Харчування для набору м’язової маси: принципи і приклад меню

Харчування для набору м’язової маси має бути збалансованим, оскільки гарне харчування відіграє дуже важливу роль в наборі м’язової маси і дає вашому організму все необхідне для будівництва м’язів.

Слід запам’ятати кілька важливих пунктів:

• Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок, а також не морите голодом свій шлунок після тренування, оскільки організму не залишиться іншого виходу, як почати споживати свої ресурси і активно спалювати білки, які так необхідні для будівництва м’язів. Оптимальний прийом їжі — за годину до тренування. А відразу після тренування можете з’їсти, наприклад, банан, щоб організм вже почав отримувати якісь необхідні речовини, поки ви їсте додому.
• Щоб набрати м’язову масу необхідно часто їсти (4-5 рази в день), але не великими порціями. Між основними прийомами їжі, можете чим-небудь перекусити. Ваш раціон харчування повинен складатися приблизно з 30% білків, 60% вуглеводів і 10% жирів.
• Ніколи не допускайте почуття голоду. Це ваш найлютіший ворог.
• З ранку краще снідати їжею, в якій міститься багато вуглеводів (наприклад, геркулесова каша), щоб забезпечити свій організм необхідною енергією на день, а їжу з рясним змістом білків – ввечері.

Ваша їжа повинна містити оптимальну кількість білків, жирів і вуглеводів. А програма на масу, правильно складена під ваші можливості і потреби.

Білки необхідні для набору сухих м’язів. Відмінними джерелами білка є:

У добу ваш організм повинен отримувати 2г білка на 1 кг вашої ваги, тобто якщо ви важите 60 кг, то ви повинні споживати 120г білка кожен день.

Вуглеводи – джерело енергії для спортсмена. Також вуглеводи необхідні для того, щоб засвоювати білок у вашому організмі. Джерела вуглеводів:

У добу ваш організм повинен отримувати 4г вуглеводів на 1 кг вашої ваги.

Також харчування для набору м’язової маси має включати в себе фрукти і овочі. З них ви будите отримувати вітаміни і мінерали, які необхідні для протікання практично будь-енергетичної та травної реакції в процесі обміну речовин і боротьби з хворобами. Непогано ще купити і приймати вітамінно-мінеральний комплекс.

Не слід їсти дуже жирну їжу, оскільки замість м’язів ви будите набирати жир. Також відмовтеся від чіпсів і сухариків, макдональдса, коли і т. д.

Якщо при заняттях бодібілдінгом, ви будете поєднувати гарне харчування і тренування для набору м’язової маси, то зможете досягти дуже хороших результатів.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань і рекомендації для чоловіків

Набрати м’язову масу в домашніх умовах, насправді, не набагато важче, ніж в тренажерному залі. Існують певні особливості тренувань для росту м’язів, і при цьому важлива правильна навантаження, яку можна виконати вдома при наявності мінімуму обладнання. Але тренування – це не єдина умова для росту м’язів, важливо правильно скласти раціон, отримуючи всі необхідні речовини для поліпшення результатів.

Як швидко набрати м’язову масу в домашніх умовах за допомогою тренувань

З часом кожне тіло адаптується до тренувань. Спочатку може бути складно піднімати який-небудь вагу, але в цей час тіло буде адаптуватися. Зрештою, звичні ваги стануть легкими, і тіло перестане відгукуватися на навантаження – тоді потрібно поступово збільшувати вагу або кількість повторень.

При заняттях вдома необхідно мати гантелі та штанги, тоді можна отримати більш швидкі результати, так як тільки силове навантаження сприяє зростанню м’язів. Однак, якщо в будинку немає обладнання, можна робити вправи з власною вагою тіла, але вони не так ефективні. Вправи на верхню частину тіла, такі як віджимання і підтягування, звичайно досить складні. А нижня частина тіла більш розвинена, і вправи доведеться ускладнювати, наприклад, присідати на одній нозі. Все залежить від рівня підготовки, комусь доведеться адаптуватися до власної ваги, а комусь- піднімати важкі ваги.

Початківці повинні виконувати три тренування всього тіла в тиждень, поки м’язи звикнуть до навантаження, і виробиться правильна техніка. По мірі того, як тіло стає сильнішим, можна розділити тренування основних груп м’язів. Це дозволить краще опрацьовувати окрему частину тіла. Можна чергувати тренування нижньої і верхньої частини тіла в різні дні, але залишайте як мінімум 48 годин на відновлення кожної частини.

Зі збільшенням інтенсивності тренувань, потрібно більше часу для відновлення, щоб уникнути травм.

Починайте з трьох підходів по 10 повторень для кожної вправи. На початковому етапі, виконання більше трьох наборів не обов’язково допоможе швидше нарощувати м’язи. Десять повторень – це золота середина між 8-12 повтореннями. Для набору м’язової маси в домашніх умовах виконуйте базові і ізолюючі вправи, вибирайте достатній вага, при якому неможливо виконати більше 12 повторів, він не легкий, щоб не розвивати витривалість – а значить, втрачати обсяги м’язів.