Сирий овес

Чи здорово їсти сирий овес? Харчування, переваги та застосування

Овес поживний, його можна їсти вареним або сирим за різними рецептами. У цій статті пояснюється, чи корисно вживати сирий овес.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 10 липень 2023 р. та останній огляд експерта 12 листопад 2022 р.

Овес (Avena sativa) відомий у всьому світі та має багато переваг для здоров’я.

Вони універсальні, і їх можна вживати вареними або сирими за різними рецептами.

У цій статті пояснюється, чи корисно вживати сирий овес.

Що таке сирий овес?

Овес – широко споживане цільне зерно.

Оскільки ваше тіло не може переварити ядра, їх необхідно переробити, зокрема:

1. Відокремлення лушпиння від вівсяної крупи
2. Тепловологісна обробка
3. Розмір і категоризація
4. Лущення або фрезерування

Кінцевими продуктами є вівсяні висівки, вівсяне борошно або вівсяні пластівці (також відомі як овес).

Вівсяні пластівці, популярні на сніданок, можна їсти вареними або сирими.

Це означає, що ви можете відварити їх під час приготування вівсяних пластівців чи каші або насолоджуватися холодними, додаючи сирий овес у коктейлі.

Тим не менш, сирий овес технічно готується завдяки процесу нагрівання, якому піддаються всі ядра вівса, щоб зробити їх засвоюваними.

Резюме: Сирий овес — це катані вівсяні пластівці, нагріті під час обробки, але не варені в таких рецептах, як вівсянка чи каша.

Сирий овес дуже поживний

Хоча овес найбільш відомий вмістом клітковини та рослинного білка, він містить багато інших поживних речовин.

1 чашка (81 грам) порції сирого вівса містить:

Крім того, що овес багатий такими поживними речовинами, як магній, селен і фосфор, він багатий на розчинну клітковину, корисну харчову клітковину, яка при перетравленні утворює гелеподібну речовину.

Основним різновидом розчинної клітковини у вівсі є бета-глюкан, який відповідає за більшість переваг зерна для здоров’я.

Овес також багатий на добре засвоюваний рослинний білок і забезпечує більше цієї поживної речовини, ніж багато інших зернових.

Структура білка вівса схожа на структуру бобових, які вважаються дуже поживними.

Резюме: овес містить більше розчинної клітковини та високоякісного білка, ніж інші злаки, а також багато вітамінів і мінералів.

Користь вівса для здоров’я

Оскільки овес наповнений багатьма корисними для здоров’я сполуками, він забезпечує різноманітні переваги для здоров’я.

Для вас пропонується: Овес: корисні факти та користь для здоров’я

Овес може допомогти знизити рівень холестерину

Овес багатий на розчинну клітковину бета-глюкан, яка, як було показано в багатьох дослідженнях, знижує рівень холестерину.

Бета-глюкан діє, утворюючи гель у вашому тонкому кишечнику. Цей гель обмежує всмоктування харчового холестерину та перешкоджає реабсорбції жовчних солей, які відіграють важливу роль у метаболізмі жирів.

Дослідження показали, що щоденні дози щонайменше 3 грамів бета-глюкану вівса можуть знизити рівень холестерину в крові на 5-10%.

Крім того, дослідження в пробірці виявило, що сирий овес вивільняє близько 26% вмісту бета-глюкану під час травлення, у порівнянні з лише 9% вареного вівса. Таким чином, вони можуть більшою мірою впливати на жировий обмін і рівень холестерину.

Овес може сприяти контролю рівня цукру в крові

Контроль рівня цукру в крові життєво важливий для здоров’я і особливо важливий для людей з діабетом 2 типу або тих, хто має труднощі з виробленням або реакцією на інсулін. Цей гормон регулює рівень цукру в крові.

Було показано, що бета-глюкан допомагає контролювати рівень цукру в крові завдяки своїй здатності утворювати гелеподібну речовину у вашій травній системі.

В’язкість уповільнює швидкість, з якою ваш шлунок випорожнює вміст і перетравлює вуглеводи, що пов’язано зі зниженням рівня цукру в крові після їжі та стабілізацією виробництва інсуліну.

Огляд 10 досліджень за участю людей з діабетом 2 типу виявив, що щоденне споживання продуктів, що містять щонайменше 4 грами бета-глюкану на 30 грамів вуглеводів протягом 12 тижнів, знизило рівень цукру в крові на 46% порівняно з контрольною групою.

Овес може принести користь здоров’ю серця

Високий кров’яний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань, одним із найпоширеніших захворювань і основною причиною смерті в усьому світі.

Розчинні волокна, такі як бета-глюкани у вівсі, пов’язані зі зниженням артеріального тиску.

Одне 12-тижневе дослідження за участю 110 людей з нелікованим високим кров’яним тиском показало, що споживання 8 грамів розчинної клітковини з вівса на день знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск (верхнє і нижнє значення показників) порівняно з контрольною групою.

Подібним чином, у 6-тижневому дослідженні за участю 18 людей з підвищеним рівнем артеріального тиску, ті, хто споживав 5,5 грамів бета-глюкану на день, відчули зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 7,5 та 5,5 мм рт.ст., відповідно, у порівнянні з контрольною групою.

У 4-тижневому дослідженні за участю 88 людей, які приймали ліки від високого кров’яного тиску, 73% тих, хто споживав 3,25 грама розчинної клітковини з вівса щодня, могли припинити або зменшити прийом ліків, у порівнянні з 42% учасників контрольної групи.

Овес корисний для вашого кишечника

Ще один вплив вівса на здоров’я – це його здатність підтримувати здоров’я кишечника шляхом збільшення маси калу.

Цей ефект пояснюється нерозчинною клітковиною у вівсі, яка, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді, тому не утворює гелеподібну речовину.

Бактерії у вашому кишечнику не ферментують нерозчинну клітковину такою ж мірою, як вони ферментують розчинну клітковину, що збільшує розмір стільця.

Підраховано, що овес збільшує вагу стільця на 3,4 грама на грам харчових волокон.

Дослідження також показало, що щоденне споживання вівсяної клітковини може бути цінним і недорогим підходом до лікування запору, яким страждає близько 20% населення в цілому.

Одне дослідження за участю людей із запорами показало, що 59% учасників, які вживали вівсяну клітковину з вівсяних висівок, могли припинити прийом проносних.

Сирий овес природним чином містить вівсяні висівки, хоча їх також можна купити.

Овес може сприяти схудненню

Більше споживання цільнозернових злаків, таких як овес, пов’язане з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.

Частково це може бути пов’язано з тим, що розчинні волокна можуть допомогти вам довше почуватися ситими.

Посилення відчуття ситості пов’язане зі зменшенням споживання їжі, оскільки воно допомагає придушити апетит.

Два дослідження показали, що вживання вівса посилює відчуття ситості та пригнічує бажання їсти протягом чотирьох годин порівняно з готовими до вживання сухими сніданками. Ці ефекти пояснювали вмістом бета-глюкану вівса.

Таким чином, сирий овес може допомогти вам зберегти або схуднути.

Резюме: сирий овес багатий бета-глюканом, розчинною клітковиною, яка може знизити рівень цукру в крові, кров’яний тиск і рівень холестерину. Вживання сирого вівса також може полегшити запор і сприяти втраті ваги.

Можливі недоліки вживання сирого вівса

Незважаючи на те, що сирий овес безпечний для споживання, його рекомендується замочувати у воді, соку, молоці або альтернативному немолочному молоці, щоб уникнути небажаних побічних ефектів.

Вживання сухого сирого вівса може призвести до його накопичення в шлунку або кишечнику, що призведе до розладу травлення або запору.

Крім того, сирий овес містить антинутрієнтну фітинову кислоту, яка зв’язується з такими мінералами, як залізо та цинк, ускладнюючи їх засвоєння організмом. З часом це може призвести до дефіциту мінеральних речовин, але зазвичай це не проблема, якщо ви їсте добре збалансовану дієту.

Крім того, замочування сирого вівса у воді зменшує вплив фітинової кислоти на засвоєння мінералів. Замочіть овес принаймні на 12 годин, щоб отримати максимальну користь.

Резюме: Фітинова кислота в сирому вівсі перешкоджає засвоєнню мінералів. Замочування сирого вівса зменшує вміст фітинової кислоти. Це також полегшує їх перетравлення організмом і запобігає запорам.

Як додати сирий овес у свій раціон

Сирий овес є неймовірно універсальним інгредієнтом.

Ви можете додати їх як начинку до свого улюбленого йогурту або змішати в смузі.

Один простий і поживний спосіб насолодитися сирим вівсом – це приготувати овес на ніч, замочивши його у воді або молоці в холодильнику.

Це дозволяє їм вбирати рідину, роблячи їх легко засвоюваними вранці.

Щоб приготувати овес на ніч, вам знадобиться наступне:

• 1 склянка (83 грами) сирого вівса
• 1 склянка (240 мл) води, йогурту або молочного чи немолочного молока на ваш вибір
• 1 чайна ложка насіння чіа
• 1 чайна ложка ваших улюблених підсолоджувачів, таких як мед, кленовий сироп, цукор або цукрозамінник
• 1/2 склянки свіжих фруктів, таких як шматочки банана або яблука

Змішайте всі інгредієнти в ємності з кришкою, щоб овес не висох, і залиште їх у холодильнику на ніч.

Якщо хочете, додайте більше свіжих фруктів і горіхів або насіння вранці.

Резюме: сирий овес можна вживати різними способами. Тим не менш, пам’ятайте, що перед вживанням їм потрібно трохи просочитися, щоб покращити засвоюваність.

Резюме

Сирий овес поживний і безпечний для споживання.

У них багато розчинної клітковини бета-глюкан, тому вони можуть допомогти схуднути та покращити рівень цукру в крові, холестерину та здоров’я серця та кишечника.

Їх також легко додати до свого раціону. Тільки не забудьте спочатку замочити їх, щоб покращити засвоюваність і засвоєння поживних речовин.

Овес

Факти про поживну цінність і користь для здоров’я вівса

Це детальний огляд вівса (популярного цільнозернового продукту) з оглядом на його користь для здоров’я та поживні властивості.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 березень 2023 р. та останній огляд експерта 6 березень 2022 р.

Овес (Avena sativa) — це цільнозернові злаки, які вирощують переважно в Північній Америці та Європі.

Вони є дуже хорошим джерелом клітковини, особливо бета-глюкану, і містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Цілий овес є єдиним харчовим джерелом авенантрамідів, унікальної групи антиоксидантів, які захищають від серцево-судинних захворювань.

Завдяки своїм багатьом перевагам, таким як зниження рівня цукру в крові та холестерину, овес привернув значну увагу як здорове харчування.

Найчастіше їх згортають або подрібнюють і можна вживати у вигляді вівсяних пластівців (каші) або використовувати в хлібобулочних виробах, хлібі, мюслі та гранолі.

Цільнозерновий овес називають вівсяною крупою. Найчастіше їх згортають або подрібнюють на плоскі пластівці і злегка підсмажують, щоб отримати вівсяну кашу.

Швидка або миттєва вівсяна каша складається з більш тонких або нарізаних вівсяних пластівців, які набагато легше вбирають воду і, отже, готуються швидше.

Висівки, або багатий клітковиною зовнішній шар зерна, часто споживають окремо як кашу, з мюслі або в хлібі.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про овес.

Поживні властивості вівса

Факти харчової якості для 3,5 унції (100 грам) сирого вівса:

вуглеводи

Вуглеводи становлять 66% вівса за сухою масою.

Близько 11% вуглеводів становлять клітковина, а 85% – крохмаль. У вівсі дуже мало цукру, лише 1% надходить із сахарози.

Крохмаль

Крохмаль, який складається з довгих ланцюгів молекул глюкози, є найбільшим компонентом вівса.

Крохмаль у вівсі відрізняється від крохмалю в інших зернах. Він має більший вміст жиру та більшу в’язкість, що є його здатністю зв’язуватися з водою.

У вівсі міститься три види крохмалю:

• Швидко засвоюваний крохмаль (7%). Цей тип швидко розщеплюється і засвоюється у вигляді глюкози.
• Повільно перетравлюваний крохмаль (22%). Ця форма розщеплюється і всмоктується повільніше.
• Стійкий крохмаль (25%). Стійкий крохмаль функціонує як клітковина, запобігає травленню та покращує здоров’я кишечника, живлячи дружні кишкові бактерії.

Клітковина

Цілий овес містить майже 11% клітковини, а каша містить 1,7% клітковини.

Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вживання вівса та каш

Більшість клітковини вівса є розчинною, в основному це клітковина, яка називається бета-глюкан.

Овес також містить нерозчинні волокна, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу.

Овес містить більше розчинної клітковини, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, збільшення ситості та пригнічення апетиту.

Розчинні бета-глюкани вівса є унікальними серед волокон, оскільки вони можуть утворювати гелеподібний розчин у відносно низькій концентрації.

Бета-глюкан містить 2,3-8,5% сирого цільного вівса, переважно зосередженого у вівсяних висівках.

Відомо, що бета-глюкани вівса знижують рівень холестерину і збільшують вироблення жовчних кислот. Також вважається, що вони знижують рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами.

Було показано, що щоденне споживання бета-глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганого), і таким чином може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Білок

Овес є хорошим джерелом якісного білка, його вміст становить 11-17% від сухої маси, що вище, ніж у більшості інших зернових.

Основним білком вівса — 80% від загального вмісту — є авеналін, який не міститься в жодному іншому зерні, але схожий на білки бобових.

Незначний білок авенін пов’язаний з пшеничним глютеном. Однак чистий овес вважається безпечним для більшості людей з непереносимістю глютену.

Резюме: вуглеводи вівса – це переважно крохмаль і клітковина. Овес містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зернових культур, і є хорошим джерелом бета-глюкану, унікальної розчинної клітковини, пов’язаної з багатьма перевагами для здоров’я.

Вітаміни і мінерали вівса

Овес багатий багатьма вітамінами і мінералами, в тому числі:

• Марганець. Цей мікроелемент, як правило, міститься у великій кількості в цільнозернових продуктах, важливий для розвитку, росту та обміну речовин.
• Фосфор. Цей мінерал важливий для здоров’я кісток і підтримання тканин.
• Мідний. Мінерал-антиоксидант, якого часто не вистачає в західній дієті, мідь вважається важливою для здоров’я серця.
• Вітамін В1. Також відомий як тіамін, цей вітамін міститься в багатьох продуктах, включаючи зернові, боби, горіхи та м’ясо.
• Залізо. Як компонент гемоглобіну, білка, відповідального за транспортування кисню в крові, залізо є важливим у харчуванні людини.
• Селен. Цей антиоксидант важливий для різних процесів у вашому організмі. Низький рівень селену пов’язаний з підвищеним ризиком передчасної смерті та порушенням імунної та психічної функції.
• магній. Цей мінерал, якого часто не вистачає в раціоні, важливий для багатьох процесів у вашому організмі.
• Цинк. Цей мінерал бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому організмі і важливий для загального здоров’я.

Резюме: Овес містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, таких як марганець, фосфор, мідь, вітаміни групи В, залізо, селен, магній і цинк.

Інші рослинні сполуки вівса

Цільний овес багатий антиоксидантами, які можуть надати різні переваги для здоров’я. До їх основних рослинних сполук належать:

• Авенатраміди. Авенатраміди, які містяться лише у вівсі, є сімейством потужних антиоксидантів. Вони можуть зменшити запалення в артеріях і регулювати кров’яний тиск.
• Ферулова кислота. Це найпоширеніший поліфенольний антиоксидант у вівсі та інших злакових злаках.
• Фітинова кислота. Фітинова кислота, яка найбільше міститься у висівках, може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.

Резюме: Овес є єдиним дієтичним джерелом потужних антиоксидантів під назвою авенатраміди. Вони також містять ферулову і фітинову кислоти.

Користь вівса для здоров’я

Експерти приписують вівсу широкий спектр переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску та зниження ризику ожиріння та діабету 2 типу. Основні переваги цього зерна перераховані нижче.

Може знизити рівень холестерину

Дослідження неодноразово підтверджували, що овес може знижувати рівень холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань.

Хвороби серця є основною причиною смерті в усьому світі, а високий рівень холестерину є основним фактором ризику, особливо окисленого ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Здатність вівса знижувати рівень холестерину в основному пояснюється вмістом в ньому бета-глюкану.

Бета-глюкан може уповільнити ваше поглинання жирів і холестерину, підвищуючи в’язкість їжі, яку ви їли.

Потрапляючи в кишечник, він зв’язується з багатими холестерином жовчними кислотами, які виробляє ваша печінка для сприяння травленню. Потім бета-глюкан переносить ці кислоти в травний тракт і, зрештою, виводить з організму.

Зазвичай жовчні кислоти реабсорбуються в травній системі, але бета-глюкан пригнічує цей процес, що призводить до зниження рівня холестерину.

Влада визначила, що продукти, що містять щонайменше 3 грами бета-глюкану на день, можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Може запобігти цукровому діабету 2 типу

В останні роки цукровий діабет 2 типу став набагато частіше.

Це захворювання характеризується порушенням регулювання рівня цукру в крові, як правило, в результаті зниження чутливості до гормону інсуліну.

Бета-глюкани, розчинні волокна з вівса, продемонстрували переваги для контролю цукру в крові.

Було виявлено, що незначна кількість бета-глюканів з вівса пом’якшує реакції на глюкозу та інсулін після їжі, багатої вуглеводами.

У людей з цукровим діабетом 2 типу та важкою інсулінорезистентністю 4-тижневе дієтичне втручання з вівсяною кашею призвело до 40% зниження дози інсуліну, необхідної для стабілізації рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що бета-глюкани можуть покращити чутливість до інсуліну, відстрочуючи або запобігаючи появі діабету 2 типу, але оглядове дослідження прийшло до висновку, що докази є суперечливими.

Відварений цільний овес викликає низький рівень глюкози та інсуліну, але реакції значно збільшуються, якщо овес подрібнити в борошно перед приготуванням.

Може посилити повноту

Насичення відіграє важливу роль в енергетичному балансі, оскільки не дає вам їсти, поки не повернеться голод.

Змінена сигналізація насичення пов’язана з ожирінням і цукровим діабетом 2 типу.

У дослідженні, яке оцінювало ефект повноти 38 поширених продуктів, вівсянка зайняла третє місце в загальному і перше місце серед продуктів для сніданку.

Водорозчинні волокна, такі як бета-глюкани, можуть посилити насичення, затримуючи спорожнення шлунка і сприяючи вивільненню гормонів насичення.

Дослідження на людях показують, що вівсянка може посилити ситість і зменшити апетит більше, ніж готові до вживання пластівці для сніданку та інші види харчових волокон.

Крім того, овес містить низьку калорійність і багато клітковини та інших корисних поживних речовин, що робить його відмінним доповненням до ефективної дієти для схуднення.

В основному без глютену

Дієта без глютену є єдиним рішенням для людей, які страждають на целіакію, а також для багатьох людей з чутливістю до глютену.

Овес не містить глютену, але містить подібний тип білка, який називається авенін.

Клінічні дослідження показують, що помірні або навіть великі кількості чистого вівса можна переносити більшістю людей з целіакією.

Було показано, що овес підвищує поживну цінність дієти без глютену, збільшуючи споживання як мінералів, так і клітковини.

Однак овес може бути забруднений пшеницею, оскільки його часто обробляють на одних і тих же підприємствах.

Тому людям з целіакією важливо їсти тільки овес, який сертифіковано без глютену.

Інші переваги вівса для здоров’я

Овес має ще кілька потенційних переваг.

Годування вівсом дітей віком до шести місяців асоціюється зі зниженням ризику дитячої астми.

Крім того, кілька досліджень показують, що овес може зміцнити вашу імунну систему, покращуючи вашу здатність боротися з бактеріями, вірусами, грибками та паразитами.

У літніх людей вживання клітковини вівсяних висівок може покращити загальне самопочуття та зменшити потребу в проносних засобах.

Для вас пропонується: Гречка: корисні факти та користь для здоров’я

Резюме: Овес пропонує кілька потенційних переваг, включаючи зниження рівня холестерину та цукру в крові. Більше того, вони дуже ситні та природно без глютену, але можуть бути забруднені клейковиною.

Потенційні мінуси вівса

Овес зазвичай добре переноситься, без побічних ефектів у здорових людей.

Однак люди, чутливі до авеніну, можуть відчувати несприятливі симптоми, подібні до непереносимості глютену, і їм слід виключити овес зі свого раціону.

Крім того, овес може бути забруднений іншими зерновими культурами, такими як пшениця, що робить його непридатним для людей з целіакією або алергією на пшеницю.

Особи з алергією або непереносимістю пшениці чи інших зернових повинні купувати тільки овес, сертифікований як чистий.

Резюме: Овес зазвичай добре переноситься, але може бути забруднений глютеном. Особи, які чутливі до глютену, повинні споживати тільки чистий, незабруднений овес.

Резюме

Овес є одним з найкорисніших у світі зернових культур і є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та унікальних рослинних сполук.

Бета-глюкани, тип розчинної клітковини в цьому зерні, надають численні переваги для здоров’я. Вони включають зниження рівня холестерину, покращення здоров’я серця, зниження рівня цукру в крові та реакції на інсулін.

Крім того, овес дуже ситний і може зменшити апетит і допомогти вам споживати менше калорій.

Якщо вам це цікаво, ви можете додати овес до свого раціону вже сьогодні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Овес: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті: