Як накачати руки в домашніх умовах: програма тренувань для чоловіків та жінок

Сильні руки важливі для занять спортом та повсякденного життя. Регулярне тренування цієї групи м’язів сприяє полегшенню виконання фізичної роботи. Проводити заняття можна самостійно та з мінімальним набором спортивного обладнання. Головне, перед початком тренувань підібрати вправи на руки вдома, які підійдуть за рівнем підготовки.

Як підготуватися до занять

Щоб накачати руки вдома та уникнути травм, потрібно правильно підготуватися до занять. Перед тренуванням важливо провести розминку. Комплекс повинен включати базові вправи для рук у домашніх умовах:

• махи;
• обертання плечима;
• почергові обертання руками;
• підйоми рук;
• обертання зап’ясть.

Розминку можна виконати за 10-15 хвилин, цього буде достатньо.

Новачки можуть проводити тренування без інвентарю, але для більш ефективного схуднення в цій галузі та розвитку м’язів варто підготувати додаткове обладнання, гантелі та гумки для фітнесу. Вагу обтяжувачів потрібно вибирати в залежності від рівня підготовки.

Те, як проходитиме тренування на руки вдома, залежить від статі спортсмена та його цілей. Однак є вправи, які підійдуть для накачування м’язів як чоловікам, так і жінкам.

Дієві вправи на опрацювання рук

Починати качати руки варто з базового комплексу, щоб запобігти травмам і підготуватися до більш важких навантажень. Ці вправи універсальні, новачки можуть виконувати їх із власною вагою.

Віджимання

Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. Встаньте в планку, носочками упріться в підлогу, живіт напружте. Повільно згинайте руки, поки грудна клітка не опиниться на відстані 3-5 см від поверхні. Поверніться до початкової точки.

Щоб ускладнити тренування, варто зменшити площу опори та перейти до виконання віджимань на кулаках або спробувати зробити вправу на 1 руці.

Жінкам віджимання даються важче, тому варто починати зі стійки на колінах. Долоні поставте ширше за плечі, при згинанні ліктів якомога ближче наближайте груди до підлоги. Такі віджимання не підійдуть для сушіння та прокачування м’язів, проте дозволять зміцнити руки та бічні частини грудних м’язів, а також перейти до складніших варіацій цієї вправи.

Згинання рук із гумкою

Вправа дозволяє підкачати біцепс. Взявши до рук гумку, встаньте на неї ногою. Зігніть лікті і притисніть їх до тулуба. Почніть піднімати резинку та опускати її після досягнення повного натягу.

Тяга у нахилі

Тяга опрацьовує трицепс та верх тулуба. Візьміть до рук обтяжувачі, встановіть ноги ширше за плечі і трохи зігніть їх. Опустіть спину, намагаючись уникати сутулості. Піднімайте та опускайте гантелі шляхом згинання та розгинання ліктів.

Молоток

Встаньте рівно, взявши до рук гантелі. Почніть згинати лікоть на видиху, концентруючи увагу на біцепсі. Зафіксуйте верхнє положення на 2 рахунки та повільно опустіть інвентар на вдиху. Виконуйте вправу по черзі для обох рук.

Згинання зап’ясть сидячи

Потрібно сісти на лаву, взяти снаряд однією рукою і трохи опустити спину. Починайте піднімати та опускати зап’ястя, уникаючи хворобливих відчуттів. Після завершення підходу перейдіть на іншу руку.

Жим сидячи

Виконується із сидячого положення. Візьміть снаряд обома руками та підніміть його над головою. Почніть повільно опускати гантель назад, після чого поверніться до початкової точки.

Зворотні віджимання

Необхідні 2 горизонтальні поверхні. Розташуйте одну за спиною, а іншу перед собою. Поставте руки на задню поверхню, а на передню встановіть прямі ноги так, щоб вони були паралельні підлозі. Почніть згинати лікті прямого кута, після чого розгинайте їх. Слідкуйте, щоб лікті не відхилялися убік.

Віджимання на пальцях

Такі віджимання добре зміцнюють трицепси та груди, що надалі дозволить збільшити робочу вагу для виконання інших вправ. Встаньте в планку, утримуйтеся не всією долонею, а лише пальцями, і згинайте лікті.

Як накачати руки вдома чоловікам

Чоловіки можуть раніше переходити до силової вправи з використанням більш важких обтяжувачів. Наприклад, для опрацювання трицепса підійде жим лежачи зі штангою.

Також для розвитку м’язів варто займатися на турніку. Новачки можуть додати до програми стандартні підтягування, а досвідченіші спортсмени — ще й згинання колін.

Для новачків тренування рук вдома може складатися з наступних вправ:

• підйом штанги у стійці;
• згинання рук з обтяжувачами у сидячому положенні;
• згинання однієї руки сидячи з гантеллю;
• розгинання рук із-за голови;
• підтягування.

Можна почати качати руки з 5 підходів до 6 повторів кожної вправи. Щоб досягти результатів, потрібно повторювати комплекс 1-2 рази на тиждень. Потім можна додавати ваги і ускладнювати вправи, наприклад змінювати хват рук при підтягуванні.

Як накачати руки жінкам

Дівчатам не варто швидко переходити до великих навантажень. Почати тренування можна з мінімальною вагою, використовуючи еспандер чи резинку.

Такий півгодинний комплекс можна виконувати 1-2 рази на тиждень:

• віджимання з упором на носочки чи коліна;
• підйом гантелей у стійці;
• розведення рук із гантелями;
• розгинання рук із-за голови;
• підтягування на низькій поперечині.

Кожну вправу потрібно повторити по 8 разів, зробити 5 повторів.

FAQ

Як часто потрібно виконувати вправи для рук вдома?

Якщо хочеться прокачати саме ці м’язи, варто виділяти на них три тренування на тиждень тривалістю до 50 хвилин.

Найкраще брати гантелі, з якими виходить виконати до 10 повторів без перерви.

Можна зміцнити руки та схуднути, займаючись рукопашним боєм та боксом.

Вдома замість лави підійде стілець чи табурет.

Використання великої ваги. Таке тренування для рук вдома може призвести до послаблення або травмування кінцівок.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Тренер показав 4 вправи для рельєфних грудей: відео домашнього тренування

Хто б з чоловіків не хотів мати красивий торс з виразними грудними м’язами? Сьогодні розповімо, як досягти бажаних результатів вдома та які вправи включити у своє тренування грудей. Зберігайте відео та працюйте над тілом мрії разом з Ідеї 24!

У багатьох чоловіків нема часу або ж можливості ходити у зал, аби підтримувати тіло у формі. У випадку з грудьми це зовсім необов’язково, адже ефективно пропрацьовувати м’язи та додати їм об’єму можна й у домашніх умовах.

Тренер Кирило Торос поділився комплексом вправ з акцентом на верх торсу. Він показав правильну техніку виконання, а після тренування ви ще кілька днів будете відчувати приємні больові відчуття у м’язах.

І ще одна перевага – груди – та група м’язів, яка досить швидко реагує на тренування. Якщо заняття побудовані правильно, видимий результат не заставить себе чекати. Проте важливо розуміти, що й харчування тут грає велику роль. Ваш організм повинен у достатній кількості отримувати білки, жири та вуглеводи.

Домашнє тренування на груди: 4 вправи у відео

• Класичні віджимання: максимально можлива кількість повторень;
• Віджимання з широкою постановкою рук: 20 повторень;
• Глибокі віджимання з одною рукою на підвищенні: по 20 повторень на кожну руку;
• Віджимання з відриванням рук від підлоги: 12 повторень;
• Класичні віджимання: максимально можлива кількість повторень.

Короткий гайд з тренування

• Класичними віджиманнями починайте й закінчуйте тренування;
• Робіть усі вправи одну за одною;
• Усі вправи робіть по 3 підходи;
• Відпочинок між підходами – 60 секунд.

Текст публікації Кирила Тороса:

Якщо немає часу або можливості ходити в зал, це не страшно. Відмінно пропрацювати м’язи і додати в обсягах можна і вдома. Головне, щоб тренувальний процес був збудований правильно. Сьогодні попрацюємо над нашим верхом, але акцент буде на груди. Працюючи з власною вагою і використовуючи правильні вправи, ти відчуєш, як м’язи наливаються кров’ю. А ще пару днів після цього ти будеш відчувати приємні больові відчуття!

Зробили одну вправу і переходимо до наступної вправи
Першим підходом виконуйте класичні віджимання на максимум
Широкі віджимання – 3 підходи по 20 повторень
Асиметричні віджимання – 3 підходи по 20 повторень
Вибухові віджимання – 3 підходи по 12 повторень
І останній підхід – класичні віджимання на максимум
Відпочинок між підходами – 60 секунд.

Обов’язково виконуємо розминку перед тренуванням і заминку після тренування.

Як правильно качати руки, плечи, груди та спину: інструкція від фітнес-тренера

Mixsport вводить нову рубрику «Як правильно», в якій кращі фітнес-тренери спеціально для вас будуть ділитися правильною технікою і всіма тонкощами різних вправ.

Mixsport вводить нову рубрику «Як правильно», в якій кращі фітнес-тренери спеціально для вас будуть ділитися правильною технікою і всіма тонкощами різних вправ.

Правильно виконувати вправи – вкрай важливо. Адже якщо нехтувати технікою, то в кращому випадку ви не досягнете ніякого результату, а в гіршому – отримаєте серйозну травму. Для того щоб заняття приносили максимум ефекту ми створили нашу рубрику «Як правильно», де будемо ділитися відео, на яких професійні тренери продемонструють, як потрібно робити різні вправи.

Цього разу ви побачите, як правильно качати руки, плечі, груди та спину. У цьому вам допоможе чемпіон світу з бодібілдингу та віце Містер Всесвіт, тренер фітнес-клубу «Гран-Прі» Антон Гречанюк.

Антон показав кілька найпопулярніших і ефективних вправ на м`язи верхнього плечового пояса, продемонстрував, як їх робити, а також вказав на найбільш поширені помилки. Завдяки цьому відеоролику ви навчитеся грамотно виконувати:

• розведення гантелей стоячи;
• тягу штанги до підборіддя;
• жим штанги лежачи;
• підтягування на перекладині.