Тренування для ніг

Дівчата хочуть мати стрункі і красиві ноги, а хлопці – сильні і накачані. Кожен досягне успіху, якщо правильно підбере програму тренувань і буде дотримуватися наміченого плану.

Тренування ніг і калорії

Проблема: сир з ананасом і арахісом – 200 ккал

Рішення: 15-хвилинне тренування для ніг

тренування ніг і стрункість

Проблема: повні ноги

Рішення: регулярні 3-5 занять спортом на тиждень,з упором на нижню частину тулуба допоможуть зробити ноги стрункішою, при цьому тривалість тренування залежить від вашої підготовки і становить 10-30 хвилин

Тренування на ноги в залежності від поставленої мети

Фізичні навантаження допомагають схуднути,поліпшити загальне самопочуття і впоратися з деякими проблемами, наприклад варикозом,судомами.Найчастіше перед собою ставлять одну з наступних цілей.

Схуднення ніг

Наш організм влаштований так, що схуднення ніг відбувається разом із зменшенням обсягів по всьому тілу. Основна умова для отримання струнких ніжок – створення дефіциту калорій за рахунок навантажень і менш калорійної їжі. Необов’язково зациклюватися на вправах для нижньої частини тулуба: використовуйте Табата, плавання, йогу, біг для схуднення ніг.Робота на велотренажері зробить ваші ноги накачаними, але створить кардіо навантаження, необхідну для схуднення.

Дієта для схуднення ніг повинна включати більше овочів, фруктів, пісного м’яса, клітковини. Прийоми їжі краще робити невеликими, але більш частими.

Підвищення витривалості

Для підвищення витривалості необхідно правильно підібрати співвідношення між вагою гантель і кількістю підходів для однієї вправи. Рекомендується підбирати таку вагу спортивного снаряда, щоб ви могли його підняти 15 і більше разів при дотриманні правильної техніки. У більшості випадків підвищення витривалості не супроводжується збільшенням обсягу мускулатури, і тому дані рекомендації забезпечують схуднення ніг.

Зростання сили

Для збільшення силових показників використовуйте навантаження вагою приблизно 85% від максимальної або таку, щоб змогли виконати вправу не більше 6-8 разів. Між підходами використовуйте тривалий відпочинок.

Збільшення маси м’язів

Качаємо ноги за рахунок середньої ваги, з яким ви можете виконати 8-12 повторень при дотриманні правильної техніки. Якщо виходить виконати більшу кількість разів, то збільшуйте вагу. Поступово в міру того, як ростуть м’язи, ви будете підвищувати навантаження, щоб зберігалося таку саму кількість разів. Для вправ без ваги ключову роль відіграє час виконання.

Тренування ніг в залі

Перед основною програмою зробіть 5-хвилинну розминку. Підбирайте вагу відповідно до поставленої мети. У тренажерному залі також можна задіяти еспандер,TRX,а для розминки і заминки – масажний рол.

Для дівчат

тренування ніг для дівчат не повинна супроводжуватися великою вагою, якщо їх мета – схуднути. Кожна вправа виконується 12-15 раз в 3-4 підходу:

1. Присідання зі штангою на спині.
2. Робота з гантелями.
3. Станова тяга на прямих ногах.

Для хлопців

Качаємо ноги,виконуючи кожну вправу 10-12 разів в 3-5 підходів:

1. Присідання зі штангою на спині.
2. Випади на місці з гантелями.
3. Бічні випади з гантелями.
4. Румунська тяга.

Обов’язково попросить тренера в залі проконтролювати правильність виконання вправ.

Домашня тренування для ніг і сідниць

Наведені нижче вправи не мають на увазі використання додаткових пристосувань, але ви можете їх ускладнити за допомогою гантель, фітнес-гумок, обважнювачів для ніг. Перед початком робіть п’ятихвилинну розминку, а закінчуйте розтяжкою.

Для дівчат

Наша тренування ніг для дівчат включає:

1. Присідання – 12 разів.
2. Випади вперед – 10 разів.
3. Махи ногами, стоячи на четвереньках – 18 разів.
4. Місток з упором на одну ногу – 20 разів.
5. Поштовхи однією ногою, стоячи на четвереньках – 20 разів.
6. Підняття на носочки кожної ноги біля стіни – 15 разів.

Комплекс вправ робіть в 1-3 підходу. Кількість разів і підходів зменшуйте або збільшуйте в залежності від фізпідготовки.

Для хлопців

Програма для хлопців має на увазі збільшення числа повторів до 4-5:

1. Присідання з вистрибуванням – 12 разів.
2. Випади на місці – 12 разів.
3. Широкий присед зі стрибком – 12 раз
4. Стрибки з розведенням рук і ніг (JumpingJack) – 20 разів.

Відпочинок між тренуваннями

Замість швидкого результату щоденні виснажливі тренування можуть принести втома і травми. В цілому через кожні 3 дні рекомендується робити повноцінний день відпочинку. Крім пасивного відпочинку, можна використовувати активний: виконувати легкі вправи або навантажувати інші групи м’язів.

І пам’ятайте, що для красивих і сильних ніг необхідно правильно харчуватися.

Часто задають питання:

• Як підібрати вправи, якщо є проблеми з колінами?

Виключіть стрибки і біг,замість них використовуйте вправи без додаткової ваги, віддаючи перевагу тим, які виконуються лежачи.

Будинки піднімайтеся на носочки біля стіни, спочатку 10-15 разів на одній нозі, потім на другій. У тренажерному залі вправу для литок ускладнюється за допомогою штанги. Устаньте на степ-платформу носками двох ніг і опускайте п’яти на підлогу, а потім піднімайте їх максимально високо.

Використовуйте випади назад і в сторону, підйоми ніг лежачи на боці, интервальную тренування з комбінації бігу і ходьби. Зменшити обсяги в конкретному місці важко, тому приготуйтеся до того, що результат з’явиться після схуднення всього тіла.

Присідання зі штангою на спині дуже ефективні, але додайте до них ще хоча б 2-4 вправи – так ви задієте більшу кількість м’язів і досягнете кращого результату.

Як накачати ноги: основні поради та добірка вправ

У цій статті ми готові надати загальні рекомендації щодо того, як накачати ноги. Але пам’ятай, що перш ніж розпочати нову програму тренувань, важливо проконсультуватися з лікарем чи професійним тренером, щоб переконатися, що вона є безпечною для твого здоров’я. Також врахуй, що набір м’язової маси потребує часу, терпіння та регулярних тренувань.

Як накачати ноги швидко та ефективно

1. Основні вправи:

• Присідання: Це одна з найефективніших вправ для розвитку ніг. Постарайся робити присідання з правильною технікою, контролюючи глибину та утримуючи рівновагу.
• Жим ногами: Ця вправа на тренажері спрямована на роботу з великими групами м’язів ніг та допомагає збільшити силу.
• Випади: урізноманітнити тренування випадами вперед і в сторони. Вони активують різні частини ніг та сприяють рівномірному розвитку м’язів.

1. Варіюй навантаження:

• Збільшуй вагу: Поступово збільшуй вагу у своїх тренуваннях, щоб викликати зростання м’язів. Однак не забувай про правильну техніку, щоб уникнути травм.
• Використовуй різні підходи: Комбінуй високі та низькі повторення у своїх тренуваннях, щоб стимулювати різні типи м’язових волокон.

1. Регулярність тренувань:

• Дотримуйся регулярності: Тренуй ноги не менше двох-трьох разів на тиждень. Регулярні тренування є важливими для досягнення значних результатів.

1. Правильне харчування:

• Білок: Включай до раціону достатню кількість білка, оскільки він є будівельним матеріалом для м’язів.
• Вуглеводи та жири: Підтримуй баланс вуглеводів та жирів, щоб забезпечити енергією свої тренування.

1. Відпочинок та відновлення:

• Сон: Дай своєму організму достатньо часу на відновлення. Хороший сон відіграє ключову роль процесі зростання м’язів.

1. Додай різноманітності:

• Кардіотренування: Включай у свою програму кардіо-вправи для покращення кровообігу та загальної витривалості.

ТОП-7 вправ щоб накачати ноги

Вправа “Присідання пліє” є адаптацією класичного балету. Встати прямо, розгорнути стопи паралельно плечам і виконувати присідання, згинаючи коліна та напружуючи стегнові м’язи. Підніматися на шкарпетки після 20 присідань, потім відривати п’яти від підлоги по черзі, а потім обома ногами. Вправа зміцнює литкові, стегна та сідниці.

Вправа “Махи” виконується, вхопившись за спинку стільця. Витягнути ногу вперед, а потім різко відвести її назад у маху. Повторити по 40 разів на кожну ногу, відчуваючи легке печіння в м’язах литків.

Вправа “Перекат” передбачає підняття на п’яти і пройдені 25-30 кроків, потім плавний перекат на носочки і ще 25-30 кроків. Повторити комплекс 3 рази для точених литок.

“Стрибки через скакалку” – відмінна вправа для сушіння литок. Стрибати через скакалку 15 хвилин обома ногами, потім 5 хвилин на одній, і ще 5 хвилин на іншій.

“Підняття та опускання стоп на платформі” вимагає платформи і піднімає п’яти вище підлоги. Повільно підніматися і опускатися 20-40 разів на 2-4 підходи.

“Підйом на шкарпетки у положенні стоячи” – стояти широко, в руках тримати гантелі. Повільно підніматися на шкарпетки 15-30 разів до відчуття печіння в ликах.

“Підняття колін у положенні сидячи” виконується на стільці, піднімаючи коліна з гантелями на носочках. Повторити 40-60 разів на 3-4 підходи.

Після вправ для литок важливо провести розтяжку. Ставати перед стіною, робити глибокий випад назад, розтягуючи литкові. Кожну ногу розтягувати до восьми та повторювати.

Додатково, піднімаючись сходами, робити це на носочках, зосереджуючи центр тяжіння на опорній нозі для зміцнення м’язів литків.

Не забувай, кожен організм індивідуальний, і ефективність тренувань може відрізнятися. Стеж за реакцією свого тіла і, за потреби, коригуй програму. Успіхів у тренуваннях!