Інтервальне голодування: що їсти, коли та як, щоб схуднути і бути здоровим

Тренди бувають не лише в моді, але й у харчуванні. Особливо, коли це стосується різноманітних дієт. Багато жінок намагається схуднути, тому пробують різні варіанти: не їдять після 6, обмежують себе в кількості калорій. Останнім часом дуже популярним є інтервальне голодування. Відгуки про цей метод неоднозначні. Одні дієтологи не радять переходити на інтервальне харчування, інші вважають, що воно допоможе позбавитися лишніх калорій. Тому ТСН.ua розібрався, що це таке, які є види, а також які плюси і мінуси інтервального голодування.

Інтервальне голодування доводить свою ефективність, але тільки в тому випадку, якщо людина робить все правильно. Вся справа в автофагії (дослівний переклад “самопоїдання”), яку запускає голодування. Під час цього процесу значно полегшується стан організму за наявності деяких проблем: запалення, ожиріння. Навіть МОЗ пропонує привчати себе до регулярних голодувань, якщо у вас немає протипоказань до них.

Інтервальне голодування — що це

Система інтервального харчування – це чергування періоду голодування з періодом вживання їжі. Також його називають фастінгом. При цьому дозволяється їсти практично будь-які види продуктів та страв (з розумним підходом). Головне – притримуватися конкретних часових рамок.

Багато людей сьогодні обирають саме інтервальне голодування. Як результат — можна не лише схуднути, але й вивести з організму токсини, підвищити самооцінку. Цікаво, що цей метод застосовували вже дуже давно як дієвий спосіб покращити роботу мозку у військових.

Проте підходити до інтервального харчування, як і будь-якого іншого виду голодування, потрібно з розумом. Цей метод підходить лише цілковито здоровим людям. Тож якщо ви сумніваєтеся, краще попередньо проконсультуватися з лікарем.

Інтервальне голодування: схема і основні види / Фото: Pexels

Інтервальне голодування: схема і види

За словами дієтологині-нутриціологині Клініки Доктора Василишина, Ольги Полюхович, існує кілька основних видів інтервального голодування. Всі вони відрізняються часовими рамками, в межах яких можна або не можна вживати їжу.

Також читайте

Мандарини корисні, але не для всіх. Кому цей новорічний фрукт може нашкодити

Схема інтервального голодування будь-якого виду однакова: добу або тиждень треба розділити на певні часові проміжки. В один проміжок людина може їсти будь-що, а в інший дозволяється лише пити воду, зелений чи трав’яний чай.

Дієта 16 на 8 (або 8 на 16)

Цей вид інтервального голодування вважається найпопулярнішим. Якщо ви обрали дієту 8 на 16, то вам дозволяється їсти протягом 8 годин на добу, а ось наступні 16 годин потрібно голодувати.

Дієтологиня пропонує розділяти приймання їжі в цьому випадку на три частини: обов’язкові сніданок, обід та вечеря. Перекуси не потрібні, адже за правильного розподілу в дієті 8 на 16 людина буде почуватися ситою. Години голоду та їжі можна розподілити самостійно. Але плануйте вечерю не пізніше 20:00.

Дієта (інтервальне голодування) 14 на 10

Цей варіант підходить більшості людей, тому що його важко назвати серйозним обмеженням у харчуванні. Адже 14-годинна пауза в прийманні їжі — це звичайна система, якої повинна дотримуватися кожна людина. За словами лікарки, якщо ви хочете бути здоровими та почуватися добре, варто обрати саме цей варіант.

Інтенсивне голодування 24 на 0

Це достатньо радикальний спосіб очищення організму та схуднення, коли людина добу голодує між прийманнями їжі. Наприклад, якщо ви о 8:00 ранку поснідали, то наступне приймання має бути не раніше, ніж за 24 години. До цього виду інтервального голодування треба ретельно готуватися, а ще краще — проводити його лише під наглядом лікаря.

Інтервальне голодування — дієта 2 на 5

Також читайте

Лікарі розповіли, кому можна і кому категорично заборонено їсти банани

Цей метод відрізняється від інших тим, що тут на проміжки часу ділиться не доба, а увесь тиждень. Дуже важливо не перевищувати кількість калорій під час цього виду інтервального голодування. Схема доволі проста. Потрібно два дні поспіль вживати лише 500-900 калорій, а решту 5 днів харчуватися, як зазвичай. Під час розвантажувального періоду дозволяється вживати овочі, фрукти, молочну продукцію, білки, воду.

Наприклад, перший день вживаєте лише фруктові чи овочеві смузі. А наступного дня вже можна пити нежирний кефір (не більше 900 мл), їсти гречку (близько 300 г), фрукти та овочі (200 г і 300 г). А ось від солодощів та жирної їжі краще відпочити.

Інтервальне голодування фітнес-експерта Бреда Пілона

Цей метод зводиться до того, що 1-2 дні в тижні потрібно робити “розвантажувальними” і не вживати їжу, тільки пити воду чи трав’яний чай. Тобто, якщо в понеділок ви харчувалися за звичним режимом, то у вівторок буде день голодування, в середу і четвер ви знову їсте свій звичайний раціон, в п’ятницю — голодування, а на вихідних знову їсте. Можна проводити інтервальне голодування лише у вихідні дні. Ви можете голодувати від сніданку до сніданку, від вечері до вечері чи від обіду до обіду. Тут головне, щоб вам було комфортно. Якщо ви застосовуєте цей метод інтервального голодування для схуднення, обов’язково харчуйтеся нормально в інші дні.

“Дієта воїна” — інтервальне голодування фітнес-експерта Орі Хофмеклера

Це досить цікавий варіант інтервального голодування, який передбачає приймання сирих овочів та фруктів протягом усього дня з великою ситною вечерею. Цікаво, що “дієту воїна” можна назвати першим видом саме періодичного харчування, який став популярним серед мас. Тобто потрібно практично голодувати весь день, а наїдатися лише за короткий 4-годинний період часу ввечері.

Альтернативне інтервальне голодування

Цей формат передбачає голодування через день. Коли у вас “розвантажувальні дні” можна пити лише воду, трав’яні чи зелені чаї. Щоб звикнути до такої дієти спеціалісти рекомендують спочатку під час розвантаження вживати не більше 500 Ккал в день, а лише потім перейти до повноцінного голодування. Це досить інтенсивне інтервальне голодування, тому початківцям його практикувати не варто.

Інтервальне голодування з пропусками приймання їжі

Якщо ви зараз не відчуваєте голоду або не маєте часу поїсти, потрібно просто пропустити приймання їжі. Тут немає структурованого плану та чітких рекомендацій, а тому такий метод інтервального голодування обирають ті, хто хоче схуднути без зайвих зусиль.

Інтервальне голодування: правила харчування

Інтервальне голодування може бути корисним, але в деяких випадках приносить організму і шкоду. Тому варто розумно та усвідомлено підходити до цієї дієти, радить дієтологиня. Спочатку треба підготуватися. Наприклад, кілька днів поспіль готувати легку вечерю. Тіло звикне і перші дні голодування пройдуть з меншим стресом.

Звичайно, не варто забувати про збалансоване харчування. Якщо ви протягом 8 годин будете вживати лише бургери, такий підхід погано вплине на організм. Періодичне голодування може проходити з таким раціоном:

• рисова, гречана, вівсяна каша, кус-кус, булгур — 150-200 г;
• яйця, риба та легке м’ясо (курятина) — не менше 200 г;
• овочі — близько 500 г;
• фрукти — не менше 200 г.

Інтервальне голодування має й інші правила. Лікарка рекомендує не забувати про здоровий сон, який повинен тривати не менше 7 годин. Лягати спати краще до 23:00. Особливо це важливо саме під час інтервального голодування, коли організм і так виснажений.

Дієтологиня також наголошує, що вона рекомендує проводити інтервальне голодування не частіше двох разів на місяць. А також обережно та повільно виходити з режиму, особливо, якщо ви практикували інтенсивне голодування як от 24 на 0.

Інтервальне голодування: лікар Ерік Берг про те, що не можна робити

Також читайте

Смачна розчинна кава — користь і шкода: шість кроків, які врятують улюблений напій

Інтервальне голодування або фастінг — це метод, який підходить далеко не всім людям. Тут треба бути дисциплінованим та пам’ятати про певні правила. Щоб не наробити помилок, варто вивчити, що не можна робити під час інтервального голодування. Лікар Берг, автор трьох бестселерів про правильне харчування та здоровий спосіб життя, дає наступні поради:

• не рекомендується практикувати дієту 2 на 5, адже організм не встигає адаптуватися до змін;
• не варто вживати колаген під час інтервального харчування;
• не забувайте про електроліти та сіль; вони не містять калорій, але насичують організм необхідними макро- та мікроелементами;
• після довгого голодування не рекомендується відразу вживати великі порції, адже організм до них не підготовлений.

Також інтервальне голодування доктор Берг рекомендує поєднувати з кето-дієтою. Вона відрізняється різким зменшенням споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Інтервальне голодування: плюси і мінуси / Фото: Pexels

Інтервальне голодування: плюси і мінуси методу

Основними перевагами періодичного харчування дієтологиня медичного центру “Аміда” в Києві, Юлія Поворознюк, вважає:

• загальний позитивний вплив на організм;
• зниження рівня холестерину в крові;
• поліпшення когнітивних властивостей мозку;
• послаблення запальних процесів;
• відчуття легкості протягом усього дня.

Проте у популярних методів інтервального голодування є і свої недоліки, які варто зазначити:

• можливо втратити м’язову масу тіла;
• при інтенсивному голодуванні може застоюватися жовч;
• дітям, вагітним жінкам та матерям-годувальницям відмовлятися від їжі категорично забороняється.

Інтервальне голодування: протипоказання / Фото: pixabay.com

Інтервальне голодування для схуднення: кому не варто ризикувати

Протипоказаннями до цього методу харчування є:

• захворювання тканин чи органів (ерозії, виразкова хвороба, холецистит, панкреатит);
• проблеми з шлунково-кишковим трактом (закрепи, здуття живота);
• цукровий діабет;
• рефлюксна хвороба (коли відбувається застій жовчі в правому підребер’ї);
• харчові розлади поведінки;
• приймання певних лікарських засобів (ібупрофен, аспірин, парацетамол, преднізолон, знеболювальні, антибіотики та оральні контрацептиви);
• аменорея (відсутність місячних);
• порушення балансу води та солі в організмі;
• низький рівень гемоглобіну.

Як я голодую та навіщо це роблю – Ігор Перція, hypra.fund

Управляючий партнер венчурного фонду hypra.fund Ігор Перція написав для AIN.UA колонку про те, чому він експерементує з голодуванням та яких результатів вдалося досягти.

Давайте одразу окреслимо: я не той хлопець, що витратив на біохакінг кілька мільйонів доларів і хоче відтягнути старіння. Моя мета голодування мала одну конкретну ціль: краще зрозуміти свої харчові звички. Забіжу наперед — воно було того варте. Зараз у мене більше енергії, я краще і свіжіше себе почуваю і як наслідок навіть трохи схуд. Розповім, як і чому я на це наважився.

Застереження

Почну з головного — я не експерт-дієтолог і не буду у цьому тексті розповідати, як правильно голодувати. У мене також не було до цього бездумного підходу, типу оп — і я вже більше не їм тиждень. Зовсім ні.

По-перше, голодування проходило у межах спеціальної групи, де нас курувала людина з необхідним досвідом та навичками. Тобто це був цілком контрольований процес спеціалістом. Супер рекомендую, оскільки так ти більш впевнений, що все пройде правильно. Також це був не індивідуальний процес, а група, де ми могли обмінювати відчуттями, своїми думками, підтримувати один одного. Разом через це проходити легше.

По-друге, сам процес голодування займає досить тривалий час. Саме голодування тривало трохи менше тижня, але це не все. Спочатку ми два тижні готувались до процесу голоду, а після — ще два тижні виходили з нього. Загалом — більше місяця. Напевно, якщо ви плануєте поїхати в гастротур в Італію, то краще зробити так, щоб по часу це не збігалось. Я обрав час, коли у мене не було поїздок чи інших активностей, що могли б мене відволікти.

Я поставився до цього серйозно, не шукав виправдань, це мало свій результат. Якщо ж ви знаєте, що на початку шляху маєте йти на весілля до друзів і зʼїсти там все, що буде на столі — краще відкладіть.

Чому я вирішив голодувати?

Я дві глобальні причини. Одна проста — я набрав зайвої ваги. В якийсь момент я важив 94 кг і відчував себе жахливо. У мене було мало енергії, мені було некомфортно у своєму ж тілі.

Інша — більш глобальна.

Я почав помічати, що їжа стала моєю постійною звичкою. Я їв не 3-4 рази, а включав у свої раціони постійні перекуси. Будь-які зустрічі — замовлення їжі. Я міг їсти рано вранці і пізно ввечері. Як тільки відчуваю мінімальний голод — їм.

В якийсь момент я помічав, що міг відволікатись на те, щоб подумати, де буду обідати. Думаючи про це, я побачив, що ми їмо багато і часто, надміру, часто шкідливу їжу. І це не про бажання отримати новий гастрономічний досвід, а просто щоб їсти.

Я зрозумів, що питання їжі займає у мене чимало часу і забирає не менше енергії. І окей, якби ми з друзями планували той самий тур до Італії на пасту, оливки і вино, чи я б просто слідкував за своїм раціоном і обирав найкращі продукти. Та, відверто кажучи, все було сильно прагматичніше і красивої історії у цьому не було.

Тому я задався питанням: чи зможу я змінити свої звички і зробити так, щоб їжа не була центральним елементом моєї життєдіяльності.

Голод

Процес голодування зайняв більше місяця.

• Спочатку ми поступово заходили до голодування,
• потім — 5 днів на воді без нічого.
• Потім — ще два тижні повернення до нормального процесу життєдіяльності.

Такий формат зменшував стрес для організму і дозволив зафіксувати результат, а не просто «зробити, щоб поставити галочку».

Що я отримав?

Відверто кажучи, перед початком у мене був страх, що через всі ці зміни я взагалі залишусь без енергії і страждатиму на дивані, думаючи про бургер чи хорошу тарілку плову.

Інший барʼєр — соціальний. Коли у тебе зустрічі, нетворкінг, ти багато спілкуєшся з людьми, так чи інакше — це часто проходить навколо їжі: у ресторанах, барах, на конференціях біля фуршетів. Наче якесь насадження, що потрібно прийти в заклад, взяти салат, потім стейк, випити кілька смачних коктейлів.

Моя робота – про спілкування, і я думав, що отриманий результат не вдасться закріпити якраз через ось такий тиск соціуму.

Я певний, що саме через те, що весь процес проходив правильно і під наглядом спеціаліста, якихось зривів не сталось, окрім того, я весь час себе комфортно почував, дискомфорту від голоду не було.

Далі — енергія. На четвертий день голодування у мене був запланований виступ перед аудиторією і я прекрасно себе почував на сцені. Енергії не стало менше, навпаки — я відчув, що замість думок про умовний обід мені легше сконцентруватися на своїх безпосередніх робочих задачах чи відпочинку.

Найважливіше — культ їжі. Мені здається, що наразі я зміг переосмислити весь цей процес харчування і замість постійних походів за їжею та перекусами, я став харчуватись менше, але не відчуваю себе через це дискомфортно. Мені достатньо зʼїсти салат і потім цілий день займатись справами, а вечері — повечеряти. Також голодування та вивчення своїх харчових звичок спонукало мене контролювати якість їжі, яку я споживаю, та обирати більш здорові опції.

Тут важливо розуміти, що я це роблю не тому, що так потрібно, так правильно і так сказав дієтолог. Ні — це моє власне бажання, до якого я дійшов сам: це важливо, так приймати щось нове — легше.

Я не перестав їсти, а лише переглянув свій підхід до цього. На зустрічі можна взяти одну порцію, а не три, замовити менше. До того ж голод не означає, що тепер я ніколи не спробую щось нове у японському ресторані чи відмовляюсь назавжди від піци. Це спосіб переосмислити свій підхід до харчування. Мені сподобалось.

Автор: Ігор Перція, керівний партнер hypra.fund