5 ПРАВИЛ. Як приймати протеїн правильно!
Купити найдорожчий протеїн, наприклад Whey Gold Standard дуже просто, можна додати до нього всю лінійку спортивного харчування, креатин, амінокислоти, вітаміни та пити все це подвійними порціями. Але якщо не знати базових правил прийому, і не розібратися, як приймати протеїн для росту м’язів, а як пити протеїн для схуднення, то швидше за все, це все піде в унітаз, а не на користь здоров’ю.
Ми підготували 5 базових правил про те, як правильно пити протеїн, щоб він дійсно працював.
1. Коли пити протеїн?
Після тренування.
Найважливіший прийом відразу після тренування. На теринуванні м’язи отримали стрес, якого ми домагалися та потребують відновлення. Дослідження показують, що ефективність прийому підвищується в рази, якщо випивати протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування. Важливо уточнити, що білок повинен засвоїтись протягом 30 хвилин, для цього підійде швидкий сироватковий протеїн. А ось відбивна або сир, буде бовтатися в животі ще близько двох годин і ефект від цього набагато менший.
Вранці.
Прийом вранці допоможе вбити голод м’язів із ночі, розумними словами – придушити процеси катаболізму.
Перед сном.
Ну і можна випити протеїн ввечері, як корисний десерт. Більшість протеїнів дієтичні та не зашкодять фігурі. Як відомо, вночі ми активно відновлюємося.
Впродовж дня.
Додатково, можна пити протеїн між основними прийомами їжі. Організм відновлюється не тільки в ті заповітні 30 хвилин після тренування, але й протягом двох-трьох діб після. Тому потренуватися, випити протеїновий коктейль і піти у відрив, працює погано. Потрібно підживлювати організм щодня.
2. Скільки потрібно білка на день?
Існувати тільки на одних протеїнах не можна. Це лише добавка до вашого основного раціону. Цілком можна обходитися звичайною їжею. Протеїн просто полегшує життя, його легко готувати, просто пити і засвоюватися він набагато швидше, ніж інші білкові продукти. Тому із добавок беремо не більше 50 відсотків білка. Основа повинна бути із звичайної їжі.
3. Скільки протеїнових коктейлів приймати на день?
Середня порція протеїну – 30 грам. Щоб порахувати скільки протеїну потрібно в день, є проста формула – 1 грам білка на кілограм ваги тіла, для того, щоб просто жити і нормально почуватися. Для тих, хто тренується та підтримує форму – 1.5 грам на кілограм власної ваги. І 2 грами тим хто переслідує спортивні цілі та нарощує мускулатуру.
Далі, визначаєте свою мету, приблизно рахуєте, скільки білка ви споживаєте за сніданок, обід та вечерю зі звичайної їжі. Після чого розумієте, скільки протеїнових коктейлів вам потрібно додати, або взагалі не потрібно додавати. Ні в протеїнових коктейлях щастя.
4. Як приготувати протеїн?
Розмішайте порцію (близько 30 грам) на 200-300 мл води або молока. Сам коктейль потрібно розмішати до повного розчинення, можна зробити це у блендері, додавши фруктів, ягід це буде лише плюс. Якщо додати до протеїну банан та вівсянку, то вийде гейнер. Смачний і класний коктейль, якщо потрібен ситний перекус. Взагалі протеїн можна розмішати і в чашці, але набагато простіше та зручніше купити звичайний шейкер, він коштує 3 копійки.
5. І найголовніше, чудес не буває доведеться тренуватися.
Протеїн не нарощує м’язи і не є чудо пігулкою. Питимеш по 5 коктейлів на день, лежачи на дивані – не працює. Будеш гортати стрічку instagramm в залі – не працює. Питимеш найдорожчий gold standard, а ввечері картоплю фрі – не працює. Організму потрібен сенс, навіщо тримати м’язи в тонусі або будувати нові, якщо вони не використовуються за призначенням. Тому потрібні регулярні, правильні тренування. Вони дадуть організму сигнал, що настав час будувати тіло мрії.
Дотримуючись цих простих правил, можна отримати максимум із прийому спортивного харчування.
Як правильно пити протеїн?
Недостатньо купити найдорожчий протеїн, доповнити його амінокислотами та креатином і вживати все це якнайчастіше і в якомога більших кількостях. Необхідно розуміти, як приймати протеїн і в яких дозах, щоб досягти бажаних результатів, і для чого він взагалі потрібен. У протилежному випадку ці добавки не тільки не принесуть жодної користі, але можуть нашкодити.
Як приймати протеїн під час набору маси?
Шляхом численних досліджень було розроблено схему, що показує, як правильно пити протеїн, скільки потрібно використовувати порошку білка і коли найкраще це робити при наборі м’язової маси.
1. Після ранкового пробудження
Під час нічного сну, середня тривалість якого становить 8 годин, організм не надходить їжа, у результаті він починає використовувати власні запаси джерел енергії. Насамперед, це амінокислоти, одержувані шляхом руйнування м’язової тканини. Плюс до всього, вранці прискорюється виробництво кортизолу, що призводить до активізації катаболічних процесів у м’язах. Тому відповідь на питання «як правильно вживати протеїн вранці» проста – вибирайте швидкодіючі варіанти: сироватковий або гідролізат.
2. Протягом дня
Якщо спортсмен хоче наростити м’язи, йому слід подбати про безперервне поповнення амінокислотного пулу. Навіть кілька споживань ситної їжі із цим завданням не впораються. Як часто пити протеїн у разі? Між їжею слід випивати до 4 високопротеїнових коктейлів.
3. Перед фізичними навантаженнями
За пару годин до тренування бажано прийняти невелику порцію того ж сироваткового продукту для запобігання катаболізму. Справа в тому, що амінокислотний дефіцит під час фізичної активності призводить до розщеплення м’язового білка для покриття потреб енергії.
4. Після тренінгу
Порція у разі залежить від рівня інтенсивності вправ.
У цей час значно покращується засвоєння організмом поживних речовин. Щоб заповнити витрачені запаси вуглеводів та швидко підняти рівень амінокислот у крові, можна випити гейнер. При схудненні слід обмежитись застосуванням сироваткового протеїну. А за годину вже можна повноцінно поїсти.
5. Перед нічним сном
Багато недосвідчених спортсменів і бодібілдерів сумніваються, чи можна приймати протеїн увечері, оскільки існує думка, що пізня вечеря підвищує ризик появи зайвої ваги. Однак це твердження не дійсне стосовно білкових продуктів, щоправда, лише за умови підвищеної фізичної активності. Щоб не допустити руйнування м’язів уночі, коли вони не отримують ніяких речовин ззовні, рекомендується за півгодини до сну випити порцію білка, що повільно діє, для підтримки необхідного амінокислотного рівня тривалий період. У цьому випадку варто віддавати перевагу казеїну чи багатокомпонентному комплексу.
Як правильно застосовувати протеїн, розібралися, тепер настала черга розглянути питання про добову дозу. Для фізично активних людей норма споживання білка становить 1,2-2,0 г на кілограм ваги щодня. Так як у різних спортивних дисциплінах різні вимоги до ваги спортсмена, то цей показник може сильно змінюватись в діапазоні від 60г/день для атлетів з масою тіла 50 кг до 180-255 г/день для важкоатлетів з масою від 150 кг.
Як правильно пити протеїн на сушінні чоловікам?
При курсі на сушіння, білка, що надходить в організм разом із продуктами харчування, явно недостатньо для протидії катаболізму. Тому питання «чи потрібно пити протеїн» у цьому випадку навіть виникати не повинно. Його варто споживати у перервах між сніданком, обідом, вечерею. Існує правило, що при звільненні від зайвих кілограм необхідно харчуватися щонайменше п’ять разів на добу. Два прийоми їжі можна легко замінити протеїновим напоєм без жирів та вуглеводів.
Якщо говорити, скільки пити протеїну за раз або скільки мірних ложок змішувати, при схудненні стандартну порцію варто розділити на два. Таку ж кількість слід споживати за пару годин до тренування та після неї.
Для використання на сушінні найкраще підійдуть комплексні білкові суміші та повільні білки.
Як і скільки потрібно пити протеїну дівчатам для схуднення?
Жінки всього світу прагнуть мати гарну, підтягнуту постать. Але якщо ще якихось 10 років тому з зайвими кілограмами боролися виключно дотриманням строгих дієт та використанням сумнівних препаратів, то зараз все більше представниць прекрасної статі вибирають фізичні навантаження та збалансоване харчування, яке включає у тому числі й протеїнові добавки. Як же п’ють протеїн жінки?
Для дівчат, які вже мають серйозний досвід у фітнесі, така схема:
- вранці, за годину до тренінгу та після нього – сироватковий білок;
- натомість прийому їжі або між сніданком та обідом – комплексний прот;
- увечері – казеїн.
Скільки потрібно вживати протеїну для інтенсивного розщеплення молекул жиру? Від 1,5 до 2 г на кілограм маси тіла. Наприклад, для дівчат вагою 70 кг цей показник становить 105-140 г.
Як вживати протеїн різних видів?
Отже, резюмуємо, як правильно використовувати протеїн, отриманий із різних джерел.
Сироватковий білок бажано приймати вранці на голодний шлунок, до роботи у залі та після неї. Казеїн п’ють проти ночі. Найкращий час для дії рослинних білкових продуктів – між їдою або після тренінгу. Молочний прот рекомендують вживати перед сном чи між їжею. Рекомендації щодо споживання білка, отриманого з м’яса та яєць, аналогічні сироватковому.