Користь капусти для здоров’я

Це докладна стаття про капусту та її користь для здоров’я. Капуста капуста – одна з найбільш здорових і поживних продуктів на планеті.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 7 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 23 вересень 2021 р.

З усієї суперздорової зелені, капуста – король.

Це одна з найбільш здорових і поживних рослинних продуктів.

Капуста наповнена всілякими корисними сполуками, деякі з яких мають потужні лікувальні властивості.

Ось 10 корисних властивостей капусти, які підтверджує наука.

1. Капуста є однією з найбільш поживних продуктів на планеті

Капуста – популярний овоч і представник сімейства капустяних.

Це хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брокколі, цвітна капуста, зелень капусти та брюссельська капуста.

Існує багато різних видів капусти. Листя може бути зеленим або фіолетовим і мати гладку або кучеряву форму.

Найпоширеніший вид капусти – це кучерява капуста або шотландська капуста, яка має зелене і кучеряве листя і твердий волокнистий стебло.

В одній склянці сирої капусти (близько 67 грамів або 2,4 унції) міститься:

• Вітамін А.: 206% добової норми (з бета-каротину)
• Вітамін К.: 684% від денної вартості
• Вітамін С: 134% добової норми
• Вітамін В6: 9% добової норми
• Марганець: 26% від денної норми
• Кальцій: 9% добової норми
• Мідь: 10% від денної норми
• Калій: 9% від добової норми
• Магній: 6% добової норми
• Він також містить 3% або більше ДВ для вітаміну В1 (тіамін), вітаміну В2 (рибофлавін), вітаміну В3 (ніацин), заліза та фосфору

Це загалом 33 калорій, 6 грамів вуглеводів (2 з яких – клітковина) і 3 грами білка.

Капуста містить дуже мало жиру, але велика частина жиру в ній є омега-3 жирною кислотою, яка називається альфа-ліноленовою кислотою.

Враховуючи її неймовірно низьку калорійність, капуста є однією з найбільш щільних поживних речовин. Вживання більше капусти – це чудовий спосіб різко збільшити загальний вміст поживних речовин у вашому раціоні.

Резюме: Капуста дуже багата поживними речовинами і дуже низькою калорійністю, що робить її однією з найбільш щільних поживних речовин на планеті.

2. Капуста наповнена потужними антиоксидантами, такими як кверцетин і кемпферол

Капуста, як і інша листова зелень, містить дуже багато антиоксидантів.

До них відносяться бета-каротин і вітамін С, а також різні флавоноїди та поліфеноли.

Антиоксиданти – це речовини, які допомагають протидіяти окислювальному пошкодженню вільними радикалами в організмі.

Вважається, що окислювальне пошкодження є одним з провідних факторів старіння та багатьох захворювань, включаючи рак.

Але багато речовин, які виявляються антиоксидантами, виконують і інші важливі функції.

Це включає флавоноїди кверцетин і кемпферол, які містяться у відносно великих кількостях у капусті.

Ці речовини були ретельно вивчені в пробірках і на тваринах.

Вони мають потужну захисну дію на серце, знижують артеріальний тиск, протизапальну, противірусну, антидепресантну та протиракову дію.

Резюме: У капусті міститься багато потужних антиоксидантів, включаючи кверцетин та кемпферол, які мають численні сприятливі наслідки для здоров’я.

3. Це чудове джерело вітаміну С

Вітамін С-важливий водорозчинний антиоксидант, який виконує багато життєво важливих функцій в клітинах організму.

Наприклад, він необхідний для синтезу колагену, найбільш поширеного структурного білка в організмі.

У капусті набагато більше вітаміну С, ніж у більшості інших овочів, вона містить приблизно в 4,5 рази більше, ніж шпинат.

Правда в тому, що капуста є одним з найкращих у світі джерел вітаміну С. Чашка сирої капусти містить ще більше вітаміну С, ніж цілий апельсин.

Резюме: Капуста надзвичайно багата вітаміном С, антиоксидантом, який відіграє багато важливих ролей в організмі. Одна чашка сирої капусти містить більше вітаміну С, ніж апельсин.

4. Капуста капуста може допомогти знизити рівень холестерину, що може зменшити ризик серцевих захворювань

Холестерин виконує багато важливих функцій в організмі.

Наприклад, він використовується для виробництва жовчних кислот, які є речовинами, які допомагають організму перетравлювати жири.

Печінка перетворює холестерин в жовчні кислоти, які потім вивільняються в систему травлення, коли ви їсте жирну їжу.

Коли весь жир буде вбраний і жовчні кислоти виконали свою мету, вони реабсорбуються в кров і знову використовуються.

Речовини, які називаються секвестрантами жовчних кислот, можуть зв’язувати жовчні кислоти в травній системі і запобігати їх повторному всмоктуванню. Це зменшує загальну кількість холестерину в організмі.

Капуста містить секвестранти жовчних кислот, які можуть знизити рівень холестерину. Це може з часом зменшити ризик серцевих захворювань.

Одне дослідження показало, що щоденне вживання соку капусти протягом 12 тижнів підвищує рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ на 27% і знижує рівень ЛПНЩ на 10%, одночасно покращуючи антиоксидантний статус.

Згідно з одним дослідженням, приготування капусти на пару різко посилює ефект зв’язування жовчних кислот. Парова капуста на 43% настільки ж сильна, як холестирамін, препарат, що знижує рівень холестерину, який діє аналогічно.

Резюме: Капуста містить речовини, які зв’язують жовчні кислоти і знижують рівень холестерину в організмі. Парова капуста особливо ефективна.

5. Капуста – одне з найкращих у світі джерел вітаміну К

Вітамін К – важлива поживна речовина.

Це має вирішальне значення для згортання крові і робить це, «активуючи» певні білки і надаючи їм здатність зв’язувати кальцій.

Відомий антикоагулянтний препарат варфарин діє, блокуючи функцію цього вітаміну.

Капуста капуста є одним з найкращих у світі джерел вітаміну К, в одній сирої чашці міститься майже в 7 разів рекомендована добова кількість.

Форма вітаміну К у капусті – К1, що відрізняється від вітаміну К2. K2 міститься у ферментованих соєвих продуктах харчування та деяких продуктах тваринного походження. Це допомагає запобігти хворобам серця та остеопорозу.

Резюме: Вітамін К – важлива поживна речовина, яка бере участь у згортанні крові. Одна чашка капусти містить 7 -кратну норму дня вітаміну К.

6. У капусті є численні речовини, що борються з раком

Рак – страшна хвороба, що характеризується неконтрольованим зростанням клітин.

Капуста наповнена сполуками, які, як вважають, мають захисну дію проти раку.

Одним з них є сульфорафан, речовина, яка, як було показано, допомагає боротися з утворенням раку на молекулярному рівні.

Він також містить індол-3-карбінол, іншу речовину, яка, як вважають, допомагає запобігти раку.

Дослідження показали, що хрестоцвіті овочі (включаючи капусту) можуть значно знизити ризик розвитку кількох видів раку, хоча дані у людей неоднозначні.

Резюме: Капуста містить речовини, які, як було показано, допомагають у боротьбі з раком у дослідженнях на пробірках та на тваринах, але людські дані неоднозначні.

7. У капусті дуже багато бета-каротину

Часто стверджують, що капуста багата вітаміном А, але це не зовсім точно.

У ньому багато бета-каротину, антиоксиданту, який організм може перетворити на вітамін А.

З цієї причини капуста капуста може бути ефективним способом підвищити в організмі рівень цього дуже важливого вітаміну.

Резюме: Капуста дуже багата бета-каротином, антиоксидантом, який організм може перетворити на вітамін А.

8. Капуста – це хороше джерело мінералів, яким більшість людей не вистачає

Капуста багата мінералами, деяким з яких багато людей не вистачає.

Це хороше рослинне джерело кальцію, поживної речовини, яка дуже важлива для здоров’я кісток і відіграє роль у різноманітних клітинних функціях.

Це також гідне джерело магнію, неймовірно важливого мінералу, якого більшість людей не отримує достатньо. Вживання великої кількості магнію може захистити від діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Капуста також містить досить багато калію, мінералу, який допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах організму. Адекватне споживання калію пов’язане зі зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань.

Однією перевагою капусти у порівнянні з листковою зеленню, як шпинат, є те, що в ній мало оксалату – речовини, що міститься в деяких рослинах, що може перешкоджати поглинанню мінералів.

Резюме: У капусті капусті міститься багато важливих мінералів, деяких з яких, як правило, бракує в сучасному раціоні. До них відносяться кальцій, калій і магній.

9. У капусті багато лютеїну та зеаксантину, потужних поживних речовин, які захищають очі

Один із найпоширеніших наслідків старіння – погіршення зору.

На щастя, у раціоні є кілька поживних речовин, які можуть запобігти цьому.

Два з основних – це лютеїн і зеаксантин, каротиноїдні антиоксиданти, які у великій кількості містяться в капусті та деяких інших продуктах.

Багато досліджень показали, що люди, які вживають достатню кількість лютеїну та зеаксантину, мають значно менший ризик дегенерації жовтої плями та катаракти, двох дуже поширених очних розладів.

Резюме: Капуста містить багато лютеїну та зеаксантину, поживних речовин, які були пов’язані з різко зменшеним ризиком дегенерації жовтої плями та катаракти.

10. Капуста повинна бути здатна допомогти вам схуднути

Капуста має ряд властивостей, які роблять її їжею, сприятливою для схуднення.

Він дуже низькокалорійний, але все ж забезпечує значну кількість, що має допомогти вам відчути ситість.

Через низьку калорійність і високий вміст води капуста має низьку щільність енергії. В багатьох дослідженнях було показано, що вживання великої кількості продуктів з низькою щільністю енергії сприяє схудненню.

Капуста також містить невелику кількість білка і клітковини. Це два найважливіших поживних речовини, що стосуються схуднення.

Хоча немає дослідження, яке б безпосередньо перевіряло вплив капусти на схуднення, має сенс, що це може бути корисним доповненням до дієти для схуднення.

Резюме: Як поживна, низькокалорійна їжа, капуста чудово доповнює дієту для схуднення.

Резюме

На щастя, додати капусту до свого раціону відносно просто. Ви можете просто додати його у свої салати або використовувати в рецептах.

Популярною закускою є чіпси з капусти, де ви наливаєте на капусту трохи оливкової олії або олії авокадо, додаєте трохи солі, а потім запікаєте в духовці до висихання.

Він смачний і робить чудову хрустку, супер здорову закуску.

Багато людей також додають капусту до своїх коктейлів, щоб підвищити їх харчову цінність.

Зрештою, капуста капуста – одна з найздоровіших та найпоживніших продуктів на планеті.

Якщо ви хочете значно збільшити кількість споживаних вами поживних речовин, подумайте про завантаження капусти.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 доведених переваг капусти для здоров’я”, також люблять такі статті:

Капуста: калорійність та вміст вітамінів. Чому вона корисна для здоров’я і як приготувати

Капуста – низькокалорійний, але корисний овоч, який варто додати в раціон вже сьогодні. Адже вона містить безліч поживних речовин та вітамінів.

За даними Nutrition Data, у 100 г сирої зеленої капусти міститься:

• калорій: 25;
• вуглеводів: 5,8 г;
• клітковини: 2,5 г;
• цукру: 3,2 г;
• жирів: 0,1 г;
• білків: 1,3 г;
• вітаміну С: 36,6 мг (61% денної норми);
• вітаміну К: 76 мкг (95% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (4% денної норми);
• вітаміну В6: 0,1 мг (6% денної норми);
• фолатів: 43 мкг (11% денної норми);
• кальцію: 40 мг (4% денної норми);
• заліза: 0,5 мг (3% денної норми);
• магнію: 12 мг (3% денної норми);
• фосфору: 26 мг (3% денної норми);
• калію: 170 мг (5% денної норми).

Окрім цього, капуста багата антиоксидантами, включаючи поліфеноли та сполуки сірки. Вони захищають організм від пошкоджень клітин, заподіяних вільними радикалами.

Користь для здоров’я

Завдяки високому вмісту поживних речовин капуста має безліч переваг для здоров’я, а саме:

• Джерело вітаміну С. Це водорозчинний вітамін, який виконує безліч функцій в організмі, зокрема: підтримка здорового вигляду шкіри, зниження тиску, поліпшення засвоєння заліза, захист мислення та пам’яті під час старіння. У червонокачанній капусті міститься приблизно на 30% більше вітаміну С, ніж у зеленій. Так у 100 г червоної капусти міститься 95% денної норми вітаміну С, а у зеленій – 61%.
• Покращує травлення. Капуста багата клітковиною. Нерозчинна клітковина допомагає підтримати здорову систему травлення, сприяючи регулярному спорожненню кишківника. Розчинна клітковина збільшує кількість корисних бактерій у кишківнику. Адже вона є основним джерелом палива для “хороших” бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії. Вони виконують такі важливі функції, як захист імунної системи та вироблення таких важливих поживних речовин, як вітаміни K2 і B12.
• Зниження рівня “поганого” холестерину. Капуста є хорошим джерелом розчинної клітковини (близько 40% загального вмісту клітковини). Вона допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, зв’язуючись з холестерином у кишківнику та не даючи йому всмоктуватися в кров. Великий аналіз 67 досліджень показав, що люди, які споживали 2–10 г розчинної клітковини щодня, відчували невелике, але значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ приблизно на 2,2 мг на децилітр.
• Джерело вітаміну К. Цей вітамін має дві основні групи – вітамін К1 (філохінон) та К2 (менахінон). Перший міститься в рослинних джерелах, а другий – у тваринних та деяких ферментованих продуктах, а також виробляється бактеріями в товстому кишківнику. Капуста – джерело вітаміну К1. Він діє, як кофактор ферментів, відповідальних за згортання крові.

Як додати в раціон

Капусту легко додати у раціон. Адже її можна споживати у сирому вигляді, додаючи до салатів або у поєднанні з хумусом. Також вона є одним з головних інгредієнтів супів та рагу.

Спробуйте приготувати капусту за наступними рецептами:

Читайте також:

• Вітамін С: користь, денна норма, продукти та добавки. Вітамін С та COVID-19
• Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди
• Додайте у раціон редиску: поживна цінність, користь та спосіб приготування

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.