Як і скільки треба бігати, щоб схуднути, правила і користь тренувань

Біг – корисне заняття для здоров’я організму і для фігури, але скільки треба бігати, щоб схуднути? Щоб відповісти на це питання, потрібно сформулювати мету і вирішити: скільки кілограм потрібно прибрати, чи є протипоказання до бігу, як швидко потрібно схуднути. Крім того, слід врахувати рівень тренованості і сили, наявність можливості дотримуватися того чи іншого плану тренувань.

• Користь бігу для схуднення
• Як правильно бігати щоб схуднути
• Скільки потрібно бігати в день
• Інтенсивність бігу
• Коли краще бігати, щоб схуднути
• Як почати бігати з нуля для схуднення
• Як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути
• Скільки потрібно бігати на біговій доріжці
• З якою швидкістю бігати на біговій доріжці
• Програма бігу
• Інтервальний біг
• Відео: Скільки потрібно бігати для схуднення
• Відгуки
• Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Користь бігу для схуднення

Одне з найкорисніших спортивних занять, яке допомагає тренувати серцеву систему, розвивати легені – це біг. Пробіжка сприяє поліпшенню емоційного стану людини, нормалізує кровообіг, підвищує імунітет, сприяє схудненню. Користь аеробного навантаження використовують багато людей із зайвою вагою. Чим корисний біг для схуднення:

1. Пробіжка спалює велику кількість калорій – від 300 до 600 залежно від серцевого ритму протягом заняття.
2. Завдяки кращому кровообігу поживні речовини та кисень надходять у кожну клітку організму швидше. Це прискорює відновлення тканин після силового тренування і зменшує застій води і відходів життєдіяльності клітин в організмі.
3. Біг можна включити в оптимальні плани тренувань для всіх категорій (тренованим і новачкам, здоровим і з протипоказаннями тощо).
4. Аеробне навантаження може бути щоденним.
5. Пробіжка провокує спалювання і жиру, і вуглеводів – можливо досягти різних результатів.

Як правильно бігати щоб схуднути

Кардіо навантаження, гнучкий графік якої дозволяє виконувати його в той час, коли зручно і навіть після силового тренування, ефективне для багатьох спортсменів і новачків у спорті. Біг для схуднення сприяє:

• скиду великої маси тіла (якщо людина хоче скинути більше 10 кг);
• поліпшення фізичної форми для жінок і чоловіків;
• сушці виступаючого спортсмена, коли початковий відсоток підшкірного жиру малий.

Скільки потрібно бігати в день

Тривалість бігу залежить від тренованості людини, стану її здоров’я, цілей занять (виду її аеробної фізичної активності). Скільки треба бігати, щоб схуднути новачкові? Краще почати з повільного темпу по 15 хвилин щодня (не менше 5-ти разів на тиждень). Заняття для тренованої людини має тривати від 40 до 70 хвилин при повільному бігу, інтервальне або високоінтенсивне тренування – 25-35 хвилин.

Інтенсивність бігу

Аеробне заняття може відрізнятися швидкістю і вправами. Різний темп пробіжки тягне за собою різні мікропроцеси на клітинному рівні:

• при повільному бігу організм використовує в якості пального запаси жирових клітин, але тільки після 20-30 хвилин тренування (після вичерпання глікогену в м’язах). Спалюється близько 300 калорій на годину.
• Якщо пульс тренується виходить за рамки 60% від максимального, то тренування набуває режиму високоінтенсивного. За таких обставин організм розщеплює вуглеводи для відновлення енергетичного запасу, але витрачає до 600 калорій на годину.

Вибирати інтенсивний біг для схуднення можуть спортсмени (не новачки), люди, які не мають протипоказань до таких тренувань. Щоб дізнатися, який пульс максимальний для вас, потрібно скористатися формулою: 220 відняти вік. Тобто, якщо людині 35 років, то максимальна частота серцевих ударів повинна бути 185, а 60% – це 185 * 0,6 = 111. За обчисленнями маємо, що при пульсі 111 і вище, організм 35-річної людини починає спалювати вуглеводи, а не жири.

Коли краще бігати, щоб схуднути

Час доби для бігу не важливий, він має бути комфортним для бігача. Головне – це стежити за прийомами їжі до і після. Коли людина сушить тіло, то ідеально займатися на голодний шлунок (оптимальний час тренування – ранок перед сніданком, або почекати 120-180 хвилин після обіду). Якщо людина худіє (відсоток підшкірного жиру більше 15), то бігати потрібно через 60-80 хвилин після прийому їжі. Після пробіжки варто з’їсти простий білок – яєчний, можна з сирими овочами без добавок.

Особливість харчування полягає в тому, що після кардіо організм все ще палить калорії, але відновлення теж почалося. Щоб клітини в якості матеріалів не використовували білок з м’язів, його потрібно «дати» тілу відразу після заняття. Від вуглеводів варто утриматися – організм використовує запаси на животі, стегнах і т. д. для заповнення енергії. Жири гальмують процеси відновлення, тому їх потрібно їсти через 120-180 хвилин після аеробного тренування. Час заняття не важливий, важливе харчування.

Як почати бігати з нуля для схуднення

Починати бігати багато хто вважає складним і непосильним заняттям, особливо, якщо ніколи не був пов’язаний зі спортом і не вів активний спосіб життя. Тут головне – почати. Як правильно починати бігати, щоб схуднути:

1. Підібрати зручний гардероб для пробіжки, місце і час.
2. Кожне тренування має бути мінімум через 60-80 хвилин після їжі.
3. Перший час пробіжка повинна становити хвилин 10-15, в повільному темпі. Якщо 10 не протрималися, це нормально.
4. З кожним тренуванням поступово потрібно збільшувати час, не змінюючи швидкість, на 7-10 хвилин по самопочуттю. Займатися потрібно регулярно.

Взуття найкраще вибирати з амортизаторами. Одяг повинен бути по погоді, бо в будь-якому випадку буде спекотно, але продути може завжди (стосується вечірнього часу або весняно-осіннього, зимового періодів). Головне в схудненні – це більше витрачати енергії, ніж отримувати з їжею, тому крім пробіжок, потрібно подумати і про збалансоване харчування. Вже через 14-21 день занять показник тривалості з 10 хвилин зросте до 30-40, що дасть можливість спалювати жир на тренуванні, підвищити витривалість тіла, перейти на наступний етап тренувань.

Як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути

Бігова доріжка – багатофункціональний тренажер, за допомогою якого можна замінити будь-яку місцевість. Завдяки цьому можна не думати про погодні умови і займатися навіть вдома. Біг на біговій доріжці для схуднення може бути таким же, як і в парку або де-небудь ще. Особливістю симулятора є наявність вбудованих програм, які регулюють схил або спуск дороги (можна бігти в гору на біговому тренажері), а також швидкість бігу займається.

Скільки потрібно бігати на біговій доріжці

Кардіо тренування в залі – біг на доріжці – те ж саме, що й аеробне заняття на вулиці. Скільки бігати на біговій доріжці? Тривалість заняття залежить від тих же показників: рівня тренованості, стану здоров’я, мети людини. Можна бігати на підйом або зі спуску, застосовувати інтервальні тренування, змінюючи швидкість обертання доріжки. Тип заняття диктуватиме тривалість.

З якою швидкістю бігати на біговій доріжці

Змінити швидкість бігу на біговій доріжці легко за допомогою панелі управління, але головне знати, в якому темпі бігати, щоб схуднути. Даний критерій заняття повинен виходити з мети, коли вона визначена: рахують пульс і підбирають потрібну програму на тренажері. Спалюємо жир – повільно бігаємо, спалюємо якомога більше калорій – бігаємо швидше (70% і вище від максимального серцевого скорочення).

Програма бігу

Коли тренажер вже освоєний людиною, йому потрібна програма занять на біговій доріжці для схуднення. У цьому може допомогти тренер у фітнес клубі. Приклад плану кардіо тренування:

• розминка – до 5 хвилин повільного пересування (ходьба);
• повільний біг (до 50% ударів серця від максимального) протягом 40-80 хвилин;
• відновлення дихання і серцевого ритму – 5 хвилин.

Інтервальний біг

Користується популярністю і має багато позитивних відгуків інтервальний біг для схуднення на біговій доріжці. Сенс заняття полягає в тому, що людина пробігає маленький інтервал часу з високою швидкістю, після чого біжить повільно (швидко йде) – фаза відпочинку. Так повторюється до 35 хвилин. Для обважнення використовуються підйоми або спуски доріжки (імітація пересування по пересіченій місцевості). Приклад програми:

• розминка – до 5 хвилин ходьби;
• високошвидкісний біг – 1 хвилина;
• низькоінтенсивний біг – 3 хвилини;
• повтор.

Відео: Скільки потрібно бігати для схуднення

Відгуки

Андрію, 33 роки Бігаю вечорами вже кілька років. Дуже швидко я «виріс» з 10-хвилинного бігу до 50-хвилинного – приблизно за 20-25 днів. Тренування у мене через день. Ніколи не мав жодних протипоказань, тому вирішив займатися без огляду у лікаря. Втягнувся і все подобається – вага та імунітет в нормі.

Ольга, 22 роки Після пологів поправилася на 7 кг. Мене це не сильно хвилювало, бігати почала просто для здоров’я. Нічого не змінюючи в харчуванні і звичках, за рік я скинула майже 10 кг. Бігаю вранці по 9 км. А ось чоловік лінується, хоча і бачить, як пішло це на користь мені.

Анатолій, 52 роки З часу навчання в інституті зробив собі «спортивну суботу» – бігаю 3 км, потім турніки. Робота у мене сидяча, так що в зимовий період бігаю по 6 км, щоб не втрачати форму. Такого навантаження мені вистачає вже багато років, проблем з серцем не виникає. За харчуванням особливо не стежу, а от шкідливих звичок не маю.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Про користь бігу можна говорити нескінченно, адже саме цей вид спорту допомагає зміцнити організм, зробити тіло більш красивим і витривалим, поліпшити настрій, але головне – позбутися від зайвої ваги. Як за допомогою бігу швидко скинути кілограми? Давайте в цьому розберемося.

Біг і калорії

Біг – найбільш доступний вид спорту, адже для пробіжок не потрібно дорогої екіпіровки, спеціальних спортивних снарядів і умов. Головне – це ваше бажання стати здоровим і струнким. Втрата ваги, як відомо, безпосередньо пов’язана з витратою калорій. Енергетичні витрати залежать від швидкості бігу, його тривалості та активності спортсмена. Так, початківець бігун за годину пробіжки підтюпцем спалює 500-600 калорій. Згодом його рухи стають технічнішими та відпрацьованими, швидкість підвищується, і енерговитрати в середньому складають близько 800 калорій на годину. При цьому слід взяти до уваги, що біг по пересіченій місцевості підвищує навантаження і, відповідно, збільшує кількість витрачених за годину калорій.

Тривалість пробіжки

Новачкам слід починати займатися з 10-15 хвилин безперервного бігу. У тих, хто робить щоденну ранкову гімнастику і веде рухливий спосіб життя, перші тренування можуть тривати 15-20 хв. Їх слід проводити 2-3 рази на тиждень, а з часом слід зробити їх щоденними. Потім потрібно поступово збільшувати навантаження на 5 хв. Рекомендований час пробіжки – 1 година. Саме цей час вважається оптимальною кардіонагрузкою з метою схуднення, оскільки активне спалювання калорій починається після 30-ти хв. тренування.

Зауважимо, що надмірне заняття бігом веде до перевтоми та надмірного навантаження на серце, призводить до зайвого накачування м’язів ніг. Звичайно, знавці спорту можуть заперечити і згадати марафонців, чиї тренування відрізняються тривалістю і інтенсивністю. Але варто зауважити, що їх мета – подолання багатокілометрової дистанції, але аж ніяк не схуднення.

Інтенсивність пробіжки

Щоб не нашкодити організму під час пробіжок з метою схуднення, важливо стежити за роботою серця і правильно вимірювати пульс. Існує певна схема для тренування зі спалювання жиру під час бігу. Показник безпосередньо залежить від віку особи, що тренується. Так, у здорового молодого і середнього віку спортсмена пульс в стані спокою становить 60-80 ударів в хвилину. Під час розминки він підвищується до 95-115 ударів. В період активного тренування серцебиття має бути не вище 115-135 ударів в хвилину. Максимальний пульс під час інтенсивних тренувань не повинен перевищувати 150 ударів в хвилину. Вищий показник є небезпечним сигналом і говорить про серйозний ризик нашкодити здоров’ю.

Якщо ви відчуваєте, що пульс різко зріс, перейдіть з бігу на ходьбу. Але не зупиняйтеся, а продовжуйте рухатися швидким кроком або максимально знизьте швидкість пробіжки. Калорії будуть продовжувати спалюватися, навіть якщо ви будете бігти дуже повільно. Головне – не скорочувати час пробіжки, при тренуванні тривалістю 45-60 хв. зайва вага буде зменшуватись.

Як часто потрібно бігати, щоб схуднути

Як ми вже відзначили, на початковому етапі, в перші кілька місяців занять, слід бігати 2-3 рази в тиждень. Перехід до щоденних тренувань повинен стати поступовим. Дуже важливо, щоб пробіжки проходили не через силу, а в задоволення. Якщо навантаження збільшувати поступово, то біг не обернеться стресом для організму.

Серед знаменитостей, які віддають перевагу біг в якості основного методу підтримки тіла в хорошій фізичній формі, модель Victoria’s Secret Карлі Клосс, актриса Дженніфер Еністон, співачка Ніколь Шерзінгер та багато інших.

1-й тиждень

Рекомендується починати з 2-3-х пробіжок в тиждень. При цьому тренування не повинні бути щоденними. Їх тривалість не повинна перевищувати 20-25 хв. Перед пробіжкою не забудьте зробити невелику розминку для розігрівання м’язів. Тут будуть ефективні присідання, нахили, махи ногами. Швидкість бігу повинна бути середньою або мінімальною, тут все залежить від ступеня підготовленості спортсмена. Під час тренування 5 хвилин біжимо, 5 – проходимо спортивним кроком.

2-й тиждень

Якщо тренування не втомлюють і не доставляють дискомфорту, збільшуємо час пробіжки до 30-35 хвилин, з яких 10 хвилин біжимо, 5 здійснюємо спортивну ходьбу. Бігаємо не менше 4-х разів на тиждень. Поступово збільшуємо швидкість.

3-й тиждень

Доводимо частоту тренувань до 5-6 разів на тиждень. Час тренування – 40-45 хвилин. Міняємо ритм пробіжки: 15 хвилин біжимо, 5 проходимо спортивним кроком.

4-й тиждень

На цьому етапі тренувань їх режим повинен стати оптимальним. Пробіжки слід здійснювати щодня. Час тренування – 1 година, протягом якого допустимі 1-2 переходи на спортивний крок протягом 3-5 хвилин.

Коли можна чекати результатів?

На початковому етапі тренувань при дотриманні рівномірного збільшення навантажень зазвичай йде 0,5-1 кг щотижня. Потім організм починає втрачати близько 1,5 кг на тиждень. Інтенсивність втрати ваги залежить від активності тренувань, швидкості пробіжок і індивідуальних особливостей організму. Однак слід пам’ятати, що різка втрата ваги може негативно позначитися на стані здоров’я. Крім того, швидке зниження ваги, як правило, так само швидко повертається. Тому при заняттях бігом з метою схуднення вважається нормальним показником скидання 5-6 кг на місяць. На певному етапі вага перестає йти. Це означає, що організм досяг оптимальної форми. Однак щоб її зберегти, слід продовжувати тренування.

Секрети успіху

Пробіжки з метою схуднення будуть більш результативними, якщо їх виконувати регулярно в оптимальному для конкретного спортсмена ритмі. Також слід пам’ятати, що бігати краще в один і той же час – неважливо, вранці, вдень або ввечері. За півтори години до пробіжки і стільки ж часу після неї потрібно утримуватися від приймання їжі, це дозволить організму активніше спалювати калорії. Пити негазовану воду кімнатної температури при цьому не забороняється.

При заняттях бігом для схуднення слід дотримуватися здорового харчування. Їсти потрібно невеликими порціями не менше 5-ти разів на день. Останнє приймання їжі повинне здійснюватися не пізніше 2,5 години до сну. Вживання мучного та солодкого необхідно звести до мінімуму, а ось нежирне м’ясо, птицю, рибу і овочі варто зробити основними стравами. Не забувайте і про молочні продукти, особливо про кефір і сир. В якості гарнірів використовуйте овочі і бобові, а ось від рису і макаронних виробів краще відмовитися. При потребі в солодкому рекомендується з’їсти шматочок гіркого шоколаду, сухофрукти або трохи меду, але ні в якому разі ні тістечка або торти.

І не забувайте дотримуватися питного режиму: слід випивати 1,5-2 літра води в день.

Ще один важливий момент – екіпірування. Одяг для пробіжок повинен бути «дихаючим». Що стосується взуття, то воно повинно бути саме спортивним та призначеним для бігу, кеди не підійдуть.

Для підняття настрою бігайте під музику – візьміть з собою навушники і плеєр з трек-листом улюблених виконавців.

Біг в залі чи по пересіченій місцевості?

Здійснювати пробіжки для схуднення можна як самостійно, так і під керівництвом тренера. Однак не у кожного спортсмена, особливо новачка, вистачить сили волі на регулярні заняття. До того ж на початковому етапі важливо правильно розрахувати пульс, швидкість бігу і інтенсивність тренувань. Ці показники залежать від віку, статі і загального стану спортсмена. Щоб уникнути перенавантажень, краще починати заняття у фітнес-центрі.

У клубах досвідчені тренери допоможуть правильно скласти графік пробіжок з метою схуднення з урахуванням особливостей організму бігуна. Здійснювати пробіжки в спортивному клубі можна на спеціальних тренажерах, що варіюють навантаження і контролюють пульс. Крім того, заняття в клубі можливі при будь-якій погоді.

Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Як правильно бігати? 12 правил

Здоровий спосіб життя, мода на спорт і правильне харчування – все це повернуло біг на хвилю популярності. Але, одного лише бажання бігати недостатньо. Дуже важливо правильно підготуватися до бігу, інакше є ризик вже через 2-3 тижні відчути перевтому та навіть отримати травму.

Ми розповімо вам, як правильно бігати? В який час доби? Як часто потрібно займатися бігом? Який одяг вибрати? Відповіді на ці та багато інших питань ми оформили у 12 золотих правил, дотримуючись яких ви будете отримувати задоволення від бігу, зможете схуднути і зміцнити імунітет.

Зміст:

1. В який час доби краще бігати?
2. Чи можна їсти перед пробіжкою?
3. Де бігати: у лісі, на пляжі або на стадіоні?
4. Чи розминатися перед бігом?
5. Як закінчувати пробіжку?
6. Які техніки бігу існують?
7. Чому важливо стежити за пульсом під час бігу?
8. Чи можна пити воду під час бігу?
9. Як часто можна бігати?
10. В якому одязі краще займатися бігом?
11. Кому заборонено бігати?
12. Як боротися з кріпатурою?
13. Замість висновку або чому новачкові не потрібно стати професіоналом

В який час доби краще бігати?

Найкраще наш організм адаптований до пробіжки в першій половині дня. Ідеальний час з 8 до 11 годин, проте, якщо ви «жайворонок» і звикли вставати о 5 ранку, можете починати пробіжку раніше, наприклад, у 6-7 годин.

Якщо часу вранці недостатньо, перенесіть тренування на період після роботи. У вас повинен бути запас на відпочинок після пробіжки, як мінімум година, щоб відновити сили.

Чи можна їсти перед пробіжкою?

Ні, їжа перед пробіжкою суворо заборонено. Можете за 30 хвилин випити морквяний фреш, але краще відмовитися від будь-якого прийому їжі. Якщо ви бігаєте вечорами, то за 2-3 години до пробіжки нічого не їжте.

Приступати до їжі після пробіжки можна через 30-40 хвилин. Як правило, відразу після тренування вашому організму не хочеться їжі взагалі, відчуття голоду приходить, у середньому, через годину.

Де бігати: у лісі, на пляжі або на стадіоні?

Якщо ви не новачок у бігу та хочете якось урізноманітнити свої тренування, можете вибрати парк, ліс або пляж. Однак, якщо ви тільки починаєте займатися бігом, тоді краще всього вибрати стадіон.

По-перше, ви завжди будете знати, скільки ви пробігли, тому що довжина дорослого стадіону становить 400-450 метрів, а шкільного – 200-250 м. Нескладно порахувати, що пробігши 5 кіл по шкільному стадіону, ви подолаєте більше ніж 1 км. У лісі або парку так точно вимірювати відстань не вийде.

По-друге, покриття на стадіоні рівне, немає ям, а значить, ризик отримати травму під час бігу мінімальний. Крім цього, на багатьох шкільних стадіонах роблять спеціальне бігове покриття, яке допомагає знизити навантаження на суглоби під час пробіжки.

Чи розминатися перед бігом?

Помилково вважати, що в процесі пробіжки задіяні тільки ноги. Насправді, працюють всі групи м’язів. Якщо якісь м’язи менш розвинені у людини, тому що рідше використовуються, різке навантаження на них у вигляді бігу призведе до розтягування та травм. Саме тому дуже важливо розім’ятися перед пробіжкою. Починайте з голови та поступово розминайте все тіло, опускаючись до стоп.

Розминатися потрібно спокійно. Не варто викладати всю енергію, досить монотонно по 1-2 хвилин розминати всі основні групи м’язів. Для цього підійдуть будь-які вправи, які ви робили в школі на уроках фізкультури. В середньому, на розминку має йти 10-15 хвилин.

Якщо ви хочете почати пробіжку прямо з під’їзду свого будинку, як ваш улюблений герой фільму, обов’язково розімніться вдома, інакше наступні 2-3 дні у вас буде сильна кріпатура у всьому тілі.

Як закінчувати пробіжку?

Пробігши певну дистанцію, ні в якому разі не сідайте. Пройдіть ще 2-3 кола навколо стадіону звичайним кроком. Це допоможе швидко відновити ритм серця та дихання. Крім цього, ваші внутрішні процеси обміну речовин у цей час працюють максимально активно, а значить, це відмінний шанс використовувати тренування для схуднення.

Які техніки бігу існують?

Професійні спортсмени виділяють три техніки бігу:

1. На носочках.
2. Перекат з п’яти на носок.
3. Приземлення на повну поверхню стопи.

Техніка бігу «на носочках» підходить тільки для спринтерських змагань на 100-400 метрів. Завдяки бігу виключно на носочках збільшується швидкість руху, але при цьому організм відчуває максимальні навантаження.

Біг «з п’яти на носок» практикують 90% бігунів у світі. Це найефективніший і найменш травмонебезпечний вид бігу. Приземлятися потрібно на п’яту, робити перекат на носок і відштовхуватися від землі носком.

Приземлення на повну стопу використовують, в основному, професійні атлети для довгих дистанцій і марафонів, а також для бігу по пересіченій місцевості. Та й то, використовують тільки на певних ділянках, а більшу частину дистанції біжать з перекатом «п’ята-носок».

Якщо ви новачок, не практикуйте різні види бігу самостійно. Тільки під контролем професійного легкоатлета ви зможете добре вивчити техніку без шкоди для свого здоров’я.

Чому важливо стежити за пульсом під час бігу?

Найважливіший показник, на який слід звертати увагу під час пробіжки – це пульс. Саме він показує реальний стан нашого організму. Річ у тому, що людина, особливо з силою волі та наполегливістю не завжди може адекватно оцінити можливості свого організму, як результат, проблеми зі здоров’ям, тиском і суглобами. Щоб цього не сталося, купіть собі пульсометр та уважно потрібно стежити за показниками.

У здорової людини пульс при пробіжці становитиме 110-120 ударів у хвилину. У володаря середнього здоров’я – 130-140 ударів. При пульсу більше ніж 150 ударів у хвилину бігати заборонено, можна тільки ходити. Якщо вже при ходьбі ваш пульс перевищує 100 ударів у хвилину, від пробіжок потрібно відмовитися. Але, це не означає, що назавжди.

Якщо є бажання, але здоров’я поки не дозволяє бігати в повній мірі, починайте ходити. Ходьба зміцнює та тренує серцево-судинну систему, організм стає витривалішим і вже через 1-2 місяці ви точно зможете бігати.

Чи можна пити воду під час бігу?

Воду пити не тільки можна, а й треба. Однак це повинна бути негазована мінеральна вода. Від вживання води з газом краще відмовитися хоча б на час до та після тренування. Річ у тому, що вуглекислі гази, які входять до складу газованої води, сприяють виробленню гормону, який гальмує внутрішні обмінні процеси організму. Так що, якщо ви плануєте схуднути та привести своє тіло в тонус за допомогою бігу, буде дуже прикро не добитися поставленої мети тільки через вживання газованої води.

Існує альтернатива води – настій з чорносливу. На ніч залийте окропом 5 ягід чорносливу, а на ранок візьміть сік, який вийшов настій на стадіон і пийте під час тренування.

Як часто можна бігати?

Максимально точно на це питання може відповісти тільки терапевт після того, як отримає результати вашої електрокардіограми. Однак, можна провести експрес-тест, який покаже рівень підготовки вашого організму. Це тест 4-го поверху:

1. високий рівень здоров’я у людини, який піднімається на четвертий поверх без задишки, таким людям достатньо 1-2 тренувань на тиждень по 30-60 хвилин;
2. якщо ви піднімаєтеся на четвертий поверх з задишкою, тоді це середній рівень здоров’я та вам підійдуть тренування по 3-4 рази на тиждень по 20 хвилин;
3. якщо на четвертий поверх ви піднімаєтеся з сильною задишкою та прискореним серцебиттям, то займатися потрібно по 5 разів на тиждень по 5-10 хвилин.

Найголовніше – не звертати уваги на програми та додатки в телефоні, які складають персональний графік тренувань. Жодна програма не знає вашого організму також добре, як ви, тому якщо ви відчули біль або дискомфорт під час бігу – переходьте на крок.

В якому одязі краще займатися бігом?

Безумовно, це повинен бути спеціальний одяг, тому що під час пробіжки організм відчуває величезні навантаження. Для тренування не вибирайте футболки і майки з 100% бавовняної тканини: вона вбирає піт і перетворюється в мокру ганчірку, яка доставляє дискомфорт під час тренування. Вибирайте спеціальні синтетичні майки та футболки. У кожного спортивного бренду одягу ви знайдете масу варіантів у різних цінових сегментах.

Що стосується низу, то бігати потрібно в тайтсах (спеціальні тренувальні штани) або шортах. Шорти повинні бути, що продуваються та легкі. Ніколи не бігайте в спортивному костюмі, щоб не відчувати себе «як у лазні».

Якщо ви бігаєте восени або навесні, виберіть легку вітрівку, яка продувається, яка буде захищати вас від вітру. Також, не забудьте кепку купити. Вона не тільки захистить від сонця, але і буде вбирати піт з лиця, поки ви біжите.

А ось взуття потрібно вибирати ще ретельніше, адже в магазині спорттоварів не всі кросівки призначені для бігу. Для тренувань підійдуть моделі, які добре фіксують стопу та мають спеціальний горбок на устілці. Завдяки такій конструкції супінатора вага тіла правильно розподіляється, а амортизатори в п’яті і носку знижують навантаження і тиск на стопу.

Кому заборонено бігати?

Категорично протипоказаний біг людям з підвищеним тиском, лихоманкою, відчуттями болю у серці, а також тим, хто переніс інфаркт. Також пробіжки не рекомендовані людям з глаукомою, прогресуючої короткозорістю, а також з загостреними хронічними захворюваннями.

Але, не варто засмучуватися. У світі спорту знайдуться прекрасні альтернативи бігу, наприклад, плавання або їзда на велосипеді. Ці види спорту також добре зміцнюють серцево-судинну систему, як пробіжки, але при цьому підходять більшій кількості людей.

Як боротися з кріпатурою?

Після першого тренування, особливо, якщо ви забули добре розім’ятися, ви будете відчувати біль у м’язах. Серед спортсменів це явище називається «кріпатура». Викликана вона великою кількістю молочної кислоти в м’язах, а також можливими мікророзривами волокон. Боятися цього не потрібно, оскільки через 1-2 дні кріпатура проходить сама собою. Але, якщо вона приносить вам дискомфорт, можете сходити в сауну, прийняти гарячу ванну або пробігти ще раз. 20-30 хвилин фізичних навантажень допоможуть вам знову відчути легкість у всьому тілі.

Замість висновку або чому новачкові не потрібно стати професіоналом

У спорті, як і в будь-якій роботі, є новачки і професіонали. Але, через те, що спорт – доступніший людям, а також дозволяє досягати швидких результатів без особливого навчання, багатьом любителям здається, що вони можуть перейти в лігу професіоналів. Нерідко любителі після декількох років тренувань вирішуються на тривалі марафони та участь у професійних змаганнях, як результат, травми фізичні і психологічні, оскільки приходить розчарування в обраному виді спорту.

Потрібно розуміти, що у професійних спортсменів зовсім інше життя. Вранці вони тренуються, в обід сплять, а ввечері знову тренуються. Любителі ж в обід працюють, тому організм не отримує додатковий відпочинок. Крім цього, тренування люблять регулярність, тому пробігши 10 км один раз у місяць ви не станете професіоналом. І в цьому немає нічого страшного!

Для любителів проводиться маса змагань і марафонів, де можна відчути дух суперництва та навіть потішити свої амбіції, зайнявши перше або призове місце. У будь-якому випадку, біг – це один з найдоступніших та ефективних видів спорту, яким можна займатися в будь-якому віці. Тренуйтеся та отримуйте задоволення від кожної пробіжки.