Самотність – не вирок: 7 способів її побороти

Бути одинаком погано для нашого фізичного та психічного здоров’я.

Але що робити, якщо відчуваєш себе самотнім?

Нижче – 7 порад, як побороти самотність.

ЯК САМОТНІСТЬ ВПЛИВАЄ НА ЗДОРОВ’Я

Нещодавно психологи з Бірмінгемського університету проаналізували 70 досліджень, до яких були залучені 3,4 мільйона людей.

Виявилося, що соціальна ізольованість і небажання спілкуватися насправді відрізняється від самотності, хоча і має схожий вплив на організм людини.

“Соціальна відчуженість означає відсутність спілкування та зв’язків з іншими людьми. А самотність передбачає суб’єктивне сприйняття цієї ізольованості – невідповідність між бажаним і наявним рівнем соціальних зв’язків“, – пояснюють психологи Тімоті Сміт та Юліанна Хольт-Ланстад із Бірмінгемського університету.

Іншими словами, люди можуть бути ізольованими, але не відчувати самотності. Так само люди можуть почуватися самотніми у величезному натовпі.

Це підтверджує дослідження доктора Карла Періссінотто із Університету Каліфорнії, який стверджує, що найсамотніші люди – одружені, спілкуються з іншими, але не мають клінічної депресії.

“Існує взаємозв’язок між самотністю та соціальною взаємодією, але не для всіх. Просто людям, які почуваються самотніми варто більше намагатися спілкуватися з людьми“, – додає герівтрична психіатр із Бостона Ненсі Джей Донован.

Якщо вірити науковиці Луїзі Хоклі з Чиказького університету, відчуття одинацтва у людини зменшується після підліткового віку й не збільшує інтенсивності аж до старшого.

[L]За даними Хоклі, лише 30% осіб пенсійного віку почуваються самотніми доволі часто. Більше того, науковиця стверджує, що ризики трапляються частіше для людей віком до 65 років, ніж після.

Луїза Хоклі переконана, що не варто напряму пов’язувати стан здоров’я із самотністю: “Якщо ми вважаємо соціальні зв’язки основною потребою людини, навряд чи можемо прораховувати ризики відчуженості, навіть якщо люди не страждають від неї“.

Із Хоклі можуть не погодитися автори дослідження Гарвардського університету, які стверджують що постійне відчуття самотності може бути пов’язаним із ранніми ознаками хвороби Альцгеймера.

До такого висновку науковців підштовхнув аналіз роботи мозку 79 ментально здорових дорослих людей.

Вони виявили зв’язок між амілоїдними скупченнями, які свідчать про Альцгеймер, та ствердними відповідями щодо відчуженості.

В іншому дослідженні тої самої групи науковців, де взяли участь люди віком за 50, йдеться про те, що самотність пов’язана із погіршенням процесів мислення, але послаблення розумових здібностей не стимулює відчуття одинокості.

Дані згаданих досліджень порушують питання, що можна зробити, аби соціальна ізоляція та самотність не погіршували здоров’я людини й не позначалися на її розумових здібностях.

Зазвичай людям радять захопитися якоюсь новою справою, завести собаку, попрацювати волонтером, щоб налагодити нові контакти.

У Великій Британії, наприклад, працює програма Befriending, під час якої волонтер регулярно зустрічається з людиною, яка відчуває хронічну самотність.

У США діє проект LISTEN, який залучає людей на короткі сесії-зустрічі у невеликих групах, де самотні можуть розповісти, які б стосунки з людьми хотіли мати.

Відчуваєте самотність у стосунках? 7 порад, як впоратися з цим

Самотність – це стан, у якому ви відчуваєте дискомфорт або соціальну неповноцінність, вам може здаватися, що ви нікому не потрібні.

Ви можете перебувати у стосунках, рости у сім’ї з багатьма братами і сестрами або жити з друзями і все одно відчувати самотність.

У стосунках виникають труднощі, коли одна людина почувається самотньою в парі. Іноді обидва партнери відчувають себе ізольованими.

На щастя, існує вирішення цієї проблеми.

Звідки ж виникає самотність, коли ви поруч із коханою людиною?

Якщо ви почуваєтеся самотніми, можливо, хтось із вас віддалився. Або ви обидва вже не такі близькі, як раніше.

Ситуативні труднощі, наприклад, значні витрати часу на догляд за дітьми, постійна робота вечорами, напружений графік можуть спричинити віддаленість між парами.

Можливо, вам бракує ресурсу, щоб відновити зв’язок, або ви занадто втомлені й напружені, щоб задовольнити чиїсь потреби.

Важливо з’ясувати, що спричиняє такі почуття, і бути чесним із собою.

Можливо, ви замкнулися в собі: не ділитеся своїми страхами/переживаннями, не показуєте вразливі місця партнеру.

А, втім, буває і навпаки: ви можете занадто сильно покладатися на свою половинку, щоб знайти сенс життя у важкі часи.

Самотність може виникнути, якщо ви намагаєтеся закрити порожнечу в душі, яка не має нічого спільного зі стосунками.

Цю “діру” просто не зможе заповнити ваш партнер.

На відчуття самотності можуть також вплинути соцмережі.

В інтернеті люди постійно бачать зображення щасливих пар, які розважаються по всьому світу.

Порівнювати себе і свого партнера з цими людьми – нормально, особливо коли переживаєте важкі часи, пояснюють експерти.

Ви можете заздрити або відчувати, що вам або вашим стосункам чогось бракує. Проте ви дивитеся на поверхневі зображення і відфільтровану версію реального життя.

Один із дивовижних способів покращити ваші стосунки – лягати спати в один і той же час і не гортати стрічку в телефоні.

Коли один із партнерів відволікається на телефон, інший може відчувати, що його менше цінують і про нього не піклуються.

Як виявити почуття самотності?

У ваших стосунках щось не так, якщо:

• ви відчуваєте самотність, навіть перебуваючи у фізичній близькості зі своїм партнером;
• ви помітили, що припинили спілкуватися;
• ви сумні та розчаровані через стосунки;
• ви більше не хочете ділитися історіями про своє повсякденне життя зі своїм партнером;
• ви припинили займатися сексом;
• ви прагнете уникати часу зі своїм партнером;
• ви говорите своєму найкращому другові, що все йде “якось не так”.

У таких випадках можна зробити паузу та обдумати, що саме відбувається.

Чому самотність шкідлива?

Вам може здатися, що у самотності немає нічого страшного.

Однак у Cleveland Clinic запевняють: самотність є фактором ризику хронічних захворювань.

Коли ви почуваєтеся самотніми, рівень кортизолу підвищується, а надмірна кількість гормону стресу може зашкодити працездатності, вплинути на імунну систему, збільшити ризик запалень та серцево-судинних захворювань.

У людей, які постійно почуваються самотніми, часто виникають ментальні проблеми, зокрема депресія, тривожність, зловживання алкоголем або наркотиками.

Самотність також пов’язана з передчасною смертю, пояснюють у Центрі з контролю та профілактики захворювань США (CDC).

Як полегшити відчуття самотності у стосунках?

Обговорюйте свої почуття з партнером

Розкажіть, що вам самотньо, але нагадайте партнеру, що ви не звинувачуєте і не критикуєте його.

Можливо, вам обом потрібно буде в чомусь змінитися.

Або ж самотність може бути пов’язана з почуттями, які виникли ще до стосунків, і вам потрібно буде попрацювати над цим самостійно.

Зробіть перерву від соцмереж

Замість того, щоб надсилати повідомлення партнеру, зателефонуйте, або ще краще – зустріньтеся, щоб випити кави в улюбленому кафе.

Зосередьтеся на спілкуванні одне з одним.

Зробіть щось приємне

Зробіть партнеру бажаний подарунок або запропонуйте відвезти дітей на морозиво після школи, щоб партнер міг трохи відпочити.

Займіться волонтерством разом

Якщо ви любите тварин, можливо, ви обидва можете стати волонтерами у притулку.

Також можна разом брати участь в іншій благодійності (допомога дитячим будинкам, екоактивізм, громадська активність тощо).

Обійміть свого партнера

Проявляйте ніжність фізично. Коли ви обіймаєте свого партнера, виділяється окситоцин (його ще називають “гормоном обіймів”).

Ви можете посилити відчуття близькості завдяки дотикам. Так можна покращити зв’язок і довіру.

Підтримуйте інші соціальні контакти

Зателефонуйте своєму приятелеві або проведіть час із сестрою.

Не забувайте підтримувати й інші важливі стосунки, у яких вам нагадають, що ви любите, і вас люблять.

Спробуйте парну терапію

З допомогою сімейного психотерапевта ви зможете опанувати навички, які допоможуть зблизитися.

Довіртеся професіоналу, який допоможе не почуватися ізольованими у стосунках.

Пам’ятайте: перебування наодинці з собою корисне

Це може допомогти вам “перезарядитися” і зануритися всередину через медитацію, читання або ведення щоденника.

Однак якщо ви почуваєтеся самотніми, відокремленими та ізольованими навіть зі своїм партнером, шукайте способи допомогти собі та вашим стосункам.

Здорові стосунки з собою і зі світом – ось головна мета.

Вас також може зацікавити:

Партнер/ка не хоче дітей: що робити?

13 порад, як подолати відчуження у тривалих стосунках

Як забути минулі стосунки та позбутися суму за колишнім

Чому мене ніхто не розуміє: що робити, коли почуваєшся самотньо

Тобі здається, що ти завжди будеш один/одна і тебе ніхто не розуміє? Так почуваються більшість підлітків! Основне, що тобі необхідно зрозуміти, відчувати себе самотньо – це абсолютно нормально. Кожен з нас так час від часу почувається. В цьому тексті ми пояснимо чому так стається і що треба робити, щоб цьому запобігти.

Ти теж колись відчував/ла, що твої батьки тебе зовсім не розуміють? Що поводять себе так, мов вони ніколи не були молодими? Нічого страшного. Так працює наша психіка. Її завдання в підлітковому віці – віддалити нас від батьків, щоб ми могли стати повноцінними дорослими і вийшли з-під “батьківського крила”. Пташенят, наприклад, взагалі просто випихають з гнізда і все – так що ми, люди, ще не в найгіршому становищі 🙂

Кожен (хтось раніше, а хтось пізніше) відчуває, що наші батьки не такі вже й класні. А от друзі стають набагато ближчими, адже у вас є спільні інтереси та переживання. Але інколи і в компанії друзів ти почуваєшся самотньо. Чому виникає відчуття, що ти не такий, як всі, що в тебе ніколи не буде справжніх друзів? Основне, про що варто пам’ятати в таких ситуаціях – змінювати ставлення до конкретних людей протягом довготривалого періоду часу- це абсолютно нормально. По-перше, для того, щоб знайти справжніх друзів, треба зрозуміти свої інтереси. З віком зробити це буде простіше, але для цього треба час. В підлітковому віці подобається все, адже можливостей і інформації навколо дуже багато.

Тому відчуття відчуженості виникає не через те, що тобі чогось не вистачає, а лише тому, що навколо дуже багато варіантів побудови твого власного життя.

Пробуй себе в різних амплуа і сферах – відвідуй курси з гри на гітарі чи кружок вишивання – так ти швидше зрозумієш, що тобі цікаво, і знайдеш друзів, які ці інтереси з тобою розділяють. Окрім того, природа попіклувалася про те, щоб навіть в цей період, ми не втрачали зв’язок з батьками безповоротно. Тому, коли спілкування з друзями йде тяжко, саме вдома ми знаходимо такий необхідний нам баланс.

До того ж, відчуття самотності потрібне нам ще й для того, щоб розуміти, як би дивно це не звучало, наскільки круто не бути самотнім. Уявіть, що ви кожен день на сніданок, обід та вечерю харчуєтесь улюбленою стравою – наприклад, тортом. Як би ми його не любили, досить скоро він набридне. Щоб знову захотіти з’їсти торт, нам треба або певний час посидіти на безтортовій дієті або добряче зголодніти. Самотність і є цим голодом, і це дуже важливий механізм. Отакий каламбур – щоб справді цінувати близьких людей, необхідно проводити час на самоті.

Що робити, якщо мені самотньо

Але що робити, якщо прямо зараз мені зовсім кепсько, тому що ніхто на цій довбаній планеті мене не розуміє? Що робити, якщо вдома мені виносять мозок батьки, а ровесники сміються з моїх хобі і з того, як я виглядаю? Що робити, якщо прямо зараз я почуваюся самотньо?

По-перше, ми знаємо, що це складно уявити, але тобі треба просто нам повірити – це відчуття пройде. Не зараз і не назавжди – воно час від часу буде навідувати тебе. Але кожного разу ти будеш переносити його легше і відчуватимеш це нещастя так пекуче все рідше.

З часом ти навчишся розуміти себе, відчуватимеш наближення цього відчуття і розумітимеш, що треба робити, щоб легко з ним впоратися.

По-друге, подумай про те, що цікавить тебе саме зараз. Це може бути улюблена музична група або, наприклад, монтаж відео. Таких речей може бути декілька. І тут вже повір нам на слово – в будь-якому куточку світу знайдуться люди, які цікавляться тими ж речами, що й ти. Навіть якщо у твоєму рідному містечку немає курсів з обробки відео, а тебе цікавить тільки це, є купа груп в соц.мережах, де можна знайти однодумців, яким буде цікаво спілкуватися з тобою. Лише будь обережний/на з онлайн-друзями, деколи вони можуть бути зовсім не тими, до кого варто дослухатися – як от в історії Юлі.

Що робити, якщо мене ніхто не розуміє

Якщо батьки сварять ні за що або змушують слухати їхні нудні балачки – уяви їх малесенькими, як горошинка, а їхні голоси тонесенькими, як в мишки – хіба такі крихітні створіння можуть тебе образити? Пам’ятаєш, як в Гаррі Поттері (ти ж знаєш, хто це, правда?:) ), щоб подолати боггарта, тобто, свій найбільший страх, учні мали перетворити його на щось кумедне? Так от, якщо тебе ні з того ні з сього почне вичитувати вчитель, уяви його в якомусь смішному костюмі або з вареними макаронами замість волосся. Хіба таке кумедне створіння може тобі нашкодити?

Ще одна крута техніка – заплющ очі і уяви, що ти всередині зорба. Знаєш, це така велика надувна куля, всередині якої можна котитися з гори або плавати у воді. І вся ця вода чи удари землі (кпини однокласників, буботіння злої вчительки) – тільки назовні, а ти їх на собі не відчуваєш, бо тебе захищає надувна куля.

Ще можна уявити, що у тебе в руках парасолька, – а все неприємне стікає нею донизу, як дощ, і не зачіпає тебе. Є багато різних технік – спробуй кожну з них, і якась обов’язково тобі допоможе!

Але основне – пам’ятай, що незалежно від того, наскільки сильним є твоє відчуття самотності, болю чи того, що тебе ніхто не розуміє, воно обов’язково, стовідсотково пройде. Це відчуття рано чи пізно переживає кожнісінька людина в світі, і це нормально! І вчись насолоджуватися моментами наодинці з собою – адже вони прекрасний грунт для роздумів, які стаються без впливу оточуючих на хід твоїх думок. Почни трактувати час наодинці з собою, як маленьке свято, коли ти можеш робити те, чого найбільше хочеться саме тобі, а не іншим. Навчись малювати ту квітку, яку вчора бачив/ла у ботанічному саду, набери ванну з пінкою чи прочитай нарешті ту цікавезну книгу, що лежить недоторканою вже півроку. Повір, пізніше в житті, коли часу на себе завжди не вистачатиме, ти мріятимеш про такі моменти! Навіть якщо колись в майбутньому ти і будеш почуватися самотньо, то вже вмітимеш боротися з цим відчуттям корисними способами 🙂

P.S.Якщо ж ти відчуваєш, що самому впоратися не виходить, спробуй звернутися до перевіреного психолога. Якщо такого не маєш, пиши нам – ми обов’язково допоможемо тобі зв’язатися зі спеціалістом або відповімо на твої питання самі. Зрештою, ми для цього і існуємо 🙂

Авторка тексту: практикуюча психологиня Олена Камакіна
Авторка ілюстрацій: Katerina Bielobrova Anna Jurgielewicz