Крім м'яса і молока високий вміст білка можна знайти в бобових, грибах, горіхах, насінні, цільно зернових крупах і навіть в овочах, хоча не всі містять всі незамінні амінокислоти. При цьому рослинні білки, що містяться, наприклад, у гречці, кіноа або сої, є повноцінними, оскільки мають усі незамінні амінокислоти.
Найбільше – у курячій грудці. Риба та морепродукти, зокрема: креветки, краби, омари, мідії, устриці, морські гребінці, молюски. В цих тут міститься 22-26 г білка.
Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6-1 грам/кг маси тіла. Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі – до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з'їсти більше, щоб спожити свою норму.
Прагніть рівномірно споживати білок протягом дня: наприклад, якщо ваша ціль щодо споживання білка становить 100 грамів на день, намагайтеся з'їдати від 30 до 35 грамів за одне приймання їжі (використовуючи, як приклад, триразове харчування), включно зі сніданком.
Спельта – рекордсмен за вмістом білка, амінокислот, клітковини та вітамінним складом серед всіх видів зернових. За вмістом білка вона є рівноцінною заміною м'ясу. Спельта містить 18 незамінних амінокислот, які не можуть бути отримані з тваринною їжею.
Один яєчний білок — це в середньому 4 г білка, в 100 г яєчного білка — 11 г білка. Про те, що приготувати з яєць, читайте в нашій статті 5 найсмачніших рецептів омлету з молоком .