Коли краще пити вітаміни – вранці чи ввечері: пояснення фахівців

Кожній людині важливо додавати у свій раціон листові зелені овочі, нежирне м’ясо, цільнозернові продукти та корисні жири. Втім для того, щоб задовольнити потреби організму в поживних речовинах, можна почати вживати вітамінні добавки.

Саме вони допомагають заповнити певні прогалини в харчуванні та забезпечують організм вітамінами. Ідеального харчування дотримуватися щодня просто неможливо, тому ми й додаємо до прийомів їжі вітамінні добавки.

Мабуть, кожен з нас ставив собі питання: коли ж краще приймати вітаміни – зранку, в обід, чи може ввечері?

Експерти з університету Північної Дакоти кажуть, що час для прийому вітамінів залежить від того, який тип добавки ви приймаєте.

Прийом вітамінів вранці

Полівітаміни найкраще приймати в будь-який час під час їжі. Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні, тому приймайте їх з їжею, яка містить трохи жиру, щоб допомогти організму їх переробити та засвоїти.

Експерти кажуть, що добрими джерелами жирів на сніданок є яйця та авокадо. Важливо пити багато води під час прийом полівітамінів, щоб допомогти їм розчинитися.

У який час доби найкраще приймати вітаміни / Фото Pexels

Прийом вітамінів опівдні

Кальцій випускається у формі великих таблеток, які важко проковтуються. Вітамін легше засвоюється, якщо його приймати в невеликих дозах. Розріжте таблетку навпіл (1000 мг) та приймайте одну половинку під час сніданку, іншу – під час обіду.

За даними Гарвардської медичної школи, загальне споживання кальцію має становити від 1200 до 1500 мг на день для жінок та близько 700 мг на день для чоловіків. Пам’ятайте, що кальцій ви ще отримуєте з продуктів харчування, особливо молочних, тому не перестарайтеся.

Прийом вітамінів ввечері

Найкраще ввечері приймати клітковину повільної дії або добавки, які допомагають заснути – мелатонін і магній. Замість вітамінів, ви можете знайти мелатонін у фруктах, зернових, м’ясі, а магній знайти в бобах, темно-зелені зелені, рибі, цільнозернових продуктах, горіхах, насінні.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Зранку чи ввечері: коли краще пити вітаміни

Напевно, ще зі школи ви знаєте, що нормальний рівень вітамінів – це один з головних складників нашого здоров’я. Завдяки вітамінам наш організм добре бореться з інфекціями, підтримує функціонування нервової та кров’яної систем, зменшує вплив стресу та підвищує рівень енергії. Якщо про користь вітамінів ми знаємо багато, то про те, як їх правильно приймати, не завжди добре обізнані.

Про те, як правильно приймати вітаміни, Фактам ICTV розповіла лікар та health-експерт Уляна Вернер .

Варто нагадати, що прийом вітамінів без призначення лікаря може нашкодити вашому здоров’ю. Деякі люди можуть думати, що більше вітамінів – краще, але це не завжди правда. У деяких випадках великі дози вітамінів можуть призвести до побічних ефектів і навіть погіршити стан здоров’я.

Коли краще приймати вітаміни

По-перше, ви повинні знати, що найкращий час для прийому вітамінів – це час, коли організм засвоює їх максимально. Дехто каже, що краще приймати вітаміни на ніч, тому що організм отримує їжу і живлення протягом дня.

Однак прийом харчових добавок вночі не є хорошою практикою, оскільки ваше травлення та метаболізм сповільнюються, коли ви спите. Це означає, що коли ви приймаєте вітаміни на ніч, вони не засвоюються так ефективно, як вдень.

Найкращий час для прийому вітамінів насправді залежить від типу вітаміну, який ви приймаєте. Деякі вітаміни варто приймати вранці для максимального засвоєння. Інші, особливо ті, що сприяють розслабленню, краще приймати перед сном.

Який час обрати для конкретних вітамінів

Час прийому вітамінів також може залежати від типу вітаміну та індивідуальних потреб організму:

1. Вітаміни, розчинні в жирі (А, D, E, К). Оскільки ці вітаміни розчиняються в жирах, краще приймати їх разом з їжею, що містить жири. Це допоможе їх засвоєнню, оскільки жири служать носіями для перенесення через стінку кишківника до крові. Тому рекомендується приймати ці вітаміни під час основних прийомів їжі – сніданок, обід або вечеря.
2. Вітамін С. Він розчинний у воді, добре засвоюється організмом незалежно від їжі. В ідеалі його варто приймати зранку натщесерце – це допоможе підтримувати енергію протягом дня.
3. Вітаміни групи В. Ці вітаміни також розчинні у воді та добре засвоюються організмом незалежно від їжі. Вони можуть бути прийняті в будь-який зручний для вас час дня. Однак деякі вітаміни групи В, наприклад, вітамін В6, можуть збільшувати енергію, тому їх варто приймати вранці або під час обіду.
4. Інші вітаміни. Зазвичай, якщо немає конкретних інструкцій від лікаря або виробника препарату, більшість інших вітамінів можна приймати в будь-який зручний для вас час.

Найкращий спосіб споживання вітамінів – це різноманітний раціон. Вітамінні добавки можуть викликати незначні побічні ефекти, такі як біль у животі, діарея та метеоризм.

Намагайтесь дотримуватися збалансованої дієти. Такі продукти, як фрукти та зелені листові овочі, є чудовими джерелами багатьох необхідних вітамінів.

Фото: згенеровано ШІ

Коли краще тренуватися — вранці чи ввечері

Найчастіше займатися спортом радять зранку — поширеною є думка, що тренування в цей час особливо корисні для схуднення. У цьому є сенс, але насправді і ранкові, і вечірні тренування мають свої переваги. Вибір часу тренувань залежить від поставленої мети.

Якщо ви ставите за мету схуднення

Ранкові тренування допомагають ефективно переробляти жир і цукор протягом дня, а також збільшують окислення жирів. Тобто після ранкових тренувань тіло краще справляється з калоріями, що надходять, і менше відкладає про запас. Але водночас вечірні тренування спалюють більше калорій, ніж ранкові, які проводять з тією ж інтенсивністю, тому важко сказати, яке тренування швидше допоможе позбутися жиру.

Однак якщо подивитися на проблему схуднення в цілому, тренування в першій половині дня все ж більш ефективні внаслідок впливу на харчову поведінку. Ранкові навантаження допомагають контролювати апетит і вибирати більш здорову їжу, а також збільшують фізичну активність протягом доби. А оскільки правильне харчування та загальний рівень фізичної активності найчастіше означають більше, ніж тренування, усім, хто худне, дійсно варто починати свій тренувальний день зранку.

Якщо ви хочете наростити м’язи

Вечірні фізичні навантаження допомагають наростити м’язи швидше, ніж заняття в ранковий час. Можливо, така різниця пов’язана із коливанням рівня гормонів протягом дня. Для нарощування м’язів велике значення має кількість чоловічого статевого гормону тестостерону та «гормону стресу» кортизолу. Перший позитивно впливає на зростання м’язів і спалювання жиру, другий сприяє накопиченню жирових запасів і розпаду м’язів. Виробництво тестостерону підвищується вночі та сягає піку до ранку. Потім рівень гормону поступово знижується, трохи зростає о 16-18 годині, а потім знову падає, аж до найнижчих значень о дев’ятій вечора.

Таким чином, якщо вранці його рівень найвищий, треба тренуватися на світанку. Але не варто забувати про кортизол. Його кількість збільшується після опівночі та сягає піка близько восьмої ранку, а потім поступово знижується. Як результат, найвигідніше співвідношення тестостерону до кортизолу спостерігається в ті самі 16-18 годин. Крім того, увечері спостерігається висока активність інсуліноподібного фактора росту — ще одного анаболічного гормону, що сприяє збільшенню м’язової маси.

Коли тренуватися для збільшення сили

Хоча розмір м’язів і сила — це не одне й те саме, ці показники безпосередньо пов’язані між собою. Після вечірніх тренувань швидше зростають не тільки об’єми м’язів, але і ваші досягнення. Річ у тому, що в цей час підвищується сила, потужність і рівень активації м’язів — здатність тіла залучити під час навантажень більше волокон. Внаслідок цього робоча вага зростає швидше, ніж після ранкових занять. Частково це можна пояснити різницею у температурі тіла, що змінюється протягом дня.

Вранці температура тіла близько 36,6°C, потім поступово підіймається і сягає піка о 18-21 год. Потім починає падати та опускається до найнижчих значень о 3 годині ночі. Чим вище температура тіла, тим м’якші та еластичніші ваші м’язи. Вам простіше розігрітися перед заняттям, а в процесі тренування волокна працюють потужніше та ефективно. Однак температуру тіла та готовність м’язів до навантаження можна підвищити й перед ранковими заняттями. Наприклад, якщо випити каву.

Тренування для підвищення витривалості

Щодо аеробних навантажень на витривалість, однозначних думок, коли краще проводити тренування, немає. Одні стверджують, що краще тренуватися вранці, інші – що найкращі результати можна отримати ввечері. Загалом можна сказати, що немає особливого значення, коли ви бігаєте, плаваєте чи виконуєте іншу аеробну роботу. Головне — робити це приблизно в той самий час. Дотримання режиму викликає ефект адаптації організму і збільшує його продуктивність у звичний час для занять.

Тренування для покращення здоров’я

Крім зниження ваги, ранкові тренування забезпечують такі переваги для здоров’я:

• Підвищують здібності мозку. 30 хвилин легкої активності вранці разом із трихвилинними перервами протягом робочого дня покращують оперативну пам’ять та виконавчі функції мозку, а також стимулюють та підтримують розвиток нейронів і гліальних клітин.
• Знижують фактори ризику серцево-судинних захворювань. Після кількох тижнів ранкових вправ зменшується артеріальний тиск уві сні, що є хорошим показником здоров’я серця.
• Скорочують ризик гіпоглікемії у хворих на діабет І типу. Низький рівень кортизолу вечорами знижує глюконеогенез та відповідь організму на глюкагон, що збільшує ймовірність падіння цукру під час тренування. Ранкові заняття за високого кортизолу не мають таких небезпечних ефектів.

Отже, фізична активність у будь-який час дня позитивно позначиться на вазі, здоров’ї та об’ємі м’язової маси, вибір розкладу тренувань, в першу чергу, залежить від ваших можливостей та цілей тренування.

Читайте також: