Рак і передчасна смерть: від чого рятує регулярна фізична активність

Через пандемію коронавірусу українці почали працювати з дому, обмежувати своє пересування та через це менше рухатися. Це створює додаткові ризики для здоров’я, адже фізично малоактивні люди вразливіші до низки захворювань, а також мають більше шансів померти у молодшому віці.

За інформацією МОЗ, активні люди мають на третину менші шанси передчасно померти порівняно з тими, хто мало рухається. Крім того, у них знижується ризик падінь, переломів, а також хвороб серця та інсульту, розвитку діабету ІІ типу, раку легень, шлунка, нирок, кишківника, стравоходу.

Водночас для того, щоб бути здоровим, не обов’язково постійно перебувати у спортзалі, достатньо буде 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Важливо, щоб вони були регулярними.

– Краще розбити вправи на п’ять днів тривалістю 30 хвилин. І щонайменше двічі на тиждень займатися силовими вправами. Це можуть бути вправи з гантелями, відтискання від підлоги, планка, – рекомендує МОЗ.

Вправи середньої інтенсивності можна комбінувати з бігом, активними заняттями у групах (фітнес, танці).

Найактивнішими мають бути діти, їм рекомендовано щодня щонайменше годину займатися вправами середньої та високої інтенсивності.

Громадянам старшого віку можна робити вправи для покращення рівноваги, доповнюють у відомстві.

Особливо варто звернути увагу на свій ритм життя під час літніх відпусток . Адже більш розмірений спосіб життя, відсутність режиму харчування та фізичної активності можуть спровокувати набір зайвої ваги.

9 вагомих причин почати займатися спортом і як це робити й надалі

Ви напевно вже чули про переваги фізичних вправ та їхній позитивний вплив на організм людини. Бути фізично активним кілька разів на тиждень рекомендує насамперед Всесвітня організація охорони здоров’я, а також лікарі, фітнес-тренери та прихильники здорового способу життя. Однак навіть сьогодні багато людей ведуть радше сидячий спосіб життя, годинами проводячи час за комп’ютером, перед телевізором тощо. Чому так відбувається?

Серед найпоширеніших відмовок, чому люди не займаються фізичними вправами, є те, що вони не мають сил або належного фізичного стану, не мають товариша по спортзалу і не хочуть займатися самостійно, або, мабуть, найпоширеніша відмовка – у них немає часу. Почати займатися фізичними вправами не так просто, але щойно ви почнете і будете дотримуватися спортивного режиму, у вас з часом з’явиться здорова звичка. Це дуже схоже на ваші перші кроки в ранньому дитинстві. Коли ви тільки навчилися ходити, ви просто не хотіли зупинятися.

Якщо ви нарешті замислилися над тим, щоб кілька разів на тиждень виходити із зони комфорту, більше рухатися та жити активніше, то у цій статті ви дізнаєтеся про 9 найбільших переваг, які дають фізичні вправи вашому організму. Ми віримо, що після їхнього прочитання вам одразу захочеться вийти на пробіжку на природі або хоча б на тривалу прогулянку.

Як почати займатися спортом і яку активність обрати?

Вправи та фізична активність – це чудовий спосіб урізноманітнити своє життя, почуватися краще, а головне – бути здоровішим. Для того, щоб фізичні вправи стали довгостроковою частиною вашого життя, не потрібно поспішати з ними бездумно. Ось чому корисно мати на увазі кілька речей, перш ніж почати жити активніше завдяки фізичній активності.

1. Перевірте стан свого здоров’я

“Експерт у будь-якій сфері колись був початківцем”. І хоча легкі фізичні навантаження, такі як швидка ходьба, безпечні для більшості людей, медики рекомендують проконсультуватися з лікарем щодо стану вашого здоров’я перед початком програми фізичних навантажень. Це особливо важливо для тих, хто не звик до тривалих фізичних навантажень, а також для людей після сорока років. Завчасна перевірка стану здоров’я може діагностувати будь-які проблеми зі здоров’ям, які можуть наражати організм на небажаний ризик травмування під час тренувань. Це також рекомендується при:

• цукровому діабеті I та II типу
• захворюваннях нирок
• артитах
• високому рівні кровʼяного тиску

За результатами обстеження лікар порадить вам, які вправи можна виконувати, а яких слід уникати, щоб ви могли зосередитися на другому кроці.

2. Складіть план тренувань і визначте реалістичні цілі

Це найпоширеніша причина, чому люди припиняють займатися спортом після початкового збудження та ейфорії. Займатися, коли заманеться, особливо нерозумно на початку. Часто трапляється, що ви можете впасти у свою попередню рутину і віддати перевагу чомусь із свого минулого, а не фізичним вправам.

Тому особливо важливо планувати свої тренування і ставити перед собою реалістичні цілі. Ви – той, хто розуміє вас найкраще, тому знаєте, що ви віддаєте перевагу ранковим тренуванням перед іншими видами діяльності, або ж потіти в спортзалі чи на біговій доріжці після них. Плануйте свої тренування так само, як ви зазвичай плануєте, наприклад, зустрічі з друзями.

І найголовніше – не варто очікувати від себе максимуму одразу і не перестаратися на початку. Ставте реалістичні цілі, тренуйтеся регулярно, якщо це можливо, і стежте за своїм прогресом!

3. Зробіть фізичні вправи своєю звичкою

Це ще один важливий момент, який ґрунтується на попередньому. Хоча на початку ви можете сприймати фізичні вправи як щось нове, згодом вони стануть природною частиною вашого життя. Вам, безумовно, буде легше підтримувати звичку до регулярних тренувань, коли вони стануть для вас рутиною. У довгостроковій перспективі регулярні тренування і заміна ними будь-якої іншої діяльності, яка не приносить вам стільки користі, можуть навіть стати вашою позитивною залежністю.

Час від часу вам може знадобитися невелика мотивація, адже через погану погоду ваші фітнес-плани можуть бути зруйновані.

Поради щодо вибору правильних вправ

1. Виберіть те, чим ви будете насолоджуватися

Однією з причин, чому люди припиняють займатися спортом, навіть якщо нарешті вирішили почати, є те, що вони обрали неправильний тип вправ. Ось чому вам слід знайти те, що вам буде регулярно подобатися робити. Наприклад, якщо ви почали ходити в спортзал, але ходите туди тільки тому, що вам подобається ваш особистий тренер, то це не зовсім правильна мотивація, якщо чесно. Найголовніше, щоб вам подобалося займатися спортом! Наприклад, у США найпопулярнішими вправами є швидка ходьба, а також важка атлетика в тренажерному залі або біг. Ймовірно, у вашій країні це будуть схожі види фізичних навантажень.

2. Пробуйте різні типи вправ

Як ми вже згадували, особливо на початку, важливо намагатися шукати те, що приноситиме вам найбільше задоволення. Зрештою, різноманітність і варіативність важливі майже в кожному аспекті життя, при приготуванні їжі, милуванні природою, і це не є винятком, коли мова йде про фізичні вправи. Крім того, що ви позбудетеся стереотипів і монотонності, ви також задієте більше м’язових зон, що допоможе вам уникнути травм.

Наприклад, за словами Рейчел Вілсон, фізичного терапевта з Гарварду, ідеально поєднувати аеробні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді, з розтяжкою, важкою атлетикою та вправами на рівновагу. Кожен вид тренувань принесе вам радість, і кожен з них по-різному впливатиме на ваше тіло. Завдяки цьому ви працюватимете над загальним фізичним станом, гнучкістю, а також зміцните м’язи і будете підтримувати своє тіло в тонусі.

3. Варіюйте інтенсивність тренувань

Якщо ви вже обрали конкретні вправи або вид діяльності, то вам також допоможе варіювання інтенсивності тренування, особливо якщо ви поставили перед собою конкретну мету. Наприклад, якщо ваша мета – підготуватися до півмарафону, то не варто регулярно бігати одну і ту ж дистанцію. Через кілька днів і тижнів ви відчуєте себе краще, але поліпшення в часі буде мінімальним.

Отже, чому важливо змінювати інтенсивність вправ? Завдяки принципу зміни інтенсивності в тренуванні знижується ймовірність травм, а також ви дасте м’язам час на відновлення після важкого тренування.

Тому вас не має дивувати той факт, що принцип зміни інтенсивності в тренуваннях також сповна використовують і топові спортсмени. Тож якщо ви побалуєте себе більш інтенсивним тренуванням на верхній межі частоти вашого пульсу в понеділок, то обов’язково розслабтеся у вівторок або в середу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Скільки часу ви повинні приділяти фізичним вправам?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) опублікувала результати масштабного дослідження, яке проводилося протягом кількох років і показало, що понад ¼ населення планети не дотримується рекомендованого рівня фізичної активності, а серед підлітків цей показник становить 80%. У Сполучених Штатах лише 5% дорослого населення регулярно тренується щодня. То які ж рекомендації і яка інтенсивність фізичної активності єдостатньою?

• 60 хвилинфізичної аеробної активності щодня помірної або високої інтенсивності
• щонайменше 3 рази на тиждень займатися аеробікою більш високої інтенсивності для зміцнення м’язів і кісток
• обмежити сидячу діяльність, наприклад, перегляд телевізора

Дорослим, віком 18-64 роки, рекомендується виконувати щонайменше:

• 150-300 хвилин аеробних фізичних навантажень помірної інтенсивності
• або щонайменше 75-150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності

Водночас, ви можете розподілити вказаний час на власний розсуд. За рекомендованою нижньою межею ви можете займатися спортом, наприклад, по 30 хвилин п’ять разів на тиждень або по 35-40 хвилин через день. Дослідження показують, що поділ тренувань на дві або більше частин при дотриманні зазначеного часу та інтенсивності може бути не менш корисним.

Загалом, важливо починати повільно і збільшувати інтенсивність пізніше, на більш високому фізичному рівні. Також слід пам’ятати, що тіло – це не машина, тому необхідно час від часу давати йому відпочити. Достатній відпочинок є важливою частиною тренувального плану:

• відновлює організм після фізичних навантажень
• запобігає м’язовій втомі
• зменшує ризик отримання травм
• підвищує продуктивність
• сприяє здоровому сну

Ми вже згадували поради та підказки про те, як почати займатися фізичними вправами, ми також вже знаємо мінімальний час, який потрібно приділяти фізичним вправам, а також те, що потрібно враховувати при виборі правильного типу вправ. Але як впливають регулярні заняття спортом на здоров’я людини?

9 важливих переваг фізичних вправ для організму

1. Можуть продовжити ваше життя

Напевно, найприємнішою перевагою фізичних вправ є те, що вони можуть подарувати нам кілька додаткових років життя. У порівнянні з малоактивними людьми, для яких єдиною фізичною вправою є, наприклад, подорож до пульта дистанційного керування у вітальні, всього 90 хвилин фізичних вправ на тиждень можуть збільшити тривалість їхнього життя на три роки. Це результат масштабного дослідження на вибірці з понад 400 000 людей, за якими спостерігали протягом відносно тривалого часу, в середньому до 8 років. І хоча це дослідження проводили вчені з Тайваню, з ними погоджуються і фахівці з Гарварду. Водночас, вони стверджують, що подовження життя більше спостерігалося саме у людей похилого віку та осіб з високим рівнем кров’яного тиску.

Найважливішим показником, який використовували експерти, був так званий кардіореспіраторна витривалість (CRF). Це показник, який пов’язаний зі здатністю кровоносної та дихальної систем забезпечувати організм киснем під час тривалої фізичної активності. Чим краще ви тренуєтеся, завдяки регулярним та інтенсивним заняттям спортом, тим вищий ваш CRF.

2. Покращують настрій

Якщо ви коли-небудь пробували займатися спортом після напруженого робочого дня, то ви напевно погодитеся з нами, що після цього ви почували себе краще. Емоційний ліфт підняв вас на кілька поверхів вище, і ви відпочивали з відчуттям, що насправді нічого страшного за день не сталося. Достатньо кількох хвилин швидкої ходьби, і ця фізична активність стимулює різні хімічні речовини та нейромедіатори в нашому мозку, особливо ендорфіни та дофамін. Саме завдяки їм ми почуваємо себе краще, щасливіше, а після фізичного навантаження спокійніше справляємося з будь-якими турботами.

Бажання отримати ендорфіни та дофамін, завдяки фізичним вправам, рухатиме вас вперед. Якщо ви не здастеся і будете повторювати ці ритуали частіше і регулярніше, то в довгостроковій перспективі це може допомогти вам підвищити самооцінку і впевненість у собі, тому що ви досягнете поставлених цілей, побачите і відчуєте, що є прогрес.

3. Допомагають боротися зі стресом і депресією

Ми вже описували цю перевагу в попередньому пункті, і для вас вона, мабуть, не є новою. Фізичні вправи – чудова “зброя” проти будь-якого психічного навантаження, зокрема й стресу. Психологи і психіатри часто із задоволенням радять своїм клієнтам, що “депресія не любить фізичних вправ”. Важливість цього факту зростає, якщо врахувати, що депресія є найчастішим психічним розладом у людей, які звертаються за професійною допомогою.

Фізичні вправи як засіб від стресу або депресії рекомендують усі фахівці. Відразу після більш інтенсивних вправ рівень кортизолу (гормону стресу) на деякий час підвищується, але він різко знижується після закінчення активності і може триматися на низькому рівні протягом решти дня. І навпаки, після фізичної активності у вас підвищується рівень вже згаданих гормонів щастя – ендорфінів. Однак слід зазначити, що ці нейромедіатори вивільняються після досягнення певної мінімальної інтенсивності та тривалості. Зазвичай вважається, що ця інтенсивність становить щонайменше 65% від максимального споживання кисню протягом декількох хвилин.

Для ефективного вироблення ендорфінів ідеально ввести у свій тренувальний план високоінтенсивні інтервальні тренування, так звані HIIT. Зазвичай фізичні вправи та активний рух особливо рекомендують людям з більш стресовими професіями, наприклад, топ-менеджерам, пожежникам, поліцейським тощо, але вони нададуть корисний антистресовий ефект усім без винятку.

4. Підвищують рівень енергії

Це може здатися невеликим парадоксом, адже під час фізичних вправ ми витрачаємо енергію, але було доведено, що фізичні вправи все одно допомагають нам відчувати себе більш енергійними та життєздатними. Це також підтвердило рецензоване дослідження, в якому половина студентів із синдромом вигорання почала бігати з меншою інтенсивністю тричі на тиждень протягом трьох місяців, водночас інша половина була пасивною і не бігала. Як ви думаєте, у якої групи студентів через певний час підвищився рівень енергії в організмі? Звичайно, варто було бігати.

Фізичні вправи забезпечують наші тканини киснем і поживними речовинами та допомагають серцево-судинній системі працювати ефективніше. А коли серце і легені здорові, організм має більше енергії, щоб справлятися з повсякденними справами.

5. Знижують ризик серцевих захворювань

У той час як недостатня фізична активність підвищує ризик серцевих захворювань, регулярні фізичні вправи його знижують. Чому? Вправи зміцнюють систему кровообігу, яка стає більш ефективною, і серце може перекачувати більше крові з меншими зусиллями. Завдяки фізичним вправам ви також можете схуднути, вивести певну кількість солі і води, а це може позитивно вплинути на симпатичну нервову систему, яка є частиною вегетативної нервової системи. Навіть більше, всі ці фактори впливають на зниження артеріального тиску. Фізичні вправи також підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) і знижують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Це навіть збільшує шанси на довше життя для людей, які перенесли серцевий напад і відновлюються за допомогою регулярних фізичних вправ. Дослідження показали, що активні тренування можуть збільшити максимальний серцевий викид більш ніж на 20 відсотків.

6. Спричиняють збільшення мітохондрій

Ще однією великою перевагою, яку ви неодмінно оціните, є збільшення кількості мітохондрій завдяки фізичним вправам. Мітохондрії, зазвичай, вважаються “електростанціями клітини”, що означає, що цукор і жир перетворюються або метаболізуються в життєво важливу енергію – АТФ. Мітохондрії містяться у всіх клітинах, будь то м’язи, нирки, печінка або нерви. М’язи потребують більше енергії під час тренувань, тому їхня кількість збільшується при регулярних заняттях спортом – це велика перевага.

Водночас діє проста, але важлива закономірність: чим більше мітохондрій, тим більше енергії у вигляді глюкози та жирних кислот ви спалюєте навіть під час відпочинку. І що не менш важливо, коли ви регулярно тренуєте м’язи, збільшується не лише кількість мітохондрій, але й їхній розмір. Дослідження навіть припускають, що після шести-восьми тижнів регулярних тренувань кількість мітохондрій у вашому організмі може збільшитися на 50%. А це того варте, чи не так?

7. Покращують якість сну

У вас бувають проблеми із засинанням? Навіть у цьому випадку спорт може вам допомогти, адже це підтверджено кількома дослідженнями. Фізичні вправи сприяють кращому і тривалішому сну, але зверніть увагу на час їхнього виконання. Тренування за кілька годин до сну може підійти не всім. Але якщо це про вас, то спробуйте!

А якщо ви хочете дізнатися, як підвищити якість свого сну, то рекомендуємо прочитати статтю “Як покращити сон і як це впливає на здоров’я та ріст м’язів?“

8. Покращують роботу мозку

Любите бігати? Чудово! Тоді вас порадують результати дослідження, яке показало, що біг позитивно пов’язаний з ростом клітин у ділянці мозку, що відповідає за навчання та пам’ять.

Навіть більше, ще одне дослідження показало, що фізичні вправи загалом підвищують активність сполуки, яка називається нейротрофічний фактор головного мозку (BDNF). Ця сполука допомагає покращити роботу мозку та зв’язок між клітинами.

Під час старіння регулярні заняття спортом також можуть допомогти запобігти зниженню когнітивних функцій, що є однією з причин, чому лікарі найчастіше рекомендують їх як профілактику хвороби Альцгеймера або деменції.

9. Сприяють росту м’язів (гіпертрофії м’язів)

Цю перевагу ви отримаєте, зокрема, у спортзалі під час занять важкою атлетикою, а отже, силових тренувань. Простіше кажучи, гіпертрофія м’язів – це не що інше, як збільшення розміру органу або тканини за рахунок збільшення клітин, які його формують. Залежно від ваших цілей, ви можете зосередитися на одному з двох типів м’язової гіпертрофії:

Гіпертрофія міофібрил

Він являє собою збільшення м’язової тканини, яке відбувається за рахунок збільшення міофібрил. Це протеїнові комплекси, які представляють функціональну сутність м’язової тканини. Міофібрили створюють напругу в конкретному м’язі, що забезпечує силу. Саме тому гіпертрофія міофібрил виникає під час силових і швидкісних тренувань.

Гіпертрофія саркоплазми

Цей тип гіпертрофії є протилежним до міофібрилярної гіпертрофії. При саркоплазматичній гіпертрофії відбувається збільшення саркоплазми (напіврідкої маси між м’язовими волокнами), що збільшує запаси глікогену в м’язах. Міофібрилярна та саркоплазматична гіпертрофія не виключають одна одну, і під час тренувань відбувається їхнє поєднання. Однак саме тип тренування визначає, яка з них відбувається більше, а яка менше.

Це, безумовно, далеко не всі переваги, які регулярні тренування надають людському організму. Ми також можемо згадати, наприклад, що фізичні вправи сприяють уповільненню серцевого ритму, зниженню рівня кров’яного тиску, допомагають людям з остеопорозом зменшити втрату кісткової маси та багато іншого.

Про що варто пам’ятати?

Як і у випадку з усім у житті, навіть з фізичними вправами, почати їх виконувати – найскладніший крок. Однак, почати займатися спортом – це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого тіла. Ви почуватимете себе краще і здоровіше, а разом з цим отримаєте ще багато інших переваг, які покращать ваше життя як фізично, так і морально.

Майте на увазі, що всі згадані переваги фізичних вправ для вашого тіла і метаболізму, з точки зору довголіття, прямо пропорційні регулярним заняттям спортом. Дослідження підтверджують, що рівень білків, які диктують мітохондріям, як їм працювати у вашому організмі, знижується протягом дня, а “пам’ять” інсуліну повертається до початкового рівня протягом двох тижнів. Отже, потрібна сувора регулярність і сильна воля, але результати будуть того варті!

Ви вже почали займатися спортом? Як довго ви це робите і яким видам вправ віддаєте перевагу? Розкажіть нам, і якщо вам сподобалася стаття про всі основні переваги фізичних вправ для людського організму, то поділіться нею з друзями. Можливо, хтось із них хоче почати займатися спортом, але потребує невеликого поштовху!

Не лише для схуднення. ТОП-5 причин займатися спортом щодня

Якщо ти думаєш, що фізичні навантаження потрібні тільки тим, хто вічно худне, то глибоко помиляєшся.

Привабливе тіло стане лише початком вашої із спортом лав-сторі, за яким у твоє життя прийде значно більше приємностей.

Яких саме? Читай у матеріалі Ранку у Великому Місті.

ТОП-5 причин займатися спортом щодня

Схуднення та підтримка необхідної ваги тіла

Мусимо почати з найбільш очевидної причини.

У більшості випадків саме за нею люди йдуть у спорт.

Щоденні тренування неодмінно покращать фізичну форму, накачають м’язи, зменшать об’єми.

А ендорфіни, яких побільшає завдяки регулярним вправам, запобігатимуть передчасному виникненню почуття голоду.

Уповільнення процесу старіння

А тепер увага — важливий пункт!

Заняття спортом подарують організму більше кисню, ніж під час сидячого і малорухливого способу життя.

У свою чергу активніший кровообіг безпосередньо покращить стан шкіри.

Зміцнення здоров’я

Щоденні заняття спортом позитивно вплинуть на твоє самопочуття.

Бо фізичні активності покращують роботу серця, нормалізують кров’яний тиск, а також пришвидшують мозкову активність.

Отже, окрім омріяного почуття легкості, чекай ще й приплив продуктивності!

Гартування характеру

Спорт не лише оздоровлює, а й неабияк дисциплінує.

Така риса точно неодноразово стане в нагоді.

Піднімаючи себе з ліжка для ранкового тренування, ти гартуватимеш свою волю.

Покращення настрою

Заняття спортом допомагають зняти нервову напругу.

Виконуючи чергову фізичну вправу, можна звільнитися від зайвого адреналіну, одної з головних фізіологічних причин роздратованості, яка тягне за собою стрес.

Після фізичних вправ людина практично завжди відчуває прилив сил і покращення настрою.

Годі лише читати — час пробувати!