Чому тренування не дають результату: 6 помилок новачків

Всі знають, що фізичні вправи необхідні для підтримки красивого і здорового тіла. Вони роблять нас стрункішими, сильнішими, витривалішими. Покращується стан шкіри і колір обличчя, з’являється більше сил і енергії, покращується настрій, приходить до норми психоемоційний стан – ми стаємо спокійнішими, зникає агресія і злість. Скажете, одні плюси? Так-то воно так!

Але трапляється, що заняття в залі не приносять ніякого результату – вага не змінюється, м’язи не зростають, живіт не йде, поганий настрій як був, так і залишився, і взагалі – від тренувань одні суцільні розчарування – здається, що працюєш мов кінь до сьомого поту, а сенсу нуль. З’являються сумніви і невпевненість. Хочеться все покинути. Але не варто гарячкувати! Справа не в самих тренуваннях, а в тому, що ви могли не звернути увагу на якісь важливі аспекти, без яких тренування дійсно може бути неефективним.

Давайте розберемося, чому немає результатів від тренувань, які помилки найчастіше допускають недосвідчені спортсмени і як зробити так, щоб тренування приносило максимум користі!

Шість помилок спортсменів-початківців

1. Постійне очікування результату

Кожен, хто коли-небудь тренувався або продовжує тренуватись регулярно знає, що початок шляху завжди найважчий, він сповнений невдач і помилок. Щоб дійсно досягти результату потрібно багато і старанно працювати. І це не питання одного-двох місяців. Щоб побудувати красиве, сильне і гармонійне тіло потрібні роки регулярних тренувань. Роки! Багато людей, які проходили до спортзалу кілька тижнів, відмовляються від цього наміру, збентежені і розчаровані відсутністю бажаного ефекту. Вони починають задаватись питанням: “Чому немає результатів від тренувань?”. І, врешті решт, в них просто зникає мотивація!

Але для того, щоб побачити перші результати тренувань потрібно докласти чималих зусиль – ходити до залу 2-3 рази на тиждень і не пропускати заняття, правильно харчуватись і споживати достатньо білка, бути активним протягом дня, висипатися і якісно відпочивати.

На певний час, особливо на початку, коли організм тільки звикає до фізичних навантажень і починає перебудовуватись, візьміть за правило не гнатися за результатом. Припиніть порівнювати себе з іншими. Не зважуйтесь. Заспокойтесь, розслабтесь. Робіть те, що рекомендує ваш тренер. Отримуйте задоволення від процесу. Якщо ви все робите правильно – результат неодмінно буде!

2. Відсутність чіткої мети і мотивації

Якщо ви не знаєте, з якою метою ви ходите до залу і що принесе вам виконання тої чи іншої вправи, дуже сумнівно, що ви зможете досягти значних успіхів в спорті. Ще на самому початку ви повинні встановити для себе конкретну мету, до якої ви будете прагнути, яка буде вести вас і “запалювати” на кожному тренуванні.

Ви можете подумати про красиву фігуру, стрункі ноги, кубики пресу або накачані сідниці. Ви можете уявити собі красиве і підтягнуте тіло, сповнене здоров’я і молодості. Ви можете пообіцяти собі пробігти десять кілометрів. Або краще двадцять. Піднятись на гору. Проїхати на велосипеді через усе місто. Будь-яка мета, будь-яке бажання – головне, щоб вам подобалось. Пам’ятайте тільки, що вам не вдастся одночасно схуднути і набрати м’язову масу, так як не вдасться і схуднути локально – жир по тілу спалюється рівномірно. Тому віддайте перевагу тренуванням для всього тіла.

3. Відсутність зв’язку мозок-м’язи

М’язово-мозковий зв’язок є надзвичайно важливим аспектом, який відіграє дуже важливе значення в ефективності кожного навантаження, будь то кругове або жироспалювальне тренування. Безперечно кращі тренування можна спостерігати в тих людей, які зосереджені на тих вправах, які виконують і які намагаються задіяти до роботи певні групи м’язів.

Концентрація необхідна якщо ми хочемо виконувати вправи правильно, ефективно і результативно, навіть якщо це прості тренування вдома. Багато людей ходять до спортзалу і думають про повсякденні справи, розмовляють з друзями, часто сидять в телефоні або слухають музику. Так, це дуже розслабляюче і приємно, але тільки максимальна концентрація на кожному тренуванні може забезпечити якісне навантаження і правильне виконання вправ. Звичайно, на початку, вам буде складно “почути” свій м’яз і зрозуміти, залучений він до роботи чи ні. Але якщо ви справді хочете досягти якісного результату, вам необхідно потоварищувати зі своїм тілом і навчитись його слухати.

4. Виконання одних і тих самих вправ

Щоб тренінг був ефективним і результативним, час від часу потрібно міняти план тренувань – додавати ізолюючі вправи, роботу на TRX або змініть звичні навантаження на високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) або заняття за системою Табата. Дуже часто буває так, що маючи певний комплекс вправ, ми намагаємось виконувати його під час кожного тренування. Спочатку все йде непогано, але з часом м’язи звикають і зміни вже не відбуваються так інтенсивно. До того ж, в таком випадку, ми нехтуємо розвитком інших м’язових груп, які залишаються не задіяними в роботу, що призводить до нерівномірного розвитку окремих частин тіла. Так, наприклад, ви можете спостерігати у деяких спортсменів-любителів красивий накачаний торс і абсолютно слабкі ноги.

На початку тренування новачка можуть бути достатньо одноманітними. Пізніше, по мірі накопичення досвіду, ми можемо додавати нові вправи час від часу, щоб урізноманітнити процес тренувань. Проте з часом такі зміни мають відбуватись частіше. Оптимальним рішенням буде повна зміна плану тренувань раз на три місяці.

Одне з найбільш вірних рішень, яке ви можете прийняти при схудненні, – почати тренування з обтяженнями. Багато жінок, бажаючи скинути зайву вагу, віддають перевагу кардіо, виснажуючи себе на біговій доріжці або нарізаючи кола на стадіоні. Але згідно з дослідженнями , силові тренування здатні зберегти і тонізувати м’язову масу, яка часто спалюється разом з жиром, а також запобігти уповільнення метаболізму більш ефективно в поєднанні з аеробними навантаженнями.

Якщо вам складно визначитися з комплексом вправ, а коштів на особистого тренера немає, зверніть увагу на групові заняття. По-перше, вам не доведеться розробляти план тренувань, а по-друге, вам надасть підтримку та допомогу кваліфікований фахівець. Наприклад, групові тренування в FitCurves тривають всього 30 хвилин. За цей час задіюються всі групи м’язів: виконується розминка, кардіо та силові навантаження, а також заминка. Тренер супроводжує на всіх етапах тренування, стежить за правильністю виконання вправ, а також щомісяця проводить діагностику тіла, яка допомагає ефективно коригувати навантаження.

5. Погана дієта

Неправильне харчування – ще одна серйозна помилка, яку робить багато людей під час тренувань. І мова тут не тільки про те, що ви любите з’їсти смажені крильця після тренування або напитись солодкої газировки на ніч. Чого, звичайно ж, робити не варто. Дуже часто люди, що жадають результатів, коли починають виконувати певні вправи, переходять на сувору дієту, сподіваючись, що тренування принесуть більше позитивних результатів. На жаль, це помилковий шлях. Недостатнє харчування під час тренувань лише погіршить ситуацію – знаходячись в стресовому стані вам організм буде запасати кожну з’їдену калорію “на потім”, від чого жир в проблемних місцях буде тільки рости.

Недостатня кількість білка в раціоні призведе до того, що замість жиру на тренуваннях ви будете спалювати залишки м’язів. Сповільниться метаболізм. Погіршиться обмін речовин. Рівень кортизолу буде постійно високим, що зробить вас знервованим і агресивним, а також позбавить вас сну і відчуття радості. Все це навряд чи зробить вас здоровіше і привабливіше.

Для досягнення ефективних результатів достатньо зробити кілька невеликих змін в режимі харчування – більше складних вуглеводів, менше солодощів. Більше зелені, овочів і фруктів. Менше мучного і жирного. Ні трансжирам і солодким напоям. Ми повинні їсти часто, але маленькими порціями. Оптимально – близько 4-5 прийомів їжі на день. І не менше 8 стаканів чистої води на добу.

Не забувайте, що білки є однією з найбільш важливих поживних речовин при схудненні. Вчені довели , що білок в кількості близько 25-30% від загального добового калоражу підвищує метаболізм до 80-100 калорій в день.

Також важливим внеском білка в процесі схуднення є його здатність знижувати апетит, що дозволяє скоротити кількість непотрібних перекусів. Це частково обумовлено впливом на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін і лептин.

Крім того, ряд досліджень показує, що споживання достатньої кількості білка запобігає відновлення скинутої ваги, дозволяючи зберігати себе в формі якомога довше.

Цього буде цілком достатньо для того, щоб зробити процес занять спортом ефективним, результативним і грамотним.

6. Порушення режиму сну

Хороший сон є одним з найбільш важливих факторів для вашого фізичного і психічного здоров’я.

Дослідження показують, що поганий сон є одним з найбільших факторів ризику ожиріння, який збільшується у дорослих і дітей на 55% і 89%. Одна з причин криється в тому, що збільшується частота перекусів перед сном і в пізній час доби люди з більшою ймовірністю вибирають закуски з високим вмістом вуглеводів.

Також ще одне дослідження стверджує, що люди з порушеним режимом сну споживають на 385 калорій в день більше, ніж ті, хто спить регулярно та в межах норми. Якщо говорити більш наочно, то через поганий режиму можна отримати зайвих 7 кілограм на рік.

Як правильно скласти програму тренувань

Як правило, тренувальний план повинен складатися індивідуально, з урахуванням: статі, віку, антропометричних даних, цілей, раціону харчування, часу тренувань та багатьох інших факторів.

Якщо в процесі тренувань ви досягаєте результатів, немає травм і ваша мотивація тримається на хорошому рівні, можна продовжувати дотримання обраної системи тренувань. Але якщо немає зрушень у результатах або ви спортсмен-початківець, то можна скористатися наступними рекомендаціями.

Тривалість тренування

Фахівці радять починати з 2-3 тренувань на тиждень. Необхідно пам’ятати, що м’язи ростуть не під час занять у залі, а між тренуваннями, у дні відпочинку, тому необхідно давати тілу на відновлення від 1 до 3 днів після тренувального дня.

Розминка

Неодноразове проведення досліджень та досвід показує, що розминка, проведена перед тренуванням, як мінімум – у 2 рази знижує ймовірність отримання травм.
На що впливає розминка перед навантаженням:

• готує до роботи серцево-судинну систему, збільшуючи ЧСС;
• покращує кровоток м’язів;
• збільшує вентиляцію легень та насиченість організму киснем;
• збільшує температуру тіла та підвищує швидкість фізіологічних реакцій;
• підвищує еластичність зв’язок та сухожилля;
• готуються до роботи суглобові сумки та хрящі;
• підвищується витривалість м’язів;
• збільшується концентрація та увага;
• забезпечує викид гормонів у кров, готуючи організм до навантажень.

Найбільш оптимальною буде розтяжка в динамічному режимі пампінгу, коли за рахунок багаторазових повторень відбувається кровонаповнення м’язів – випади вперед, інтенсивні присідання без навантаження, багатосуглобові вправи у стилі кросфіту (берпі). Гарну підготовку серцево-судинної системи до навантажень забезпечує використання бігової доріжки. Слід врахувати, що у розминку, на етапі підготовки організму до навантажень, не варто включати вправи статичну розтяжку. Такі вправи підвищують можливість отримання травм і зменшать результативність тренування. У домашніх умовах також можна використовувати еспандер.

Інтенсивність розминки необхідно поступово підвищувати. Її оптимальна тривалість – 5-10 хвилин. Між розминкою та тренуванням інтервал відпочинку має бути мінімальним і не перевищувати 5 хвилин. Індикатором готовності організму до тренування після розминки є поява прискореного пульсу та дихання, а також відчуття легкої поту.

Слід завжди пам’ятати та взяти за правило такий принцип: краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!

Основні принципи складання тренувальної програми

При складанні тренувальної програми необхідно включати, як мінімум, одну вправу для наступних м’язових груп:

• передню поверхню стегна (квадріцепс);
• задню поверхню стегна (біцепс стегна, сідничні м’язи);
• прес (прямі, косі м’язи);
• груди (верхній, середній та нижній пучок);
• спину (найширші та довгі м’язи).

При складанні програми тренувань з акцентом на мінімальну кількість вправ – на м’язи рук (біцепс, трицепс, передпліччя, дельта) вправи не включаються до тренінгу, т.к. при виконанні базових вправ на основні групи м’язів – руки завжди будуть включені у роботу.

Базові вправи

Базові вправи – це вправи, які входять у роботу одночасно кілька м’язових груп.

• Для квадріцепсів: присідання (зі штангою, на двох/одній нозі), випади, жим ногами лежачи, стрибки на платформу, розгинання ніг у тренажері.
• Для біцепсів стегон та сідниць: станова тяга, згинання ніг у тренажері, випади, нахили, містки.
• Для грудних м’язів, трицепсів і плечей (дельтоподібні м’язи): жими на горизонтальній та похилій лаві, жими над головою, віджимання на брусах та від підлоги.
• Для м’язів спини, біцепсів та передпліч: потяг до живота (сидячи або в нахилі), підтягування на перекладині прямим і зворотним хватом, підйом штанги на біцепс.
• Для м’язів преса та попереку (м’язи «кора»): підйом ніг у висі, скручування, планки, у тому числі бічні, вправи «велосипед» та «скелелаз».

Існує безліч вправ для опрацювання м’язових груп, але для тих, хто тільки-но почав займатися в спортзалі цілком достатньо зазначених вище. Виконання на кожному тренуванні однієї базової вправи з кожної групи, забезпечить опрацювання практично всіх м’язових груп тіла.

Досягнення прогресу основним принципом тренувальної програми є варіативність, тобто. постійна зміна вправ. Цей принцип значно підвищує ефективність занять та загальну мотивацію, що дуже важливо. Наприклад, у тижневому тренувальному циклі для грудних м’язів доцільно застосувати наступний підхід: у понеділок – жим стоячи, у середу – жим лежачи, у п’ятницю – віджимання на брусах.

Скільки робити підходів?

Оптимальною кількістю підходів у кожній вправі є значення від 3 до 5. З огляду на те, що в одне тренування необхідно включити вправи на 5 основних груп м’язів, то за одне тренування буде виконано 15-25 робочих сетів.

Приступаючи до тренувальних циклів слід пам’ятати, що організм у цей час тільки починає включати свої адаптаційні функції і на цьому етапі необхідно суворо дотримуватися поступовості збільшення навантаження як у денному циклі, так і всієї тренувальної програми. Необхідно пам’ятати, що краще мати відчуття деякої недотренованості, ніж перетренуватися і підвищити ризик травми, яка відкине вас на тижні тому. Досвідчені спортсмени знають, що м’язи набагато швидше пристосовуються до навантаження, ніж сухожилля та зв’язки. Відомо багато випадків травмування, пов’язаних з тим, що спортсмени, переоцінюючи свої фізичні можливості, форсують навантаження, не надаючи можливості організму адаптуватися до них. З часом ви зможете оцінювати своє тренувальне навантаження за самопочуттям, коли, виходячи зі спортзалу ви повинні будете відчувати відновлене серцебиття, легку втому та почуття задоволеності. Відхилення будь-якого з цих показників, а також відсутність позитивного настрою, має сигналізувати вам про необхідність перегляду навантаження в тренувальному циклі.

Новачкам слід пам’ятати одну перевагу, якій заздрять багато досвідчених спортсменів – на початковому етапі організм спортсмена-початківця сприятливо відгукується на будь-яке навантаження. Важливо відчувати баланс цієї «чуйності» і не перевантажувати організм надмірними навантаженнями як за обсягом, так і за тривалістю занять.

Скільки робити повторів?

Дослідницький досвід показує, що максимальна витрата енергії відбувається, коли вправу виконують у 8-15 повторах за підхід, то максимальна кількість повторень, яку при даному навантаженні ви можете виконати. Якщо ви можете виконати більше 15 повторень – навантаження необхідно збільшити, а якщо менше 8 повторень – зменшити.

Коли ви пройдете підготовчий етап, зазвичай це відбувається через 1-3 місяці регулярних занять (залежно від вашої початкової фізичної форми) і ваш організм завершить адаптацію, можна розглядати варіанти тренувальних програм, що включають варіативність навантажень. Ця методика полягає у чергуванні навантажень та кількості повторень у підході. Такий спосіб впливу на м’язові волокна дозволяє забезпечити їх максимальне зростання, урізноманітнити тренування та підвищити мотивацію, крім того – знижується емоційне навантаження під час тренінгу.

• Понеділок – максимальна вага (70-80%) та невелика кількість повторень (5-8);
• Середа – мінімальна вага (30-40%) та велика кількість повторень (12-15);
• П’ятниця – середня вага (50-60%) та середня кількість повторень (8-12).

Такий спосіб тренінгу дозволяє ввести організм у стан «стресу» та включати нові адаптаційні механізми надкомпенсації у вигляді зростання м’язових волокон.

Діапазони повторів та їх вплив

Невелика кількість повторень (від 1 до 6)

• у цьому діапазоні використовується максимальна вага обтяжень, що забезпечує максимальне м’язове навантаження та збільшує силові показники.

Середня кількість повторень (від 6 до 12)

• в цьому діапазоні використовується середня вага обтяжень, м’язи піддаються помірному навантаженню, це одночасно підвищує м’язову витривалість зі збільшенням сили та м’язової маси.

Висока кількість повторень (більше 12)

• в цьому діапазоні використовується невелика вага обтяжень і м’язи піддаються навантаженню протягом більш тривалого інтервалу часу, що дозволяє збільшити витривалість, зміцнити серцево-судинну систему, дещо збільшити обсяг м’язів і поліпшити їх рельєф.

Чергування діапазонів кількості повторень дозволяє урізноманітнити тренінг та розвинути всі необхідні фізичні якості, а також досягти рівномірного розподілу між збільшенням обсягу м’язів, силою та витривалістю.

Принцип зміни діапазону повторів дозволяє уникнути «застою» – зупинки прогресу у тренуваннях, і полягає у зміні робочої ваги у кожному підході однієї вправи. Це класичний тренувальний метод і називається – «усічена піраміда». Він передбачає збільшення ваги та зменшення кількості повторень у кожному наступному підході вправи. Намагайтеся якнайчастіше використовувати цей принцип при побудові програми тренування.

Приклад «усіченої піраміди» для вправи «жим штанги лежачи»:

• 40 кг – 12 повторів, відпочинок 90 секунд;
• 50 кг – 10 повторів, відпочинок 90 секунд;
• 65 кг – 8 повторів, відпочинок 90 секунд;
• 80 кг – 6 повторів.

Скільки відпочивати між підходами?

Час відпочинку між підходами залежить від рівня навантаження. Чим вище навантаження, тим менше повторів виконується у вправі і тим більше часу необхідно на відновлення організму:

• Високе навантаження – 1-3 повтори: відпочинок 3-5 хвилин;
• Помірне навантаження – 4-7 повтору: відпочинок 2-3 хвилини;
• Середнє навантаження – 8-12 повторів: відпочинок 1-2 хвилини;
• Мінімальне навантаження – 13 і більше повторів: відпочинок до 1 хвилини.

Як вибрати робочу вагу?

Робоча вага – це та вага обтяжень або вага навантаження, встановленої на тренажерах, що дозволяє виконати необхідну кількість повторів за умови, що при досягненні встановленої кількості повторів у вас практично не залишиться сил для повторних рухів. Робоча вага визначається індивідуально та залежить від ступеня тренованості та фізичної підготовки.

Якщо ви починаєте свої заняття в спортзалі або освоюєте нову вправу, завжди починайте виконання вправ з мінімальною вагою, обережно, контролюючи техніку руху і вагу навантаження. Ніколи не нехтуйте страховкою партнера. Будь-яку нову вправу починайте з розминки, що імітує рухи та роботу м’язів у цій вправі.

При виконанні вправ з власною вагою такі вправи ускладняються в міру збільшення сили і навичок.
Наприклад, якщо вам легко даються 20 присідань, перенесіть акцент навантаження на одну з ніг, періодично змінюючи їх, або присідайте тільки на одній нозі. Це дасть вам можливість підвищити інтенсивність тренувань та ефективність тренувальної програми.

Як розрахувати тривалість тренування?

Як показує практика, найоптимальніший час тренування для спортсменів становить від 45 до 60 хв, що складається з:

• Розминка: 5-10 хв;
• Робочі підходи: 45-50 хв;
• Заминка (вправи на гнучкість, розтяжку): 5 хв.

Якщо у вас тренування триває довше, ніж 1 година і при цьому ви відчуваєте, що у вас залишилися сили, то це означає, що ваше тренування було недостатньо інтенсивним. Зверніть увагу на ваш тренувальний процес, інтервали відпочинку та відволікаючі моменти. Виявивши причину – необхідно внести корективи до свого тренування: зменшить інтервали відпочинку, відключіть телефон, перенесіть бесіди після тренування.

Але іноді виходить так, що ви не можете виділити достатньо часу на тренування, і тоді можна скористатися одним із таких способів:

Програма: тренування із чергуванням підходів та зменшенням відпочинку між ними

Завдання: необхідно виконати 4 підходи – жим штанги лежачи та 4 підходи – присідання. При звичайному тренінгу з інтервалом відпочинку – 1,5-2 хвилини, на виконання вправ піде близько 20 хв.

З метою економії часу та підвищення інтенсивності застосовується принцип чергування підходів різних вправ:
– підхід жиму штанги лежачи + відпочинок 1 хв;
– присідання + відпочинок 1 хв.
Після одного циклу знову повторюємо жими та присідання.

Завдяки такому підходу, коли опрацьовується одна група м’язів – інша група відпочиває. Таким чином підвищується інтенсивність, економиться час та збільшується кардіонавантаження.

План тренування із застосуванням чергування підходів може виглядати приблизно так:

• 4 цикли: жим на похилій лаві + випади, інтервал між підходами – 1 хв.;
• 4 цикли: підтягування широким хватом + станова тяга, інтервал між підходами – 1 хв.;
• планка: 4 підходи, інтервал між підходами – 1 хв.;
• вправи на розтяжку.

Програма: кругове тренування

Програма кругового тренування дозволяє включити процес жироспалювання на максимум за рахунок того, що в роботу включаються м’язи всього тіла в мінімальний проміжок часу. Крім того, калорії додатково «допалюються» протягом деякого часу і після тренування. Сенс полягає у виконанні підходів різних вправ по колу без пауз. Усього можна зробити 2-3 кола.
Приклади програм:

домашнє кругове тренування:

• випади – 20 повторень;
• віджимання – 10 повторень;
• присідання – 20 повторень;
• тяга гантелі у нахилі до поясу – 10 повторень;
• стрибки з підйомом рук та розстановкою ніг – 30 повторень;
• планка – 15 сек.

кругове тренування у залі:

• випади – 12 повторів;
• присідання зі штангою – 12 повторів;
• жим штанги лежачи на похилій лаві – 12 повторів;
• підйом штанги на біцепс – 12 повторів;
• розгинання рук у блоці – 12 повторів;
• підйом гантелей через сторони – 12 повторів;
• тяга блоку за голову сидячи (підтягування на турніку) – 12 повторів;
• стрибки зі скакалкою – 1 хвилина.

Заминка та її значення у тренувальній програмі

Заминка – це частина тренувального процесу, що дозволяє плавно перевести організм до стану спокою після тренінгу. Вона здійснює такі фізіологічні процеси:

• знижує м’язову напругу;
• нормалізує частоту серцевих скорочень та температуру тіла;
• уповільнює дихання, відновлює тиск та стан нервової системи;
• підвищує інтенсивність виведення продуктів обміну та молочної кислоти з м’язів.

Завершення тренінгу заминкою дозволяє розвантажити серцево-судинну систему, а плавна перебудова метаболічних процесів сприяє зростанню м’язової маси та тренувальному прогресу. Тривалість заминки становить не більше 5-10 хвилин. За цей час пульс знижується до частоти 120 ударів за хвилину і менше.
Найбільш оптимальними для включення в заминку є вправи на вело- та еліптичних тренажерах, бігових доріжках та на статичну розтяжку. Розтяжка впливає на сухожилля з їх максимальним розтягуванням, що сприяє їхньому зміцненню.
На завершення тренінгу можна використовувати роликові масажери. Після завершення тренування корисним буде відвідування сауни або лазні із дотриманням правильного температурного режиму.

У процесі тренувань необхідно регулярно фіксувати прогрес у кожній вправі, особливо такі параметри, як збільшення робочої ваги та кількість повторень – у своєму тренувальному щоденнику. Ці записи допоможуть проаналізувати ваші дії, вправи, навантаження, оцінити отримані результати для внесення необхідних коригувань у програму тренувань.

Тренувальна програма: основні правила складання

1. Тренування: від 2 до 3 разів на тиждень.
2. Відновлення: від 1 до 3 днів між тренуваннями.
3. Розминка: обов’язкова на початку кожного тренування.
4. Вправи: щонайменше по 1 базовому для кожної основної м’язової групи.
5. Робочі підходи: від 3 до 5 у вправі.
6. Кількість повторень та відпочинок у паузах: визначаються досвідченим шляхом, залежно від рівня підготовки та поставлених цілей.
7. Варіативність: не рідше 1 разу на місяць змінюйте вправи на кожну групу м’язів, варіюйте кількість повторень і підходів, змінюючи рівень навантаження.
8. Кардіонавантаження: періодично збільшуйте інтенсивність занять за рахунок застосування «кругових тренінгів».
9. Час тренування: оптимальна тривалість занять – 1 година.
10. Розтяжка: виконуйте її наприкінці кожного заняття.
11. Тренувальні щоденники: намагайтеся регулярно виконувати записи своїх досягнень.

Бажаємо Вам досягнення поставлених цілей та максимальних результатів!))