Білки, жири і вуглеводи: скільки їх має бути у добовому раціоні

Який баланс і дефіцит калорій повинен бути, пояснила нутриціологиня Валерія Клебан у своєму Instagram .

Можна з’їсти 1500 Ккал у вигляді великого бургера за один раз – мінімум користі, максимум ваги. А правильно складене меню дасть вам ті ж 1500 Ккал, і повністю задовольнить потреби організму в нутрієнтах. Адже білки – наш будівельний матеріал, вуглеводи – це наша енергія, а жири – гормональна функція, наші запаси і краса, – зазначила Клебан.

Вона пояснила, що добовий раціон повинен мати співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1:1,2:4 (Б – 14-19%; Ж – 30-33%; В – 56-58% добової калорійності).

Раціон повинен включати білки, жири і вуглеводи / Фото liter

Основні джерела білків, жирів та вуглеводів

• Білків: яйця, птиця, м’ясо, молочні продукти, сири, горіхи, бобові.
• Жирів: всі рослинні масла, вершкове масло високої жирності, горіхи, насіння, сало.
• Вуглеводів: крупи (гречана, вівсяна, рис – басматі або бурий, пшоно, булгур, кіноа), макарони з твердих сортів пшениці, хліб з цільнозернового борошна, а також всі фрукти.

Скільки раз треба їсти, щоби схуднути

Повні люди часто їдять всього 2 рази в добу і щиро не розуміють, чому вага не зменшується.

Деякі при такому способі життя навіть набирають вагу, особливо якщо другий, останній прийом їжі припадає на вечір. Давайте розглянемо в чому помилка.

Чому їсти зрідка шкідливо?

Секрет криється в тому, що звичка їсти зрідка, але багато, примушує вас набирати більше калорій, аніж ви б набрали за кілька більш частих перекусів, коли вдається підтримувати постійно відчуття ситості в організмі.

Відомо, що відчуття голоду безпосередньо залежить від рівня в крові цукру. Якщо ви їсте рідко, цукор в крові падає, ви відчуваєте нездужання, занепад сил і, як тільки з’являється можливість, накидаєтеся на їжу, щоб вгамувати голод, та до того ж їсте досить швидко.

Так як відчуття насичення з’являється тільки через 15-20 хвилин після початку їжі, ви з’їдаєте набагато більше покладеного, так як заковтуєте їжу шматками.

Худнучим необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукор в крові, не допускати сильного голоду, коли смокче під ложечкою.

Швидкість обміну речовин сповільнюється вже через 4-6 годин після прийому їжі. Саме тому при схудненні важливо приймати їжу часто і маленькими порціями, не менше 4-6 разів на день.

А також, добре було б рахувати калорії при схудненні, щоб не переїдати. Їжу потрібно ретельно пережовувати, намагаючись їсти повільно, це важливо для того, щоб у вас до настання почуття ситості влізло їжі як можна менше.

Що краще 3 або 7 прийомів їжі?

А який режим харчування відповідає вашому способу життя? Ви харчуєтеся рідко і грунтовно, або трохи, але часто?

Якщо ви прагнете схуднути і знайомі з відомими дієтами, то, напевно, знаєте, що багато з них розраховані на триразове харчування.

Американські дієтологи провели експеримент: запропонували тим, хто хоче схуднути, схему семиразового харчування. При цьому порції зробили дуже маленькими. Цим способом харчуються дикі тварини, які, до речі, зовсім не страждають від зайвої ваги.

Безумовно, їсти весь день і худнути при цьому – мрія будь-якої дівчини. Але наскільки це дієво насправді? Нижче ми пропонуємо вам порівняти плюси і мінуси 2 моделей харчування: харчування 7 разів у день і харчування 3 рази на день.

Харчування п’ять-сім разів на день

Безумовно, їсти часто і потроху – це добре. Таким чином ви підтримуєте рівень цукру в крові і не переїдаєте від голоду.

Позитивні сторони:

• при такому частому харчуванні підвищується працездатність. Ваш організм постійно підживлюється енергетично за рахунок 5-7 прийомів їжі в день. Підсумок цього – бадьорість, активність і висока працездатність;
• при семиразовому харчуванні не мучать напади голоду. Такий регулярний прийом їжі протягом дня з невеликим тимчасовим інтервалом сприяє підтримці в нормі рівня цукру в крові. В результаті відчуття голоду немає і з’їсти за один раз багато у вас не вийде. Цей принцип допомагає схуднути, якщо в якості перекусу є яблука. Так можна виробити в своєму організмі байдужість до солодкого;
• поліпшується обмін речовин. Це відбувається, так як органи травлення працюють постійно. В результаті цього калорій спалюється набагато більше.

Негативні сторони:

• часові рамки. Часом важко дотримуватися такого режиму харчування, не кожній людині вдається їсти кожні дві години;
• жири спалюються повільніше. З-за того, що постійно в крові підвищений вміст інсуліну, процес спалювання жиру в клітинах стає повільніше або зовсім практично зупиняється;
• можна переїсти, якщо шлунок розтягнутий.

Харчування три-чотири рази на день

Ви не голодуєте більше 3-4 годин, їжа надходить рівномірно, немає переїдання. Це плюси, а що з мінусами?

Позитивні сторони:

• швидко спалюються жири. Інсулін не виробляється в той момент, коли перетравилася їжа. Відсутність у крові інсуліну призводить до того, що не відкладається жир, організм починає спалювати накопичені раніше жирові відкладення;
• хороший контроль їжі. При триразовому харчуванні просто контролювати кількість калорій, що з’їдаються за день;
• голод «по годинах». Організм звикає до певного розкладу, саме тому голод виникає щодня в один і той же певний час.

Негативні сторони:

• якщо не їсти близько 4 годин, то мучать напади голоду. Можна іноді захотіти поїсти раніше покладеного часу. Це відбувається з-за того, що при перетравленні їжі витрачається велика кількість інсуліну, тому падає його рівень в крові;
• засвоюються гірше поживні речовини. У випадку, коли організм з їжею отримує багато поживних і корисних речовин відразу, часто він не може їх використовувати найкращим чином.

Підсумок

Трьох -, чотириразова модель харчування підійде тим, хто не здатний контролювати обсяг з’їденої за один раз порції і не може їсти кожні 2 години.

П’яти-, семиразову модель харчування можна сміливо рекомендувати людям, у яких активний спосіб життя, які займаються спортом. Для тих, хто хоче постійно їсти, також можна спробувати так худнути.

При будь-якій моделі харчування важливо пам’ятати, що ваш раціон повинен бути збалансованим. Необхідно харчуватися часто, не переїдаючи. Часто вживати в їжу овочі, рослинні масла в помірних кількостях, білок і повільні вуглеводи, випивати не менше 2 літрів води за день і не голодувати більше 3 годин підряд, щоб ваш рівень цукру в крові не піднімався сильно, викликаючи бажання з’їсти швидкі вуглеводи. Для схуднення набагато важливіше не перевищувати свою калорійність, а вже 3 чи 7 разів їсти в день – вирішувати вам!