Чим замінити цукор, щоб бути стрункою і здоровою

Ні для кого не секрет, що надмірне вживання рафінованого цукру може згубно позначитися на здоров’ї людини, та й схудненню явно не сприяє. Найкраще звести його до мінімуму у вашому раціоні, замінивши на більш корисні продукти.

Нутриціолог Марта Чорна поділилася в Instagram списком продуктів, якими можна замінити цукор як у випічці, так і в плані того, що ви їсте.

Чим замінювати цукор:

У випічці:

Загалом, на початку, на етапі переходу до здоровішого раціону вже добре просто наполовину зменшити кількість цукру в рецепті. Отак береш, і замість 100 грам цукру даєш 50. Звичайно, якщо мова йде про шарлотку, а не про макаруни чи іншу випічку, де цукор прям частина інгредієнтів, від якого залежатиме вигляд кінцевого продукту.

Чим варто:

• банановим пюре чи пюре з запечених яблук, підходить до млинців, кексів, запіканок;
• перетертими фініками, особливо добре пасують до печива;
• сухофруктами, курага, інжир, сушені вишня, кизил, родзинки, все пасує;
• спеціями, ваніль та кориця завжди додадуть солодкий смак і головне аромат;
• відваром з листя стевіі;
• сиропом кероба, він більш солодший та менш калорійний, ніж сахароза (тобто звичайний рафінований цукор);

Поступово смакові рецептори будуть звикати до менших концентрацій цукру і відчувати солодкість навіть при малій концентраціі вуглеводів. Бо часом смакові рецептори схожі на брудне вікно, за яким не видно красивого виду. А коли вікно помити, то дивися, і листочки на деревах стане помітно.

В харчуванні:

Фруктами, і так, спочатку може бути варіант, коли людина сильно переідає фруктами. Тому дієтологи рекомендують вибирати фрукти з низьким ГІ по типу ківі чи грейпфрута, чи ягоди. Загалом, поки йде сезон ягід, то треба собі ними догодити. Кращої антіейдж терапіі треба ще пошукати. Тому, дорогу ягодам, 300-500 грам в день;

Сухофрукти, тут обережно, вони калорійні. Але якщо йде питання чи з’їсти печенько “Oreo” чи фінік, то само собою краще вибрати фінік. На фініках давні мандрівники пустелі переходили, вони дуже поживні. А якщо йде питання чи з’їсти два печенька, то з’їжте одне печиво для емоцій і один фінік для мікрофлори. Шукайте компроміс.

Зверніть увагу, є сухофрукти, а є цукати. Не дуріть себе, ананас в цукровій пудрі то не сухофрукт. Його часто дають в суміші, щоб здешевити продукт, але продати як сухофрукти;

Пастила. Зроблена вдома чи купована в перевіреного виробника. Все пасує. Знову ж таки, добре, якщо в пастилу не додаватимуть додатково цукру. Уточніть цей момент. Бо фруктоза і глюкоза, які ж у фруктах, це вже вуглеводи, організм їх отримає. Не потрібно це все засипати зверху доданим цукром.

Чорний шоколад, в ідеалі той, де 80% какао і більше. Істинний какао порошок і какао масло прекрасні продукти. Зазвичай такого шоколаду багато не з’їж, не тому, що він не солодкий, а тому що в ньому багато жиру і мозок відчуває насичення вже від 20-40 грам, тоді як молочний шоколад залітає просто як ракета з Білорусі. Швидко.

Нагадаємо, раніше дієтолог назвала бюджетні і не менш корисні аналоги дорогих продуктів.

Також ми писали, які продукти потрібно обов’язково їсти в червні – зверніть увагу на сезонні фрукти та овочі.

Чим можна замінити цукор. Продукти замінюють цукор

Навіть якщо ми свідомо не вживаємо цукор, віддаючи перевагу несолодким чаю або кави, він все одно потрапляє в наш щоденний раціон через вміст у багатьох натуральних продуктах, не кажучи вже про продукти ненатуральних. Але цукор сам по собі це лише порожні вуглеводи, які крім смакових відчуттів і порожніх калорій не несуть в собі абсолютно нічого! Саме тому пора задуматися про те, чим замінити цукор.

Що таке цукор

Як ми вже сказали, цукор — це вуглеводи, до яких відносять:

• лактозу — молочний цукор;
• сахарозу -з цукрового буряка або очерету;
• фруктозу — фруктовий цукор;
• глюкозу — цукор , зустрічається в рослинах.

Рафінований цукор, про який і йде мова, складається з глюкози і фруктози, а калорії в ньому порожні внаслідок знищення всіляких корисних речовин при його відбілюванні.

Навіть якщо ми п’ємо несолодкий чай і не купуємо цукерки з шоколадом, цукор все одно присутній на нашому столі в складі інших продуктів, його можна уважно вивчити на етикетці. Очевидно, що багато цукру міститься в солодощах і солодких газуваннях, але крім цього, цукор зустрічається і в досить несподіваних продуктах, таких як кетчуп, наприклад.

Часом так тягне на солодке, що нічого з собою вдіяти не можеш! Що ж відбувається в організмі, коли даєш собі волю на солодкі перекушування? Цукор засвоюється дуже швидко і відразу потрапляє в кров, а організм, не пристосований до високих концентрацій калорій, реагує викидом інсуліну, необхідного для очищення крові від цукру. І якщо не контролювати подібні перекушування, то інсуліну в крові може виявитися понад норму і забирати він буде вже свій власний цукор, посилюючи при цьому почуття голоду.

Самі по собі швидкі вуглеводи означають швидке угамування голоду, але лише на короткий час. А це означає те, що незабаром знову захочеться їсти, може навіть сильніше, ніж раніше.

Який буває цукор

Найвідоміший і, як ми вже з’ясували, даремний — білий цукор, в кубиках або в піску. У природі існують і інші види цукру, що не піддаються обробці, при якій губляться всі корисні речовини:

1. Очеретяний цукор. Він має коричневий колір і значно менш солодкий смак. За калорійністю він практично такий же, як і звичний нам білий цукор. Отримують його шляхом уварювання тростинного сиропу. Ціна його в рази вище, а от користь, про яку ви, можливо, чули, не обгрунтована. По-перше, тростинний цукор вкрай привабливий для всіляких шкідників, тому його часто обробляють синтетичними отрутами, або отрутами з вмістом миш’яку, а адже з часом вони нікуди не діваються! По-друге, велика ймовірність підробки. Справжній тростинний цукор коштує зовсім інших грошей, якщо ціна невелика, то, скоріше за все, це продається звичайний білий цукор, пофарбований в коричневий колір. Визначити підробку дуже просто: розчиніть шматочок цукру в склянці з водою. Якщо він справжній — вода залишиться прозорою, а в іншому випадку злегка забарвиться в коричневий колір.
2. Джаггер / ягре . Мало хто чув про подібний цукор, але саме його рекомендують до вживання Аюрведа. По суті, це пальмовий або тростинний цукор-сирець, який отримують шляхом випаровування соку суцвіть цукрової пальми або цукрової тростини. При цьому зберігається максимальна кількість вітамінів і мінералів.
3. Кокосовий цукор отримують аналогічно з пальмовою, з суцвіть кокосової пальми. У своєму складі має сахарозу, глюкозу, фруктозу і багато вітамінів і корисних мікроелементів.

Чим небезпечне надмірне вживання цукру

Шкода, що наноситься цукром нашому організму цілком очевидний:

1. Карієс. Зв’язок між споживанням цукру і хворими зубами очевидна . І чим солодший і липучі солодкість, тим більшої шкоди вона здатна завдати зубам. Особливо якщо зловживати шкідливими солодкими перекушуваннями між прийомами основної їжі.
2. Надмірна вага. І знову зв’язок очевидна! Вираз «порожні калорії» говорить сама за себе! Жирові відкладення на боках і не тільки гарантовані, а от користі просто ніякої.
3. Схильність до серйозних захворювань. Люди із зайвою вагою в принципі більш схильні до прояву різного роду болячок, зокрема, у них можливий розвиток ішемічної хвороби серця і підвищений артеріальний тиск, і плюс до всього у них велика ймовірність накопичення холестерину в крові.

Отже, висновок однозначний: цукор потрібно мінімізувати в раціоні, наскільки це реально. Отже, чим же можна замінити звичайний цукор?

Чим можна замінити цукор. Продукти, які замінять цукор

Чи можна замінити цукор на мед

Замінює чи мед цукор? Мед сам по собі дуже корисний, тому його вживання в будь-якому випадку дуже бажано для здоров’я. Але тільки натуральний мед! Зараз стало шалено багато підробок на ринку, особливо слід побоюватися ярмарків: як не дивно, саме на них продаються всілякі підробки, сорти, яких немає в природі. Чим різноманітнішою асортимент — тим більша ймовірність обману. Тому вибираючи мед, краще діяти за принципом: чим простіше, тим краще.

Натуральний мед містить 22 мікроелемента з 24-ох, присутніх в людській крові. Він дуже солодкий, тому для кружки чаю його кількості буде потрібно менше, ніж ви зазвичай кладете цукру. Найголовніше, його не слід розмішувати в гарячому чаї: в цьому випадку виділиться шкідливий для здоров’я канцероген, а корисні властивості просто випаруються. Тільки в теплий чай, і ось тоді мед по праву можна назвати найкориснішим замінником цукру.

Чи можна замінити цукор на фруктозу

фруктоза — це фруктовий цукор, який ми можемо знайти практично в кожному фрукті. Вона набагато солодший звичайного цукру, а, значить, на чашку чаю її кількості буде потрібно в рази менше. Фруктоза — одна з найбільш відомих альтернатив для людей з надмірною вагою зокрема з цієї причини. Крім того, вона не викликає відповідну вироблення інсуліну організмом, а це важливо для діабетиків.

Чи можна замінити цукор глюкозою

Глюкоза або декстроза в природі найбільш часто зустрічається в складі ягід. Організм розщеплює потрапляє всередину цукор до глюкози, тому що він може засвоюватися тільки в такому вигляді. Логічно, що найвища швидкість засвоєння у глюкози в чистому вигляді, тому і глікемічний індекс (швидкість засвоєння цукру) у глюкози максимальний: 100. Іншими словами, глюкоза той же цукор, але має більш просту будову з точки зору хімії. Може вона буде трохи корисніше, але діабетикам або людям із зайвою вагою різниці ніякої.

чи можна цукор замінити пудрою

Зрозуміло, при приготуванні деяких страв можна використовувати цукрову пудру, але вона не підійде ні діабетикам, ні бажаючим скинути зайву вагу . Пудра — це той же цукор, але подрібнений до стану пилу, тому назвати його альтернативою було б неправильно.

чи можна замінити цукор кленовим сиропом

Кленовий сироп абсолютно натуральний, а отримують його шляхом уварювання соку з цукрового, червоного або чорного клена. Сироп не містить в собі барвників, консервантів чи якихось ароматизаторів, а ось що стосується корисних речовин, то, на відміну від цукру, в сиропі їх повно: кальцій, залізо, цинк, фосфор, і це далеко не повний перелік! Дуже добре підходить для харчування діабетиків або тих, хто стежить за калорійністю споживаної їжі. Також можна використовувати при приготуванні випічки в якості альтернативи звичного цукру.

Крім кленового сиропу відмінно підійдуть сиропи агави або топінамбура, виноградний цукор і фініковий сироп.

чи можна замінити цукор штучними замінниками

Досить багато різновидів штучних замінників цукру на сьогоднішній день, але до самих основних відносять:

1. Аспартам . Його активно використовують при приготуванні газованих напоїв. Небезпека регулярного вживання аспартама полягає в тому, що при засвоєнні він розкладається на метанол і формальдегід, які, в свою чергу, у великих кількостях здатні викликати розвиток онкології.
2. Сахарин . Також містить в собі речовини, здатні викликати рак.
3. цикломати. Його використовують для того щоб підсолодити ліки або напої. Протипоказаний жінкам в положенні.

Насправді, є безліч замінників цукру крім перерахованих вище, як штучних, так і натуральних. Це і сорбіт, і ксиліт, і стевія, і меляса, і багато-багато іншого. Кожен має свої мінуси і плюси, але краще все ж віддавати перевагу меду, кленового сиропу або фруктозі.

Чим замінити цукор у випічці

В інтернеті є статті на тему «Як зробити випічку дієтичної», і чесну відповідь була б: «Ніяк». Випічка сама по собі дієтичної ніколи не стане, але менш калорійною, мабуть, може. Для цього досить знизити кількість цукру в рецепті, або використовувати замість нього кленовий сироп, мед або патоку. Але як не крути, борошняне все одно залишиться борошняних, а солодке — солодким. Так що такий варіант для діабетиків або тих, що худнуть просто неприйнятний.

Чим замінити цукор при схудненні

Правильна відповідь на це питання буде такою: при схудненні цукор треба не замінювати, а повністю виключати! Так, корисніше буде з’їсти ложечку меду або підсолодити чай за допомогою фруктози або будь-якого цукрозамінника, але! Ще корисніше й ефективніше буде звикнути пити чай без цукру і не їсти солодке зовсім! Ось тоді процес схуднення піде. Те ж саме стосується і солодких продуктів. Їх треба виключати зі свого раціону, і в першу чергу це стосується цукерок, шоколаду, солодкої випічки і так далі. Ми вже говорили, що фрукти містять в собі фруктозу. Вона корисніше цукру, але все ж калорійна. Звичайно, це не означає, що треба відмовлятися від фруктів зовсім. Хоча, від бананів, на період схуднення, краще правда відмовитися. А прийом інших фруктів бажано змістити на першу половину дня, до обіду.

Пам’ятайте, проте, що солодке — джерело енергії, воно змушує працювати мозок. І якщо самопочуття зовсім неважливе, а голова перестала думати, з’їжте шматочок гіркого шоколаду, наприклад, тому що не можна «лікувати одне, а калічити інше».

Чим замінити цукор при правильному харчуванні

при правильному харчуванні підійде будь-який замінник цукру, описаний вище. Звичайно, між медом і штучним цукрозамінником слід віддавати перевагу меду!

Правильне харчування має на увазі під собою відмову від солодощів, але не такий жорсткий, як при схудненні. При схудненні потрібно обмежувати себе в калоріях, щоб організм витрачав свої жирові запаси, а при правильному харчуванні, калорії, звичайно, теж важливі, але не до такої міри. Проте, надмірне вживання солодкого це вірний шлях до ожиріння. Крім переходу на натуральні замінники цукру, слід все ж відмовитися від таких солодощів, як торти, тістечка, цукерки, шоколадки … І включити в свій раціон більше корисні солодощі! Наприклад, сухофрукти. У міру звичайно, адже вони теж калорійні. Далі якщо дуже хочеться солодкого, краще з’їсти пастилу, зефір або мармелад. Вони не завдадуть такої шкоди, як навіть маленький шматочок шоколадки. Але, знову ж таки, все в міру: подібні солодощі все одно калорійні, тому краще їх їсти до обіду, щоб калорії встигли витратитися до часу відходу до сну.

Чим замінити цукор при діабеті

Діабетикам доводиться постійно дотримуватися особливої ​​системи харчування. В її основі лежить абсолютний відмова від швидких вуглеводів, до яких і відноситься цукор і будь-які його форми, словом, все, що призводить до підвищення рівня глюкози в крові і вироблення інсуліну.

Штучні замінники цукру в принципі спочатку і створені для харчування діабетиків, але краще проконсультуватися з лікарем, щоб він підібрав для вас якийсь конкретний. Практично в кожному магазині є відділ, де лежать всілякі солодощі якраз для людей з діагностованим діабетом! Там і спеціальні цукерки, і батончики, і різноманітні замінники цукру! Всі ці продукти не містять цукру і жодним чином не впливають на рівень інсуліну в крові.

Підіб’ємо підсумки

Ми докладно вивчили питання про те, як замінити цукор без шкоди. І прийшли до висновку, що цукор — і є шкода, і позбавлятися від звички всюди його додавати потрібно якомога швидше. Звичайно, це смачно, солодко, і він присутній у багатьох звичних нам продуктах. Але що може бути гірше порожніх калорій, які тільки і несуть в собі «білу смерть»? Благо, на сьогоднішній день є безліч альтернатив, здатних зробити наше життя не менше солодкої.