Чи можна їсти сиру брокколі?

Хоча брокколі частіше подають у вареному вигляді, вона може стати поживним доповненням до вашого раціону без будь-якої підготовки. У цій статті розглядається, чи можна безпечно їсти сиру брокколі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 29 серпень 2023 р. та останній огляд експерта 7 березень 2023 р.

Брокколі має фантастичний харчовий профіль, який пропонує багато потенційних переваг для здоров’я.

Він багатий клітковиною, вітаміном С і антиоксидантами.

Брокколі можна приготувати багатьма способами, включаючи пасеровану, на пару, варену або смажену, але її також можна подавати в сирому вигляді в салатах або соусах.

У цій статті пояснюється, чи можна безпечно їсти сиру брокколі, а також переваги та недоліки вживання її в сирому або вареному вигляді.

Сирою брокколі можна насолоджуватися після невеликої підготовки

Хоча її частіше подають вареною, брокколі може стати поживним доповненням до вашого раціону без будь-якої підготовки.

Щоб насолодитися сирою брокколі, очистіть головку брокколі під холодною проточною водою.

Витріть пальцями будь-які помітні забруднення та обережно промокніть брокколі паперовим рушником, доки він повністю не висохне.

Відріжте суцвіття брокколі від основного стебла гострим ножем на невеликі шматочки.

І суцвіття, і стебла абсолютно безпечні для споживання. Однак стебла можуть бути жилавими, і їх важче жувати. Чим тонше стебла зрізані, тим легше їх буде жувати.

На цій стадії можна насолоджуватися брокколі, хоча ви можете підсилити її смак, зануривши суцвіття в йогуртову заправку, хумус або інший овочевий соус.

Додайте брокколі на тарілку з сирими овочами або змішайте її з салатом або стравою з макаронами, щоб додати текстуру, смак і поживну цінність.

Резюме: Брокколі можна їсти сирою з невеликою підготовкою. Квіти можна додавати до салатів, додавати до вегетаріанських страв або насолоджуватися різноманітними соусами та заправками.

Приготування брокколі може вплинути на вміст поживних речовин

Деякі способи приготування можуть зменшити вміст деяких поживних речовин у брокколі.

Наприклад, брокколі є чудовим джерелом вітаміну С.

Одна чашка (90 грамів) нарізаної сирої брокколі забезпечує 90–108% рекомендованої добової норми цієї поживної речовини для чоловіків і жінок відповідно.

Однак вітамін С є чутливим до нагрівання вітаміном, вміст якого може сильно відрізнятися залежно від способу приготування.

Одне дослідження показало, що смаження та варіння брокколі знижує вміст вітаміну С на 38% і 33% відповідно.

Інше дослідження показало, що мікрохвильова піч, кип’ятіння та смаження призводять до значної втрати вітаміну С і хлорофілу, корисного пігменту, який надає брокколі зелений колір.

Приготування брокколі на пару забезпечує найкраще збереження цих поживних речовин порівняно з іншими згаданими способами приготування.

Брокколі також багата природною рослинною сполукою сульфорафаном.

Сульфорафан пов’язаний з різними перевагами для здоров’я та може допомогти захистити від хвороб серця, раку, діабету та проблем з травленням.

Ваше тіло може засвоїти більше сульфорафану з сирої брокколі, ніж із вареної.

Тим не менш, приготування брокколі може мати свої переваги.

Наприклад, варіння брокколі значно посилює її антиоксидантну активність.

Зокрема, варіння може підвищити вміст каротиноїдів у брокколі, які є корисними антиоксидантами, які допомагають запобігти захворюванням і зміцнити імунну систему.

Резюме: варіння брокколі може значно підвищити його антиоксидантну активність, але зменшити вміст чутливих до тепла поживних речовин, таких як вітамін С і сульфорафан. Здається, приготування брокколі на пару забезпечує найбільше збереження поживних речовин.

Сира брокколі може викликати газоутворення або здуття живота

Сирою брокколі зазвичай безпечно насолоджуватися з невеликим ризиком або без нього.

Однак, як і більшість овочів із сімейства хрестоцвітих, сира та варена брокколі може викликати у деяких людей підвищене газоутворення або здуття живота.

Брокколі може спричинити розлад травлення, особливо у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК).

Це пов’язано з високим вмістом клітковини та FODMAP.

FODMAP (зброджувані оліго-, ди-, моносахариди та поліоли) — це коротколанцюгові вуглеводи, які погано засвоюються в харчових продуктах, включаючи хрестоцвіті овочі, такі як брокколі.

В осіб із СРК FODMAP можуть проникати в товсту кишку невсмоктаними, що може спричинити надмірне газоутворення або здуття живота.

Незрозуміло, чи можуть певні методи приготування вплинути на вміст FODMAP у їжі.

Тим не менш, приготування брокколі може допомогти пом’якшити жорсткі рослинні волокна, які містяться в хрестоцвітих овочах, таких як брокколі. Таким чином, це може полегшити жування та травлення брокколі для деяких людей.

Резюме: як сира, так і варена брокколі містять FODMAP, вуглеводи з коротким ланцюгом, які можуть викликати газоутворення та здуття живота у деяких людей. При варінні брокколі її волокна розм’якшуються, що полегшує пережовування та перетравлення.

Брокколі є поживним вибором як у сирому, так і в вареному вигляді

Зробити брокколі частиною свого раціону – це здоровий вибір незалежно від того, як ви її готуєте.

Як варена, так і сира брокколі пропонують корисні харчові профілі, які багаті клітковиною, антиоксидантами та важливими вітамінами та мінералами.

Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, найкраще їсти різноманітні сирі та варені брокколі.

Зробіть перемішані салати подрібненими сирими суцвіттями брокколі або пожуйте сиру брокколі як поживну та хрустку закуску.

З іншого боку, насолоджуйтеся злегка приготованою на пару брокколі як окремий гарнір або змішаною в ситну запіканку.

Резюме: як сира, так і варена брокколі є поживними. Поєднання цих двох у вашій дієті принесе найбільшу користь для здоров’я.

Резюме

Брокколі — це багатий поживними речовинами овоч, який можна безпечно їсти сирим або вареним.

Приготування може посилити антиоксидантну активність брокколі, але також може зменшити вміст у ній певних термочутливих поживних речовин, таких як вітамін С і сульфорафан.

Готуючи брокколі, найкраще готувати її на пару, оскільки це забезпечує найкраще збереження поживних речовин порівняно з іншими способами приготування.

Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, додайте до свого раціону поєднання сирої та вареної брокколі.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Чи можна їсти сиру брокколі? Переваги та недоліки”, також люблять такі статті:

Брокколі — чим корисна і як готувати популярний суперфуд

Для дітей і для багатьох дорослих вживання брокколі більше схоже на покарання, ніж на можливість отримати задоволення від їжі. Так, цей овоч не можна назвати смачним, але з його користю для організму не посперечаєшся. ГастроГід Онлайн розповідає, в чому реальна користь брокколі і як правильно готувати цю капусту, щоб було смачно.

Брокколі – дуже поживний і корисний для організму овоч. Дієтологи настійно радять включити цей популярний суперфуд в свій раціон. Але чи дійсно ця капуста так корисна, що про неї ходять легенди?

У чому користь брокколі – факти

1. Більш красива шкіра

Брокколі багата вітамінами А, С і Е, які є кращими друзями красивої шкіри. Це тріо вітамінів захищає шкіру від інфекцій і УФ-пошкоджень, підвищує еластичність шкіри і запобігає появі зморшок. Якщо ви мрієте про більш красивою шкірі, то вживання брокколі просто необхідно!

2. Запаси вітаміну D

Дефіцит вітаміну D – досить поширена проблема в нашій країні, тому завжди важливо враховувати, чи отримуєте ви його в достатній кількості. Брокколі може позбавити від дефіциту цього вітаміну, оскільки містяться в цьому овочі вітаміни А і Е покращують засвоєння вітаміну D.

Статистика показує, що захворювання серця і судин вражають все більше молодих людей, тому дуже важливо подбати про їх профілактиці. Здорове харчування має бути на порядку денному кожної людини, оскільки воно є основою хорошого самопочуття.

Краще вибирати продукти з високим вмістом клітковини – брокколі є одним з тих продуктів, в яких дійсно багато клітковини. Ці овочі також містять сполуки сірки, які зміцнюють судини і покращують роботу кровоносної системи.

4. Зменшення запалення і алергічних реакцій

Можливо, мало хто знає про це: брокколі може ефективно гасити симптоми алергії. Камфороли, що містяться в цій капусті, допомагають зняти роздратування і запалення. Тому якщо ви страждаєте від алергічного риніту, викликаного пилом або іншими алергенами, варто включити брокколі в свій раціон, щоб ефективніше боротися з ним.

5. Поліпшення травлення

Якщо ви страждаєте від деяких розладів травлення, то при регулярному вживанні брокколі зможете надовго забути про такі проблеми зі здоров’ям. Брокколі багата клітковиною, яка допомагає організму очищатися від шлаків, роблячи запори менш актуальними.

Клітковина також допомагає запобігти інші проблеми з травленням: якщо періодично виникає печія, подумайте, чи достатньо клітковини ви отримуєте з їжею.

Рак – одна з найстрашніших захворювань, але важливо знати, що здорове харчування може значно знизити ймовірність його розвитку. Вміщені в брокколі з’єднання сульфорафан допомагають запобігти різним видам раку, так що це дійсно вагома причина є більше цих овочів.

Брокколі містить 38 калорій на 100 грам, тому її можна їсти, навіть якщо ви сидите на дієті. Клітковина, яка міститься в цих низькокалорійних овочах, допомагає відчути ситість набагато швидше, тому ви з’їдаєте менше.

Крихкість кісток є особливою проблемою для літніх людей, але важливо знати, що деякі продукти харчування можуть допомогти сповільнити прогресування захворювання. Брокколі – один з тих рідкісних овочів, які можуть бути корисні не тільки для загального самопочуття, але і для підтримки належної щільності кісток.

У чому шкода брокколі?

Брокколі важлива в раціоні людей будь-якого віку. Тільки в поодиноких випадках цей вид капусти може принести шкоду. Зокрема, обережними з брокколі варто бути людям, що страждають порушеннями роботи підшлункової залози і підвищеною кислотністю шлунка.

Також важливо пам’ятати, що брокколі містить вітамін К і може знижувати ефективність препаратів для розрідження крові.

Скільки потрібно їсти брокколі?

Всього 50 г брокколі покривають добову потребу організму у вітаміні С. Це вагомий аргумент, щоб почати їсти овоч уже сьогодні.

У 100 г брокколі міститься 145 мкг вітаміну К – це майже подвійна норма, необхідна дорослій людині на добу. А цей вітамін важливий для функціонування білків і зміцнення кісткової тканини.

Така концентрація важливих вітамінів в брокколі говорить про те, що для отримання користі від овоча не обов’язково їсти його кілограмами – досить включити кілька суцвіть в порцію, щоб збагатити раціон поживними речовинами. Більш того, брокколі доступна цілий рік – восени та взимку, коли немає сезонних овочів, цей продукт може стати відмінною їм заміною.

Як правильно приготувати брокколі?

Щоб зберегти якомога більше поживних речовин в брокколі цей овоч краще парити і смажити, а не варити. При кип’ятінні з брокколі вимиваються майже всі вітаміни і мінерали. Якщо по рецепту потрібно варити брокколі, то важливо робити це дуже швидко – буквально 2-3 хвилини, після чого занурити капусту в крижану воду.

Рецепти з брокколі можуть бути найрізноманітнішими – від звичайної овочевої запіканки до мафінів і смузі. Брокколі відмінно поєднується з морквою, куркою, рисом, пастою, сиром. Підкреслюють і пом’якшують специфічний смак брокколі базилік, часник, орегано, чебрець.