Вправи для грудних м'язів вдома для дівчат можна виконати за наступною схемою:
- Суглобова гімнастика та 10-15 хвилин кардіо.
- Віджимання від підлоги з широким розташуванням рук.
- Підйом гантелей лежачи.
- Вправа на брусах.
- Пуловер з гантеллю.
- Пліометричні та глибокі віджимання.
Кращий спосіб швидко накачати біцепс вдома — виконувати різні тяги, спрямовані на розвиток спини. До таких базових вправ також відноситься підтягування на перекладині зі зворотним (долонями до себе) хватом.
Після інтенсивного тренування м'язове волокно отримує мікророзриви, потім тіло відновлюється, волокно стає сильнішим і може витримувати більше. Але щоб пройшов цей етап відновлення й зміцнення, тілу потрібен час — у середньому 24–48 годин. Це залежить від інтенсивності тренування.
Як правильно виконувати скручування
- Ляж рівно на спину, зігни коліна, стопи постав на підлогу.
- Заведи руки за голову для підтримки.
- Напруж м'язи преса й повільно відірви плечі від підлоги.
- Затримайся на короткий час у верхньому положенні, потім опустися у вихідне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень.
Також дуже добре допомагають вправи з використанням обтяження: накачати біцепс гантелями – простіше простого! Виконуйте прості підйоми гантелей, при цьому намагайтеся поступово збільшувати навантаження. Дівчатам цілком достатньо буде гантелей вагою від 3 до 5 кг (при наявності середньої фізичної підготовки).
Як накачати руки жінкам Дівчатам не варто швидко переходити до великих навантажень. Почати тренування можна з мінімальною вагою, використовуючи еспандер чи резинку.