Як зміцнити серце

Всі ми знаємо, що серце – це м’яз, але зазвичай забуваємо, що ж це означає для його здоров’я. Як і будь-яка інша м’яз, серце стає сильнішою, коли його регулярно тренують, правильно підживлюють, дозволяють відпочити і не піддають непотрібного напруження або впливу шкідливих факторів. Звичайно ж, ваше серце – це не просто м’яз, це найважливіша м’яз вашого тіла. Чи будете ви нарощувати інші м’язи – вирішувати вам, але в пріоритеті обов’язково повинно бути зміцнення найважливішою з м’язів – вашого серця.

Як тренувати серцевий м’яз

Проконсультуйтеся з лікарем.

Зміцнити серце за допомогою вправ допоможуть навіть щоденні прогулянки, але спочатку необхідно отримати професійну оцінку поточного здоров’я вашого серця і загального стану здоров’я. Якщо ви відразу почнете займатися дуже інтенсивно, ігноруючи наявні проблеми зі здоров’ям, або не зможете правильно опрацювати серцевий м’яз, в кінцевому підсумку це може принести більше шкоди, ніж користі.
• Проконсультуйтеся з лікарем з приводу поточних факторів ризику, хвороб серця і загального стану вашого здоров’я. Грунтуючись на цій інформації, ви разом зможете розробити відповідний режим тренувань для зміцнення серця і в процесі потенційно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Почніть вести більш активний спосіб життя.

На відміну від інших м’язів, ваше серце працює завжди. Але тривалі періоди спокою, наприклад сидіння, ніяк не сприяють розвитку сили серцевого м’яза. Навіть якщо ви будете стояти, замість того щоб сидіти, або виступати по кімнаті, замість того щоб просто стояти, ви змусите серце працювати трохи інтенсивніше. Змініть сидячий спосіб життя на більш рухливий – завдяки цьому ви зміцните своє серце і в два рази знизите ризик розвитку серцевих захворювань.
• Всього 30 хвилин легкої або помірної фізичної активності в день можуть принести організму багато користі. У більшості випадків достатньо однієї півгодинної або трьох десятихвилинні прогулянок щовечора, щоб вже принести користь організму.

Намагайтеся приділяти 150 хвилин в тиждень помірним тренувань.

На додаток до більш рухливого способу життя, для зміцнення серцевого м’яза вам також варто щотижня приділяти 2,5 години помірним фізичним навантаженням. Або ж, в залежності від вашого рівня фізичної підготовки і рекомендацій лікаря, 75 хвилин інтенсивної фізичної активності – вони дадуть той же результат.
• Помірні вправи характеризуються почастішанням дихання і серцебиття, але не до такої міри, що ви не в змозі говорити. У більшості випадків помірним фізичним навантаженням може стати швидка прогулянка, танці, робота в саду або городі, гра з дітьми або прогулянка з коляскою.
• Розділіть тренування на зручні для вас тимчасові інтервали. Займайтеся мінімум 10 хвилин за раз, в залежності від вашого графіка. Не відмовляйтеся від тренувань тільки тому, що не можете безперервно займатися протягом півгодини або довше.
• При інтенсивних тренуваннях ваш подих почастішає настільки, що вам буде важко розмовляти. У будь-якому випадку, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити правильний рівень навантаження для вашого серця.

Доповніть свій режим силовими тренуваннями.

Немає особливого виду силових тренувань, які корисні саме для серця, тому що це унікальна м’яз з особливою функцією. Однак регулярні силові тренування дозволять опрацювати серцевий м’яз і поліпшити загальний стан тіла, завдяки чому серцю буде легше працювати правильно.
• Щоб нарощувати і підтримувати м’язову масу і принести користь серцю, намагайтеся проводити 2-3 силові тренування в тиждень. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, подібні тренування можуть включати чи не включати роботу з вільним вагою. Знову повторимо, спочатку проконсультуйтеся з лікарем з приводу того, який тип силових тренувань вам підійде. Занадто сильне навантаження або неправильна техніка можуть в кінцевому підсумку нашкодити серцю.

Як підтримувати здоров’я серця

Перейдіть на здоровий для серця раціон харчування.

Надмірна кількість насичених жирів, натрію і цукру може звузити або закупорити кровоносні судини і змусити серце працювати сильніше, але в поганому сенсі, адже серцево-судинна система починає працювати менш ефективно або навіть пошкоджується. З іншого боку, продукти, які сприяють здоров’ю серця, будуть підтримувати правильне, ефективне функціонування цього органу і полегшать завдання зміцнення серцево-судинної системи.
• Цілісні овочі та фрукти містять вітаміни, мінерали та клітковину, які допомагають запобігти утворенню бляшок у кровоносних судинах. Клітковина цільнозернових продуктів настільки ж корисна в цьому відношенні.
• Нежирний білок, який міститься, наприклад, в курці, рибі, бобах і нежирному йогурті, має важливими живильними речовинами без зайвих насичених жирів. Деякі види нежирного білка містять також омега-3 жирні кислоти, які, кажучи простою мовою, допомагають змащувати кровоносні судини і підтримують гарну роботу серцево-судинної системи.
• Сама остання версія рекомендацій по правилам харчування США була випущена в січні 2016 року і акцентує увагу на важливості внесення змін до індивідуальну «модель харчування», щоб включити в раціон більше широке розмаїття здорових продуктів. Крім того, це керівництво наводить приклади американської, середземноморської і вегетаріанської моделей харчування, а також рекомендує щоденну норму різних продуктів, грунтуючись на вік, стать і рівень активності людини.

Вживайте алкоголь в помірних дозах.

Все більше доказів свідчать про те, що помірне споживання алкоголю може приблизно на третину знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Однак вихід за межі рекомендованих обмежень помірного споживання зводить цю користь нанівець, а надмірне вживання алкоголю піддає вас безлічі можливих проблем зі здоров’ям, як пов’язаних, так і не пов’язаних з серцем.
• Одна-дві стандартні порції алкогольного напою в день (до 14 на тиждень) вважається «помірним споживанням» і приносить найбільшу користь серцево-судинній системі. Але вживання 15 і більше порцій напоїв в тиждень починає зводити цю користь нанівець, а вживання 21 або більше порцій на тиждень (або більше 4 в будь-який окремий день), як правило, вважається надмірним, а значить – шкідливим.
• Однією порцією вважається приблизно 250-300 мл пива середньої міцності, 2/3 невеликого келиха вина або одна невелика чарка (40 мл) міцного алкоголю.

Висипайтеся.

Середньостатистичному дорослій людині потрібно 7-9 годин сну щоночі, але багатьом не вдається досягти цієї норми. Серцю, як і будь-який інший частини організму, необхідний сон протягом систематичного періоду часу, щоб поповнити запаси енергії для наступного дня. Повноцінний міцний сон дозволяє серцю і організму “перезарядитися”, а також може знизити рівень стресу і кров’яного тиску.
• Якщо вранці ви прокидаєтеся без будильника і відчуваєте себе свіжим, це відмінний ознака того, що ви отримуєте достатню кількість сну.
• Дослідження показали, що у людей, які сплять 7-9 годин щоночі, менше відкладень кальцію в артеріях (які перешкоджають кровообігу), ніж у тих, хто спить менше 7 годин або більше 9.
• Наша стаття «Як запобігти хворобам серця» розповідає про важливість правильного нічного відпочинку, а також надає корисну інформацію на різні теми, такі як тренування, раціон, припинення куріння і зниження стресу.

Працюйте в команді зі своїм лікарем.

На додаток до оцінки поточного здоров’я серця і рекомендацій з приводу його поліпшення, обговоріть з лікарем свої питання з приводу ризиків розвитку хвороб серцево-судинної системи. Поговоріть не тільки про зміни в способі життя, а й про ліки, які вам, можливо, потрібні. Якщо вам все-таки потрібно приймати будь-які препарати, приймайте їх згідно з інструкціями лікаря і проінформуйте його про будь-які побічні ефекти.
• Наприклад, лікар може прописати вам статини, щоб знизити рівень шкідливого холестерину, бета-блокатори, щоб знизити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, або блокатори кальцієвих канальців, щоб розслабити стінки артерій. Можливо, вам пропишуть щоденний прийом низької дози аспірину, який розріджує кров і, таким чином, знижує ймовірність утворення бляшок.
• Сучасні препарат можуть творити чудеса, але в кінцевому підсумку тільки ви можете внести необхідні зміни в свій спосіб життя, щоб зміцнити серце і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Як уникнути непотрібного стресу

Знизьте підвищений рівень холестерину ЛПНЩ, артеріального тиску і / або цукру в крові.

Якщо змушувати своє серце працювати сильніше за допомогою правильних навантажень, можна принести користь його здоров’ю і зміцнити серцевий м’яз. Але якщо ваше серце працює сильніше через звужених або заблокованих артерій, це призводить до неефективного функціонування і серйозно підвищує ймовірність таких хвороб, як інфаркт і інсульт. Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ, артеріального тиску і / або цукру в крові є серйозними факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань, але на них можна вплинути за допомогою раціону, вправ і лікарських препаратів.
• ЛПНЩ, або «поганий» холестерин, прилипає до артеріальним стінок і зменшує кровотік, в той час як ЛПВЩ, або «хороший» холестерин, допомагає підтримувати чистоту судин. Рівень ЛПНЩ можна знизити з допомогою зменшення споживання насичених і транс-жирів, підвищення рівня активності і, можливо, прийому препаратів, що знижують холестерин (наприклад, статинів), під наглядом лікаря.
• Високий кров’яний тиск характеризується підвищенням сили тиску крові на стінки артерій, що може привести до пошкодження, яке буде сприяти утворенню бляшок в артеріях. Артеріальний тиск 120/80 (систолічний / діастолічний) вважається нормальним, в той час як показники вище 140/90, як правило, свідчать про необхідність вжиття заходів – зміни раціону, рівня фізичного навантаження і можливого прийому препаратів.
• Підвищений рівень цукру в крові, навіть якщо його значення нижче, ніж при діабеті, також може пошкодити артерії і збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тут, знову ж таки, допоможуть зміна раціону, рівня активності і (якщо необхідно) прийом призначених лікарем препаратів.

Киньте палити.

Хімічні сполуки тютюну сприяють розвитку атеросклерозу (звуження артерій), а окис вуглецю в димі замінює частину кисню в крові. Ці зміни посилюють напругу серця, знижуючи ефективність його функції, а також роблять артерії більш розташованими до утворення бляшок.
• Не буває безпечного кількості тютюну, а процес відмови від цієї шкідливої звички дуже непростий. На щастя, навіть у завзятих курців здоров’я поліпшується практично відразу після припинення. Через п’ять років після відмови від цієї шкідливої звички колишні курці схильні до приблизно такому ж ризику розвитку серцево-судинних захворювань, що і некурящі.
• Прочитайте нашу статтю «Як кинути курити» , там ви знайдете корисні поради про те, як позбутися від цієї шкідливої звички.

Скиньте зайву вагу.

Надмірна вага – це пряма дорога до багатьох факторів, які можуть спровокувати захворювання серця, таким як підвищений холестерин, високий тиск і діабет. Зайва вага змушує серце працювати сильніше, щоб воно нормально виконувало свою функцію, але таке навантаження не зміцнює серцевий м’яз. Надмірна вага в середній частині тіла, як було виявлено, особливо сприяє підвищенню ймовірності серцево-судинних захворювань.
• Хоча це далеко не ідеальний показник категорії ваги людини або можливої необхідності схуднення, все ж індекс маси тіла (ІМТ) може стати хорошим орієнтиром. ІМТ вище 25, як правило, пов’язують з більш високою ймовірністю розвитку серцево-судинних хвороб. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу ідеального показника ІМТ для вас і бажаного ваги (якщо потрібно буде скинути).
• Стаття «Як схуднути без шкоди для здоров’я» містить величезну кількість порад про те, як скинути кілограми і не нашкодити здоров’ю.

Знизьте рівень стресу.

Зайвий стрес може негативно позначитися на якості сну і підвищити кров’яний тиск – і те, і інше може нашкодити здоров’ю серцево-судинної системи. Перший крок до зниження рівня стресу – визначити провокуючі фактори. Відштовхуючись від цього, ви зможете використовувати стратегію «уникати, змінювати, адаптувати і приймати», щоб розробити ефективні способи управління стресом.
• Уникати: зменшіть вплив джерел стресу. Стрес можна уникати багатьма різноманітними способами. Можна, наприклад, раніше виїжджати з дому, щоб уникнути пробок, відмовлятися від додаткової роботи і обов’язків, або менше часу проводити з людьми, які вам не дуже приємні.
• Змінювати: спробуйте змінити силу провокуючого фактора, вплинувши на джерело. Цього можна домогтися, змінивши власну поведінку або поговоривши з оточуючими про їхню поведінку. Наприклад, можете попросити свого партнера один раз в тиждень готувати вечерю, якщо вас вимотує те, що готуєте завжди ви. Можете також спробувати зменшити кількість часу, коли ви піддаєтеся провокуючих чинників. Припустимо, якщо вам дуже докучає певний сусід, скажіть собі, що підете на сусідську вечірку тільки на годину.
• Адаптувати: змініть свої очікування і стандарти, щоб вони більше відповідали вашої реальності. Визначайте негативні думки, коли вони тільки виникають, і намагайтеся замінювати їх позитивними думками і образами, щоб поліпшити свій настрій і підвищити мотивацію. Постарайтеся поглянути на заняття і події в перспективі, щоб визначити, що дійсно важливо для вас за великим рахунком, а що ні. Наприклад, якщо ви запізнилися на роботу, нагадайте собі, що це тільки один день, і що ви спізнилися всього на 5 хвилин, замість того щоб відчувати себе винуватим через це протягом усього дня.
• Прийняти: в деяких випадках вам доведеться прийняти джерело стресу, тому що ви не зможете якось значно на нього вплинути. У таких випадках краще бути відкритим з іншими з приводу своїх почуттів і визначити позитивні аспекти в своєму житті, щоб не зосереджуватися на негативних. Сприймайте ці джерела стресу як урок, який крім іншого дає вам можливість навчитися краще справлятися зі стресом.
• Якщо вам необхідна допомога в тому, щоб впоратися зі стресом, зверніться за допомогою до свого лікаря і / або психотерапевта. Це буде дуже корисно для вашого емоційного і фізичного здоров’я, і особливо для серця.
• У нашій статті «Як зменшити стрес» ви знайдете багато корисної інформації з цього питання.

Подобається наш проект?

Хочете зробити внесок в розвиток нашого проекту?
Надсилайте нам свої пропозиції, ми обов’язково почуємо кожного.

Всі права захищені ©
Багато цікавої та корисної інфрмації на порталі
“Gita-Grad.org.ua”

Вправи для зміцнення серцево-судинної системи

Турбота про серцево-судинну систему – це важлива частина підтримки міцного здоров’я та високої якості життя. Від здорового серця залежить не тільки те, чи зможете ви активно й весело жити, а й довголіття в цілому. Центр контролю та профілактики захворювань виявили, що 44% жінок США страждають від різних хвороб серцево-судинної системи, а 20% всіх смертей жінок викликані хворобами серця. Замислитися над тим, як захистити себе – відповідальність кожної з нас, і зараз саме час з’ясувати як можна зміцнити серцево-судинну систему та зменшити ризики. Які вправи для зміцнення серця які можуть допомогти в цьому? Які кардіо вправи будуть найбільш ефективними для жінок? На ці та багато інших питань ми намагатимемося відповісти у цій статті.

Як спорт допомагає зміцнити серце та судини?

Спорт — це чудовий спосіб турботи про своє серце та судини. Вправи не тільки допомагають вам залишатися у формі, але й відіграють ключову роль у зміцненні серця. Ось як саме спорт може зберегти здоров’я серця так покращити його роботу:

• Поліпшення кровообігу. Спорт стимулює кровотік, допомагаючи судинам серця стати більш еластичними та покращити їх функцію.
• Зміцнення м’яз серця. Вправи збільшують частоту серцевих скорочень, роблячи серцевий м’яз сильнішим і змушуючи його працювати чіткіше, а також переносити серйозніші навантаження.
• Регулювання рівня холестерину. Фізична активність знижує “поганий” холестерин, сприяючи кращому стану судин та здоров’ю серця.
• Зниження артеріального тиску. Спорт допомагає зменшити навантаження на судини, сприяючи нормалізації тиску.

І це лише прямий вплив, а є ще багато опосередкованих шляхів, якими спорт може зміцнити судини та м’язи серця. Вчені з Гарварду стверджують, що ніколи не пізно почати та регулярні помірні навантаження – величезний крок до здорового серця. Читайте нашу статтю “Тренування помірної інтенсивності – які навантаження включити у своє життя?”, щоб дізнатися про найкращі кардіо вправах і як їх підлаштувати за ресурсом вашого серця.

Поради для вибору вправ для збереження здоров’я серцево-судинної системи

Підтримка здоров’я серцево-судинної системи – важливе завдання для кожної жінки. Правильно підібрані вправи допоможуть не лише зміцнити серце та судини, але й покращити загальне самопочуття, додати енергії та життєвого тонусу. Однак перед тим як розпочати нову тренувальну програму, важливо враховувати безліч факторів, особливо якщо ви належите до груп ризику у зв’язку з хронічними захворюваннями, історією травматизації або віком. У цьому розділі ми поділимося порадами, як вибрати вправи, які допоможуть вам тримати серце в тонусі, при цьому не наражаючи себе на зайвий ризик або навантаження.

• Врахуйте свій рівень фізичної підготовки. Вибирайте вправи на зміцнення серця залежно від свого поточного стану здоров’я та рівня фізичної підготовки.
• Слухайте своє тіло. Вибирайте ті вправи, які не викликають болю чи дискомфорт. Якщо ви маєте на меті зберегти здоров’я серця, це не привід ігнорувати інші проблеми чи болючі відчуття.
• Обговоріть свій вибір із лікарем. Завжди консультуйтеся з лікарем, особливо, якщо у вас є хронічні захворювання.Вправи для людей із хворобою чи слабким серцем відрізняються від звичайних кардіо вправ для жінок. Залишайтесь поінформованими.
• Різноманітність. Включайте різні типи тренувань для зміцнення серця та судин.
• Регулярність. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань, дотримуючись розкладу.Зміцнюйте м’яз серця так само як і будь-які інші м’язи. Якщо ви не збільшуватимете навантаження, то як ви зможете покращити роботу серця?
• Слідкуйте за пульсом. Використовуйте моніторинг пульсу для контролю навантаження на серце під час тренувань.

Інший важливий нюанс – техніка виконання вправ. Коли жінки починають виконувати навіть легкі кардіо вправи дуже важливо виконувати їх правильно, щоб розвиватися і водночас не нашкодити собі. У нашій статті “Як правильно бігати – поради для початківців” ви можете отримати професійну пораду про те, як займатися бігом ефективно та безпечно.

Ефективні стратегії для тренувань щодо зміцнення серцево-судинної системи

Дорогі читачі, щоб підтримувати серце і судини у відмінній формі, варто спиратися на три “кита” тренувального процесу: аеробні вправи, силові тренування і розтяжку. Ці три компоненти в сукупності створюють ідеальні умови для зміцнення серцево-судинної системи. У кожному наступному розділі нашої статті ми заглибимося в деталі кожного з цих елементів, щоб ви могли зрозуміти, як вони зміцнюють серце та судини. Сподіваємося, це допоможе вам створити свій ідеальний тренувальний план і зробити ваше серце сильнішим та здоровішим!

Кардіотренування

Кардіо вправи є відмінним вибором для жінок, які прагнуть змінити роботу свого серця і всієї серцево-судинної системи. Ці вправи сприяють підвищенню пульсу та покращенню кровообігу, що, своєю чергою, сприятливо впливає на ваше серце. Регулярні кардіо-тренування в залі чи вдома можуть призвести до зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень у стані спокою. Це, зрештою, робить роботу вашого серця ефективнішою, навіть коли ви відпочиваєте. Кардіо вправи для зміцнення серця також сприяють покращенню рівня хорошого холестерину та зниженню рівня жирів у крові.

Приклад кардіо-тренування для зміцнення роботи серця:

1. Розминка. 5 хвилин швидкої ходьби або легкого бігу.
2. Основна частина:
• Біг на місці: 1 хв.
• Стрибки “зірочка”: 1 хвилина.
• Присідання: 1 хвилина.
• Біг на місці: 1 хв.
• Стрибки через скакалку: 1 хв.
1. Заминка. 5 хвилин ходьби на свіжому повітрі чи розтяжка.

Насправді неможливо двома словами описати всю користь кардіо тренувань для здоров’я серця. Саме тому ми підготували статтю “Кардіотренування: як тренувати серце та судини”, де ви знайдете ще більше корисних фактів та порад на шляху до зміцнення серця та судин за допомогою кардіо тренування.

Силові тренування

Силові тренування сприяє зміцненню серця та судин шляхом збільшення м’язової маси та поліпшення метаболізму, що допомагає контролювати вагу та рівень цукру в крові. Це позитивно впливає на роботу серця та знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Регулярні силові тренування знижують відсоток жирової маси, рівень холестерину та ризик розвитку інсулінорезистентності.

Приклад силового тренування для зміцнення серця та судин:

1. Розминка. 5 хвилин легкої ходьби чи велосипеда.
2. Основна частина.
• Присідання: 3 серії з 15 повторень.
• Зворотні віджимання від стіни: 3 серії по 12 повторень.
• Розгинання рук із гантелями: 3 серії по 12 повторень.
• Підйоми ніг лежачи: 3 серії по 15 повторень.
1. Заминка. 5 хвилин розтяжки разом із дихальною гімнастикою.

Зіткнувшись із різноманітністю підходів до тренувань буває складно визначитися з тим, чим саме займатися сьогодні. Але запитайте себе “Навіщо вибирати?” У нашій статті “Програма 30-хвилинних тренувань: користь кардіо та силових тренувань” ви дізнаєтесь про те, як поєднувати ці вправи разом та як скласти ідеальний комплекс вправ на зміцнення серця спеціально для Вас.

Розтяжка

Розтяжка дійсно може бути чудовим доповненням до вашого плану зміцнення серцево-судинної системи. Практика йоги та інших вправ на розтяжку допомагає покращити еластичність артерій та знизити кров’яний тиск, що, своєю чергою, знижує ризик виникнення таких серцево-судинних захворювань як інфаркт чи інсульт.

Приклад розтяжки для зміцнення серця:

1. Розминка. 5 хвилин легкої ходьби.
2. Розтяжка основних груп м’язів. 15-20 хвилин (шия, плечі, спина, стегна, ікри).
3. Пози йоги. 15 хвилин. Підбирайте ті пози та позиції, які відповідають вашому рівню витривалості. Однак не затримуйтесь на одному рівні, намагайтеся прагнути більшого.
4. Релаксація. 5 хвилин дихальних вправ чи медитації. Медитації знижують рівень гормонів стресу у крові, сприяючи зниженню артеріального тиску.

Вправи для людей з хворобами серцево-судинної системи

Важливо пам’ятати, що людям із хворобами серця потрібно підходити до фізичних вправ з особливою увагою. Заняття спортом можуть принести величезну користь для зміцнення серця та судин, але можуть представляти ризик, якщо не проконсультуватися з лікарем заздалегідь. Перш ніж розпочати нову програму тренувань, обов’язково обговоріть свій план із медичним фахівцем.

Ваш лікар допоможе вам вибрати підходящі та безпечні вправи для людей зі слабким серцем, виходячи з вашого стану здоров’я та індивідуальних потреб. Це допоможе вам уникнути можливих ускладнень та забезпечить успішний шлях до здорового серця. Ось приблизний план, як ви могли б поступово і безпечно ввести фізичну активність у ваше повсякденне життя.

План вправ для людей зі слабким серцем

Тиждень 1

1. Розминка. Зробіть повільні обертання кінцівками і нахили тулуба, постійте на носочках і на п’ятах.
2. Тренування. 10-хвилинна ходьба у легкому темпі
3. Відпочинок та відновлення

Тиждень 2

1. Розминка. 5-хвилинна легка ходьба
2. Тренування. 10-хвилинна ходьба у швидкому темпі
3. Відпочинок. 5-хвилинна легка ходьба

Тиждень 3

1. Розминка. 5-хвилинна легка ходьба
2. Тренування: 15-хвилинна ходьба у прискореному темпі
3. Заминка. 5-хвилинна легка ходьба та розтяжка

Тиждень 4

1. Розминка. 5-хвилинна легка ходьба
2. Тренування. 20-хвилинна ходьба у прискореному темпі
3. Заминка. 5-хвилинна легка ходьба та розтяжка

5-6 тиждень

Не менше 5 днів на тиждень:

1. Розминка. 10-хвилинна легка ходьба
2. Тренування. 25-30 хвилин ходьби у прискореному темпі. Почніть качати чи розмахувати руками. Ходіть по пологих пагорбах, злегка нахиляючись вперед.
3. Затримка. 5-хвилинна легка ходьба та розтяжка після кожної ходьби.

Цей план допоможе дуже обережно приступити до вправ людям із хворобами серця. Як тільки ви зміцнієте, ви будете в змозі подолати причини вашого стану. Часто такою причиною є зайва вага і жирові відкладення. Про те як позбутися зайвої ваги з розумом читайте у нашій статті Вправи, які спалюють максимальну кількість калорій”.

Що можна робити протягом дня, щоб покращити здоров’я серця

Поза тренувальним залом також існує безліч способів зміцнити серце та судини. На здоров’я серця впливає все, що відбувається у нашому житті. Жодну сферу не можна залишити поза увагою, оскільки поліпшення повинні мати системний характер. Декілька простих звичок, додані у вашу повсякденну рутину, можуть назавжди змінити ситуацію з вашим здоров’ям на краще. Ось кілька порад:

• Активний спосіб життя. Прийміть звичку ходити пішки як найчастіше на озброєння. Використовуйте сходи замість ліфта і займайтеся побутовою фізичною активністю протягом дня.
• Правильне харчування. Ваше харчування повинно включати безліч овочів, фруктів, зернових, а також здорові жири та білки.
• Відмова від шкідливих звичок. Позбавтеся шкідливих звичок, таких як куріння та надмірне споживання алкоголю, які можуть негативно позначитися на здоров’я серця.
• Регулярні медичні перевірки. Регулярні перевірки можуть допомогти вам стежити за своїм кров’яним тиском та рівнем холестерину, та вчасно виявити можливі проблеми.
• Релаксація та управління стресом. Навчіться технікам розслаблення та управління стресом, таким як медитація та глибоке дихання.
• Режим сну та неспання. Забезпечте собі якісний сон, спіть щонайменше 7-8 годин кожну ніч для підтримки оптимального здоров’я серця і судин.

Поза всяким сумнівом, ми – те, що ми їмо. Необхідно уважно ставитися до свого харчування, адже шкідливі продукти, такі як фаст-фуд або десерти підвищують рівень холестерину в крові, а це, своєю чергою, веде до ризику.виникнення атеросклеротичних бляшок у судинах. Регулювати холестерин за допомогою харчування дуже легко. Ознайомтеся з нашою статтею Харчування при підвищеному холестерині для жінок”, там ви знайдете багато корисних порад.

Висновки

Почати працювати над зміцненням серцево-судинної системи важливо для кожного, хто прагне здорового способу життя. Регулярні вправи, збалансоване харчування та управління стресом – важливі компоненти цього процесу. Це вклад у ваше майбутнє, яке дозволить насолоджуватися активним та повноцінним життям. У FitCurves ми пропонуємо різні програми тренувань, мета яких – допомогти вам покращити роботу серця та судин, зміцнити м’язи та навчитися контролювати свою вагу.

Ми пишаємося тим, що створили комфорт та атмосферу підтримки для всіх наших клієнтів. Наші кваліфіковані тренери допоможуть вам підібрати оптимальний план тренувань з урахуванням ваших індивідуальних потреб та цілей. FitCurves – місце, де кожна жінка може знайти свій шлях до здоров’я та доброго самопочуття.