10 варіантів найкращих сніданків: радять дієтологи

Популярні американські сніданки, як от пончики, тістечка і млинці, містять велику кількість насичених жирів, цукру та практично не мають білку і клітковини.

Здоровий сніданок, який містить поживні нутрієнти, забезпечить наш організм енергією зробить харчування повноцінним, допоможе запобігти переїданню упродовж дня.

В Асоціації дієтологів України кажуть, починати ранок варто з таких продуктів та страв:

Під час сніданку вранці вибирайте продукти, які насичують, містять багато поживних речовин. Так ви не лише приборкаєте голод, а й покращите метаболізм на весь день.

Вас також може зацікавити:

• 7 причин, чому варто їсти яйця на сніданок
• Ситний сніданок допоможе завагітніти – вчені
• Пропускаєте сніданок – удвічі більше ризикуєте пошкодити артерії, вважають дослідники

Текстові матеріали, розміщені на сайті life.pravda.com.ua, можна безкоштовно використовувати в обсязі не більше 50% за умови прямого посилання у підзаголовку чи першому реченні матеріалу.

Матеріали з плашкою PROMOTED є рекламними та публікуються на правах реклами. Редакція може не поділяти погляди, які в них промотуються. Матеріали з плашкою СПЕЦПРОЄКТ та ЗА ПІДТРИМКИ також є рекламними, проте редакція бере участь у підготовці цього контенту і поділяє думки, висловлені у цих матеріалах.

Редакція не несе відповідальності за факти та оціночні судження, оприлюднені у рекламних матеріалах. Згідно з українським законодавством відповідальність за зміст реклами несе рекламодавець.

Всі матеріали, які розміщені на цьому сайті із посиланням на агентство “Інтерфакс-Україна”, не підлягають подальшому відтворенню та/чи розповсюдженню в будь-якій формі, інакше як з письмового дозволу агентства “Інтерфакс-Україна”.

Що їсти на сніданок: як скласти здорову збалансовану тарілку

Головне правило хорошого початку дня — активна ранкова рутина, яка повинна включати здоровий сніданок. Збалансований сніданок допомагає зарядити організм енергією на весь день, контролювати рівень цукру в крові, приборкати ранкову тягу до їжі та покращити концентрацію. Проте сніданок підходить не всім. Тоді як одні можуть отримати користь від ранкового прийому їжі, інші почуватимуться жвавіше, пропускаючи його.

Однак якщо ви не уявляєте свого ранку без сніданку, то важливо знати, що класти на тарілку, щоб отримати максимум корисних речовин для вашого організму. Ми виділили кілька продуктів, які варто включити до свого ранкового раціону.

Нежирні білки

Як і будь-який інший прийом їжі, сніданок повинен включати три ключові групи продуктів: нежирні білки, багаті клітковиною вуглеводи і корисні жири. Тому пропонуємо прагнути цього балансу поживних речовин, почавши з джерела білка, такого як яйця, грецький йогурт, сир або протеїновий коктейль. Коктейлі, що містять майже 30 грамів білка, можуть стати ідеальним сніданком, якщо ви поспішаєте, оскільки білок допомагає залишатися ситим протягом тривалого часу.

Багаті клітковиною вуглеводи

Після того як ви розібралися з білками, додайте одне або два джерела вуглеводів, багатих на клітковину. Наприклад, якщо щоранку ви починаєте з яєчні, то додайте до неї болгарський перець, шпинат та інші кольорові овочі. Смузі, змішані з білковою основою (наприклад, молоком та протеїновим порошком), свіжими або замороженими фруктами та овочами (наприклад, шпинатом та капустою), також містять поживні речовини, не втрачаючи при цьому смакових якостей. Вуглеводи забезпечують вас енергією щодня, тому ми радимо їсти такі продукти, як яблука, груші, малину та банани; вони є додатковим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів.

Корисні жири

Рекомендуємо додавати до сніданку жири, такі як яєчний жовток або арахісове масло, які зможуть максимально наситити ваш організм. Однак майте на увазі, що баланс завжди є головною метою при складанні тарілки для сніданку. Якщо дозволяє час, поекспериментуйте з поєднаннями продуктів і смаками і дозвольте собі насолодитися їжею повною мірою, не поспішаючи. Але якщо часу обмаль, навіть банан та грецький йогурт чи яблуко з арахісовим маслом можуть стати корисним рішенням для сніданку.

Що корисно їсти на сніданок?

Багато людей пропускає сніданок через брак часу або відсутність апетиту. Чому може не хотітись їсти зранку? Ключова причина: надмірно поживна вечеря напередодні. Адже якщо повечеряти за 3 години до сну і поспати 7-8 годин, то перерва між прийомами їжі складатиме 10-11 годин. За цей час організм має зголодніти. Тож, якщо зранку нема апетиту, треба в першу чергу переглянути час і об’єми вечері. Відсутність сніданку має низку суттєвих мінусів. По-перше, вищий ризик проблем з жовчним міхуром, починаючи від порушення відтоку жовчі закінчуючи появою каміння. А якщо якісь проблеми з жовчним вже є, то правильні сніданки – обов’язкова «програма» дня. По-друге, зростає ризик переїдання протягом дня і набору зайвої ваги. Найбільше зростає ризик зловживання солодким, адже зранку цукор в крові низький, і поки іде час – він ще знижується. Організм потребує його для роботи, тому інтенсивно почне вимагати солодощі, щоб задовольнити свої потреби якнайшвидше. По-третє, без сніданку відбувається негативний вплив на шлунок за рахунок виділення шлункового соку і відсутності того, що цим соком можна розщеплювати.

Що найкраще їсти на сніданок?

Хороший сніданок має задовольняти 3 ключові вимоги. Він має бути максимально поживним, в ідеалі таким, який тамує голод на 4-6 годин. Зазвичай, це 30% від добової норми калорій. Дуже бажано, щоб сніданок містив усі поживні речовини: білки, жири, повільні вуглеводи. І, звісно, він повинен бути швидкий у приготуванні або приготовлений завчасно.

Що можна їсти зранку з вуглеводів?

• Будь-які крупи тривалого варіння (наприклад, овес або плющена вівсянка, гречка, перлова крупа, пшениця, пшоно).
• Цільнозерновий або інший корисний варіант хлібу (наприклад, з борошна першого сорту). А також макарони з твердих сортів пшениці або цільнозернові. Отримані з них калорії встигнуть витратитись протягом дня.
• Бобові, але після них особливо важливо протягом дня пити достатньо води. Бо в бобових багато клітковини, а щоб вона працювала для покращення моторики кишківника їй потрібна вода. Якщо турбує імовірність здуття після бобових, то краще їх їсти в подрібненому вигляді. Наприклад, хумус (з нуту), паштет або пюре з сочевиці.
• Крім вищезгаданих продуктів, сніданок варто доповнювати ще свіжими або ферментованими овочами (квашена капуста), зеленню, ягодами та фруктами. Вони є джерелом вітамінів та клітковини, а також вуглеводів. Фрукт можна з’їсти одразу після сніданку. Навіть дуже солодкі фрукти, такі як банан і хурма, не викличуть сильного стрибку цукру, адже жири і клітковина з сніданку трохи сповільнять всмоктування цукрів з фруктів.

Що корисно їсти зранку з жирів?

Жири, як і повільні вуглеводи, забезпечують тривалу відсутність голоду. Ось оптимальні варіанти з продуктів, що містять багато жирів:

• Яйця з м’яким жовтком (пашот, смажені без олії, варені на м’яко). В жовтку багато заліза, вітамін А і корисний холестерин, який потрібен для утворення деяких гормонів.
• Будь-які горіхи, насіння, горіхові пасти з натуральним складом, авокадо, рослинна олія. Ці рослинні джерела жирів також містять корисну клітковину, яка весь день допомагатиме кишківнику з перетравлюванням їжі.
• Кисломолочний сир 5-9% жирності. Це максимально швидкий сніданок. Що стосується підсолодження, то можна доповнити його ягодами, фруктами та сухофруктами. Останнє – як раз те, що треба їсти на сніданок, щоб організм одразу отримав помірну порцію цукрів. На відміну від меду, фрукти та сухофрукти містять вітаміни, мінерали та клітковину.
• Твердий сир. Якісний твердий сир помірної або звичайної жирності (14 і 28 г жирів на 100 г відповідно) – і забезпечить ситість, і закриє суттєвий відсоток денної норми кальцію.
• Жирна риба і рибні продукти. Слабосолоний лосось, оселедець, скумбрія (не копчені), печінка тріски, ікра.
• Страви з субпродуктів з додаванням олії або масла. Наприклад, домашній корисний печінковий паштет.
• Вершкове масло і сало (не смажене!). Цих продуктів бояться багато тих, хто худне. Проте, в них містяться вітаміни А, Е, D. Крім цього, дані продукти сприяють відтоку жовчі, тобто, є профілактикою застою жовчі. Звісно, порції мають бути невеликі – 5-10 г масла і 15 г сала.

Що краще їсти зранку з білків?

На сніданок краще обирати білково-жирні продукти. Горіхи, жирна риба, сир твердий і домашній, субпродукти, яйця – все це містить також достатню кількість білків. Більш нежирні джерела білку краще залишати на вечерю. Це стосується нежирної риби, курки та індички.

Як правильно снідати: 7 ідей сніданків на тиждень

1. Млинці з сочевиці зі шпинатом і грибами.
2. Варена плющена вівсянка з курагою та арахісом.
3. Бутерброди з цільнозернового хліба, змащені невеличкою кількістю масла, з вареними яйцями та свіжою зеленню.
4. Макарони з твердим сиром, шпинатом і вареними або свіжими овочами.
5. Солоні сирники з зеленню і сметаною.
6. Булочки з борошна першого сорту з твердим сиром, свіжими овочами та зеленню.
7. Варене пшоно, салат з капусти (квашеної або свіжої), шпинатний омлет. .

Чи можна пити каву зранку?

Так, але слід надавати перевагу натуральній каві, а не розчинній. Кава має свої корисні властивості, зокрема: містить антиоксиданти і протизапальні біологічно активні речовини. Проте, пити каву слід разом або після їжі, а не замість неї.

Що треба їсти на сніданок, якщо зранку спорт?

Якщо зранку відбувається повноцінне тренування, хоча б 30-40 хвилин, то оптимально – поїсти невелику порцію їжі за 40-60 хв до заняття спортом (трохи білку і складних вуглеводів). Таким чином, тренування буде ефективніше, адже в організму буде більше сил. Особливо це стосується кардіо-тренувань (фітнес або пробіжка).

Після тренування можна поїсти практично одразу: білок, вуглеводи, овочі. Якщо тренування легеньке і включає 10-20 хвилин зарядки або комплекс вправ, то це можна робити і на голодний шлунок.

Таблиця Калорійності

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.

Що таке хамон? Що впливає на його якість? Скільки його можна їсти? Чи варто вживати хамон під час схуднення? Про все це нижче.

Чим корисні кедрові горіхи ? Чи мають вони протипоказання? Скільки їх можна їсти? Чи допоможуть кедрові горіхи схуднути? Про все це нижче.

Рубрики Новини Усе до Великодня: корисні поради і смачні рецепти

Будете святкувати Великдень? Тоді зазирніть в наш інстаграм! Там вас чекають відповіді на питання про Великдень і харчування (як не набрати вагу, як харчуватись на свято і після). А ще рецепт просто бомбезної корисної паски, великодній десерт та ідеї смачних салатів з вареними яйцями 🙂 І в бонус – добірка спортивних відео-занять, щоб спалювати калорії вдома (раптом не хочеться гуляти в холоднечу).

Марафон сніданків в інстаграмі 27.07-16.08

Не можете привчити себе снідати? Їсте зранку, але не впевнені в тому, чи сніданок збалансований? Хочете навчитись снідати корисно? Тоді вам на наш безкоштовний інстаграм-марафон (27.07-16.08). В кінці марафону можна виграти подарунок: термо ланч-бег (сумка з лоточками, щоб брати їжу з собою), резинки для фітнесу, антипригарна сковорідка, форми для запікання.

• Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?
• Де найбільше білків? ТОП-40 продуктів
• Як правильно записувати продукти в додаток: у сирому чи готовому вигляді?
• Продукти для підвищення тиску: що їсти якщо низький тиск?
• Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування
• ТОП 15 продуктів, корисних для нервової системи
• Ріпакова олія: користь та шкода для організму
• ТОП-30 продуктів багатих на калій
• 10000 кроків: скільки калорій спалює таке навантаження?
• Як варити нешліфований рис (бурий рис)?