Таблиця калорійності різного борошна: вибираємо саме дієтичне борошно для схуднення

Калорійність борошна та БЖУ (білки/жири/вуглеводи) варіюється від типу продукту.

Щоб вибрати знежирене борошно, що підходить для хворих на діабет або ожиріння, необхідно враховувати корисні властивості

Поширені види із зазначенням поживної цінності:

Вид	Калорійність (100 г)	БЖУ (100 г)
Пшенична (вищий сорт)	339	11/1,4/70
Пшенична (грубий помел)	312	11/1,5/65
Пшенична (цільнозернова)	302	13/1,5/58
Житня	295	12/2/35
Кокосова	456	20/15/60
Мигдальна	606	26/54,5/13
Рисова	365	6/1,5/85
Кукурудзяна	325	7/2/76
Вівсяна	375	12/6/60
Ячмінна	300	9/1/60
Лляна	273	36/10/5
Нутова	389	22,2/7/58
Гречана	349	13,8/1/,72
Горохова	292	9/1,7/61
Гарбузова	301	33/9/22
Спельтова	150	12,/0,7/25
Черемхова	120	7,8/0/21
Амарантова	293	9/1,7/60,5
Кунжутна	468	46/12/30

Низькокалорійними сортами є черемхова та спельтова. Якщо ви більше звикли до пшеничного, рекомендується використовувати цільнозерновий вигляд.

Кількість калорій у морепродуктах та рибі

Продукт	Кількість	Енергетична цінність (ккал)	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)
Білуга свіжа	100 г	147	21,0	0,7	0,0
Вобла в’ялена	100 г	235	46,4	5,5	0,0
Вола холодного копчення	100 г	181	31,1	6,3	0,0
Горбуша відварена	100 г	168	22,9	7,8	0,0
Горбуша свіжа	100 г	147	21,0	7,0	0,0
Горбуша солона	100 г	169	22,1	9,0	0,0
Зубатка смажена	100 г	209	22,2	11,5	4,1
Зубатка відварена	100 г	114	15,5	5,8	0,0
Ікра горбуші зерниста	100 г	230	31,2	11,7	0,0
Ікра кети зерниста	100 г	251	31,6	13,8	0,0
Ікра осетрова зерниста	100 г	203	28,0	9,7	0,0
Ікра осетрова	100 г	236	36,0	10,2	0,0
Ікра тріски	100 г	115	24,0	0,2	0,0
Кальмари відварені	100 г	110	18,0	4,2	0,0
Кальмари свіжі	100 г	74	18,0	0,3	0,0
Камбала гарячого копіння	100 г	192	22,0	11,6	0,0
Камбала відварена	100 г	103	18,3	3,3	0,0
Камбала свіжа	100 г	83	16,5	1,8	0,0
Карась відварний	100 г	102	20,7	2,1	0,0
Карась свіжий	100 г	87	17,7	1,8	0,0
Короп відварний	100 г	102	16,0	3,7	2,0
Кета солона	100 г	184	24,3	9,6	0,0
Кілька пряного посолу	100 г	154	14,8	10,5	0,0
Кілька солона	100 г	137	17,1	7,6	0,0
Краби консервовані	100 г	85	18,7	1,1	0,1
Краби відварені	100 г	96	16,0	3,6	0,0
Креветки консервовані	100 г	81	17,8	1,1	0,0
Креветки відварені	100 г	95	18,9	2,2	0,0
Креветки свіжі	100 г	97	22,0	1,0	0,0
Ліщ гарячого копчення	100 г	172	32,8	4,5	0,0
Ліщ відварний	100 г	126	20,9	4,7	0,0
Лещ холодного копчення	100 г	160	29,7	4,6	0,0
Лосось копчений	100 г	162	21,5	8,4	0,0
Лосось із гриля	100 г	283	20,7	22,3	0,6
Лосось солоний	100 г	269	21,0	20,5	0,0
Макрель відварена	100 г	124	22,8	3,6	0,0
Мідії відварні	100 г	50	9,1	1,5	0,0
Мінтай відварний	100 г	79	17,6	1,0	0,0
Морська капуста	100 г	5	0,9	0,2	0,0
Минь відвареної	100 г	92	21,4	0,7	0,0
Окунь морський гарячого копчення	100 г	175	23,5	9,0	0,0
Окунь морський відварний	100 г	112	19,9	3,6	0,0
Окунь морський тушкований	100 г	120	10,9	6,6	4,2
Окунь річковий смажений	100 г	180	20,6	9,1	4,0
Окунь річковий запечений	100 г	103	6,8	4,7	8,4
Осетр смажений	100 г	273	16,0	17,4	13,2
Осетр відварний	100 г	179	17,7	12,0	0,0
Восьминіг	100 г	73	18,2	0,0	0,0
Палтус відварний	100 г	216	14,0	17,8	0,0
Печінка тріски	100 г	610	4,0	66,0	0,0
Раки морські варені	100 г	90	20,5	0,7	0,3
Раки морські свіжі (лангуст, омар)	100 г	89	18,8	1,3	0,5
Раки річкові варені	100 г	97	20,3	1,3	1,0
Сардина відварена	100 г	178	20,1	10,8	0,0
Сардини в олії	100 г	221	24,1	13,9	0,0
Севрюга у томатному соусі	100 г	179	16,1	11,5	2,8
Оселедець у олії	100 г	301	16,4	26,5	0,0
Оселедець у сметані	100 г	97	5,5	6,2	5,3
Оселедець у томатному соусі	100 г	159	13,8	9,7	4,6
Оселедець гарячого копчення	100 г	215	21,8	14,3	0,0
Оселедець маринований	100 г	192	16,5	12,6	3,4
Оселедець солона	100 г	217	19,8	15,4	0,0
Скумбрія копчена	100 г	221	20,7	15,5	0,0
Скумбрія відварена	100 г	211	19,6	14,7	0,0
Скумбрія, консерва	100 г	258	16,4	21,4	0,0
Сом у томатному соусі	100 г	126	12,9	6,3	4,3
Сом відварний	100 г	196	18,4	13,6	0,0
Ставрида в олії	100 г	309	15,6	27,4	0,0
Ставрида у томатному соусі	100 г	110	14,8	2,3	7,3
Ставрида смажена	100 г	190	20,3	10,5	3,7
Ставрида відварена	100 г	133	20,6	5,6	0,0
Ставрида холодного копчення	100 г	94	17,1	2,8	0,0
Стерлядь свіжа	100 г	122	17,0	6,1	0,0
Судак у томатному соусі	100 г	119	14,0	5,3	3,7
Судак відварний	100 г	97	21,3	1,3	0,0
Тріска гарячого копчення	100 г	115	26,0	1,2	0,0
Тріска смажена	100 г	111	23,0	0,1	0,0
Тріска запечена	100 г	90	6,0	3,7	8,0
Тріска відварена	100 г	78	17,8	0,7	0,0
Тріска з гриля	100 г	172	22,1	9,1	0,6
Тріска холодного копчення	100 г	94	22,1	0,5	0,0
Тунець у олії	100 г	190	27,1	9,0	0,0
Тунець у власному соку	100 г	96	21,0	1,2	0,0
Вугор копчений	100 г	326	17,9	28,6	0,0
Устриці свіжі	100 г	95	14,0	0,3	6,0
Форель	100 г	97	19,2	2,1	0,0
Хамса солона	100 г	166	21,2	9,0	0,0
Хек відварний	100 г	95	18,5	2,3	0,0
Шпроти в олії	100 г	363	17,4	32,4	0,4
Щука в томатному соусі	100 г	108	14,2	4,0	3,6
Щука відварена	100 г	98	21,3	1,3	0,0

Яке борошно корисне для діабетиків та тих, хто худне?

Щоб вибрати знежирене борошно, що підходить для хворих на діабет або ожиріння, необхідно враховувати корисні властивості:

• соєва – містить білок, зміцнює кісткову та хрящову тканини, м’язовий корсет;
• кукурудзяна – містить вітаміни А та Е, покращує відтоки жовчі, стабілізує ШКТ, робить судини та артерії серцевого м’яза міцними та міцними;
• гречана – стабілізує кількість глюкози у крові;
• вівсяна – знижує холестерин, приводить до норми роботу шлунка;
• лляна – очищає від продуктів розпаду, шлаків, запускає прискорене перероблення їжі, сприяє схуднення;
• кокосова – прискорює розщеплення жирових клітин, дарує почуття ситості та пригнічує голод, бореться із запорами та стабілізує роботу ШКТ;
• мигдальна – знижує рівень холестерину, запускає природне виробництво інсуліну організмом, чистить нирки, захищає судини, перешкоджає вбиранню та відкладенню вуглеводів.

Порада! Рекомендується виключити з раціону пшеничний сорт, замінивши її цільнозерновими висівками.

Користь цільнозернового борошна (відео)

З тієї причини, що цей вид борошна вважається одним з найпопулярніших, ми пропонуємо вам подивитися відео, щоб детальніше розібратися в тому, чим воно корисне. Грінченко Віра – харчовий технолог із великим досвідом роботи у сфері харчової промисловості. Вона розповість все, що потрібно знати про цільнозернове борошно. Приємного перегляду!

Діабетикам слід виключити борошно вищого ґатунку
Діабетикам слід виключити борошно вищого ґатунку, оскільки воно містить багато калорій. Цей сорт з дієтичної точки зору вважається найменш корисним, оскільки гальмує травлення та ускладнює перетравлення їжі.

Зверніть увагу! Незважаючи на менший вміст в цільнозерновому борошні калорій, в її складі міститься той же крохмаль. Тому навіть обмеження її в денному раціоні призведе до підвищення цукру в крові та набору маси.

Борошно з рису хоч і має у складі багато мікроелементів, не вважається корисним через наявність харчового волокна. Тому її кількість у раціоні необхідно знизити до мінімуму, замінивши цінними з погляду здорового харчування видами.

Обов’язково почитайте: Калорійність круп (таблиця): від чого залежить, скільки калорій у сухому та відвареному вигляді в 100 грамах

Дієтичні властивості:

Яка калорійність рисової муки в порівнянні з пшеничною, які є в неї дієтичні властивості, все це дуже цікавить тих, хто веде здоровий спосіб життя, стежить за своїм здоров’ям та фігурою. Ось ми і спробуємо відповісти на ці запитання у наступній статті.

На сьогоднішній день поширені два основні види рисового борошна: біле, одержуване з шліфованого злаку, і коричневе – виробляється за допомогою перемелювання бурого рису. Відрізняються вони лише кольором та хімічним складом – у бурому рисі міститься більше деяких хімічних елементів та вітамінів. Ключова відмінність обох видів від пшеничного або житнього борошна в тому, що вони не містять клейковину (через це, до речі, з чистого рисового борошна не вийде щось спекти). Чорний дикий рис для борошна використовують рідко.

Оскільки в ній відсутня клейковина, для випікання її використовують у суміші з пшеничною. В азіатській кухні її використовують для тесту для роликів, локшини фунчози, десертів та млинців, а також у складі панірувальних сумішей.

Рисове борошно – багате джерело повноцінного за амінокислотним складом рослинного білка, ряду вітамінів (РР, В1, В2, біотину), мінералів (цинку, калію, магнію, кальцію, заліза, селену, натрію, марганцю, фосфору), легкозасвоюваного крохмалю та дисахаридів, клітковини, насичених жирних кислот та антиоксидантів.

Чим шкідливе біле пшеничне борошно?

Борошно з пшениці має більше шкоди, ніж користь. Незалежно від сорту вона не виключає харчових волокон, впливає на стан здоров’я і веде до збільшення маси тіла.

Цей простий рафінований продукт містить глютен – білковий похідний клейковини, що склеює вміст злаків та провокує захворювання.

Зверніть увагу! При регулярному вживанні тіста з борошна вищих сортів у людей з часом може розвиватися целіакія, тобто непереносимість глютена, тому важливо скоротити частоту їх вживання і стежити за харчуванням.

Від різновиду, помелу продукту залежатиме вміст глютену: зазвичай у сортах вищого класу він підвищений.

Денний обсяг вживання борошна на дієті

Людина, яка не має проблем зі здоров’ям, але бажає скинути кілька зайвих кг, повинна споживати до 150 г борошняних виробів на день. При цьому разова порція з вмістом виробів з борошна не повинна перевищувати 50 г.

Допомогти у схудненні допоможуть кілька порад:

• Мучні продукти краще вживати у першій половині дня.
• Страви з борошна рекомендується поєднувати з овочами та кисломолочними продуктами.
• Небажано одночасно їсти борошняні вироби разом із кашами, жирними молочними продуктами, а також овочами, що містять багато крохмалю.
• Під заборону потрапляє спільне споживання борошняного із солодкими стравами, маринованими та солоними овочами, а також із білковими продуктами.
• Не відмовлятися від вживання борошняних виробів — речовини, що містяться в них, неможливо замінити іншими продуктами харчування.

Чим замінити біле пшеничне борошно?

Вигідним рішенням для щоденного меню діабетиків є повне виключення продукту, але часто більшість пацієнтів не здатні на такі жертви.

Альтернативою в цьому випадку стане заміна пшеничного борошна на корисні види:

• спельта;
• полба;
• гречана грубого помелу;
• висівки;
• злаки;
• повітряне печиво та хлібці.

Замість традиційної білої муки рекомендується купувати шпалерний сорт грубого помелу, який підійде для випікання здоби, несолодкого печива.

Що приготувати з борошна

З борошна можна приготувати безліч різних страв, але ми вирішили розповісти вам про найпростіші. Ви без проблем зможете приготувати будь-яку з цих страв самостійно, для цього вибирайте борошно, яке вам сподобалося, і дотримуйтесь наших рецептів. Смачного!

Млинці

Калорійність: 227 ккал на 100 г.

1. Перемішайте міксером молоко, яйця, цукор та сіль.
2. Додайте масло|мастило|, продовжуйте збивати міксером до однорідної консистенції.
3. Додайте|добавляйте| муку|борошно| і добре перемішайте.
4. Обсмажуйте на сковороді з невеликою кількістю олії із двох сторін по 1-2 хвилини.
5. Готово! Подавайте з варенням, згущеним молоком або сметаною!

Кекси

Калорійність: 300 ккал на 100 г.

Какао	2 ст. л.
Молоко	5 ст. л.
Цукор	4 ст. л.
Борошно	4 ст. л.
Розпушувач	¼ ст. л.
Рослинна олія	3 ст. л.
Ванільний цукор	за смаком
Яйця	1 шт.

1. Яйце цукор і ванільний цукор збити вилкою.
2. Додати молоко, олію та розпушувач. Добре перемішати.
3. Поступово додати муку|борошно| і какао, помішуючи.
4. Розлити по формах і поставити в розігріту до 180 градусів духовку.
5. Через 6-7 хвилин кекси готові!

Коржики

Калорійність: 226 ккал на 100 г.

1. Просіяти борошно та підготувати дріжджі. Для цього змішати дріжджі з 2 столовими ложками борошна і розвести в 1/2 склянки теплого молока (або води). Готову суміш поставити у тепле місце, чекати, поки підійде.
2. Коли суміш підніметься, додати в неї воду, що залишилася, сіль і борошно. Накрити рушником та дати тесту піднятися.
3. Коли тісто буде готове, потрібно змастити його з двох боків маслом і поставити в духовку, щільно прикривши згори чимось важким (сковородою, наприклад).
4. Випікати на 200 градусах протягом 10 хвилин, потім дістати, перевернути, накрити сковородою та випікати ще 10 хвилин.
5. Готово!

Найкорисніша мука — інші види

Борошно саме по собі калорійне, тому людям з діабетом або зайвою вагою рекомендується вживати її строго обмежену кількість на тиждень.

Оптимальним варіантом вважається до 500 ккал на тиждень. Корисними сортами, якими переважно використовувати замість класичного вигляду, є гречана, полбова, вівсяна, житня та інші.

Спельта чи полба

Борошно півб’яне
Один з найбільш чистих і неважких цільнозернових різновидів продукту. Вироблена з пшеничних паростків, вона багата на корисний білок і поживні волокна.

Білки у її складі відрізняються структурою, швидше засвоюються і провокують алергічну реакцію. Вона підійде діабетикам, алергікам і за повної непереносимості глютена.

Чим корисна кукурудзяна каша для організму: властивості, скільки калорій, особливості вживання

Житнє обдерте, або шпалерне, борошно

Житнє борошно
Вважається найгрубішим і клейким, не проходить глибоку обробку. У житньому борошні містяться цілісні частини зернят разом із оболонками.

Тому цей сорт вважається кориснішим для організму, швидше перетравлюється і засвоюється без ускладнень, не гальмує метаболізм, допомагає очистити організм.

Зміст мінералів та мікроелементів у ньому підвищено. Відповідний варіант для випікання домашнього житнього хліба.

Пшенична шпалерна грубого помелу

Цей сорт відрізняється від звичної білої муки, виходить з очищених, натуральних цільних зерен пшениці.

Зверніть увагу! На території Української діє 3 фабрики, що випускають борошно такого сорту: агрокомплекс «Сонячний», «Біловоддя» та «Діамант». Здійснюючи покупку, стежте, щоб на упаковці був спеціальний знак екотесту.

Такий метод приготування зберігає в ній усі цінні вітаміни та мінерали, які містяться у звичайній муці, але при цьому скорочує вміст глютену та крохмалю. Підійде для домашньої пісної та солодкої випічки.

Гречане борошно

Гречане борошно
Дієтичний варіант для тих, хто не може обійтися без хлібобулочних виробів. Виготовляється із гречаного зерна. На відміну від інших сортів, у її складі найнижчий відсоток крохмалю та досить високий вміст вітамінів.

Підійде для випікання здоби, булочок, млинців та солодкої випічки.

Вівсяне борошно

Вівсяна мука
Має приємний смак, багато поживних елементів у складі. Завдяки відмінним смаковим якостям та поєднанню з іншими інгредієнтами, нею з легкістю можна замінити звичне біле борошно.

Підійде для випікання здоби, солодощів, млинців та багатьох дієтичних страв.

Кукурудзяна мука

Кукурудзяне борошно
Натуральне джерело білка, злаків та цінних харчових волокон.

Вона насичує організм і сприятливо впливає зниження маси тіла, дозволяє очистити організм від шлаків, вивести зайву воду, прискорити метаболізм.

Не стримає глютен, тому підійде хворим на діабет, алергікам, людям із зайвою вагою і страждаючим на целіакію.

Обов’язково почитайте: Скільки калорій у геркулесовій каші на воді та молоці, калорійність геркулесу з медом на 100 грам

Льняне борошно

Цей сорт містить до 30% клітковини та є джерелом корисних харчових волокон. Тому його вживання очищає організм, стабілізує роботу органів травлення та кишечника.

Такий склад робить цей сорт одним з найкращих для здорового харчування та позбавлення зайвих кг.

Рисова мука

Відрізняється багатим вмістом кальцію, фтору, фолієвої кислоти, тому вживання рисового борошна сприятиме м’якому очищенню кишечнику та покращенню травлення.

Мінус – надмірне вживання призводить до запорів. Тому її необхідно вживати у помірній кількості.

Рисова

Рисове борошно буде особливо корисним при схудненні, якщо попутно потрібно очистити організм і вивести надмірну рідину з тканин. У ній багато тіаміну і рибофлавіну, а також удвічі менше жиру, ніж, наприклад, у пшеничній (якщо брати вищий сорт). Не містить глютену.

• білий сорт має нейтральний смак, не перебиває в стравах інші продукти, а ось у цільнозернового присутня горіхова нотка, що чітко відчувається;
• запах відсутній;
• велика кількість крохмалю і мінімум клітковини – одні з найістотніших її недоліків;
• робить страви хрусткими.

Секрети застосування: змішувати з іншими сортами у пропорції 4:1, а також додавати більше води.

При приготуванні якихось дієтичних страв можна використовувати:

Рисова випічка ідеально вписується в східні (китайська, японська) і дієти, що очищають.

Кукурудзяна

Багато хто вважає, що найкорисніше борошно не тільки при схудненні, а й для здоров’я в цілому — кукурудзяне. І ця думка небезпідставна. Вона, як і гречана, не містить глютена, зате багата на вітаміни А, Е, групи В і безліч мікроелементів (залізом, калієм, фосфором, кальцієм, магнієм та ін.).

• буває трьох сортів: тонкого та великого помелу, шпалерної;
• жовтий чи білий колір;
• солодкуватий смак;
• луговий запах;
• випічка з неї не має пишності.

Секрети застосування: щоб страви вдалися, потрібно обов’язково додати олію. Враховуючи процес схуднення, перевагу краще віддати, але не вершковому. Можна змішувати з пшеничною та житньою.

При приготуванні якихось дієтичних страв можна використовувати:

Довгий час до кукурудзяного борошна ставилися з упередженням (коштує недорого, доступна переважно біднякам, випічка виходить не такою пишною, як хотілося б). Але час все розставив на свої місця. Цей продукт покращує травлення, сприяє відтоку жовчі та нормалізує роботу серця та судин.

Однак ті, хто використовує для схуднення, повинні врахувати високий ГІ цього продукту.

Кількість калорій в продуктах із борошна та зернових

Продукти із борошна та зернових містять дуже корисний елемент, а саме, клітковину. Але зловживати такими продуктами все ж не слід, тому слідкуйте за калоріями разом із нами. Такі продукти також містять багато білків, особливо бобові, що дуже важливо для людей, які не вживають м’яса з різних причин. Ці люди можуть компенсувати нестачу білків за допомогою сої, гороху та квасолі. Зернові продукти є багатим джерелом клітковини, котра покращує процес травлення. Для осіб, котрі хочуть позбутися надлишкових кілограмів, рекомендується дієта, збагачена клітковиною. Ці продукти містять складні вуглеводи та крохмаль,залізо, вітамін Е і вітаміни групи В.

Кількість калорій в продуктах із борошна та зернових

Продукт	Кількість	Енергетична цінність (ккал)	Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)
Боби	100 г	66	7,1	0,4	14,0
Борошно вівсяне, дієтичне	100 г	369	13,0	6,8	64,9
Борошно гречане, дієтичне	100 г	367	13,6	1,2	73,7
Борошно житнє обійне	100 г	293	10,7	1,9	56,8
Борошно кукурудзяне, дієтичне	100 г	330	7,2	1,5	70,2
Борошно пшеничне	100 г	342	9,2	1,2	74,9
Борошно пшеничне 1-го гатунку	100 г	331	10,6	1,3	67,6
Борошно пшеничне 2-го гатунку	100 г	324	11,7	1,8	63,7
Борошно пшеничне вищого гатунку	100 г	334	10,3	1,1	68,9
Борошно рисове, дієтичне	100 г	371	7,4	0,6	82,0
Борошно соєве напівобезжирене	100 г	334	43,0	9,5	19,1
Борошно соєве необезжирене	100 г	385	36,5	18,6	17,9
Борошно соєве обезжирене	100 г	291	48,9	1,0	21,7
Галушки	100 г	106	3,9	1,0	20,3
Горох варений	100 г	60	6,0	0,0	9,0
Горох лущений	100 г	299	23,0	1,6	48,1
Горох сушений	100 г	298	20,5	2,0	48,6
Горох, зерно	100 г	298	20,5	2,0	49,5
Гречана каша розсипна	100 г	132	4,5	2,3	25,0
Запіканка рисова	100 г	144	4,0	5,6	19,4
Запіканка рисова з сиром	100 г	189	5,1	7,1	26,1
Каша вівсяна молочна	100 г	102	3,2	4,1	14,2
Каша вівсяна на воді	100 г	88	3,0	1,7	15,0
Каша геркулесова молочна	100 г	105	3,2	4,3	14,2
Каша геркулесова на воді	100 г	84	2,9	1,4	14,8
Каша гречана	100 г	336	12,6	3,1	69,3
Каша гречана гливка на воді	100 г	90	3,2	0,8	17,1
Каша гречана з крупи ядриця	100 г	101	3,0	3,4	14,6
Каша манна молочна	100 г	98	3,0	3,2	15,3
Каша манна на воді	100 г	80	2,5	0,2	16,8
Каша перлова розсипчаста	100 г	106	3,1	0,4	23,0
Каша пшенична гливка на воді	100 г	92	3,2	0,3	18,7
Каша пшенична розсипчаста	100 г	108	3,4	0,4	22,1
Каша пшоняна	100 г	346	10,5	2,9	71,6
Каша пшоняна гливка на воді	100 г	90	3,0	0,7	17,0
Каша пшоняна розсипчаста	100 г	135	4,7	1,1	26,1
Каша рисова молочна	100 г	97	2,5	16,0	3,1
Каша рисова на воді	100 г	78	1,5	0,1	17,4
Каша ячмінна	100 г	334	8,4	2,0	74,9
Каша ячнева гливка на воді	100 г	76	2,3	0,3	15,7
Каша ячнева розсипчаста	100 г	108	3,4	0,4	22,1
Квасоля біла – суха	100 г	102	7,0	0,5	16,9
Квасоля варена	100 г	123	7,8	0,5	21,5
Квасоля стручкова – суха	100 г	24	2,0	0,2	3,6
Квасоля червона – суха	100 г	93	8,4	0,3	13,7
Коричневий рис	100 г	331	6,3	4,4	65,1
Котлети манні	100 г	141	3,0	5,3	20,2
Крупа вівсяна	100 г	303	11,0	6,1	49,7
Крупа кускус	100 г	358	13,0	2,0	72,0
Крупа манна	100 г	328	10,3	1,0	67,7
Крупа перлова	100 г	320	9,3	1,1	66,5
Крупа ячнева	100 г	324	10,0	1,3	66,3
Локшина домашня	100 г	322	12,0	3,7	60,1
Макарони 1-го сорту	100 г	335	10,7	1,3	68,4
Макарони вищого сорту	100 г	337	10,4	1,1	69,7
Макарони відварені з жиром	100 г	135	3,4	5,0	19,0
Макарони запечені з яйцем	100 г	152	4,6	8,3	14,8
Макарони яєчні	100 г	345	11,3	2,1	68,0
Мюслі з родзинками і горіхами	100 г	375	11,5	12,7	62,9
Мюслі із сухофруктами	100 г	325	8,4	3,4	72,2
Нут сушений	100 г	309	20,1	4,3	46,4
Оладки перлові з сиром	100 г	166	7,9	6,4	18,9
Оладки пшоняні	100 г	170	6,9	5,9	22,2
Пластiвцi ячмiннi	100 г	355	9,8	3,6	79,4
Пластівці вівсяні Геркулес	100 г	305	11,0	6,2	50,1
Пластівці житні	100 г	343	6,4	3,2	82,6
Пластівці кукурудзяні	100 г	363	6,9	2,5	83,6
Пластівці пшеничні	100 г	351	9,0	3,0	81,0
Пудінг рисовий	100 г	202	5,6	5,7	32,0
Пшеничні висівки	100 г	185	16,0	4,6	61,9
Пшоно	100 г	348	11,5	3,3	66,5
Рис pозсипчастий	100 г	113	2,4	0,2	24,9
Рис білий	100 г	344	6,7	0,7	78,9
Рис полірований	100 г	330	7,0	1,0	71,4
Рисовий десерт	100 г	133	3,0	2,9	23,5
Різотто з м’ясом	100 г	229	7,4	11,8	24,2
Різотто з м’ясом і овочами	100 г	185	6,6	10,0	18,3
Сочевиця варена	100 г	111	7,8	0,0	20,1
Сочевиця сушена	100 г	284	24,0	1,5	42,7
Сочевиця, паростки	100 г	119	9,0	0,6	22,1
Соя	100 г	381	2,0	0,1	1,0
Соя, паростки	100 г	141	13,1	6,7	9,6
Соя, сухе насіння	100 г	382	34,3	19,6	32,7
Спагетi	100 г	560	0,0	18,0	0,0

Поживна цінність мучних і зернових продуктів

У зернових продуктах з непросіяного борошна у великих кількостях містяться різноманітні мінеральні речовини , такі як фосфор, цинк, магній, залізо, манган, сірка, хлор, а також вітаміни групи В – особливо тіамін (вітамін B₁). Вони мають мало жирів і кальцію, зате їм притаманні окислювальні властивості. Вони є хорошим джерелом енергії і наділені досить високою поживною цінністю.

Вживання продуктів із борошна та зернових у щоденному раціоні

Борошно, хлібобулочні вироби, каші та макаронні вироби становлять основу та мають бути наявні в кожній страві. Їх вживання у потрібних кількостях, незважаючи на існуючі думки, не призводить до надмірної ваги, а навпаки, надаючи відчуття ситості може зменшити ризик її виникнення. Каші з цільного зерна призначаються особам, котрі страждають від запорів і геморою. Подрібнені каші, типу манної, рекомендуються хворим з важкими кишково-шлунковими недугами, а також тим, хто одужує та перебуває на строгій дієті. Сухе насіння стручкових рослин (горох, квасоля, соя, сочевиця) містить ідеальний білок рослинного походження. Найцінніший білок міститься в сої, склад якого приближений до тваринного білка. Негативною рисою стручкового насіння є викликання здуття та проносів. Майже всі поживні речовини нагромаджуються в зовнішній частині зерна. Саме тому «неочищені» зернові продукти, котрі виробляються з борошна «грубого» помелу чи з додаванням цільного зерна, є багатшим джерелом поживних речовин. Однак, білки, які в них містяться, не є повноцінними. У кулінарних рецептах існує багато можливостей доповнення білків зернових культур за допомогою їх поєднання з цінними білками тваринного походження, як, напр., яєць, молока і молочних виробів, м’яса. Завдяки цьому в раціоні забезпечується білок з повним складом амінокислот. Під час приготування страв із борошняних і зернових продуктів використовуються також гарніри з овочів і фруктів, що збагачує їх додатковими мінеральними речовинами та вітамінами.

Рекомендовані способи зберігання мучних і зернових продуктів

Хлібобулочні вироби є придатними для вживання протягом короткого періоду часу через неодмінні процеси черствіння та утворення плісняви. Перше відбувається в основному при низьких температурах, тому не слід зберігати хлібобулочні вироби в холодильнику, а пліснява з’являється в теплому середовищі з обмеженим доступом кисню. Найкращим місцем для зберігання хлібобулочних виробів є дерев’яна чи пластикова хлібниця, у котрій є доступ до кисню. Можна також користуватися паперовими торбинками. Заморожені хліб або булку можна тримати навіть декілька місяців, зберігаючи при цьому смакові якості. Печиво до кави та сухарі зберігайте в скляній або металевій банці. Можна кинути до них дрібку грубої кухонної солі, котра вбиратиме вологу.