Здорова їжа з високим вмістом жиру

10 надзвичайно здорових продуктів з високим вмістом жиру

Багато здорових і поживних продуктів були несправедливо демонізовані за високий вміст жиру. Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які неймовірно корисні.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 14 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 22 вересень 2021 р.

З тих пір, як жир був демонізований, люди почали їсти більше цукру, рафінованих вуглеводів і напівфабрикатів.

В результаті весь світ став товстішим і хворішим.

Однак часи змінюються. Дослідження зараз показують, що жир, включаючи насичені жири, – це не диявол, яким він був зроблений.

Всілякі здорові продукти, що містять жири, тепер повернулися на сцену “суперпродуктів”.

Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді неймовірно корисні та поживні.

1. Авокадо

Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів.

Якщо більшість фруктів містять переважно вуглеводи, авокадо насичене жирами.

Калорійність авокадо становить близько 77% жиру, що робить їх ще більш жирними, ніж більшість продуктів тваринного походження.

Основною жирною кислотою є мононенасичений жир, який називається олеїнова кислота. Це також переважна жирна кислота в оливковій олії, пов’язана з різними перевагами для здоров’я.

Авокадо є одним з найкращих джерел калію в раціоні, навіть містить 40% більше калію, ніж банани, що є типовою їжею з високим вмістом калію.

Вони також є чудовим джерелом клітковини, і дослідження показали, що вони можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Незважаючи на те, що вони містять багато жирів і калорій, одне дослідження показало, що люди, які їдять авокадо мають тенденцію менше важити і мати менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить.

Резюме: Авокадо – це фрукти, в яких 77% калорій містить жир. Вони є чудовим джерелом калію та клітковини, і було доведено, що вони мають велику користь для здоров’я серцево -судинної системи.

2. Сир

Сир неймовірно поживний.

Це має сенс, враховуючи, що для виробництва однієї товстої скибочки сиру використовується ціла склянка молока.

Це чудове джерело кальцію, вітаміну В12, фосфору та селену та містить різноманітні інші поживні речовини.

Він також дуже багатий білком, з однією товстою скибочкою сиру, що містить 6,7 грама білка, так само, як склянка молока.

Сир, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, також містить потужні жирні кислоти, які пов’язані з усіма перевагами, включаючи зниження ризику діабету 2 типу.

Резюме: Сир неймовірно поживний, і одна скибочка містить таку ж кількість поживних речовин, як і склянка молока. Це чудове джерело вітамінів, мінералів, якісних білків і корисних жирів.

3. Чорний шоколад

Чорний шоколад – одна з тих рідкісних здорових продуктів, які мають неймовірний смак.

Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак

У ньому дуже багато жирів, а жир становить близько 65% калорій.

Чорний шоколад містить 11% клітковини і містить понад 50% рекомендованої норми для заліза, магнію, міді та марганцю.

Він також насичений антиоксидантами настільки, що це одна з найвищих оцінок продуктів харчування, навіть випереджаючи чорницю.

Деякі антиоксиданти, що містяться в ньому, мають потужну біологічну активність і можуть знижувати артеріальний тиск і захищати холестерин ЛПНЩ у крові від окислення.

Дослідження також показують, що люди, які їдять чорний шоколад 5 і більше разів на тиждень, мають менше половини ризику померти від серцевих захворювань, порівняно з людьми, які не їдять чорний шоколад.

Існують також деякі дослідження, які показують, що чорний шоколад може покращити роботу мозку і захистити вашу шкіру від пошкоджень під впливом сонця.

Просто виберіть якість темний шоколад, щонайменше з 70% какао.

Резюме: Чорний шоколад багатий жирами, але насичений поживними речовинами та антиоксидантами. Він дуже ефективний для поліпшення стану серцево -судинної системи.

4. Цілі яйця

Раніше цілі яйця вважалися нездоровими, оскільки в жовтках міститься багато холестерину та жиру.

Одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% рекомендованої добової норми. Крім того, 62% калорій у цілих яйцях – це жир.

Однак нові дослідження показали, що холестерин в яйцях не впливає на рівень холестерину в крові, принаймні не у більшості людей.

Залишилося одне з найбільш поживних продуктів на планеті.

Цілі яйця насичені вітамінами і мінералами. Вони містять потроху майже кожну необхідну нам поживну речовину.

Вони навіть містять потужні антиоксиданти, які захищають очі, і багато холіну, поживної речовини мозку, якої 90% людей не отримують достатньо.

Яйця також є їжею, сприятливою для схуднення. Вони дуже насичені і багаті білком, найважливішим поживним речовиною для схуднення.

Незважаючи на високий вміст жиру, люди, які замінюють сніданок на основі зерна яйцем, в кінцевому підсумку з’їдають менше калорій і втрачають вагу.

Найкращі яйця-це збагачені омега-3 або пасовища. Тільки не викидайте жовток, саме там знаходяться практично всі поживні речовини.

Резюме: Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Незважаючи на високий вміст жиру та холестерину, вони неймовірно поживні та здорові.

5. Жирна риба

Однією з небагатьох продуктів тваринного походження, на яку більшість людей погоджується, що вона здорова, є жирна риба.

Це включає рибу, таку як лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець.

Ця риба насичена корисними для серця омега-3 жирними кислотами, високоякісними білками та всілякими важливими поживними речовинами.

Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, як правило, набагато здоровіші, з меншим ризиком серцевих захворювань, депресії, деменції та різноманітних поширених захворювань.

Якщо ви не можете (або не хочете) їсти рибу, тоді корисно приймати добавку з риб’ячого жиру. Найкраще жир печінки тріски, він містить усі необхідні вам омега-3, а також багато вітаміну D.

Резюме: Жирна риба, така як лосось, насичена важливими поживними речовинами, особливо омега-3 жирними кислотами. Вживання жирної риби пов’язане з поліпшенням здоров’я та зниженням ризику різного роду захворювань.

6. Горіхи

Горіхи неймовірно здорові.

Вони багаті здоровими жирами та клітковиною і є хорошим рослинним джерелом білка.

Горіхи також багаті вітаміном Е і багаті магнієм, мінералом, якого більшість людей не отримує достатньо.

Дослідження показують, що люди, які їдять горіхи, мають тенденцію бути здоровішими і мають менший ризик різних захворювань. Це включає ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу.

Здорові горіхи включають мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії та багато інших.

Резюме: Горіхи насичені корисними жирами, білком, вітаміном Е і магнієм і є одними з найкращих джерел рослинного білка. Дослідження показують, що горіхи мають багато переваг для здоров’я.

7. Насіння чіа

Насіння чіа зазвичай не сприймається як «жирна» їжа.

Однак унція (28 грам) насіння чіа містить 9 грамів жиру.

Враховуючи, що майже всі вуглеводи в насінні чіа – це клітковина, більшість калорій в них надходить з жиру.

Насправді, за калоріями насіння чіа складають близько 80% жиру. Це робить їх чудовою рослинною їжею з високим вмістом жиру.

Це також не будь-які жири, більшість жирів у насінні чіа складається з корисної для серця омега-3 жирної кислоти під назвою ALA.

Насіння чіа також може мати численні переваги для здоров’я, такі як зниження артеріального тиску та протизапальну дію.

Вони також неймовірно поживні. Окрім того, що насіння чіа багате на клітковину та омега-3, вони також багаті мінералами.

Резюме: У насінні чіа дуже багато здорових жирів, особливо омега-3 жирної кислоти під назвою ALA. Вони також насичені клітковиною та мінералами та мають численні переваги для здоров’я.

8. Оливкова олія екстра -діви

Ще одна жирна їжа, з якою майже всі погоджуються, що це здорова, – це екстра незаймана оливкова олія.

Цей жир є невід’ємним компонентом середземноморської дієти, яка, як було доведено, має численні переваги для здоров’я.

Оливкова олія екстра незайманої містить вітамін Е та вітамін К і насичена потужними антиоксидантами.

Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням та захищати частинки ЛПНЩ у крові від окислення.

Було також показано, що він знижує артеріальний тиск, покращує маркери холестерину і має всілякі переваги, пов’язані з ризиком серцевих захворювань.

Серед усіх здорових жирів і олій, що містяться в раціоні, оливкова олія екстра незаймана – це король.

Резюме: Оливкова олія екстра незайманої має багато потужних переваг для здоров’я і неймовірно ефективна для поліпшення здоров’я серцево -судинної системи.

9. Кокосові горіхи та кокосове масло

Кокосові горіхи та кокосове масло – найбагатші джерела насичених жирів на планеті.

Близько 90% жирних кислот в них насичені.

Незважаючи на це, населення, яке споживає велику кількість кокосового горіха, не має високого рівня серцевих захворювань і має прекрасне здоров’я.

Кокосові жири відрізняються від більшості інших жирів і в основному складаються з середньоланцюгових жирних кислот.

Ці жирні кислоти метаболізуються по -різному, прямуючи до печінки, де вони можуть перетворюватися на кетонові тіла.

Дослідження показують, що жири середнього ланцюга пригнічують апетит, допомагаючи людям споживати менше калорій, і можуть прискорити обмін речовин до 120 калорій на день.

Багато досліджень показують, що ці види жирів можуть бути корисними для людей з хворобою Альцгеймера, і вони також показали, що вони допомагають втратити жир на животі.

Резюме: У кокосових горіхах дуже багато жирних кислот із середнім ланцюгом, які метаболізуються інакше, ніж інші жири. Вони можуть знизити апетит, збільшити спалювання жиру та забезпечити численні переваги для здоров’я.

10. Повножирний йогурт

Справжній, знежирений йогурт неймовірно корисний.

У ньому є такі ж важливі поживні речовини, як і в інших молочних продуктах з високим вмістом жиру.

Але він також насичений здоровими пробіотичними бактеріями, які можуть мати потужний вплив на ваше здоров’я.

Дослідження показують, що йогурт може призвести до значного поліпшення стану травлення і навіть може допомогти в боротьбі з хворобами серця та ожирінням.

Просто переконайтеся, що ви вибрали справжній знежирений йогурт і прочитайте етикетку.

На жаль, багато йогуртів, що знаходяться на полицях магазинів, мають низький вміст жиру, але замість цього завантажують доданий цукор.

Для вас пропонується: 12 продуктів з високим вмістом омега-3

Найкраще уникати таких, як чума.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді надзвичайно здорові”, також люблять такі статті:

Чому насичених жирів варто уникати та в яких продуктах їх найбільше

Ось продукти з насиченими жирами, які варто виключити зі свого раціону.

Продукти з високим вмістом насичених жирів давно асоціюються з «поганим» холестерином (так званими ЛПНЩ — ліпопротеїдами низької щільності) і збільшенням ризику серцево-судинних захворювань і деяких запальних станів. Однак нові дослідження показують, що окремі насичені жири (наприклад ті, що містяться в кокосі), можуть навпаки знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Більшість дієтологів радять обмежити споживання насичених жирів та продуктів, які містять їх у великій кількості (хот-доги, пончики або майонез), до 20 грамів на добу. Замість цього зосередьтеся на продуктах з високим вмістом мононенасичених і поліненасичених жирів (це, зокрема, омега-3 жирні кислоти).

Не знаєте, який саме жир переважає у ваших улюблених стравах? SHUBA розкаже про продукти з високим вмістом насичених жирів та запропонує декілька смачних і більш здорових альтернатив.

Червоне м’ясо

Червоне м’ясо, таке як яловичина, баранина та телятина, може містити досить багато насичених жирів. Наприклад, 85 грамів яловичих ребер містять близько 15,1 грама насиченого жиру або 76% добової норми, а свиняча відбивна — близько 46% добової норми.

Попри те, що це м’ясо є соковитим і насиченим, краще вибрати більш пісний шматок, щоб зменшити калорії та вміст насичених жирів. Це не означає, що слід уникати червоного м’яса взагалі, оскільки воно містить багато необхідних поживних речовин, включаючи білок, залізо та біотин, які життєво важливі для вашого волосся, нервів і шкіри.

Хот-доги та сосиски

Сосиски на грилі / © Unsplash

Хот-доги, ковбаси та продукти зі свинини, такі як бекон, містять досить багато насичених жирів та надмірну кількість натрію, що може підвищити артеріальний тиск. Обирайте бекон або хот-доги з індички або веганські варіанти, приготовані із сої, оскільки ці варіанти будуть менш жирними та забезпечуватимуть організм багатьма корисними нутрієнтами.

Печиво

Залежно від інгредієнтів, печиво може містити високий вміст трансжирів і насичених жирів. Печиво, приготоване з великою кількістю вершкового масла або маргарину, або з кремовими начинками, буде більш жирним.

Цільне молоко, вершки та знежирені молочні продукти

Цільні молочні продукти містять досить багато насичених жирів. Наприклад, збиті вершки «порадують» аж 23,2 г насиченого жиру на чашку, що більше, ніж денна норма. Вершки й морозиво також мають високий вміст насичених жирів, оскільки містять більше жиру, ніж молока. Цільне молоко містить 9,1 грама (46% добової норми) на чашку.

Проте молочні продукти є хорошим джерелом кальцію та вітаміну D для міцних кісток і зубів. Повножирний йогурт також містить достатню кількість насичених жирів (приблизно 25% добової норми на чашку), але й корисні для кишечника пробіотики.

Сир

Сир може бути досить насиченим жиром, залежно від сорту. Наприклад, 1/2 склянки рикоти містить 8 г, що становить 40% добової норми. Козячий сир, колбі та чеддер також мають високий вміст насичених жирів. З іншого боку, сир пармезан має досить високий вміст кальцію, а молочні продукти здатні допомогти при проблемах зі сном, оскільки в них багато мелатоніну та триптофану.

Вершкове масло

Масло — це і є насичений жир, тому воно тверде при кімнатній температурі. Столова ложка містить 7,2 грама (36% добової норми). Зверніть увагу на альтернативні жири, такі як оливкова або олія авокадо. У салі особливо багато насичених жирів, тому його слід вживати дуже помірно.

Заправки та приправи також можуть містити високий рівень насичених жирів. Наприклад, майонез, вершкові соуси та заправки для салатів, як правило, містять більше насичених жирів, ніж заправки на основі олії.

Кокос і кокосове масло

Кокос, олія та інші кокосові продукти є рідкісним винятком у цьому списку. 28 грамів сушеного кокосового горіха містить 16,2 грама насиченого жиру (81% добової норми), а одна чашка кокосового молока містить 214% . Хоча в кокосі багато насичених жирів (фактично, кокосова олія складається з 92% насичених жирів), вони винятково корисні для організму.

Наприклад, у кокосовому горісі досить багато лауринової кислоти, яка може підвищити рівень ЛПВЩ («хорошого» холестерину) та сприяти посиленню метаболізму жирів у вашому організмі. Кокосова олія також має антибактеріальні властивості, може живити волосся та шкіру та містить необхідні мінерали. Тому не дозволяйте вмісту насичених жирів у кокосі заважати вам включити його у свій раціон.

Оброблене м’ясо

Оброблене м’ясо, як-от пепероні, салямі, в’ялені ковбаси та шинка, часто містить насичений жир, холестерин і натрій. Тому краще перейти на м’ясо з птиці чи кролика, або навіть вегетаріанські варіанти.

Випічка, пончики та пироги

Ванільний торт / © Depositphotos

Хлібобулочні вироби, такі як пироги, круасани, тістечка, торти та пончики, як правило, мають високий вміст насичених жирів, оскільки вони зазвичай виготовляються з масла, жиру та/або сала. Упакована випічка, як-от кекси та снеки, також може містити значну кількість транс-жирів, які навіть більше пов’язані з несприятливим станом здоров’я та захворюваннями, ніж насичені жири.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно повністю відмовлятися від солодкого. Ви можете насолоджуватися такими альтернативами, як фрукти, ягоди, сухофрукти, щоб отримати потужну дозу вітаміну С й антиоксидантів.

Темний шоколад також багатий мінералами та антиоксидантами, які зменшують запалення та ризик деяких хронічних захворювань. Ви також можете спробувати більш здорові варіанти улюблених десертів.

Важливо! Ця стаття має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. За медичною консультацією зверніться, будь ласка, до лікаря.