Користь для здоров’я вітаміну В12

Вітамін В12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у підтримці вашого здоров’я. Ось 9 вражаючих переваг вітаміну B12 для здоров’я, заснованих на наукових дослідженнях.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 1 січень 2023 р. та останній огляд експерта 12 листопад 2021 р.

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є важливим вітаміном, який потрібен вашому організму, але не може вироблятися.

У природі він міститься в продуктах тваринного походження, але також додається до деяких харчових продуктів і доступний як оральна добавка або ін’єкція.

Вітамін В12 виконує багато ролей у вашому організмі. Він підтримує нормальну функцію ваших нервових клітин і необхідний для утворення еритроцитів і синтезу ДНК.

Для більшості дорослих рекомендована добова доза (RDI) становить 2,4 мкг, хоча вона вище для вагітних або годуючих грудьми жінок.

Вітамін B12 може принести користь вашому організму вражаючими способами, наприклад, підвищуючи вашу енергію, покращуючи пам’ять і допомагаючи запобігти серцевим захворюванням.

Ось 9 переваг вітаміну B12 для здоров’я, які базуються на наукових даних.

1. Вітамін В12 сприяє утворенню червоних кров’яних тілець і запобігає анемії

Вітамін B12 відіграє важливу роль у допомозі організму виробляти червоні кров’яні тільця.

Низький рівень вітаміну В12 призводить до зменшення утворення червоних кров’яних тілець і перешкоджає їх правильному розвитку.

Здорові червоні кров’яні тільця дрібні та круглі, тоді як вони стають більшими і зазвичай овальними у випадках дефіциту вітаміну B12.

Через цю більшу і неправильну форму еритроцити не можуть переміщатися з кісткового мозку в кровотік з відповідною швидкістю, викликаючи мегалобластну анемію.

Коли у вас анемія, у вашому тілі не вистачає еритроцитів для транспортування кисню до ваших життєво важливих органів. Це може викликати такі симптоми, як втома і слабкість.

Резюме: Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів. Коли рівень вітаміну В12 занадто низький, вироблення еритроцитів змінюється, що викликає мегалобластну анемію.

2. Вітамін B12 може запобігти серйозним вродженим вадам

Достатній рівень вітаміну В12 має вирішальне значення для здорової вагітності.

Дослідження показують, що мозок і нервова система плода вимагають достатнього рівня B12 від матері для правильного розвитку.

Дефіцит вітаміну В12 на початкових етапах вагітності може підвищити ризик вроджених вад, таких як дефекти нервової трубки. Крім того, дефіцит вітаміну В12 у матері може сприяти передчасним пологам або викидню.

Одне дослідження показало, що жінки з вмістом вітаміну B12 нижче 250 мг/дл мають у три рази більше шансів народити дитину з вродженими вадами порівняно з жінками з достатнім рівнем.

Для жінок з дефіцитом вітаміну B12 і рівнями нижче 150 мг/дл ризик був у п’ять разів вищим, порівняно з жінками з рівнями вище 400 мг/дл.

Резюме: Відповідний рівень вітаміну B12 є ключем до здорової вагітності. Вони важливі для профілактики вроджених вад головного та спинного мозку.

3. Вітамін В12 може підтримувати здоров’я кісток і запобігати остеопорозу

Підтримка достатнього рівня вітаміну В12 може підтримувати здоров’я кісток.

Одне дослідження за участю понад 2500 дорослих показало, що люди з дефіцитом вітаміну B12 також мали нижчу за нормальну мінеральну щільність кісток.

Кістки зі зниженою мінеральною щільністю з часом можуть стати делікатними та крихкими, що призводить до підвищеного ризику остеопорозу.

Інші дослідження також показали зв’язок між низьким рівнем вітаміну B12 і поганим здоров’ям кісток і остеопорозом, особливо у жінок.

Резюме: Вітамін B12 може відігравати життєво важливу роль у здоров’ї ваших кісток. Низький рівень цього вітаміну в крові асоціюється з підвищеним ризиком остеопорозу.

4. Вітамін B12 може знизити ризик дегенерації жовтої плями

Дегенерація жовтої плями – це захворювання очей, яке в основному впливає на центральний зір.

Підтримка достатнього рівня вітаміну B12 може допомогти запобігти ризику вікової макулярної дегенерації.

Дослідники вважають, що добавка вітаміну B12 може знизити рівень гомоцистеїну, типу амінокислоти, яка міститься в крові.

Підвищений рівень гомоцистеїну асоціюється з підвищеним ризиком вікової макулярної дегенерації.

Дослідження за участю 5000 жінок у віці 40 років і старше прийшло до висновку, що добавка вітаміну B12 разом з фолієвою кислотою і вітаміном B6 може знизити цей ризик.

У групі, яка отримувала ці добавки протягом семи років, було менше випадків дегенерації жовтої плями в порівнянні з групою плацебо. Ризик розвитку будь-якої форми захворювання був на 34% нижчим, тоді як для більш важких типів він був нижчим на 41%.

Зрештою, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти роль вітаміну B12 у зміцненні здоров’я зору та запобіганні дегенерації жовтої плями.

Резюме: Підтримка достатнього рівня вітаміну В12 знижує рівень гомоцистеїну в крові. Це може допомогти запобігти розвитку вікової макулярної дегенерації.

5. Вітамін В12 може покращити настрій та покращити симптоми депресії

Вітамін В12 може покращити ваш настрій.

Вплив вітаміну В12 на настрій ще до кінця не вивчений. Однак цей вітамін відіграє важливу роль у синтезі та метаболізуванні серотоніну, хімічної речовини, що відповідає за регуляцію настрою.

Таким чином, дефіцит вітаміну В12 може призвести до зниження вироблення серотоніну, що може викликати пригнічений настрій.

Дослідження підтверджують використання добавок вітаміну B12 для полегшення симптомів депресії у людей із дефіцитом цього вітаміну.

Одне дослідження за участю людей з депресією та низьким рівнем вітаміну В12 показало, що ті, хто отримував як антидепресанти, так і вітамін В12, з більшою ймовірністю проявляли поліпшення симптомів депресії, порівняно з тими, хто лікувався лише антидепресантами.

Інше дослідження виявило, що дефіцит вітаміну B12 був пов’язаний з вдвічі більшим ризиком важкої депресії.

Крім того, високий рівень вітаміну B12 пов’язаний з кращими результатами лікування та підвищеною ймовірністю одужання від великого депресивного розладу (MDD).

Хоча добавки вітаміну B12 можуть допомогти покращити настрій і депресію у людей із дефіцитом, дослідження наразі не свідчать про те, що вони мають такий самий ефект у людей із нормальним рівнем B12.

Резюме: Вітамін B12 необхідний для виробництва серотоніну, хімічної речовини, що відповідає за регуляцію настрою. Добавки вітаміну B12 можуть допомогти покращити настрій у людей із наявним дефіцитом.

6. Вітамін B12 може принести користь вашому мозку, запобігаючи втраті нейронів

Дефіцит вітаміну В12 пов’язують із втратою пам’яті, особливо у літніх людей.

Вітамін може відігравати роль у запобіганні атрофії мозку, яка є втратою нейронів у мозку і часто пов’язана з втратою пам’яті або деменцією.

Одне дослідження за участю людей з ранньою стадією деменції показало, що комбінація вітаміну В12 і добавок омега-3 жирних кислот уповільнює розумовий спад.

Інше дослідження показало, що навіть низький рівень вітаміну B12 від норми може сприяти погіршенню пам’яті. Як наслідок, додавання цього вітаміну може покращити пам’ять, навіть за відсутності клінічно діагностованого дефіциту.

Потрібні додаткові дослідження, щоб зробити обґрунтовані висновки щодо впливу добавок вітаміну B12 на пам’ять та когнітивні функції.

Резюме: Вітамін В12 може допомогти запобігти атрофії мозку та втрати пам’яті. Необхідні додаткові дослідження, щоб зробити висновок, чи може добавка цього вітаміну покращити пам’ять у тих, хто не має дефіциту.

7. Вітамін B12 може дати вам заряд енергії

Добавки з вітаміном B12 вже давно рекламуються як продукт, який використовується для приливу енергії.

Усі вітаміни групи В відіграють важливу роль у виробленні енергії вашим організмом, хоча вони не обов’язково забезпечують енергію самі.

Наразі немає наукових доказів того, що добавки з вітаміном В12 можуть підвищити енергію у тих, у кого достатній рівень цього вітаміну.

З іншого боку, якщо вам значно не вистачає вітаміну B12, прийом харчових добавок або збільшення споживання, ймовірно, покращить ваш рівень енергії.

Однією з найпоширеніших ранніх ознак дефіциту вітаміну В12 є втома або брак енергії.

Резюме: Вітамін В12 бере участь у виробленні енергії у вашому організмі. Прийом добавок може підвищити ваш рівень енергії, але тільки якщо вам не вистачає цього вітаміну.

8. Вітамін В12 може покращити здоров’я серця, знижуючи рівень гомоцистеїну

Високий рівень загальної амінокислоти гомоцистеїну в крові пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Якщо ви відчуваєте значний дефіцит вітаміну В12, рівень гомоцистеїну підвищується.

Дослідження показали, що вітамін В12 сприяє зниженню рівня гомоцистеїну, що може знизити ризик серцевих захворювань.

Проте в даний час немає наукових доказів, що підтверджують, що добавки вітаміну B12 ефективні в цьому відношенні.

Тому необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти зв’язок між вітаміном В12 і здоров’ям серця.

Резюме: Вітамін B12 може знижувати рівень гомоцистеїну в крові, тип амінокислоти, який пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак дослідження наразі не підтверджують твердження, що вітамін В12 знижує цей ризик.

9. Вітамін B12 підтримує здорове волосся, шкіру та нігті

Враховуючи роль вітаміну В12 у виробництві клітин, необхідні рівні цього вітаміну для підтримки здоров’я волосся, шкіри та нігтів.

Низький рівень вітаміну B12 може викликати різні дерматологічні симптоми, включаючи гіперпігментацію, зміну кольору нігтів, зміни волосся, вітіліго (втрата кольору шкіри плямами) і кутовий стоматит (запалення та потріскані куточки рота).

Було показано, що добавки вітаміну B12 покращують дерматологічні симптоми у людей з дефіцитом B12.

Однак, якщо ви добре харчуєтесь і не відчуваєте дефіциту цього вітаміну, прийом добавки навряд чи покращить вашу шкіру, міцність нігтів або здоров’я волосся.

Резюме: Здоровий рівень вітаміну B12 важливий для вашого волосся, шкіри та нігтів. Однак прийом добавок, ймовірно, не покращить ваше здоров’я в цих областях, якщо ваш рівень вже достатній.

Хто знаходиться в групі ризику дефіциту вітаміну В12?

За оцінками, 6% людей у США та Великобританії у віці 60 років і старше мають дефіцит вітаміну B12, тоді як близько 20% мають від низького до нормального або граничного дефіциту.

Дефіцит вітаміну В12 може виникнути одним із двох способів. Або у вашому раціоні не вистачає достатньої кількості його, або ваш організм не може повністю засвоїти його з їжі, яку ви їсте.

До групи ризику дефіциту вітаміну В12 належать:

• Старші дорослі
• Люди з шлунково-кишковими розладами, такими як хвороба Крона або целіакія
• Ті, хто переніс операції на шлунково-кишковому тракті, такі як баріатрична хірургія або операція з резекції кишечника
• Люди, які дотримуються суворої веганської дієти
• Ті, хто приймає метформін для контролю цукру в крові
• Ті, хто приймає інгібітори протонної помпи для лікування хронічної печії

У багатьох літніх людей секреція соляної кислоти в шлунку знижується, що призводить до зниження всмоктування вітаміну В12.

Якщо ваше тіло має труднощі з засвоюванням вітаміну B12, ваш лікар може порекомендувати внутрішньом’язові ін’єкції B12 для підвищення рівня.

Вітамін B12 міститься тільки в природних продуктах тваринного походження.

Незважаючи на те, що деякі рослинне молоко або зернові, можливо, були збагачені вітаміном В12, веганські дієти часто обмежені цим вітаміном, що наражає людей на ризик дефіциту.

Якщо ви харчуєтеся здоровою, різноманітною дієтою, запобігти дефіциту вітаміну B12 має бути легко. Однак, якщо ви думаєте, що можете бути в групі ризику, поговоріть зі своїм лікарем.

Дефіцит вітаміну B12 найчастіше можна запобігти або усунути за допомогою пероральних або внутрішньом’язових ін’єкцій.

Резюме: Фактори ризику дефіциту вітаміну B12 включають зниження здатності засвоювати цей вітамін через низьку секрецію соляної кислоти, прийом деяких ліків або шлунково-кишкові захворювання та операції. Вегани також знаходяться в групі ризику, оскільки B12 міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Резюме

Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, який ви повинні отримувати з дієтою або добавками.

Він відповідає за багато функцій організму і може принести користь вашому здоров’ю різними способами, наприклад, запобігаючи серйозним вродженим дефектам, підтримуючи здоров’я кісток, покращуючи настрій та підтримуючи здоров’я шкіри та волосся.

Отримання достатньої кількості вітаміну B12 з вашою дієтою має вирішальне значення. Однак, якщо вам важко отримати достатню кількість або маєте стан, що впливає на всмоктування, добавки є простим способом збільшити споживання B12.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “9 важливих переваг вітаміну В12 для здоров’я”, також люблять такі статті:

Дозування вітаміну В12

Ідеальна доза вітаміну В12 залежить від вашої статі, віку та причин його прийому. У цій статті розглядаються наукові докази рекомендованих доз В12 для різних людей та різних видів використання.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 20 травень 2022 р.

Вітамін B12 — це водорозчинна поживна речовина, яка необхідна для багатьох важливих процесів у вашому організмі.

Ідеальна доза вітаміну В12 залежить від вашої статі, віку та причин його прийому.

У цій статті розглядаються докази рекомендованих доз В12 для різних людей та різних видів використання.

Навіщо потрібен вітамін В12?

Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у деяких процесах вашого організму.

Він необхідний для правильного виробництва червоних кров’яних тілець, формування ДНК, функціонування нервів та метаболізму.

Вітамін В12 також відіграє ключову роль у зниженні рівня амінокислоти під назвою гомоцистеїн, високий рівень якої пов’язують з такими хронічними захворюваннями, як серцеві захворювання, інсульт та хвороба Альцгеймера.

Крім того, вітамін В12 важливий для виробництва енергії. Однак наразі немає доказів того, що прийом добавок B12 підвищує рівень енергії у людей, які не відчувають дефіциту цієї поживної речовини.

Вітамін B12 міститься переважно в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця. Його також додають до деяких оброблених харчових продуктів, таких як каші та немолочне молоко.

Оскільки ваш організм може зберігати B12 протягом кількох років, серйозний дефіцит B12 зустрічається рідко, але до 26% населення може мати легкий дефіцит. Згодом дефіцит B12 може призвести до таких ускладнень, як анемія, пошкодження нервів і втома.

Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім надходженням цього вітаміну з дієтою, проблемами з його засвоєнням або прийомом ліків, які перешкоджають його засвоєнню.

Наведені нижче фактори можуть підвищити ризик неотримання достатньої кількості вітаміну B12 лише з дієти:

• дотримання вегетаріанської або веганської дієти
• бути старше 50 років
• шлунково-кишкові розлади, включаючи хворобу Крона та целіакію
• операції на шлунково-кишковому тракті, такі як операція по схудненню або резекція кишечника
• метформін та препарати, що знижують кислотність
• специфічні генетичні мутації, такі як MTHFR, MTRR і CBS
• регулярне вживання алкогольних напоїв

Якщо вам загрожує дефіцит, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби.

Резюме: Вітамін В12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у вашому організмі. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, і деякі люди ризикують отримати недостатню кількість їжі.

Рекомендовані дози вітаміну В12

Рекомендована добова норма споживання (RDI) вітаміну B12 для людей старше 14 років становить 2,4 мкг.

Однак ви можете приймати більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя та конкретної ситуації.

Зауважте, що відсоток вітаміну B12, який ваш організм може засвоїти з добавок, не дуже високий — підраховано, що ваше тіло поглинає лише 10 мкг з 500 мкг добавки B12.

Ось кілька рекомендацій щодо дозування B12 для конкретних обставин.

Рекомендовані дози вітаміну В12 для дорослих віком до 50 років

Для людей старше 14 років рекомендована добова норма вітаміну В12 становить 2,4 мкг.

Більшість людей задовольняють цю вимогу за допомогою дієти.

Наприклад, якщо ви з’їли два яйця на сніданок (1,2 мкг B12), 3 унції (85 грам) тунця на обід (2,5 мкг B12) і 3 унції (85 грамів) яловичини на вечерю (1,4 мкг B12). ), ви споживаєте більш ніж вдвічі свою щоденну потребу в B12.

Тому здоровим людям у цій віковій групі не рекомендується прийом вітаміну B12.

Однак, якщо у вас є будь-який з описаних вище факторів, які заважають споживанню або всмоктуванню вітаміну B12, ви можете розглянути можливість прийому добавок.

Рекомендовані дози вітаміну В12 для дорослих старше 50 років

Літні люди більш сприйнятливі до дефіциту вітаміну В12. Хоча відносно небагато молодих людей мають дефіцит B12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають менший за оптимальний рівень цього поживного речовини в крові.

З віком ваше тіло, природно, виробляє менше шлункової кислоти та внутрішніх факторів, які можуть впливати на засвоєння вітаміну B12.

Кислота шлунка необхідна для доступу до вітаміну B12, який природним чином міститься в їжі, а для його засвоєння необхідний внутрішній фактор.

Через цей підвищений ризик поганого засвоєння Національна академія медицини рекомендує дорослим старше 50 років задовольняти більшість своїх потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок та збагачених продуктів харчування.

В одному 8-тижневому дослідженні за участю 100 літніх людей було виявлено, що добавка 500 мкг вітаміну В12 нормалізує рівень В12 у 90% учасників. Деяким можуть знадобитися вищі дози до 1000 мкг (1 мг).

Рекомендовані дози вітаміну В12 для вагітних жінок

Вагітні жінки мають дещо вищі потреби у вітаміні В12, ніж загальне населення.

Низький рівень цього вітаміну у матері асоціюється з вродженими вадами у немовлят.

Крім того, великий систематичний огляд показав, що дефіцит B12 пов’язаний з більш високим ризиком передчасних пологів і низькою масою тіла при народженні у новонароджених.

Тому рекомендована добова норма вітаміну В12 під час вагітності становить 2,6 мкг. Цей рівень можна досягти за допомогою окремої дієти або за допомогою пренатального вітаміну.

Рекомендовані дози вітаміну В12 для жінок, які годують груддю

Дефіцит вітаміну B12 у немовлят на грудному вигодовуванні пов’язують із затримкою розвитку.

Крім того, дефіцит B12 у немовлят може призвести до дратівливості, зниження апетиту та відсутності розвитку.

З цих причин рекомендована добова норма цього вітаміну для жінок, які годують груддю, вища, ніж для вагітних, а саме 2,8 мкг.

Рекомендовані дози вітаміну В12 для вегетаріанців і веганів

Рекомендації щодо вітаміну В12 не відрізняються для людей, які дотримуються рослинної дієти.

Однак рекомендоване добове споживання 2,4 мкг для людей віком до 50 років набагато важче досягти на вегетаріанській або веганській дієті.

У огляді 40 досліджень вітаміну B12 серед вегетаріанців було виявлено, що до 86,5% дорослих вегетаріанців, включаючи літніх людей, мають низький рівень вітаміну B12.

Наразі немає державних рекомендацій щодо дозування добавок B12 для вегетаріанців.

Однак одне дослідження показує, що дози до 6 мкг вітаміну B12 на день можуть бути прийнятними для веганів.

B12 для підвищення енергії

Хоча вітамін B12 зазвичай приймають для підвищення рівня енергії, доказів того, що добавки B12 покращують рівень енергії у людей без дефіциту, бракує.

Проте було виявлено, що добавки B12 покращують рівень енергії у тих, кому не вистачає цієї поживної речовини.

Один огляд рекомендував тим, у кого дефіцит вітаміну B12, приймати 1 мг вітаміну B12 щодня протягом місяця, а потім підтримувати дозу 125–250 мкг на день.

Люди, які мають проблеми з всмоктуванням вітаміну B12, наприклад, хворі на хворобу Крона або інші проблеми з шлунково-кишковим трактом, можуть отримати користь від ін’єкцій B12, які обходять потребу в абсорбції шлунково-кишковим трактом.

B12 для пам’яті та настрою

Вважається, що прийом вітаміну В12 покращує вашу пам’ять і настрій. Однак немає багато доказів на підтримку цієї теорії.

Дослідження на тваринах показують, що дефіцит вітаміну В12 пов’язаний із порушенням пам’яті. Проте наразі немає доказів того, що добавки B12 покращують пам’ять у людей, які не мають дефіциту.

У великому огляді добавки вітаміну B12 не впливали на симптоми депресії в короткостроковій перспективі, але можуть допомогти запобігти рецидиву в довгостроковій перспективі.

Немає конкретних рекомендацій щодо дозування добавок B12 для розумової діяльності або настрою.

Резюме: Оптимальне дозування вітаміну В12 залежить від віку, способу життя та дієтичних потреб. Загальна рекомендація для дорослих становить 2,4 мкг. Люди похилого віку, а також вагітні та жінки, які годують груддю, потребують вищих доз.

Потенційні побічні ефекти вітаміну В12

Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, тобто ваш організм виділяє те, що вам не потрібно, із сечею.

Оскільки він відносно безпечний, для вітаміну B12 не встановлено допустимий верхній рівень споживання (UL). UL вважається максимальною кількістю речовини, яку можна безпечно приймати без побічних ефектів.

Проте було показано, що вітамін В12 у деяких випадках викликає рідкісні побічні ефекти.

Ін’єкції вітаміну В12 можуть призвести до шкірних захворювань, таких як акне та дерматит (висип).

Високі дози вітамінів групи В понад 1000 мкг також були пов’язані з ускладненнями у людей із захворюванням нирок.

Крім того, надзвичайно високий рівень В12 у крові матерів був пов’язаний з підвищеним ризиком аутизму у їхніх дітей.

Резюме: хоча високі дози добавок вітаміну B12 пов’язані з рідкісними побічними ефектами у певних групах населення, це, як правило, безпечно, і на даний момент не існує рекомендованої максимальної кількості цього вітаміну.

Резюме

Вітамін В12 є живильною речовиною, яка відіграє багато важливих ролей у вашому організмі.

Рекомендована добова норма вітаміну B12 коливається від 2,4 мкг для дорослих до 2,8 мкг для жінок, які годують груддю.

Більшість людей задовольняють ці потреби лише за допомогою дієти, але літні люди, люди, які дотримуються суворої рослинної дієти, і ті, у кого є розлади травлення, можуть отримати користь від добавок, хоча дозування варіюється в залежності від індивідуальних потреб.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Дозування вітаміну В12: скільки ви повинні приймати на день?”, також люблять такі статті: