЛПВЩ.

Крім того, вживання низьковуглеводних продуктів не повинно бути складним.

Просто сформуйте свій раціон навколо справжніх продуктів з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути і поліпшити своє здоров’я.

Ось 44 продукти з низьким вмістом вуглеводів, більшість з яких здорові, поживні та неймовірно смачні.

Загальна кількість вуглеводів проти чистих вуглеводів

Вміст вуглеводів у стандартній порції та кількість вуглеводів у 100-грамовій порції перераховані в кінці кожного розділу.

Однак майте на увазі, що деякі з цих продуктів багаті клітковиною, що може ще більше знизити вміст перетравних вуглеводів.

Яйця та м’ясо

Яйця та всі види м’яса майже не містять вуглеводів. Виняток становлять органічні м’яса, такі як печінка, яка містить близько 5% вуглеводів.

Яйця (майже нуль)

Яйця є одними з найбільш здорових і поживних продуктів на планеті.

Вони насичені різними поживними речовинами – включаючи деякі, важливі для вашого мозку, – і сполуками, які можуть покращити здоров’я очей.

Вуглеводи: майже нуль.

Яловичина (нуль)

Яловичина дуже насичує і насичується важливими поживними речовинами, такими як залізо та вітамін В12. Існує десятки різних видів яловичини – від стейку з риби до яловичого фаршу до гамбургерів.

Вуглеводи: нуль.

Баранина (нуль)

Як і яловичина, баранина містить багато корисних поживних речовин, включаючи залізо та вітамін В12. Баранину часто годують травою і мають високий вміст лінолевої кислоти, кон’югованої з корисними жирними кислотами (CLA).

Вуглеводи: нуль.

Курка (нуль)

Курка належить до найпопулярніших видів м’яса у світі. Він містить багато корисних поживних речовин і є чудовим джерелом білка.

Якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, це може бути кращим вибором для більш жирних скорочень, таких як крила та стегна.

Вуглеводи: нуль.

Свинина, включаючи бекон (зазвичай нуль)

Свинина-ще один смачний вид м’яса, а бекон-улюблений багатьма дієтами на низькому вмісті вуглеводів.

Бекон – це оброблене м’ясо, а отже, точно не здорова їжа. Однак, як правило, допустимо вживати помірну кількість бекону на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Намагайтеся купувати бекон на місцевому рівні, без штучних інгредієнтів, і не горіть під час приготування.

Вуглеводи: нуль, але прочитайте етикетку та уникайте бекону, витриманого з цукром.

Відхилений (зазвичай нуль)

Джерк – це м’ясо, нарізане соломкою і висушене. Поки він не містить доданого цукру або штучних інгредієнтів, він може стати ідеальною закускою з низьким вмістом вуглеводів.

Однак майте на увазі, що більшість рисків, наявних у магазинах, дуже оброблені та нездорові. Найкраще зробити це своїми руками.

Вуглеводи: Залежить від типу. Якщо це виключно м’ясо та приправи, то це має бути близько нуля.

Інше м’ясо з низьким вмістом вуглеводів

Морепродукти

Риба та інші морепродукти, як правило, неймовірно поживні і корисні.

Вони особливо багаті В12, йодом та омега-3 жирними кислотами-усіма поживними речовинами, яким багато людей не вистачає.

Як і м’ясо, майже всі види риби та морепродуктів майже не містять вуглеводів.

Лосось (нуль)

Лосось-це один з найпопулярніших видів риби серед людей, що дбають про здоров’я, і це неспроста.

Це жирна риба, що означає, що вона містить значну кількість корисних для серця жирів-в даному випадку омега-3 жирних кислот.

Лосось також містить вітамін В12, йод і пристойну кількість вітаміну D3.

Вуглеводи: нуль.

Форель (нуль)

Як і лосось, форель-це вид жирної риби, яка багата омега-3 жирними кислотами та іншими важливими поживними речовинами.

Вуглеводи: нуль.

Сардини (нуль)

Сардини – це жирна риба, яку зазвичай їдять майже цілою, включаючи її кістки.

Сардини є одними з найбільш щільних поживних продуктів на планеті і містять майже кожну поживну речовину, необхідну вашому організму.

Вуглеводи: нуль.

Молюски (4-5% вуглеводів)

Шкода, що молюски рідко потрапляють у щоденне меню людей, оскільки вони є одним з найпоживніших продуктів у світі.

За щільністю поживних речовин вони близькі до м’яса органів і мають низький вміст вуглеводів.

Вуглеводи: 4-5 грамів вуглеводів на 100 грам молюсків.

Інша низьковуглеводна риба та морепродукти

• Креветки
• Пікша
• Омар
• Оселедець
• Тунець
• Тріска
• Сом
• Палтус

Овочі

Більшість овочів містять мало вуглеводів. Листова зелень та хрестоцвіті овочі мають особливо низький вміст, і більшість їх вуглеводів складається з клітковини.

З іншого боку, крохмалисті коренеплоди, такі як картопля та батат, багаті вуглеводами.

Брокколі (7%)

Брокколі – це смачний хрестоцвітий овоч, який можна їсти як сирим, так і вареним. Він містить багато вітаміну С, вітаміну К і клітковини і містить потужні рослинні сполуки, що борються з раком.

Вуглеводи: 6 грам на чашку або 7 грамів на 100 грам.

Помідори (4%)

Помідори технічно є фруктами або ягодами, але зазвичай їх їдять як овочі. Вони багаті вітаміном С і калієм.

Вуглеводи: 7 грамів у великому помідорі, або 4 грами на 100 грам.

Цибуля (9%)

Цибуля належить до найсмачніших рослин на Землі і додає вашим рецептам потужний аромат. Вони багаті клітковиною, антиоксидантами та різними протизапальними сполуками.

Вуглеводи: 11 грам на чашку або 9 грамів на 100 грам.

Брюссельська капуста (7%)

Брюссельська капуста – це дуже поживні овочі, пов’язані з брокколі та капустою капустою.

Вони дуже багаті вітамінами С і К і містять численні корисні рослинні сполуки.

Вуглеводи: 6 грамів на півсклянки або 7 грамів на 100 грам.

Цвітна капуста (5%)

Цвітна капуста – це смачний та універсальний овоч, з якого можна готувати різні цікаві страви на своїй кухні.

У ньому багато вітаміну С, вітаміну К і фолієвої кислоти.

Вуглеводи: 5 грам на чашку і 5 грамів на 100 грам.

Капуста (10%)

Капуста-дуже популярний овоч серед людей, що дбають про здоров’я, і пропонує численні Користь для здоров’я.

Він насичений клітковиною, вітамінами С і К, а також антиоксидантами каротину.

Вуглеводи: 7 грам на чашку або 10 грамів на 100 грам.

Баклажани (6%)

Баклажани – ще один фрукт, який зазвичай вживають як овоч. Він має багато цікавих цілей і містить багато клітковини.

Вуглеводи: 5 грам на чашку або 6 грамів на 100 грам.

Огірок (4%)

Огірок – популярний овоч з м’яким смаком. Він складається переважно з води з невеликою кількістю вітаміну К.

Вуглеводи: 2 грами на півсклянки або 4 грами на 100 грам.

Болгарський перець (6%)

Болгарський перець – популярні фрукти/овочі з виразним і ситним смаком. У них дуже багато клітковини, вітаміну С і каротину антиоксидантів.

Вуглеводи: 9 грам на чашку або 6 грамів на 100 грам.

Спаржа (2%)

Спаржа – надзвичайно смачний весняний овоч.

Він дуже багатий антиоксидантами клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти, вітаміну К та каротину.

Більш того, він дуже багатий білком, порівняно з більшістю овочів.

Вуглеводи: 3 грами на чашку або 2 грами на 100 грам.

Зелена квасоля (7%)

Зелена квасоля є технічно бобовими, але зазвичай їх споживають подібно до овочів.

Калорійність калорій, вони надзвичайно багаті багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, білок, вітамін С, вітамін К, магній та калій.

Вуглеводи: 8 грам на чашку або 7 грамів на 100 грам.

Гриби (3%)

Хоча технічно це не рослини, їстівні гриби часто відносять до овочів.

Вони містять пристойну кількість калію і багаті деякими вітамінами групи В.

Вуглеводи: 3 грами на чашку і 3 грами на 100 грам (білі гриби).

Інші низьковуглеводні овочі

За винятком крохмалистих коренеплодів, майже всі овочі містять мало вуглеводів. Ось чому ви можете їсти їх багато, не перевищуючи межі вуглеводів.

Фрукти

Хоча фрукти зазвичай сприймаються як здорові, вони дуже суперечливі серед людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це тому, що більшість фруктів мають високий вміст вуглеводів, порівняно з овочами.

Залежно від того, скільки вуглеводів ви прагнете, можливо, ви захочете обмежити споживання фруктів до 1-2 штук на день.

Однак це не стосується жирних фруктів, таких як авокадо або оливки. Ягоди з низьким вмістом цукру, такі як полуниця, є ще одним чудовим вибором.

Авокадо (8.5%)

Файл авокадо є унікальним видом фруктів. Замість того, щоб містити багато вуглеводів, він насичений корисними жирами.

Авокадо також надзвичайно багате клітковиною та калієм і містить пристойну кількість інших поживних речовин.

Переглядаючи наведені нижче цифри вуглеводів, пам’ятайте, що більшість або близько 78% вуглеводів в авокадо – це клітковина. Тому він майже не містить легкозасвоюваних чистих вуглеводів.

Вуглеводи: 13 грам на чашку або 8,5 грамів на 100 грам.

Оливки (6%)

Оливка-ще один смачний фрукт з високим вмістом жиру. У ньому дуже багато заліза і міді і міститься пристойна кількість вітаміну Е.

Вуглеводи: 2 грами на унцію, або 6 грамів на 100 грам.

Полуниця (8%)

Полуниця належить до плодів з найнижчим вмістом вуглеводів і найбільш поживних речовин, які можна їсти. У них дуже багато вітаміну С, марганцю та різних антиоксидантів.

Вуглеводи: 11 грам на чашку або 8 грамів на 100 грам.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрути – це цитрусові, які відносяться до апельсинів. Вони дуже багаті антиоксидантами вітаміну С і каротину.

Вуглеводи: 13 грамів у половині грейпфрута, або 11 грамів на 100 грам.

Абрикоси (11%)

Абрикос – неймовірно смачний фрукт. Кожен абрикос містить мало вуглеводів, але багато вітаміну С і калію.

Вуглеводи: 8 грам у двох абрикосах, або 11 грам на 100 грам.

Інші низьковуглеводні фрукти

Горіхи і насіння

Горіхи та насіння дуже популярні на дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Вони мають низький вміст вуглеводів, але багаті жирами, клітковиною, білком та різними мікроелементами.

Горіхи часто їдять як закуски, а насіння скоріше використовують для додавання хрусткості в салати або рецепти.

Крім того, горіхове та насіннєве борошно, таке як мигдальне борошно, кокосове борошно та льняне борошно, часто використовують для виготовлення низьковуглеводного хліба та інших хлібобулочних виробів.

Мигдаль (22%)

Мигдаль неймовірно смачний і хрусткий.

Вони насичені клітковиною та вітаміном Е і є одним із найкращих у світі джерел магнію, мінералу, якого більшість людей не отримує достатньо.

Більш того, мигдаль неймовірно насичує, і в деяких дослідженнях було показано, що він сприяє схудненню.

Вуглеводи: 6 грамів на унцію, або 22 грами на 100 грам.

Волоські горіхи (14%)

Волоський горіх – ще один смачний горіх.

Він містить різні поживні речовини і особливо багатий на альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3 жирної кислоти.

Вуглеводи: 4 грами на унцію, або 14 грамів на 100 грам.

Арахіс (16%)

Технічно арахіс – бобові, але, як правило, готується і вживається, як горіхи.

У них дуже багато клітковини, магнію, вітаміну Е та інших важливих вітамінів і мінералів.

Вуглеводи: 5 грамів на унцію, або 16 грамів на 100 грам.

Насіння чіа (44%)

Насіння чіа в даний час є однією з найпопулярніших здорових продуктів харчування у світі.

Вони насичені багатьма важливими поживними речовинами і можуть бути використані в різних рецептах з низьким вмістом вуглеводів.

Більш того, вони є одним з найбагатших джерел харчових волокон на планеті.

Переглядаючи наведені нижче цифри вуглеводів, пам’ятайте, що близько 86% вуглеводів у насінні чіа складають клітковину. Тому вони містять дуже мало засвоюваних вуглеводів.

Вуглеводи: 12 грам на унцію, або 44 грами на 100 грам.

Інші низьковуглеводні горіхи та насіння

• Фундук
• Горіхи макадамії
• Кеш’ю
• Кокосові горіхи
• Фісташки
• Насіння льону
• Гарбузове насіння
• Насіння

Молочні

Якщо ви переносите молочні продукти, то молочні продукти з повною жирністю-це відмінна їжа з низьким вмістом вуглеводів. Тим не менш, не забудьте прочитати етикетку і уникати будь -чого з додаванням цукру.

Сир (1.3%)

Сир-одна з найсмачніших продуктів з низьким вмістом вуглеводів, і його можна їсти як сирим, так і як інгредієнт у різних смачних рецептах. Особливо добре поєднується з м’ясом, наприклад, зверху без гамбургера.

Сир також дуже поживний. Одна товста скибочка містить таку ж кількість поживних речовин, як і ціла склянка молока.

Вуглеводи: 0,4 грама на скибочку або 1,3 грама на 100 грам (чеддер).

Густий крем (3%)

Густі вершки містять дуже мало вуглеводів і мало білка, але в ньому багато молочного жиру.

Деякі люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, додають її у каву або використовують у рецептах. Чаша ягід з трохи збитих вершків може стати смачним десертом з низьким вмістом вуглеводів.

Вуглеводи: 1 грам на унцію, або 3 грами на 100 грам.

Повножирний йогурт (5%)

Повножирний йогурт надзвичайно корисний, містить багато таких самих поживних речовин, як і незбиране молоко.

Проте, завдяки своїм живим культурам, йогурт також наповнений корисними пробіотичними бактеріями.

Вуглеводи: 11 грам на 8-унційну ємність або 5 грамів на 100 грам.

Грецький йогурт (4%)

Грецький йогурт, який ще називають процідженим, дуже густий у порівнянні зі звичайним йогуртом. У ньому дуже багато корисних поживних речовин, особливо білка.

Вуглеводи: 6 грам на контейнер 6 унцій, або 4 грами на 100 грам.

Жири і масла

Багато здорових жирів і олій прийнятні на дієті з низьким вмістом вуглеводів на основі справжньої їжі.

Однак уникайте рафінованих рослинних олій, таких як соєва чи кукурудзяна олія, оскільки вони дуже шкідливі при надмірному споживанні.

Вершкове масло (нуль)

Після демонізації за високий вміст насичених жирів вершкове масло повертається. Виберіть масло, яке згодовується траві, якщо це можливо, оскільки воно містить більше поживних речовин.

Вуглеводи: нуль.

Оливкова олія екстра незайманої (нуль)

Екстра незаймана оливкова олія є найздоровішим жиром на планеті.

Це основний продукт здорової для серця середземноморської дієти, насичений потужними антиоксидантами та протизапальними сполуками.

Вуглеводи: нуль.

Кокосова олія (нуль)

Кокосове масло Це дуже здоровий жир, наповнений жирними кислотами середнього ланцюга, які мають потужний благотворний вплив на ваш метаболізм.

Було показано, що ці жирні кислоти знижують апетит, прискорюють спалювання жирів і допомагають людям втратити жир на животі.

Вуглеводи: нуль.

Інші низьковуглеводні жири

Напої

Більшість напоїв без цукру цілком прийнятні на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Майте на увазі, що фруктові соки містять багато цукру та вуглеводів, тому їх слід уникати.

Вода (нуль)

Вода має стати вашим напоєм, незалежно від того, як виглядає решта вашого раціону.

Вуглеводи: нуль.

Кава (нуль)

Незважаючи на те, що в минулому були демонізовані, кава є дуже здоровим і одним з найбільших джерел харчових антиоксидантів.

Більш того, було показано, що люди, що п’ють каву, живуть довше і мають менший ризик виникнення кількох серйозних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хворобу Паркінсона та хворобу Альцгеймера.

Просто не додавайте до своєї кави нічого шкідливого-найкраще чорний, але добре підійде і трохи жирного молока або густих вершків.

Вуглеводи: нуль.

Чай (нуль)

Чай, особливо зелений чай, був досить ретельно вивчений і показано, що він має різні вражаючі переваги для здоров’я. Це може навіть трохи посилити спалювання жиру.

Вуглеводи: нуль.

Клубна сода / газована вода (нуль)

Клубна сода – це вода з додаванням вуглекислого газу. Це цілком прийнятно, якщо воно не містить цукру. Прочитайте етикетку, щоб переконатися.

Вуглеводи: нуль.

Інші продукти харчування

Нарешті, ось деякі продукти, які зовсім не підходять до будь -якої іншої категорії.

Темний шоколад

Це може здивувати деяких людей, але якісний чорний шоколад-ідеальне ласощі з низьким вмістом вуглеводів.

Вибирайте справжній чорний шоколад із вмістом какао не менше 70-85%. Це гарантує, що він не містить багато цукру.

Чорний шоколад має численні переваги, такі як поліпшення роботи мозку та артеріального тиску.

Дослідження також показують, що люди, які їдять чорний шоколад, мають значно менший ризик серцевих захворювань.

Переглядаючи наведені нижче цифри вуглеводів, пам’ятайте, що близько 25% вуглеводів у чорному шоколаді – це клітковина, що знижує загальний вміст легкозасвоюваних вуглеводів.

Вуглеводи: 13 грам на 1 унцію, або 46 грам на 100 грам. Це залежить від типу, тому обов’язково прочитайте етикетку.

Трави, спеції та приправи

Існує нескінченна різноманітність смачних трав, спецій та приправ. Більшість з них мають дуже низький вміст вуглеводів, але містять потужний поживний пунш і допомагають додати смаку вашим стравам.

Деякі помітні приклади включають сіль, перець, часник, імбир, корицю, гірчицю та орегано.

Резюме

Вживання меншої кількості вуглеводів може мати вражаючу користь для здоров’я і не повинно бути складним.

Більшість продуктів з низьким вмістом вуглеводів є здоровими, поживними та неймовірно смачними.

Більш того, вони дуже різноманітні і охоплюють багато основних категорій продуктів харчування, включаючи м’ясо, рибу, овочі, фрукти, молочні продукти та багато іншого.

Здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів на основі справжніх продуктів може допомогти вам схуднути і поліпшити ваше здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак”, також люблять такі статті: