Що можна їсти на ніч? Список продуктів
Всупереч багатьом розбіжностям, відповідь на питання про те, чи можна їсти на ніч, більшою мірою знаходить прихильників, які приймають позитивне рішення. Насправді існують продукти, які не нашкодять вашому організму, якщо ви будете вживати їх після “стандартних” шести годин. Розповімо детальніше, що можна їсти на ніч, як впливають на організм пізні перекуси.
Нічний дожор
Часто трапляється так, що вечеря залишилася далеко позаду, час пізніше, а спати зовсім не хочеться, і зрадницьке урчання в шлунку не дає розслабитися. Тоді-то і починаються нічні походи до холодильника. У голові народжується питання про те, що можна їсти на ніч?
Пізня вечеря просто змушує нас роздвоїтися: з одного боку, лякаючи можливістю набрати зайву вагу, а з іншого – голодним безсонням. Як у такій ситуації знайти компромісне рішення? Це цілком реально. Потрібно тільки знати деякі правила пізнього прийому їжі, а також можливий раціон, що не принесе шкоди нашому організму. Розгляньмо варіанти, які вважаються найбільш корисними для нашого організму, які продукти можна включати в раціон пізньої вечері.
Контроль цукру крові
Щоб зранку прокинутися бадьорим і здоровим, важливо правильно скласти своє пізніше меню. Велике значення має те, що ви їли перед сном. Кожен повинен знати, що можна їсти на ніч. Дослідження показують: те, що з ‘їдено на вечерю, впливає на стан організму після сніданку наступного дня. Вченими було встановлено, що ті особи, які на ніч вживали продукти, що мають низький глікемічний індекс, вранці наступного дня після сніданку краще контролюють рівень глюкози крові. Такий контроль важливий не тільки для тих, хто страждає на цукровий діабет, але і для всіх, хто бажає прискорити зниження ваги, та й загалом для організму будь-якої людини. Щоб вранці цукром крові було легше керувати, на вечерю правильніше буде вживати вуглеводисті продукти, що мають низький глікемічний індекс, наприклад, картоплю, бобові, нежирне м ‘ясо, курячу грудку з зеленню, яловичину, лосось.
Не кожен вуглевод перетворюється на жир
Спорт дуже сильно впливає на переробку, засвоювання їжі. При фізичних навантаженнях організм направляє необхідні поживні речовини для того, щоб відновити витрачену енергію, м ‘язи при роботі споживають більше вуглеводів. Від часу доби це абсолютно не залежить. Багато хто, навіть займаючись спортом, побоюється на ніч вживати вуглеводи, переживаючи за те, що вони, навіть незважаючи на тренування, перетворяться на жир.
Не варто, особливо після інтенсивних тренувань, відмовлятися від вечері. Це може навіть ліквідувати позитивний результат занять. Після навантажень протягом 45 хвилин поживні речовини йдуть на відновлення сил і зміцнення м ‘язової маси. З цього випливає, що від вуглеводів ні в якому разі не можна відмовлятися, вживайте їх, навіть якщо вже пізно. Що можна їсти на ніч у таких випадках? Енергетичні запаси відновлять і підготують м ‘язи до наступного тренування вуглеводи – це картопля, банани, зернові, бобові.
Білок працює вночі
Існує міф, що не можна їсти перед сном, тому що організм спить і не перетравлює їжу, що все з ‘їдене перетворюється на жировий прошарок, оскільки енергія не витрачається. Ця повна дурість не відповідає реальності. Під час сну наше тіло працює, легені не перестають здійснювати функції газообміну, серце качає кров, а шлунок переробляє вміст. Якщо вечеря спланована з розумом, то вночі росте м ‘язова маса. Знаючі бодібілдери для зростання м ‘язів їдять перед сном багаті білком продукти: сир, молоко, йогурт, протеїнові добавки. Дослідницькі заходи вже довели, що це корисно. У 2012 році їх результати показали, що з ‘їдений на ніч білок сприяє відновленню і зростанню м’ язової маси під час сну після тренування. Щоб відновитися після посиленого навантаження, з ‘їжте на ніч порцію йогурту або добавку з казеїном.
Кисломолочні продукти мінімальної жирності
Питання про те, що можна з ‘їсти на ніч, цілком вирішуємо, якщо перед сном в пізню вечерю ви включите легко засвоювані продукти, які нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту. Величезну користь принесуть і забезпечать кишечник лактобактеріями (корисними мікроорганізмами) кисломолочні продукти з мінімальним відсотком жирності. Випити можна кефір на ніч або скушати маложирний сир, йогурт, ряжанку або простоквашу. Крім того, кисломолочні продукти багаті кальцієм, а це – запорука здоров ‘я і фортеці ваших кісток.
Чи можна молоко на ніч
Багато худіючих негативно ставляться до вживання молока на ніч. Вони – прихильники точки зору, що молоко допомагає набрати зайву вагу. Правдою це можна вважати у випадку, якщо постійно перед сном випивати по літру жирного, близького до вершків напою. У таких випадках результат буде неважливим: надлишок калорій може завдати шкоди. Але якщо неупереджено поставитися до питання про те, чи можна пити на ніч молоко, і розглянути його з іншого ракурсу? Одна склянка теплого нежирного молока на ніч принесе набагато більше користі, ніж склянка солодкого чаю з печивом або бутербродом.
Багатьох цікавить, як впливає молоко на сон. І тут виникають розбіжності. Всім відомий рецепт – склянка теплого молока з ложкою меду чудово сприяє засипанню. Триптофан у напої знижує напругу, сон стає міцнішим, спокійнішим. Багато хто таким способом вирішує питання з безсонням. Але бувають і винятки. У деяких людей молоко або мед викликають сечогінний ефект, і здоровий сон порушується частими походами в туалет. Так що все індивідуально в цьому випадку.
На питання про те, чи варто пити молоко на ніч, кожен повинен сам собі відповісти, виходячи з власних відчуттів. В принципі, шкоди від нього немає, якщо жирність продукту низька. Багато хто сперечається про зміст лактози та її непереносимість дорослим організмом. Деякі вчені стверджують, що це не зовсім вірно. Кожен організм по-своєму реагує на лактозу. Неприємні відчуття може викликати молоко у осіб, які мають знижену кислотність шлунка. Так що варто прислухатися до власних реакцій і зробити висновки.
Чи можна чай на ніч
Цілющі властивості зеленого чаю досить великі. Він насичує організм поживними речовинами і покращує обмінні процеси. Можливо, з цієї причини багато п ‘ють його не тільки вдень, але і перед сном. Через це дехто скаржиться на безсоння. Не дивно, адже в зеленому чаї міститься кофеїн у великій кількості. Речовина це здатне надавати організму енергію і бадьорість. Багато дієтологів не рекомендують вживати на ніч зелений чай. Але всі люди індивідуальні, у деяких особистостей кофеїн не викликає безсоння. Тому якщо ви не помічаєте за собою негативних наслідків, то чашка зеленого чаю пізно ввечері цілком допустима.
Оптимальним варіантом буде трав ‘яний чай – м’ ятний або ромашковий. Він розслабить, заспокоїть, зміцнить імунну систему, а також захистить від деяких хвороб. Головне – трав ‘яний чай не містить ні краплі кофеїну, в ньому тільки вітаміни і корисні антиоксиданти.
Що стосується чорного чаю, то він не містить в собі кофеїну. Чашка такого напою вам не зашкодить. Для користі можна додати в нього ложку меду або трохи лимонного соку.
Варені і тушковані овочі. Курячі грудки
Теплова обробка їжі рослинного походження забезпечує легке засвоєння організмом клітковини, а від цього залежить функціонування травної системи. Тушковані або приготовані на пару овочі можуть послужити відмінним гарніром до легких м ‘ясних стравах, які ви вирішили вжити ввечері. Корисним приготування овочів вважається в мультиварці або пароварці без додавання будь-якої олії або жиру.
Для тих, хто задається питанням про те, чи можна їсти яблука на ніч, варто сказати, що в свіжих яблуках багато клітковини, яка погано перетравлюється, з цієї причини виникають коліти і метеоризм. Можуть виникнути болі, спалахування живота. Навіть одне яблуко, з ‘їдене на ніч, може порушити ваш сон. Перед вживанням потрібно його хоча б очистити. Можна їсти яблука на ніч у запеченому вигляді.
Відмінним дієтичним продуктом є філейна частина курки (грудка). Вона містить вітаміни А, В, Е, мінеральні речовини, білок, які ніяк не зашкодять вашому організму, якщо ви скушаєте грудку пізно ввечері. Вуглеводи тут відсутні, це цінують ті, хто переживає за свою фігуру.
Рибний рай
Чи можна їсти на ніч рибу? Цей продукт вважається кладемом вітамінів і корисних речовин. У рибі містяться йод, який необхідний для роботи щитовидки, фосфор – учасник процесу утворення кісткової тканини, а також амінокислоти. Рибні страви здатні знизити холестерин у крові, при цьому часто містять малий відсоток жиру, а це відіграє важливу роль у разі, якщо така їжа вживається на ніч. Для пізньої вечері підійдуть нежирні сорти риби: тріска, щука, хек, минтай, сайда.
Морепродукти відрізняються підвищеним вмістом білка, який, у свою чергу, дозволяє швидко наситити організм. Тому ласувати морепродуктами можна без страху за свою фігуру, якщо раптом прокинеться нічний апетит.
Що ще можна їсти на ніч
Чи можна їсти на ніч не просто корисну їжу, а й щось особливе, смачненьке? Пропонуємо кілька таких страв, які не нашкодять вашому організму, якщо ви їх скушаєте перед сном.
Ягоди і вершки. Ситний і простий десерт. Забийте грецький йогурт, додайте чверть склянки ягід малини, їжачки.
Протеїновий десерт. Протеїновий коктейль кремоподібної консистенції дуже смачний і корисний. Смак може бути будь-яким – ванільним, шоколадним, фруктовим.
Темний шоколад. Можна з ‘їсти кілька невеликих шматочків справжнього 70% шоколаду, не плутайте з солодкими магазинними шоколадками. Враховуйте, що в справжньому продукті є кофеїн.
Фісташки в шкаралупі. Чудова пізня вечеря. Процес поглинання затягується, оскільки їх треба чистити. Організм швидше насититься, при цьому отримає безліч корисних речовин.
Гарбузове насіння. Смажене насіння можна вживати на ніч. Вони містять магній, який є прекрасним релаксантом.
Їжа на ніч: можна чи ні?
Питання про те, чи можна їсти перед сном, дискусійне. У розмаїтті систем здорового харчування стверджується, що пізня вечеря є шкідливою для здоров’я, сприяє набору ваги, а також є поширеною причиною поганого сну. Але режим життя сучасного міського мешканця дуже часто передбачає пізнє повернення додому, і звичайно ж, голодним — чи правильно в такому випадку зовсім відмовитися від вечері? Цікаво, що все частіше стали з’являтися дослідження, які підтверджують, що невеликий перекус з деяких продуктів на ніч буде тільки сприяти кращому сну. Ми вирішили ретельно розібратися в цьому питанні, з’ясувавши, чи настільки все категорично і в яких випадках їсти перед сном все-таки можна.
Чому їжа на ніч може бути шкідливою
Для початку, слід зазначити, що причини голоду перед сном часто викликані порушенням режиму сну і харчування. Наприклад, у вас може бути нездорова звичка засиджуватися до пізньої ночі за телевізором чи ноутбуком, або погано харчуватися протягом дня, що відповідно спричинить бажання гарненько поїсти ввечері. Рясна вечеря зазвичай відбиває бажання повноцінно снідати, і відповідно, виходить циклічність неправильного харчування. Такий режим часто призводить до переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, тому вкрай необхідно контролювати наявність регулярного денного прийому їжі і ввести відповідні зміни в свій режим харчування.
Кілька досліджень показують, що люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу (дослідження 1, 2, 3). Причина цього набагато простіше, ніж можна було очікувати. Виявляється, такі люди з більшою ймовірністю наберуть вагу просто тому, що перекус перед сном — це додатковий прийом їжі і, отже, додаткові калорії. Тому справа не стільки в самому факті їжі перед сном, скільки в надлишку і меню.
Якщо ви маєте будь-які хронічні захворювання, то питання пізньої вечері для вас має обов’язково узгоджуватися з лікарем. При багатьох захворюваннях лікарі рекомендують дотримуватися відповідної медичної дієти, яка передбачає чіткий режим харчування, часто виключаючи пізнє прийняття їжі.
У той же час слід враховувати, що як повноцінна об’ємна вечеря в пізню годину може бути шкідливою, так і шкідливою є повна відмова від їжі, якщо ви відчуваєте голод, через який не можете заснути. Найкраще уникати крайнощів, прислухатися до свого організму і слідувати здоровим рекомендаціям.
В яких випадках їжа на ніч може принести користь?
Легкий перекус перед сном може допомогти позбутися потреби у поході до холодильника серед ночі, що актуально для людей, яких голод піднімає з ліжка. Безумовно, у такого харчового збою є ряд причин, з якими потрібно працювати, але легкий перекус правильних продуктів перед сном також може допомогти в цьому.
Є дослідження, яке передбачає, що додавання невеликої кількості перекусів після вечері може допомогти тим, хто схильний перекушувати вночі, відмовитися від цієї звички. Згодом це може призвести навіть до втрати ваги.
Вранці ваша печінка починає виробляти додаткову глюкозу (цукор в крові), щоб забезпечити вас енергією, необхідною для початку дня. Цей процес практично не викликає зміни рівня цукру в крові у здорової людини. Однак деякі люди з таким підтвердженим діагнозом як діабет, не можуть виробляти достатньо інсуліну, щоб видалити зайву глюкозу з крові. З цієї причини вони можуть прокидатися вранці з високим рівнем цукру в крові, навіть якщо нічого не їли з минулої ночі. Це називається феноменом світанку. Інші люди можуть відчувати нічну гіпоглікемію або низький рівень цукру в крові вночі, що може порушувати сон. Якщо ви відчуваєте будь-яке з цих явищ, можливо, вам доведеться поговорити з лікарем про коригування прийому ліків.
Крім того, декілька досліджень показали, що перекус перед сном може допомогти запобігти зміні рівня цукру в крові (дослідження 1, 2).
Вживання яких продуктів перед сном слід уникати
Хоча їжа перед сном — це не обов’язково погано, але вживати десерти або нездорові продукти, такі як морозиво, печиво або чіпси, — не найкраща ідея. Ці продукти з високим вмістом нездорових жирів і доданого цукру викликають ще більшу тягу до їжі і переїдання. Крім того, це практично гарантоване перевищення щоденної потреби в калоріях.
Прийом їжі перед сном не обов’язково призводить до збільшення ваги, але вживання цих висококалорійних продуктів, безумовно, може цьому сприяти. Якщо ви ласун, спробуйте кілька ягід або фрукти, які не заборонені перед сном: вишня, ківі, банан.
У разі, якщо ви віддаєте перевагу солоним закускам, замініть їх на жменю горіхів.
Не варто їсти перед сном гостру та жирну їжу, а також приймати алкоголь. Жирні продукти з високим вмістом білка, наприклад, стейк, перетравлюються повільно і можуть порушити наші цикли сну. Алкоголь, незважаючи на здатність занурювати людей у швидкий сон, заважає організму переходити в глибоку фазу здорового сну і в цілому знижує його якість.
Які продукти найкраще з’їсти на ніч
Мигдаль є джерелом мелатоніну і мінерального магнію, що поліпшує сон, — двох властивостей, які можуть зробити його відмінною їжею перед сном. Важливо враховувати, що на ніч можна з’їсти лише невелику жменю — 20-25 г.
2. Вишня або натуральний вишневий сік.
Також містить мелатонін, який сприяє здоровому сну. Можете з’їсти невелику жменю ягід або випити півсклянки соку.
Це низькокалорійний і поживний продукт. Є 4-тижневе дослідження, в ході якого 24 дорослих споживали два ківі за годину до сну щоночі. В кінці дослідження учасники засипали на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном. Крім того, їх здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%.
Хоча банани зазвичай вважаються їжею, що підвищує енергію, вони багаті магнієм, який розслаблює м’язи, а також містять серотонін і мелатонін, які сприяють сну.
Всього однієї чайної ложки меду досить, щоб стимулювати викид мелатоніну в головному мозку і відключити орексин (який тримає нас у напрузі), тим самим допомагаючи вам розслабитися.
Стакан молока, сир, кефір та йогурт без добавок є відомими джерелами триптофану. В одному дослідженні було показано, що молоко покращує сон у літніх людей, особливо в поєднанні з легкими вправами. А ось від твердого сиру краще відмовитися — він містить високий рівень амінокислоти тираміну, який змушує мозок відчувати себе більш бадьорим.
Вживання яєць перед сном також може принести користь для сну, оскільки вони містять триптофан і мелатонін, йдеться у статті. Детальніше про те, в чому полягає користь яєць для організму, можна прочитати тут.
Ми з’ясували, що на питання про те, чи можна їсти перед сном, немає однозначної і універсальної відповіді для всіх людей, це залежить від безлічі факторів. Але ті правила, яких слід дотримуватися всім, це: висипатися, намагатися повноцінно снідати і обідати, узгоджувати з лікарем дієту при наявності хронічних захворювань, а якщо вечорами вас все-таки мучить голод — намагайтеся їсти ті продукти, які не завдадуть шкоди сну і травленню. Будьте здорові!
© ТМ «ЯСЕНСВІТ» 2020-11-25T16:54:17+02:00 2022-12-02T14:52:25+02:00 Питання про те, чи можна їсти перед сном, дискусійне. У розмаїтті систем здорового харчування стверджується, що пізня вечеря є шкідливою для здоров’я, сприяє набору ваги, а також є поширеною причиною поганого сну. Але режим життя сучасного міського мешканця дуже часто передбачає пізнє повернення додому, і звичайно ж, голодним — чи