Найбільший вміст заліза в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, і зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).
У буряку є цукри (фруктоза, глюкоза, сахароза), органічні кислоти (лимонна, щавлева, яблучна), пектини (1,2%), білок (1,7%), бетаїн. У коренеплодах буряка міститься велика кількість мікроелементів. За вмістом заліза (1400 мг на 100 г маси) буряк столовий займає одне із перших місць серед городніх та ягідних культур.
Деякі фрукти Але є винятки. Багато заліза міститься в хурмі, шовковиці, чорниці і бузині. Рекордсменом по залізу серед ягід є смородина. Крім заліза вона також багата вітаміном C, який покращує засвоєння заліза.
Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану: дітям до року потрібно близько 11 міліграмів заліза на добу старшим дітям — 7-10 міліграмів підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
Рослинні продукти багаті залізом
- шпинат (3.5 мг заліза на 100 г продукту – 25% добової потреби)
- бобові (5.9-7 мг заліза на 100 г продукту – 42-50% добової потреби)
- гарбузове насіння (4.5 мг заліза на 100 г продукту – 32% добової потреби)
- морська капуста (16 мг заліза на 100 г продукту – 114% добової норми)
Порція консервованого тунця у 3 унції (85 грамів) містить близько 1,4 мг заліза, що становить приблизно 8% рекомендованої добової норми споживання.