Скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків?

Останнім часом пропозиція проходити 10 000 кроків щодня набула широкої популярності як засіб стимулювання постійних фізичних вправ. У цій статті розглядаються вказівки щодо щоденних кроків і спалювання калорій, пов’язаних із 10 000 кроків.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 18 листопад 2023 р. та останній огляд експерта 15 серпень 2023 р.

Регулярні прогулянки пропонують численні переваги та користь для здоров’я.

Це простий і економічний спосіб залишатися активним. Постійне вживання достатньої кількості заходів може допомогти зміцнити психічне здоров’я, підтримувати контроль ваги та зміцнити здоров’я мозку та кісток, зрештою покращуючи загальне самопочуття.

Останнім часом мета проходити 10 000 кроків щодня набула популярності як засіб стимулювання регулярних фізичних вправ.

Однак у вас може виникнути запитання, чому пропонується тест у 10 000 кроків і чи відповідає він вашим фітнес-прагненням.

У цьому матеріалі розглядається обґрунтування рекомендацій щодо кроків і калорійність 10 000 кроків.

Чому 10 000 кроків мають значення?

Для багатьох 10 000 кроків приблизно означають приблизно 5 миль (8,05 кілометрів).).

Ця ціль у 10 000 кроків виникла на основі гасла японських пішохідних клубів у 1960-х роках.

Крім того, нещодавні дослідження підтверджують, що щоденне проходження 10 000 кроків сприяє зниженню ваги та загальному самопочуттю.

У дослідженні, в якому взяли участь 35 дорослих з ІМТ від 31,7 до 44,9, їм дали поради щодо дієти, і вони повільно підвищили свої кроки до 10 000 на день. Через шість місяців спостерігалося помітне зниження ІМТ на 3,7%.

Інші вимірювання тіла також покращилися.

Тим не менш, це дослідження не відрізняло наслідки консультування щодо дієти від ефектів ходьби. Тому неможливо приписати зниження ІМТ лише ходьбі.

Резюме: 10 000 кроків щодня не є офіційною рекомендацією для здоров’я, але було доведено, що воно сприяє зниженню ваги та загальному здоров’ю.

Скільки калорій спалює 10 000 кроків?

Можливо, дивно, але точно виміряти, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, непросто.

Насправді кожна людина, ймовірно, спалює різну кількість калорій кожного разу, коли робить ці кроки, оскільки кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, залежить від багатьох факторів.

вага

Довгий час вважалося, що розмір і вага тіла є одними з головних факторів, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте під час фізичної активності.

Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення маленького тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій.

Однак нові дослідження свідчать про те, що після коригування маси тіла кількість спалених калорій під час фізичної активності у людей з більшою масою тіла може бути не більшою.

Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій під час виконання кроків.

Темп і рельєф

Інші фактори, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, це швидкість вашого руху та тип поверхні.

Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 5 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалити більше 7 калорій за хвилину.

З іншого боку, якщо ви гуляєте вниз зі швидкістю 3–4 милі (5–6 кілометрів) на годину, ви можете спалювати від 3,5 до 7 калорій на хвилину.

Дослідження за участю молодих людей показало, що ходьба 10 000 кроків зі швидкістю 4 милі (6 кілометрів) на годину спалює в середньому на 153 калорії більше, ніж прогулянка на таку ж відстань зі швидкістю 2 милі (3 кілометри) на годину.

генетика

Генетика — фактор, який часто забувають про те, скільки калорій ви спалюєте.

В одному дослідженні вимірювали калорії, спалені під час фізичної активності у 8 пар близнюків протягом 2 тижнів. Було зроблено висновок, що генетичні відмінності відповідають за цілих 72% дисперсії калорій, які спалюються під час фізичної активності в повсякденному житті.

Крім того, дослідження на щурах показало, що постійно активні бігуни з високою навантаженістю передають більше тепла своїм м’язам під час фізичної активності, що призводить до більшого спалювання калорій, порівняно з бігунами з низькою навантаженням, які були менш активними.

Проте деякі дослідження на цю тему є давнішими, і потрібні нові дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.

Резюме: На кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, ймовірно, впливають такі фактори, як вага, генетика, темп і місцевість, по якій ви ходите.

Як оцінити спалені калорії

Один із найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, — використовувати рівняння, яке враховує:

Просте рівняння, яке враховує ці фактори, і яке можна використовувати для розрахунку спалених калорій під час ходьби — та для інших вправ —:

Щоб використовувати це рівняння, вам потрібно буде:

1. Визначте МЕТ своєї діяльності

MET означає метаболічний еквівалент завдання. MET означає швидкість, з якою ви спалюєте калорії під час певної фізичної активності. Різні види діяльності різної інтенсивності мають власний еквівалент MET.

Середній MET-еквівалент для ходьби коливається від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та місцевості.

2. Обчисліть свою вагу в кілограмах

Якщо ви звикли обчислювати свою вагу в фунтах, легко перевести ваше число в кілограми.

Просто розділіть свою вагу в фунтах на 2,2:

вага в фунтах / 2,2 = вага в кілограмах

3. Зверніть увагу на те, скільки хвилин зайняло виконання 10 000 кроків

Оскільки це рівняння обчислює кількість спалених калорій за хвилину, вам потрібно помножити результат на загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.

Наприклад, якщо вам потрібно 1,5 години (90 хвилин), щоб зробити 10 000 кроків, ваше остаточне рівняння виглядатиме так:

спалені калорії = 0,0175 х MET х вага в кілограмах х 90 (хв.)

4. Підключіть свої дані до рівняння.

Коли ви визначите свій MET, вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, ви можете включити свої дані в рівняння та завершити оцінку.

Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть відрізнятися для різної ваги тіла та інтенсивності кроків. У цих прикладах припускається, що кожна людина йшла 1 повну годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.

Ось приклад того, скільки калорій ви спалюєте під час ходьби протягом 1 години (60 хвилин) із вагою тіла 190 фунтів (86 кг).):

• 2,0 миль/год (3,2 км/год)/2,8 MET: 253 калорії
• 3,0 миль/год (4,8 км/год)/4,3 MET: 388 калорій
• 4,0 миль/год (6,4 км/год)/5,0 MET: 451 калорія
• 5,0 миль/год (8 км/год)/8,3 MET: 749 калорій

Резюме: Ви можете легко оцінити кількість спалених калорій, зробивши 10 000 кроків, за допомогою простого рівняння, яке враховує вашу вагу, швидкість та інтенсивність ходьби, а також час, який вам знадобився для проходження 10 000 кроків.

10 000 кроків допоможуть вам досягти фітнес-цілей?

Загалом, 10 000 кроків щодня є одним із способів покращити загальне здоров’я та самопочуття.

Дослідження програм ходьби показують, що це безпечна та ефективна вправа, яка може допомогти схуднути та покращити загальний стан здоров’я.

Проте проходження 10 000 кроків щодня може підійти не всім, наприклад, через брак часу або проблеми з суглобами. Тим не менш, було доведено, що навіть прогулянка менше 10 000 кроків щодня приносить користь.

Одне дослідження з участю жінок показало, що 12-тижнева програма ходьби, під час якої учасники ходили 50–70 хвилин 3 дні на тиждень, може зменшити абдомінальне ожиріння та покращити показники інсулінорезистентності в крові.

Сучасні рекомендації пропонують ходити щонайменше 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень. Робити 10 000 кроків на день — один із способів досягти цієї мети.

Резюме: щоденна ходьба 10 000 кроків може допомогти вам виконати ваші щотижневі рекомендації щодо фізичної активності. Однак робити будь-яку кількість кроків щодня є більш корисним для вашого здоров’я, ніж не робити жодного кроку.

Резюме

Прагнення робити 10 000 кроків щодня може допомогти досягти рекомендованих 30 хвилин вправ принаймні п’ять разів на тиждень.

Однак робити 10 000 кроків щодня може бути не для всіх, і навіть менша кількість може принести користь вашому здоров’ю.

Калорії, спалені за 10 000 кроків, різняться серед людей і навіть можуть змінюватися щодня через такі фактори, як вага тіла, генетика та темп ходьби.

Щоб виміряти кількість спалених калорій, використовуйте формулу, яка враховує вашу вагу, інтенсивність ходьби та тривалість, необхідну для досягнення позначки в 10 000 кроків.

Зрештою, послідовна ходьба може забезпечити численні переваги для здоров’я, незалежно від того, досягли ви 10 000 кроків чи ні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків?”, також люблять такі статті:

Норми кроків – за віком. Скільки кроків потрібно проходити щодня?

Більшість рекомендацій, скільки саме кроків потрібно проходити за день, говорять про цифру в 10 000 — що становить приблизно 7-8 км.

ББільшість рекомендацій про те, скільки саме кроків потрібно проходити за день, говорять про цифру в 10 000 – що становить приблизно 7-8 км. Вважається, що це мінімальна норма кроків, яку треба робити задля підтримки базових параметрів здоров’я.

Подібний рівень фізичної активності необхідний для активації опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи. З іншого боку, норма кроків на день завжди залежить від віку та від загального фізичного стану конкретної людини.

Скільки кроків на день робити?

Строго кажучи, наукові дослідження не ставлять однозначної норми кроків, які треба робити щодня. Найчастіше йдеться про мінімальний рівень активності – не менше 30 хвилин на день, 5-7 разів на тиждень. Цифра 10 000 кроків використовується, перш за все, для спрощення.

Подібний рівень фізичної активності у віці 30-60 років статистично пов’язаний із нормальним артеріальним тиском та нижчим рівнем глюкози в крові. Однак зовсім не обов’язково ходити кілька кілометрів щодня — можна робити інші види кардіо.

Зрештою, роль грає вік людини, її вага та рівень фізичної підготовки — не кажучи про швидкість ходьби та частоту серцебиття. Наприклад, у похилому віці норма 10 000 кроків може виявитися практично нездійсненним завданням.

Норми кількості кроків на день:

• менше 5000 – малорухливий спосіб життя
• 5000-7500 – низький рівень щоденної активності
• 7500-10000 – середній рівень активності
• 10000-12500 – активний спосіб життя
• більше 12500 – вкрай активний спосіб життя

10 000 – норма кроків на день

Рекомендація щодня проходити 10 000 кроків з’явилася у 1960-х роках у Японії, після винаходу електронного крокоміра. Однак при виборі цієї цифри не проводилося жодних наукових досліджень, а “10 000 кроків” – це лише переклад назви першого крокоміра Manpo-kei.

Проте цифра широко використовується як норма кількості кроків, які необхідно робити за день. Більшість сучасних крокометрів та фітнес-браслетів використовує саме цю дистанцію (а 10 000 кроків – це близько 7-8 км) у своїх рекомендаціях – часто незалежно від віку.

Рекомендації ВООЗ

Всесвітня Організація Охорони Здоров’я (ВООЗ) також використовує щоденні 10 000 кроків у своїх матеріалах про здоровий спосіб життя — проте не як ключову цифру (“норму”), а лише як нижню межу показника активного способу життя1.

При цьому, згідно зі статистичними даними, сам факт підрахунку скоєних за день кроків тісно пов’язаний із підвищенням загального рівня рухливості. Зважаючи на все, чим більше уваги людина присвячує аналізу своєї денної активності, тим більше вона рухається і ходить.

Рекомендації ВООЗ для віку 18-64 років:

• кардіо високої інтенсивності – не менше 75 хв на тиждень
• кожне заняття – не менше 10 хв
• не менше двох силових тренувань на тиждень

Тижнева норма активності

Вчені схильні говорити не просто про підрахунок скоєних за день кроків, а про контроль сумарного часу фізичної активності. ВООЗ рекомендує п’ять і більше разів на тиждень займатися ходьбою або іншим легким кардіо принаймні 30 хвилин за одне заняття — не менше 150 хвилин на тиждень.

Опціонально ці 150 хвилин можуть бути замінені на більш інтенсивні тренування з підвищеною частотою серцебиття – у цьому випадку достатньо 75 хвилин. Два тренування на тиждень повинні бути присвячені виконанню вправ на основні групи м’язів.

Крім цього, відзначається потенційна небезпека прагнення проходити саме 10 000 кроків на день — далеко не всім людям, особливо у похилому віці, подібна цифра принесе користь2. Якщо людина тривалий час вела малорухливий спосіб життя, спроба різко збільшити рівень активності до “нормального” може зашкодити.

Користь ходьби для здоров’я

Дослідження відзначають, що люди похилого віку, які проходять щодня не менше 6 000 кроків, набагато менше схильні до ризику втрати мобільності, ніж їх малоактивні однолітки. Кожна тисяча кроків, що додається до цієї цифри, знижує цей ризик на додаткові 16-18%.

Нагадаємо, що головними добавками, покликаними покращити стан колінних суглобів, є глюкозамін та хондроїтин . Вони сприяють запобіганню процесам руйнування хряща та стимулюють регенерацію сполучних тканин.

Як схуднути за допомогою ходьби?

Прогулянка швидким кроком протягом 30 хвилин, під час якої можна пройти близько 3 км, дорівнює 3000 кроків. Якщо більша частина вашого дня проходить у сидячому положенні, ці додаткові кроки вам знадобляться. Малорухливий спосіб життя є джерелом безлічі хронічних захворювань.

Важливо й те, що за допомогою ходьби можна схуднути та успішно позбутися зайвої ваги. Для цього, перш за все, потрібно стежити за тим, щоб частота вашого серцебиття знаходилося в зоні пульсу , що спалює , — іншими словами, ходьба повинна бути досить активною.

Крім цього, необхідно приділяти увагу кількості калорій, які ви вживаєте щодня з їжею – позбавлення зайвої ваги досягається лише тоді, коли організму необхідно витрачати жирові запаси. Якщо ж ви переїдатимете, спалити жир ходьбою не вийде.

Скільки калорій спалюється при ходьбі?

У середньому доросла людина при швидкій ходьбі може спалювати до 300-400 ккал за годину, а при проходженні одного кілометра організм витрачає близько 60-80 ккал. Дистанція в 10 000 кроків вимагатиме близько 400-600 калорій – чверть від середньої норми калорій, які потрібно вживати на день.

Регулярна ходьба у швидкому темпі змушує серце битися швидше, що корисно для обміну речовин організму. Поліпшується постачання тканин киснем, знижується рівень поганого холестерину у крові, нормалізується вироблення інсуліну. Люди, які проходять не менше 6-8 тис кроків на день, мають менший ризик розвитку ожиріння³.

Норма в 10 000 кроків на день (близько 7-8 км) – лише чисте усереднене. Дослідження говорять про те, що в похилому віці людям необхідно близько 5000-8000 кроків на день, а треба підраховувати не пройдені кроки, а сумарний час фізичної активності на тиждень.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!