Лізин: що це? Як приймати? Користь і шкода

Лізин або L-лізин – це одна з восьми найважливіших амінокислот, які не синтезуються організмом і надходять в нього виключно з продуктами харчування або під час прийому харчових добавок ( 1 ). Дана амінокислота відіграє важливу роль для підтримки здоров’я і багатьох фізіологічних процесів. Вона не лише позитивно впливає на функціонування окремих органів і їх систем, але також необхідна для будівництва білка, засвоєння заліза і цинку, утворення карнітину і колагену ( 2 ). Лізин сприяє росту м’язової маси, бере участь в процесі жирового обміну, результатом якого є вивільнення додаткової енергії. Також в ході клінічних досліджень було доведено, що дана амінокислота збільшує абсорбцію кальцію, що в свою чергу відіграє велику роль в профілактиці та лікуванні остеопорозу ( 3 ).

Насправді L-лізин має широкий вплив на організм і про це більш детально поговоримо нижче. Зараз же пропонуємо трохи детальніше ознайомитися з симптомами нестачі даної речовини.

Ознаки дефіциту

Визначити нестачу лізину допоможуть наступні ознаки:

• втрата апетиту;
• сильне випадіння волосся, яке раніше не спостерігалося ( 4 );
• неможливість сконцентруватися, погіршення пам’яті;
• занепад сил, слабкість і постійне відчуття втоми;
• безпричинні перепади настрою;
• анемія ( 5 ) і запаморочення;
• проблеми репродуктивної сфери.

Перераховані вище симптоми можуть говорити не лише про брак L-лізину, тому не рекомендується займатися самолікуванням. Краще звернутися за кваліфікованою допомогою до лікаря.

Як лізин впливає на організм

Ця незамінна амінокислота позитивно впливає на весь організм. Особливо важливу роль вона відіграє в наступних випадках:

Герпес на губах або навколо них досить часто з’являється внаслідок зниження імунітету, після стресових ситуацій, переохолодження або інших захворювань, що стимулюють його появу. Інфекція викликана вірусом герпесу 1 типу (ВПГ-1), характерною особливістю прояву якої є поколювання, печіння, поява пухирів з рідиною на поверхні шкіри. Під час досліджень вдалося встановити, що прийом лізину допомагає запобігти рецидивам герпетичної інфекції, також прискорює процес загоєння ранок ( 6 ).З’ясувалося, що L-лізин здатний протидіяти аргініну, який необхідний вірусу для росту ( 7 ) ( 8 ).

В одному з досліджень лізин показав свою здатність зменшувати прояв тривожності і хронічного занепокоєння, а також знижувати базальний рівень кортизолу (гормону стресу), від якого багато в чому залежить емоційний стан ( 9 ). Застосування L-лізину і L-аргініну в дозуванні 2,64 г на добу виявило зниження нервової напруги і тривожних станів.

Також важливо зазначити, що лізин може застосовуватися для лікування деяких психічних розладів, таких як шизофренія. У пацієнтів спостерігалося значне зниження тяжкості симптомів і поліпшення когнітивних функцій ( 10 ). Незважаючи на те, що подібні дослідження знаходяться на початковому етапі, можна припускати, що амінокислота в поєднанні з призначеною лікарем терапією має можливість полегшити перебіг захворювання.

1. Покращує засвоєння кальцію і синтез колагену

Раніше вже згадували про здатність лізину збільшувати абсорбцію кальцію в кишечнику і утримувати його в нирках (3) ( 11 ). Ця незамінна кислота допомагає зміцнити опорно-руховий апарат, попередити розвиток остеопорозу. До того ж лізин необхідний для утворення колагену, який в свою чергу підвищує еластичність зв’язок і суглобів, покращує якість синовіальної рідини, робить шкіру більш пружною і т.д. Можна сміливо говорити, що L-лізин стане відмінним доповненням до раціону спортсмена при регулярних високих фізичних навантаженнях, та людям, що потребують підтримки здоров’я опорно-рухового апарату.

Лізин здатний прискорити динаміку загоєння ран ( 12 ), утворити кровоносні судини, регенерувати пошкоджені тканини і сформувати нові, оскільки він бере безпосередню участь в утворенні м’язових волокон.

В ході досліджень, спрямованих на встановлення впливу лізину на загоєння ран, застосовувалися пероральні препарати. Також непогану ефективність показав гель, що має у складі дану амінокислоту. Після нанесення на виразкову рану було встановлено, що засіб знизив кількість інфекції і сприяв більш швидкому загоєнню ( 13 ). Додатково варто зазначити, що лізин важливий для лікування ран у людей з цукровим діабетом, оскільки захворювання ускладнює процес загоєння пошкоджених тканин аж до виникнення хронічних ускладнень і навіть появи виразок. Амінокислота показала свою здатність активізувати процеси регенерації ( 14 ).

Хто потребує підвищеного дозування амінокислоти

Незважаючи на те, що потребу організму в цьому мікронутрієнті можна з легкістю покрити за допомогою збалансованого харчування, є кілька груп людей, яким необхідний додатковий прийом лізину :

1. Спортсмени. Амінокислота стимулює ріст м’язової маси ( 15 ), зміцнює опорно-руховий апарат ( 3 ) і підвищує гнучкість суглобів, що в свою чергу знижує ризик виникнення розтягнень і травм. Як раніше відзначали, L-лізин знижує рівень стресу, що дуже важливо для якісного відновлення під час високоінтенсивних фізичних навантаженнях;
2. Люди, які переступили межу 50-60 років. У цьому віці важливо підтримувати здоров’я суглобів і міцність кісткової тканини. З віком засвоєння кальцію знижується, але лізин здатний виправити ситуацію ( 3 ) і попередити розвиток остеопорозу. Окрім цього, він стимулює синтез колагену ( 2 );
3. Люди з особливими харчовими потребами. Низькожирові дієти та відмова від вживання їжі тваринного походження протягом тривалого періоду часу вимагає додаткового прийому лізину;
4. Після перенесення сильних опіків або травм. Амінокислота відома своїми властивостями прискорювати регенерацію тканин ( 12 ). Тому її прийом в збільшеній кількості повністю виправданий і навіть в деяких випадках рекомендований фахівцями.

Чим корисний лізин для спортсменів

Харчові добавки на основі лізину користуються великою популярністю серед спортсменів, а особливо бодібілдерів. Прийом амінокислоти сприяє швидкій регенерації м’язів, зміцненню локомоторної системи, росту м’язової маси, підвищенню енергетичних запасів і активному розщепленню жирової тканини. Одне з досліджень показало, що одночасний прийом L-лізину і L-аргініну має безпосередній вплив на синтез гормону росту (соматотропіну).( 15 ).

Дана амінокислота дозволить тренуватися ще ефективніше, швидко відновлюватися після інтенсивних фізичних навантажень, а також впевненим кроком йти до поставленої мети.

Добова норма

Сьогодні препарати на основі лізину доступні для придбання в спеціалізованих спортивних магазинах і не тільки. Однак варто розуміти, яку кількість діючої речовини вам необхідно приймати.

Добова потреба в амінокислоті розраховується індивідуально і залежить від маси тіла людини. Таким чином для дорослого необхідно 12 мг речовини на один кг маси тіла.

Збалансоване харчування дозволяє отримувати денну норму лізину без необхідності вдаватися до використання біодобавок на його основі.

Продукти, що містять лізин

В достатній кількості L-лізин присутній в продуктах з високим вмістом білка. Трохи менше незамінної амінокислоти зустрічається в рослинній їжі. Нижче наведено список продуктів, які можна вважати відмінним джерелом лізину:

• м’ясо (особливо червоне, свинина, птиця);
• сир (високий вміст лізину знаходиться в пармезані);
• риба (наприклад, лосось, горбуша і сардина);
• яйця;
• молочні та кисломолочні продукти;
• морепродукти;
• бобові, зернові продукти і крупи;
• горіхи та насіння (арахіс, кешью, мигдаль);
• авокадо, курага, сушена груша і не тільки ( 16 ).

Спортивне харчування на основі лізину

Амінокислота лізин має високий попит у багатьох спортсменів. Вона дозволяє досягати нових висот в період активних тренувань, підтримувати здоров’я, нарощувати м’язову масу, при цьому прискорює процес регенерації та знижує рівень гормону стресу в організмі. Сьогодні вибір харчових добавок на основі даної амінокислоти досить великий. Можна обрати препарат у вигляді розчинного порошку, таблеток або в капсульній формі. Як правило, одна порція містить в собі 500 мг і навіть 1000 мг діючої речовини.

Коли і як приймати

Якщо у вас є необхідність в додатковому прийомі лізину, робити це краще в ранковий час натщесерце, приблизно за півгодини до їжі. Також вживати амінокислоту можна і в будь-який інший час, тут все залежить від кінцевої мети використання біодобавки.

Прийом препаратів на основі лізину перед фізичною активністю забезпечить вам додаткову енергію, активізує процеси ліполізу і синтез білка, підтримає роботу серцевого м’яза. Після тренування теж можна поповнити запаси мікронутрієнту.

Вживання препарату перед сном допоможе активізувати вироблення протеїну, якісно відновитися після занять в залі і компенсувати нестачу поживних речовин. У будь-якому випадку, коли б ви не вживали біодобавку на основі L-лізину, ви отримаєте виняткову користь і підтримку в прагненні досягти бажаних результатів.

Не рекомендується приймати лізин разом з харчовими добавками, що мають високий вміст кальцію. Це зумовлює появу гіперкальціємії.

Як правильно обрати спортивне харчування і не прогадати

Плануючи придбати спортивне харчування, важливо в першу чергу звернути увагу на наступні моменти:

1. Виробник. Звичайно ж, краще віддати перевагу тому, хто добре зарекомендував себе на ринку спортивного харчування, торговим маркам, так ви можете бути не тільки впевнені в якості продукту, але і в його ефективності.
2. Ціна. Віддавати перевагу занадто дешевим препаратам не варто, адже ризик того, що ви купите продукт сумнівної якості досить високий. Сьогодні доступний широкий ціновий діапазон харчових добавок, серед якого кожен зможе знайти оптимальний для себе варіант.
3. Зручна форма прийому. Можна обрати найбільш оптимальний для себе формат біодобавки: порошкова суміш, таблетки або капсули. В даному випадку ви можете обрати той варіант, який вам підійде, проте не забувайте, що спортивне харчування у вигляді порошкової суміші засвоюється набагато швидше.

Обирайте спортивне харчування правильно, дотримуйтесь рекомендацій по прийому і впевненим кроком йдіть назустріч поставленим цілям!

Лизин: что это? Как принимать? Польза и вред

Лизин или L-лизин – это одна из восьми важнейших аминокислот, которые не синтезируются организмом и поступают в него исключительно с продуктами питания или во время приема пищевых добавок ( 1 ). Данная аминокислота играет немаловажную роль для поддержки здоровья и многих физиологических процессов. Она не только благоприятно влияет на функционирование отдельных органов и их систем, но также необходима для строительства белка, усвоения железа и цинка, образования карнитина и коллагена ( 2 ). Лизин способствует росту мышечной массы, принимает участие в процессе жирового обмена, результатом которого является высвобождение дополнительной энергии. Также в ходе клинических исследований было доказано, что аминокислота увеличивает абсорбцию кальция, а это в свою очередь играет большую роль в профилактике и лечении остеопороза ( 3 ).

На самом деле L-лизин оказывает очень обширное влияние на организм и об этом более детально поговорим ниже. Сейчас же предлагаем немного подробней ознакомиться с симптомами нехватки данного вещества.

Признаки дефицита

Определить недостаток лизина помогут следующие признаки:

• потеря аппетита;
• сильное выпадение волос, которое ранее не наблюдалось ( 4 );
• невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти;
• упадок сил, слабость и постоянное чувство усталости;
• беспричинные перепады настроения;
• анемия ( 5 ) и головокружения;
• проблемы репродуктивной сферы.

Вышеперечисленные симптомы могут говорить не только о нехватке L-лизина, поэтому не рекомендуется заниматься самолечением. Лучше обратиться за квалифицированной помощью к врачу.

Как лизин влияет на организм

Эта незаменимая аминокислота оказывает благоприятное воздействие на весь организм, особенно важную роль она играет в следующих случаях:

Герпес на губах или вокруг них довольно часто появляется вследствие снижения иммунитета, после стрессовых ситуаций, переохлаждения или других заболеваний, стимулирующих его появление. Инфекция вызвана вирусом герпеса 1 типа (ВПГ-1), характерной особенностью проявления которой является покалывание, жжение, появление волдырей с жидкостью на поверхности кожи. Во время исследований удалось установить, что прием лизина помогает предотвратить рецидивы герпетической инфекции, также ускоряет процесс заживления ранок ( 6 ). Выяснилось, что L-лизин способен противодействовать аргинину, который требуется вирусу для роста ( 7 ) ( 8 ).

В одном из исследований лизин показал свою способность уменьшать проявление тревожности и хронического беспокойства, а также снижать базальный уровень кортизола (гормона стресса), от которого во многом зависит эмоциональное состояние ( 9 ). Применение L-лизина и L-аргинина в дозировке 2,64 г в день показало снижение нервного напряжения и тревожных состояний.

Также немаловажно отметить, что лизин может применяться для лечения некоторых психических расстройств, таких как шизофрения. У пациентов наблюдалось значительное снижение тяжести симптомов и улучшение когнитивных функций ( 10 ). Несмотря на то, что подобные исследования находятся на первоначальном этапе, можно предполагать, что аминокислота в сочетании с назначенной врачом терапией имеет возможность улучшить течение заболевания.

1. Улучшает усвоение кальция и синтез коллагена

Ранее уже упоминали о способности лизина увеличивать абсорбцию кальция в кишечнике и удерживать его в почках (3) ( 11 ). Эта незаменимая кислота помогает укрепить опорно-двигательный аппарат, предупредить развитие остеопороза. К тому же лизин необходим для образования коллагена, который в свою очередь повышает эластичность связок и суставов, улучшает качество синовиальной жидкости, делает кожу более упругой и т.д. Можно смело отметить, что L-лизин станет отличным дополнением к рациону людей, регулярно подвергающихся высоким физическим нагрузкам и нуждающихся в поддержке здоровья опорно-двигательного аппарата.

Лизин способен ускорить динамику заживления ран ( 12 ), образовать кровеносные сосуды, регенерировать поврежденные ткани и формировать новые, так как он принимает непосредственное участие в образовании мышечных волокон.

В ходе исследований, направленных на установление влияния лизина на заживление ран, применялись пероральные препараты. Также неплохую эффективность показал гель, имеющий в составе данную аминокислоту. После нанесения на язвенную рану было установлено, что средство снизило количество инфекции и способствовало более быстрому заживлению ( 13 ). Дополнительно важно отметить, что лизин важен для лечения ран у людей с сахарным диабетом, так как заболевание усложняет процесс заживления поврежденных тканей вплоть до возникновения хронических осложнений и даже появления язв. Аминокислота показала свою способность активизировать процессы регенерации ( 14 ).

Кто нуждается в повышенных дозировках аминокислоты

Несмотря на то, что потребность организма в этом микронутриенте можно с лёгкостью покрыть с помощью сбалансированного питания, есть несколько групп людей, которым необходим дополнительный приём лизина:

1. Спортсмены. Аминокислота стимулирует рост мышечной массы ( 15 ), укрепляет опорно-двигательный аппарат ( 3 ) и повышает гибкость суставов, что в свою очередь снижает риск возникновения растяжений и травм. Как ранее отмечали, Л-лизин снижает уровень стресса, что очень важно для качественного восстановления и во время высокоинтенсивных физических нагрузок;
2. Люди, переступившие рубеж 50-60 лет. В этом возрасте важно поддерживать здоровье суставов и прочность костной ткани. В связи с тем, что усвоение кальция с течением времени снижается, лизин способен исправить ситуацию ( 3 ) и предупредить развитие остеопороза. Помимо этого, он стимулирует синтез коллагена ( 2 );
3. Люди с особыми пищевыми потребностями. Низкожировая диета и отказ от употребления пищи животного происхождения на протяжении длительного периода времени требует дополнительного приема лизина;
4. После перенесения сильных ожогов или травм. Аминокислота известна своими свойствами ускорять регенерацию тканей ( 12 ). Поэтому её прием в увеличенных количествах полностью оправдан и даже в некоторых случаях рекомендован специалистами.

Чем полезен лизин для спортсменов

Пищевые добавки на основе лизина пользуются большой популярностью среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Прием аминокислоты способствует быстрой регенерации мышц, укреплению локомоторной системы, росту мышечной массы, повышению энергетических запасов и активному расщеплению жировой ткани. Одно из исследований показало, что одновременный прием L-лизина и L-аргинина оказывает непосредственное воздействие на синтез гормона роста (соматотропина) ( 15 ).

Данная аминокислота позволит тренироваться с большей эффективность, быстро восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также уверенным шагом идти к поставленной цели.

Суточная норма

Сегодня препараты на основе лизина доступны для приобретения в специализированных спортивных магазинах и не только. Однако стоит понимать, какое количество действующего вещества вам необходимо принимать.

Суточная потребность в аминокислоте рассчитывается индивидуально и зависит от массы тела человека. Таким образом для взрослого необходимо 12 мг вещества на один кг массы тела.

Сбалансированное питание позволяет получать дневную норму лизина без необходимости прибегать к использованию биодобавок на его основе.

Продукты, содержащие лизин

В достаточном количестве Л-лизин присутствует в продуктах с высоким содержанием белка. Немного меньше незаменимой аминокислоты встречается в растительной пище. Ниже приведен список продуктов, которые можно считать отличным источником лизина:

• мясо (в особенности красное, свинина, птица);
• сыр (высокое содержание лизина находится в пармезане);
• рыба (например, лосось, горбуша и сардина);
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• морепродукты;
• бобовые, зерновые продукты и крупы;
• орехи и семена (арахис, кешью, миндаль);
• авокадо, курага, сушеная груша и не только ( 16 ).

Спортивное питание на основе лизина

Аминокислота лизин пользуется высоким спросом у многих спортсменов. Она позволяет достигать новых высот в период активных тренировок, поддерживать здоровье, наращивать мышечную массу, при этом ускоряет процесс регенерации и снижает уровень гормона стресса в организме. Сегодня выбор пищевых добавок на основе данной аминокислоты достаточно большой. Можно выбрать препарат в виде растворимого порошка, таблеток или в капсульной форме. Как правило, одна порция содержит в себе 500 мг и даже 1000 мг действующего вещества.

Когда и как принимать

Если у вас есть необходимость в дополнительном приеме лизина, делать эту лучше в утреннее время натощак, примерно за полчаса до еды. Также употреблять аминокислоту можно и в любое другое время, здесь все во многом зависит от конечной цели использования биодобавки.

Прием препаратов на основе лизина перед физической активностью обеспечит вас дополнительной энергией, активизирует процессы липолиза и синтез белка, поддержит работу сердечной мышцы. После тренировки тоже можно восполнить запасы микронутриента.

Принятый препарат перед сном поможет активизировать выработку протеина, качественно восстановиться после занятий в зале и компенсировать недостаток питательных веществ. В любом случае, когда бы вы не приняли биодобавку на основе L-лизина, вы получите исключительную пользу и поддержку в стремлении достичь желаемых результатов.

Не рекомендуется принимать лизин совместно с пищевыми добавками, имеющими высокое содержание кальция. Это чревато появлением гиперкальциемии.

Как правильно выбрать спортпит и не прогадать

Планируя приобрести спортивное питание, важно в первую очередь обратить внимание на следующие моменты:

1. Производитель. Конечно же, лучше отдать преимущество высоко зарекомендовавшим себя на рынке спортпита торговым маркам, так вы можете быть не только уверены в качестве продукта, но и в его эффективности.
2. Цена. Отдавать преимущество слишком дешевым препаратам не стоит, ведь риск того, что вы купите продукт сомнительного качества достаточно высок. Сегодня доступен большой ценовой диапазон пищевых добавок, среди которого каждый сможет найти оптимальный для себя вариант.
3. Удобная форма приема. Возможно выбрать наиболее оптимальный для себя формат биодобавки: порошковая смесь, таблетки или капсулы. В данном случае вы можете выбирать тот вариант, который вам подойдет, однако не забывайте, что спортивное питание в виде порошковой смеси усваивается намного быстрее.

Выбирайте спортивное питание правильно, следуйте рекомендациям по приему и уверенным шагом идите навстречу поставленным целям!