Основні властивості кіноа

Кіноа є одним з найбільш широко використовуваних продуктів харчування сьогодні. Оскільки він був класифікований як суперпродукт, його використання поширилося досить швидко. Ця їжа має чудові властивості для нашого організму завдяки своїй високій харчовій цінності.

Хоча люди можуть готувати та їсти насіння кіноа, схожі на більшість зернових, сама рослина кіноа більше схожа на буряк і шпинат. Люди можуть їсти як насіння, так і листя цієї універсальної та поживної рослини.

Що це таке?

Кіноа – це андська рослина, яка виникла навколо озера Тітікака в Перу та Болівії. Ця їжа не є крупою як такою, а скоріше це насіння чи псевдозлаки. Однак цю їжу споживають як злаки. Іншими словами, це в основному насіння, яке готують і їдять подібно до зерна. Інші приклади псевдозернових злаків включають гречку та амарант. Існує багато видів кіноа, включаючи червону, чорну та білу.

Ця їжа характеризується високим вмістом рослинного білка, більшого, ніж у інших злакових. Крім того, ця їжа містить невелику кількість жиру, містить хорошу кількість клітковини, а вуглеводи, що містяться в цій псевдозерновій культурі, дуже якісні.

Харчова цінність

Розподіл макроелементів цієї їжі на 100 г наступний:

Білок, що міститься в цьому насінні, є білком з a висока біологічна цінність. У той час як решта злаків, як правило, є лімітуючими за обсягом амінокислота лізин, кіноа містить більшу кількість цієї амінокислоти. Це робить цю їжу гарним доповненням до вегетаріанської та веганської дієт. Це амінограма кіноа:

• Ізолейцин: 4,9 г
• Лейцин: 6,6 г
• Лізин: 6 г
• Метіонін: 5,3 г
• Фенілаланін: 6,9 г
• Треонін: 3,7 г
• Триптофан: 0,9 г
• Валін: 4,5 г

Кіноа не містить глютену, тому це може бути дуже хорошим варіантом для хворих на целіакію, яким зазвичай нудно завжди їсти обмежену їжу. Ця їжа виділяється високим вмістом Вітаміни групи В (особливо в тіаміні та рибофлавіні, в токоферолах та аскорбіновій кислоті. Крім того, він містить велику кількість мінеральних речовин, серед яких виділяються фосфор, калій, магній та кальцій.

У складі жирів з кіноа половина з них походить від жирних кислот. Омега 3 і Омега 6 жирні кислоти. Ці жирні кислоти, як ми пояснюємо в цій статті, мають багато переваг для організму. Крім того, завдяки змісту VitaminA E кіноа та її антиоксидантний ефект, дозволяє підтримувати якість цих жирних кислот.

пільги

На додаток до своїх властивостей і поживних цінностей, кіноа є псевдозлаком з численними позитивними ефектами для здоров’я.

Містить антиоксиданти

Вплив справжньої їжі на здоров’я виходить за рамки вітамінів і мінералів, які вона забезпечує. Наприклад, кіноа містить кілька рослинних сполук, які можуть принести користь здоров’ю різними способами. Дві флавоноїдні рослинні сполуки, які були особливо добре вивчені, це кверцетин і кемпферол. Це основні флавоноїди, які містяться в кіноа.

Кверцетин і кемпферол мають протизапальні властивості та діють як антиоксиданти в організмі, тобто вони допомагають захистити клітини від пошкоджень, спричинених нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами. Споживання більшої кількості продуктів, багатих флавоноїдами, таких як кіноа, може сприяти зміцненню загального здоров’я та захисту від певних захворювань і загальної смертності.

Включивши його у свій раціон, ви значно збільшите загальне споживання цих та інших антиоксидантних сполук.

багатий клітковиною

Ще однією важливою перевагою кіноа є високий вміст клітковини. 1 чашка (185 грамів) вареної кіноа містить 5,18 грама клітковини. Це приблизно 18% поточної рекомендованої добової норми. Він містить більше клітковини, ніж деякі інші популярні зерна, такі як коричневий рис.

Наприклад, 1 склянка (195 грамів) вареного коричневого рису містить 3,51 грама клітковини, що на 1,67 грама менше, ніж така ж порція кіноа. Додавання продуктів, багатих клітковиною, може допомогти підтримувати здоров’я травної системи, сприяючи регулярній дефекації та підживлюючи корисні бактерії в кишечнику.

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти підтримувати здорову вагу. Клітковина сприяє відчуттю ситості.

Без глютену

Деяким людям з непереносимістю глютену, включно з целіакією та чутливістю до глютену без целіакії, потрібно уникати продуктів, що містять глютен. Людям, які дотримуються безглютенової дієти, слід вибирати безглютенові альтернативи зерновим, що містять глютен, таким як пшениця, ячмінь і жито.

Кіноа природно не містить глютену і є поживним варіантом для людей, які хочуть або повинні виключити глютен зі свого раціону. На відміну від продуктів без глютену, виготовлених із рафінованих інгредієнтів, кіноа є хорошим джерелом поживних речовин, яких часто не вистачає в безглютенових дієтах, таких як клітковина, фолієва кислота, цинк і магній.

Багатий білком

Кіноа є хорошим джерелом білка, що містить 8 грамів на приготовлену чашку (185 грамів). Він відомий як a повноцінний білок. Це тому, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Однак експерти стверджують, що кіноа не слід вважати повноцінним білком, оскільки вона містить низьку кількість певних амінокислот, таких як лізин. З цієї причини експерти запропонували вважати кіноа «майже повноцінним» білком.

У будь-якому випадку, кіноа є хорошим джерелом білка, і включення її в раціон може допомогти нам задовольнити наші щоденні потреби в білку. Особливо це стосується тих, хто дотримується рослинної дієти, наприклад веганів.

Високий вміст мінералів і вітамінів

Багато людей не отримують достатньо важливих поживних речовин. Наприклад, багато дітей і дорослих не отримують достатньої кількості вітамінів і мінералів, таких як фолієва кислота, калій, залізо та магній. Кіноа має високий вміст клітковини, а також кількох вітамінів і мінералів, яких у раціоні багатьох людей мало.

Його регулярне вживання може допомогти задовольнити наші потреби в магнії, калії, залізі, клітковині та фолієвій кислоті, вітаміні, який особливо важливий під час вагітності через його роль у зростанні та розвитку плоду.

Важливо відзначити, що кіноа містить антинутрієнти, такі як сапоніни, дубильні речовини та фітинова кислота. Вони можуть зв’язуватися з певними поживними речовинами, такими як залізо та магній, і зменшувати їх засвоєння. Однак, промивши, замочивши або проростивши його перед приготуванням, ви можете зменшити вміст антинутрієнтів і зробити ці мінерали більш біодоступними.

Як їсти кіноа?

Той факт, що його дуже легко включити в раціон, є ще однією перевагою. Це смачна псевдозлакова культура, яка добре поєднується з багатьма продуктами. Залежно від типу, може бути важливо промити його водою перед приготуванням, щоб видалити сапоніни. Вони природно містяться у зовнішній оболонці і можуть мати гіркий смак.

Однак деякі марки вже промито, тому цей крок непотрібний. Крім того, ми можемо купити пророщену кіноа, яка має знижений вміст антипоживних речовин і може допомогти покращити засвоєння поживних речовин.

Щоб приготувати кіноа, нам знадобиться приблизно 15 або 20 хвилин:

1. Добре промийте 1 склянку (170 грамів) кіноа через дрібне сітчасте ситечко.
2. Ми наллємо 2 склянки (240 мл) води в каструлю і ввімкнемо сильний вогонь.
3. Додайте промиту кіноа з дрібкою солі.
4. Дайте покипіти 15-20 хвилин.
5. Насолоджуватись!

Тепер він повинен увібрати більшу частину води і виглядати пухнастим. При правильному виконанні він повинен мати м’який горіховий смак і ситний хрускіт. Ми можемо легко знайти багато різноманітних рецептів, включаючи миски для сніданку, обіду та вечері. На щастя, його можна використовувати як у солодких, так і в солоних рецептах.

Наприклад, ви можете спробувати приготувати смачний салат з кіноа та овочів, приправлений сиром фета та куркою-гриль. Або приготуйте солодку кашу на сніданок із вареною кіноа, кокосовим молоком, свіжими фруктами, горіхами, корицею та крапелькою меду.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Зернові » Основні властивості кіноа

Будьте першим, щоб коментувати

Кіноа: що це за крупа, користь і шкода, як готувати

Для більшості з нас кіноа є новою, абсолютно незнайомою культурою. Однак історія підтверджує її існування протягом багатьох тисячоліть. Кіноа використовували ще племена стародавніх індіанців, що мешкали на схилах Анд. Насіння кіноа вони використовували в їжу, для проведення обрядів.

Що таке кіноа

Минув час, і кіноа була надовго забута. Тільки в середині минулого століття про неї знову згадали. Абсолютно несподівано з’ясувалося, що кіноа є однією з найцінніших екологічно чистих культур. Відрізняється невибагливістю, зростає у будь-якому кліматі. Кіноа, або Мавританська Лобода, може утворювати цілі зарості, сягаючи у висоту чотирьох метрів. Виглядає декоративно під час цвітіння: суцвіття зібрані у високі «свічки з великої кількості жовтих, червоних і білих квітів невеликого розміру. Насіння схоже з гречаним, відрізняючись тільки за кольором.

Корисні властивості кіноа

Унікальна рослина має безліч корисних для здоров’я властивостей.

• Завдяки великій кількості флавоноїдів, є потужним антиоксидантом.
• Містить багато клітковини, корисної для ШКТ.
• Покращує роботу серцево-судинної системи, знижує рівень холестерину.
• Підходить для людей, яким протипоказаний глютен.
• Зерна містять комплекс мінералів, вітамінів групи В.
• Каша з кіноа корисна хворим на цукровий діабет.
• Страви з крупи кіноа ідеальні для вегетаріанців і веганів.
• Регулярне застосування крупи кіноа сприяє здоровому довголіттю, відсуває запуск процесів старіння.

Фолієва кислота кіноа ефективна при схудненні

Прискорює обмін речовин, допомагає спалювати жири. Велика кількість рослинного білка дозволяє худнути смачно та безпечно. Страви з кіноа забезпечують відчуття ситості, регулярне спорожнення кишківника. Допомагають підтримувати здоров’я волосся, шкіри та нігтів, покращують засвоєння кальцію організмом.

Протипоказання кіноа

Страви з кіноа практично не мають протипоказань, шкоди організму може завдати тільки рідкісна індивідуальна непереносимість продукту. Не варто прагнути включати її в раціон молодим матерям, дітям до двох років. З обережністю слід використовувати кіноа людям з хворобами нирок.

Як смачно приготувати кіноа

Перш ніж готувати кіноа, варто знати, що калорійність крупи становить 368 ккал на 100 г продукту. На смак вона нагадує коричневий рис, але з більш вираженим горіховим присмаком. Кіноа використовується у відварному вигляді, в супах. Кіноа біла має м’який смак, її використовують для випічки, у відварному вигляді як гарнір. Червона і чорна – добра для приготування салатів.

Кіноа чорна – як приготувати

Щоб позбутися гіркоти в стравах з кіноа з червоними, чорними зернами, потрібно замочити насіння в холодній воді на 2-4 години. Як готувати кіноа – варити краще під кришкою в співвідношенні крупи і води 1:2. Після закінчення варіння для насиченого смаку можна укутати кашу з кіноа. Біле зерно готове до вживання вже через 15 хвилин, червона кіноа – через 20, чорна кіноа – за півгодини.

Рецепти страв з кіноа

Хоча кіноа не настільки поширена в нашій країні як гречка або рис, але вже є безліч простих рецептів з кіноа.

• Густий вегетаріанський суп – квасолю та кіноа потрібно замочити на ніч у холодній воді. До рецепта можна включити моркву, помідори, кабачки, зелень, інші овочі.

• Салат з кіноа – солодкий перець, огірок, зелену цибулю, зелень дрібно порізати, моркву натерти на тертці. Залити заправкою з соку лимона, рослинної олії, цукру, солі та перцю чилі.
• Печиво з кіноа – змолоти крупу в кавомолці, додати масло вершкове, пшеничне борошно, цукрову пудру й замісити тісто. Скачати ковбаску, обваляти в зернах кіноа, обернути плівкою і відправити в холодильник. Застиглу ковбаску порізати на невеликі порційні шматочки, викласти на деко та випікати при 180°С.

Як вибрати кіноа

Зерна відрізняються за кольором: білий, червоний і чорний, але мають однаковий рівень поживності. Єдиною відмінністю є більш гіркий смак темного насіння, що пояснюється наявністю в оболонці сапонінів. Пакет з відкритою кіноа рекомендується зберігати в темному і прохолодному місці. Адже на смак крупи впливає те, що вона здатна вбирати запахи, а при довгому зберіганні відкритої пачки гіркий смак може стати більш помітним.