Що їсти після тренування

Вживання правильної їжі після тренування важливо для збільшення м’язової маси, відновлення та продуктивності. Ось посібник з оптимального харчування після тренування.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 13 січень 2023 р. та останній огляд експерта 21 листопад 2021 р.

Коли ви плануєте тренування, багато чого потрібно для того, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.

Як частина цих зусиль, є велика ймовірність, що ви багато думаєте про свій прийом їжі перед тренуванням. Але чи приділяєте ви таку ж увагу своїй їжі після тренування? Якщо ні, то доцільно це зробити.

Виявилося, що споживання правильних поживних речовин після тренування так само важливо, як і те, що ви їсте раніше.

Щоб допомогти вам оптимізувати харчування після тренування, ось докладний посібник.

Їсти після тренування важливо

Щоб зрозуміти, як правильна їжа може допомогти вам після тренування, важливо дізнатися, як фізична активність впливає на ваше тіло.

Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи витрачають свій глікоген — улюблене джерело палива для організму, особливо під час високоінтенсивних тренувань. Це призводить до того, що ваші м’язи частково виснажуються глікогеном. Деякі білки у ваших м’язах також можуть бути розщеплені та пошкоджені.

Після тренування ваше тіло намагається відновити свої запаси глікогену, а також відновити та відновити ці м’язові білки. Споживання правильних поживних речовин незабаром після тренування може допомогти вашому тілу зробити це швидше. Особливо важливо їсти вуглеводи та білки після тренування.

Це допомагає вашому організму:

• зменшити розпад м’язового білка
• посилити синтез м’язового білка (зростання)
• відновити запаси глікогену
• посилити одужання

Резюме: отримання правильних поживних речовин після тренування може допомогти вам відновити м’язові білки та запаси глікогену. Це також допомагає стимулювати ріст нових м’язів.

Білки, вуглеводи і жири

Кожен макроелемент — білок, вуглеводи та жир — бере участь у процесі відновлення вашого тіла після тренування. Ось чому важливо мати правильне поєднання.

Білок допомагає відновлювати і нарощувати м’язи

Вправа викликає розпад м’язового білка. Швидкість, з якою це відбувається, залежить від вправи та рівня підготовки, але навіть у добре тренованих спортсменів спостерігається розпад м’язового білка.

Споживання достатньої кількості білка після тренування дає вашому організму амінокислоти, необхідні для відновлення та відновлення цих білків. Він також дає вам будівельні блоки, необхідні для побудови нової м’язової тканини.

Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням

Рекомендується споживати 0,14–0,23 г білка на фунт ваги тіла (0,3–0,5 г/кг) дуже швидко після тренування.

Однак одне дослідження показало, що вживання білка перед тренуванням і після тренування має подібний вплив на м’язову силу, гіпертрофію та зміни складу тіла.

Дослідження показали, що споживання 20-40 грамів білка, здається, максимізує здатність організму відновлюватися після тренування.

Вуглеводи сприяють відновленню

Запаси глікогену в організмі використовуються як паливо під час тренування, а споживання вуглеводів після тренування допомагає їх заповнити.

Швидкість використання ваших запасів глікогену залежить від активності. Наприклад, заняття спортом на витривалість змушують ваше тіло використовувати більше глікогену, ніж тренування з опірністю. З цієї причини, якщо ви займаєтеся спортом на витривалість (біг, плавання тощо), вам може знадобитися споживати більше вуглеводів, ніж тому, хто займається важкою атлетикою.

Споживання 0,5–0,7 грама вуглеводів на фунт (1,1–1,5 грама/кг) ваги протягом 30 хвилин після тренування призводить до правильного ресинтезу глікогену.

Крім того, секреція інсуліну, який сприяє синтезу глікогену, краще стимулюється, коли вуглеводи і білки споживаються одночасно.

Тому споживання як вуглеводів, так і білка після тренування може максимізувати синтез білка і глікогену.

Спробуйте споживати обидва у співвідношенні 3 до 1 (вуглеводи до білків). Наприклад, це 40 грам білка і 120 грам вуглеводів.

Споживання великої кількості вуглеводів для відновлення запасів глікогену є найважливішим для людей, які часто тренуються, наприклад двічі в один день. Якщо у вас є 1-2 дні для відпочинку між тренуваннями, це стає менш важливим.

Жир не такий вже й поганий

Багато людей думають, що вживання жиру після тренування уповільнює травлення і гальмує засвоєння поживних речовин. Хоча жир може уповільнити поглинання вашої їжі після тренування, це не зменшить її переваги. Наприклад, дослідження показало, що незбиране молоко ефективніше стимулює ріст м’язів після тренування, ніж знежирене молоко.

Більше того, інше дослідження показало, що навіть при прийомі їжі з високим вмістом жиру (45% енергії з жиру) після тренування, синтез м’язового глікогену не впливає на синтез м’язового глікогену.

Можливо, було б гарною ідеєю обмежити кількість жиру, який ви споживаєте після тренування, але наявність жиру в їжі після тренування не вплине на ваше відновлення.

Резюме: їжа після тренування, яка містить як протеїни, так і вуглеводи, покращить зберігання глікогену та синтез м’язового білка. Споживання співвідношення 3 до 1 (вуглеводів до білків) є практичним способом досягнення цього.

Час вашої їжі після тренування має значення

Здатність вашого організму відновлювати глікоген і білок посилюється після вправ.

З цієї причини рекомендується споживати поєднання вуглеводів і білків якомога швидше після тренування. Раніше експерти рекомендували їсти після тренування протягом 45 хвилин, оскільки затримка споживання вуглеводів на 2 години після тренування може призвести до зниження рівня синтезу глікогену на 50%.

Однак останні дослідження показали, що вікно після тренування для максимізації м’язової реакції на споживання білка ширше, ніж вважалося спочатку, до кількох годин.

Крім того, якщо ви споживали їжу, багату цільними вуглеводами і білками, можливо, за годину до тренування, цілком імовірно, що користь від цієї їжі все ще буде застосована після тренування.

Крім того, відновлення — це не тільки те, що ви споживаєте безпосередньо після тренування. Якщо ви регулярно тренуєтесь, процес триває. Найкраще продовжувати їсти невеликими, добре збалансованими порціями вуглеводів і білків кожні 3-4 години.

Резюме: їжте після тренування відразу після тренування, в ідеалі протягом кількох годин. Однак ви можете продовжити цей період трохи довше, залежно від часу вашої їжі перед тренуванням.

Продукти, які можна їсти після тренування

Основна мета вашої їжі після тренування полягає в тому, щоб забезпечити ваше тіло потрібними поживними речовинами для адекватного відновлення та максимізації користі від тренування. Вибір легкозасвоюваної їжі сприятиме швидшому засвоєнню поживних речовин.

Наступні списки містять приклади простих і легко засвоюваних продуктів:

вуглеводи

• Солодка картопля
• молочний шоколад
• кіноа та інші зерна
• фрукти (такі як ананас, ягоди, банани, ківі)
• рисові коржі
• рис
• вівсяні пластівці
• картопля
• макарони
• цільнозерновий хліб
• edamame

Білок

• білковий порошок тваринного або рослинного походження
• яйця
• грецький йогурт
• сир
• лосось
• курка
• протеїновий батончик
• тунець

Жири

• авокадо
• горіхи
• горіхового масла
• насіння
• суміш (сушені фрукти і горіхи)

Спробуйте страви та закуски після тренування

Комбінації перерахованих вище продуктів можуть створити чудові страви, які забезпечать вас усіма поживними речовинами, які вам потрібні після тренування.

Ось кілька прикладів швидкої та легкої їжі, яку можна з’їсти після тренування:

• курка на грилі з смаженими овочами та рисом
• яєчний омлет з авокадо, намазаний на цільнозерновий тост
• лосось з солодкою картоплею
• сендвіч салат з тунцем на цільнозерновому хлібі
• тунець і крекери
• вівсяні пластівці, сироватковий протеїн, банан і мигдаль
• сир і фрукти
• лаваш і хумус
• рисові крекери та арахісове масло
• цільнозерновий тост і мигдальне масло
• каші з молочним або соєвим молоком
• Грецький йогурт, ягоди та гранола
• протеїновий коктейль і банан
• миска з кіноа з солодкою картоплею, ягодами та пеканами
• цільнозернові крекери з сиром і фруктами

Обов’язково пийте багато води

Важливо пити багато води до і після тренування. Якщо ви належним чином зволожені, це забезпечує оптимальне внутрішнє середовище для вашого тіла, щоб максимізувати результати.

Під час тренування ви втрачаєте воду та електроліти через піт. Поповнення їх після тренування може допомогти у відновленні та продуктивності.

Особливо важливо поповнити запаси рідини, якщо наступна сесія вправи відбудеться протягом 12 годин. Залежно від інтенсивності вашого тренування, для поповнення втрат рідини рекомендується вода або електролітний напій.

Резюме: важливо отримувати воду та електроліти після тренування, щоб заповнити те, що було втрачено під час тренування.

Резюме

Важливо споживати належну кількість вуглеводів і білків після тренування.

Він стимулює синтез м’язового білка, покращує відновлення та покращує продуктивність під час наступного тренування.

Важливо не їхати набагато довше, ніж за кілька годин до заправки їжею або перекусом.

Нарешті, заповнення втраченої води та електролітів може завершити картину та допомогти вам максимально отримати користь від тренування.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Харчування після тренування: що їсти після тренування”, також люблять такі статті:

Чому після тренування може збільшуватися вага: 5 причин

Іноді після занять спортом люди помічають, що набрали вагу замість того, щоб скинути зайві кілограми. Якщо мета виконання фізичних вправ – схуднути, то цифри на вагах у такому разі можуть неабияк засмутити.

То чому чому після тренування збільшується вага? Чи є цьому біологічне пояснення?

Будь-яке збільшення маси тіла і після тренування, швидше за все, є комбінацією декількох факторів, але, що найголовніше, це не означає, що ви повинні відмовлятися від вправ.

Можливі пояснення включають збільшення м’язової маси, затримку води, запалення тощо.

Збільшення м’язової маси

Цілком ймовірно, що ви наберете масу, коли почнете виконувати вправи для росту м’язів. Те, скільки кілограмів у вас додасться, залежить від харчування і типу тренувань.

Як набрати м’язову масу? Цьому можуть сприяти заняття силовими вправами і споживання достатньої кількості білка. Також відіграє роль генетика – деяким людям легше наростити м’язи, ніж іншим.

Якщо ви схильні легко нарощувати м’язи, вважайте, що вам пощастило. Вони допомагають сформувати сильне і здорове тіло. Але коли ви набираєте м’язову масу, число на вагах, швидше за все, збільшиться.

Фактично, коли ви втрачаєте жир, ваша маса все одно може збільшитися, оскільки м’язи більше важать, ніж жир, але займають менше місця.

Тобто якщо ви регулярно тренуєтеся, то можете скинути сантиметри навіть якщо ваги показують, що ви не худнете.

Затримка води

Затримка води – одна із частих причин, чому після тренування збільшується вага. Жінки в пременопаузі особливо схильні до коливань маси тіла протягом місяця через гормональні зміни.

Жінки можуть помітити здуття живота безпосередньо перед менструацією і під час неї.

Вправи можуть допомогти зменшити симптоми ПМС, тому корисно не відмовлятися від тренувань, хоча ви все одно можете побачити більші цифри на вагах.

Дослідження показали, що затримка рідини досягає піку в перший день менструального циклу.

Він найнижчий в середній фазі вашого циклу, а потім поступово збільшується протягом 11 днів, що передують овуляції.

Ступінь збільшення маси варіюється від людини до людини, але навіть невелике збільшення ваги після тренування є нормальним явищем.

Ще одна розповсюджена причина набору маси через воду – це збільшення споживання натрію.

Згідно з дослідженнями, вживання продуктів з високим вмістом солі може викликати збільшення маси тіла. Після того, як ми їмо солону їжу, ми збільшуємо споживання води, але не обов’язково виробляємо більше сечі.

Надлишкова рідина у тілі додає кілограми. Деякі люди дуже чутливі до натрію і можуть утримувати більше води.

Майте на увазі, що навіть якщо ви не додаєте сіль в їжу, вона може ховатися в оброблених харчових продуктах і напоях, які ви споживаєте. Навіть деякі корисні, багаті поживними речовинами продукти, як-от сир, можуть містити надлишок натрію.

Запалення м’язової тканини

Вправи (особливо силові) пошкоджують м’язову тканину, в результаті чого виникає кріпатура – біль у м’язах, який призводить до зниженої рухливості. Процес відновлення, який відбувається після тренування, дозволяє м’язам рости і ставати сильнішими. Але тим часом в тканинах виникає запалення.

Фізіологи називають це пошкодженням м’язів, викликаним фізичним навантаженням. Кріпатура – це тимчасове явище, яке здебільшого виникає після нових або дуже складних вправ.

Під час тренування відбувається структурне пошкодження міофібрил (клітин в м’язовій тканині); а запалення виникає через скупчення лейкоцитів в пошкоджених тканинах.

Це запалення і скупчення рідини може проявлятися як тимчасове збільшення ваги після тренування.

Як зрозуміти, що ви набрали м’язову масу тіла? Ви можете відчути біль в м’язах, підвищену хворобливість наступного дня або навіть через два дні після тренування в результаті запалення і відновлення, що відбувається в організмі.

Збільшення об’єму крові

Інше можливе пояснення пов’язане зі збільшенням кількості крові у вашому тілі.

Коли ви виконуєте аеробні вправи, у тілі може збільшитися об’єм крові, що по суті є збільшенням аеробних можливостей.

Аеробна здатність – це максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може споживати під час тренування.

М’язам потрібен кисень, що надходить з кров’ю, тому чим більше кисню може спожити людина, тим вища її витривалість.