Що таке вітамін Д. Добова норма вітаміну Д

Для більшості людей вітамін Д пов’язаний виключно з міцністю кісток та якістю формування скелету в дитячому віці. Проте доведено – від нього залежить загальне самопочуття, настрій, працездатність та бадьорість. Нестача вітаміну Д в організмі має багато різноманітних проявів. Саме тому варто дізнатися про норми вітаміну Д та способи їх задоволення.

Що таке вітамін Д і для чого потрібен

Кальциферол, або вітамін Д це загальна назва для цілої групи біологічно активних сполук, до яких входять жиророзчинні вітаміни D1, D2, D3, D4, D5, D6. Серед них корисними для людини є два:

1. Ергокальциферол (вітамін D2) – надходить до організму ззовні разом з такими продуктами як зернові, соки або гриби.
2. Холекальциферол (вітамін D3) – найбільш активна форма вітаміну Д. Вона синтезується в шкірі під впливом сонячного світла. Також містять вітамін Д продукти – переважно тваринного походження.

Вітамін Д3 особливо корисний для організму людини:

1. Впливає на засвоєння кальцію і фосфору, регулює їх вміст в крові та кількість надходження в кісткову тканину, в тому числі, в зуби.
2. В комплексі з фосфором, кальцієм та вітаміном А служить профілактикою застудних та шкірних хвороб, проблем із зором та діабету.
3. Захищає ясна від запалень, зуби – від карієсу, прискорює загоєння переломів та запобігає остеопорозу.
4. Покращує імунітет.
5. Попереджає слабкість м’язової системи.
6. Приймає участь в роботі серця, впливає на артеріальний тиск та загальну роботу судинної системи.
7. Є невід’ємною частиною функціонування щитовидної залози, впливає на загальний гормональний фон.
8. Необхідний для нормального згортання крові.
9. Ефективно блокує розмноження певних клітин організму, саме тому вважається засобом профілактики таких онкологічних захворювань, як рак грудей, простати, товстої кишки, підшлункової залози, стравоходу, яєчників, матки, шлунку та ряду інших пухлин.

Аналіз рівня вітаміну Д необхідний в діагностиці багатьох захворювань, від зниження емоційного фону до проблем із травленням. А оскільки більшість населення України має дефіцит вітаміну Д, вкрай важливо знати, скільки складає добова норма вітаміну Д та як її задовольнити.

Симптоми дефіциту вітаміну Д

Виявити дефіцит вітаміну D тільки за симптомами важко, проте його можна запідозрити при постійній втомі, загальній слабкості частих захворюваннях різного генезу, частих травмах та переломах, зниженні ваги та втрати апетиту, безсонні, погіршенні зору. Більшість (до 90%) навіть не відчувають цих тривожних ознак. Дефіцит вітаміну д, симптоми якого на початкових етапах схожі зі стресом , просто ігнорується.

Єдиний спосіб дізнатися, чи достатньо в вашому організмі вітаміну Д, – зробити аналіз крові. Дехто намагається для профілактики вживати продукти в яких він міститься в достатній кількості. З’їсти 11 яєчних жовтків або 825 грамів червоної ікри щоденно – майже нездійсненне завдання. Проте знати, в яких продуктах є вітамін д, зайвим точно не буде.

В яких продуктах є вітамін Д

Бажаєте знати, в чому є вітамін д? Це не складно – в більшості продуктів тваринного походження міститься достатньо холекальциферолу. Вітамін д для дорослих необхідний в кількості 15 мкг, або 600 МО. Тож добова норма вітаміну Д для дорослого в перерахунку на продукти, це:

• 400 г червоного м’яса;
• 1.9 кг вершкового масла;
• 227 г червоної риби;
• ​​​​11 яєць;
• ​​​862 г червоної ікри.

Це не жарти – дієтологи вже давно порахували, в чому є вітамін д та в якій кількості. В таблиці наведені дані про вміст вітаміну Д на 100 г продуктів. Тож, продукти з вітаміном Д це:

Серед багатьох продуктів, мабуть, лише норму по червоній рибі можна виконувати щоденно. Проте чи вигідно це для вашого гаманця – питання, відповідь на яке очевидна.

Добова норма вітаміну Д

Більше ста років минуло з моменту відкриття вітаміну Д, а вчені не припиняють дивуватися його важливому впливу на організм. Саме тому необхідно стежити за його рівнем в організмі. Вітамін д, добова норма якого для різних людей має різний показник, – залежить від віку та стану організму.

Добова норма вітаміну D для дорослих

Вітамін д для дорослих необхідний в кількості 15 мкг, або 600 МО. Тож порахувати, скільки яких продуктів необхідно вжити за добу, досить неважко. Особливої уваги потребують жінки під час менопаузи – в цей період значно підвищується ризик остеопорозу.

Людям похилого віку старше 70 років лікарі рекомендують збільшити добову дозу до 800 МО аби уникнути переломів, гіпертонії, цукрового діабету та інших хвороб похилого віку.

Постійна відсутність вітаміну д провокує розвиток таких захворювань, як

• бронхіальна астма;
• ревматоїдний артрит;
• онкологія;
• гіпертонія;
• мігрені;

• цукровий діабет;
• атеросклероз;
• хвороби серцево-судинної системи;
• імунодефіцит;
• алергії;
• пародонтоз.

Добова норма вітаміну D для дітей

Вживання вітаміну д дітьми – найкраща профілактика рахіту. Добова норма вітаміну д для дітей залежить від віку:

Добова норма вітаміну D для вагітних

Вітамін д для вагітних – це запорука правильного формування плоду та доброго самопочуття жінки. Нестача вітаміну д під час вагітності провокує високий ризик розвитку рахіту новонародженого. Дефіцит вітаміну д у жінок, а вагітних особливо, загострює остеопороз. А це прямий шлях до втрати зубів та інших дефектів кісткової тканини.

Добова норма вітаміну д для вагітних становить 800 МО.

Передозування вітаміном Д

Самостійне призначення собі вітамінних комплексів може спровокувати підвищення концентрації вітаміну Д. Це вкрай небезпечний стан. Надлишок вітаміну Д провокує нудоту, блювання, діарею, головні болі, а також супроводжується утрудненням сечовипускання та проблемам з нирками через надлишкові відкладенння кальцію в тканинах та внутрішніх органах.

Тож, аби жити здоровим, активним життям навіть без яскравого сонячного світла, достатньо дізнатися чи достатньо вам вітаміну д, здавши аналіз крові. Лікар порадить препарати вітаміну д для підтримки добової норми виходячи зі стану вашого здоров”я.

Чому вітамін D важливий для здоров’я. Джерела, дефіцит та токсичність

Пояснюємо, що таке вітамін D, навіщо контролювати його рівень, до чого може призвести його дефіцит та передозування.

Оновлено від 8 березня 2023 року

Осінь та зима – пори року, коли бажання виходити на вулицю зменшується, а сонячних днів не так багато. Від цього може страждати наш організм. Одна з причин – недоотримання вітаміну D.

У інтерв’ю LIGA.Life Ірина Сорока, керівниця відділу профілактики неінфекційних захворювань Центру громадського здоров’я (ЦГЗ), пояснила, чому важливо перевіряти рівень вітаміну D, у чому його користь та чим відрізняється D2 від D3.

Не забувайте про сонце

“Вітамін D або “кальциферол” – це одночасно і поживна речовина, яку отримуємо з їжею, і гормон, який виробляє організм під дією сонячних променів”, – розповідає експертка.

Його функція – сприяння засвоєнню та утриманню кальцію і фосфору в організмі.

Це мікроелементи, які мають вирішальне значення для побудови міцних кісток. Саме тому брак вітаміну D може збільшити ризик розвитку остеопорозу та переломів кісток, а гостра нестача – рахіту й остеомаляції, тобто м’яких та слабких кісток.

“Рахіт залишається проблемою у всьому світі. Дефіцит кальцію – основна причина рахіту в Африці та Азії, а вітаміну D – в Америці, Європі та деяких частинах Близького Сходу”, – пояснює представниця ЦГЗ.

Вітамін має декілька форм, зокрема D2 та D3. Вони відрізняють за структурою та джерелами. Структурні відмінності не впливають на їхню функцію та метаболізм. Потрапляючи в організм та активуючись, обидві форми мають однакову лікувальну ефективність.

“Однак деякі дослідження показали, що D3 ефективніше підвищує рівень вітаміну D у крові на більш тривалий період, ніж D2. А деякі експерти вважають вітамін D3 кращою формою. Оскільки він виробляється природним чином в організмі та міститься в більшості продуктів”, – пояснює Ірина.

Джерела:

• вітаміну D2: продукти рослинного походження, зокрема гриби та дріжджі;
• вітаміну D3: продукти тваринного походження, як жирна риба (лосось, тунець, сардини, скумбрія), печінка, яйця, сир, збагачені каші та молоко.

Однак споживання цих продуктів не повністю задовольняє денну потребу у вітаміні. Адже його головне джерело – сонячні промені. Саме тому у людей, які більшість дня проводять в приміщенні, вірогідність розвитку дефіциту вітаміну – висока.

Читайте також: “Навіщо імунітет, коли може вбити ракета”: які хвороби чатують на українців через війну

Ознаки дефіциту вітаміну D

“На ранніх стадіях дефіциту людина може відчувати втрату апетиту, безсоння, печіння в роті та горлі, зниження ваги та погіршення зору. Надалі може розвиватися остеопороз (захворювання, яке характеризується зменшенням маси кісток та порушенням будови кісткової тканини. – Ред.)”, – пояснює фахівчиня.

У дітей дефіцит вітаміну збільшує ризик рахіту – порушення мінерального обміну, що призводить до розладу правильного утворення скелета та функцій внутрішніх органів, а також деформації хребта, затримки у рості та розвитку.

Симптоми рахіту:

• неправильний ріст через вигнуті або зігнуті кістки;
• м’язова слабкість;
• біль у кістках;
• деформації в суглобах.

“Але це рідкість. Діти з легким дефіцитом вітаміну можуть просто мати слабкість та/або м’язовий біль”, – додає Ірина.

У дорослих нестача вітаміну D не така помітна. Інколи дефіцит взагалі може бути безсимптомний. Але серед ймовірних ознак:

• втома;
• біль у кістках;
• м’язова слабкість;
• м’язові судоми та/або біль;
• зміна настрою;
• депресія.

Окрім цього, недостатність також пов’язана з підвищеним ризиком: псоріазу, діабет 1 типу, розсіяного склерозу, туберкульозу, сепсису, респіраторних інфекцій, ревматоїдного артриту тощо.

Але як виникає дефіцит вітаміну?

“Через нестачу в їжі його джерел, погане засвоєння, збільшення потреби, наприклад, під час росту та розвитку дитини. А також через тривалий брак сонця”, – пояснює експертка.

Групи ризику дефіциту вітаміну D:

• люди з непереносимістю лактози;
• вегетаріанці;
• люди з запальними хворобами кишківника (виразковий коліт, хвороба Крона) або іншими захворюваннями, які порушують нормальне перетравлення жирів;

“Вітамін D – жиророзчинний вітамін, який залежить від здатності кишківника поглинати жири з продуктів”.

• люди з ожирінням. Цей вітамін накопичується в надлишковій жировій тканині, але він не легкодоступний для використання організмом у разі потреби. Натомість рівень вітаміну D у крові підвищується, коли люди з ожирінням худнуть;
• люди, які перенесли операцію шунтування шлунку, що передбачає зменшення його об’єму, а також видалення з травного процесу значного сегмента тонкого кишківника. Адже саме там всмоктується вітамін D.

Як перевірити рівень вітаміну D

За словами Ірини, зазвичай лікарі не призначають регулярні перевірки рівня вітаміну за допомогою лабораторних аналізів. Але це відбувається за наявності певних захворювань, факторів ризику чи симптомів дефіциту.

“За необхідності можуть призначати дослідження не тільки на визначення рівня вітаміну D, але й кальцію та фосфору. Адже це основні фактори впливу на дозрівання та мінералізацію кісток. Недостатня мінералізація може призвести до рахіту та/або остеомаляції”, – додає фахівчиня.

Нині основний показник рівня вітаміну D – аналіз “25-гідроксивітамін D”, відомий як 25(OH)D:

• оптимальна концентрація 25(OH)D у сироватці крові – 40-60 нг/мл;
• недостатність – 30-50 нмоль/л;
• дефіцит –

Токсичність вітаміну

Ще одне джерело вітаміну D – харчові добавки. Їх приймання – один з методів боротьби з дефіцитом. Але дозування та тривалість приймання має визначати лікар на основі результатів аналізів.

Самостійне та неконтрольоване лікарями приймання харчових добавок вітаміну D можуть призвести до отруєння. Серед його симптомів:

• втрата ваги;
• нерегулярне серцебиття;
• щільність кровоносних судин і тканин через підвищення рівня кальцію в крові;
• спрага і часте сечовипускання;
• поганий апетит;
• закреп;
• слабкість;
• атаксія (порушення рівноваги або координації);
• дизартрія (нечітка мова).

“Вітамін D – важливий та необхідний для здоров’я. Якщо у вас є фактори ризику або симптоми його дефіциту, обов’язково зверніться до лікаря, щоб отримати скерування на аналіз крові та перевірити рівень 25(OH)D. Однак не слід вживати препарати самостійно. Так можна перевищити добову потребу і викликати серйозні проблеми зі здоров’ям”, – підсумовує Ірина.

Читайте також: Перш ніж купити дієтичні добавки, зазирніть у холодильник. Як їсти та отримувати вітаміни