Правильне харчування: принципи та поради експертів для схуднення

Якщо ви плануєте схуднути, а спорт не дає потрібних результатів, то варто підключити правильне харчування і слідувати йому хоча б місяць і ви побачите приголомшливий результат.

У світі існує величезна кількість різних дієт і систем харчування. Багатьом це дійсно допомагають, але варто пам’ятати, що всі дієти підбираються повністю індивідуально. Тому не варто вважати, що якщо дієта допомогла іншим, то вона обов’язково допоможе і вам. Інша справа правильне харчування, дотримання основних правил повинно виконуватися протягом усього життя, а не в певний проміжок часу. Раціональне харчування має стати способом життя. Дотримуючись правильного харчування для схуднення можна не тільки підтримувати свою фігуру в формі, але і поправити своє здоров’я і зробити своє життя більш гармонійним.

Здорове харчування означає виключення з раціону алкоголю і простих вуглеводів (цукру, мучного). Зате додаються фрукти і білкові продукти. Спробуй харчуватися правильно хоча б 5 днів і не впізнаєш себе в дзеркалі!

Принципи правильного харчування

Полегшить перехід на правильне харчування продумане меню на тиждень. Ось кілька простих порад, як це зробити найбільш ефективно:

Зменшуємо порції. Обсяг нашого шлунка приблизно дорівнює трохи зігнутій долоні. Кожен раз сідаючи за стіл просто подивіться на свою долоньку і приблизно оцініть, скільки ви зможете з’їсти за один раз. Нехай зараз це навіть буде улюблена смажена картопелька, але в такій кількості вона принесе значно менше шкоди;

Міняємо не продукти, а метод їх обробки. На прикладі тієї ж картоплі: не смажимо, а запікаємо або відварюємо в мундирі + вже звичний невеликий обсяг порції – картопля стане набагато меншим злом і дозволяти її собі можна. Це працює на абсолютно всіх продуктах. Тому сховайте якомога далі сковорідки, адже тепер ми будемо запікати, готувати на пару або відварювати;

Брак яскравих смакових якостей їжі компенсуємо соусами, які готуємо вдома самостійно. Намагайтеся не робити їх дуже пряними або гострими, оскільки це тільки стимулює апетит (не плутати з почуттям голоду!);

Каву 3 в 1 і солодкий чай замінюємо на зелений чай без цукру. Таніну в ньому стільки ж, скільки і в перших двох напоях, так що заряд енергії гарантований, а приємним бонусом стане поліпшення метаболізму;

Намагайтеся не пити під час їжі. Ніякої користі від цього немає, а стінки шлунка розтягуються. Як результат – наступного разу вам захочеться порцію побільше. Пару ковтків після сухом’ятки – це максимум. А хвилин через 30-40 можете сміливо випити чашечку чаю або склянку води.

Ну і звичайно ж, навряд чи не головним правилом буде поступовість. Різка зміна раціону стане величезним стресом для організму, який нічого не підозрює .

Правильне харчування: правила

Про це так багато говорять, але в більшості випадків це якісь загальні фрази, не дозволяють створити якусь цілісну картину. Ми намагалися систематизувати цю інформацію, виділивши основні постулати правильного харчування для схуднення, зразкове меню якого тепер буде скласти набагато простіше.

Харчуємося за принципом 3+2. Три основних прийоми їжі + 2 перекуси. Так-так, для нормального харчування потрібно не зменшувати, а збільшувати кількість прийомів їжі (але ми ж пам’ятаємо про розмір порцій). Залишаючи шлунок понад 4 годин без їжі, ми провокуємо себе з’їдати набагато більше, ніж це йому необхідно, намагаючись надолужити згаяне. Перекусами може бути сир, натуральний йогурт або кефір, свіжі овочі або фрукти, сухофрукти або горіхи, але знову-таки в помірних кількостях.

Вибираємо певний час для прийомів їжі. Наш організм любить стабільність, і якщо ми даємо йому їжу регулярно, у нього не буде підстав відкладати її про запас. Ідеальний режим прийому їжі виглядає так:

Само собою, це за умови, що ви прокидаєтеся приблизно о 6.30, в будь-якому випадку, кожен повинен адаптувати цей режим під свій графік життя.

Вибираємо тільки свіжі продукти. Причому тут мова йде не стільки про свіжі овочі і фрукти, скільки про відмову від продуктів швидкого приготування, знежирених або лайт-варіантів, різних видів ковбас або копченостей, заздалегідь приготовлених страв. Оптимально, якщо ви будете готувати все вдома самостійно з продуктів, в якості яких ви абсолютно впевнені.

Овочі і фрукти. Їх з’їдаємо не менше 2 порцій на день. Бажано, щоб це були сезонні продукти, оскільки саме в них концентрується найбільша користь. Якщо це зима, коли у наших широтах зелень просто неможливо виростити, краще замінити її на заморозку або соління, ніж купувати хоч і свіжі, але повні концентратів овочі.

Режим пиття. Це неймовірно важливо! 2 літри чистої води – це необхідний мінімум, який ви повинні випивати.

Білки. Вони повинні складати не менше 1/3 всіх споживаних продуктів і входити в кожен повноцінний прийом їжі. Риба, курка, індичка, кисломолочні продукти або тофу – кращі джерела білка при правильному харчуванні, меню на кожен день для дівчат обов’язково повинно їх містити.

Вуглеводи. Тільки складні, які довго розщеплюються, а значить, дозволяють довше бути ситим. Жодних хлібобулочних, кондитерських виробів або крохмалю. Тобто все це можна, але з грамотним підходом: хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці. Сподіваємося, принцип зрозумілий.

Жири. Тільки корисні. Горіхи, авокадо, риба, лляне або оливкова олія грубого очищення.

Відмова від алкоголю. Повна. Винятком може стати тільки червоне напівсухе або сухе вино в кількості не більше ½ келиха і не частіше 2 разів у тиждень.

Меню правильного харчування

Варіанти сніданку для правильного харчування

200 г готової вівсянки з 30 г сухофруктів; каву або чай; фрукт.

150 г сиру з 1 ч. л. меду, 30 г горіхів або 100 г свіжих фруктів; кава, чай або склянку свіжовичавленого соку.

2 цільнозернових тости з 50 г авокадо або 30 г сиру; варене яйце; кава або чай, фрукт.

Варіанти обіду для здорового харчування

Курячий суп; овочевий салат; гарячий бутерброд з цільнозернового хліба, курячої грудки і зелені.

Паста з твердих сортів пшениці; 100 г курячої грудки, помідори черрі; фрукт.

Натуральний йогурт без добавок; сендвіч з цільнозерновим хлібом, авокадо, лососем і зеленню.

Варіанти ПП-вечері

Запечена риба з овочами; 1/2 запеченого яблука.

Салат з булгуром, курячою грудкою, помідорами і сухими травами; чай.

Запечене куряче філе; гарнір з запечених овочів, 1 ст. л. фети; чай.

150 г сиру з 30 г горіхів і 1 ч. л. меду.

У твоєму раціоні повинно бути якомога більше сирих овочів і фруктів, але до 16:00, потім краще вживати запечені овочі та фрукти, які в такому вигляді легше засвоюються організмом.

Як доглядати за сукулентами

Особливість сукулентів полягає в їх невеликому зростанні та високій стійкості до відсутності вологи. Ці рослини здатні запасати воду на тривалий період часу і тим самим привертають до себе увагу з боку людей, які не мають часу щодня доглядати кімнатні рослини. Догляд за сукулентами дуже простий, тому що вони не є вимогливими рослинами. Єдине, що для них необхідно забезпечити, то це максимальний доступ до сонячного світла. Тому їх краще виставляти на південній стороні.

Вибір правильного горщика та ґрунту

При виборі горщика для сукулентів слід звертати увагу на діаметр кореневої системи. Ще одна особливість сукулентів полягає в тому, що в одному горщику можна вирощувати відразу кілька видів, розміщуючи їх поряд один з одним.

Сукуленти можна висаджувати у горщики з невеликою глибиною. Однак варто взяти до уваги, що в таких ємностях земля швидше пересихатиме. Щоб правильно вибрати горщик із оптимальною висотою, необхідно врахувати розмір верхньої грані. Вона має бути в півтора рази меншою за глибину горщика. У ємності обов’язково має бути отвори для дренажу. Діаметр горщика підбирається відповідно до діаметра кореневої системи. Чим менший горщик буде в діаметрі, тим відповідно менше сукуленти зростатимуть.

Найкращим варіантом ґрунту для сукулентів є суміш, яка наполовину складається з твердого та наполовину з пористого складу. Найчастіше для створення ґрунту під висадку сукулентів використовують:

Якщо у вас немає часу для приготування власного ґрунту, ви можете придбати готовий варіант у магазині.

Освітлення та температурний режим

Як доглядати сукуленти, щоб вони відчували себе комфортно? Сукуленти не можуть нормально розвиватися та рости без сонячного світла. Якщо в інших рослин від надлишку сонячного світла може жовтіти і опадати листя, то сукуленти захищені від його надмірного впливу. Тому навіть найспекотніші літні дні не є перепоною для того, щоб виставити сукуленти на світло. Однак у спекотні дні варто затінити їх від попадання прямих променів сонця.

Горщики з сукулентами постійно необхідно тримати на підвіконні, де більше світла. Влітку їх можна виносити на балкон. Якщо сукуленти відчуватимуть нестачу світла, рослина можуть загинути. В осінньо-зимовий сезон сукуленти необхідно додатково підсвічувати за допомогою штучного освітлення.

Коли на вулиці прохолодно сукуленти можуть комфортно почуватися при температурному режимі від 13 до 15 градусів. При такій температурі сукуленти перебуватиме у природній сплячці і при цьому вони закладатимуть бруньки для майбутнього цвітіння.

У теплий час сукуленти добре почуваються при кімнатній температурі. Їх можна виносити на вулицю та залишати на ніч за умови, що температура не знижуватиметься нижче 18 градусів.

Полив та вологість

У прохолодну пору року сукуленти необхідно поливати один раз на півмісяця. Якщо в приміщенні підтримується температура нижче 15 градусів, полив можна здійснювати один раз на місяць. Так як сукуленти не є примхливими до регулярного поливу, то в теплу пору року їх можна поливати один раз на десять днів. Робити це можна навіть раз на два тижні. Все залежить від мікроклімату, що підтримується у вас вдома.

Полив здійснюється під корінець. Для цього необхідно використати відстояну воду кімнатної температури. Кожен вид сукуленту індивідуально споживає ту чи іншу кількість води. Тому щоб переконатися в тому, що рослина отримала необхідну кількість води, ґрунт має бути середнього рівня вологості. Оскільки рослини тривалий час можуть обходитися без води, то при поливі краще не долити води, ніж налити більше. Надмірна кількість води негативно впливатиме на рослину, тому що коренева система швидко загниватиме.

Правильне пересадження сукулентів

Пересаджувати сукуленти необхідно тоді, коли вони вже не поміщаються в горщику. Робити це потрібно раз на кілька років.

Для пересадки вибирається ґрунт, який відмінно пропускає повітря та вологу. На дно горщика потрібно насипати дренаж. Для цього можна використати:

Діаметр горщика підбирається на 2-3 см ширше від діаметра попередньої ємності. Не варто підбирати горщик більше цих розмірів, тому що сукуленти ростуть дуже повільно. Важливо також розуміти, що рослини не будуть набирати зелену масу доти, поки коріння не розростеться по всьому простору горщика.

Як доглядати за сукулентами після покупки? Коли ви придбали сукуленти, пересаджувати їх можна через тиждень після того як ви їх купили. Найкращий час для пересадки сукулентів є весна та літо.

Обрізання та формування форми

Обрізати сукуленти необхідно тоді, коли вони витягнулися вгору. Робити це можна як для створення привабливішої форми, так і для розмноження. Найкраще це робити навесні. Зрізання потрібно робити гострим ножем, попередньо продезінфікувавши його.

Профілактика хвороб та шкідників

Найчастіше сукуленти страждають від таких шкідників як:

Для лікування та профілактики від цих шкідників використовують спеціальні інсектициди. Для боротьби з кліщами цього мало. Тож у магазині продаються акарициди. За рослинами необхідно правильно доглядати, щоб уникнути появи гнили або цвілі. Якщо на листі вже з’явилися ці дефекти, то уражену ділянку необхідно відрізати.