Квасоля

Харчування, користь для здоров’я, втрата ваги та недоліки

Квасоля – популярний вид бобів. Вони дуже поживні, але токсичні в сирому вигляді. Ось докладна інформація про здоров’я та харчування квасолі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 травень 2023 р. та останній огляд експерта 21 серпень 2022 р.

Квасоля — різновид звичайної квасолі (Phaseolus vulgaris), бобової рослини, яка походить із Центральної Америки та Мексики.

Звичайна квасоля є важливою харчовою культурою та основним джерелом білка в усьому світі.

Використовується в різноманітних традиційних стравах, квасолю зазвичай їдять добре приготованою. Сира або неправильно приготовлена квасоля токсична, але добре підготовлена квасоля може бути здоровим компонентом добре збалансованої дієти.

Вони бувають різних кольорів і візерунків, включаючи білий, кремовий, чорний, червоний, фіолетовий, плямистий, смугастий і плямистий.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про квасолю.

Харчова цінність квасолі

Квасоля в основному складається з вуглеводів і клітковини, але також є хорошим джерелом білка.

Харчова цінність 3,5 унцій (100 грамів) вареної квасолі така:

білок

Лише 3,5 унції (100 грамів) відвареної квасолі містять майже 9 грамів білка, що становить 27% від загальної калорійності.

Хоча поживна якість білка квасолі, як правило, нижча, ніж білка тваринного походження, квасоля є доступною альтернативою для багатьох людей.

Квасоля є одним із найбагатших рослинних джерел білка, іноді її називають «м’ясом бідняків».”.

Найбільш вивченим білком у квасолі є фазеолін, який може викликати алергічні реакції у деяких людей.

Квасоля також містить інші білки, такі як лектини та інгібітори протеази.

вуглеводи

Квасоля в основному складається з крохмалистих вуглеводів, на які припадає приблизно 72% загальної калорійності.

Крохмаль переважно складається з довгих ланцюгів глюкози у формі амілози та амілопектину.

Квасоля має відносно високу частку амілози (30–40%) порівняно з більшістю інших харчових джерел крохмалю. Амілоза не так засвоюється, як амілопектин.

З цієї причини бобовий крохмаль є вуглеводом із повільним вивільненням. Його перетравлення займає більше часу, і він спричиняє більш низьке та більш поступове підвищення рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, що робить квасолю особливо корисною для людей з діабетом 2 типу.

Квасоля займає дуже низьке місце за глікемічним індексом (ГІ), який визначає, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Бобовий крохмаль має більш благотворний вплив на баланс цукру в крові, ніж багато інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Волокна

У квасолі багато клітковини.

Вони містять значну кількість резистентного крохмалю, який може вплинути на контроль ваги.

Квасоля також містить нерозчинні волокна, відомі як альфа-галактозиди, які можуть викликати діарею та метеоризм у деяких людей.

Як стійкий крохмаль, так і альфа-галактозиди діють як пребіотики. Пребіотики рухаються через ваш травний тракт, поки не досягнуть товстої кишки, де корисні бактерії їх ферментують.

Ферментація цих здорових волокон призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, ацетат і пропіонат, які можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.

Резюме: квасоля є одним з найкращих джерел білка рослинного походження. Вони також багаті здоровою клітковиною, яка знижує рівень цукру в крові та сприяє здоров’ю товстої кишки.

Вітаміни і мінерали

Квасоля багата різними вітамінами і мінералами, в т.ч:

• Молібден. Квасоля має високий вміст молібдену, мікроелемента, який в основному міститься в насінні, зернових і бобових.
• Фолієва кислота. Фолієва кислота або вітамін В9. Фолієва кислота вважається особливо важливою під час вагітності.
• Залізо. Цей важливий мінерал виконує багато життєво важливих функцій у вашому організмі. Залізо може погано засвоюватися з квасолі через вміст фітатів.
• Мідь. Цього антиоксидантного мікроелемента часто мало в західній дієті. Окрім квасолі, найкращими дієтичними джерелами міді є м’ясо, морепродукти та горіхи.
• Марганець. Ця сполука присутня в більшості харчових продуктів, особливо в цільнозернових, бобових, фруктах і овочах.
• Калій. Ця важлива поживна речовина може сприятливо впливати на здоров’я серця.
• Вітамін К1. Також відомий як філохінон, вітамін К1 життєво важливий для згортання крові.

Резюме: квасоля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як молібден, фолієва кислота, залізо, мідь, марганець, калій і вітамін К1.

Інші рослинні сполуки

Квасоля містить багато біоактивних рослинних сполук, в т.ч:

• Ізофлавони. Клас антиоксидантів, присутніх у великих кількостях у соєвих бобах, ізофлавони класифікуються як фітоестрогени через їх схожість з жіночим статевим гормоном, естрогеном.
• Антоціани. Це сімейство різнокольорових антиоксидантів міститься в шкірці квасолі. Колір червоної квасолі в основному зумовлений антоціаном, відомим як пеларгонідин.
• Фітогемаглютинін. Цього токсичного білка багато в сирій квасолі, особливо в червоних сортах. Його можна позбутися шляхом варіння.
• Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат), яка міститься в усіх їстівних насінні, погіршує засвоєння різноманітних мінералів, таких як залізо та цинк. Його можна зменшити шляхом замочування, пророщування або ферментації бобів.
• Блокатори крохмалю. Клас лектинів, також відомий як інгібітори альфа-амілази, блокатори крохмалю погіршують або затримують всмоктування вуглеводів із травного тракту, але інактивуються під час приготування їжі.

Резюме: квасоля містить різноманітні біоактивні рослинні сполуки. Фітогемаглютинін — токсичний лектин, який міститься лише в сирих або неправильно приготованих бобах.

Квасоля та схуднення

Надмірна вага та ожиріння є серйозними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним ризиком хронічних захворювань.

Кілька обсерваційних досліджень пов’язують споживання квасолі з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.

Двомісячне дослідження за участю 30 дорослих людей із ожирінням, які дотримувалися дієти для схуднення, показало, що вживання квасолі та інших бобових чотири рази на тиждень призвело до значної втрати ваги, ніж дієта без бобів.

Нещодавній огляд 11 досліджень також знайшов деякі підтверджуючі докази, але не зміг зробити твердий висновок.

Різні механізми можуть сприяти сприятливому впливу квасолі на втрату ваги. До них відносяться клітковина, білки та антинутрієнти.

Серед найбільш широко вивчених антинутрієнтів у сирій квасолі є блокатори крохмалю, клас білків, які погіршують або уповільнюють травлення та всмоктування вуглеводів (крохмалю) з травного тракту.

Блокатори крохмалю, витягнуті з білої квасолі, демонструють певний потенціал як добавка для схуднення.

Однак кип’ятіння протягом 10 хвилин повністю інактивує блокатори крохмалю, усуваючи їх дію на повністю зварені боби.

Незважаючи на це, варена квасоля містить кілька корисних для схуднення сполук, що робить її чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.

Резюме: квасоля має високий вміст білка та клітковини та містить білки, які можуть зменшити перетравлення крохмалю (вуглеводів), що може сприяти зниженню ваги.

Інші переваги квасолі для здоров’я

Крім того, що квасоля сприяє зниженню ваги, вона може мати ще кілька переваг, якщо її правильно приготувати.

Квасоля може покращити контроль рівня цукру в крові

Згодом високий рівень цукру в крові може підвищити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Таким чином, зниження рівня цукру в крові після їжі вважається корисним для здоров’я.

Квасоля багата білком, клітковиною та вуглеводами з повільним вивільненням і дуже ефективна для підтримки нормального рівня цукру в крові.

Вони мають низький показник ГІ, що означає, що рівень цукру в крові після їх вживання низький і більш поступовий.

Квасоля краще контролює рівень цукру в крові, ніж більшість дієтичних джерел вуглеводів.

Кілька обсерваційних досліджень показують, що вживання бобів або інших продуктів з низьким вмістом глікемії може знизити ризик діабету 2 типу.

Їжа з низьким вмістом глікемії також може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Навіть якщо у вас немає цього захворювання, додавання квасолі до вашого раціону може покращити баланс цукру в крові, захистити ваше загальне здоров’я та знизити ризик багатьох хронічних захворювань.

Квасоля може запобігти раку товстої кишки

Рак товстої кишки є одним із найпоширеніших видів раку в усьому світі.

Спостережні дослідження пов’язують споживання бобових, включаючи квасолю, зі зниженим ризиком раку товстої кишки.

Це підтверджується дослідженнями в пробірках і на тваринах.

Квасоля містить різноманітні поживні речовини та клітковину з потенційним протираковим ефектом.

Клітковина, така як стійкий крохмаль і альфа-галактозиди, неперетравленими потрапляє до товстої кишки, де ферментується дружніми бактеріями, що призводить до утворення SCFA.

SCFA, такі як бутират, можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.

Резюме: квасоля є чудовим вибором для людей з діабетом 2 типу та інших, хто хоче стабілізувати рівень цукру в крові. Вони також можуть сприяти здоров’ю товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.

Потенційні недоліки квасолі

Навіть незважаючи на те, що квасоля може мати ряд переваг для здоров’я, сира або недостатньо приготована квасоля токсична.

Крім того, деякі люди можуть обмежити споживання бобів через здуття живота та метеоризм.

Токсичність сирої квасолі

Сира квасоля містить велику кількість токсичного білка під назвою фітогемаглютинін.

Фітогемаглютинін міститься в багатьох бобах, але надзвичайно багато в червоній квасолі.

Повідомлялося про отруєння квасолею як у тварин, так і у людей. У людей основними симптомами є діарея та блювота, що іноді вимагає госпіталізації.

Замочування та варіння квасолі усуває більшу частину цього токсину, роблячи правильно приготовлену квасолю безпечною, нешкідливою та поживною.

Перед вживанням квасолю слід замочити у воді принаймні на 5 годин і відварити при 212°F (100°C) принаймні 10 хвилин.

Антинутрієнти в квасолі

Сира та неправильно приготована квасоля містить багато антипоживних речовин, тобто речовин, які знижують поживну цінність, погіршуючи засвоєння поживних речовин із травного тракту.

Хоча вони іноді можуть бути корисними, антинутрієнти викликають серйозне занепокоєння в країнах, що розвиваються, де квасоля є основним продуктом харчування.

Основними антинутрієнтами в квасолі є:

• Фітинова кислота. Ця сполука, також відома як фітат, погіршує засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.
• Інгібітори протеаз. Також відомі як інгібітори трипсину, ці білки пригнічують функцію різних травних ферментів, погіршуючи перетравлення білків.
• Блокатори крохмалю. Ці речовини, які іноді називають інгібіторами альфа-амілази, погіршують всмоктування вуглеводів із травного тракту.

Фітинова кислота, інгібітори протеази та блокатори крохмалю повністю або частково інактивуються, коли боби належним чином замочують і варять.

Ферментація та пророщування бобів може ще більше зменшити антипоживні речовини, такі як фітинова кислота.

Квасоля може викликати метеоризм і здуття

У деяких людей квасоля може викликати такі неприємні ефекти, як здуття живота, метеоризм і діарея.

За ці ефекти відповідають нерозчинні волокна, які називаються альфа-галактозидами. Вони належать до групи волокон, відомих як FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).

Альфа-галактозиди можна частково видалити шляхом замочування та пророщування бобів.

Резюме: сирі або неправильно приготовлені боби токсичні, тому їх слід уникати. Більше того, ці боби містять антинутрієнти та можуть викликати здуття живота, метеоризм і діарею у деяких людей.

Резюме

Квасоля є чудовим рослинним джерелом білка. Вони також багаті мінералами, вітамінами, клітковиною, антиоксидантами та іншими унікальними рослинними сполуками.

Таким чином, ці боби можуть допомогти схуднути, зміцнити здоров’я товстої кишки та знизити рівень цукру в крові.

Однак квасолю завжди слід їсти добре провареною. Сирі або неправильно приготовані боби токсичні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Квасоля: харчування, користь, втрата ваги та недоліки”, також люблять такі статті:

Квасоля

Харчування, користь для здоров’я, втрата ваги та недоліки

Квасоля – популярний вид бобів. Вони дуже поживні, але токсичні в сирому вигляді. Ось докладна інформація про здоров’я та харчування квасолі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 травень 2023 р. та останній огляд експерта 21 серпень 2022 р.

Квасоля — різновид звичайної квасолі (Phaseolus vulgaris), бобової рослини, яка походить із Центральної Америки та Мексики.

Звичайна квасоля є важливою харчовою культурою та основним джерелом білка в усьому світі.

Використовується в різноманітних традиційних стравах, квасолю зазвичай їдять добре приготованою. Сира або неправильно приготовлена квасоля токсична, але добре підготовлена квасоля може бути здоровим компонентом добре збалансованої дієти.

Вони бувають різних кольорів і візерунків, включаючи білий, кремовий, чорний, червоний, фіолетовий, плямистий, смугастий і плямистий.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про квасолю.

Харчова цінність квасолі

Квасоля в основному складається з вуглеводів і клітковини, але також є хорошим джерелом білка.

Харчова цінність 3,5 унцій (100 грамів) вареної квасолі така:

білок

Лише 3,5 унції (100 грамів) відвареної квасолі містять майже 9 грамів білка, що становить 27% від загальної калорійності.

Хоча поживна якість білка квасолі, як правило, нижча, ніж білка тваринного походження, квасоля є доступною альтернативою для багатьох людей.

Квасоля є одним із найбагатших рослинних джерел білка, іноді її називають «м’ясом бідняків».”.

Найбільш вивченим білком у квасолі є фазеолін, який може викликати алергічні реакції у деяких людей.

Квасоля також містить інші білки, такі як лектини та інгібітори протеази.

вуглеводи

Квасоля в основному складається з крохмалистих вуглеводів, на які припадає приблизно 72% загальної калорійності.

Крохмаль переважно складається з довгих ланцюгів глюкози у формі амілози та амілопектину.

Квасоля має відносно високу частку амілози (30–40%) порівняно з більшістю інших харчових джерел крохмалю. Амілоза не так засвоюється, як амілопектин.

З цієї причини бобовий крохмаль є вуглеводом із повільним вивільненням. Його перетравлення займає більше часу, і він спричиняє більш низьке та більш поступове підвищення рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, що робить квасолю особливо корисною для людей з діабетом 2 типу.

Квасоля займає дуже низьке місце за глікемічним індексом (ГІ), який визначає, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Бобовий крохмаль має більш благотворний вплив на баланс цукру в крові, ніж багато інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Волокна

У квасолі багато клітковини.

Вони містять значну кількість резистентного крохмалю, який може вплинути на контроль ваги.

Квасоля також містить нерозчинні волокна, відомі як альфа-галактозиди, які можуть викликати діарею та метеоризм у деяких людей.

Як стійкий крохмаль, так і альфа-галактозиди діють як пребіотики. Пребіотики рухаються через ваш травний тракт, поки не досягнуть товстої кишки, де корисні бактерії їх ферментують.

Ферментація цих здорових волокон призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, ацетат і пропіонат, які можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.

Резюме: квасоля є одним з найкращих джерел білка рослинного походження. Вони також багаті здоровою клітковиною, яка знижує рівень цукру в крові та сприяє здоров’ю товстої кишки.

Вітаміни і мінерали

Квасоля багата різними вітамінами і мінералами, в т.ч:

• Молібден. Квасоля має високий вміст молібдену, мікроелемента, який в основному міститься в насінні, зернових і бобових.
• Фолієва кислота. Фолієва кислота або вітамін В9. Фолієва кислота вважається особливо важливою під час вагітності.
• Залізо. Цей важливий мінерал виконує багато життєво важливих функцій у вашому організмі. Залізо може погано засвоюватися з квасолі через вміст фітатів.
• Мідь. Цього антиоксидантного мікроелемента часто мало в західній дієті. Окрім квасолі, найкращими дієтичними джерелами міді є м’ясо, морепродукти та горіхи.
• Марганець. Ця сполука присутня в більшості харчових продуктів, особливо в цільнозернових, бобових, фруктах і овочах.
• Калій. Ця важлива поживна речовина може сприятливо впливати на здоров’я серця.
• Вітамін К1. Також відомий як філохінон, вітамін К1 життєво важливий для згортання крові.

Резюме: квасоля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як молібден, фолієва кислота, залізо, мідь, марганець, калій і вітамін К1.

Інші рослинні сполуки

Квасоля містить багато біоактивних рослинних сполук, в т.ч:

• Ізофлавони. Клас антиоксидантів, присутніх у великих кількостях у соєвих бобах, ізофлавони класифікуються як фітоестрогени через їх схожість з жіночим статевим гормоном, естрогеном.
• Антоціани. Це сімейство різнокольорових антиоксидантів міститься в шкірці квасолі. Колір червоної квасолі в основному зумовлений антоціаном, відомим як пеларгонідин.
• Фітогемаглютинін. Цього токсичного білка багато в сирій квасолі, особливо в червоних сортах. Його можна позбутися шляхом варіння.
• Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат), яка міститься в усіх їстівних насінні, погіршує засвоєння різноманітних мінералів, таких як залізо та цинк. Його можна зменшити шляхом замочування, пророщування або ферментації бобів.
• Блокатори крохмалю. Клас лектинів, також відомий як інгібітори альфа-амілази, блокатори крохмалю погіршують або затримують всмоктування вуглеводів із травного тракту, але інактивуються під час приготування їжі.

Резюме: квасоля містить різноманітні біоактивні рослинні сполуки. Фітогемаглютинін — токсичний лектин, який міститься лише в сирих або неправильно приготованих бобах.

Квасоля та схуднення

Надмірна вага та ожиріння є серйозними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним ризиком хронічних захворювань.

Кілька обсерваційних досліджень пов’язують споживання квасолі з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.

Двомісячне дослідження за участю 30 дорослих людей із ожирінням, які дотримувалися дієти для схуднення, показало, що вживання квасолі та інших бобових чотири рази на тиждень призвело до значної втрати ваги, ніж дієта без бобів.

Нещодавній огляд 11 досліджень також знайшов деякі підтверджуючі докази, але не зміг зробити твердий висновок.

Різні механізми можуть сприяти сприятливому впливу квасолі на втрату ваги. До них відносяться клітковина, білки та антинутрієнти.

Серед найбільш широко вивчених антинутрієнтів у сирій квасолі є блокатори крохмалю, клас білків, які погіршують або уповільнюють травлення та всмоктування вуглеводів (крохмалю) з травного тракту.

Блокатори крохмалю, витягнуті з білої квасолі, демонструють певний потенціал як добавка для схуднення.

Однак кип’ятіння протягом 10 хвилин повністю інактивує блокатори крохмалю, усуваючи їх дію на повністю зварені боби.

Незважаючи на це, варена квасоля містить кілька корисних для схуднення сполук, що робить її чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.

Резюме: квасоля має високий вміст білка та клітковини та містить білки, які можуть зменшити перетравлення крохмалю (вуглеводів), що може сприяти зниженню ваги.

Інші переваги квасолі для здоров’я

Крім того, що квасоля сприяє зниженню ваги, вона може мати ще кілька переваг, якщо її правильно приготувати.

Квасоля може покращити контроль рівня цукру в крові

Згодом високий рівень цукру в крові може підвищити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Таким чином, зниження рівня цукру в крові після їжі вважається корисним для здоров’я.

Квасоля багата білком, клітковиною та вуглеводами з повільним вивільненням і дуже ефективна для підтримки нормального рівня цукру в крові.

Вони мають низький показник ГІ, що означає, що рівень цукру в крові після їх вживання низький і більш поступовий.

Квасоля краще контролює рівень цукру в крові, ніж більшість дієтичних джерел вуглеводів.

Кілька обсерваційних досліджень показують, що вживання бобів або інших продуктів з низьким вмістом глікемії може знизити ризик діабету 2 типу.

Їжа з низьким вмістом глікемії також може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Навіть якщо у вас немає цього захворювання, додавання квасолі до вашого раціону може покращити баланс цукру в крові, захистити ваше загальне здоров’я та знизити ризик багатьох хронічних захворювань.

Квасоля може запобігти раку товстої кишки

Рак товстої кишки є одним із найпоширеніших видів раку в усьому світі.

Спостережні дослідження пов’язують споживання бобових, включаючи квасолю, зі зниженим ризиком раку товстої кишки.

Це підтверджується дослідженнями в пробірках і на тваринах.

Квасоля містить різноманітні поживні речовини та клітковину з потенційним протираковим ефектом.

Клітковина, така як стійкий крохмаль і альфа-галактозиди, неперетравленими потрапляє до товстої кишки, де ферментується дружніми бактеріями, що призводить до утворення SCFA.

SCFA, такі як бутират, можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.

Резюме: квасоля є чудовим вибором для людей з діабетом 2 типу та інших, хто хоче стабілізувати рівень цукру в крові. Вони також можуть сприяти здоров’ю товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.

Потенційні недоліки квасолі

Навіть незважаючи на те, що квасоля може мати ряд переваг для здоров’я, сира або недостатньо приготована квасоля токсична.

Крім того, деякі люди можуть обмежити споживання бобів через здуття живота та метеоризм.

Токсичність сирої квасолі

Сира квасоля містить велику кількість токсичного білка під назвою фітогемаглютинін.

Фітогемаглютинін міститься в багатьох бобах, але надзвичайно багато в червоній квасолі.

Повідомлялося про отруєння квасолею як у тварин, так і у людей. У людей основними симптомами є діарея та блювота, що іноді вимагає госпіталізації.

Замочування та варіння квасолі усуває більшу частину цього токсину, роблячи правильно приготовлену квасолю безпечною, нешкідливою та поживною.

Перед вживанням квасолю слід замочити у воді принаймні на 5 годин і відварити при 212°F (100°C) принаймні 10 хвилин.

Антинутрієнти в квасолі

Сира та неправильно приготована квасоля містить багато антипоживних речовин, тобто речовин, які знижують поживну цінність, погіршуючи засвоєння поживних речовин із травного тракту.

Хоча вони іноді можуть бути корисними, антинутрієнти викликають серйозне занепокоєння в країнах, що розвиваються, де квасоля є основним продуктом харчування.

Основними антинутрієнтами в квасолі є:

• Фітинова кислота. Ця сполука, також відома як фітат, погіршує засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.
• Інгібітори протеаз. Також відомі як інгібітори трипсину, ці білки пригнічують функцію різних травних ферментів, погіршуючи перетравлення білків.
• Блокатори крохмалю. Ці речовини, які іноді називають інгібіторами альфа-амілази, погіршують всмоктування вуглеводів із травного тракту.

Фітинова кислота, інгібітори протеази та блокатори крохмалю повністю або частково інактивуються, коли боби належним чином замочують і варять.

Ферментація та пророщування бобів може ще більше зменшити антипоживні речовини, такі як фітинова кислота.

Квасоля може викликати метеоризм і здуття

У деяких людей квасоля може викликати такі неприємні ефекти, як здуття живота, метеоризм і діарея.

За ці ефекти відповідають нерозчинні волокна, які називаються альфа-галактозидами. Вони належать до групи волокон, відомих як FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).

Альфа-галактозиди можна частково видалити шляхом замочування та пророщування бобів.

Резюме: сирі або неправильно приготовлені боби токсичні, тому їх слід уникати. Більше того, ці боби містять антинутрієнти та можуть викликати здуття живота, метеоризм і діарею у деяких людей.

Резюме

Квасоля є чудовим рослинним джерелом білка. Вони також багаті мінералами, вітамінами, клітковиною, антиоксидантами та іншими унікальними рослинними сполуками.

Таким чином, ці боби можуть допомогти схуднути, зміцнити здоров’я товстої кишки та знизити рівень цукру в крові.

Однак квасолю завжди слід їсти добре провареною. Сирі або неправильно приготовані боби токсичні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Квасоля: харчування, користь, втрата ваги та недоліки”, також люблять такі статті:

Квасоля: БЖВ, це білок або вуглевод, харчова цінність та глікемічний індекс

Хімічний склад квасолі забезпечує високу поживну цінність, калорійність відрізняється в залежності від сорту (червона, стручкова, біла) і становить 25-298 ккал. В рослинній культурі містяться вітамінні комплекси, жирні кислоти, мінеральні компоненти (натрій, фосфор, кальцій, калій, титан, хром, кобальт, селен, залізо), харчові волокна, крохмаль, дисахариди і т. д.

БЖВ квасолі

Стандартно квасоля БЖВ продукту включає у себе у співвідношенні на 100 г наступні компоненти:

Енергетична цінність рослинної культури може відрізнятися в залежності від сорту, на 100 г їстівної частини (без шкірки) становить близько 100-298 ккал.

Стручкової

Стручкова квасоля за складом відрізняється невисокою калорійністю, т. к. містить на 100 г 24 ккал. Сорт відрізняється високим вмістом води (90,32 р). Бобові плоди спаржевої різновиди квасолі знаходяться в шкірці, продукт може використовуватися в сирому або вареному вигляді, в стравах з тушкованих овочів. За БЖВ продукту на 100 г вміст білка в квасолі становить 2 г, жирів — 0,1-0,2 г, вуглеводів — 3,6 г.

Продукт реалізується свіжим або в замороженому вигляді, після обробки продукт не втрачає поживних характеристик, мікроелементи і вітамінні комплекси зберігаються. Однак при термічній обробці (обсмажуванні, тушкуванні, консервації) у продукті підвищується калорійність.

Консервована квасоля стручкова може містити додаткові компоненти (консерванти, харчові добавки тощо).

Найбільш корисні характеристики зберігають молочні стручки; їх плоди ніжні, м’які, не вимагають тривалої парової обробки. Бобова культура стручкова містить рідкісний вітамінний комплекс К, який необхідний для підтримки згортання крові і вбирання організмом кальцію.

У продукті міститься марганець, поліпшує еластичність і тонус шкірних покривів. Харчові волокна стабілізують роботу шлунка і перистатику кишечника, дозволяють виводити токсичні речовини. Невелика кількість калорій у сорті плодів зумовило використання продукту в дієтичному харчуванні.

Стандартні гарніри можна замінити відвареною квасолею в стручках 1-2 рази в тиждень. Квасоля входить в обов’язковий раціон зональної та овочевої дієти, розвантажувальних днів. Необхідно враховувати, що при надмірному вживанні рослинної культури може виникати важкість у шлунку.

Червоної

Квасоля червона має калорійність близько 310 ккал, містить на 100 г продукту вуглеводів до 52,7 г, білків — близько 21 г, жирів — 1,6 г. Плоди червоного сорту квасолі великі, мають глянцевий блиск, щільну оболонку, м’якоть відрізняється ніжним горіховим смаком. У продукті містяться легкозасвоювані білкові сполуки, по живильній цінності порівнянні з м’ясом.

Червоні Стручки у складі містять також вітамінні компоненти (С, РР, Н, групи В), мінеральні компоненти (калій, залізо, кальцій, марганець, фосфор, натрій тощо). Волокна клітковини забезпечують швидке насичення організму, складні вуглеводні з’єднання дозволяють забезпечити тривале насичення організму, тому продукт включається в невеликій кількості дієтичне комплекси.

Склад червоного сорту надає позитивний вплив на серце і судини, нервову систему, зміцнює імунітет, забезпечує профілактику запальних процесів. Регулярне вживання продукту дозволяє поліпшити процес утворення кров’яних клітин, підвищує рівень гемоглобіну в крові, знижує рівень холестерину.

Тварини вуглеводні сполуки або вуглевод рослинний вживати в їжу повинен порекомендувати дієтолог. Не рекомендується вживати червону різновид рослинної культури в сирому вигляді, продукт обов’язково проходить теплову обробку. Продукт калорійний, тому не рекомендується надмірне вживання квасолі при вагітності, хворобах кишечника. Не включають сорт в раціон людей похилого віку і неповнолітніх до 12 років.

Білої

Біла квасоля містить БЖВ у таких пропорціях:

Калорійність сорту складає близько 325 ккал. Плоди мають молочно-кремовий відтінок, щільні по структурі, мають глянцевий блиск. Більше 20% від обсягу рослинної культури припадає на якісні рослинні білкові сполуки, порівнянні по живильній цінності з яловичиною.

Велика кількість білка, незамінних амінокислот і ферментів в бобової культури робить позитивний вплив на імунітет. За обсягом харчових волокон білий сорт перевищує концентрацію в овочевих культурах і зелені.

Регулярне вживання страв з білого сорту квасолі допомагає виводити токсичні речовини, шлаки, стабілізувати роботу кишечника і зменшувати рівень холестерину в крові. У сорті рослинної культури міститься фолієва кислота, вітаміни групи В, мінеральні компоненти (калій, магній, цинк), позитивно впливають на роботу серця і судин.

Наявність у продукті білкових сполук та складних білків дозволяє включати квасоля в дієтичні раціони; вона рекомендується в обмеженій кількості в розвантажувальні дні, т. к. може замінити користь від гарніру і м’яса. При цьому важливо дотримуватися рекомендовану пропорцію продукту для запобігання відчуття тяжкості в шлунку, газоутворення. Біла квасоля не рекомендована до вживання при подагрі, пієлонефриті, коліті.

Харчова цінність квасолі

Харчова цінність продукту висока з-за великої концентрації рослинних білкових сполук. Квасоля рекомендована для раціону спортсменів, людей, зайнятих фізичною працею, що витримують високі психічні навантаження під час навчання, для відновлення після хвороб і т. д. Міститься в квасолі білок дозволяє замінювати м’ясо.

У відвареному вигляді квасоля відрізняється невеликою калорійністю, скільки ккал міститься в стручках на 100 г залежить від виду культури:

У продукті містяться наступні мінеральні компоненти на 100 г:

• натрій — 40 мг;
• калій — 1100 мг;
• магній — 103 мг;
• сірка — 159 мг;
• бор — 490 мг;
• нікель — 173,2 мкг;
• кальцій — 150 мг;
• хлор — 58 мг;
• фосфор — 480 мг;
• кремній — 92 мг;
• мідь — 580 мкг;
• титан — 150 мкг;
• хром — 10 мкг;
• молібден — 39,4 мкг;
• йод — 12,1 мкг;
• фтор — 44 мкг;
• алюміній — 640 мкг;
• ванадій — 190 мкг;
• селен — 24,9 мкг;
• хлор — 58 мг
• марганець — 1,34 мг;
• залізо — 5,9 мг;
• цинк — 3,21 мг;
• кобальт — 18,7 мкг.

У стручку квасолі (на 100 г) містяться такі вітамінні комплекси:

• тіамін (B1) — 0,5 мг;
• рибофлавін (В2) — 0,18 мг;
• Е — 0,6 мг;
• піридоксин (В6) — 0,9 мг;
• фолієва кислота (В9) — 90 мкг;
• PP — 6,4 мг;
• B5 — 1,2 мг.

Вітамін В1 посилює енергообмін в клітинах організму, нормалізує процес метаболізму, гармонізує нервову систему, роботу травлення, серцево-судинної системи. Вітамін нормалізує білковий обмін, покращує засвоєння інших корисних речовин, цукрів, амінокислот.

Вітамін РР бере участь в окисних процесах, регулюванні метаболізму. Достатній обсяг компонента дозволяє підтримувати шкіру у хорошому стані, дозволяє запобігти утворенню зморшок, стабілізує стан нервової системи, роботи шлунка.

Вітамін В6 поліпшує стан імунної системи, крові, стабілізує апетит, запобігає анемії, покращує гормональний фон.

В рослинній культурі також містяться:

• моносахариди;
• дисахариди;
• зола;
• харчові волокна;
• крохмаль;
• насичені жирні кислоти і т. д.

Насичений цінними компонентами продукт надає наступне позитивний вплив на організм:

• антиоксидантні характеристики дозволяють уповільнити старіння клітин організму;
• посилення імунітету організму;
• рослинний білок легко засвоюється організмом, забезпечуючи швидке насичення;
• продукт нормалізує апетит;
• червоний сорт квасолі позитивно впливає на вміст заліза в крові, зміцнює серцево-судинну систему;
• підвищення захисних характеристик організму;
• нормалізація роботи нервової системи;
• стабілізація процесів обміну;
• поліпшення якості сну, гармонізація емоційної сфери;
• виведення надлишкової рідини і токсичних речовин;
• підвищення тонусу організму;
• поліпшення стану кісткової тканини;
• регулювання рівня гемоглобіну в кровоносній системі;
• поліпшення стану нігтів, волосся, шкірних покривів;
• профілактика виникнення атеросклерозу;
• нормалізація водно-сольового обміну в клітинній структурі;
• гармонізація стану щитовидної залози;
• підвищення вироблення колагенових волокон і профілактика утворення зморшок;
• калій покращує надходження кисню в мозок;
• кремній посилює синтез колагенових волокон, нормалізує клітинний обмін;
• магній посилює процес синтезу білкових сполук, запобігає гіпертонію, нормалізує метаболізм;
• фосфор дозволяє підтримувати кісткову тканину, посилює імунітет, запобігає анемії і авітаміноз;
• залізо запобігає хвороби серця, судин, посилює синтез білкових сполук запобігає анемії і т. д.

Глікемічний індекс квасолі

Глікемічний індекс квасолі невисокий, відрізняється в залежності від виду, способу приготування і становить 15-35 одиниць. ГІ консервованої квасолі становить 74 одиниці. Невисокий показник дозволяє включати квасоля в раціон людей, які хворіють на цукровий діабет.

Відварена квасоля включається в дієтичний раціон, оскільки не призводить до збільшення маси тіла, стабілізує рівень глюкози в кровоносній системі.

Консервований продукт не рекомендований до вживання діабетикам, т. к. глікемічний показник може бути змінений у відповідності з добавками виробника та обов’язкове додавання цукрів при термічній обробці.

Зеленої стручкової

Біла квасоля має самий низький глікемічний показник серед сортів рослинної культури — близько 15 одиниць. Концентрація клітковини в 100 г продукту задовольняє добову потребу в цьому компоненті. Оптимально поєднувати в приготуванні стручковий сорт квасолі з іншими овочевими культурами.

Наявність у продукті легко засвоюваного білка дозволяє включати зелену стручкову квасолю в вегетаріанський раціон.
Оптимально вживати свіжу квасолю, зберігається продукт у холодильнику не більше 1 тижня. В осінньо-зимовий сезон продукт вживається в замороженому вигляді.

При виборі замороженої квасолі рекомендується купувати продукцію в упаковках, т. к. в стручках не містить шкідливих домішок і шматків льоду. В замороженому вигляді рослинна продукція зберігається до 6 місяців. У переліку затребуваних і насичених вітамінними комплексами стручкових сортів — Карамель, Масляний король, Переможець, Сакса 615 і т. д.

При приготуванні стручки необхідно обробити гарячою водою або відварити, протушкувати. В дієтичні страви включають квасоля, оброблену на пару протягом 2-3 хвилин. В готуванні сорт поєднується з яйцями (в омлети, салати, яєчні), часником, зеленню, пряними травами, червоним перцем.

Червоної квасолі

Червона квасоля має глікемічний показник близько 35 одиниць. Невисокий ГІ дозволяє використовувати рослинний продукт у вегетаріанському раціоні, при готуванні пісних страв. Регулярне вживання відварного червоного сорту квасолі дозволяє стабілізувати вагу, гармонізувати апетит, поліпшити стан волосся і шкірних покривів. У переліку затребуваних сортів з високою концентрацією корисних речовин — Скороспілка, Кидни, Томатна, Колорадо і т. д.

Червоний сорт квасолевої культури необхідно ретельно відварювати не менше 15 хвилин або вживати в їжу консервованим. З відвареної червоної різновиди квасолі готуються крем-супи, гарніри, салати, гарячі страви. Оптимальне поєднання корисних речовин у продукті в комбінаціях з цибулею, пряної свіжою зеленню, горіхами, помідорами, сиром, часником, курячими яйцями.

Білої квасолі

У квасолі білого сорту глікемічний показник становить близько 35 одиниць, в законсервованому продукті — близько 70-75 одиниць.

Найбільш корисними для приготування є такі сорти:

1. Неви — відрізняється дрібними плодами, високою концентрацією волокон клітковини.
2. Чорний очей — мелкобобовый білий сорт відрізняється тонкою шкіркою, швидко відварюється.
3. Чалі — крупнобобовый вигляд має щільну структуру, високу концентрацію вітамінів, добре зберігається, може використовуватися в стравах для обжарювання.

Для збереження корисних речовин продукт замочується в прохолодній воді, потім вона зливається, плоди бобові варяться на невеликому вогні 30-45 хвилин. Продукт застосовується в дієтичному раціоні у вигляді супів, закусок, в салатах, в якості начинок для пирогів. Зберігається квасоля в ємностях з щільною кришкою, температура повинна бути кімнатної. Термін зберігання досягає 12 місяців.