Зміст:
Як забезпечити організм вітамінами взимку
Зима – це непростий період для нашого організму. Холодна погода стомлює і призводить до поширення простудних захворювань. В цей час нам не вистачає тепла сонячного світла і, звичайно, свіжих фруктів і овочів. Все це призводить до нестачі вітамінів в організмі.
Нестача вітамінів провокує безліч проблем, це і зниження працездатності, підвищена стомлюваність, зниження імунітету. Щоб уникнути цих неприємностей, необхідно намагатися забезпечити організму всі необхідні вітаміни. Але як же правильно це зробити?
- 1 Які вітаміни потрібні взимку?
- 2 Складаємо раціон з урахуванням всіх потреб організму (Відео)
- 3 Шукаємо корисні речовини в природі
- 4 Як зберегти все цінне в їжі
- 5 Коли потрібні полівітаміни
Які вітаміни потрібні взимку?
Дуже багато людей вважають, що взимку вітамінів потрібно більше чи необхідні якісь особливі вітаміни. Насправді потреби людини у вітамінах зовсім не залежать від часу року. Просто влітку ми більше вітамінів отримуємо з їжі, навіть не замислюючись про це, а взимку їх часто не вистачає.
При лікуванні аспірином необхідно додатково приймати вітамін С, так як прийом аспірину провокує його втрату.
Як же визначити, які конкретно вітамінів не вистачає в організмі? Для цього можна звернути увагу на стан свого тіла, волосся, шкіри, нігтів і т. д.:
- потьмяніння кольору обличчя, лущення та почервоніння шкіри свідчать про нестачу вітамінів А, С, Е і групи В;
- потьмяніння і випадання волосся, шарування нігтів вкажуть на нестача вітамінів групи В та вітаміну С, а також магнію, міді, заліза;
- часті дерматити і погане заживлення ранок сигналізують про брак вітамінів С, D, К;
- схильність до простудних захворювань натякне про нестачі вітаміну С і вітамінів групи В.
Якщо ви виявили у себе описані симптоми, необхідно замислитися від оптимізації свого харчування або про прийом комплексних вітамінів. Звичайно, оптимальний варіант – це отримання вітамінів з їжі. Так вони краще засвоюються і приносять більше користі.
Складаємо раціон з урахуванням всіх потреб організму (Відео)
Усього вчені налічують близько 30-ти вітамінів та 13 з них необхідні для забезпечення життєдіяльності людини. Недолік цих вітамінів призводить до порушення функціонування організму.
Добавки, що містять олії та пробіотики, необхідно зберігати в холодильнику.
Як же зробити своє харчування більш корисним і багатим вітамінами? Необхідно вживати більше корисних продуктів і обмежити продукти, що несуть порожні калорії. Це означає, що цукерки, здоба, більшість видів макаронів і напівфабрикатів не мають права бути на вашому столі.
Щоб отримати більше вітамінів з їжі необхідно частіше їсти фрукти і овочі. Так як взимку придбання якісних свіжих фруктів в наших широтах – справа непросте і недешеве, можна заморозити їх наперед влітку. Заморожування дозволяє зберегти більшість корисних речовин.
Вітаміни групи В краще отримувати з м’яса, так як в овочах їх мало. Крім того, з м’яса вони засвоюються набагато краще.
Молочні продукти – цінне джерело кальцію і деяких вітамінів. Діти можуть пити молоко в будь-якому вигляді, а ось дорослим краще віддати перевагу кисломолочним продуктам. Вони не тільки несуть безліч корисних речовин, ще вони допомагають нормалізувати травлення, так як заселяють кишечник корисними бактеріями.
Не варто забувати і про кашах. Вітаміни з них засвоюються погано, зате вони допомагають нормалізувати травлення, що позитивно позначиться на засвоєнні вітамінів з інших продуктів.
Шукаємо корисні речовини в природі
Щоб забезпечити собі всі необхідні вітаміни зовсім не обов’язково приймати вітамінні комплекси. Всі їх можна отримати з продуктів харчування, тільки треба знати, з яких. Звичайно, лідирують за вмістом вітамінів свіжі фрукти. Влітку їх можна заморозити про запас, а взимку радувати себе смачним і корисним десертом. Але є й інші джерела вітамінів.
Синтетична фолієва кислота (один з вітамінів групи В) засвоюється набагато краще натуральної.
Справжнім джерелом цінних речовин є волоські горіхи. Краще всього купувати сирі цілі горіхи в шкірці. Так можна бути впевненим, що їх ніхто не чіпав руками, і вони не постраждали при транспортуванні. Достатньо всього три горіха в день, щоб отримати масу корисних речовин, таких як вітаміни B1, B6, B9, PP, C, а також фосфор, марганець, мідь, кобальт, калій, кальцій, магній.
Щоб забезпечити себе смачними вітамінами на всю зиму можна посіяти восени зелень в горщиках на вікні. Вона невибаглива у вирощуванні, тому треба буде просто періодично поливати. Зате всі свої страви ви зможете прикрашати смачним джерелом вітамінів а і С, бета-каротину, кальцію, калію, заліза.
Дуже багато сказано про корисні властивості імбиру. Якщо у вас немає протипоказань до його застосування, то можете сміливо їсти його всю зиму. Імбир містить багато вітамінів В9 і C, холіну, калію, магнію, фосфору і міді.
Взимку можна їсти сухофрукти, які зберігають майже всі вітаміни зі свіжих фруктів. При сушінні втрачається значна частина вітаміну С, а от вітаміни A, B1, B2, B3, B5, B6 і такі елементи, як залізо, магній, кальцій, калій, фосфор, натрій зберігаються. Краще готувати сухофрукти самостійно. Якщо такої можливості немає, можна придбати в магазині, але перевірити їх на наявність цвілі і комах.
Також не можна забувати про простих і всім звичних продуктах – моркви і білокачанній капусті. Вони чудово зберігаються всю зиму і зберігають при цьому практично всі корисні речовини. Простий салат з капусти і моркви може стати відмінним джерелом вітамінів С і К, А, PP і Бета-каротину.
Як зберегти все цінне в їжі
Дуже важливо правильно готувати їжу, щоб в ній збереглося якомога більше вітамінів. Для цього потрібно дотримуватися деяких нескладних правил. Наприклад, овочі краще варити неочищеною і неразрезанными. Якщо ж розрізати їх доводиться, то краще робити це великими шматками. Якщо ви вирішите почистити овочі, то краще зрізати шкірку дуже тонко і обережно, практично не торкаючись самого плоду. Чистити і різати овочі краще якісним добре наточеним ножем, це також позитивно позначиться на збереження вітамінів.
Жиророзчинні вітаміни, такі як А, D, E і К необхідно приймати з жирними продуктами.
Якщо овочі вже почищені і підготовлені до варінні, то не треба тримати їх у воді. Краще скласти їх у глибоку посудину і накрити вологою ганчіркою. Так вони збережуть більше вітамінів і не зіпсуються. До речі, при готуванні великої порції салату на кілька осіб, заправляти його відразу ж соусом не варто. Заправляти салат потрібно безпосередньо перед подачею. Якщо подача буде нескоро, то всі інгредієнти краще скласти нарізаними в окремі тарілки. Чистити фрукти, наприклад, яблука, краще безпосередньо перед подачею.
Якщо ви замочили наперед якісь бобові культури, то варити їх треба в тій же воді. Овочі та фрукти при варінні краще класти відразу в окріп, після варіння негайно дістати з води, щоб вони зберегли всі корисні речовини. Солити і додавати спеції необхідно за 5-10 хвилин до закінчення варіння, це дозволить зберегти більше корисних речовин у страві.
Для збереження корисних речовин важливо правильно обирати спосіб приготування. Більше вітамінів зберігається при запіканні продуктів і при варінні на пару.
Коли потрібні полівітаміни
Що стосується прийому полівітамінів, то необхідно розуміти, що вони є лікарським засобом для лікування гіповітамінозу. Рекомендувати вживання полівітамінів може тільки лікар при наявності конкретних показань. Наприклад, після перенесеного простудного захворювання лікар може помітити незадовільні результати аналізів і порекомендувати конкретний вітамінний комплекс.
Деякі ліки впливають на всмоктування вітамінів, це треба пам’ятати при їх призначенні.
Вживати такі препарати профілактично, просто з-за того, що на вулиці зима і харчування не збалансовано, не варто. Це загрожує гіпервітамінозом, наслідки якого набагато небезпечніше, ніж наслідки гіповітамінозу. Часто прийом вітамінних комплексів рекомендують вагітним і годуючим жінкам, але це визначається їх станом, а не часом року.
Коли звертатися до лікаря з приводу призначення комплексних вітамінів? Якщо ви часто хворієте і відчуває млявість і апатію – це може бути ознакою нестачі вітамінів. А також якщо ви помічаєте, що ваше харчування далеко від ідеального і можливостей для його оптимізації не передбачається.
Якщо ви вирішили приймати полівітаміни, бажано, щоб це було зазначено у вашій медичній карті. Ваткою ситуації відповідальність за призначення препарату буде на лікаря. Пам’ятайте, що прийом вітамінів без показань може обернутися гіпервітамінозом. Особливо часто зустрічається передозування жиророзчинними вітамінами, наприклад, вітаміном D, який в зимовий період рекомендують всім дітям.
Як зміцнити імунітет: названо найнеобхідніші вітаміни на зиму
Всього п’ять вітамінів значно поліпшать самопочуття і зміцнять імунну систему.
Зима зазвичай приносить застуди і хвороби, і надзвичайно важливо піклуватися про себе, щоб залишатися здоровим.
На щастя, існує безліч вітамінів для підтримки організму, пише New York Post. Ось деякі з них, які слід додати до щоденного раціону
Є найбільш поширеним вітаміном, який слід приймати регулярно. Добавка має широкий спектр функцій, включаючи: допомогу у захисті клітин та підтримці їх здоров’я; підтримка здорової шкіри, судин, кісток та хрящів; допомога у загоєнні ран. Банани та апельсиновий сік є хорошими джерелами вітаміну С.
Організм може засвоювати кальцій лише за наявності вітаміну D, що робить його необхідним для підтримки здорових кісток. За даними клініки Майо, цей вітамін також має протизапальні, антиоксидантні та нейропротекторні властивості, які підтримують імунітет, м’язову функцію та активність клітин мозку.
Вітамін D відіграє важливу роль в імунній системі і може знизити ризик аутоімунних захворювань, таких як діабет, астма та ревматоїдний артрит.
Хоча вітамін D не є природним інгредієнтом багатьох продуктів харчування, ви можете отримати його зі збагаченого молока, збагачених злаків і жирної риби, а також прямих сонячних променів.
Хоча всі вітаміни групи В важливі, вітамін В6, зокрема, життєво важливий для здоров’я нервової та імунної систем, особливо в сезон застуди та грипу.
Нестача вітаміну В6 може призвести до депресії, сплутаності свідомості та дратівливості. Вітамін допомагає організму перетворювати їжу в клітинну енергію, що може допомогти при зниженні енергії і підвищеній стомлюваності в зимовий період, особливо якщо ви страждаєте сезонним афективним розладом.
Джерелами вітаміну B6 є банани, тунець і лосось, бобові, яловичина і свинина, горіхи, птиця, нут, цільнозернові і збагачені крупи.
Цинк – мінерал, який може допомогти підвищити природний захист організму, особливо проти сезонних шкірних захворювань, а також допомагає забезпечити міцний сон.
Цинк допомагає поліпшити імунну систему та функцію обміну речовин. За даними Healthline, він відіграє важливу роль у здоров’ї шкіри, імунній функції та зростанні клітин і може захистити від прищів та запалень.
Фактори ризику дефіциту цинку включають недостатнє щоденне споживання, алкоголізм, генетичні мутації та старість, а симптоми можуть включати діарею, стончення волосся, ослаблення смаку або запаху, сухість шкіри або проблеми з фертильністю.
Цей вітамін особливо важливий у холодні місяці, оскільки допомагає зберегти шкіру зволоженою. Організм не може природним чином виробляти необхідну кількість омега-3, тому важливо отримувати “здорові жири” з їжею або добавками.
Дослідження показали, що омега-3 пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, смерті від серцево-судинних захворювань, раптової смерті від аритмії, утворення тромбів, деяких видів раку, хвороба Альцгеймера, деменції.
Риба є найкращим джерелом омега-3.
За даними Medical News Today, залізо життєво важливе для гемоглобіну – білка, необхідного для транспортування кисню в крові та виконання інших різних процесів.
Залізо збільшує енергію, сприяє здоровій вагітності. Дефіцит заліза найчастіше зустрічається у спортсменок і може збільшити ризик розвитку діабету та раку печінки.
Інші новини про зміцнення мммунітету
У зимовий сезон, коли лютує застуда і грип, всі ми шукаємо способи, як зміцнити імунітет і подбати про здоров’я. Багато хто звертається до дієтичних добавок для підтримки своєї імунної системи (наприклад, вітаміну C або добавок цинку), але насправді всі необхідні поживні речовини для зміцнення імунітету можна знайти прямо в продуктовому відділі супермаркету.