Зміст:
10 причин частіше їсти буряк
На жаль, за результатами опитувань буряк часто потрапляє в списки корисних продуктів, які не користуються особливою популярністю і рідко бувають на нашому столі. А адже він дуже доступний і з неї можна приготувати стільки смачних страв!
І якщо ви з яких-небудь причин все ще уникаєте додавати буряк в своє меню, прийшла пора поглянути на нього по-новому і оцінити його користь для нашого здоров’я. Цей коренеплід відрізняється низьким вмістом жиру, багатий антиоксидантами, калієм, магнієм, залізом, вітамінами А, В6 і С, фолієвою кислоту. Ось список з 10 особливих переваг для організму, інформує Ukr.Media.
Допомагає зменшити ризик виникнення інсульту та інфаркту
Завдяки своєму хімічному складу буряк здатний знизити кров’яний тиск і зменшити ризик виникнення інсульту та серцевих захворювань. Природні нітрати, що містяться в ньому у великій кількості, при змішуванні з кров’ю окислюються, утворюючи оксид азоту, який розширює кровоносні судини і підвищує вміст кислороду в крові.
Є потужним антиоксидантом
Антиоксиданти мають важливе значення для підтримки активності імунної системи. Вважається, що червоні фрукти і овочі мають яскраво виражені антиоксидантні властивості. Це в повній мірі справедливо для буряка, оскільки він містить бета-ціанін – потужний антиоксидант, здатний знизити рівень поганого холестерину.
Стимулює роботу мозку
Зниження розумових здібностей є досить поширеним явищем серед літніх людей. На жаль, з віком дуже часто погіршується робота пам’яті. Регулярне вживання буряка здатне допомогти у вирішенні цієї проблеми, викликаючи приплив крові до мозку, який, в свою чергу, повертає ясність розуму.
Зміцнює кісткову тканину
Навіть якщо у вашому раціоні присутні багато продуктів, багатих кальцієм, не факт, що організм здатний засвоїти цей мінерал. У цьому нам допоможе буряк, багатий діоксидом кремнію, який допомагає організму в “зв’язуванні” кальцію. Це додає міцності кісток і робить їх сильнішими. Буряк також містить магній, вітамін С і фолієву кислоту, які благотворно впливають на кісткову тканину.
Постачає поживні речовини
Сирий буряк – гідне джерело фолієвої кислоти, заліза, цинку, магнію, калію, клітковини, вітаміну С і вуглеводів. Вважається, що фолієва кислота особливо необхідна під час вагітності, сприяючи правильному формуванню плода і зростання тканин. Буряком також можна лікувати проблеми з травленням і анемію.
Контролює рівень цукру в крові
Розчинні волокна, що містяться в буряку, допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові, тому його сік часто рекомендують вживати хворим на цукровий діабет. Для того щоб досягти бажаного результату і вирівняти рівень цукру, необхідно пити буряковий свіжовичавлений сік принаймні тричі на тиждень.
Допомагає контролювати вагу
Буряк відрізняється високим вмістом клітковини і низькою калорійністю. Цей коренеплід досить широко використовується в програмах різноманітних дієт якраз завдяки розчинним волокнам, які допомагають в боротьбі з жировими відкладеннями. Буряк також допомагає очистити організм від токсинів і виводить зайву рідину.
Допомагає в лікуванні раку
Буряк здатний надати нашому організму потужну лікувальну підтримку. Такі хвороби, як рак товстої кишки і рак печінки, можна запобігти, регулярно вживаючи буряковий сік. Все завдяки здібностям буряка очищати організм. До речі, в англомовному інтернеті буряк іноді жартома називають “найкращим другом печінки” – частково це правда.
Очищає кров
Буряк не тільки забезпечує наше тіло необхідними мінералами та поживними речовинами, які підтримують здоровий стан шкіри, але і допомагає очистити кров. Результати такого внутрішнього “прибирання” будуть на обличчя – регулярне вживання бурякового соку допомагає усунути акне і прищі, які були викликані наявністю токсинів в крові.
Зменшує ознаки старіння
Буряковий сік допомагає очистити кров і покращує стан шкіри. Він також містить антиоксиданти, які допомагають знизити шкідливий вплив вільних радикалів в організмі і зменшують перші ознаки старіння. Незалежно від того, в якій формі ви віддаєте перевагу вживати буряк, його благотворний вплив на шкіру швидко дасть про себе знати.
Буряк
Буряк, або просто буряк, є дуже поживним коренеплодом. Він містить неорганічні нітрати, які пов’язані з численними перевагами для здоров’я.
На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.
Останнє оновлення 27 лютий 2023 р. та останній огляд експерта 5 березень 2022 р.
Буряк (Beta vulgaris) – це коренеплід, також відомий як червоний буряк, столовий буряк, садовий буряк або просто буряк.
Наповнена необхідними поживними речовинами, буряк є прекрасним джерелом клітковини, фолієвої кислоти (вітамін В9), марганцю, калію, заліза та вітаміну С.
Буряк і буряковий сік пов’язують з численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення кровообігу, зниження артеріального тиску та підвищення ефективності вправ.
Багато з цих переваг пояснюється їх високим вмістом неорганічних нітратів.
Буряк смачний в сирому вигляді, але частіше варять або маринують. Їх листя — відомі як зелень буряка — також можна їсти.
Існує безліч видів буряка, багато з яких відрізняються своїм кольором — жовтим, білим, рожевим або темно-фіолетовим.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про буряк.
Поживні властивості буряка
Буряк в основному складається з води (87%), вуглеводів (8%) і клітковини (2-3%)%).
Одна чашка (136 грам) вареного буряка містить менше 60 калорій, тоді як 3/4 склянки (100 грам) сирого буряка має такі поживні речовини:
вуглеводи
Сирий або варений буряк містить приблизно 8-10% вуглеводів.
Прості цукри, такі як глюкоза і фруктоза, складають 70% і 80% вуглеводів у сирому і вареному буряках відповідно.
Буряк також є джерелом фруктанів — коротколанцюгових вуглеводів, які класифікуються як FODMAP. Деякі люди не можуть перетравлювати FODMAP, що викликає неприємні симптоми травлення.
Буряк має глікемічний індекс (ГІ) 61, який вважається середнім. ГІ – це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі.
З іншого боку, глікемічна навантаження буряка становить лише 5, що дуже мало.
Це означає, що буряк не повинен мати значного впливу на рівень цукру в крові, оскільки загальна кількість вуглеводів у кожній порції низька.
Клітковина
Буряк містить багато клітковини, що забезпечує приблизно 2–3 грами на кожну 3/4 склянки (100 грам) сирої порції.
Харчова клітковина є важливою частиною здорового харчування і пов’язана зі зниженням ризику різних захворювань.
Резюме: вуглеводи в буряках – це в основному прості цукру, такі як глюкоза і фруктоза. Буряк містить багато клітковини, але також містить FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням у деяких людей.
Вітаміни і мінерали буряка
Буряк – чудове джерело багатьох необхідних вітамінів і мінералів.
- Фолієва кислота (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Особливо це необхідно для вагітних жінок.
- Марганець. Важливий мікроелемент, марганець у великих кількостях міститься в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
- калій. Дієта з високим вмістом калію може призвести до зниження рівня кров’яного тиску та позитивного впливу на здоров’я серця.
- Залізо. Важливий мінерал, залізо виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Він необхідний для транспортування кисню в еритроцитах.
- Вітамін С. Цей добре відомий вітамін є антиоксидантом, який важливий для імунної функції та здоров’я шкіри.
Резюме: Буряк є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, таких як фолат, марганець, калій, залізо та вітамін С.
Інші рослинні сполуки буряка
Рослинні сполуки — це природні рослинні речовини, деякі з яких можуть допомогти здоров’ю.
Основними рослинними сполуками в буряках є:
- Бетанін. Також званий буряково-червоним, бетанін є найпоширенішим пігментом у буряках, що відповідає за їх яскраво-червоний колір. Вважається, що він має різні переваги для здоров’я.
- Неорганічна селітра. Знаходиться у великих кількостях в листових зелених овочах, буряках і буряковому соку, неорганічні нітрати перетворюються на оксид азоту в організмі і виконують багато важливих функцій.
- Вульгаксантин. Жовтий або оранжевий пігмент, що міститься в буряках і жовтих буряках.
Неорганічні мітрати
До неорганічних нітратів належать нітрати, нітрити та оксид азоту.
Буряк і буряковий сік мають виключно високий вміст нітратів.
Однак дебати навколо цих речовин точилися вже довгий час.
Деякі люди вважають, що вони шкідливі та викликають рак, тоді як інші вважають, що ризик пов’язаний здебільшого з нітритами в обробленому м’ясі.
Більшість харчових нітратів (80-95%) надходить з фруктів і овочів. З іншого боку, дієтичні нітрити надходять з харчових добавок, хлібобулочних виробів, злаків і обробленого або в’яленого м’яса.
Дослідження показують, що дієти, багаті нітритами та нітратами, можуть мати позитивний вплив на здоров’я, включаючи зниження рівня кров’яного тиску та зниження ризику багатьох захворювань.
Ваше тіло може перетворювати харчові нітрати, наприклад, з буряка, в оксид азоту.
Ця речовина проходить крізь стінки ваших артерій, посилаючи сигнали до крихітних м’язових клітин навколо артерій і наказуючи їм розслабитися.
Коли ці м’язові клітини розслабляються, ваші кровоносні судини розширюються, а кров’яний тиск знижується.
Резюме: Буряк містить багато корисних рослинних сполук, особливо бетаніну (червоний буряк), вульгаксантину та неорганічних нітратів. Зокрема, неорганічні нітрати пов’язані зі зниженням артеріального тиску.
Користь буряка для здоров’я
Буряк і буряковий сік мають багато переваг для здоров’я, особливо для здоров’я серця і продуктивності.
Зниження артеріального тиску
Високий кров’яний тиск може пошкодити ваші кровоносні судини і серце. Більше того, це один із найсильніших факторів ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та передчасної смерті в усьому світі.
Вживання фруктів і овочів, багатих неорганічними нітратами, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи кров’яний тиск і збільшуючи утворення оксиду азоту.
Дослідження показують, що буряк або його сік можуть знизити артеріальний тиск на 3-10 мм рт.ст. протягом кількох годин.
Такі ефекти, ймовірно, пов’язані з підвищенням рівня оксиду азоту, який змушує ваші кровоносні судини розслаблятися і розширюватися.
Підвищена фізична здатність
Численні дослідження показують, що нітрати можуть підвищити фізичну працездатність, особливо під час високоінтенсивних вправ на витривалість.
Було показано, що дієтичні нітрати зменшують споживання кисню під час фізичних вправ, впливаючи на ефективність мітохондрій, клітинних органів, відповідальних за вироблення енергії.
Буряк та її сік часто використовують для цієї мети через високий вміст неорганічних нітратів.
Споживання буряка може покращити результативність бігу та їзди на велосипеді, підвищити витривалість, збільшити споживання кисню та призвести до кращої продуктивності при тренуванні.
Резюме: буряк може знизити артеріальний тиск, що може призвести до зниження ризику серцевих захворювань та інших недуг. Цей коренеплід також може покращити використання кисню, витривалість і ефективність фізичних вправ.
Побічні ефекти
Буряк зазвичай добре переноситься — за винятком осіб, схильних до утворення каменів у нирках.
Вживання буряка також може призвести до того, що ваша сеча стане рожевою або червоною, що нешкідливо, але часто плутають з кров’ю.
Оксалати
Зелень буряка містить високий рівень оксалатів, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках.
Оксалати також мають антинутрієнтні властивості. Це означає, що вони можуть перешкоджати засвоєнню мікроелементів.
Рівень оксалатів у листках набагато вищий, ніж у самому корені, але, тим не менш, корінь вважається високим вмістом оксалатів.
FODMAP
Буряк містить FODMAP у формі фруктанів, які є коротколанцюговими вуглеводами, які живлять ваші кишкові бактерії.
FODMAP можуть викликати неприємні розлади травлення у чутливих людей, таких як синдром подразненого кишечника (СРК).
Резюме: буряк зазвичай добре переноситься, але містить оксалати — які можуть призвести до утворення каменів у нирках — і FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням.
Резюме
Буряк є хорошим джерелом поживних речовин, клітковини та багатьох рослинних сполук.
Їх переваги для здоров’я включають покращення здоров’я серця та підвищення фізичної активності, що пояснюється вмістом неорганічних нітратів.
Буряк солодкий і особливо смачний в салатах.
Їх легко готувати, їх можна їсти сирими, вареними або запеченими.
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Люди, які читають “Буряк: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:
Дієтологи розповіли, що буде, якщо кожен день їсти яйця
Дієтологи з’ясували, що найкориснішим буде їсти цілі яйця, а не окремо жовток або білок.
Вчені ніяк не можуть дійти єдиної думки з приводу корисності яєць. Одні кажуть, що часте їх вживання підвищує рівень “поганого” хоестерін3, а інші відзначають їх поживну цінність.
Дієтолог Кетрін Дж. Андерсен опублікувала дослідження, яке дає більш широкий погляд на вплив споживання яєць на харчування здоровими молодими людьми, пише Today. Більшість існуючих дослідницьких статей, що оцінюють вплив яєць на здоров’я, як правило розглядають біомаркери серцево-судинних захворювань, діабету, запалень, імунітету та анемії окремо, а не всі разом.
Андерсен та її колеги провели більш комплексне, клінічно орієнтоване дослідження, яке враховувало багато показників здоров’я, на які лікар звертав би увагу під час простого фізичного огляду.
“Це допомагає отримати повну картину наслідків споживання яєць молодим здоровим населенням з використанням стандартних, рутинних клінічних біомаркерів”, – прокоментувала фахівець.
Дослідження порівнювало невживання яєць, вживання трьох яєчних білків на день і трьох цілих яєць на день. Учасники могли приготувати яйця на свій смак.
Андерсен виявила, що зразки крові показали значне збільшення вмісту холіну, важливої поживної речовини, що міститься в яєчних жовтках, коли учасники щодня їли цілі яйця. Споживання холіну пов’язане зі збільшенням рівня метаболіту, відомого як ТМАО, який пов’язаний з хворобами серця. Але дослідження Андерсен показало, що ТМАО не змінилося в цій групі, незважаючи на збільшення рівня холіну.
“Це свого роду кращий сценарій, – прокоментувала дієтолог результати. – Ми хочемо мати велику кількість цієї важливої поживної речовини, але не збільшувати кількість цього метаболіту, який потенційно може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань”.
Дослідники також не помітили жодних несприятливих змін запалення або рівня холестерину в крові. Вони також виявили, що вживання цілих яєць має менший негативний вплив на маркери, пов’язані з ризиком діабету, ніж вживання яєчних білків.
Загалом, учасники мали більшу щільність поживних речовин у раціоні при споживанні цілих яєць, а також більш високий гематокрит – показник щільності еритроцитів у крові, який може бути знижений при анемії.
“Те, що ми розглядали широкий діапазон вимірювань, дозволяє краще оцінити загальний ефект від споживання яєць, який можна було очікувати. Думаю, що це важливо, тому що якщо ви бачите менш позитивну зміну одного маркера, ви можете побачити, можливо, в контексті, корисні зрушення і в інших”, – сказала фахівець.
Користь яєць
Вченим вже давно відомі корисні якості яєць. Однак вони постійно сперечаються про те, як часто їх можна їсти. У них багато білка, вітамінів груп А і в, Омега-3, фолієвої кислоти. Лікарі кажуть, що якщо людина веде активний здоровий спосіб життя, щоденне вживання яєць не повинно викликати причин для занепокоєння.