Кращі вправи для схуднення

На додаток до дієт, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій схуднення серед тих, хто намагається скинути зайві кілограми. Ось 8 найкращих вправ для схуднення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 15 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 8 жовтень 2021 р.

Підраховано, що половина всіх дорослих американців намагається схуднути щороку.

Крім дієт, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій, які використовуються тими, хто намагається скинути зайві кілограми. Він спалює калорії, і це відіграє ключову роль у схудненні.

Окрім того, що вони допомагають схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, включаючи поліпшення настрою, зміцнення кісток та зниження ризику багатьох хронічних захворювань.

Ось 8 найкращих вправ для схуднення.

1. Ходьба

Ходьба – одна з найкращих вправ для схуднення – і на це є вагома причина.

Це зручний і простий спосіб для початківців починати займатися спортом, не відчуваючи себе перевантаженим і не потребуючи придбання обладнання. Крім того, це вправа з меншою впливом, тобто не навантажує суглоби.

За даними Harvard Health, за оцінками, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює близько 167 калорій за 30 хвилин ходьби з помірним темпом 4,4 милі/год (6,4 км/год).

12-тижневе дослідження у 20 жінок з ожирінням показало, що ходьба по 50–70 хвилин 3 рази на тиждень зменшувала жирові відкладення та окружність талії в середньому на 1,5% та 1,1 дюйма (2,8 см) відповідно.

Легко вписати прогулянку у свій розпорядок дня. Щоб додати до свого дня більше кроків, спробуйте погуляти під час обідньої перерви, піднятися по сходах на роботі або вивести собаку на додаткові прогулянки.

Для початку прагніть пройтися по 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок, коли ви станете більш підтягнутими.

Резюме: Ходьба – чудова вправа для початківців, адже її можна виконувати де завгодно, не вимагає обладнання та мінімально навантажує суглоби. Спробуйте включити більше прогулянок у свою повсякденну діяльність.

2. Біг підтюпцем або біг

Біг підтюпцем і біг – чудові вправи, які допоможуть вам схуднути.

Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що темп бігу зазвичай становить 6,4–9,7 км/год (4-6 миль/год), тоді як біг швидше 9,7 км/год (6 миль/год).

За оцінками Harvard Health, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин бігу підтюпцем зі швидкістю 8 км/год або 372 калорій за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль/год. (9,7 км/год) темп.

Більш того, дослідження показали, що біг підтюпцем і біг можуть допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, відомий як жир на животі. Цей тип жиру огортає ваші внутрішні органи і був пов’язаний з різними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет.

І біг підтюпцем, і біг – чудові вправи, які можна виконувати де завгодно і легко включити у щотижневу програму. Для початку прагніть бігати 20-30 хвилин 3–4 рази на тиждень.

Якщо ви вважаєте, що біг підтюпцем або біг на свіжому повітрі важко впливає на ваші суглоби, спробуйте бігати на м’якших поверхнях, таких як трава. Крім того, багато бігових доріжок мають вбудовану амортизацію, яка може бути легшою для ваших суглобів.

Резюме: Біг підтюпцем і біг – це чудові вправи для схуднення, які легко включити у свій щотижневий розпорядок дня. Вони також можуть допомогти спалити жир на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.

3. Велоспорт

Велоспорт – це популярна вправа, яка покращує вашу фізичну форму і може допомогти вам схуднути.

Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох тренажерних залах та фітнес -центрах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді, залишаючись у приміщенні.

За оцінками Harvard Health, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює близько 260 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді на нерухомому велосипеді в помірному темпі, або 298 калорій на 30 хвилин на велосипеді з помірним темпом 12–13,9 миль на годину. (19–22,4 км/год).

Мало того, що їзда на велосипеді відмінно підходить для схуднення, але дослідження показали, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму, підвищену чутливість до інсуліну та менший ризик серцевих захворювань, раку та смерті, порівняно з тими, хто не їздить регулярно.

Велосипед відмінно підходить для людей будь -якого рівня підготовки, від початківців до спортсменів. Крім того, це вправа, що не витримує ваги і має невеликий вплив, тому не завдасть особливого навантаження на суглоби.

Резюме: Катання на велосипеді відмінно підходить для людей будь -якого рівня фізичної підготовки і його можна робити на відкритому повітрі на велосипеді або в приміщенні на велотренажері. Це пов’язано з різними перевагами для здоров’я, включаючи підвищену чутливість до інсуліну та зменшення ризику деяких хронічних захворювань.

4. Силові тренування

Тренування з вагою – популярний вибір для людей, які прагнуть схуднути.

За даними Harvard Health, за підрахунками, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює приблизно 112 калорій за 30 хвилин тренування з вагою.

Крім того, тренування з вагою можуть допомогти вам наростити силу та стимулювати ріст м’язів, що може підвищити швидкість метаболізму у спокої (РМР) або калорій ваше тіло горить у спокої.

Одне 6-місячне дослідження показало, що просте виконання 11 хвилин силових вправ 3 рази на тиждень призвело до збільшення швидкості метаболізму на 7,4%. У цьому дослідженні це збільшення еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день.

Інше дослідження показало, що 24 тижні силових тренувань призвели до збільшення метаболізму у чоловіків на 9%, що прирівнювалося до спалювання приблизно 140 калорій на день. Серед жінок збільшення метаболізму становило майже 4% або на 50 калорій більше на день.

Крім того, численні дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії через багато годин після тренування з вагою, порівняно з аеробними вправами.

Резюме: Силові тренування можуть допомогти вам схуднути, спалюючи калорії під час і після тренування. Це також може допомогти вам наростити м’язову масу, що підвищує швидкість метаболізму у спокої – кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.

5. Інтервальне навчання

Інтервальні тренування, більш відомі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT),-це широкий термін, який позначає короткі сплески інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення.

Зазвичай тренування HIIT триває 10-30 хвилин і може спалити багато калорій.

Одне дослідження, проведене серед 9 активних чоловіків, показало, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій за хвилину, ніж інші види вправ, включаючи силові тренування, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.

Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи при цьому менше часу на тренування.

Крім того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний при горінні жир на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.

HIIT легко включити у свій розпорядок дня. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати такий вид вправ, як біг, стрибки або їзда на велосипеді, а також час вправ та відпочинку.

Наприклад, робіть педалі якомога сильніше на велосипеді протягом 30 секунд, а потім повільно крутите педалі 1-2 хвилини. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.

Резюме: Інтервальні тренування – це ефективна стратегія схуднення, яка може бути застосована до багатьох видів вправ, включаючи біг, стрибки, їзду на велосипеді тощо. Включення до вашого розпорядку інтервальних тренувань допоможе вам спалити більше калорій за менший час.

6. Плавання

Плавання – це цікавий спосіб схуднути і привести себе у форму.

За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює приблизно 233 калорії за півгодини плавання.

Схоже, що ви плаваєте, впливає на кількість спалених калорій. За 30 хвилин людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює 298 калорій на спині, 372 калорії на брас, 409 калорій на метелику і 372 калорій наступаючої води.

Одне 12-тижневе дослідження у 24 жінок середнього віку показало, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість і зменшує декілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень загального холестерину та тригліцеридів у крові.

Ще однією перевагою плавання є його низький вплив, що означає, що це полегшує ваші суглоби. Це робить його чудовим варіантом для людей, які мають травми або болі в суглобах.

Резюме: Плавання-це чудова вправа з низьким рівнем впливу для людей, які прагнуть схуднути. Крім того, це може покращити вашу гнучкість та зменшити фактори ризику для різних захворювань.

7. Йога

Йога – популярний спосіб вправ і зняття стресу.

Хоча це зазвичай не вважається вправою для схуднення, вона спалює значну кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я, які можуть сприяти схудненню.

За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює близько 149 калорій за 30 хвилин занять йогою.

12-тижневе дослідження, проведене серед 60 жінок з ожирінням, показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, зазнали більшого зменшення окружності талії, ніж ті, що перебували в контрольній групі-в середньому на 1,5 дюйма (3,8 см).

Крім того, група йоги відчула покращення психічного та фізичного самопочуття.

Крім спалювання калорій, дослідження показали, що йога може навчити уважність, які можуть допомогти вам протистояти нездоровій їжі, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали голоду вашого організму.

Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але ви можете займатися йогою де завгодно. Це включає, не виходячи з власного дому, оскільки в Інтернеті є безліч посібників.

Резюме: Йога – це чудова вправа для схуднення, яку можна виконувати практично скрізь. Він не тільки спалює калорії, але і вчить вас уважності, щоб допомогти вам протистояти тязі до їжі.

8. Пілатес

Пілатес-чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.

Згідно з дослідженням, проведеним Американською радою з фізичних вправ, людина вагою близько 140 фунтів (64 кг) спалювала б 108 калорій на 30-хвилинному уроці пілатесу для початківців або 168 калорій на просунутих заняттях тієї ж тривалості.

Хоча пілатес може не спалювати стільки калорій, скільки аеробні вправи, як -от біг, багатьом це здається приємним, що з часом полегшує дотримання.

8-тижневе дослідження у 37 жінок середнього віку показало, що виконання вправ пілатес по 90 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшило окружність талії, живота та стегон, порівняно з контрольною групою, яка не займалася протягом того ж періоду.

Крім схуднення, було показано, що пілатес зменшує біль у попереку та покращує вашу силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної підготовки.

Якщо ви хочете спробувати пілатес, спробуйте включити його у свій щотижневий розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з багатьох тренажерних залів, які пропонують заняття з пілатесу.

Щоб ще більше пришвидшити схуднення за допомогою пілатесу, поєднайте його зі здоровою дієтою або іншими формами вправ, такими як тренування з вагою або кардіо.

Резюме: Пілатес-це чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути, одночасно покращивши інші сфери вашої фізичної підготовленості, такі як сила, рівновага, гнучкість та витривалість.

На скільки можна реально очікувати втрати ваги?

Наскільки ви можете очікувати втрати ваги від фізичних вправ, залежить від багатьох факторів.

• Початкова вага. Люди, які важать більше, схильні втрачати більше кілограмів, ніж ті, хто важить менше. Проте відсоток втрати маси тіла подібний.
• Вік. Люди похилого віку, як правило, несуть більше жирової маси та меншу м’язову масу, що зменшує ваш RMR або кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Низький RMR може ускладнити схуднення.
• Стать. Жінки, як правило, мають більше співвідношення жиру до м’язів, ніж чоловіки, що може вплинути на їх RMR. В результаті чоловіки, як правило, втрачають вагу швидше, ніж жінки, навіть якщо вони споживають однакову кількість калорій.
• Дієта. Схуднення відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Таким чином, дефіцит калорій необхідний для схуднення.
• Спи. Дослідження показали, що недосипання може уповільнити швидкість втрати ваги і навіть збільшити тягу до нездорової їжі.
• Медичні стани. Люди з такими захворюваннями, як депресія та гіпотиреоз, можуть втрачати вагу повільніше.
• Генетика. Дослідження показали, що втрата ваги має генетичний компонент, який може вплинути на деяких людей з ожирінням.

Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти часто рекомендують схуднути на 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) або приблизно на 1% ваги вашого тіла на тиждень.

Занадто швидке схуднення може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик таких станів, як жовчнокам’яна хвороба, зневоднення, втома, недоїдання, головні болі, дратівливість, запори, випадання волосся та нерегулярні місячні.

Більш того, люди, які занадто швидко худнуть, більш схильні до його відновлення.

Важливо пам’ятати, що схуднення не є лінійним процесом, і зазвичай буває, що ви втрачаєте вагу швидше, коли тільки починаєте.

Резюме: Багато факторів впливають на те, наскільки ви можете реально очікувати втрати ваги за допомогою вправ. Більшість експертів рекомендують втрачати 1-3 фунта (0,5-1,36 кг) на тиждень, або приблизно 1% ваги вашої тіла.

Суть

Багато вправ можуть вам допомогти втратити вагу.

Деякі чудові варіанти спалювання калорій включають ходьбу, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та пілатес.

Тим не менш, багато інших вправ також можуть допомогти збільшити ваші зусилля щодо схуднення.

Найважливіше вибрати вправу, яка вам подобається. Це підвищує ймовірність того, що ви будете дотримуватися його довгостроково і побачите результати.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “8 найкращих вправ для схуднення”, також люблять такі статті:

Качаємо попу за допомогою фітболу: основні правила та вправи

Отже, ви вирішили розпрощатися із зайвими жировими відкладеннями і зробили вибір на користь високоінтенсивної аеробного навантаження.

Тема: Струнка фігура. Скоро літо.

Справа за малим — залишилося розробити програму занять. Можна почати з самого простого — просто стрибати на місці без додаткових снарядів щоб не було нудно, підберіть приємну ритмічну музику для тренувань , але краще чергувати звичайні стрибки з стрибками на батуті або фітболі спеціальному гімнастичному м’ячі.

Чим різноманітніше вправи — тим краще організм реагує на них, оскільки не так швидко відбувається звикання до навантаження. Крім того, при чергуванні звичайних стрибків або занять зі скакалкою з стрибками на м’ячі або батуті для схуднення навантажуються різні групи м’язів, формується більш гармонійна і красива фігура. Щоб трохи ускладнити тренування, можна стрибати з невеликими гантелями в руках: занадто важкі снаряди не вибирайте, досить пари гантелей вагою до 2 кг

Починати тренування слід з невеликої розминки, щоб гарненько розігріти м’язи перед стрибками. Поприсідайте, виконайте нахили в сторони, зробіть енергійні махи руками.

Зайняті люди, у яких немає можливості виділяти кілька годин в тиждень для повноцінних тренувань, завжди шукають прості, швидкі і доступні способи схуднення. Одним з таких способів вважаються звичайні стрибки: це нескладне заняття дозволяє в стислі терміни витратити велику кількість калорій. Якщо ви будете хоча б хвилин на день приділяти стрибків для цього не обов’язково ходити у фітнес-клуб, можна займатися вдома і при цьому контролювати споживання калорій, вже через три-чотири тижні ви помітите перші результати, і вони вас приємно здивують. Навіть при хвилинних тренуваннях в режимі трьох разів у тиждень ефект буде помітний — фігура стане більш стрункою, а проблемні зони почнуть поступово приходити в норму, адже при регулярному і технічно правильному виконанні стрибків підтягуються сідниці, розвиваються м’язи ніг, навантажуються спина і живіт отже, опрацьовується зона талії.

Не забудьте підібрати правильну взуття і одяг: білизна має бути еластичним, з ефектом підтримки грудей, а кросівки, в яких ви займаєтеся — якісними, з добре амортизує удари підошвою вона вбереже ваші суглоби і хребет від травм.

Після розминки переходьте безпосередньо до тренування. Складаючи програму тренувань, зовсім не обов’язково включати в неї відразу всі вправи: підберіть вправ з різним ступенем навантаження на організм, а на наступному занятті замініть з них якими-небудь іншими варіантами. Протягом декількох хвилин твої м’язи повинні бути максимально напружені і працювати в енергійному темпі.

Якщо вдома є такий інвентар, то пора поєднати корисне з приємним.

Ідея фітнес-тренерів

На домашньому батуті потрібно зайняти місце посередині. Починаєш стрибати на батуті, плавно збільшуючи амплітуду. Крім хорошого впливу вправи на всю область ніг у роботу включаються м’язи-стабілізатори, які відповідають за утримання рівноваги. Головне — не захоплюватися процесом, щоб випадково не звалитися з батута. Для цього тобі знадобляться невеликі гантелі. Досить буде кілограм на початку. Силова вправа допомагає розвинути силу, збільш висоту стрибка.

Ти можеш вибрати будь-який з представлених варіантів і просто виконувати їх з додатковою вагою. Це дозволяє збільшити навантаження та витрата калорій.

Потрібно добре розминатися, пам’ятати, що необережність з гантелями може призвести до серйозних травм. Ненавмисне пошкодження колінної чашечки закриє для тебе світ спорту назавжди.

Вправи для накачування сідниць на гімнастичному м’ячі

Кожна дівчина чи жінка не прагне виглядати ще краще, красивіше, стрункішою? Багато хто намагається не відставати від моди і звертаються за допомогою до спорту. Однак вибір найбільш відповідного напряму може бути ускладнений різними моментами – невідповідний для відвідування спортзалу графік роботи, небажання брати участь у групових заняттях і т. д. І для тих, хто вирішив відкрити для себе фітнес, є ідеальні вправи з фітболом. Цей інвентар підвищує ефективність тренувань, одночасно знімаючи навантаження з організму. І в цій статті ми розповімо про заняттях з гімнастичним м’ячем і, зокрема, як на фітболі накачати попу.
Спочатку винайдений для спеціальної оздоровчої гімнастики величезний еластичний м’яч зараз отримав широке поширення в якості спортивного снаряду і використовується в багатьох фітнес-клубах. Вправи на фітболі допомагають опрацювати і зміцнити всі м’язи тіла, коригуючи фігуру в потрібних місцях.

Загальна інформація

Великий м’яч для фітнесу назву фітбол і являє собою гімнастичний куля, що має гладку чи шорстку поверхню, розміри якого можуть варіюватися від 45 до 95 сантиметрів в діаметрі. Первинним завданням, для вирішення якої був розроблений м’яч для фітнесу, була реабілітація хворих, що мають важкі спадкові захворювання або отримали травми. Лікувальна гімнастика, виконувана з м’ячем, дозволяла зміцнити, відновити уражені м’язові тканини, поліпшити рухливість суглобів.

Сьогодні сфера застосування великого м’яча, який завоював популярність у всьому світі значно розширилась. Надувний снаряд використовується в рамках не тільки фізичної терапії, а також при аеробних і гімнастичних тренуваннях, застосовується для проведення зміцнювальних занять з немовлятами, при підготовці до пологів в період вагітності і навіть під час активної пологової діяльності для полегшення болю.

Підготовка до тренування

Незважаючи на те, що ефективність тренувань з фітболом для тренування м’язів сідниць і стегон деякі заперечують, багато хто вже змогли особисто переконатися в дієвості комплексу. Вся справа в тому, що саме тренінги з фітболом демонструють більш високий ККД, ніж заняття на рівній поверхні. Незамінним є величезний м’яч, коли мова заходить про що не несуть навантаження на хребет вправах.

Фітнес з фітболом допомагає вдосконалити свою координацію в просторі і дозволяє зробити ноги і попу досконалими. Для цього слід правильно вибрати м’яч за розміром і регулярно займатися з ним, виконуючи комплекс спеціально підібраних вправ.

Ті, хто вже обзавелися гімнастичним м’ячем, можуть перейти безпосередньо до тренування. Для тих же, хто тільки замислюється над придбанням снаряда, ми дамо декілька порад:

1. М’яч повинен відповідати за розміром вашому зростанню. Щоб перевірити це, при покупці потрібно сісти на м’яч. Якщо стегна виявилися паралельні підлозі, а кут між гомілкою і задньою частиною стегон прямий, снаряд підходить вам ідеально.
2. Вибираючи фітбол, зверніть увагу на яскраві кольори. Вони привнесуть в тренування ще більше фарб.
3. При купівлі снаряда зверніть увагу на наявність системи «антиразрива». Вона позначається на упаковці у вигляді маркування ABS або BRQ. Вона означає, що куля витримує досить великі маси і не лопається навіть у випадку проколу.

Обзавівшись потрібне снарядом, приступайте до тренування. Якщо плануєте займатися в домашніх умовах, провітріть приміщення перед виконанням комплексу вправ і включіть улюблену музику.

«Складка»

Фітбол – це надувний гумовий м’яч діаметром 45-95 см, які використовується у фітнесі для роботи над тонусом м’язів. Пропонуємо вам унікальну добірку: 50 вправ з фітболом

для всіх проблемних зон у наочній анімації! Завдяки запропонованим вправ ви зможете зміцнити м’язи рук, живота, стегон і сідниць, покращити фігуру, позбавитися від в’ялості і целюліту.

Перш ніж перейти до списку вправ з фітболом, давайте згадаємо, як правильно займатися з гумовим м’ячем, щоб тренування пройшла ефективно і якісно. Пропонуємо вам 10 корисних порад щодо тренувань з фітболом в домашніх умовах або в залі.

Особливості виконання вправ з фітболом:

1. Під час виконання вправ з фітболом ви повинні бути зосереджені на м’язах, відчувати їх напруга. Намагайтеся тренуватися не на швидкість, а на якість.

2. Використовуйте у своїй тренуванні не тільки вправи для вашої проблемної зони, але і вправи для всього тіла цілком. Для успішного схуднення необхідно збалансовано працювати над усіма групами м’язів, а не тільки над животом або тільки, приміром, над стегнами.

3. Пам’ятайте, що чим сильніше надутий фітбол, тим складніше

виконувати вправи. Якщо ви тільки освоюєте тренування з м’ячем, не надувайте його перший час до повної пружності.

4. Якщо ви не знаєте, як побудувати тренування, то використовуйте принцип кругової. Візьміть 5-6 вправ і чергуйте їх між собою в кілька раундів. У другій частині статті пропонуються конкретні програми вправ, які можна взяти за основу.

5. Всі 50 вправ з фітболом, які ми пропонуємо, розділені на 4 групи: для верхньої частини тіла (плечі, руки, груди) , для кора (спина, живіт) , для нижньої частини тіла (стегна і сідниці) , для всього тіла (задіяно всі основні групи м’язів) .

6. Особливо ефективні вправи з фітболом в роботі над м’язовим корсетом

тому навіть вправи з м’ячем для стегон і сідниць сприяють зміцненню м’язів живота і спини в тому числі.

7. Для більшості запропонованих вправ вам не знадобиться інший додатковий інвентар, крім фітболу.

8. Якщо вам складно повторити якесь вправу з фітболом (наприклад, з-за недостатнього балансу) , то або змінюйте його в більш спрощений варіант, або поки не виконуйте цю вправу зовсім.

9. Вправи з фітболом є відмінним засобом для профілактики болю в спині та попереку

Всі вправи з фітболом представлені в гіф-картинках, щоб ви могли наочно побачити процес виконання. Гифки, як правило, прискорюють процес виконання вправи, тому не намагайтеся орієнтуватися на швидкість, яка демонструється на зображеннях. Займайтеся в своєму темпі, зосереджено й з великою концентрацією

Простий, але ефективний комплекс

Ознайомившись з переліком рекомендацій, можна приступати до заняття. Почати бажано з розминки. Розігріваючи свої м’язи простими, але ефективними вправами, ви підвищите ККД майбутнього тренінгу і виключити ризик травмування.

Почати, мабуть, варто з більш простих вправ:

• Планка на фітболі. Це вправа дуже ефективне для сідниць і м’язів спини, незважаючи на те, що досить просте. Для виконання слід стати біля м’яча на коліна, спершись про нього передпліччями. Видихаючи, повільно піднімайте коліна, щоб тіло приймало рівне положення. Вставши планку, замріть на кілька секунд, потім на вдиху повертайтеся у вихідну позицію. Всі виштовхуючі руху повинні супроводжуватися напругою м’язів сідниць, ніг і черевного преса. Бажано виконати 5-10 повторень вправи. Це вправа на фітбол для преса також дуже ефективно.
• Планка з почерговим відведенням ніг. І. п. на фітболі – те ж, що і при виконанні попереднього завдання. Стоячи на рівних руках, спираючись долонями в підлогу, з розташованими на фітболі ногами, починайте по черзі піднімати їх. Рух здійснюється за рахунок напруження м’язових волокон стегон і сідниць. Піднявши ногу на висоту 10-15 см над фітболом, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, після чого можете повернути її у вихідну позицію. Повторіть те ж рух другою ногою.
• «Ножиці». Для цієї вправи слід лягти на фітбол животом і, поставивши руки перед собою на підлогу, перекотитися на м’ячі, щоб він опинився під стегнами. Спираючись на долоні, підніміть ноги, щоб вони утворили з корпусом пряму лінію. Розводьте і зводите в такому положенні ноги, імітуючи роботу ножиць. Після 10 повторів опустіть ноги на підлогу, відпочиньте, і знову повторіть вправу 10 разів. Під час відтворення дій слід тримати напруженими м’язи ніг, сідниць і преса.
• Стрибки з присідання. Для цієї вправи варто взяти фітбол в руки. Ставши рівно, ноги на ширині плечей, зробіть присідання. Руками утримуйте м’яч біля грудей. Різко за рахунок роботи м’язів сідниць і стегон підстрибніть вгору, одночасно витягаючи руки з фітболом. Повертаючись в і. п м’яч знову варто притягувати до грудей. Це вправа дуже ефективно для ніг, а також внутрішньої частини стегна і сідниці.

Високоефективний комплекс

Для тих, хто бажає швидко привести в порядок свою фігуру, варто виконувати в додаток вищезгаданим вправам більш ефективний комплекс для ніг, сідниць і преса:

• Ягодичний місток на фітболі – найдієвіший вправа для опрацювання найважливіших ділянок тіла. Для його виконання ляжте на спину, покладіть щиколотки ніг на м’яч, а руки витягніть уздовж тулуба. Піднімайте коліна і сідниці вгору, щоб тіло утворило місток. У верхній точці наголос здійснюється на повні стопи ніг і на лопатки. Після невеликої паузи можна повернутися в і. п.
• Місток з почерговим підніманням ніг. Ця варіація містка на фітболі більш складна, але і більш ефективна для накачування потрібних груп м’язів. Прийнявши те ж положення, що і в попередньому випадку, з підйомом сідниць піднімайте по черзі ноги, згинаючи їх у колінах і витягаючи носок від себе. Рекомендована кількість повторів – 15-20 разів.
• Відведення стегна. Ставши збоку від фітболу на колінах, обіпріться про нього злегка зігнутою в лікті рукою і притуліться корпусом, долоню іншої руки покладіть на пояс. Піднімайте ногу вгору і одночасно випрямляйте її, повторивши рух 10-15 разів. Потім поміняйте бік, здійснюючи підйоми іншою ногою.

Регулярність виконання вправ на фітбол – запорука високих показників результативності. Якщо ви бажаєте прокачати і довести до досконалості свою фігуру, вправи для сідниць і стегон з таким м’ячем слід робити єдиним комплексом як мінімум три дні в тиждень. Для тих, у кого немає такої можливості, підійде варіант щоденної тренування по 2-3 вправи на фітболі.

Тренуємо ноги

1. Рекомендуємо всім, хто хоче дізнатися, як правильно робити вправи для схуднення живота, стегон, сідниць з фітболом. Ляжте на спину і обхопіть гімнастичний м’яч, використовуючи стегна і гомілки.
2. Стисніть м’яч, притягнувши його до сідниць і повільно поверніться у вихідну позицію після короткої паузи.
3. При стисканні ніг – видихніть, при розслабленні – видихайте.

Які м’язи включаються в роботу?

Поговоримо про сідницях. Сідничні м’язи нашого організму складаються з трьох частин:

• Великі – розташовуються на задній поверхні таза і відповідають за опуклість і рельєфність;
• Середні – знаходяться на боках тазу і відповідають за красиву лінію стегон;
• Малі – прикріплені слідом під середніми м’язами і здійснюють ті ж функції.

Тренуючи кожні з них, виконуючи вправи для сідниць на фітболі, ви допоможете стати вашою попі опуклою, підтягнутою і пружною.

Важливо розуміти, що тренування на фітболі не є ізолюючими. Це означає, що крім сідничних будуть задіяні безліч інших м’язів. Нижче представлені найбільш ефективні вправи з фітболом для сідниць, стегон, преса і м’язів низу спини.

Зверніть увагу! Розмір фітболу, підходящого вам, можна розрахувати як Ваш зріст – 100 сантиметрів. Вибравши потрібний, сядьте на нього, притиснувши ноги до підлоги. Стегна по відношенню до рівної поверхні повинні бути паралельні, а коліна знаходитися під кутом 90 градусів.

Топ 3 рухи з м’ячем для початківців

Ці рухи досить прості у виконанні і не вимагають серйозної фізичної підготовки. Вони цілком підійдуть початківцям.

Гіперекстензія на фітболі для сідниць (розгинання в області попереку)

Вправа підходить як новачкам, так і спортсменам просунутого рівня. Первинно задіяні м’язи – повздошно-реберна, поперекові та середнього відділу спини. Додатково напружуються великі сідничні м’язи і біцепс стегна. Вправа з м’ячем відрізняється від класичної гіперекстензії для сідниць тим, що, крім інших, задіює ще безліч м’язів-стабілізаторів.

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лягти животом на м’яч, руки зігнуті за голову, ноги прямі з опорою на носок, дивимося вниз, спинний відділ повністю розслаблений (як би свисаем з гімнастичного снаряда);
2. На вдиху м’язи спини розпрямляються і тіло витягується в одну рівну лінію, поперек трохи підвернена, щоб її не перенапружити;
3. На видиху знову повертаємося в і. п.

Складність цих дій полягає в утриманні рівноваги та координації.

Починати слід від 10 повторень в 3 підходи. Можна поступово збільшувати кількість повторень до 20-25.

Обов’язково подивіться відео перед початком заняття:

Важливо! Перед будь-якими спортивними заняттями ОБОВ’ЯЗКОВО виконуйте розминку!

Присідання уздовж стіни

Робота спрямована на опрацювання попи і передньої поверхні стегна. Складність легка, при бажанні можна утяжелиться гантелями або робити присідання на одній нозі. Існує ще 7 видів присідань для сідничних м’язів, особливу увагу варто приділити присіданням з гантелями.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення – встати спиною до стіни і щільно притиснути до неї м’яч попереком. Ноги виставлені трохи вперед і знаходяться на ширині плечей;
2. Напружте прес, зробіть вдих і дотримуючись рівновагу присядьте, стегна повинні бути паралельні підлозі. Затримайтеся в нижній точці на кілька секунд, відчувши всю напругу в сідницях;
3. На видиху поверніться в початкову позицію.

М’ячик повинен кататися вниз і вгору уздовж спинного відділу. Обов’язково стежте за попереком, слід, щоб вона була щільно притиснута до гимнастическому інструменту. Для більшої навантаження виконуйте цю вправу з гантелями.

Робити необхідно від 15-20 повторень на 3-5 підходів.

Детальнішу інформацію дізнайтеся з відео:

Одними з найбільш простих занять з гімнастичним м’ячем є стрибки на фітболі для сідниць. Даний рух має схожість з легендарною «Ходьбою на сідницях» від професора Неумивакіна, яка володіє безліччю корисних властивостей для тазової області.

Необхідно на нього сісти, щільно притиснути стопи до підлоги і почати здійснювати інтенсивні стрибки. Не відривайте при цьому ноги від підлоги, а п’яту точку від кулі. Робити стрибки бажано як можна швидше, ритмічніше і энергозатратнее. Такі руху відмінно напружують весь організм в цілому, а попу особливо.

Стрибати необхідно від 3-5 хвилин в кілька підходів.

Детальніше дізнайтеся з відео:

Обережно! Протипоказаннями до занять з фітболом можуть служити ускладнена вагітність або ж локальні шкірні захворювання.

Ще 2 вправи для сідниць на м’ячі підвищеної складності

Якщо ви маєте достатньо хорошу фізичну підготовку та бажаєте ще ефективніше опрацювати сідничні і інші м’язи, вам підійдуть представлені нижче ускладнені вправи з м’ячем для преса і сідниць.

Ягодичний місток

Місток для сідничних м’язів — складна вправа, спрямоване на тренування м’язів преса, стегон і сідниць. Підвищується координація і витривалість всього тіла. Обов’язково стежте за диханням і не затискайте живіт, щоб кисень добре поширювався по всьому тілу.

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лягти на килимок на спину, ступні стоять на мячі і щільно притиснуті до нього;
2. На вдиху необхідно виштовхнути таз вгору. Слідкуйте за попереком, вона не повинна сильно прогинатися. У верхній точці м’язи преса і сідниць будуть максимально напружені. Бажано затриматися в цій позиції на мить.
3. На видиху плавно опустити таз на килимок.

Необхідно виконати 10-15 повторів за 3-4 підходи.
Детальніше на відео:

Зворотний місток (підняття тазової області з перекочування м’яча)

Ускладнений варіант вправи вище. У роботу включаються м’язи кора і стегно-сідничні.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення – спина на підлозі, ноги на фітболі, при цьому ступні до нього не притиснуті, руки лежать вздовж корпусу;
2. Роблячи вдих потрібно напружити м’язи преса і сідниць, підняти таз і підкотити кульку до себе і затриматися на хвилину;
3. Не опускаючи поперек на килимок відкотити м’яч в початкову точку. Тримати рівновагу слід за рахунок упору на руки.

Проробляйте від 12-15 повторень в 3-5 підходів.

На відео показаний спрощений варіант цього руху:

Зверніть увагу! Ускладнити місток можна додавши на тазову частину млинець від штанги/гантелі, або ж виконувати дії по черзі на одну з ніг.

Не забувайте про затримку після тренування, яку теж можна провести з допомогою фітболу.

Не завадить і переглянути харчування: поменше жирного і шкідливого, побільше білка і овочів. Дотримуйтесь питний режим – два літри чистої негазованої води в день. Додайте в догляд за своїм тілом скраб, жорстку мочалку/щітку і масаж з улюбленим кремом.

Трохи терпіння і завзятості, занять і помірного правильного харчування і красуня, яка скоро погляне на вас в дзеркало щиро скаже «спасибі».

Робоча конячка

На чому заснований похудательной ефект вправ на фітбол? На відміну від аеробіки, бігу або басейну пульс на ньому не піднімається дуже високо. Однак, навіть просто сидячи на м’ячі, ми змушені зберігати рівновагу. А це – дуже енергоємна робота, хоча ми цього, як правило, не помічаємо. На утримання рівноваги працюють не ті м’язи, які ми зазвичай тренуємо вправами, а більш глибокі, їх стандартними вправами на підлозі або з гантелями взагалі не можна торкнутися. Це так звані внутрішні м’язи корпусу, що знаходяться в основному в глибині живота і попереку. Саме вони відповідають за ефект стрункої талії.

Самі ж вправи на фітболі спрямовані в першу чергу на зміцнення м’язів живота, сідниць, стегон і спини. Кожне з них спалює більше калорій, ніж якщо б ми робили без м’яча. Таким чином, за годину занять на фітболі можна спалити близько 400 ккал, а за місяць регулярних вправ (2-4 рази на тиждень) схуднути на 2-3 кг! Крім цього, як всяка фізкультура, диво-м’ячик тренує серцево-судинну і дихальну системи, підвищує витривалість і координацію, покращує стан хребта. На ньому також зручно і приємно розтягуватися.

Кращі вправи на м’ячі для сідниць і стегон

Практики з фітболом впливає на м’язи не гірше тренажерів. Необхідність утримувати баланс, контролювати кожен рух, розвиває координацію і пластичність. Вони змушують працювати навіть дрібні м’язи, які не отримують навантаження при виконанні інших технік.

Вправи не відносяться до ізольованим, т. к. крім цільових м’язів навантаження отримують стегна, прес і ноги.

Гіперекстензія

Почати тренування краще з гиперэкстензий, щоб додатково прокачати повздошно-реберні, середину і низ спини, а також біцепси стегон.

1. Ляжте животом на м’яч, зігнуті руки тримаєте перед собою або заведіть за голову, прямими ногами зіпріться на пальці, розслабте спину.
2. На вдиху напружте м’язи спини, сідниць і преса і витягніться в лінійку. Утримуючи баланс, відчуйте кожну м’яз.

Починайте з 10 разів і доведіть кількість до 20.

Детальніше про техніки виконання гіперекстензії в домашніх умовах читайте тут →

Вправи для стегон і сідниць на фітболі біля стіни

Сама по собі техніка нескладна, тому візьміть в руки гантелі.

1. Поставте стопи трохи вперед, притисніться лопатками до гимнастическому м’ячу.
2. З напруженим пресом опустіть таз вниз горизонтально підлозі, перекочуючи сферу спиною.
3. Відчуйте напругу в стегнах і, піднімаючи її по вертикалі, випряміться (12 разів).

Модифікації присідань на одній нозі

1. Встаньте до стіни лівим боком, передпліччям притисніть м’яч.
2. Ліву ногу винесіть за праву і залиште на вазі.
3. Виконайте серію присідань з перекатом кулі.

Змініть опорну кінцівку і продублюйте руху для іншої сторони.

Болгарські приседи

1. Покладіть гомілку на кулю.
2. Підйомом стопи упріться про поверхню.
3. Зігніть ногу під рівним кутом і присядьте 20 разів.

Присідання з м’ячем в руках

1. Виконуйте класичні присідання, тримаючи перед собою сферу.
2. У негативній фазі опускайте її стопах.
3. В позитивній – піднімайте над верхівкою.

Перекати

Це одне з кращих вправ для сідниць на фітболі.

1. Прийміть положення лежачи на спині, п’ятами упріться в сферу.
2. Підніміть таз і катайте його вперед — назад.

Вправи на фітболі для внутрішньої поверхні стегна: 3 види стискань

Варіант №1. Сядьте на м’яч, коліна направте назустріч один одному, руки складіть на грудях. Стискайте і розтискайте його стегнами на вдихах і видохах.

Варіант №2. Лежачи на підлозі, зціпіть його кісточок. Зусиллям живота і сідниць піднімайте таз вгору, затримуючись у статиці за 5 секунд.

Стрибки №3. Сидячи зверху на кулі, затисніть його стегнами і, не відриваючи стопи від підлоги і сідниці від поверхні, здійсніть серію ритмічних стрибкових рухів.

Підйом ногами фітболу

В кінці цього блоку зробіть техніку для додання пружності сідниць.

1. Ляжте на спину, щиколотками обхопіть м’яч.
2. Напругою великих сідничних і абдомінальних м’язів підніміть кінцівки, після 3–секундної затримки поверніть в ІП .

Ягодичний місток на фітболі

1. У положенні лежачи закиньте стопи в центр кулі, піднімайте корпус і одночасно випрямляйте зігнуті в колінах ноги.
2. Підкрути поперек вгору, вирівняйте корпус і змістіть точку опори на лопатки.
3. Затримайтеся в короткій паузі і опустіть тіло на підлогу.

Зворотний місток на фітболі для зменшення сідниць і стегон

В ускладненою версією крім цільових м’язів, інтенсивне навантаження отримує прес.

1. У позиції лежачи поставте ноги на кулю, підніміть середню частину корпусу, підкотите фітнес-м’яч до стегон.
2. Затримайтеся на 50 секунд, утримуючи рівновагу витягнутими уздовж тіла руками.
3. Потім за допомогою стоп відправте снаряд у вихідне положення.

Для ускладнення покладіть на тазостегнові кістки диски або піднімайте вертикально одну ногу.

Також читайте, всі варіанти і техніка виконання вправи ягодичний місток →

Підйом ноги для стегон, ніг і сідниць

1. Прийміть аналогічну позу. Відірвіть таз від коврика і зробіть прямою ногою «свічку».
2. Тепер нею окресліть по 10 віртуальних кіл в різні сторони.

Те ж саме виконайте з іншою ногою.

Підйоми тазу

1. Не міняючи пози, ліву ногу зігніть і поставте на кулю.
2. Праву кінцівку теж зігніть, відведіть коліно у бік і покладіть щиколоткой на ліве стегно.
3. З цієї позиції виконує підйоми тазу на 45°, максимально напружуючи сідниці і прес в кульмінаційній точці.

Махи ногою з опорою на фітбол

1. Встаньте на коліна, правим боком облокотитесь на м’яч, обійміть його рукою.
2. Тепер витягніть ліву ногу горизонтально і після короткої паузи поверніть її на підлогу.
3. Для ускладнення виконайте вгорі кілька підйомів.

Качаємо попу за допомогою фітболу: основні правила та вправи

Тренування, де застосовують фітбол, зазвичай асоціюються з гімнастикою для вагітних або заняттями в період відновлення після пологів. Великий м’яч добре підходить для якісного опрацювання м’язів, відповідальних за стабілізацію стегон, таза, хребта. Підходить людям, які шукають відповідь на питання, як накачати попу на фітболі.

Тренажер був розроблений у середині минулого століття в Швейцарії (інша назва — швейцарський м’яч) і призначався для вирішення проблем з опорно-руховою системою. Він непогано розвиває м’язи спини, формує поставу, тренує координацію рухів і почуття рівноваги. Пізніше з’ясувалося, що фітбол корисний для всіх, хто вирішив зміцнити м’язи кора, виробити гнучкість, стрункість, підходить як допоміжний тренажер для сідничних м’язів.

До речі

Гладкий або з ріжками?

Не всі фітболи мають гладку поверхню. Є м’ячі з невеликими шипами, які доповнять вправи масажним ефектом. Такі м’ячі називають сенсорними або масажними. Непогані проти целюліту, але шипи досить жорсткі і чутливим особам можуть не підійти.

Інший вид м’ячів володіє двома ручками у вигляді ріжок або скоб. Для схуднення практичної користі не має, але й не заважає. А от дітям дуже подобається стрибати на такому м’ячі, тримаючись за ручки.

Основні вправи для сідниць на фітболі

Фітбол вважається одним з найменш травмонебезпечних снарядів, але все одно рекомендується починати заняття з найбільш простих вправ. Тренерів фітнес-клубу часто запитують, чи можна накачати попу, стрибаючи на фітболі. Зазвичай відповідь звучить так: ні, але ви весело проведете час. Виконуйте вправу правильно. Сядьте на м’яч, спину тримайте прямо, стопи щільно притисніть до підлоги. Переходьте до стрибків, не відриваючи стопи від підлоги, а решту точку опори — від м’яча. Стрибки намагайтеся робити ритмічними, по можливості швидкими і енергозатратними. Не забувайте напружувати сідничні м’язи. Вправа триває 5-7 хвилин, але це вже індивідуально, як і кількість підходів.

Досить ефективним для спини, преса і сідниць є планка на фітболі. Встаньте на коліна біля снаряда, обіпріться на м’яч ліктями і передпліччя, випряміть ноги в колінах і займіть положення планки. Час утримування можна поступово нарощувати від кількох секунд до хвилини. Кількість повторень від 5 до 10 також слід збільшувати поступово у міру тренованості. Якщо наполегливо шукати спосіб як накачати попу на м’ячі, то надалі вправу можна ускладнити почерговим відведенням ноги назад. Нехай це і не наблизить вас до мети, але хоча б спочатку подарує трохи приємного адреналіну, а в підсумку — посилить відчуття рівноваги.

Передбачаючи питання молодих мам про те, як накачати попу на фітболі, хитаючи дитини, можна сказати, що є дві відповіді: короткий і розгорнутий. Почнемо з короткого — послідовно. Тепер будемо послідовні і дамо розгорнуту відповідь. Спочатку треба заколисати дитину, а потім приступати до тренування. Якщо перша половина плану вдалася, то друга пройде без перешкод. Якщо дитина не заснув, то можна спробувати виконати ягодичний місток на фітболі. Як правило, це переключає увагу дитини на споглядання незвичайного явища, і він здивовано затихає.

Для виконання вправи потрібно лягти на спину на гімнастичний килимок, руки розвести в сторони, а щиколотки помістити на швейцарський м’яч. Потім підняти сідниці вгору так, щоб корпус утворив пряму лінію з випрямленими ногами: лопатки і потилиця спираються на килимок, щиколотки — на м’яч, кут між килимком і вашим корпусом 25–30º. Після цього згинайте ноги в колінах, прокочуючи фітбол до себе, поки не обіпретеся про нього стопами, а кут між килимком і вашим корпусом не досягне 75–80. У верхній точці намагайтеся напружувати м’язи сідниць. Вправу повторіть 15-20 разів.

Можна виконувати вправи на фітболі в домашніх умовах, або під керівництвом досвідченого тренера, наприклад, у фітнес клубі в Малаховке.

Стрибуни: корисно, що шкідливо або «ніяк»?

Про себе відразу можу сказати, що в моєму будинку такого пристрою не буде. Але не завжди ми можемо відрегулювати. Є родичі та друзі, які подарують, і тоді перед нами постане запитання: «чи Не зашкодить?».

Вже написано багато про можливу шкоду від такого пристрою. Все правда, але його можна зробити корисним, дотримуючись кілька умов.

Умова перша: «упаковувати» дитини в стрибуни можна тільки тоді, коли дитина вже спокійно стоїть. Практично сам і тільки трохи дотримується рукою за опору. Навіть добре сидить, але не стоїть дитини пристроювати в стрибуни рано.

Умова друге: сидячи в пригунках, дитина повинна не просто діставати до підлоги ногами, а діставати так, щоб ноги були зігнуті під кутом 120 градусів. Як показано на малюнку «А». У такому випадку дитина для стрибка буде піднімати себе. Та і стрибок не вийде. Він буде піднімати себе і підгинати ноги.

Якщо ж відрегулювати висоту, як на малюнку «Б», то в такій ситуації вийде зібрати максимальну кількість мінусів. Треба сказати, що саме так вішає більшість. Саме в такому положенні дитина буде стрибати на носочках і приземлятися на прямі ноги.