Що таке калорії та як їх вимірюють

Природа влаштувала нас так, що, навіть з`ївши зайве, людина не має повнішати. Але ми порушуємо цей принцип.

Природа влаштувала нас так, що, навіть з`ївши зайве, людина не має повнішати. Але ми порушуємо її засади, в результаті стає все більше тих, хто вимушений рахувати калорії. Але що це таке – калорії?

Калорії – це кількість тієї енергії, яку ми одержуємо з продуктів і повинні обов`язково утилізувати, тому бо, якщо баланс між надходженням і витратою не буде дотриманий, людина неодмінно почне товстішати. Хто і як визначив, що в огірках їх, наприклад, 20, а в м`ясі – 200? Методів для цього, виявляється, немало. Основний – використання калориметра – спеціальної термічно ізольованої камери, в якій спалюється продукт і з`ясовується, скільки при цьому виділяється тепла (енергії). У нашому організмі фактично відбувається те ж саме, і одержану енергію людина використовує на себе: на обмін речовин, на фізичну активність і на вироблення тепла.

А як же визначають кількість калорій, які ми витрачаємо, займаючись фізичною працею? Виявляється, людину теж можна помістити у великий калориметр і порахувати, скільки вона виділятиме тепла. Метод не завжди зручно використовувати, тому існує кілька способів непрямої калориметрії. Наприклад, кількість калорій визначається по тому, скільки чоловік спожив кисню і виділив СО2. Є методи, засновані на вимірюванні частоти серцебиття.

Та все ж величезна кількість довідників по калорійності часом бентежить: цифри виявляються різними. Чому так відбувається?

– Американські, європейські, азіатські, російські дані калорійності продуктів можуть різнитися, – говорить Мінкаїл Гаппаров, член-кореспондент РАМН, замдиректора по науковій роботі ГУ НІІ харчування РАМН. – Вміст білків, жирів, вуглеводів в продуктах коливатиметься залежно від клімату, грунту, сортів, видів тощо. Більш того, сільське господарство прагне йти в руслі інтенсифікації, а тому картопля, наприклад, років сто тому містила 21-22% крохмалю, зараз кращі його сорти містять 12-13%. Тож, його енергетична цінність зменшилася. Крім того, чим вище врожайність, тим менше наповнення продукту: у цукровому буряці при великому урожаї цукру менше, тож, і калорійність нижча. Тому розбіжності в цифрах цілком з`ясовні.

Куди дівати енергію?

З тим, як рахувати калорії, ми розібралися, але набагато важливіше вирішити, куди їх дівати.

– Основна частина енергії сучасної малорухливої людини (понад 60%) йде на побудову структури організму. На фізичну активність він витрачає зовсім мало – 25-30%, а мав би – близько 50%, – продовжує Мінкаїл Гаппаров. – Небезпека навіть не в тому, що стали їсти більше жирного, а в тому, що стали менше рухатися. Зараз активний спосіб життя веде 5-8% населення. Людина сама себе знерухомила (автомобілі, ліфти, телевізор, навіть на кермі гідропосилювач) і підійшов до нижньої межі: витрати енергії складають всього 2000-2500 ккал на день – це вже критичні цифри. Якщо і далі так піде, у людей розвиватиметься м`язова дистрофія, млявість, ризик ожиріння зросте в 3-5 разів, за ним почнуться проблеми з серцем і судинами, діабет. Вже сьогодні в розвинених країнах надмірна маса у понад мільярда людей, а діагноз «ожиріння» – майже у 800 мільйонів. Жахливо, що від цього страждають навіть діти! Дитина принаймні 20% добового часу маєпустувати – бігати, стрибати, плавати, а цього немає.

Якщо ви з`їли 2 зайвих шматочка цукру (приблизно 10 г) – це близько 40 ккал. З них синтезується майже 3 г жиру. Якщо ці зайві шматочки споживатимуться щодня, їх цілком вистачить, щоб протягом року набрати понад 1 кг зайвої ваги. Двадцятирічна людина за 10 років набере більше 10 кг, через 20 років – 20 кг, і до 40-50 років він вже матиме не тільки зайву вагу, але і масу проблем, з ним зв`язаних.

Як залишитися струнким

З-за столу треба завжди вставати з легким відчуттям ненасиченості.

Хоч би раз в тиждень слід зважуватися і порівнювати результат з попереднім.

Якщо ви бачите, що почали видужувати, треба обмежити або загальна кількість їжі, або її калорійність, або почати більше рухатися, або те, інше і третє одночасно.

Навіть якщо людина любить поїсти, хороші фізичні навантаження не дадуть утворитися зайвим кілограмам. Якщо ваша професія не пов`язана з фізичною працею, треба проходити 6-8 км. щоденно.

Основне харчове навантаження (80-85%) повинне бути у першій половині дня.

Рейтинг. Найенерговитратніші види діяльності

1. Біг – вгору по сходинках 900 ккал/ч

2. Швидкий біг – по прямій (16 км/ч) 750 ккал/ч

3. Їзда – на велосипеді (20 км/ч) 540 ккал/ч

4. Ходьба – на лижах 485 ккал/ч

5. Швидкісне плавання – (2,4 км/ч) 460 ккал/ч

§ 8. Харчування для здоров’я

Дізнаєтеся більше про харчування для здоров’я та поживні речовини; знатимете, як харчуватися за умов різного фізичного навантаження; навчитеся контролювати власну масу тіла; потренуєтеся розраховувати калорійність харчового раціону відповідно до енерговитрат організму

Пригадайте

• Які особливості харчування підлітків?
• Яких навичок харчування ви вже набули?

Характеристика поживних речовин

Підлітки швидко ростуть, багато рухаються, активно спілкуються. Їм слід харчуватися так, щоб зростати здоровими та сильними.

Ви вже добре знаєте, що їжа, яку споживаєте, має бути багатою на поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни й мінеральні речовини. Співвідношення поживних речовин у 100 г продукту визначає його харчову цінність — поживність.

Поживні речовини

Не можна забувати про значення води для організму людини, який, як відомо, приблизно на 2/3 складається з води. Без води неможливий жоден із процесів життєдіяльності людини. Зокрема, під час виділення води з потом регулюється температура тіла.

Недостатнє споживання води призводить до зневоднення організму й сухості шкіри. Людина швидко втомлюється, може виникнути головний біль. Але якщо пити забагато води, то ускладнюється робота нирок, зростає навантаження на серце, можуть виникнути набряки. Денну норму води слід розподілити рівномірно протягом дня.

Харчування за умов різного фізичного навантаження

Усе, що робить людина, потребує різних витрат енергії. Наприклад, організм людини витрачає під час:

сидіння протягом години — 30 ккал;

відповіді у класі — 2-3 ккал;

восьми годин сну — 500 ккал;

миття підлоги, посуду, протирання пилу протягом години — близько 300 ккал;

гри у футбол, волейбол, баскетбол — до 400 ккал за годину;

розміреної пішої прогулянки — близько 300 ккал

Витрачену енергію потрібно поповнювати. Отже, їжа, яку споживаєте, має бути енергетично цінною — калорійною. Енергію, що вивільняється під час перетравлювання їжі і дає змогу жити активно, вимірюють у калоріях (кал) і кілокалоріях (ккал): 1 кілокалорія = 1000 калорій.

У середньому за добу дівчата витрачають майже 2500 ккал, а хлопці — близько 3000 ккал. Тому й отримувати енергії хлопці мають більше.

Вибір продуктів для споживання — раціон харчування — також різнитиметься відповідно до енерговитрат. Якщо організм отримує більше або менше кілокалорій, ніж витрачає, це може призвести до захворювань. Якщо багато їсти і мало рухатися, може розвинутися ожиріння, можуть виникнути хвороби серцево-судинної чи опорно-рухової системи.

Якщо швидко поправилися або, навпаки, різко схуднули, обговоріть це з дорослими. Вони порадяться з лікарем. Можливо, вам потрібно більше рухатися, займатися фізичною культурою, а може й змінити харчовий раціон. Недоїдання і переїдання однаково небезпечні для здоров’я.

Від правильного вибору продуктів для щоденного раціону залежатиме ваше самопочуття і працездатність. Під час інтенсивних розумових (підготовка до контрольних робіт) і фізичних навантажень (регулярне відвідування спортивних секцій, танців) слід вживати поживну й калорійну їжу. Їжте більше продуктів, багатих на білки й вітаміни: нежирне м’ясо, рибу, молочні продукти, квасолю, чечевицю, сирі овочі та фрукти. Зростає також добова потреба організму у воді.

Під час інтенсивних фізичних навантажень додержуйтеся основних рекомендацій щодо харчування:

• їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до заняття;
• не їсти відразу після заняття;
• додержуватися питного режиму.

Людина має отримувати різноманітну їжу в достатній кількості й певному співвідношенні. Ви пам’ятаєте, що таке харчування називають збалансованим, або раціональним.

Орієнтовна добова норма споживання продуктів для підлітка

1. 4-5 скибочок хліба, 150-200 г каші або вермішелі

2. 300-350 г овочевого салату, 200 г картоплі, 125 г квасолі чи гороху; склянка овочевого соку, 2-3 яблука чи інших фруктів

3. 1 склянка молока, 1 склянка кефіру, ряжанки чи йогурту; 50-60 г твердого сиру, 150 г кисломолочного сиру

4. 50-100 г м’яса, птиці чи риби; 1 сосиска або котлета, 1-2 яйця

5. 50 г олії, масла, цукру, солодощів

Щоденний раціон індивідуальний і залежить від багатьох чинників: віку, статі, виду діяльності, навантаження тощо. Але щодня слід споживати різні продукти. Людині потрібні поживні речовини в такому співвідношенні: одна частина білків, одна частина жирів, чотири частини вуглеводів. Під час фізичних навантажень — 1 : 1 : 6.

Контроль маси тіла

Нормальна маса тіла й гарна фізична форма є важливими показниками фізичного здоров’я.

Щоб оцінити масу тіла, можна визначити індекс маси тіла (ІМТ). Такий індекс застосовують при визначенні ризиків, пов’язаних зі здоров’ям. Визначте свій зріст (у метрах) і масу тіла (у кілограмах). Обчисліть ІМТ за формулою:

Якщо ваш ІМТ від 18 до 25 одиниць, — ви маєте нормальну масу. Якщо він трохи вищий або нижчий, не хвилюйтеся, адже ви знаєте, що тіло росте й розвивається непропорційно. Але якщо ваш ІМТ нижчий за 15 чи вищий за 30 одиниць, слід звернутися до лікаря.

Якщо харчуватиметеся відповідно до щоденних енергетичних витрат, зможете контролювати масу тіла. Наприклад, якщо хочете зменшити масу тіла, не зловживайте солодощами, обмежуйте або не вживайте калорійних продуктів і солодких напоїв. Водночас збільшуйте витрати енергії — більше рухайтеся. І навпаки, якщо хочете збільшити масу тіла, підвищуйте калорійність їжі, не знижуючи фізичної активності.

Навчіться самостійно контролювати власну масу тіла. Підтримуйте нормальну масу тіла протягом усього життя.

Висновок

Щоб зростати здоровими та сильними, почуватися гарно й зберігати високу працездатність, потрібно вживати поживну й калорійну їжу. Раціон харчування добирати відповідно до енергетичних витрат. Слід додержуватися основних принципів правильного харчування: різноманітності, помірності, збалансованості. Підтримувати нормальну масу тіла.

Завдання

• 1. Які складові харчових продуктів ви знаєте?
• 2. Яке значення мають білки для організму підлітків? У яких продуктах вони містяться?
• 3. Чим важливі вітаміни? Які продукти слід уживати, щоб забезпечити організм вітамінами?
• 4. Поясніть, яке значення для розвитку підлітків мають мінеральні речовини. Які продукти містять мінеральних речовин найбільше?
• 5. Яких поживних речовин, на вашу думку, не вистачатиме, якщо полюбляєте овочі, але рідко їсте м’ясо та рибу?
• 6. Чому важливо пити воду?
• 7. Що означає поживність і калорійність їжі?
• 8. Назвіть і схарактеризуйте основні принципи правильного харчування.
• 9. Чому важливо харчуватися правильно?
• 10. Поясніть, яких правил харчування слід додержуватися за умов різного фізичного навантаження. Чому?
• 11. Чому важливо контролювати масу тіла?
• 12. Як ви розумієте твердження давньоримського політичного діяча і філософа Марка Туллія Цицерона: «Їсти і пити потрібно стільки, щоб наші сили цим відновлювалися, а не пригнічувалися»?

Ситуаційні завдання

1. Розгляньте фотоілюстрації. Визначте вид рухової активності в кожній наведеній ситуації. Хто, на вашу думку, витрачає більше енергії? Чому? Яким має бути раціон харчування підлітків у кожній ситуації?

2. Розгляньте фотоілюстрації. Спрогнозуйте наслідки харчування підлітків у кожній наведеній ситуації. Як діяли б ви? Яких життєвих навичок слід набути підліткам?

Попрацюйте в парі або групі

Обговоріть твердження давньогрецького філософа Сократа: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».

Моделюйте — набувайте життєвих навичок

Визначте калорійність власного раціону харчування на день і тиждень відповідно до енерговитрат. Скористайтеся матеріалом параграфа і додатком 2. Зробіть висновок щодо збалансованості вашого раціону харчування.