Скільки кроків потрібно проходити в день, щоб худнути

Не всі люблять відвідувати спортзал, багато ненавидять бігати, але практично всі можуть ходити – і в цьому порятунок від зайвої ваги. Насправді, щоб позбутися складок на талії, досить дотримуватися дефіцит калорій (як його розрахувати, написано в цій статті) і хоча б трохи рухатися. А саме – робити більше кроків при кожній зручній нагоді. Можна ходити пішки на роботу або гуляти спеціально, якщо ви фрілансер, пенсіонер чи мама в декреті і вам нікуди не треба.

Головна перевага ходьби – «доступність» і практично повна відсутність протипоказань. Гуляти можна вагітним і годуючим жінкам, дітям і літнім людям. Це можна робити в торговому центрі, в сквері, на доріжці і навіть вдома. Для цього є спеціальні методики, одна з них – ходьба з Леслі Сансон (детальніше в цій статті).

Сказати, що ходьба вам недоступна, значить, злукавити. Завжди можна викроїти годину для прогулянки, якщо ви домогосподарка, або пройти кілька зупинок пішки, якщо ви працюєте навіть на сидячій роботі. Ходити пішки можуть всі, у кого не обмежена ця здатність. Тепер питання, скільки кроків потрібно проходити, щоб худнути. Зупинимося на цьому детальніше.

Скільки кроків в день потрібно проходити?

Вам потрібно проходити 10 000 кроків щодня, щоб скидати по 0,45 кг в тиждень. Це нормальні темпи зниження ваги. Навантаження рекомендується починати з малого, поступово нарощуючи темпи і збільшуючи відстані. Ви можете почати з будь комфортної позначки – з 2000 або навіть 1000 кроків на день, додаючи по 1000 щотижня, поки не дійдете до 10 000. Медики всього світу домовилися, що 10 000 кроків – нормальна здорова відмітка, до якої можна і потрібно прагнути. Але і це не межа, якщо відчуваєте, що можете, рухайтеся! Якщо ви маєте намір худнути інтенсивно, краще збільшити норму до 12 – 15 тисяч кроків.

Коли вага прийде в норму, ходити можна не кожен день, але 5 – 7 разів на тиждень.

А щоб вимірювати кількість кроків, краще придбати крокомір. Є, звичайно, додатка для смартфона, але не всі вони коректно працюють – багато сильно спотворюють дані, вважаючи за кроки пересування в транспорті. Крокомір – «розумний» компактний гаджет, який буде стежити за вами і мотивувати більше рухатися. Носити його можна на зап’ясті або навіть в кишені. А як вибрати крокомір, ми напишемо в наступних статтях, не пропустіть.

Скільки калорій спалює ходьба?

Тепер ми знаємо, скільки кроків потрібно пройти, щоб схуднути. Залишилося розібратися з витратою калорій. При середньому темпі, коли ви йдете 3,5 милі на годину, або 5,63 км на годину, ви спалюєте близько 175 ккал. Так, людина вагою близько 70 кг може спалити до 400 ккал при швидкій ходьбі протягом години. Примітно, чим більше вага, тим більше калорій ви спалюєте, рухаючись. І, звичайно, швидкість. Чим швидше ви йдете, тим краще худнете.

Скільки кроків потрібно пройти для здоров’я?

Регулярна ходьба не тільки дозволить тримати вагу в нормі, але і знизити ризик розвитку хвороб серця і судин, діабету, інсульту і навіть деяких видів раку.

Дізнаємося, скільки кроків потрібно проходити в день дітям, дорослим і немолодим людям не для схуднення, а для здоров’я.

• Діти до 8 років – 10 тисяч кроків
• Діти від 8 до 10 років – від 12 до 16 тисяч кроків
• Дорослі люди (до 50) – від 7 до 13 тисяч
• Літні – від 6 до 8 тисяч кроків
• Дорослі з обмеженими можливостями і хронічними захворюваннями – від 3,5 до 5,5 кроків у день.

Як привчити себе ходити більше: 5 простих порад

Біда в тому, що середньостатистичний житель Росії веде малорухливий спосіб життя і ледь проходить мізерна відстань в 5 000 кроків. І то не завжди, є особистий транспорт, маршрутки і таксі. А, між тим, це негативно позначається на здоров’ї. Треба більше рухатися. Розповімо, як.

1. Обов’язково купіть крокомір і активно використовувати всі його функції, а не просто носити в кишені.
2. Плануйте ваш день таким чином, щоб у ньому завжди було місце прогулянці. Плануєте заздалегідь, якщо треба.
3. Якщо ходьба для вас – занадто утомливо, заведіть собаку, домовтеся гуляти з подругою або разом з сусідкою, слухайте музику, говорите по телефону або дивіться кіно, поки крокуєте, тільки дуже обережно – дивіться по сторонам!
4. Пересувайтеся більше, навіть якщо немає необхідності. Не катайтеся на ліфті, ходіть підписувати папери в сусідній відділ особисто, а не відсилайте електронкою, без необхідності не беріть свою машину і не сідайте в транспорт чи таксі. Якщо погода дозволяє, прогуляйтеся до роботи пішки. І настрій покращиться, і на здоров’я благотворно позначиться.
5. Рухайтеся і вдома. Якщо вам здається, що «зараховуються» тільки кроки по асфальту, то ви помиляєтеся. Під час виконання повсякденних дій ви теж худнете. Мийте частіше підлоги та посуд, грайте з дітьми та кошенятами, а в перерві між справами можна і потанцювати!

Увага: при наявності будь-яких обмежень і протипоказань по здоров’ю не починайте ходьбу і схуднення без консультації лікаря!

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути швидко і безпечно

Для красивої і підтягнутою фігури посилених і регулярних фізичних навантажень недостатньо. Необхідний ще й збалансований раціон, заснований не тільки на корисні продукти, але і на підрахунку калорій. Останній залежить від багатьох параметрів, серед яких вік, зріст, вага і інші показники.

Скільки треба калорій, щоб схуднути?

Відповідь на питання, скільки калорій потрібно для схуднення , – простий: щоб схуднути, необхідно забезпечити дефіцит добового споживання калорій. Тобто витрачати потрібно більше, ніж споживати. А ось як цього досягти: їсти менше, або займатися спортом більше справа кожного. А дехто захоплюється настільки, що знижують споживання калорій на неприпустиму кількість, що може негативно позначитися на здоров’ї. Добове зниження споживання калорій має становити не більше 20% – це норма для безпечної втрати ваги.

Дізнатися кількість калорій, необхідне для схуднення, можна наступним чином:

• визначаємо скільки кКал можна з’їдати в день (за допомогою онлайн калькулятора або формул, описаних нижче);
• підраховуємо потрібний добовий калорійний дефіцит, тобто число кКал, на яке потрібно менше з’їдати, щоб схуднути.

Усереднено денна норма для жінок становить 2000-2500 кКал, для чоловіків – 2400-2900 ккал. для зниження ваги потрібно домогтися того, щоб добове споживання калорій було не вище цих значень, але і не нижче 1500 ккал. В іншому випадку можна мати справу з різного роду хворобами. Не потрібно приймати ці показники за еталон: потрібно враховувати індивідуальні особливості людини, що включають показник обміну речовин, рівень фізичної активності та інше.

Необхідна кількість калорій для схуднення жінці

Жінці для нормальної життєдіяльності потрібно меншу кількість калорій, ніж чоловікові. Це пояснюється як відмінностями в фізіологічних процесах, що протікають в організмі, так і різної фізичної активністю. Середній показник добової потреби в калоріях становить 2200 кКал. Наприклад, молодій дівчині потрібно споживати більше калорій, ніж жінці похилого віку. З віком обмін речовин сповільнюється, тому організму не потрібно великої кількості енергії.

Щогодини організм людини витрачає по одній кКал. Відповідно, допустима норма буде дорівнює добутку маси тіла на 24 години. Наприклад, жінці при зрості 165 см і вагою в 80 кг потрібно споживати щодня не більше 1920 кКал (80кг х 24год = 1920). Тільки так вона зможе схуднути.

Вага не є головним показником розрахунку норми калорій. Потрібно враховувати і спосіб життя. Якщо жінка зовсім не займається спортом і її робота пов’язана з постійним сидінням, то в залежності від віку діють наступні норми споживання калорій:

Вік, роківНорма калорій, кКал

18-25 2000 26-45 1800 45 і старше 1600

Таблиця буде дещо інша, якщо жінка систематично має легкі навантаження:

Вік, роківНорма калорій, кКал

18-25 2200 26-45 2000 45 і старше 1800

Ще кілька збільшується норма для активних жінок, що регулярно займаються спортом:

Вік, роківНорма калорій, кКал

18-25 2400 26-45 2200 45 і старше 2000

Необхідна кількість калорій для схуднення чоловікові

За загальноприйнятим нормам існує наступна градація нормативного споживання калорій для чоловіків:

• до 30 років – 2400-2600 ккал на добу;
• 30-50 років – 2200 кКал;
• старше 50 років – 2000 кКал.

Для підрахунку необхідної кількості калорій на добу потрібно вагу чоловіки помножити на 20. Але це без урахування фізичної активності. На кожну хвилину кардионагрузки до добової норми потрібно додати 5 кКал, для силового тренінгу ця цифра буде дорівнює 10 кКал.

Формула калорійності для схуднення

Відомий ряд формул, що дозволяють прорахувати скільки потрібно калорій в день для схуднення. Базовим розрахунком вважається розрахунок виходячи з ваги людини. В цьому випадку необхідно вагу тіла помножити на показник базового обміну, рівний двадцяти. Отримана кількість становить норму калорій на добу. Для схуднення потрібно просто споживати менше на 200-300 ккал від отриманої кількості.

Ця цифра не є остаточною. Велике значення має ступінь активності людини. Існує певний показник активності, на який потрібно помножити отриманий результат:

• для людей, що активно займаються спортом, або зайнятих фізичною працею, він буде дорівнює 1,5;
• для осіб, які відвідують тренування мінімум тричі на тиждень, цифра складе 1,4;
• особам, які вдаються до спорту від випадку до випадку, доведеться брати за основу 1,3;
• люди із зайвою вагою, провідні малоактивний спосіб життя, повинні помножити отриману норму калорій на 1,2.

Формула маффіни-Джеора

Вважається однією з найточніших. Вона успішно застосовується для корекції ваги. За основу розрахунку береться основний обмін (ГО), під яким мається на увазі кількість калорій, що витрачаються протягом дня. При цьому велика їх частина повинна спалюватися за рахунок активного проведення часу.

Для чоловіків формула буде виглядати наступним чином:

ГО х маса тіла + 6,25 х зростання (в см) – 4,92 х вік + 5.

Для жінок формула буде дещо інша:

ГО х маса тіла + 6,25 х зростання (в см) – 4,92 х вік – 161.

Формула також піддається коригуванню за рахунок коефіцієнта фізичної активності. Основний обмін повинен бути помножений на:

• 1,2 – при пасивному способі життя;
• 1,375 – при недостатній активності;
• 1,55 – при помірній активності;
• 1,725 ​​- підвищений рівень фізичних навантажень;
• 1,9- при понад високому навантаженні.

Розрахунок Кетча-МакАрдл

Найпростіша формула, яка не враховує ніякі індивідуальні параметри людини. Виглядає розрахунок так:

370 + 21,6 х Х, де Х – маса тіла без урахування жиру.

Кінцеве значення також необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

Сьогодні, з розвитком інтернет технологій, існують спеціальні онлайн калькулятори, які самі розрахують показник з максимальною точністю. Для розрахунку необхідно просто ввести необхідні особисті параметри.

розраховуємо калорійність

Кожен день людина споживає їжу. Причому багато хто не стежать за її калорійністю. Навіть якщо з’їдено буде не так і багато, зайві калорії все одно можуть бути присутніми. А все тому, що різні продукти мають різну калорійність. Калорії також можуть бути корисними і шкідливими.

Коли людина замислюється про схуднення, він вдається до різного роду дієт , Які працюють за принципом зниження загального числа калорій . При цьому продукти підбираються з урахуванням їх корисності. «Сидіти» на тій чи іншій дієті можуть не всі: кожна з них має продукт, який або зовсім не хочеться їсти, або він дорого коштує, або його взагалі важко знайти.

Але є інший більш привабливий шлях: є все, що хочеться, але з підрахунком добової кількості калорій. Ось тільки підрахунок цей повинен бути правильним. Головне, що потрібно зробити при підрахунку калорій – звертати увагу на етикетку товару, де прописані енергетична цінність та склад продукту. Далі потрібно помножити енергетичну цінність на кількість з’їденого. Наприклад, молоко жирністю 2,5% має енергетичну цінність в 54 кКал. Випивши склянку молока, що дорівнює 250 гр, і перемножая ці дані, ми отримуємо 135 кКал (54 х 2,5).

Найважче буде підраховувати калорії в готових стравах. Тут потрібно знати склад блюда і енергетичну цінність кожного компонента. На допомогу може прийти спеціальні програми, таблиці або онлайн калькулятор.

Щоб правильно рахувати калорії потрібно:

1. Скрупульозно вести записи всіх з’їдених і випитих за день продуктів. У щоденнику слід також записувати відхилення в нормальної життєдіяльності. Наприклад, замість поїздки на машині довелося йти пішки або навпаки замість тренінгу через погане самопочуття довелося полежати на дивані.
2. Обзавестися кухонними вагами, що володіють точністю в один грам. За допомогою них можна завжди знати вагу страви і використовувати цей показник при розрахунку.
3. Мати під рукою пам’ятку калорійності тих чи інших продуктів і калькулятор.

Також знадобляться терпіння і посидючість.

помилки початківців

Існує ряд помилок, які роблять люди, які вирішили худнути за допомогою підрахунку калорій:

Наприклад, людина підрахував, що його добова норма в 1500 кКал. А він кожен день їв 2500 ккал. Виходить, що йому потрібно зменшити «дозу» відразу на тисячу одиниць. Цього робити категорично не можна: приноситься величезної шкоди як організму, так і метаболізму . Необхідно щотижня віднімати від початкового добового споживання по 100-200 кКал до досягнення необхідного значення.

Всі розрахунки вимагають точності, і підрахунок калорій не виняток. Всю споживану їжу необхідно зважувати. Для цього доведеться готувати в домашніх умовах, так як їду з громадського харчування дуже важко «розібрати на калорії». Надалі, звичайно, від таких крайніх заходів можна буде відмовитися: досвід сам підкаже що і в якій кількості потрібно з’їсти, щоб не набрати вагу.

Крім підрахунку енергетичної цінності потрібно звертати увагу і на корисність продукту. Наприклад, можна цілий день харчуватися одним шоколадом, 100 грамів якого становить близько 600 кКал. При середній нормі калорійності у 2000 кКал на добу можна з’їсти три таких плитки. Але ось користі від такої їжі не буде ніякої.

Як досягти нестачі калорій?

Нестачі калорій можна досягти двома шляхами:

• їсти менше, тобто урізати надходження калорій;
• витрачати більше, тобто вести активний спосіб життя.

В ідеалі поєднувати ці два способи. Але практика показує, що люди вибирають щось одне. Хтось їсть все, що хоче, але не виходить з тренажерного залу, а хтось лежить на дивані, але є дуже мало. Що вибирати – вирішувати кожному самостійно. Єдине, що не можна робити-це поєднувати обидва способи при терміновому бажанні схуднути. Наприклад, до літа або значущої події. Різко починати посилену фізичну підготовку укупі з мінімальним споживанням їжі загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям.