Скільки годин треба спати дітям та дорослим (ТАБЛИЦЯ). Чим небезпечне недосипання?

Cон – основна складова здорового життя. Дорослі мають регулярно cпати 7 або більше годин на добу. Декому, зокрема молодим людям та людям із хронічними захворюваннями, необхідно навіть більше – 9 годин сну на добу. Лише невеликій кількості людей достатньо спати менше ніж 6 годин на добу. Це зумовлено генетичними факторами.

ЧОМУ ТРЕБА СПАТИ БІЛЬШЕ 7 ГОДИН НА ДОБУ

Якщо ви спатимете менше ніж 7 годин на добу, то підвищите ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема:

• діабету
• серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску
• збільшення ваги та ожиріння
• порушення імунної системи
• погіршення психічного здоров’я, депресії

Також недостатня кількість сну може вплинути на вашу здатність прийняття рішень, збільшити ризик виникнення аварій на дорозі, призвести до помилок.

ЯК ПОКРАЩИТИ СОН

Ваша поведінка протягом дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних коригувань в деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію.

Кілька корисних звичок допоможуть вам поліпшити сон:

Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Навіть на вихідних.

Тиха, темна, заспокійлива атмосфера та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Увечері не вмикайте яскраве світло.

Приберіть електронні пристрої, зокрема – телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.

Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.

Вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак надмірне пиття може спровокувати проблеми зі сном.

Не починайте курити або киньте цю шкідливу звичку. У будь-якому випадку не куріть безпосередньо перед сном.

Фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.

Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте.

Також не лягайте спати, якщо не почуваєтесь сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка.

Маєте звичку дрімати вдень? Обмежте цей час 45 хвилинами.

Якщо у вас виникли проблеми зі сном – зверніться до лікаря.

У середу день перевищить тривалість ночі

У нашому роз’ясненні – що таке рівнодення і сонцестояння, а також в чому їхні особливості.

Чому ніч та день мають різну довжину протягом року?

Рівнодення і сонцестояння – ключові дати в календарі.

Вони використовуються для визначення перехідних періодів між сезонами, скажімо, коли зима змінюється на весну, чи літо на осінь.

Вони також є ключовими датами обертання Землі навколо Сонця.

Саме позиція Сонця стосовно Землі і впливає на тривалість дня та ночі.

22 вересня – осіннє рівнодення.

21 червня – літнє сонцестояння і найдовший день року.

Так що ж таке рівнодення та сонцестояння?

Рівнодення

Автор фото, Calios/Weather Watchers

Рівнодення відбувається двічі на рік, коли тривалість дня дорівнює тривалості ночі.

Це відбувається, коли сонце розташоване точно над екватором.

Весняне рівнодення відбувається приблизно 20 березня, а осіннє – приблизно 22 вересня.

Слово рівнодення походить від двох латинських слів, “equi”, що означає рівно і “nox” – ніч.

Отже, з дня весняного рівнодення день починає ставати довшим за ніч, а з дня осіннього рівнодення ніч стає довшою за день.

Насправді, день і ніч мають лише приблизно рівну тривалість у рівнодення.

Момент, коли день і ніч справді рівні, відбувається за кілька днів до весняного рівнодення та через кілька днів після осіннього.

Сонцестояння

Автор фото, kevfromsaltburn/Weather Watchers

Сонцестояння також відбувається два рази на рік, приблизно 21 червня улітку на північній півкулі, та приблизно 21 грудня зимою.

Літнє сонцестояння – це день, коли північна півкуля переживає найдовшу тривалість світлового дня за рік.

Зимове сонцестояння – це день, коли північна півкуля переживає найдовшу тривалість ночі за рік.

Під час літнього сонцестояння сонце в середині дня перебуває найвище в небі за весь рік.

Під час Зимового сонцестояння – навпаки.

Деякі далекі північні країни, такі як Ісландія та Норвегія, мають сонячне світло протягом декількох місяців.

Це тому, що північна півкуля нахилена до сонця.

Це також може призвести до більш теплої температури повітря.

Спати всю ніч і в окремому від батьків ліжку? Що каже наука про сон немовлят

Якщо ваш малюк часто прокидається вночі – це не лише нормально, а й може навіть врятувати йому життя. Спати цілу ніч без пробуджень – майже неможливе завдання для малечі, хоч би як вас переконували тренери зі сну. Зібрали усе, що відомо науці про сон немовлят.

Усіх батьків, в яких щойно народилася дитина, завжди запитують, як вона спить.

Багато втомлених першими місяцями догляду за малюком мам і тат з нетерпінням чекають моменту, коли їхня дитина почне спати всю ніч. На Заході виникла навіть ціла індустрія тренерів зі сну та навчальної літератури, мета яких навчити малюка спати в окремому ліжечку, не прокидаючись вночі, й кілька разів відпочивати вдень.

Деякі педіатри попереджають батьків, що якщо малюк не навчиться спати як треба, це позначиться на його зростанні й розвитку.

Втім, ідея безперервного й самостійного сну далека від універсальності в різних культурах й суперечить тому, як людські немовлята спали протягом всієї історії нашого виду. Наполегливі спроби привчити малюка спати таким чином можуть завдати стресу батькам – і бути небезпечними для самих немовлят.

“Те, як ми спимо тепер, у XXI столітті, є дещо дивним в еволюційному сенсі, тому що ми ніколи не спали як мертві протягом восьми годин і не прокидалися у повній тиші й темряві”, – каже Гелен Болл, професорка антропології з Університету Дарема і директорка Даремського центру немовлят і сну.

Вона вказує, що у західних суспільствах люди звикли саме до цього, а тому і вважають, що й діти повинні так спати.

Сон немовлят дуже відрізняється у різних країнах світу

Чи достатньо спить малюк?

Занепокоєння з приводу того, чи достатньо спить дитина, не є новим. Перші “наукові” поради з’явилися ще у 1897 році, коли у книзі про сон для лондонської серії Contemporary Science Series російський лікар рекомендував новонародженим спати 22 години на добу.

Протягом наступного століття поради щодо тривалості сну змінювались і час відпочинку скорочувався. Але рекомендований сон все одно тривав приблизно на 37 хвилин більше, ніж фактичний сон немовлят, змушуючи батьків турбуватися.

Експерти сходяться на думці, що сон має вирішальне значення як для немовлят, так і старших дітей та й дорослих. Брак сну пов’язують з кардіометаболічними факторами ризику, підвищеним ризиком СДУГ (синдром порушення активності та уваги) і низькою когнітивною діяльністю, а також з погіршенням емоційної регуляції, успішності в навчанні та якості життя.

Однак багато з цих довгострокових висновків стосуються дітей шкільного віку, а не немовлят. До того ж це кореляції, а не причинно-наслідкові зв’язки. Щоби дізнатися, чи дійсно брак сну спричиняє певні розлади, як-от синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, потрібно позбавляти сну групу дітей протягом багатьох років. Такий експеримент був би неетичним. Тому зв’язок може бути зворотним: діти зі СДУГ сплять менше.

Утім, це не означає, що кожній дитині потрібно 12 годин безперервного сну вночі і кілька двогодинних відпочинків протягом дня.

“Діти так само як і дорослі можуть відрізнятися за рівнем сну”, – каже Еліс Грегорі, професорка психології сну з Університету Голдсмітса у Лондоні та авторка книги про сон Nodding Off: The Science of Sleep.

Національний фонд сну США рекомендує немовлятам до трьох місяців спати 14-17 годин протягом доби, але нормою вважається від 11 до 19 годин сну. Однак Американська академія медицини сну взагалі утримується від конкретних рекомендацій.

Якщо подивитися на статистику сну немовлят, стає зрозуміло, чому вчені розходяться у порадах.

В одному австралійському дослідженні середня тривалість сну за добу у 554 дітей віком від чотирьох до шести місяців була 14 годин. Але різниця у кількості сну у різних малюків може становити понад вісім годин.

Сон за графіком?

А як щодо певного графіка сну та годування протягом дня? Або нічного графіка 7-7 (де дитина спить з 19:00 до 7:00), який вважається золотим стандартом у незліченних книжках зі сну та тренажерах для немовлят?

Дотримуватися такого регулярного графіка може бути особливо важко у перші дні життя малюка. Фізіологічні функції, які відповідають за сон, як-от вивільнення мелатоніну й ритм температури тіла, з’являються лише з восьми-одинадцяти тижнів у здорових, доношених дітей.

Зміна світлої та темної частини доби допомагають запустити цю систему.

“Сон і неспання регулюють два основних процеси, – пояснює Еліс Грегорі. – Гомеостатичний процес (що довше ми не спимо, то більш сонними стаємо) і циркадний процес (біологічний годинник, завдяки якому ми більше хочемо спати у певні години доби)”.

“Обидва ці процеси недостатньо розвинені у немовлят, ось чому їхній сон відрізняється від дорослих”.

Деякі сім’ї дотримуються суворого графіка, інші використовують більш розслаблений підхід

Декілька досліджень пов’язують ранній відхід до сну з успіхами в навчанні та меншим ризиком ожиріння. Однак у дослідженнях брали участь діти дошкільного віку й старші, не немовлята. Оскільки школа та дитсадок зазвичай починаються вранці, діти, які рано лягають спати, як правило, краще висипаються.

Можливо, батьки, які кладуть дітей спати раніше, також віддають перевагу й іншим здоровим звичкам. А тому виокремити фактор раннього відходу до сну доволі важко.

Для деяких родин графік сну з 7 вечора до 7 ранку працює відмінно. Але для інших він може стати проблемою.

“Якщо маленьких дітей вкладати спати у біологічно неоптимальний час, вони не будуть готовими до сну й чинитимуть опір (виходитимуть зі спальні, щоби попити води, кликатимуть батьків або влаштовуватимуть істерику)”, – пояснюють автори дослідження з Род-Айленду.

Якщо вашій дитині не потрібно 12 годин сну на добу, то засинання о 19:00 може мати непередбачувані наслідки. Малюк може прокидатися вночі й грати протягом тривалого часу або вставати дуже рано вранці.

Більш гнучкий підхід до сну також полегшує годування на вимогу. Саме таке годування, незалежно від того, годують дитину грудьми чи з пляшечки, рекомендовано педіатрами.

Дослідження показують, що цей підхід має кілька переваг перед жорстким графіком годування. Наприклад, коли батьки намагаються контролювали харчування малюка, він може або набрати зайву вагу, або мати недостатньо ваги.

Годування на вимогу впливає й на вироблення молока у жінки. Доведено, що при суворому режимі сну й харчування жінки раніше припиняють годувати грудьми.

Догляд за дитиною, заснований на її потребах, приносить користь і психічному здоров’ю батьків. Дослідження показали, що мами, які намагалися запровадити суворий розпорядок дня, частіше скаржилися на депресію, стрес і були менш впевнені у своїх батьківських здібностях.

Зрештою, дослідники сну кажуть, що з’ясувати, який режим оптимальний для певного малюка, не складно, достатньо поспостерігати за ним.

Якщо дитина вдень загалом задоволена, то, мабуть, у неї все добре. Але якщо вона сварлива й дратівлива, вочевидь, проблема у сні.

Спати всю ніч?

Деякі батьки наполегливо прагнуть ще однієї мети: навчити свого малюка спати всю ніч безперервно.

Консультанти зі сну часто пояснюють, що глибший, безперервний сон кращий для розвитку немовляти (не кажучи вже про відпочинок самих батьків). Але це надзвичайно складне завдання з точки зору біології, яке також може бути небезпечним для дитини.

Догляд за дитиною, зосереджений на її потребах, має багато переваг

Усі люди прокидаються між циклами сну. Якщо основні потреби дорослого (не холодно, не потрібно у туалет) задовільнені та якщо людина не нервує через роботу чи сварку, вона засинає одразу після того, як прокинулась. Багато з нас навіть не пам’ятає про такі пробудження вранці.

Але цикли сну у дорослих – приблизно 90 хвилин, а у дитини вдвічі коротші. Й, на відміну від дорослих, немовлята не можуть задовольнити свої потреби, тому вони зазвичай прокидаються сильніше.

Найяскравіший приклад — годування. У порівнянні з іншими приматами люди мають відносно великий мозок, але вузькі родові шляхи, що можливо пов’язано з прямоходінням. Внаслідок цього діти народжуються менш неврологічно зрілими, ніж інші ссавці – об’єм мозку новонародженого становить лише одну третину об’єму мозку дорослого.

Це означає, що немовлятам потрібно багато енергії для швидкого розвитку після народження. До того ж вони досить безпорадні й потребують постійної близькості з тим, хто доглядає за ними.

Грудне молоко не містить багато жиру, яке б могло наситити дитину надовго, натомість має багато цукру, який швидко перетравлюється і вимагає частішого годування. Врахуйте також, що новонароджені мають крихітний шлунок, який може вмістити за одне годування всього 20 мл (близько чотирьох чайних ложок), і стане зрозуміло, чому їх потрібно так часто годувати вдень і вночі.

“Маленькі діти часто прокидаються, – каже Венді Гол, почесна професорка Школи медсестер Університету Британської Колумбії. – Довші періоди біологічного сну вночі розвиваються у них згодом. У три місяці вони вже можуть спати п’ять або шість годин вночі, якщо вам пощастить. І це подарунок”.

“Але це не означає, що вам не треба вставати два-три рази на ніч, щоби погодувати їх. Це просто означає, що вони вже здатні не прокидатися трохи довші відрізки часу”.

Вже у шість місяців, за словами дослідників, здорові діти з нормальною вагою “не потребують” нічних годувань. Але прокидання та потреба у близькості можуть мати інші причини, не лише голод. Насамперед актуально це протягом першого року життя, коли нервова система немовлят ще незріла.

Важливо зазначити, що, хоча пробудження можуть бути досить поширеними серед малюків одного-двох років, треба виключити будь-які причини, пов’язані зі здоров’ям. Тривалі й часті прокидання можуть свідчити про рефлюкс або коротку вуздечку язика.

Чому прокидатися непогано

Хоча прокидання малюка є досить втомливими для батьків, вони можуть бути захисною реакцією дитини.

Глибокий або “повільний” сон підвищує ризик синдрому раптової дитячої смерті (СРДС), під час якого дитина може раптово припинити дихати. Якщо малюк повністю здоровий, він прокинеться. Але немовля з факторами ризику (приміром, невиявленими, як-от аномалія стовбура мозку) може не прокинутися.

З віком звички змінюються

Ось чому передчасне підштовхування дитини до тривалішого й глибокого сну може бути небезпечним для неї, каже Джеймс МакКенна, засновник і директор лабораторії поведінкового сну матері й дитини при Університеті Нотр-Дам.

Сумно відомий приклад – це укладання дитини спати на животі. Хоча така поза, здається, допомагає дітям спати глибше, вона також підвищує ймовірність СВДС до 13 разів. Після того, як ініціативи по всьому світі закликали батьків укладати дітей спати на спині, показники СВДС різко впали.

Найбільше й найдовше дослідження, проведене на немовлятах, не виявило різниці між звичками сну, поведінкою, емоційною регуляцією або якістю життя дітей у віці шести років.

Раптом почав погано спати?

Терміном “регресія сну” позначають періоди, коли сон дитини стає більш хаотичним. Консультанти зі сну називають вік, в якому вони трапляються найчастіше. Це – чотири місяці, 8-10, 11-12 й півтора року.

Проте на думку дослідників, регресія – це міф.

“Я дослідила велику базу даних дитячого сну, переглянула кожен місяць протягом перших двох років і не знайшла жодних тенденцій або піків проблем зі сном. Вони є, але у різних дітей і в різний час”, – каже Джоді Мінделл з Центру сну при дитячій лікарні Філадельфії.

Такі порушення пов’язані власне не зі сном, а загальним розвитком малюка. Вивчення нової навички, як-от повзання або ходьба, збуджує дітей й вони починають частіше прокидатися вночі.

Щоб розслабитися й швидше заснути, немовлятам потрібна допомога того, хто, про них піклується

Самостійний сон

Сон за графіком має одну важливу передумову – діти повинні спати окремо якомога раніше. Але змусити дитину самостійно заснути й залишитися спати на самоті може бути досить важко. Незріла неврологічна система немовляти означає, що дорослий, який піклується про них, має допомогти їм розслабитися перед сном.

В одному фінському дослідженні за участю 5700 дітей менше половини батьків сказали, що їхня дитина засинає самостійно. З решти майже половина годувала своїх дітей перед сном, третина тримала на руках і майже чверть батьків гойдала.

“Чи вважаємо ми, що діти, які часто прокидаються вночі, не розвивають навичок самостійності? – сміється Джоді Мінделл. – Звичайно, ні. Думаю, люди надто переоцінюють сон”.

З іншого боку, дослідження показали, що зв’язку між сном дитини в одному ліжку з батьками й довгостроковими когнітивними та поведінковими результатами немає.

Утім, інші дослідження, як-от вивчення поведінки 4000 тримісячних дітей у Бразилії, за якими спостерігали до шести років, показали, що діти, які спали у ліжку зі своїми матерями, частіше мають психічні розлади.

У цих досліджень, однак, є серйозний недолік – дослідники не запитували батьків, чому немовлята сплять разом із ними. А тому невідомо, чи спільний сон пов’язаний насправді з проблемами. Малюк може мати порушення сну, незалежно від того, де він спить.

З іншого боку, батьки, які кладуть дитину в своє ліжко, можуть бути надзвичайно турботливими й уважними й решту часу, що впливає на формування психіки малечі.

Порушення сну?

Попри те, що прокидатися вночі або не хотіти спати є цілком природним для малюків, батьки часто переживають, що сон їхніх дітей не є нормальним. Наприклад, майже 40% батьків восьмимісячних дітей у великому фінському дослідженні зазначили, що, на їхню думку, в їхніх немовлят були порушення сну.

Але як самі дослідники визначають справжні “порушення”?

Кількісного чи будь-якого іншого визначення проблеми зі сном немає, кажуть експерти, але якщо батьки бачать у цьому проблему, їм потрібна допомога.

У більшості випадків їм просто потрібно пояснити, що якщо вони встають двічі за ніч, щоб погодувати свою тримісячну дитину, це цілком нормальна ситуація.

Усвідомлення цього – важливе, тому що зменшує стрес і занепокоєння й так втомлених батьків. Мами й тата, які впевнені, що у їхньої дитини постійні проблеми зі сном, більш схильні відчувати гнів на свою дитину та невпевненість у своєму вихованні.

Та й самі переконання батьків впливають на те, як сплять їхні діти. Одне дослідження навіть показало, що коли вагітні жінки були переконані, що їхні немовлята постійно потребуватимуть уваги вночі, вони дійсно прокидалися частіше до шести місяців.

Багато з того, що ми вважаємо проблемою, також визначається нашими культурними очікуваннями. В одному великому дослідженні Мінделл виявила, що уявлення батьків про порушення сну дуже відрізнялися в різних країнах. Лише 10,1% батьків у В’єтнамі вважали, що в їхньої дитини є проблема, у порівнянні з 75,9% китайських батьків.

Міф про дитячий сон

Багато з наших уявлень про те, яким має бути дитячий сон, спирається на культурні цінності, припущення та ідеологію, а не науку.

Антрополог Джеймс МакКенна, прихильник безпечного спільного сну, пояснює, що протягом століть немовлятам було не тільки звично, але й необхідно спати зі своїми сім’ями. Без електрики та опалення (а часто й без окремої кімнати) перебування поруч із матір’ю було зручним, безпечним і полегшувало грудне вигодовування. Переважно це так і лишилося.

“До XIX століття сон немовлят не хвилював батьків, у посібниках для батьків того часу про це навіть й не згадують”, – пишуть антропологи Дженніфер Дж. Розіє та Трейсі Касселс.

“Коли немовля прокидалося, поруч завжди був член родини, який не спав, або той, хто міг швидко реагувати. Також було розуміння, що як діти, так і батьки спали тоді, коли їм було це потрібно, й прокидалися, коли не потребували сну”.

У 1800-х роках прийшла промислова революція, почав зростати середній клас і з’явився новий акцент на незалежності. Довші робочі дні означали більшу зацікавленість у безперервному сні вночі, урбанізація збільшила кількість батьків, які самі виховували дітей без допомоги родини.

На тлі освічених лікарів-чоловіків традиційні поради жінок й акушерок втратили свій авторитет – спати разом в одному ліжку з дітьми почали вважати негігієнічним.

Нові керівництва наголошували на необхідності жорсткого розкладу й окремого сну немовлят. Це начебто мало зробити дітей самостійнішими й сильнішими.

Але так було не скрізь. “Японці вважають американську культуру окремого сну досить жорстокою”, – зазначив один дослідник. У Гватемалі матері мая відреагували на батьківські практики американців “шоком, несхваленням і жалем”.

Сьогодні втомлені батьки звертаються до популярної літератури та коучів зі сну, але поради у багатьох книжках не спираються на докази, а індустрія тренерів не регулюється. Зрештою, кожен може назвати себе експертом зі сну.

Між тим, навіть медичні працівники часто не мають досвіду чи навчання у питаннях сну дітей. Одне дослідження показало, що у 126 медичних школах США проблемі дитячого сну присвячували всього 27 хвилин лекцій. І це країна, які надає належну увагу освіті в питаннях сну.

Висновок? Найбільш хибне й найшкідливіше уявлення про дитячий сон – це вважати, що існує лише один правильний підхід до цього.

“Різні сім’ї мають різні вимоги й уподобання, а значить й різні способи влаштувати сон дитини”, – каже професорка психології сну Еліс Грегорі.

“І це добре за умови, що на першому плані залишається безпека. Ті, хто доглядає за немовлятами, мають насамперед знати, як уникнути ризику СВДС”.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!