Оптимальна кількість годин для сну: як розрахувати

Сон дуже важливий для фізичного й психічного здоров’я. Як налагодити режим сну та скільки годин потрібно спати – читайте в матеріалі 24 каналу.

Скільки людині потрібно часу на сон

Скільки годин людина повина спати – залежить від віку, адже немовляті потрібно 17 годин, а для дорослої людини буде нормою й 7 годин.

Загальна кількість годин для різного віку:

• від народження до 3 місяців – від 14 до 17 годин;
• від 4 до 11 місяців – від 12 до 15 годин;
• від 1 до 2 років – від 11 до 14 годин;
• від 3 до 5 років – від 10 до 13 годин;
• від 6 до 13 років – від 9 до 11 годин;
• від 14 до 17 років – від 8 до 10 годин;
• від 18 до 64 років – від 7 до 9 годин;
• 65 років і старше – від 7 до 8 годин.

Потреби для сну у всіх людей різні навіть в межах однієї вікової групи. Деяким потрібно як мінімум 11 годин сну, аби відчувати себе добре, а іншим достатньо й 8.

Що таке фази сну?

Мозок і тіло людини повинні проходити 4 етапи сну. Раніше вони класифікувалися як 1, 2, 3, 4 і REM, проте тепер Національний фонд сну класифікує їх таким чином:

• Перша стадія сну, а саме період між неспанням і сном – це N1.
• Другий етап, коли людина засинає, температура тіла падає, а дихання і пульс стають регулярними – N2.
• А сповільнюється дихання під час 3 і 4 циклів, тоді ж падає кров’яний тиск, розслабляються м’язи, вивільняються гормони, відбувається загоєння, а тіло заряджається енергією.
• REM – швидкий або парадоксальний сон. Під час цього циклу людина рухає повіками, адже мозок під час цього циклу найактивніший. Парадоксальний сон допомагає підвищити розумову і фізичну працездатність після пробудження.

Калькулятор сну в таблицях

В калькуляторі сну враховується ваш час пробудження та додаткові 15 хвилин на засинання.

Чому сон важливий?

Здоровий сон дуже важливий, адже він:

• регулює вироблення гормонів, які контролюють апетит, обмін речовин, ріст і зцілення;
• підвищує функцію мозку, концентрацію та продуктивність;
• знижує ризики серцево-судинних захворювань та інсульту / депресії та інших психічних захворювань.
• допомагає контролювати вагу;
• підтримує імунну систему;
• знижує ризики виникнення хронічних захворювань, таких як діабет та гіпертонія;
• відновлює фізично/

Недостатня кількість годин сну та нормальний психоемоційний стан несумісні. Якщо хочете управляти емоціями – управляйте сном – він має бути якісним і достатнім.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Коли краще лягати спати, щоб повноцінно висипатись

Відповідно до різних досліджень, для того, щоб повноцінно відпочивати, доросла здорова людина має спати 8 годин, адже нестача сну може мати тяжкі наслідки.

Сон людини у нормальних умовах складається з п’яти циклів сну, кожен із яких становить близько 100 хвилин. Таким чином, якщо 100 помножити на 5 і розділити на 60 (хвилин), то ми отримаємо цифру трохи більше 8 – це час, який людина повинна спати в ідеальних умовах.

Згідно з даними некомерційної організації Національного фонду сну США, тривалість сну також залежить від віку людини. За даними дослідників, залежно від віку, спати потрібно такий час:

• від 0 до 3 місяців — 14-17 годин;
• від 4 до 11 місяців — 12-15 годин;
• від 1 року до 2 років – 11–14 годин;
• від 3 до 5 років — 10-13 годин;
• від 6 до 15 років — 9-11 годин;
• від 14 до 17 років — 8-10 годин;
• від 18 до 64 років — 7-9 годин;
• 65 років і більше – 7–8 годин.

Лікар-психіатр, психотерапевт, невролог Євген Скрипник зазначає, що з медичної точки зору важливою частиною сну є гормон, який виробляється шишкоподібною залозою головного мозку, — мелатонін. Саме він впливає на періоди сну та неспання.

Євген Скрипник акцентує увагу на тому, що гормон сну виробляється у темний час доби. Спати потрібно без увімкненого світла, телевізора, увімкнених гаджетів – саме синій колір екрану зменшує синтез мелатоніну. Максимальна кількість мелатоніну виробляється в період з 24:00 до 5:00, тобто о 24:00 необхідно спати глибоким сном, а лягати для цього найкраще не пізніше 23:00.

Лікар також звертає увагу на те, що крім покращення процесу засинання, мелатонін попереджає ожиріння, має протипухлинну дію, допомагає при зміні часових поясів, стимулює вироблення імунних клітин, а також уповільнює старіння організму.

Раніше Телеграф розповідав, яким має бути післяобідній сон.

Важливо! Даний матеріал підготовлений журналістом “Телеграфу” на підставі актуальних досліджень і носить інформаційний характер, а не заклик до дії. Будь-яке рішення щодо здоровʼя має бути узгоджене з вашим лікуючим лікарем.