Значення білків, жирів та вуглеводів у харчуванні людини. Реферат

Вода входить до складу харчових продуктів в різних кількостях. Кількість води в харчових продуктах впливає на їх калорійність, поживність, товарний вигляд, смак, запах, здатність до зберігання та інші властивості.

Продукти з високим вмістом вологи мають низьку калорійність, поживність, і як правило, менший строк зберігання. З втратою частини води продукти, особливо хлібобулочні вироби, сири, свіжі фрукти і овочі, втрачають смак, товарний вигляд — всихаються, зморщуються, в’януть.

Продукти з великим вмістом води нестійкі у зберіганні, бо в них швидко розвиваються мікроорганізми, активно відбуваються біохімічні процеси. Тому молоко, молочні продукти, м’ясо, риба, деякі фрукти і овочі (зеленні) є товарами, що швидко і надто швидко псуються.

Продукти, що містять менше вологи, а більше харчових речовин, є більш калорійними, здатними до тривалого зберігання. Це насамперед крупи, борошно, цукор, сушені фрукти, овочі тощо.

Деякі гігроскопічні продукти (чай, цукор, сухофрукти, борошно тощо) здатні поглинати вологу з оточуючого середовища. Тому для зберігання окремих груп і найменувань товарів передбачається оптимальна відносна вологість повітря. Вона виражається в процентах, і визначається відношенням фактичної кількості вологи повітря до кількості вологи при найбільшому насиченні за даної температури.

Мінеральні елементи

Мінеральні елементи харчових продуктів містяться у складі органічних і неорганічних сполук. Їх поділяють на макро-, мікро- і ультрамікроелементи. Макроелементи (становлять до 99% мінеральних речовин): кальцій, фосфор, калій, залізо, магній, натрій, хлор, сірка — містяться в кількостях більше 1 мг%. Мікроелементи — мідь, кобальт, нікель, марганець, цинк, хром, йод, фтор та ін. — містяться в кількостях до 1 мг%. Ультрамікроелементи — олово, свинець, ртуть тощо — містяться в мікрограмах і менше на 100 г продукту.

Кальцій сприяє зсіданню крові, бере участь у формуванні кісток, зубів, збуджує і гальмує діяльність кори головного мозку, активізує ферменти шлунку, гормони.

Добова потреба дорослої людини в кальції становить 800 мг (надалі добові потреби організму в харчових речовинах будуть наводитись тільки для дорослої людини). Найбільше кальцію містять (мг/100 г) тверді — до 1050, кисломолочні сири — 140, молоко — 118, крупи вівсяні — 65, капуста цвітна — 89, білоголова — 45.

Калій — підвищує тонус м’язів серця, регулює виділення води з організму, збуджує органи кровообігу. Добова потреба людини в калії — 2 — 3 г. Багато калію міститься (мг/100 г) в сушених абрикосах (курага) — 1780, квасолі — 1144, картоплі — 429, яловичині — 338, яблуках — 248.

Магній — регулює кальцієвий і холестериновий обмін, посилює жовчовиділення, знижує артеріальний тиск. Добова потреба людини у магнії — 400 мг. Магній міститься в тих самих продуктах, що й калій, але в меншій кількості.

Натрій бере участь у водно-солевому обміні організму, утворенні буферних систем крові, соляної кислоти соку шлунку. Потреба людини в ньому — 4 — 6 г на добу, що відповідає 10 — 15 г кухонної солі. Харчові продукти не забезпечують потребу людини в натрії, тому їжу підсолюють. Найбільше натрію міститься (мг/100 г) в житньому хлібі — 701, сирах — 606, яйцях — 143, молоці — 51.

Фосфор — відіграє важливу роль у функціонуванні багатьох систем організму. Він входить до складу білків, кісткової тканини, аденозинтрифосфату (АТФ) та інших сполук. Добова потреба людини у фосфорі — 1 — 1,5 г. Найбільше фосфору містять (мг/100 г) сир голландський — 544, квасоля — 541, крупа вівсяна — 360, печінка яловича — 342.

Хлор — разом з натрієм забезпечує утворення соляної кислоти соку шлунку, регулює тиск крові. Добова потреба людини у хлорі — 2г, але з сіллю його надходить 6 — 9 г, що шкодить організму. Тому в багатьох випадках рекомендують використовувати кухонну сіль в обмеженій кількості. Порівняно багато хлору міститься (мг/100 г) в сирах — 880, яйцях — 106, молоці — 106, яловичині — 76.

Сірка — необхідна для синтезу амінокислот, вона входить до складу вітаміну В,, гормонів, інсуліну, крові, кісток. Людині на добу потрібно 1 г сірки. Сірка в невеликих кількостях міститься переважно в продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, яйцях.

Залізо — входить до складу гемоглобіну крові, ферментів, бере участь в окислювальних процесах. Добова потреба людини в залізі — 15 мг. Найбільше заліза містять (мг/100 г) печінка — 8,4, квасоля — 7,9, яйця — 3,0, яблука — 2,0.

Йод — бере участь в утворенні гормону щитовидної залози. Добова потреба людини у йоді — 100 — 260 мкг. Він міститься в рослинних і тваринних продуктах морів.

Фтор — необхідний для формування зубів. Брак фтору викликає їх карієс, а надлишок — плямистість емалі і дистрофію. Людина отримує на добу з водою 1 — 1,5 мг фтору, з їжею — 0,23 — 0,35 мг.

Мікроелементи мідь, цинк виконують різні позитивні функції в організмі. Потреба людини у міді складає 2 мг на добу, у цинку ~ 10 — 15 мг. Надлишкова кількість цих елементів викликає деякі захворювання або отруєння. Мідь і цинк містяться в дуже незначних кількостях в печінці, яловичині, бобових культурах, в зерні злакових культур і продуктах його переробки та деяких інших продуктах.

Свинець міститься в деяких продуктах переважно тваринного походження в кількості 0,05 — 0,1 мг/кг, олово — в тих же продуктах в кількості 0,003 — 0,63 мг/кг. У таких пропорціях вони не шкодять організму людини. В продукти харчування ці елементи потрапляють з різних джерел, наприклад, свинець — з посуду, припоїв, обладнання, газів автотранспорту, олово — з полуди металевих банок, мідь — з металевих частин апаратури, від обробки садів і виноградників отрутохімікатами.

Загальну кількість мінеральних речовин в продовольчих товарах визначають спалюванням наважки продукту. Зольність (вміст попелу) свідчить про вміст природних мінеральних елементів в продукті і, наприклад, в борошні є ознакою його товарного сорту, а в таких продуктах як крохмаль, цукор, томатопродукти тощо — ознакою ступеня очищення від сторонніх мінеральних домішок.

Вуглеводи

Вуглеводи — сполуки вуглецю, водню і кисню.

Утворюються вуглеводи в зелених частинах рослин з участю хлорофілу з вуглекислоти повітря (COg) і води ґрунту (HgO) під дією сонячної енергії. Тому джерелом надходження вуглеводів в організм є продукти рослинного походження.

Вуглеводи поділяють на групи: моноцукри — глюкоза, фруктоза, галактоза, поліцукри — сахароза, мальтоза, лактоза, трегалоза (дисахариди), рафіноза (трисахарид); нецукроподібні (не мають солодкого смаку) — крохмаль, інулін, глікоген, клітковина, лігнін, пектин.

Моноцукри. Основними моноцукрами, що входять до складу харчових продуктів, є глюкоза і фруктоза.

Глюкоза — у вільному стані міститься в фруктах, меді, патоці, кондитерських виробах, особливо багато її у винограді, а у хімічно зв’язаному стані — в цукрі, крохмалі, молочному цукрі (лактоза), солодовому цукрі (мальтоза).

Фруктоза — також міститься в фруктах, меді і, крім цього, в топінамбурі, цикорії, входить до складу цукру, інуліну тощо.

Глюкоза і фруктоза зброджуються ферментами дріжджів з утворенням спирту і вуглекислого газу, а під дією ферментів молочнокислих бактерій утворюється молочна кислота. Ці властивості глюкози і фруктози використовуються в технології виробництва спирту, вин, пива, молочнокислих продуктів, сирів, хліба, солоно-квашених овочів тощо.

Галактоза — є складовою частиною лактози, пектинових речовин, агар-агару.

Поліцукри — сахароза, мальтоза, лактоза, трегалоза, складаються з двох молекул моноцукрів, рафіноза — з трьох молекул.

Сахароза міститься у великій кількості в цукрових буряках — 12 — 24%, цукровій тростині — 14 — 26%, кондитерських виробах — до 65%, кісточкових плодах — до 9%, динях — до 8,5%.

Мальтоза у вільному стані не входить до складу харчових продуктів. Вона утворюється при гідролізі крохмалю і міститься в патоці, солоді (проросле зерно).

Лактоза міститься тільки в молоці, трегалоза — в грибах, рафіноза — у невеликих кількостях в сої, горосі, цукрових буряках.

Цукри мають різну солодкість. Якщо солодкість сахарози прийняти за 100, то солодкість фруктози становить 173, глюкози — 74, мальтози — 32, галактози — 32, рафінози — 23, лактози — 16. Різною є також здатність цукрів поглинати вологу. Найбільш гігроскопічна фруктоза, найменш — лактоза і мальтоза, чиста сахароза практично негігроскопічна, цукор-пісок, в якому є небагато інвертних цукрів, гігроскопічний.

Нецукроподібні. Крохмаль складається з великої кількості молекул моноцукру — глюкози. В значних кількостях крохмаль знаходять в зерні злакових культур — 60 — 70%, в картоплі — 12 — 26%, в насінні бобових культур — 50 — 60%. Багаті на крохмаль хлібобулочні, макаронні, борошняні кондитерські вироби, борошно, крупи.

Інулін є в коренях цикорію, бульбах топінамбуру, артишоках.

Глікоген, як резервна речовина, міститься в м’язах тварин (тваринний крохмаль). Глікоген бере участь у ферментативних процесах дозрівання м’яса після забою тварин.

Клітковина (целюлоза геміцелюлози), лігнін і пектин містяться у стінках клітин оболонок зерна, шкірках фруктів, овочів і в меншій кількості — в м’якоті.

Клітковина і лігнін мало засвоюються, але є необхідним компонентом їжі.

Пектин (1 — 1,5%) разом з цукром (65%) і кислотою (1%) здатний утворювати желе. Сливи, абрикоси, яблука та інші фрукти, що містять значну кількість пектину, використовують для виробництва мармеладу, джему, пастили, желе тощо.

Пектин має велику фізіологічну і лікувально-профілактичну цінність.

Азотисті сполуки

У складі азотистих сполук, крім вуглецю, водню і кисню, є азот. До цих сполук відносять: білки, амінокислоти, аміди кислот, аміни, аміак, нітрати, нітрити. Білки є основною азотистою сполукою харчових продуктів.

Білок або протеїн (від грец. протос — головний) є головним фактором живої природи. Він входить до елементів клітини: ядра, цитоплазми і є обов’язковою складовою їжі людини, бо білок в організмі синтезується тільки з білків, що надходять ззовні. Без обміну білків неможливе життя, ріст і розвиток будь-якого організму. Білки — основний будівельний матеріал клітин, ферментів, гормонів, імунних тіл. Вони беруть участь у транспорті кисню, в обміні вітамінів, мінеральних речовин, жирів, вуглеводів, є енергетичним матеріалом (забезпечують до 15% енергоцінності добового раціону). Добова потреба людини в білках — 80 — 100 г, половину з яких повинні складати тваринні білки.

Біологічна цінність білків залежить від амінокислотного складу (відомо 22 амінокислоти). Амінокислоти поділяють на замінні (можуть бути синтезовані організмом людини) і незамінні (не синтезуються і повинні надходити з їжею). До незамінних амінокислот відносяться: триптофан, лізин, фенілаланін, лейцин, ізолейцин, метіонін, треонін, валін. Аргінін і гістидин є незамінними для дитячого організму. Встановлена добова потреба організму в кожній з цих кислот.

Ступінь повноцінності білків продукту залежить від оптимального співвідношення амінокислот. Білки, що містять всі незамінні амінокислоти, є повноцінними, а білки, в яких відсутня одна або декілька кислот — неповноцінними. Так, повноцінними вважаються казеїн молока і альбумін яєць, неповноцінними — колаген, еластин хрящів, сухожилля.

У м’ясі міститься 14 — 20% білків, рибі — 13 — 18, сирі кисломолочному — 15 — 16, твердому — 22 — 29, яйцях — 12 — 14, сої — 33 — 44, хлібі пшеничному — 6 — 10, крупах — 7,6 — 4,9, молоці — 3 — 4, картоплі — 2, овочах — 0,5 — 6,5, фруктах — 0,2 — 1,5%.

Жири

Жири за хімічною природою є сполуками трьохатомного спирту гліцерину (10 — 16%) і жирних кислот (84 — 90%). За хімічною класифікацією їх називають гліцеридами або ефірами. Харчова цінність, фізико-хімічні, органолептичні властивості жирів залежать від кількісного співвідношення і властивостей жирних кислот. За певних умов жир розкладається (гідролізується) на гліцерин і жирні кислоти.

Жирні кислоти поділяються на насичені і ненасичені. До насичених жирних кислот належать низькомолекулярні — масляна, капронова, каприлова, капринова — і високомолекулярні — пальмітинова, стеринова, арахінова та ін.

Низькомолекулярні насичені жирні кислоти мають рідку або мазку консистенцію, специфічний запах (леткі), високомолекулярні насичені кислоти мають тверду консистенцію, нелеткі, без запаху. Низькомолекулярні жирні кислоти містяться тільки в вершковому маслі, кокосовій, пальмоядровій оліях і надають їм пластичності і запаху. Високомолекулярні насичені жирні кислоти входять до складу усіх харчових жирів, але в різних кількостях.

Ненасичені жирні кислоти мають вільні валентності або подвійні зв’язки між атомами вуглецю в молекулі, тому здатні до реакцій приєднання. Наприклад, під час зберігання до жирних кислот приєднується кисень повітря (відбувається окислення жирів), що призводить до псування.

Ненасичені жирні кислоти — високомолекулярні: олеїнова має один подвійний зв’язок, лінолева — два, ліноленова — три, арахідонова — чотири, клупанодонова — п’ять. Чим більше подвійних зв’язків у жирній кислоті, тим більшу здатність до окислення вона має. Ненасичені жирні кислоти мають рідку консистенцію.

Лінолева, ліноленова, арахідонова жирні кислоти є біологічно цінними, а лінолева незамінна (не синтезується в організмі і повинна надходити з їжею).

Чим більше у складі жиру високомолекулярних насичених жирних кислот, тим вища його температура топлення і нижча засвоюваність. Гірше засвоюється яловичий і баранячий жири — на 79 — 84% (температура топлення — 40 — 51° С), краще — свинячий — на 90 — 95% (температура топлення — 33 — 46° С), найкраще — вершкове масло — на 95 — 98% (температура топлення — 28 — 34° С). Олії порівняно з тваринними жирами містять поліненасичених жирних кислот у 2 рази більше, а насичених — у 4 — 5 разів менше, тому вони рідкі — температура топлення — 16 — 19° С, засвоюються на 96 — 98%, мають високу біологічну цінність (містять 50 — 60% лінолевої незамінної кислоти).

Жир, як харчовий продукт, складається з гліцеридів і супутник речовин, які впливають на біологічну, смакову цінність, зовнішній вигляд (колір, прозорість). До супутник речовин відносяться фосфоліпіди, стерини, воски, барвні речовини, вітаміни.

Фосфоліпіди (лецитин) підвищують біологічну цінність жиру, бо містять незамінну жирну кислоту, фосфор, холін. При зберіганні олії фосфоліпіди випадають в осад.

Стерини (сітостерол, холестерин, ергостерол) беруть участь у створенні статевих гормонів, кори наднирників, вітаміну D3.

Воски при охолодженні олії густіють, викликають легке помутніння.

Вітаміни A1 A2, D2 D3, Е, К підвищують біологічну цінність жиру.

Барвні речовини зумовлюють забарвлення жиру (каротин, хлорофіл), деякі з них (каротин) підвищують вітамінну цінність жирів.

Глікозиди надають жиру специфічного смаку. У великій кількості вони негативно впливають на організм людини.

Білки – ось справжній “будівельний матеріал” для утворення, росту, розвитку і відновлення всіх тканин твого організму. Білки бувають тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця) і рослинного (квасоля, горох, гриби). Надходячи в організм з їжею, білки спочатку розщеплюються до амінокислот, яких існує 20, причому 8 з них не синтезуються в організмі й тому дістали назву незамінних. Нестача будь-якої з них призводить до розвитку захворювання.

Вуглеводи – джерело енергії для твого тіла. Їх поділяють на незасвоювані й засвоювані. Перші відомі тобі як “корисні”. Це клітковина та рослинні волокна. У великій кількості вони містяться в овочах, зелені, фруктах і ягодах, бобових, крупах (гречана, вівсяна, перлова, ячмінна), хлібі з висівками та виробах із борошна грубого помолу. Засвоювані вуглеводи, тобто “шкідливі”, – це звичайний цукор, крохмаль тощо.

Жири бувають тваринного і рослинного походження. Зрозуміло, що перші містяться у вершковому маслі, смальці, жирному м’ясі, усіх сортах ковбас, салі. Так от, саме вони вважаються шкідливими. Чому? Просто холестерин, яким вони багаті, розглядається сьогодні вченими як причина розвитку низки захворювань, зокрема атеросклерозу. Рослинними жирами багаті олія, горіхи, оливки.

Вітаміни незамінні в харчуванні, але не є джерелом енергії. Це своєрідні прискорювачі всіх обмінних процесів. Вони надходять лише з їжею і не синтезуються (за винятком деяких) в організмі. Прийнято поділяти всі вітаміни на водо- (А, D, Е, К) та жиророзчинні (вітаміни групи В, РР, фолієва кислота, вітамін С).

Мінеральні речовини. Йод, залізо, мідь, кальцій, калій, цинк, фосфор, натрій, магній, селен тощо – це так звані мікро- та макроелементи, які відіграють у твоєму житті не меншу роль, ніж білки, жири, вуглеводи та вітаміни, складаючи значну частину організму (аж 3 кілограми!). В кістках вони перебувають у вигляді кристалів, а в м’яких тканинах – як справжній чи колоїдний розчин, беруть участь у всіх обмінних процесах, входять до складу ферментів і гормонів. Згадай хоч би роль йоду в розвитку захворювань щитоподібної залози, заліза – при малокрів’ї, кальцію – у виникненні патології кісток та натрію – в регуляції тиску крові.

Жири, білки та вуглеводи – ось основні постачальники енергії для твого організму – його м’язів, мозку, кожної клітини. Та, виявляється, всі вони далеко не однакові в цьому плані. Ось поглянь:

Енергетична цінність одного граму

Відчуття заповнення шлунка

Здатність до депонування, накопичення, відкладання “про запас” у вигляді жиру

Білки, жири та вуглеводи — як правильно харчуватися

Всім відомо, що раціон має бути правильним та збалансованим. Але тільки далеко не всі, на жаль, знають, як саме визначається ця «правильність і збалансованість». Візьмемо, наприклад, білки, жири та вуглеводи — поживні речовини, які є джерелом енергії та базою для «побудови» організму. Скільки їх має бути у щоденному раціоні? Яким має бути правильний баланс жирів, білків та вуглеводів, щоби забезпечувати достатнє харчування, хороше фізичне самопочуття та емоційний стан?

Давайте трохи розберемося у цьому аспекті здорового харчування!

• Білки в раціоні
• Жири в раціоні
• Вуглеводи в раціоні

Білки в раціоні

Для організму білок — це основа основ. Саме він є тим самим «будівельним матеріалом» для нашого організму, оскільки завдяки йому відбуваються процеси створення нових тканин та регенерація. А ось за нестачі білків починає ламатися й сипатися волосся, стають тонкими та крихкими нігті, лущиться шкіра, з’являються набряки, приходять постійна слабкість і втома від найменшого навантаження.

Скільки калорій дають жири, білки та вуглеводи? Перераховуємо на енергію!

• жири: 1 грам жирів дає близько 8 кКал
• білки: 1 грам білків дає близько 4 кКал
• вуглеводи: 1 грам вуглеводів дає близько 4 кКал

Які продукти містять багато білка? Основні джерела білка в раціоні людини: м’ясо, особливо яловичина та телятина, риба, яйця, сир, тофу, бобові, сочевиця, нут, гречка та горіхи.

У м’ясних продуктах міститься у багато білка, а ще білок тваринного походження дуже легко засвоюється. Тому, коли потрібно збільшити кількість білка в раціоні, багато хто з нас активно налягає на м’ясо. Так, найпростіший та найефективніший спосіб. Але що робити тим, хто прибрав м’ясо зі свого раціону? Коригувати баланс білка в їжі тут допоможуть продукти з високим вмістом рослинних білків. Наприклад, тих самих бобових, молочних продуктів, страв на основі гречаної крупи.

Скільки білка має бути в раціоні? Тут не може бути фіксованого параметра, оскільки потреба у білках залежить безпосередньо від способу життя. Людям із низькою фізичною активністю, наприклад, при сидячій роботі та малорухливому способі життя, зазвичай потрібно не більше 0,75-1 г білків на 1 кг маси тіла на добу. А ось за умови високої фізичної активності споживання білка має бути значно вищим (до 1,6 г білків на 1 кг маси тіла), адже білки необхідні для нарощування м’язової маси. Коли відбувається активний набір маси, добова норма білків може сягати 2,5 г на 1 кг ваги.

Жири в раціоні

Існує думка, що жири шкідливі, тому їхню кількість у раціоні потрібно скорочувати всіма силами — нібито тільки тоді харчування стане правильним. Що ж, невеличке зернятко істини тут є, але насправді все зовсім не так однозначно. Правда в тому, що в їжі обов’язково мають бути жири, і їхню кількість не можна особливо скорочувати — жири не менш важливі для нашого здоров’я, ніж ті ж самі білки.

Нестача жирів у раціоні може призвести до неприємних проблем зі шкірою, порушення роботи внутрішніх органів та слизових оболонок, появи нападів дратівливості й навіть проблем із теплообміном. А після тривалих безжирових дієт можуть навіть розвинутися серйозні патології печінки, серця та жовчного міхура.

Тож від жирів у раціоні відмовлятися не можна в жодному разі. А ось правильний вибір жирів буде дуже корисним.

Які продукти містять корисні жири? Лідирує в цьому списку жирненька морська рибка — ті ж самі скумбрія, форель, лососеві. Корисні жири ви отримаєте і з рослинними оліями, наприклад, їх багато в оливковій, гарбузовій або лляній олії. Ще хорошим джерелом корисних жирів будуть мигдаль, авокадо, насіння гарбуза та соняшника, а також горішки.

Які продукти містять шкідливі жири? Фаст-фуду, чіпсів, солодких кондитерських батончиків та великої кількості жирного червоного м’яса в раціоні краще не допускати — така їжа принесе більше шкоди, аніж користі.

Скільки жирів має бути в раціоні? Дієтологи рекомендують складати своє меню таким чином, щоби близько 15-30% всіх споживаних за добу калорій надходили саме з жирів.

Яка середня добова норма споживання калорій?

• жінкам — близько 1800-2200 кКал
• чоловікам — близько 2200-2700 кКал
• дітям — близько 1500-2000 кКал

Вуглеводи в раціоні

Якщо говорити про вуглеводи в їжі, їх можна назвати паливом для організму, адже вони є основним джерелом енергії для нашого тіла. Якщо їжа бідна на вуглеводи (або якщо в організмі порушено їх засвоєння), можуть з’являтися постійне почуття голоду та сонливість, слабкість і запаморочення, тремор рук, головний біль та гіпергідроліз.

Вуглеводи можна розділити на два типи: прості та складні.

• Складні вуглеводи переробляються організмом довше, тому енергії від них вистачає надовго, та й почуття ситості після багатої на складні вуглеводи їжі тримається довше.
• Прості вуглеводи швидко переробляються, енергії від них ми отримуємо менше, а почуття голоду повертається швидше.

Які продукти містять складні вуглеводи? Бобові, коренеплоди, хліб із житнього та цільнозернового борошна, крупи, макаронні вироби, висівки, коричневий рис.

Які продукти містять прості вуглеводи? Фрукти, білий рис, хліб із білого пшеничного борошна, деякі сорти макаронних виробів, цукор та солодкі напої, кисломолочні продукти та напої, кондитерські вироби.

Скільки вуглеводів має бути в раціоні? Як і з білками, тут багато залежить від активності та способу життя. Зазвичай це 3,5-4,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. При цьому добова норма вуглеводів у раціоні повинна становити близько 40-50% від добової норми калорій, і чим вищі навантаження, тим більша кількість вуглеводів знадобиться.

Як бачите, дотримуватися балансу корисних речовин у своєму раціоні насправді нескладно. А найважливіше для правильного харчування — це дотримуватися різноманітності у своєму меню, адже чим більше різних продуктів ви вживаєте в їжу, тим смачнішою та багатшою на корисні речовини вона буде. Це найпростіший і найсмачніший спосіб дотримуватися правильного харчування! 😉