Картопля

Картопля – це види крохмалистих коренеплодів, які називаються бульбами. Вони містять багато поживних речовин, таких як калій і вітамін С, і мають багато переваг для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 14 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 5 червень 2022 р.

Картопля — це підземні бульби, які ростуть на коренях рослини картоплі Solanum tuberosum.

Ця рослина з сімейства пасльонових і споріднена з томатами і тютюном. Батьківщиною Південної Америки картопля була завезена в Європу в 16 столітті і зараз вирощується в незліченних сортах по всьому світу.

Їх зазвичай їдять у вареному, запеченому або смаженому вигляді і часто подають як гарнір або закуску. Поширені продукти та харчові продукти на основі картоплі включають картоплю фрі, картопляні чіпси та картопляне борошно.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про картоплю та її харчування.

Факти про поживність картоплі

Варена картопля з шкіркою є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як калій і вітамін С.

Крім високої кількості води в свіжому вигляді, картопля в основному складається з вуглеводів і містить помірну кількість білка і клітковини, але майже не містить жиру.

Поживні речовини, які містяться в 2/3 склянки (100 грам) вареної картоплі, звареної зі шкіркою, але без солі, є:

вуглеводи

Картопля в основному складається з вуглеводів, переважно у вигляді крохмалю. Вміст вуглеводів коливається від 60% до 80% від сухої маси.

Прості цукру, такі як сахароза, глюкоза і фруктоза, також присутні в невеликих кількостях.

Картопля зазвичай має високий глікемічний індекс (ГІ), що робить її непридатною для людей з цукровим діабетом. ГІ вимірює, як продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі. Однак деякі види картоплі можуть бути в середньому діапазоні — залежно від сорту та способів приготування.

Охолодження картоплі після варіння може зменшити його вплив на рівень цукру в крові та знизити його ГІ на 25-26%.

Волокна

Незважаючи на те, що картопля не є їжею з високим вмістом клітковини, вона може стати значним джерелом клітковини для тих, хто їсть її регулярно.

Рівень клітковини найвищий у шкірці, яка становить 1–2% картоплі. Висушені шкірки містять близько 52% клітковини.

Картопляні волокна — такі як пектин, целюлоза та геміцелюлоза — переважно нерозчинні. Вони також містять різну кількість стійкого крохмалю, типу клітковини, яка живить дружні бактерії у вашому кишечнику та покращує здоров’я травлення.

Стійкий крохмаль також може покращити контроль цукру в крові, пом’якшуючи підвищення рівня цукру в крові після їжі. У порівнянні з гарячою картоплею, охолоджена містить більшу кількість стійкого крохмалю.

Білок

Картопля має низький вміст білка, коливається від 1–2% у свіжому вигляді та 8–9% у сухому вигляді.

У порівнянні з іншими звичайними продовольчими культурами, такими як пшениця, рис і кукурудза, картопля має найменшу кількість білка. Проте якість білка картоплі дуже висока для рослини — вища, ніж у сої та інших бобових.

Основний білок в картоплі називається пататин, який у деяких людей може викликати алергію.

Резюме: Вуглеводи є основним дієтичним компонентом картоплі. Охолодження картоплі після відварювання може збільшити кількість стійкого крохмалю, що може покращити здоров’я кишечника. Картопля також містить невелику кількість високоякісного білка.

Вітаміни та мінерали картоплі

Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, зокрема калію та вітаміну С.

Рівень деяких вітамінів і мінералів знижується під час приготування їжі, але це зниження можна звести до мінімуму, запікаючи або відварюючи їх із шкіркою.

• калій. Переважаючий мінерал у картоплі, калій зосереджений в шкірці і може бути корисним для здоров’я серця.
• Вітамін С. Основний вітамін, що міститься в картоплі, вітамін С значно зменшується під час приготування їжі, але якщо залишити шкірку, здається, зменшує цю втрату.
• Фолієва кислота. Зосереджений в шкірці, фолат здебільшого міститься в картоплі з кольоровою м’якоттю.
• Вітамін В6. Клас вітамінів B, які беруть участь у формуванні еритроцитів, B6 міститься в більшості харчових продуктів. Дефіцит буває рідко.

Резюме: картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи калій, фолієву кислоту та вітаміни С і В6.

Інші рослинні сполуки картоплі

Картопля багата біологічно активними рослинними сполуками, які здебільшого зосереджені в шкірці.

Сорти з фіолетовою або червоною шкіркою та м’якоттю містять найбільшу кількість поліфенолів, типу антиоксиданту.

• хлорогенова кислота. Це основний поліфенол в картоплі.
• катехін. Антиоксидант, який становить приблизно 1/3 загального вмісту поліфенолів, катехін найвищий у фіолетовій картоплі.
• лютеїн. Лютеїн, який міститься в картоплі з жовтою м’якоттю, є каротиноїдним антиоксидантом, який покращує здоров’я очей.
• Глікоалкалоїди. Клас токсичних фітонутрієнтів, що виробляються картоплею як природний захист від комах та інших загроз, глікоалкалоїди можуть мати шкідливий вплив у великих кількостях.

Резюме: Картопля містить деякі корисні антиоксиданти, які відповідають за багато переваг для здоров’я і здебільшого зосереджені в шкірці.

Користь картоплі для здоров’я

Картопля з шкіркою може принести кілька переваг для здоров’я.

Здоров’я серця

Гіпертонія, шкідливий стан, що характеризується аномально високим кров’яним тиском, є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Картопля містить кілька мінералів і рослинних сполук, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Особливо варто відзначити високий вміст калію в картоплі.

Кілька обсерваційних досліджень і рандомізованих контрольованих досліджень пов’язують високе споживання калію зі зниженням ризику високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань.

Інші речовини в картоплі, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску, включають хлорогенову кислоту і, можливо, кукоаміни.

Регулювання повноти та ваги

Дуже ситна їжа може сприяти контролю ваги, подовжуючи відчуття ситості після їжі та зменшуючи споживання їжі та калорій.

Порівняно з іншими продуктами, багатими на вуглеводи, картопля особливо ситний. Одне старе дослідження 40 поширених продуктів виявило, що картопля є найбільш ситною.

Інше давнє дослідження за участю 11 чоловіків показало, що вживання вареної картоплі в якості гарніру до стейка зі свинини призвело до меншого споживання калорій під час їжі в порівнянні з макаронами або білим рисом.

Таким чином, картопля може допомогти контролювати вагу, допомагаючи зменшити загальне споживання. Дослідження показують, що інгібітор протеїнази 2 (PI2), білок картоплі, може пригнічувати апетит.

Незважаючи на те, що PI2 може пригнічувати апетит, якщо приймати його в чистому вигляді, незрозуміло, чи впливають слідові кількості, присутні в картоплі.

Резюме: Картопля відносно ситний. З цієї причини вони можуть бути корисними як частина плану контролю ваги.

Безпека та побічні ефекти картоплі

Їсти картоплю, як правило, корисно і безпечно. Однак у деяких випадках людям потрібно обмежити споживання або взагалі уникати їх.

Алергія на картоплю

Харчова алергія є поширеним станом, що характеризується імунною реакцією на білки в певних продуктах.

Алергія на картоплю зустрічається відносно рідко, але у деяких людей може бути алергія на пататин, один з основних білків картоплі.

Ті, у кого алергія на латекс, також можуть бути чутливими до патину через феномен, відомий як алергічна перехресна реактивність.

Алергія на картоплю

Харчова алергія є поширеним станом, що характеризується імунною реакцією на білки в певних продуктах.

Алергія на картоплю зустрічається відносно рідко, але у деяких людей може бути алергія на пататин, один з основних білків картоплі.

Ті, у кого алергія на латекс, також можуть бути чутливими до патину через феномен, відомий як алергічна перехресна реактивність.

Акриламіди

Акриламіди – це забруднення, що утворюються в продуктах, багатих вуглеводами, коли вони готуються при дуже високих температурах, наприклад, під час смаження, випікання та смаження.

Вони містяться в смаженій, запеченій або смаженій картоплі, але не в свіжій, вареній або приготованій на пару. Кількість акриламідів збільшується при вищій температурі смаження та тривалому готуванні. Порівняно з іншими продуктами, картопля фрі та картопляні чіпси мають дуже високий вміст акриламідів.

Ці сполуки використовуються як промислові хімічні речовини, і повідомлялося про токсичність акриламіду у людей, які зазнали їх впливу на робочому місці.

Хоча кількість акриламідів у харчових продуктах, як правило, низька, тривалий вплив може бути шкідливим. Дослідження на тваринах показують, що акриламіди можуть підвищити ризик раку та завдати шкоди мозку та нервовій системі.

У людей акриламіди були класифіковані як можливий фактор ризику раку.

Проте численні обсерваційні дослідження досліджували вплив їжі, багатої на акриламід, на ризик розвитку раку у людей, і більшість не виявили жодних істотних побічних ефектів.

Високе споживання акриламідів з часом може мати несприятливі наслідки для здоров’я, але ступінь цих ефектів неясний, і необхідні додаткові дослідження.

Для оптимального здоров’я здається розумним обмежити споживання картоплі фрі та картопляних чіпсів.

Картопля фрі та картопляні чіпси

Картоплю звинувачують у тому, що вона сприяє ожирінню, серцево-судинним захворюванням і діабету.

Основна причина цього полягає в тому, що картоплю широко вживають у вигляді картоплі фрі та картопляних чіпсів — продуктів з високим вмістом жиру, які містять кілька шкідливих для здоров’я сполук. Картопля фрі також часто асоціюється з фаст-фудом.

Спостережні дослідження пов’язують споживання смаженої картоплі та картопляних чіпсів із збільшенням ваги.

Смажена картопля та картопляні чіпси також можуть містити акриламіди та велику кількість солі, які з часом можуть бути шкідливими.

З цієї причини слід уникати великого споживання смаженої картоплі, особливо картоплі фрі та чіпсів.

Кому варто уникати картоплі?

Усім, у кого є алергія на картоплю або будь-які сполуки, що містяться в картоплі, слід уникати їх вживання.

Деякі люди вважають, що картопля та інші овочі з сімейства пасльонових посилюють аутоімунні захворювання, такі як СРК. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб точно знати, чи варто людям з аутоімунними захворюваннями уникати картоплі.

Картопля може бути частиною дієти, насиченої поживними речовинами. Однак смажену картоплю, як картоплю фрі та картопляні чіпси, слід обмежити, особливо людям, які намагаються контролювати свою вагу або мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань або діабету.

Резюме: картопля може містити кілька шкідливих для здоров’я сполук, особливо в смаженому вигляді. Обмежте споживання картоплі фрі та чіпсів, а також видаліть картопляні паростки під час приготування картоплі.

Способи приготування картоплі

Існує багато способів приготування картоплі. Різні методи приготування призводять до різних смакових і текстурних характеристик, а також можуть значно вплинути на поживність картоплі.

Ось короткий опис найпоширеніших способів приготування картоплі та те, як ці способи приготування впливають на поживність:

Кип’ятіння

Відварювання картоплі призводить до вимивання водорозчинних поживних речовин, таких як вітамін С і калій. Це призводить до трохи менш поживної картоплі.

Чим довше ви варите, тим більше поживних речовин втрачається. Відварювання картоплі в шкірці допомагає зберегти частину водорозчинних поживних речовин.

Смаження

Смажена картопля готується в гарячій олії і включає картоплю фрі та картопляні чіпси.

У той час як швидке приготування під час смаження допомагає зберегти деякі поживні речовини, смаження в олії значно збільшує вміст жиру в картоплі, іноді включаючи транс-жири, ненасичені жири, які мають ряд негативних наслідків для здоров’я.

Обмеження споживання смаженої їжі, наприклад картоплі фрі або картопляних чіпсів, є одним із найкращих способів зменшити споживання транс-жирів. Смаження картоплі також збільшує утворення потенційно шкідливих хімічних речовин, таких як акриламіди.

Випічка

Мабуть, найпростіший спосіб приготування картоплі. Для випікання потрібно лише очистити шкіру, проколоти її виделкою, щоб пара вийшла, і запікати картоплю приблизно годину при 425°F (218°C).

Запечена картопля зберігає більше поживних речовин у порівнянні з відварюванням або смаженням. Вони також пропонують більше клітковини, особливо якщо ви їсте шкіру.

Майте на увазі, що типові начинки, такі як сметана, сир або масло, можуть значно змінити харчовий профіль вашої картоплі, додаючи додаткові жири, калорії та натрій.

Смаження

Смаження подібне до випічки — деякі використовують терміни як синоніми. Як правило, запечену картоплю готують цілком, тоді як смажену картоплю часто нарізають і поливають олією та приправами. Обидва є поживними способами приготування картоплі.

мікрохвильова піч

Приготування картоплі в мікрохвильовці є одним з найбільш поживних і найшвидших способів приготування картоплі. У мікрохвильовій печі картопля зберігає багато поживних речовин, втрачених через інші способи приготування.

Резюме: Спосіб приготування картоплі впливає на його поживний склад. Запікання, смаження або мікрохвильовка картопля з шкіркою зберігає більшість поживних речовин. Варена картопля містить менше водорозчинних поживних речовин. Смаження збільшує утворення потенційно шкідливих хімічних речовин.

Резюме

Картопля є популярним продуктом харчування з високим вмістом вуглеводів, який містить кілька корисних вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Більше того, вони можуть допомогти контролювати вагу та запобігти серцевим захворюванням.

Однак це не стосується смаженої картоплі, наприклад картоплі фрі та чіпсів, яка була вимочена в олії та приготовлена на сильному вогні. Для оптимального здоров’я краще обмежити ці продукти або взагалі відмовитися від них.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Картопля: корисні факти, користь для здоров’я та види”, також люблять такі статті:

Які овочі корисніші: картопля чи цибуля? Про крохмаль і корисні методи приготування

Існує два види овочів: крохмалистих та некрохмалистих. Відмінність – вміст калорій, поживних речовин та вуглеводів.

Овочі – частина здорового раціону. Там є багато клітковини, яка корисна для здоров’я кишківника та відчуття якісного насичення. А ще там є вітаміни та мінерали.

Все це у комплексі позитивно впливає на профілактику цукрового діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Є дві основні категорії овочів: крохмалисті і некрохмалисті. Основна відмінність між ними – вміст крохмалю (тип вуглеводів).

Що таке крохмалисті та некрохмалисті овочі

Крохмаль є основним типом вуглеводів у раціоні, пише Healthline. Його часто називають складним вуглеводом, оскільки він складається з ряду з’єднаних молекул цукру.

Крохмаль можна знайти в різних продуктах: у хлібі, локшині, макаронах, а також крохмалистих овочах.

Однак більшість овочів містять невелику кількість крохмалю і класифікуються як некрохмалисті.

В середньому варені крохмалисті овочі містять близько 15 г вуглеводів і 80 калорій на 70–90 г. А некрохмалисті – 5 г та 25 калорій на подібну вагу.

Крохмалисті овочі:

Некрохмалисті овочі:

Спільні переваги

Обидва види овочів багаті клітковиною.

Більшість крохмалистих овочів містять 6-14% рекомендованої денної норми споживання клітковини на 0,5 склянки.

А більшість некрохмалистих – 7-10% денної норми споживання на 0,5 склянки.

Згідно з дослідженнями, клітковина запобігає захворюванням травної системи, знижує рівень холестерину, цукру в крові та ризик серцевих захворювань і діабету.

Відмінності

У крохмалистих є приблизно в 3-4 рази більше вуглеводів, ніж у некрохмалистих. Через це людям, які дотримуються низьковуглеводної дієти або мають діабет, необхідно зменшити вміст крохмалистих овочів у раціоні.

Щоправда, всі крохмалисті овочі, окрім картоплі, мають низький або середній глікемічний індекс (ГІ) – показник того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після її споживання.

Тому більшість крохмалистих овочів повільно підвищують рівень цукру в крові, попри високий вміст вуглеводів.

Якщо їх їсти в помірних кількостях (приблизно 70–180 г на день), вони будуть дозволені для людей, які мають діабет або дотримуються низьковуглеводної дієти.

Завдяки високому вмісту вуглеводів, крохмалисті овочі також мають вищу калорійність – приблизно в 3-6 разів більше, ніж некрохмалисті.

Більшість крохмалистих овочів містить 60-140 калорій на кожну порцію вагою 70-90 г. Для порівняння: некрохмалисті овочі містять 15-30 калорій на таку ж порцію.

Тому, споживаючи крохмалисті овочі, пам’ятайте про розмір порції та спосіб приготування, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Однак споживання 70-180 г варених, запечених або приготованих на пару крохмалистих овочів під час кожного прийому їжі навряд чи призведе до збільшення ваги, якщо включити їх до здорового раціону.

Стійкий крохмаль діє так само, як і розчинна клітковина. Він проходить через травний тракт переважно без змін, а потім розщеплюється корисними кишковими бактеріями. Після цього бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs).

Стійкий крохмаль і SCFA мають ряд позитивних впливів на тіло. Вони можуть захищати від захворювань травлення, таких як виразковий коліт, і знижувати рівень цукру в крові, вагу та рівень холестерину.

Наприклад, кукурудза складається з 1-5% стійкого крохмалю. А у картоплі вміст збільшується до 5%, якщо її зварити та дати охолонути.

Овочі без крохмалю низькокалорійні. Вони містять лише 15–30 калорій на 70–90 г.

На 90-95% складаються з води, що робить їх хорошою підтримкою рівня води в організмі. Так коректно буде?

Попри низьку калорійність, некрохмалисті овочі містять багато клітковини, необхідні вітаміни і мінерали.

Окрім того, вони мають низький вміст вуглеводів, тому майже не впливають на рівень цукру в крові і підходять людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або мають на цукровий діабет.

Порада: споживайте протягом дня різноманітні некрохмалисті та крохмалисті овочі. Так ви досягнете однієї з головних засад здорового харчування – різноманітності, а також отримаєте широкий спектр поживних речовин.

Як приготувати овочі з користю для здоров’я

Крохмалисті та некрохмалисті овочі смачні, універсальні, їх легко додати у свій раціон. Ресурс VeryWellHealth пропонує декілька варіантів приготування некрохмалистих овочів:

• Смаження. Використовуйте невелику кількість часнику та олії, наприклад, оливкової.
• Запікайте в духовці. Викладіть їх на деко з сіллю, перцем і невеликою кількістю олії. Додайте свої улюблені трави: розмарин, чебрець, орегано або базилік.
• Додайте їх у салат. Щоби пом’якшити овочі та зробити їх смак яскравішим, спробуйте бланшувати овочі перед тим, як додати в салат.
• Уникайте варіння. Це може призвести до втрати вітамінів і кольору.
• Уникайте жирних начинок. Додавання великої кількості масла, майонезу, вершків, сиру, салатної заправки або олії до овочів може значно збільшити вміст калорій. Це перетворить низькокалорійну їжу у висококалорійну.

Щодо крохмалистих овочів, експерти ресурсу радять уникати смаження, особливо якщо це стосується картоплі. Адже це додає страві калорій, насичених жирів і солі.

Здорові методи приготування – приготування на пару, на грилі та запікання в духовці.

Читайте також:

• Десять низьковуглеводних овочів з високим вмістом вітамінів
• Вороги користі. Шість поширених помилок у приготуванні овочів – дієтологиня
• Чому листяні овочі корисні для здоров’я. Поживна цінність капусти, мікрогріну, шпинату

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Види картоплі: класифікація за призначенням, термінами дозрівання, регіонами вирощування, німецькі і трансгенні сорти

У світі існує близько 4000 різних сортів картоплі. У статті наведемо більш 15 назв картоплі з класифікацією за групами та фото.

За якими ознаками відрізняється картопля

Картопля прийнято ділити на категорії згідно з кількома характеристиками:

• призначення (кінцева мета, для якої вирощують культуру);
• колір (враховують відтінок шкірки і м’якоті);
• терміни дозрівання;
• врожайність;
• стійкість до факторів зовнішнього середовища.

Види картоплі за призначенням

Картоплю поділяють на сорти за призначенням:

• Столові. У бульбах міститься близько 18% крохмалю, а також бета-каротин, вітаміни та інші цінні речовини. Столові сорти картоплі вирощують для вживання в їжу.
• Технічні. Такий продукт використовують лише для переробки з метою одержання крохмалю і спирту.
• Кормові. М’якоть містить багато білка і крохмалю. Такі овочі рекомендовані для годівлі тварин.
• Універсальні. Високий вміст білків і крохмалю (16-18%) дозволяє використовувати бульби для годівлі худоби. Хороші смакові характеристики роблять їх придатними для кулінарних цілей.

Цікаве: Капуста савойська з мереживним листям: що це таке, як виглядає на фото, чим відрізняється від звичайної білокачанної, відгуки дачників

Столову картоплю поділяється на кілька підкатегорій:

• А. М’якоть щільна і водяниста. Борошнистість повністю відсутня або мінімальна. При варінні бульби не розварюються. Використовують продукт для приготування салатів і окрошки.
• Ст. М’якоть помірно водяниста, щільна і злегка борошниста. Під час термічної обробки розварюється слабо. Найкраще підходить для смаження і супів.
• С. Картопля відрізняється помірно борошнистої, м’якою і трохи водянистої м’якоттю. Підходить для смаження, варіння в мундирі, приготування пюре.
• D. До цього типу відносять всі сорти з бульбами м’якою борошнистою консистенцією, які використовують для приготування пюре і запікання.