Булгур при діабеті: властивості, глікемічний індекс і правила вживання “

Булгур з’явився на ринку і став входити в меню середньостатистичних споживачів відносно недавно. Досі навіть у великих містах крупа сприймається як дивина і великим попитом не користується. Основними її споживачами сьогодні є люди із захворюванням діабету 2 типу і бажаючі скинути зайву вагу. Однак булгур має ряд істотних переваг перед традиційними, більш звичними злаковими. Це сприяє його популяризації в більш широкому колі споживачів.

• Походження і особливості
• Глікемічний індекс
• Глікемічний індекс круп залежить від декількох факторів:
• Вживання при захворюванні на цукровий діабет 2 типу
• Для зменшення ризиків булгур слід обробляти варінням на воді, без попереднього обсмажування. Не варто поєднувати його з жирними інгредієнтами і продуктами з високим вмістом цукрів.
• Протипоказання і рекомендації
• Як і будь-який продукт харчування, булгур може бути як рекомендований до застосування, так і протипоказаний за певних обставин. До позитивних сторін булгура варто віднести кілька моментів.
• Поєднання кулінарії

У цій статті розглянуто основні моменти, пов’язані з вживанням крупи і способи включення її в повсякденний раціон.

Походження і особливості

У Центральну і Східну Європу булгур прийшов зі Сходу і Середземномор’я, де він відомий вже більше 4-х тисячоліть як незамінний інгредієнт безлічі страв. У різних народів він мав різну назву (булгор, бургуль, гургуль). Булгур являє собою пшеничне зерно.

Крупа виходить за допомогою обробки зерен пором з подальшим висушуванням їх під сонцем. На останньому етапі зерно відправляється в дробарки, з яких залежно від розміру фракції отримують або великий пілавлик, що використовується в гарнірах і плові, або кофтелик (дрібномолотоє зерно, що додається в долму або салати). Особливістю булгура можна вважати теплову обробку перед дробленням. Це в підсумку призводить до того, що варений булгур виходить розсипчастим, на відміну від кус-кусу або манки.

Булгур перевершує більшість зернових за присутністю вітамінів і мінералів у складі, а також за насиченістю повільними вуглеводами. Наприклад, манка і пшеничне борошно насичені переважно швидкими вуглеводами.

Глікемічний індекс

Глікемічним індексом називається співвідношення кількості вуглеводів, що надходять в організм, до амплітуди підвищення в крові цукру, наступного за прийомом їжі. Для зручності використання даного показника була розроблена шкала від 0 до 100, де максимальне значення відповідає чистій глюкозі.

Люди, які прагнуть харчуватися правильно, намагаються вибирати продукти з низьким (0-15) або середнім (16-50) глікемічним індексом.

Для обчислення глікемічного індексу використовують обсяг продукту, в якому буде міститися 50 г вуглеводів. Також вираховують глікемічне навантаження. Це величина, яка враховує в розрахунку не тільки саме джерело, але і його кількість.

Формула розрахунку глікемічного навантаження має вигляд: ГН = (вміст чистого вуглеводу в розрахунку на 100 г )/100 * ГІ. Чим вище значення глікемічного навантаження, тим сильніше інсуліногенетичний вплив страви.

Глікемічний індекс круп залежить від декількох факторів:

• способу первинної обробки;
• величини фракції після подрібнення;
• методу обробки при приготуванні;
• рецептури готової страви.

Глікемічний індекс готової страви може істотно відрізнятися від індексу вихідного продукту. Наприклад, ГІ вівсяної каші на молоці буде вище, ніж у сухої вівсянки, або каші, приготованої на воді.

ГІ булгура (навіть попередньо обсмаженого) – менше 45. Індекс вареного на воді продукту становить 35 одиниць. Крім цього, варто врахувати, що незважаючи на високу калорійність у сухому вигляді (понад 340 ккал), на стограмову порцію вареного булгура припадає всього 83 ккал.

Вживання при захворюванні на цукровий діабет 2 типу

Діабет – серйозна хвороба, яка вимагає тривалого лікування і дотримання суворої дієти. У раціон людини з таким діагнозом майже завжди входять каші, але при цьому захворюванні необхідно не тільки вибирати продукти з найменшим вмістом цукрів, але і брати до уваги показники калорійності та глікемічний індекс. Різке підвищення рівня цукру в крові викликає гіперглікемію, яка призводить до підвищеного навантаження на внутрішні органи, що може стати причиною їх пошкодження.

Продукти з високим ГІ варто вживати з великою обережністю. Готувати їх потрібно виключно шляхом варіння на воді без додавання цукрів або жирів. При цьому включення таких продуктів у раціон у будь-якому випадку слід погоджувати з лікуючим лікарем. Продукти із середнім значення ГІ можуть входити в раціон хворого, але їх кількість повинна бути визначена лікарем і неухильно дотримуватися, щоб уникнути ускладнень і погіршення стану здоров’я.

Безпечними продуктами вважаються ті, що мають глікемічний індекс не більше 40 одиниць. Крупи з подібним значенням ГІ можуть вживатися практично без обмежень, оскільки стрибок цукру в крові після їх вживання мінімальний.

Глікемічний індекс булгура знаходиться трохи нижче середньої межі. Вживати його при цукровому діабеті 2 типу слід з деякою обережністю. Однак булгур швидко дає почуття насичення, і багато його з’їсти, незважаючи на приємний смак, досить складно.

Для зменшення ризиків булгур слід обробляти варінням на воді, без попереднього обсмажування. Не варто поєднувати його з жирними інгредієнтами і продуктами з високим вмістом цукрів.

Протипоказання і рекомендації

Як і будь-який продукт харчування, булгур може бути як рекомендований до застосування, так і протипоказаний за певних обставин. До позитивних сторін булгура варто віднести кілька моментів.

• За рахунок наявності фолієвої кислоти і вмісту вітаміну B6 він сприяє стабілізації працездатності серцевого м’яза і зміцненню судин, знижуючи ризик інфаркту та інсульту.
• Великий вміст клітковини є профілактикою онкологічних захворювань стравоходу, ЖКТ і молочної залози.
• Наявність рослинних волокон перешкоджає каменеутворенню і загальному зниженню завантаженості печінки. Крім цього, волокна мають позитивний вплив на травну систему в цілому, що покращує регулювання глюкози і посилює ефективність інсуліну при лікуванні цукрового діабету.
• Продукт допомагає заповнити дефіцит магнію, фосфору, натрію, заліза та інших мікроелементів в організмі.
• Присутність у булгурі бетаїну та фолієвої кислоти є відмінною профілактикою появи анемії, порушень у роботі нервової системи та опорно-рухового апарату. Також це запобігає появі остеопорозу і хвороби Альцгеймера.
• Висока концентрація міді запобігає таким неприємностям, як апатія, малокрова і раніше знецінення волосся.
• Тривала переробка організмом продукту сприяє зниженню почуття голоду, зменшенню кількості прийомів їжі і загальної калорійності раціону. Це допомагає в боротьбі з зайвою вагою і переїданням.
• Велика кількість клітковини сприяє прискоренню метаболізму і детоксикації організму. Швидку реабілітацію організму після інтенсивних навантажень забезпечує висока калорійність продукту.

До протипоказань вживання булгура варто віднести наявність у складі глютену, що є сильним алергеном. Людям з проблемою засвояємість глютеновмісних продуктів загрожує порушення травлення, загальна слабкість. Не слід вживати булгур при виразці, гастриті та інших запальних захворюваннях ЖКТ. Не рекомендується комбінувати в одному рецепті булгур з капустою, картоплею або яйцями. Це поєднання може викликати метеоризм.

Поєднання кулінарії

Булгур – універсальний продукт. Він може бути присутнім як інгредієнт у безлічі страв. Він здатний виступати замінником рису, кус-кусу, перлової крупи. Традиційно в середземноморській кухні, звідки булгур і прийшов на європейський ринок, його попередньо прожарюють з невеликою кількістю оливкової або іншої рослинної олії для надання аромату горіхового відтінку і більш повного розкриття смаку. Однак при дієтичному харчуванні такий метод краще виключити для зниження глікемічного індексу готової страви.

Також булгур можна вживати як гарнір, просто відваривши його. Співвідношення води і крупи в такому випадку має становити 3: 1. Для приготування не потрібно великої кількості солі або цукру, що покращує засвояємість страви і не завдає шкоди організму. Каша виходить розсипчастою, що дає можливість використовувати її для приготування котлет, тефтелей, фаршированих перців і кабачків. Також її можна додавати в супи або використовувати як замінник рису в плові.

Булгур поєднується з м’ясними продуктами, в тому числі з індичкою, рибою, морепродуктами і яловичиною. Він є відмінним інгредієнтом для салатів, поєднуючись з будь-якими видами овочів і коренеплодів, добре підкреслює смак спецій. Булгур також можна поєднувати з медом, горіхами і сухофруктами.

Для зниження ваги переважно поєднання крупи з фасіллю, горохом, кабачками або баклажанами. Включення булгура в страви з солоними сирами допоможе позбутися надлишку солі і дасть можливість краще відчути смак основних інгредієнтів. Крім цього, іноді булгур може виступати складовим елементом таких десертів, як цукерки, фруктові салати або випічка (наприклад, як наповнювач пиріжків).

На закінчення можна сказати, що булгур, навіть не будучи повсюдно використовуваним продуктом, вже зайняв гідне місце в раціоні багатьох людей. Його вживання не обмежене медичними та профілактичними дієтами. Вживання цього продукту піде на користь практично будь-кому, оскільки він позитивно впливає на самопочуття і здоров’я організму в цілому.

Докладніше дивіться далі.

Булгур — крупа з низьким глікемічним індексом. Користь, вміст нутрієнтів

Булгур — користь для здоров’я, КБЖУ, глікемічний індекс, вміст вітамінів і мінералів. Як правильно зварити вегетаріанську кашу з булгуру — рецепт з відео.

Булгур — це пшеничне крупа, зерна якої заздалегідь пропарюють, очищають від висівок і дроблять. Залежно від помелу, буває дрібний і крупний булгур. Дрібний підходить для салатів і супів, великий — для варіння каш і приготування плову. Обидва види додає в блюдо горіховий смак.

До плюсів булгуру відносять високий вміст вітамінів і мінералів, а також його низький глікемічний індекс. По суті, він є прикладом складних вуглеводів. До мінусів можна віднести вміст клейковини — як і в будь-якому іншому продукті з пшениці, у булгурі містить глютен.

// Що таке булгур?

Булгур — це крупа з пропареної і висушеної пшениці твердих сортів. Технологія виготовлення булгуру відома людству більш як двох тисяч років, він є важливою складовою кухні Індії та країн Сходу. В залежності від величини помелу, булгур може зовні нагадувати кускус, кіноа або роздроблену пшеницю. Кожен з видів дозволяє готувати різні страви.

Оскільки булгур — це лише спосіб обробки пшениці, в його складі є значна кількість глютену. Це робить крупу непридатною для хворих на целіакію. Проте високий вміст вітамінів і мінералів, а також низький глікемічний індекс, дозволяють внести булгур в список продуктів харчування ЗСЖ. Його особливо люблять вегетаріанці — за схожий на фундук смак.

Головною перевагою при приготуванні різних страв з булгуру є те, що навіть при тривалій варінні його зерна не розварюється і не втрачають форму — як інші продукти з пшениці або навіть гречка. Причину ми згадували вище — в процесі виготовлення крупа піддається ретельного просушування на сонці або під впливом високих температур.

// Булгур — коротко:

• тверда крупа довгого варіння
• продукт обробки пшениці — містить глютен
• буває дрібний і великий

// КБЖУ на 100 г:

• Калорійність — 342 ккал
• Білки — 12.3 м
• Жири — 1.3 м
• Вуглеводи — 76 г
• з них клітковина — 18 г

Глікемічний індекс булгуру

Зварена на воді каша з великого булгуру має досить низький глікемічний індекс — близько 45-48 одиниць. Однак нагадаємо, що глікемічний індекс (фактично, швидкість засвоєння вуглеводів) може змінюватись на кілька одиниць залежно від способу приготування, поєднання з іншими продуктами, розміру порції і навіть температури вживання.

На практиці додавання жирів і м’яса пов’язане з пониженням глікемічного індексу їжі — плов з булгуру може володіти низьким ГІ. Крім цього, при засвоєнні вуглеводів впливає і наявність лактози — а вона з’являється при варінні на молоці. Нагадаємо, що в цьому випадку краще орієнтуватися на інсуліновий індекс. Поступово ІІ замінює ГІ як більш точний показник.

// ГІ булгуру:

• великий, варений — 35-40
• попередньо прожарений — 40-45
• каша з булгуру на молоці — 40-50
• каша з дрібного булгуру — 45-50

Булгур: користь для здоров’я

Вміст вітамінів та мінералів в булгурі перевершує багато інші крупи. У булгурі є майже повний спектр вітамінів групи В (за винятком важливого для вегетаріанців B₁₂), вітаміни А, е і К, а також фолієва кислота. Однак білковий профіль цієї крупи є неповним — частина незамінних амінокислот відсутній, поступаючись в цьому відношенні гречці.

Булгур багатий мікроелементами — в його складі присутній фосфор, селен, мідь, залізо, цинк, калій. Порція каші, приготовленої з 100 г сухого булгуру, містить 150% денної норми марганцю, 40% магнію, 30% фосфору, 17% міді, 14% заліза і 13% цинка1. Крім цього, така порція буде містити 18 грамів важливою для травлення клітковини та майже 13 грамів рослинного білка.

Нутрієнти в булгурі:

• 150% норми марганцю
• 40% норми магнію
• 30% норми фосфору
• 17% норми міді
• 13-14% норма заліза і цинку

Протипоказання

Булгур — це перероблена пшениця, яка містить у своєму складі глютен. Він суворо протипоказаний для вживання людям, що страждають яким-небудь алергіями на злакові. Також булгур може заподіяти шкоду травної системи при наявної схильності до метеоризму, здуттів і іншим подібним порушенням роботи шлунково-кишкового тракту.

Ще одну потенційну небезпеку для здоров’я несуть оксалати, що містяться в крупі — солі щавлевої кислоти. Оксалати порушують метаболізм кальцію в організмі (збільшуючи його виведення з сечею), що небажано у разі наявності хвороб нирок і жовчного міхура. З цієї причини регулярне вживання булгуру протипоказано при каменях у нирках.

Як варити булгур?

Приготування подрібненого булгуру дрібного помелу не вимагає варіння — досить залити суху крупу окропом і настоювати деякий час. Більш великий булгур варять від 15 до 30 хвилин, залежно від величини зерен і ступеня їх пропарювання. У процесі приготування вода повинна вбратися повністю, тому важливо ретельно дотримуватися пропорції — на 1 частину крупи має припадати 2 частини води.

При цьому традиційним способом приготування булгуру є не просто варіння сухої крупи у воді, а попередня обсмажування в невеликій кількості масла або приготування з принципом плову. Особливо смачним вийде булгур, приготований на топленому маслі дхі. Спершу крупа обсмажується 2-3 хвилини (можуть додаватися овочі і м’ясо), потім відварюється.

Булгур в мультиварці

Найпростіше зварити булгур в мультиварці або в антипригарній каструлі з товстим дном. Спершу крупа обсмажується в невеликій кількості олії (для аромату можна додати зубчик часнику), потім заливається водою в пропорції 1 до 2. Після закипання необхідно зменшити вогонь до мінімуму і варити булгур 15-20 хв до повного вбирання води — небудь використовувати режим “гречка” або “каша” на мультиварці.

Рецепти з булгуром

Як приготувати вегетаріанський булгур з овочами:

1. У високій каструлі обсмажується солодкий болгарський перець
2. Додаються нарізані пластинками печериці, також обсмажуються
3. Додаються нарізані кубиками баклажани обсмажуються 1-2 хв
4. У каструлю додається сухий булгур, який також трохи обсмажується
5. Фінальний інгредієнт — дрібно нарізані помідори і зелень
6. Сіль, перець і спеції за смаком
7. Суміш заливається водою в пропорції 1 до 2
8. Готувати під кришкою на повільному вогні 15 хвилин

Булгур — це золотиста крупа з пропареної і висушеної пшениці, що широко використовується в Східній кухні. Її головним плюсом є унікальний смак і те, що вона не розварюється при варінні (особливо в мультиварці). Булгур володіє низьким глікемічним індексом, однак має досить високу калорійність. Крім цього, булгур містить глютен і не підходить для хворих на целіакію.

1. Nutrition facts and Information for Dry Bulgur, source
2. Oxalate content of cereals and cereal products, source

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!