Зміст:

1 Програма підтягувань на турніку (схема, таблиця)
2 Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля: схема і вправи, які потрібно робити для того, щоб навчитися підтягуватися
3 Як збільшити кількість підтягувань на трунике з нуля до 10 разів і більше для початківців
4 Підтягування на турніку: для чого і як його правильно виконувати
5 Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля: схема і вправи, які потрібно робити для того, щоб навчитися підтягуватися
6 Підтягування на турніку для здоров’я та краси тіла

Програма підтягувань на турніку (схема, таблиця)

Придбати красиве і рельєфне тіло можна не тільки проводячи годинами в спортзалі. Цілком реально перетворитися на 100%, займаючись в домашніх умовах або на стадіоні на турніку по якій-небудь програмі. Звичайно, це вимагає більшої дисциплінованості і самомотивації. Сьогодні детально розберемо, як накачати м’язи, тренуючись за програмою на перекладині. Відомо, що розроблено безліч схем і таблиць для того, щоб навчитися підтягуватися 253050 і більше разів. У статті ми визначимо, яка програма підтягувань на турніку краще, дамо рекомендації для початківців, навіть схему підготовки з нуля у вигляді таблиці розберемо. Дізнаємося, що представляє собою суперпопулярна програма підтягувань Льюїса Армстронга.

Переваги

Що робити, якщо жодного разу не виходить піднятися до перекладині?

Так, дійсно, багато ні разу не можуть підтягнутися. Головне, не соромитися, а йти до наміченої мети, наприклад 100 раз за день. Це цілком реально, потрібно лише час і наполегливі тренування. Початківцям В «з нуля» можна вдатися до хитрощів, поки пару раз не зможуть підтягнутися.

Займатися потрібно не менше місяця, поки організм адаптується до навантажень.
Схема для підтягувань на турніку у вигляді таблиці
Підхід /тиждень
1
2
3
4
1
4
5
7
9
2
3
4
6
8
3
3
4
6
9
4
3
5
7
9
До кінця місяця при сумлінному виконанні програми тренувань повинно вийти більше 25 підтягувань за заняття.

Кращі способи

Метод зворотного і прямий прогресії

Ця таблиця підтягувань на турніку допоможе вам досягти бажаного результату, ви зможете підтягнутися не менше 25 разів.
Метод зворотного прогресії
Кількість разів
Підхід
Перший день
Другий день
Третій день

Четвертий день
П’ятий день
Шостий день
1
5
6
7
7
8
8
2
4
5
6
6
7
7
3
3
4
5
5
6
6
4
2
3
4
4
5
5
5
1
2
3
3
4
5
6
1
1
2
3
4
5
Підтягуватися потрібно 6 днів, на 7-й обов’язково відпочиньте від фізичного навантаження. Займатися потрібно протягом 4 тижнів, постійно змінюючи хват. На 5-му тижні продовжуйте програму тренувань методом прямої прогресії. Потім слід повернутися до першого варіанту програми.
Схема методу у вигляді таблиці
Кількість разів
Підхід
Перший день
Другий день
Третій день
Четвертий день
П’ятий день
Шостий день
1
5
6
6
7
7
8
2
5
6
6
7
7
8
3
5
6
6
7
7
8
Представлена програма тренувань розрахована на початківців, за 5 тижнів можна легко дійти до 25 разів за 3 підходи. У кого норматив значно вище представленого кількості, підтягуватися можна, подвоївши всі цифри таблиці. Так можна навчитися виконувати 3050 і 100 разів, головне — бажання і регулярні тренування.
У підтягуванні виділяють два види хвата — прямий і зворотний.
При прямому хваті пальці кистей йдуть від вас, при зворотному — йдуть на вас. Якщо руки розташовані на рівні плечей — вузький хват, на 10 см ширше — середній, і якщо максимально розставлені — широкий хват.

30-тижневе навантаження

Ось ще одна можлива схема підтягувань на турніку, розрахована на 30 тижнів. За цей час ви зможете навчитися підтягуватися 82 рази за 20- 25 хвилин. А якщо після циклу трохи напружитися, то 100 підйомів за заняття для вас буде звичайною справою. Заняття включає п’ять підходів, між ними відпочинок в 1- 2 хвилини, займатися треба через день. Щотижня додається певна кількість раз в норматив.
Таблиця програми
Тиждень
Підхід
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
1
6
7
8
8
10
10
11
12
12
13
14
14
15
16
16
17
18
18
19
2020
20
21
22
22
23
24
24
25
26
26
2
5
5
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
13
13
13
14
14
14
15
15
15
3
5
5
5
5
6
6
6
7
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
13
13
13
14
14
4
4
4
5

Півдюжини підйомів

Також цікава В «програма 50 подтягіванійВ», але вона розрахована не для початківців, мінімальний норматив виконання — 5 підйомів на перекладині. Схема програми передбачає заняття протягом декількох тижнів, дозволяє нарощувати масу і формувати рельєф. Підтягуватися в цій програмі необхідно через день — в понеділок, середу, п’ятницю, виходить від 21 до 50 підтягувань в шість підходів. В принципі, якщо рівень вашої фізичної підготовки достатній, можна подвоїти все цифри і прийти до 100.
Таблиця по програмі
Підхід
1
2
3
4
5
Понеділок
5
4
5
4
3
Середа
6
5
5
6
4
П’ятниця
5
6
6
5
5
Кожен новий прийом в цій програмі необхідно підтягуватися різним хватом: прямим — зворотним — нейтральним — зворотним — прямим.
За кілька тижнів тренувань за програмою, постійно збільшуючи кількість підходів, ви досягнете результату в 50 підтягувань. Якщо в ході вправ стає важко виконувати підйом, можна попросити допомоги у одного, притримувати бажано за лопатки, а не за ноги — в разі падіння так вам буде простіше ухилитися.

Займатися як Льюїс Армстронг!

Однією з найпопулярніших програм з підтягування на турніку є схема Льюїса Армстронга. Вона відрізняється підходом, нею можна займатися як В «з нуля», так і спортсменам з просунутим рівнем. Як правило, протягом 4 тижнів долається максимальний на даному етапі для організму норматив. В принципі, немає меж для цієї програми тренувань: нею можна досягти показника 102530 або навіть 100 підтягувань за кілька підходів. У чому ж суть тренувань?

Займатися потрібно тільки 5 днів в тиждень — це важливо для відновлення організму. Для кожного дня тижня існує своя схема. Одне лише об’єднує всі дні — щоранку має починатися з віджимання в три підходи по максимуму. А безпосередньо підтягування можна починати не раніше, ніж через 4- 5 годин після віджимань. Пропуск або заміна тренувань забороняється, на крайній випадок можна один день не включати віджимання.
Програма занять по днях наступна:

Також існують простіші схеми для підтягувань, виконуючи які, ви навряд чи досягнете планки в 100 раз, але рівень вашої фізичної підготовки і самопочуття покращаться. Ось одна з методик. Підтягуватися потрібно через день, кількість повторень залежить від вихідного рівня розвитку м’язів і встановлюється самостійно. Суть в тому, що при кожному черговому підході необхідно додавати 1 підтягування.
За максимально короткий час досягти показника в 100 підтягувань можна і наступною схемою. Необхідно виконати 9 підходів по 151312 121110 10 9 підтягувань. Склавши, отримаємо заповітну цифру. Звичайно, цей рівень вимагає серйозної попередньої підготовки.
Порада! Після будь-якого тренування не забувайте виконувати вправи на розтягування, так ви захистите свої зв’язки, сухожилля і суглоби від травм і швидше досягнете бажаних результатів.
Підтягування — одне з найбільш примітивних, а й ефективних вправ, завдяки якому ви можете підтримувати своє тіло в прекрасній формі як в 25 так і в 50 років. Існуючі програми підтягувань часто оформлені у вигляді таблиці і допомагають навчитися піднімати своє тіло 50 разів за один підхід і 100 раз в декілька прийомів. І це не межа! Головне — бажання навчитися, регулярні тренування і позитивний настрій.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля: схема і вправи, які потрібно робити для того, щоб навчитися підтягуватися

Тепер розберемося, які вправи потрібно робити, щоб навчитися підтягуватися навіть якщо немає змоги зробити жодного разу. Коли навчити робити хоча б одне повторення на перекладині, почнете займатися за спеціальною програмою тренувань для початківців і в наслідок зможете робити 10-20 підтягувань на турніку.

1. Вис на зігнутих руках

Щоб зміцнити м’язи плечового пояса і рук, навчитися підтягуватися без ривків, почніть з вису на зігнутих руках. Щоб виконати його, заберіть на перекладину з підставки, вона повинна бути такої висоти, щоб ваш підборіддя був над турніком. Візьміться за нього так, щоб долоні були розгорнуті до вас. Підтягніться і утримуйте вис трохи над поперечиною. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. У міру просування до підтягування поступово нарощуйте час вису. Це перший крок до підтягування з нуля.

5 фаз для поступового переходу до підтягування

Фаза №1: ізометричне утримання

Мета: утримувати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд

Візьміться за перекладину хватом знизу. Встаньте на лаву так, щоб підборіддя опинився на рівні поперечини або вище. Зведіть лопатки разом, напружте м’язи кора, а потім відірвіть ноги від лави, утримуючи підборіддя над поперечиною якомога довше. Відпочивайте між підходами протягом 2 хвилин. Повторіть, намагаючись триматися довше, ніж в попередньому підході.

Коли ви зможете тримати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд, переходите до другої фази.

Фаза №2: негативні підтягування

Мета: виконати 3 підходи по 15 секунд

Використовуючи лаву, встаньте так, щоб підборіддя опинився на рівні поперечини або вище. Зігнутими руками візьміться за поперечину хватом знизу. Відірвіть ноги від лави і опускайте тіло вниз, розгинаючи руки якомога повільніше. Намагайтеся опускатися протягом 15 секунд. Після завершення повторення відпочиньте протягом 1 хвилини. Виконуйте 3 повторення в 3 підходах. Між підходами відпочивайте 2 хвилини.

Коли зможете виконувати 3 підходи, переходите в фазі №3.

Фаза №3: підтягування з еспандером

Мета: виконати 3 підходи з 8 повторень з мінімальною підтримкою еспандера

З опорою двома ногами

Заздрю еспандер за перекладину. Візьміться за перекладину хватом знизу і помістіть схрещені ноги або коліна на еспандер. Виконайте 8 підтягувань (або скільки зможете), повільно опускаючись протягом 15 секунд. Це один підхід. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи 2 хвилини між ними.

З опорою однією ногою

Як тільки ви зможете виконувати запропоноване кількість підходів і повторень, робіть те ж саме вправу, але вже з опорою на еспандер однією ногою (або коліном). Вільну ногу можете тримати в прямому положенні або зігнути в коліні. Виконайте 8 підтягувань (або скільки зможете), повільно опускаючись протягом 15 секунд. Це один підхід. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи 2 хвилини між ними.

Фаза №4: підтягування з партнером

Мета: виконувати підтягування без допомоги еспандера

Візьміться за перекладину хватом знизу. Виконайте стільки підтягувань скільки зможете. Партнер повинен підштовхувати вас в області стегон в той момент, коли ви підтягується до перекладині, але опускатися ви завжди повинні без його допомоги. Як тільки ви відчуєте втому, відпочиньте 2 хвилини, і зробите ще 3 таких же підходу.

Вчимося в домашніх умовах

Спосіб перший допоможе навіть новачкові і він має на увазі, що ви будете вчитися в домашніх умовах, не маючи партнера або помічника по тренуваннях. Оскільки ми поки не можемо підтягнутися, тут будемо використовувати так звану негативну фазу вправи: опускання вниз.

Поставте стілець за поперечиною так, щоб могли безперешкодно опускатися і підніматися на турніку. Встаньте на нього, візьміться прямим хватом на ширині плечей (долоні спрямовані від вас) за турнік і зігнувши лікті, підборіддя тримаючи трохи вище поперечини, повісніте в такому положенні на пару секунд. Потім якомога повільніше, опираючись вазі, випрямляйте руки в початкове положення, опустивши тіло вниз.

Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу. В ідеалі ви повинні зробити 5 – 6 підходів прямим і стільки ж зворотним хватом.

Дана схема тренувань має на увазі, що вже через тиждень ви навчитеся підтягуватися з нуля. Якщо до цього ви не могли підтягнутися жодного разу, то тепер зможете зробити це як мінімум два або три.

Не зупиняйтеся на досягнутому, на початку тренування підтягуйтеся звичайним способом стільки скільки зможете по 3 підходи, а потім переходите на негативну фазу повільних опускань власної ваги.

Як правильно підтягуватися на турніку?

Важливо не тільки навчитися підтягуватися, а й знати, як правильно підтягуватися на турніку. У цьому допоможуть два простих вправи. Це підтягування наполовину і з напарником. Якщо заняття будуть проводитися з напарником, то допомога партнера потрібна тільки в якості підстраховки і невеликого упору.

Спочатку потрібно повиснути на турніку, а партнер повинен стати ззаду, щоб допомогти підтягнутися. Схема роботи дуже схожа на негативні повторення, але тільки вона ускладнена тим, що необхідно в початкове положення на турніку з підборіддям поверх поперечини.

Важливо: Не можна повністю покладатися на сили і допомогу напарника. Необхідно докладати власних зусиль, а напарник повинен служити підстраховуванням.

Підтягування тільки наполовину амплітуди чимось схожі на підтягування з напарником. Тільки тут потрібно розраховувати на власні сили, а в якості підстраховки використовується лава або стілець. Повиснути на перекладині необхідно так, щоб руки знаходилися під прямим кутом. З такого положення потрібно спробувати завершити підтягування. Перший раз з цього може нічого не вийти. Зате наступні рази руки стануть сильнішими, і завершення підтягування вже не викличе таких труднощів.

Що заважає навчитися підтягуватися?

Найпоширенішою проблемою, з якою доводиться стикатися початківцям спортсменам, є зайва вага. При великій вазі навантаження на м’язи збільшується, вони не розвинені, як і не розвинена серцево-судинна система. Тільки після того, як буде понижена вага, можна буде говорити про вправи на підтягування.

Нерозвинені основні і допоміжні м’язи теж можуть вплинути на правильність і якість підтягування. Тільки комплексний підхід до розвитку м’язової маси може сприяти більш швидкому отриманню результатів.

Особливості навчання підтягування дітей до 10 років

Вже з 1,5 років можна долучати хлопчика або дівчинку до спорту. Під час занять потрібно допомагати малюкові, завжди підтримувати його не лише морально, а й фізично. На самому початку навчання краще підійти до питання в ігровій формі. Діти до 10 років дуже активні, але не завжди здатні контролювати енергію і концентруватися.

Якщо в родині є старші брати або сестри, то можна поставити їх в приклад. Якщо немає, то батьки повинні показати, як треба виконувати вправи. Важливо стежити за плавністю виконання підтягувань.

Малюки досить активні, але спригіванія з турніка може привести до травм хребта.

Починайте заняття тільки тоді, коли малюк освоїть хапальний рефлекс. Спочатку навчіть просто висіти на турніку. Хорошим рішенням буде шведська стінка з драбинкою. Тоді дитина зможе залазити на перекладину без особливих складнощів.

Піднімайте малюка так, щоб підборіддя було вище рівня перекладини. Підтримуйте його при повільному опусканні тіла. Тільки коли малюк зможе контролювати плавність рухів, можна переходити до складнішого етапу – самостійного підняття.

Дивіться також: Що подарувати хлопцеві 10 років на день народження?

Програма підтягувань на турніку для початківців

Після зміцнення всіх основних груп м’язів, можна переходити до підготовчих вправ, що прискорює процес навчання з нуля. Також ці вправи можна починати з першого дня тренувань, включаючи їх в комплекс на розвиток всіх м’язів.

горизонтальні підтягування

Найпростіший метод підтягувань, але основний для початківців – це освоєння техніки горизонтальних підтягувань. Для розвитку м’язів і подальшого прогресу в вертикальних підтягуваннях, виконуйте вправу на максимальну кількість повторень, постійно збільшуючи навантаження (нахил і кількість). Чим горизонтальнее положення тулуба, тим складніше навантаження. Виконуйте підтягування, поки м’язи не відмовлять в роботі.

Розмістіть кисті на низькій перекладині широким хватом.
Поставте стопи попереду від поперечини, залишаючись в висі на прямих руках, корпус знаходиться під кутом (в залежності від необхідного ступеня навантаження).
М’язи живота, попереку і сідниць напружені, утримуючи все тіло в одній площині (без провисань і зайвих прогинів).
З видихом підтягніть середину грудної клітки до перекладині, згинайте лікті на рівні плечових суглобів і заводите їх назад за лопатки.
На вдиху випрямляйте лікті, утримуючи тулуб прямо.

Для посилення навантаження стопи можна поставити на піднесеність , наприклад лаву, таким чином, тулуб виявиться горизонтально – паралельно підлозі. Також можна виконувати техніку середнім зворотним хватом, чергуючи вправи на максимальну кількість повторень по 3-4 підходи.

Підтягування за допомогою

Після освоєння горизонтальних підтягувань, переходите до вертикальних підтягування з помічником. Для поліпшення хвата використовуйте спеціальні лямки для підтягувань або рукавички. Повиснувши на прямих руках, зігніть коліна, помічник може виштовхнути вага тіла, тримаючись за коліна знизу, або тримати долоню між лопаток, виштовхуючи область грудного відділу.

Помістіть долоні середнім або широким прямим хватом, трохи ширше плечей, стоячи на лаві.
Вийдіть в вис, зігніть коліна.
З видихом намагайтеся підтягнутися серединою грудей до перекладині за допомогою партнера, який визначає силу виштовхування самостійно, тільки лише підштовхуючи тіло для ривка, а не виштовхуючи вагу самостійно.
На вдиху не поспішайте опускатися, повільно випрямити лікті і продовжуйте виконувати максимальну кількість, поки не вичерпаються всі сили для ще одного повторення.

Також, за допомогою партнера міняйте техніку хвата на широкий, вузький, зворотний і паралельний – симетрично розвиваючи всі м’язи. При самостійних тренуваннях використовуйте еластичні стрічки або тренажер гравитрон, що забезпечують противагу і полегшують навантаження.

Підтягування на підлогу амплітуди

Навчитися правильно підтягуватися можна самостійно, виконуючи нескладну техніку в половину амплітуди руху. Для цього знадобитися лава і турнік.

Встаньте на лаву так, щоб при широкому хваті за перекладину, лікті утворили кут, як в середині амплітуди підтягувань.
З видихом напружуйте м’язи, збираючи всі сили на половину руху, і підтягувати, виштовхуючи підборіддя до перекладині.
На вдиху поволі опустіться на лаву.

Поступово збільшуйте амплітуду руху, виконуйте максимальну кількість повторень. Згодом м’язам буде легше починати підтягувати вага тіла з нижньої точки.

Ефективні схеми занять

Не варто поспішати зі справжніми підтягуваннями: при різкому хваті високий ризик розтягнення зв’язок або зміщення хребців. Спочатку рекомендується освоїти різні методики, що полегшують завдання. Наприклад, такі:

Підтягування з підтримкою

Утримати і перемістити тулуб маленькому спортсмену допомагає дорослий, обхоплюючи його руками на рівні живота.

Імітування підтягування на шведській стінці

При цій вправі коліна впираються в одну з перекладин. При такому способі частина ваги доводиться на опору, полегшуючи вправу.

Підтягування з пристосуваннями

Для виконання під поперечину встановлюється стілець або спеціальний спортивний інвентар. Треба встати на опору, впертися в турнік підборіддям і повиснути на зігнутих в ліктях руках. Потім повільно перемістити тулуб вниз. Можливо, що в перший раз сила тяжіння змусить швидко випрямити руки, але в міру тренувань переміщення вниз буде повільніше з кожним разом.

Підтягування з джгутом

На турніку встановлюється спеціальний еспандер з дощечкою в центрі або міцний джгут. Дитина виконує підтягування, стоячи на пристосуванні. Натяг джгута при бажанні можна регулювати, ніж воно сильніше, тим легше підтягуватися.

Подивіться в цьому відео, які ще є чудові вправи для освоєння навику підтягування:

Слабкі м’язи спини: що робити?

Коли підтягування не вдаються, варто вдатися до іншого методу – зміцненню м’язів спини за допомогою спеціальних вправ. Найефективніші представлені нижче.

Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля

Якщо не виходить підтягнутися на турніку жодного разу, крім зміцнення мускулатури за допомогою різних вправ або заняттями на тренажерах, спочатку варто виконувати різні види наділених підтягувань. Підтягування на низькому турніку. Надійно закріпити перекладину на відстані 70-90см від підлоги. Повиснути на ній, п’яти спираються об підлогу. Краще використовувати прямий хват (долоні від себе). Але якщо підтягуватися важко, можна тренуватися зі зворотним хватом. З ростом спортивної підготовки поступово змінювати висоту перекладини, щоб м’язи отримували велике навантаження. Підтягування за допомогою еспандера. Для полегшення підтягувань закріпити на перекладині довгий еспандер, щоб він утворив велику петлю. Повиснути на турніку, помістити стопи в утворену еспандером петлю. При русі тіла еспандер створить силу, яка полегшує підйом. Використання опори. Відрегулювати висоту турніка, щоб у вихідному положенні опиратися об підлогу пальцями ніг або підставити під поперечину надійну опору. При русі тіла зусилля пальців ніг полегшать роботу м’язам верхньої частини тулуба. Негативні підтягування. Тим, хто займається підтягуваннями з нуля для зміцнення і розвитку сили м’язів корисно відпрацювати останню фазу спортивного руху – повернення в початкове положення (вниз). За допомогою стільця або просто підстрибнувши, повиснути на турніку з зігнутими руками, підборіддя над поперечиною. Повільно опускати тулуб, поки руки повністю не виявляться випрямленими. Утримання вису з зігнутими руками. Вправа допомагає навчитися підтягуватися, тренуючи м’язи утримувати вагу тіла, коли підборіддя розташований над поперечиною. Через кілька секунд вису повільно опустити тіло вниз, щоб стопи виявилися на підлозі або опорі. Лопатки зведені разом. Тим, хто хоче навчитися підтягуватися на турніку з нуля, не варто форсувати події і прагнути за всяку ціну збільшити кількість повторів, оскільки це самообман. Двадцять судомних рухів без дотримання техніки принесуть набагато менше користі, ніж 6-8 правильно виконаних підтягувань.

Які вправи виконувати

У підтягуванні існує кілька видів хватів: прямий, зворотний, широкий … Кожен з них опрацьовує певні групи м’язи, немає якогось хорошого або поганого, для кожного виду є своє застосування. На цьому відео демонструється аж 35 вправ, рекомендуємо ознайомитися.

35 видів підтягувань

Існує велика кількість ефективних вправ, за допомогою яких ви точно навчитеся підтягуватися, виконуючи їх за спеціальною програмою.

Увага: Перед тим як почати силові вправи, добре розігрійтеся. Проведіть розминку протягом 10-15 хвилин. Включити статичні вправи в тренування слід тільки через 2-3 тижнів динамічних вправ. Виконувати їх слід в кінці програми, коли м’язи вже розігріті.

Працюємо над прямим хватом

Прямий хват – найпоширеніший з усіх, з нього і почнемо.

Виглядає він у такий спосіб:

Великий палець закриває хват знизу, або залишає його відкритим і знаходиться зверху.

На відео детально продемонстровані підтягування середнім хватом.

Підтягування прямим хватом. навчання

Дивитися демонстрацію. Техніка виконання.

Підтягування зворотним хватом

Багато, хто вчиться підтягуватися, легше дається саме цей хват.

Вправа навантажує біцепси і нижню частину найширшого м’яза спини. Тому і є популярними.

Під час руху стежте за диханням, в нижній точці зробіть вдих, а коли підборіддя виявиться вище грифа зробіть видих і опуститеся вниз.

Зворотний хват. навчання

Дивитися демонстрацію. Техніка виконання.

широкий хват

Цей хват асоціюється з широкою спиною, і не дарма, адже це найефективніша вправа для розвитку найширших м’язів спини.

Як навчитися підтягуватися широким хватом

Дивимося відео. Техніка виконання широких підтягувань

австралійські підтягування

«Австралійські» підтягування виконуються на перекладині, яка встановлена на рівні талії. Такий метод передує простим підтягування. Якщо виходить виконати хоча б два підходи по десять, то далі переходимо до звичайних. Цей вид підтягувань розвивають м’язи середній частині спини і може стати непоганим базовим вправою.

Горизонтальні підтягування «дістають» найширші м’язи спини, які на звичайних підтягування можуть не відчуватися. Тут же ви будете відчувати спину внизу до верху на 100%

Відеоролик про техніку виконання

австралійські підтягування

Відео від гуру – Frank Medrano

Австралійські підтягування від frank Medrano

Горизонтальні підтягування на брусах

Вправа відрізняється від австралійських тим, що по-перше руки розташовані в паралельному хваті, по-друге ноги знаходяться вище голови.

Є більш складним ніж попереднє. Для виконання візьміться за бруси долонями всередину, ноги закинуті на бруси.

Початкове положення: руки випрямлені, спина пряма. Підтягнутися грудьми до рівня брусів, затриматися на 2 секунди і опуститися в початкове положення.

Горизонтальні підтягування на брусах

Які м’язи працюють при підтягуванні на брусах

У цій вправі в роботу включаються біцепси, найширші м’язи і прес.

Підтягування на брусах

Дивитися техніку виконання

негативні підтягування

Така статична гімнастика зміцнить сухожилля, підвищить силу і витривалість м’язів.

Для виконання знадобиться: турнік, підставка. Встаємо на підставку і займаємо на перекладині верхнє положення, далі прибираємо ноги з підставки і повільно опускаємося до того, моменту як руки випростовується. Виконуйте по 6-8 повторень. Надалі можна збільшити кількість повторень до 15-20 разів за підхід, але рекомендується збільшити якість, а не кількість повторень, тобто, виконати ті ж 6-8 повторень, але з більш повільним опусканням тіла в нижнє положення.

Використовуйте статичну затримку у верхній точці з сильно зігнутими в ліктях руками, в положенні коли кут в ліктьовому суглобі становить 90 °, і в точці, коли кут становитиме градусів 140.

негативні підтягування

Дивитися техніку виконання

Тренажер для підтягувань з противагою

Гравитрон – це спеціальний тренажер з противагою, який можна знайти в будь-якому спортивному залі. Використовується він як для підтягувань, так і для віджимань. Перевага полягає в тому, що навчитися підтягуватися з його допомогою зможе людина з будь-якою вагою. Це один з найбільш ефективних тренажерів для навчання.

Тиск гравитрон регулюється. Якщо відчуваєте, що підтягуватися стає легко, зменшіть вагу і тиск на ноги зменшиться.

Цей тренажер може замінити інші вправи під час навчання.

Підтягування в гравитрон

Тренажер з противагою

Техніка виконання підйомів в гравотроне

Тяга верхнього блоку

Ще одне наближене вправу до звичайних підтягування, тільки на цей раз ви будете піднімати не себе, а обтяження.

Тяга верхнього блоку – це альтернатива звичайному перекладині. Вправа незамінне для початківців атлетів, яким поки що важко підняти свою вагу до перекладини.

Відео рекомендація

Тяга верхнього блоку

Гумка для підтягування

Гумові петлі відмінно підійдуть тим, хто не може підтягнутися жодного разу.

Як же вибрати відповідну гумову петлю?

Щоб відповісти на це питання, ми підготували табличку. Дані в таблиці засновані на статистиці, зібраній за кілька років!

Серед бажаючих навчитися підтягуватися на перекладині є і тендітні дівчата, і досить великі чоловіки. Природно, для кожної людини потрібно підбирати гумову петлю, виходячи з рівня його підготовки та ваги.

Визначитися з гумовою петлею дуже просто: у верхній частині виберіть графу з вашим вагою, а зліва – кількість підтягувань, яке ви можете виконати без будь-якої допомоги. Припустимо, ви важите 74 кг і підтягується 4 рази, значить вам потрібна фіолетова петля, і т.д.

Варто зауважити, що однією петлі вистачить тільки на перший час, у міру зростання кількості підтягувань потрібно міняти петлю на слабшу. Якщо ви робите із зеленою петлею 5 підтягувань, переходите на фіолетову, і т.д. Таким чином, ви зможете поступово зовсім прибрати петлі і виконувати підтягування без них.

Підтягування з гумовою стрічкою

Тренажер для полегшення підтягувань

У деяких тренажерних залах можна знайти цікавий тренажер, який допомагає підняти тіло. Він представлений в прикріпленому відео. Тут варто відзначити факт, що деякі люди настільки звикають до нього, що не можуть підтягнутися самостійно навіть десять разів. Наочний тому приклад представлений, знову ж таки, в ролику.

Чи можна навчити дитину підтягуватися за тиждень

Всього за 1 тиждень можна навчити малюка тільки правильній техніці. При досить гарній фізичній підготовці син або дочка зможе виконати перший повний вихід через 7-10 днів. Але скільки часу знадобиться конкретному малюкові для того, щоб в повній мірі освоїти вправи на турніку, оцінити складно. Багато що залежить від початкової фізичної підготовки.

На замітку! При регулярному виконанні повного комплексу вправ вже через 2-3 місяці малюк зможе зробити норму. Хлопчикам і дівчаткам старше 10 років може знадобитися до 4 місяців. Якщо маленький спортсмен худорлявий, то готуйтеся до 30 тижнях, а якщо повний – до 50-60.

В процесі навчання робіть упор на підготовку. Тільки після поліпшення фізичного стану варто опрацьовувати правильну техніку. Не порушуйте алгоритм занять, навіть якщо здається, що малюкові так буде легше. Неправильні підтягування на турніку можуть привести до пошкодження кистей і м’язів рук.

Малюки раннього віку моторніші і енергійні, тому швидше досягають результату. При цьому вони досить непосидючі, тому левова частка часу може піти на відпрацювання правильної техніки. Після 10 років краще засвоюється технічна частина, але можуть виникати труднощі безпосередньо з повним підняттям тіла. Саме тому малюка можна навчити правильній техніці за 7 днів, але відчутні результати від занять будуть пізніше.

Дивіться також: Де відзначити день народження дитини 10 років?

Корисні поради

Щоб заняття на турніку були успішними, важливо захопити ними дитини. Для мотивації підійдуть такі методи:

Особистий приклад . Побачивши, як енергійно підтягується батько, син напевно захоче спробувати повторити дії. Спільні заняття захоплять і дитини, і тата.
Мотивуюча література і фільми . Крихким і ослабленим дітям цікаво буде ознайомитися з біографією відомих спортсменів, чий шлях до нагород лежав через перешкоди у вигляді хвороб, травм, безсилля.
Психологічна підтримка на будь-якому етапі . Бажання вести ЗСЖ і займатися фізкультурою виховують з раннього дитинства. З дітьми старшого віку потрібно вести бесіду про необхідність занять, підкреслюючи результати від них: красиву фігуру, бадьорість, енергійність, силу.

На початку занять потрібно вжити таких заходів безпеки:

До вправ переходити тільки після розминки.
При необхідності підтримувати малюка, застосовуючи фізичну силу, щоб він міг підтягнутися.
Маленьких дітей з турніка бажано знімати самостійно, школярам потрібно пояснити, як правильно зістрибувати, опускаючись на носочки.
Збільшення навантаження повинне відбуватися поетапно, у міру зміцнення м’язів, і без фанатизму.
Якщо уроки проходять в кімнаті, потрібно очистити її простір від зайвих предметів.

Оцінка фізичної підготовки дитини

Надмірні навантаження відбивають бажання займатися спортом і здатні нашкодити здоров’ю. Тому, перш ніж вчити, потрібно розробити індивідуальну програму тренувань, для чого визначити рівень підготовленості малюка. У цьому допоможе наступний приблизний план:

Запропонуйте синові або дочці повиснути на турніку, обхопивши перекладину долонями від себе, з позиції зворотним хватом. Якщо дитина висить вільно, без видимих зусиль, попросіть його трохи зігнути руки і підтягнутися. Ознакою гарної фізичної форми є здатність підняти тіло хоча б на кілька сантиметрів.
Не біда, якщо на початковому етапі підтягнутися не виходить. Засічіть час, скільки малюк може просто повисіти на турніку. Непоганий результат – утримування ваги власного тіла протягом хвилини або більше.
Малюкові, не здатна триматися на перекладині довше 10 секунд, необхідна підготовка. Для цієї мети підійде гумовий еспандер в формі бублика. Щоб зміцніли кисті, досить займатися кілька разів на день протягом двох тижнів. Тренуватися можна мимохідь, не виходячи з квартири, під час перегляду телевізора, розмовляючи або читаючи книгу.
Загальнозміцнюючі вправи бажані для всіх дітей, і міцних, і ослаблених. До основних з них відносять віджимання, біг, стрибки, присідання, заняття з гантелями.

Це цікаво. Часто виникають питання, зі скількох років починати тренуватися. Підтягування з дитинства – не рідкість. Одними з перших впровадили подібну практику ще в 70-х роках минулого століття педагоги-новатори Нікітіни. Для раннього розвитку дрібної моторики рук в ліжечко 3-4-місячного малюка встановлювалася перекладина, за яку він при бажанні хапався. Зараз деякі мами і тата вчать підтягуватися діток вже з півроку.

Як зрозуміти, що дитина фізично готовий до вправ

Діти розвиваються по-різному, тому і починати навчання варто тоді, коли готовий саме ваша дитина. Не варто орієнтуватися тільки на вік, оцініть фізичний стан. Користуйтеся простими методики перевірки:

Запропонуйте малюкові повисіти на турніку. Поперечину потрібно тримати зворотним хватом (долоні спрямовані до себе). Подивіться, наскільки складно це для вашого сина чи доньки. Якщо висіти не в тягар, то запропонуйте спробувати підтягтися. Якщо виходить підняти тіло хоча б на пару сантиметрів, то малюк готовий до занять.
Якщо підтягнутися не вийшло, то засічіть час, який дитина може вільно провисеть на перекладині. Дитина готова до навчання, якщо висить 60 секунд і більше.
Якщо малюк відпускає турнік вже через 10 секунд, то потрібна підготовка м’язів рук. Для початку спробуйте використовувати еспандери у вигляді бубликів. Протягом 2 тижнів застосовуйте снаряд 2 рази в день. Тільки після цього знову повторіть тест.

Загальнозміцнюючі вправи потрібні всім дітям. Навіть якщо дитина змогла підтягнутися, варто і далі займатися його фізичним розвитком.

Рада! Залучайте малюка не тільки до турніка, а й до віджимань, бігу, присіданням і іншим базовим вправам.

Правильна техніка виконання підтягування на перекладині

Устаткування й екіпірування:

Для того, щоб навчитися підтягуватися Вам, природно, знадобиться турнік. Для тренувань Ви можете скористатися як економ-варіантом – турніком на спортивному майданчику у дворі; так і більш дорогим – відвідувати спортзал або фітнес-центр. Але, краще всього, встановити поперечину у себе в квартирі. Так Ви будете мати можливість тренуватися в будь-який зручний вам час, не виходячи з дому і зможете навчитися підтягуватися набагато швидше.

Висота, на якій закріплений турнік, повинна бути достатньою, щоб, намагаючись навчитися підтягуватися ви не вдарялися об стелю головою, тобто, відстань від стелі не повинно бути менше тридцяти сантиметрів. Якщо умови Вам дозволяють, то ідеальну, розраховану саме на Вас висоту перекладини можна обчислити так – встаньте на носочки і максимально витягніть руки. Там, де знаходяться кінчики Ваших пальців, і потрібно закріплювати турнік.

Також, для зменшення ковзання долонь по турніка нерідко використовують спеціальні рукавички, які можна купити в будь-якому спортивному магазині. З їх використанням навчитися підтягуватися буде куди простіше.

Особливості: Існує два основних хвата і положення рук для виконання цієї вправи. Прямим називається хват, коли кисті рук на турніку розташовані долонями від Вас, а зворотним – коли долоні і зап’ястя звернені до Вас. На початковому етапі, коли ви тільки намагаєтеся навчитися підтягуватися, немає особливої різниці, який саме варіант ви будете використовувати для навчання, так що в цьому питанні виходите зі свого зручності.

Як правильно робити: Встановіть руки на турнік на ширині плечей або трохи ширше. Повільно підтягніть своє тіло і торкніться грудьми турніка, а потім також неспішно поверніться в зворотне положення. Для виконання вправи важливо використовувати не тільки м’язи рук, але і преса. Не можна різко опускатися з верхньої точки підйому – це може загрожувати пошкодженням м’язів. Тіло при підйомі повинно бути розташоване строго вертикально.
Як дихати: Відповідно до загальноприйнятої технікою дихання, вдих виробляється при підйомі тіла, а видих – при його опусканні.

Чому у мене не виходить підтягуватися?

Існує дві основні причини, які заважають нам навчитися виконувати це просте, по суті, вправа – підтягуватися: слабкі, нерозвинені м’язи і зайву вагу. Досить часто одне доповнює інше, і тоді майбутній спортсмен замість того, щоб навчитися підтягуватися, може лише безпорадно базікати ногами, не маючи можливості підтягти тіло хоча б на сантиметр. Але не варто засмучуватися, адже ці перешкоди можна подолати. І, якщо Ви дізналися тут себе – значить, наша стаття написана саме для того, щоб навчитися підтягуватися змогли саме Ви!

Людям, у яких присутні проблеми із зайвою вагою, не варто починати боротися з ним голодуванням і виснажливими дієтами – так у Вас зовсім не залишиться сил на тренування. Спробуйте вживати більше білкової їжі, також не слід відмовлятися і від вуглеводів, але варто повністю виключити зі свого раціону жири. За умов достатнього фізичного навантаження така дієта дає дуже хороший результат – Ви худнете, але при цьому не втрачаєте сил, а організм в достатній кількості отримує білок – матеріал, необхідний для «будівництва» м’язів.

Друга проблема, пов’язана з нерозвиненими м’язами, вирішується теж дуже просто – спеціальні підготовчі вправи допоможуть Вам розвинути свої м’язи і швидше навчитися підтягуватися. Слід почати з вправ, які ведуть від простого до складного і тоді Ви самі не помітите, як підтягування стане для вас простим і природним, як зав’язування шнурків.

Вправа перша: вис на турніку

Щоб Ваше тіло потихеньку починало звикати до навантажень, потрібно для початку тренувати руки за допомогою звичайного вису на турніку. Якщо у Вас вдома є турнік, то кожен день підходите до нього і просто висите на витягнутих руках по кілька хвилин – так Ваші долоні звикнуть чіпко утримуватися на перекладині, що дуже допоможе Вам у подальшому.
Незайвим для цієї мети буде також використання звичайного ручного еспандера.

Вправа друга: негативні повторення

Підтягування на турніку, як і більшість подібних вправ, професіонали поділяють на дві основні частини: позитивну, тобто підйом тіла, і негативну, якої, відповідно, позначається опускання тіла вниз.

На початкових етапах рекомендується використовувати для навчання і тренування тіла саме негативні повтори – це значить, що вам не потрібно намагатися самостійно підняти своє тіло, а тільки плавно, з напруженням усіх м’язів, опустити його вниз.

Але, як же це можна здійснити? Ми наведемо тут три основні способи.

Допомога друга. Якщо у Вас є фізично сильний друг (батько, друг, брат), то можна попросити його допомагати Вам навчитися цій вправі. Для цього потрібно встати, як зазначено вище, взявшись руками за турнік, а Ваш партнер нехай охопить Вас ззаду і допоможе піднятися, щоб груди торкнулася турніка, а потім відпустить. А Ви самостійно повільно опускайтеся вниз.
Додаткове підвищення. Якщо Ви не хочете залучати до своїх тренувань іншої людини, то Вам буде необхідно додаткове піднесення. Їм може служити стілець, табурет або, виготовлена спеціально для цієї мети – лава. Принцип все той же – за допомогою піднесення Ви опиняєтеся на потрібній висоті, торкаючись грудьми турніка, а потім забираєте з нього ноги і плавно, з напруженням усіх м’язів, опускаетесь вниз.
Еспандер. У більшості спортивних магазинів можна купити спеціальне пристосування для відпрацювання цієї навички. Воно так і називається – еспандер для підтягування. Принцип роботи з ним такий – еспандер чіпляється до турніка, а людина закріплюється на ньому за допомогою спеціальних кріплень. Еспандер бере на себе частину ваги вашого тіла і допомагає підтягуватися, а вниз ви опускаетесь вже самі.

Нарешті, у Вас вийшло підтягнутися самостійно – спочатку один раз, а потім вже і два-три за один підхід.

Вітаємо! Тепер запам’ятайте один важливий момент: не варто занадто різко збільшувати вправи, щоб навчитися більше підтягуватися за тиждень – так Ви лише нашкодите своєму здоров’ю. Кількість вправ за раз потрібно збільшувати повільно, додаючи по одному – два в десять днів, а також обов’язково робити добові перерви між тренуваннями. Таким чином Ваша мускулатура, а з нею і сила, матимуть можливість рости.

Хочете дізнатися, з якою швидкістю можуть літати найшвидші птиці в світі? Тоді обов’язково прочитайте нашу статтю на цьому сайті.

Варіанти підтягувань для професіоналів

Коли Ви вже звикли до щоденних тренувань і підтягнутися на турніку раз п’ятнадцять-двадцять поспіль для Вас зовсім не проблема – можна приступати до ускладнення завдання.

Варіант перший – робота з обтяженням

Для тих, хто легко виконує три-чотири підходи по п’ятнадцять вправ, але все ще незадоволений своєю силою і витривалістю, рекомендується спробувати навчитися підтягуватися з обтяженням. Для цього потрібно купити в магазині спортивних товарів спеціальний жилет, в якому за допомогою обважнювачів можна регулювати додаткову вагу.

Але не варто намагатися замінити його, наприклад, обваженим рюкзаком або поясом – коли Ви почнете підтягуватися, це створить небезпечний для хребта розподіл ваги і може привести до травми. Ще більш небезпечно використовувати для цієї мети металевий диск від штанги – його можна випадково упустити на себе і покалічитися.

Варіант другий – робота з використанням лише однієї руки

Мінімальні вимоги до тих, хто хоче навчитися підтягуватися на одній руці все ті ж – вміння з легкістю підтягуватися по п’ятнадцять разів в три-чотири заходи. І, звичайно, потрібно, по-перше, мати не дуже великою вагою, а по-друге – мати дуже добре розвинену і сильну робочу руку, за допомогою якої Ви і будете виконувати вправу. Для розробки кисті можна використовувати звичайний ручний еспандер. Навчитися підтягуватися на одній руці може далеко не кожен, але для тих, хто навчиться – нагородою буде захоплення всіх оточуючих!

Ви знаєте, яка максимальна швидкість людини при бігу? Для того, щоб це з’ясувати, можна просто прочитати нашу статтю на цьому ж сайті.

Не тільки через слабку спини не виходить підтягнутися …

Багато хто помітив, що при зворотному хваті вдається більше разів підтягнутися. І справа не в спині, як деякі могли б подумати, а в руках. За підтягування відповідає також м’яз брахиорадиалис, яка у більшості людей не розвинена. Вона представлена нижче.

Щоб її натренувати, регулярно виконуйте наступну вправу.

Як навчитися підтягуватися 30 разів

Коли організм досить зміцніє і виявиться в стані виконати одну або більше «справжніх» підтягувань, варто попрацювати над поліпшенням результату.

Займатися краще через день, три рази на тиждень (понеділок-середа-п’ятниця). За день відпочинку організм відновить сили і виявиться в стані витримати чергове тренування з більш високими навантаженнями.

Відпочинок між підходами становить не менше хвилини.

Перший тиждень

Новачкові, тільки освоює підтягування з нуля, в перший тиждень доведеться дозувати навантаження.

Перший день. Три підходи по одному разу.
Другий день. Чотири підходи по одному разу.
Третій день. Чотири підходи по одному разу, п’ятий – один раз або більше.

Другий тиждень

В кінці другого тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам’ятати результат.

третій тиждень

Якщо в тесті другого тижня вдалося підтягнутися три або більше разів, можна переходити до вправ третього тижня. При результаті менше трьох доведеться заново вчитися підтягуватися на турніку за програмою другого тижня.

Перший день. Два підходи по 2 підтягування, потім два підходи по 1 разу. П’ятий – два або більше.
Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п’ятий – три або більше.
Третій день. Чотири підходи по два підтягування, п’ятий – два або більше.

четвертий тиждень

Перший день. Чотири підходи по два підтягування, п’ятий – три або більше.
Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п’ятий – три або більше.
Третій день. Два підходи по три підтягування, потім два підходи по два рази. П’ятий – п’ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам’ятати результат.

п’ятий тиждень

Якщо в тесті третього тижня вдалося підтягнутися більше шести разів, можна переходити до вправ п’ятого тижня. В іншому випадку знову вчитися підтягуватися на турніку за програмою третьої або четвертої тижні.

Перший день. Чотири підходи по 3 підтягування, п’ятий підхід – три або більше.
Другий день. Сім підходів по два підтягування, восьмий – чотири або більше.
Третій день. Сім підходів по два підтягування, восьмий – п’ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде.

Як збільшити кількість підтягувань на трунике з нуля до 10 разів і більше для початківців

Хочете швидко навчитися підтягуватися більше разів за підхід, або ж просто виконати своє перше повторення з нуля? З цієї статті ви дізнаєтеся, як швидко збільшити кількість підтягувань на турніку з нуля до 10-15 разів і більше.

Підтягування на перекладині – це одна з кращих (якщо не найкращий) вправ для збільшення розміру і сили верхньої частини спини і м’язів рук. Також і про м’язи кора не варто забувати. Насправді, я вважаю, що моя спина придбала грандіозну форму саме завдяки тому періоду часу, коли я вчився правильно підтягуватися на турніку.

Також заняття на перекладині – це дуже практичний і зручний спосіб тренувань, адже все, що вам необхідно для ефективної опрацювання м’язів спини – це перекладина і вагу власного тіла.

Однак, не все так просто. Підтягування є ще і одним з найскладніших базових вправ. Більшості належить навчитися виконувати лише перше повторення. Всі інші ж будуть спантеличені підвищити результат збільшення кількості повторень.

Ви напевно вже пробували різні методики і системи тренувань, які допомогли б вам збільшити кількість підтягувань на турніку або ж добитися самого першого повторення. Проблема полягає в тому, що більшість просто вибирає неправильний підхід до справи. Не хотів би вас засмучувати, але старанна тренування з тягою верхнього блоку і робота в гравитроне не принесуть належного результату.

У цій статті я відкрию ящик пандори і розповім вам про те, яка методика тренувань, за результатами досліджень, є найбільш ефективною щодо досягнення вашого першого підтягування на перекладині.

Підтягування на турніку: для чого і як його правильно виконувати

Для того щоб зробити своє тіло красивим і сильним, зовсім не обов ‘язково купувати дорогі габаритні тренажери або записуватися в спортивні секції. Адже практично в кожному дворі або неподалік від будинку є турнік! А якщо й ні, то його цілком можна спорудити самому – в його конструкції немає нічого складного. Силові вправи на турніку доступні для кожного, при цьому в залежності від їх виду можна отримати той чи інший ефект. Загальновідомо, що завдяки їм м ‘язи рук стають міцнішими, але це аж ніяк не єдина гідність поперечини.

Підтягування на турніку для збільшення зростання

За допомогою цього нехитрого гімнастичного приладу цілком реально стати трохи вище. Для цього існує спеціально розроблена вправа: потрібно підтягнутися, а потім різко спуститися. Також допомагає простий віс на руках. Висіти за один підхід потрібно не менше однієї хвилини, а після перепочинку знову застрибувати на поперечину. Всього рекомендується виконувати 5 підходів за раз. Також, вися на турніку, можна робити повороти корпусом, по 30 разів в кожну сторону.

Вправи на турніку для рельєфного преса

Перекладина чудово підходить для зміцнення м ‘язів живота. Для більш швидкого і кращого ефекту дотримуйтеся правильної техніки. Спочатку потрібно повиснути на турніку, а потім підняти прямі ноги вгору наскільки це можливо, після чого опустити їх вниз, намагаючись при цьому не згинати в колінах. Звичайне підтягування на турніку також сприяє досягненню цієї мети, але в порівнянні з попереднім способом в цьому випадку процес буде відбуватися не так швидко. Так чи інакше, ваш прес від регулярних занять стане значно рельєфнішим і сильнішим.

Підтягування на турніку – робимо спину міцною і широкою

Найкраще для цієї мети підходить середній прямий хват. Візьміть за перекладину руками так, щоб відстань між пензлями дорівнювала ширині плечей. Після цього прогніть спину і схрестіть ноги. Підтягуватися потрібно намагатися так, щоб верх грудей торкався поперечини, а в нижній точці руки були повністю випрямлені. Якщо застосовувати зворотний хват, то таким способом на спині можна розвинути найширші м ‘язи. Дана вправа схожа з попередньою, відмінність лише в тому, що долоні повернуті до корпусу.

Підтягування на турніку для сильних широких вигод

Для цієї мети використовуємо прямий вузький хват. Він найкраще підходить для розвитку плечових м ‘язів. Потрібно так взятися за поперечину, щоб між руками відстань була якомога меншою. Після цього прогинаємося в спині і підтягуємося, намагаючись при цьому дістати до поперечини нижньою частиною своїх грудей. Якщо виконувати таку вправу зворотним хватом і робити її не повністю (частково), то так буде тренуватися двоголовий м ‘яз плеча.

Підтягування на турніку для “качання” біцепсів і трицепсів

Тут також використовується вузький хват, але не прямий, а зворотний. При цьому потрібно постаратися з ‘єднати ребра долонь разом, а при підтягуванні рекомендується дивитися на пензлі. На початку вправи потрібно зосередитися на плечах і лопатках. Їх потрібно відвести назад, а лопатки звести разом. У верхній точці намагайтеся торкнутися турніка грудьми і сильніше прогнутися в спині. З часом в комплекс вправ можна включити виходи на турніку. Такі трюки не тільки урізноманітнять і доповнять тренування, а й зроблять ваші м ‘язи надзвичайно міцними і сильними.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля: схема і вправи, які потрібно робити для того, щоб навчитися підтягуватися

1. Вис на зігнутих руках

5 фаз для поступового переходу до підтягування

Фаза №1: ізометричне утримання

Мета: утримувати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд

Коли ви зможете тримати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд, переходите до другої фази.

Фаза №2: негативні підтягування

Мета: виконати 3 підходи по 15 секунд

Коли зможете виконувати 3 підходи, переходите в фазі №3.

Фаза №3: підтягування з еспандером

Мета: виконати 3 підходи з 8 повторень з мінімальною підтримкою еспандера

З опорою двома ногами

З опорою однією ногою

Фаза №4: підтягування з партнером

Мета: виконувати підтягування без допомоги еспандера

Вчимося в домашніх умовах

Як правильно підтягуватися на турніку?

Що заважає навчитися підтягуватися?

Особливості навчання підтягування дітей до 10 років

Малюки досить активні, але спригіванія з турніка може привести до травм хребта.

Дивіться також: Що подарувати хлопцеві 10 років на день народження?

Програма підтягувань на турніку для початківців

горизонтальні підтягування

Розмістіть кисті на низькій перекладині широким хватом.
Поставте стопи попереду від поперечини, залишаючись в висі на прямих руках, корпус знаходиться під кутом (в залежності від необхідного ступеня навантаження).
М’язи живота, попереку і сідниць напружені, утримуючи все тіло в одній площині (без провисань і зайвих прогинів).
З видихом підтягніть середину грудної клітки до перекладині, згинайте лікті на рівні плечових суглобів і заводите їх назад за лопатки.
На вдиху випрямляйте лікті, утримуючи тулуб прямо.

Підтягування за допомогою

Помістіть долоні середнім або широким прямим хватом, трохи ширше плечей, стоячи на лаві.
Вийдіть в вис, зігніть коліна.
З видихом намагайтеся підтягнутися серединою грудей до перекладині за допомогою партнера, який визначає силу виштовхування самостійно, тільки лише підштовхуючи тіло для ривка, а не виштовхуючи вагу самостійно.
На вдиху не поспішайте опускатися, повільно випрямити лікті і продовжуйте виконувати максимальну кількість, поки не вичерпаються всі сили для ще одного повторення.

Підтягування на підлогу амплітуди

Встаньте на лаву так, щоб при широкому хваті за перекладину, лікті утворили кут, як в середині амплітуди підтягувань.
З видихом напружуйте м’язи, збираючи всі сили на половину руху, і підтягувати, виштовхуючи підборіддя до перекладині.
На вдиху поволі опустіться на лаву.

Ефективні схеми занять

Підтягування з підтримкою

Імітування підтягування на шведській стінці

Підтягування з пристосуваннями

Підтягування з джгутом

Подивіться в цьому відео, які ще є чудові вправи для освоєння навику підтягування:

Слабкі м’язи спини: що робити?

Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля

Які вправи виконувати

35 видів підтягувань

Працюємо над прямим хватом

Прямий хват – найпоширеніший з усіх, з нього і почнемо.

Виглядає він у такий спосіб:

Великий палець закриває хват знизу, або залишає його відкритим і знаходиться зверху.

На відео детально продемонстровані підтягування середнім хватом.

Підтягування прямим хватом. навчання

Дивитися демонстрацію. Техніка виконання.

Підтягування зворотним хватом

Багато, хто вчиться підтягуватися, легше дається саме цей хват.

Вправа навантажує біцепси і нижню частину найширшого м’яза спини. Тому і є популярними.

Зворотний хват. навчання

Дивитися демонстрацію. Техніка виконання.

широкий хват

Як навчитися підтягуватися широким хватом

Дивимося відео. Техніка виконання широких підтягувань

австралійські підтягування

Відеоролик про техніку виконання

австралійські підтягування

Відео від гуру – Frank Medrano

Австралійські підтягування від frank Medrano

Горизонтальні підтягування на брусах

Які м’язи працюють при підтягуванні на брусах

У цій вправі в роботу включаються біцепси, найширші м’язи і прес.

Підтягування на брусах

Дивитися техніку виконання

негативні підтягування

Така статична гімнастика зміцнить сухожилля, підвищить силу і витривалість м’язів.

негативні підтягування

Дивитися техніку виконання

Тренажер для підтягувань з противагою

Цей тренажер може замінити інші вправи під час навчання.

Підтягування в гравитрон

Тренажер з противагою

Техніка виконання підйомів в гравотроне

Тяга верхнього блоку

Відео рекомендація

Тяга верхнього блоку

Гумка для підтягування

Гумові петлі відмінно підійдуть тим, хто не може підтягнутися жодного разу.

Як же вибрати відповідну гумову петлю?

Підтягування з гумовою стрічкою

Тренажер для полегшення підтягувань

Чи можна навчити дитину підтягуватися за тиждень

Дивіться також: Де відзначити день народження дитини 10 років?

Корисні поради

Щоб заняття на турніку були успішними, важливо захопити ними дитини. Для мотивації підійдуть такі методи:

Особистий приклад . Побачивши, як енергійно підтягується батько, син напевно захоче спробувати повторити дії. Спільні заняття захоплять і дитини, і тата.
Мотивуюча література і фільми . Крихким і ослабленим дітям цікаво буде ознайомитися з біографією відомих спортсменів, чий шлях до нагород лежав через перешкоди у вигляді хвороб, травм, безсилля.
Психологічна підтримка на будь-якому етапі . Бажання вести ЗСЖ і займатися фізкультурою виховують з раннього дитинства. З дітьми старшого віку потрібно вести бесіду про необхідність занять, підкреслюючи результати від них: красиву фігуру, бадьорість, енергійність, силу.

На початку занять потрібно вжити таких заходів безпеки:

До вправ переходити тільки після розминки.
При необхідності підтримувати малюка, застосовуючи фізичну силу, щоб він міг підтягнутися.
Маленьких дітей з турніка бажано знімати самостійно, школярам потрібно пояснити, як правильно зістрибувати, опускаючись на носочки.
Збільшення навантаження повинне відбуватися поетапно, у міру зміцнення м’язів, і без фанатизму.
Якщо уроки проходять в кімнаті, потрібно очистити її простір від зайвих предметів.

Оцінка фізичної підготовки дитини

Запропонуйте синові або дочці повиснути на турніку, обхопивши перекладину долонями від себе, з позиції зворотним хватом. Якщо дитина висить вільно, без видимих зусиль, попросіть його трохи зігнути руки і підтягнутися. Ознакою гарної фізичної форми є здатність підняти тіло хоча б на кілька сантиметрів.
Не біда, якщо на початковому етапі підтягнутися не виходить. Засічіть час, скільки малюк може просто повисіти на турніку. Непоганий результат – утримування ваги власного тіла протягом хвилини або більше.
Малюкові, не здатна триматися на перекладині довше 10 секунд, необхідна підготовка. Для цієї мети підійде гумовий еспандер в формі бублика. Щоб зміцніли кисті, досить займатися кілька разів на день протягом двох тижнів. Тренуватися можна мимохідь, не виходячи з квартири, під час перегляду телевізора, розмовляючи або читаючи книгу.
Загальнозміцнюючі вправи бажані для всіх дітей, і міцних, і ослаблених. До основних з них відносять віджимання, біг, стрибки, присідання, заняття з гантелями.

Це цікаво. Часто виникають питання, зі скількох років починати тренуватися. Підтягування з дитинства – не рідкість. Одними з перших впровадили подібну практику ще в 70-х роках минулого століття педагоги-новатори Нікітіни. Для раннього розвитку дрібної моторики рук в ліжечко 3-4-місячного малюка встановлювалася перекладина, за яку він при бажанні хапався. Зараз деякі мами і тата вчать підтягуватися діток вже з півроку.

Як зрозуміти, що дитина фізично готовий до вправ

Запропонуйте малюкові повисіти на турніку. Поперечину потрібно тримати зворотним хватом (долоні спрямовані до себе). Подивіться, наскільки складно це для вашого сина чи доньки. Якщо висіти не в тягар, то запропонуйте спробувати підтягтися. Якщо виходить підняти тіло хоча б на пару сантиметрів, то малюк готовий до занять.
Якщо підтягнутися не вийшло, то засічіть час, який дитина може вільно провисеть на перекладині. Дитина готова до навчання, якщо висить 60 секунд і більше.
Якщо малюк відпускає турнік вже через 10 секунд, то потрібна підготовка м’язів рук. Для початку спробуйте використовувати еспандери у вигляді бубликів. Протягом 2 тижнів застосовуйте снаряд 2 рази в день. Тільки після цього знову повторіть тест.

Рада! Залучайте малюка не тільки до турніка, а й до віджимань, бігу, присіданням і іншим базовим вправам.

Правильна техніка виконання підтягування на перекладині

Устаткування й екіпірування:

Чому у мене не виходить підтягуватися?

Вправа перша: вис на турніку

Вправа друга: негативні повторення

Але, як же це можна здійснити? Ми наведемо тут три основні способи.

Допомога друга. Якщо у Вас є фізично сильний друг (батько, друг, брат), то можна попросити його допомагати Вам навчитися цій вправі. Для цього потрібно встати, як зазначено вище, взявшись руками за турнік, а Ваш партнер нехай охопить Вас ззаду і допоможе піднятися, щоб груди торкнулася турніка, а потім відпустить. А Ви самостійно повільно опускайтеся вниз.
Додаткове підвищення. Якщо Ви не хочете залучати до своїх тренувань іншої людини, то Вам буде необхідно додаткове піднесення. Їм може служити стілець, табурет або, виготовлена спеціально для цієї мети – лава. Принцип все той же – за допомогою піднесення Ви опиняєтеся на потрібній висоті, торкаючись грудьми турніка, а потім забираєте з нього ноги і плавно, з напруженням усіх м’язів, опускаетесь вниз.
Еспандер. У більшості спортивних магазинів можна купити спеціальне пристосування для відпрацювання цієї навички. Воно так і називається – еспандер для підтягування. Принцип роботи з ним такий – еспандер чіпляється до турніка, а людина закріплюється на ньому за допомогою спеціальних кріплень. Еспандер бере на себе частину ваги вашого тіла і допомагає підтягуватися, а вниз ви опускаетесь вже самі.

Нарешті, у Вас вийшло підтягнутися самостійно – спочатку один раз, а потім вже і два-три за один підхід.

Варіанти підтягувань для професіоналів

Варіант перший – робота з обтяженням

Варіант другий – робота з використанням лише однієї руки

Не тільки через слабку спини не виходить підтягнутися …

Щоб її натренувати, регулярно виконуйте наступну вправу.

Як навчитися підтягуватися 30 разів

Відпочинок між підходами становить не менше хвилини.

Перший тиждень

Новачкові, тільки освоює підтягування з нуля, в перший тиждень доведеться дозувати навантаження.

Перший день. Три підходи по одному разу.
Другий день. Чотири підходи по одному разу.
Третій день. Чотири підходи по одному разу, п’ятий – один раз або більше.

Другий тиждень

третій тиждень

Перший день. Два підходи по 2 підтягування, потім два підходи по 1 разу. П’ятий – два або більше.
Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п’ятий – три або більше.
Третій день. Чотири підходи по два підтягування, п’ятий – два або більше.

четвертий тиждень

Перший день. Чотири підходи по два підтягування, п’ятий – три або більше.
Другий день. Чотири підходи по два підтягування, п’ятий – три або більше.
Третій день. Два підходи по три підтягування, потім два підходи по два рази. П’ятий – п’ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде, запам’ятати результат.

п’ятий тиждень

Перший день. Чотири підходи по 3 підтягування, п’ятий підхід – три або більше.
Другий день. Сім підходів по два підтягування, восьмий – чотири або більше.
Третій день. Сім підходів по два підтягування, восьмий – п’ять або більше.

В кінці тижня, через день після третього дня занять, підтягнутися скільки вийде.

Підтягування на турніку для здоров’я та краси тіла

Заняття на турніку розвивають всі м’язи тіла, особливо спини і рук. Підтягування на перекладині – дуже ефективні вправи, якщо виконувати його правильно.

Безпека та доступність таких занять дозволила включити їх в програму фізичного розвитку дітей і підлітків.

В будь-якому віці не завадить долучитися до цим корисним видам вправ.

Секрети вправи

Підтягуватися – це не просто, це розроблена методика, як саме такі вправи виконувати, дозволить легше подолати труднощі і отримати максимум користі. Секрети і тонкощі такі:

не варто розгойдувати корпус, опускаючись і піднімаючись в одній площині і не поспішаючи;
під час рухів вгору-вниз передпліччя і спина повинні бути нерухомі;
ліктями не перевищувати межу поперечини;
у нижньому положенні руки треба розпрямити;
піднімаючись, треба стискати м’язи спини.

Якщо дівчатам складно виконувати заняття, то допустимо замінити це гравитроном.

Що дають

Повноцінний курс занять на турніку дозволить досягти таких результатів, як:

прокачування плечей і спини, підтяжка всіх м’язів тіла;
зростання сили хвату;
позбавлення від зайвих кілограмів.

Якщо використовувати різні варіації хвата, то можна акцентувати навантаження на певні м’язи.

Реально підтягуватися, щоб накачати м’язи

В ході занять опрацьовується найширший м’яз спини, біцепси, довга голівка трицепса, плечові і м’язи грудей, а також сідниці, стегна, біцепси, корпус.

Користь і шкода

Фізичні навантаження необхідні для здоров’я. Розглянемо, чим корисні підтягування:

розвиваються м’язи, суглоби, сухожилля;
спалюється надлишок енергії, фігура стає стрункішою;
збільшується вироблення адреналіну, поліпшується настрій;
підвищується витривалість організму;
знімається напруження з хребта.

Увага! А ще це і самі безпечні заняття, як для чоловіків, так і для дівчат. І найдоступніші, турнік можна знайти у дворі біля будинку. Не потрібно платити за заняття в тренажерному залі. Є можливість збільшити зростання, якщо починати займатися з раннього віку.

Незважаючи на очевидні плюси, підтягування можуть принести шкоду, якщо не дотримуватися правила виконання вправ.

Вони також протипоказані дуже огрядним людям, а також тим, у кого є серйозні проблеми зі здоров’ям. Необхідно проконсультуватися з лікарем.

Скільки калорій витрачається

Для тих, хто прагне схуднути, важливо знати, скільки калорій атлет спалює під час занять на турніку. При малої інтенсивності (півгодини занять) – до 250 ккал, при інтенсивній (години занять) – до 550 ккал. Для середньо активних жінок в день потрібні 2000 ккал, чоловікам в середньому досить 2500 ккал. Для схуднення треба, щоб спалювалося на 20% більше калорій, ніж надходить з їжею, тому тренування достатньо, щоб запустити процес схуднення.

Як навчитися

Щоб впевнено підтягуватися, треба почати з підготовчих вправ. Вони зміцнять м’язи. Варто просто почати з гантелей. І повторювати по 8-10 разів у 3-4 підходи. Поступово слід збільшувати навантаження. Кожен раз м’язи звикають до заданого вазі, тому треба додавати його до меж можливого.

Gallery image with caption: Гайдаємося на брусах і турніку: ефективна програма тренувань Gallery image with caption: Програма підтягувань на перекладині: технічні нюанси та поради Gallery image with caption: Тренування на турніку: вправи і методи Gallery image with caption: Підтягування на турніку: які м’язи працюють

При плаванні

Витрата енергії під час плавання залежить від виду плавання, температури води, місця і інтенсивності:

При плавання в басейні за 60 хвилин витрачається від 250 до 300 ккал у жінок. А при плаванні у відкритому водоймищі кількість спалених калорій збільшується до 350-400 ккал.
У чоловіків спалюється від 370 до 400 ккал в басейні. У відкритому водоймищі витрата збільшується до 500 — 600 ккал.

Так само кількість витраченої енергії збільшується при низькій температурі води. При низькій температурі води організм використовує енергію для підтримки нормальної температури всередині.

Вправи, які допоможуть почати підтягуватися з гантелями, штангою і без снарядів

Щоб підготуватися до підтягування на турніку, новачкам варто розробити систему підготовчих занять. З гантелями, штангою, на тренажерах і турніку. Рекомендовані заняття:

Класичний підйом гантелей. Стояти прямо, гантелі в руках, зігнуті в ліктях, а долоні розгорнуті до себе. Робити прокачування вгору-вниз по 10 разів з кожної руки.
Тяга штанги в нахилі. Підняти штангу до рівня колін, піднімати до пояса. Корпус тіла злегка нахилений вперед. Робити 8-10 разів.
Горизонтальна тяга блоку до поясу. Виконується на тренажері.
Австралійські підтягування. Низька перекладина на рівні пояса, зачепитися за неї руками на рівні плечей і підтягуватися. Тіло повинне бути рівним від голови до п’ят, не прогинатися. Зробити 8-10 підтягувань.

Важливо! Полегшити початок занять на турніку можна за допомогою стільця. Просто одну ногу треба поставити на стілець всією ступнею. І при підтягуванні спиратися на цю ногу.

При стрибках зі скакалкою

При стрибках зі скакалкою використовується велика кількість енергії.

Скільки енергії споживається при стрибках зі скакалкою:

У людей з масою тіла від 50 до 65 кг за 60 хвилин інтенсивних занять витрачається більше 400 ккал.
У людей з масою 65-85 кг за 1 годину спалюється 450-600 ккал.
У людей з масою від 90 кг за 60 хвилин спалюється більше 700 ккал.

На кількість використаної енергії впливає не просто витрачений на тренування час, а інтенсивність тренування в цей час. Так, для того щоб спалити 400 ккал за 1 годину потрібно робити від 40 до 70 стрибків у хвилину. За 100 стрибків при високій інтенсивності згорає близько 30-50 ккал.

Правильна техніка та способи виконання

Підтягування на турніку принесе користь, якщо знати, як правильно це робити. Зовсім не потрібно поспішати. Починати треба з 3-4 разів і поступово збільшувати число повторень до 10-15 разів. Надмірні навантаження неприпустимі.

Як робити

Вправи на підтягування потрібно виконувати, дотримуючись правила:

плавно, не смикатися і без поспіху;
не розгойдуючись, а тільки за рахунок сили м’язів;
у верхній точці підборіддя повинен бути вище поперечини;
час підйому і опускання має бути приблизно однаковим;
корпус тримати прямо;
міцно триматися за поперечину.

Це узагальнені правила. Для кожного виду підтягувань є свої тонкощі.

Як дихати: важливість дихання

Режим вдих-видих має першорядне значення. Під час спуску вдихати повітря, а під час піднімання до перекладині – видих. Якщо відбувається затримка на кілька секунд під час піднімання, значить, і подих, треба затримати.

Види

Декілька різновидів підтягувань по-різному впливає на м’язи. Професіонали рекомендують міняти варіації, хвати в ході занять. Базові види:

Середній хват зверху. Руки ширше плечей, беремося за поперечину, висимо і прогибаем спину. Щоб тулуб не хиталося, ноги можна схрестити. Підтягуватися так, щоб лопатки звелися один до одного. Дотягуватися до перекладини, торкаючись верху грудей.
Середній хват знизу (зворотний хват). Цей вид вважається більш простим у виконанні. Руки також на ширині плечей, але схопити поперечину потрібно пальцями до себе. Основне навантаження беруть біцепси. Підходить новачкам.

Такі види віджимань є частиною шкільних занять з фізкультури. Також з ними складають норми ГТО.

Вузький, широкий, зворотний хват

Ще одні види підтягувань, які треба застосовувати в комплексі з іншими, – це:

Широкий хват до грудей. Поперечину тримають зверху, а руки – на більш широкому відстані, ніж ширина плечей. Це вправа складна, вимагає підготовки. Відмінно розвиває мускулатуру спини. При підніманні грудна клітка повинна торкатися перекладини, а погляд спрямований вгору. На кілька секунд затриматися і опуститися.
Широкий хват за голову. Він є складним і травмонебезпечним. Спину в цьому випадку не можна прогинати. А корпус і ноги повинні бути на одній лінії. Лікті весь час спрямовані тільки вниз.
Вузький хват зверху. Відмінно розвиває суглоби зап’ястя. Долоні розташовують максимально близько один до одного. Спину в даному випадку прогинають. Треба підтягуватися так, щоб торкнутися нижньої частини грудної клітки поперечини.
Вузький хват знизу (зворотний хват). Він аналогічний тому, що зверху, тільки пальці звернені до себе. Треба максимально зводити лопатки, а також прогинати спину.
Широкий зворотний хват. Руки при цьому трохи викручуються всередину з-за широкого хвата. Ширину треба вибирати комфортну для себе. Не можна закидати голову назад. Це погано діє на шийні хребці. Лікті повинні рухатися вздовж корпусу. Не обов’язково піднімати підборіддя вище перекладини.

Темп підтягувань не впливає на кінцевий результат, більш важлива техніка.

З вагою

Для обтяження можна використовувати жилет або пояс. До поясу кріпиться диск від штанги. При підтягуванні з вагою за поперечину беруться широким прямим хватом, напружують прес, прогинають спину. Ні в якому разі не можна підстрибувати на перекладині або розгойдуватися, це загрожує травмою хребта.

Починати треба з такої ваги, коли атлет не може піднятися з обважнювачем більше 10-12 разів. Після того як підтягування з обраним вагою стали виконуватися більш легко, варто збільшити вагу на 10%. І так поступово збільшувати навантаження до 90% максимально можливої.

Використовувати вагу можна тоді, коли ви легко і впевнено подтягиваетесь з власною вагою до 15 разів у 3-4 підходи.

При накачуванні преса

Скручування відноситься до вправ силового тренування, тому калорії спалюються не тільки під час тренування, але і після неї. Так, виконуючи вправи на прес можна спалити від 250 до 500 ккал. Але щоб домогтися такого результату, необхідно виконати не менше 15-20 скручувань.

Крім цього витрата енергії залежить не тільки від кількості повторів, але і від техніки виконання. Енергія буде використовуватися тільки при правильному виконанні вправи. Тому, в перший час, важливо добре відпрацювати техніку виконання вправи, і тільки потім підвищувати інтенсивність занять.

Комплекс діючих навантажень

Комплексні заняття на турніку складаються з поширених вправ. Вони прості у виконанні і підходять для початківців. Приблизний розклад занять у цій таблиці.

Заняття	Опис	Вплив
Стрибкові підтягування	Встати під турніком. Стрибнути і схопитися за перекладину, лікті при цьому зігнуті. Повільно опуститися, залишити поперечину і знову зробити стрибок.	Навантаження на прес, біцепси і трицепси, м’язи спини.
Діагональні підтягування	Потрібен широкий хват зверху, підтягуючись, перемістити корпус до лівої кисті, потім – до іншої, зайняти колишню позицію.	Більше навантаження на м’язи спини і рук.
Зворотним хватом	Схопити поперечину пальцями, зверненими до себе, на ширині плечей. Підтягнутися до середини грудей.	Навантаження на спину, шию, біцепси, прес.
Вузький зворотний хват	Схопити поперечину пальцями до себе, вони повинні бути близько розташовані, піднятися, щоб груди торкнулася поперечини.	Сильніше прокачування рук.
З вагою	Надіти спеціальний жилет або пояс з вантажем. Взятися верхнім звичайним хватом. Підтягнутися до середини грудей.	М’язи спини, рук, прес.

Щоб розвинути мускулатуру і силу хвата, варто виконувати план тренувань 3-4 рази в тиждень.

Користь турніка для жінок

Тепер розберемося, турнік для чого корисний жінкам. Вправи допомагають отримати гарну поставу, накачати прес і схуднути. Звичайні підтягування нормалізують поставу і сприяють розслабленню хребта: він витягується і з нього йде напруга накопичується за час сидячої роботи.

Вправи на турніку для дівчат дуже корисні. Підняття ніг до грудей або перекладині допомагають накачати прес і спалюють багато калорій, сприяючи схудненню. Головне скласти правильну програму і подбати про правильне раціоні.

План ефективної тренування

Приблизний план на 4 дні в цій таблиці. Для початку потрібно розминатися, тобто розігріти ті місця, що планується прокачати. А завершити заняття треба затримкою, щоб повернути м’язи в стан спокою і нормалізувати кровообіг.

Присідання.
Скакалка.
Пробіжка.

Підтягування широким хватом.
Підтягування зворотним середнім хватом.
Підтягування вузьким зворотним хватом.

4-8.
10-12.
8-10.

Розтяжка м’язів в будь-якому вигляді.
Спертися об опору передпліччям і ритмічно тиснути корпусом вперед.

Віджимання від підлоги.
Присідання.
Пробіжка.

Підтягування широким хватом.
Підтягування вузьким зворотним хватом.
Підтягування вузьким хватом.

7-8.
7-10.
7-10.

Планка.
Стрибки на скакалці.
Підняття гантелей вгору.

Підтягування зворотним середнім хватом.
Стрибаючі підтягування.
Діагональні підтягування.

5-6.
4-5.
7-10.

Стрибки на скакалці.
Пробіжка.
Присідання.

Підтягування вузьким зворотним хватом.
Підтягування з вагою широким хватом.
Діагональні підтягування.

4-5.
7-10.
8-10.

В уповільненому темпі робити кроки на біговій доріжці або помірний біг на місці.
Робити нахили голови в сторони і по колу.

При регулярних заняттях можна побачити, як збільшилися біцепси, а хват став комфортним при будь-якій постановці рук.

Добова потреба в калоріях

Добова норма калорій для чоловіків і жінок різна, цю обумовлена їх роллю і гормональним фоном.

Вік (років)	Чоловіки		Жінки
Вік (років)	Низька рухливість протягом дня	Висока рухливість протягом дня	Низька рухливість протягом дня	Висока рухливість протягом дня
18-35	2450-2630	3050-3220	1840-2225	2200-2400
35-50	2050-2450	2600-2800	1640-2300	1800-2200
51-60	2020-2225	2440-2670	1880-2800	2000-2200
Більше 60	2250-2430	2410-2650	1600-1800	1800-2000

Х (У* масу тіла в кг) (Z* зростання див.) – (А* вік).

Отримана величина буде індивідуальним розміром добової норми калорій для конкретного індивідуума.

Варіант програми занять на перекладині

Варіантів занять на турніку безліч. Один з них може бути таким:

Діагональні підтягування – 3 підходи по 10 разів.
Підтягування зворотним середнім хватом – 3 підходи по 10 разів.
Підйом ніг у висі (взятися середнім верхнім хватом, ноги підняти під кутом 45 градусів) – 3 підходи по 15 разів.
Стрибкові підтягування – 3-7 разів.

Можна замінити ці види вправ іншими, але потрібно враховувати навантаження на різні групи м’язів.

Незаслужено ігнорований турнік для схуднення: які частини тіла можна підтягнути

Сьогодні існує досить багато комплексів вправ для схуднення, але практично у всіх відсутня заняття на турніку. З якихось причин цей снаряд уважається непопулярним серед дівчат. Тим не менш, він дуже корисний для схуднення. Вправи на турніку опрацьовують м’язи преса, рук, спини і сідниці. Воно допомагає не тільки схуднення, але робить тіло пружним і рельєфним.

Користь турніка для тіла

Чим менше людина рухається, тим більше у нього виникає проблем зі здоров’ям, особливо з хребтом, суглобами і м’язами. А ось заняття на турніку допомагають привести в форму скелетну структуру і м’язовий каркас тіла.

Дана вправа розвиває практично всі суглоби, системи і сухожилля. Звичайно, заняття на турніку вважаються одними з самих складних, але зате вони дають прекрасні результати.

Виконуючи вправи, людина отримує безліч плюсів:

розвиваються і зміцнюються м’язові волокна спини, йдуть складки;
формується черевний прес, косі і поперечні м’язи;
поліпшується стан хребта, проходять болі і скутість рухів;
розвиваються грудні м’язи, що навіть позитивно впливає на форму бюста;
збільшується сила хвату;
руки набувають стрункість і рельєфність;
розвиваються м’язи передпліч і плечей.

Крім того, вправи на турніку досить безпечні. Вони допомагають зрозуміти своє тіло, почати керувати ним, відчувати кожну клітину.

Турнік є відмінним профілактичним вправою для захворювань серця. Завдяки поліпшенню кровообігу збільшується кількість скорочень, сильніше тренується м’яз. А крім цього всі тканини і органи насичуються киснем і корисними речовинами. Таким чином, посилюється метаболізм і розщеплення жирів.

А різновид занять на турніку – віс, допомагає зняти напругу в області спини, витягнути хребет, зміцнити сухожилля і суглоби. Це особливо корисно для людей, ведучих малорухливий і сидячий спосіб життя. Так поліпшується самопочуття при остеохондрозі, невеликому сколіоз, порушення постави та інших недугах.

При неправильному способі життя міжхребцевий простір скорочується, що викликає біль, скутість рухів, меншу пластичність і скорочення зростання. Періодичні виси на турніку допомагають відновити відстань.

Розтягнення в поперековому відділі знімає зайве навантаження і тиск.

Особливо корисний перевернутий віс, тобто коли за поперечину тримаються зігнутими колінами. Так опрацьовуються суглоби стають більш рухливими.

Провисання на турніку може бути останнім етапом тренування. Дана вправа сприяє розтягуванню довгих і широких м’язів спини. З одного боку, це допомагає уникнути больових відчуттів на наступний день, з іншого — вони розслабляються, розтягуються, стають еластичними і пружними.

Протипоказання

Незважаючи на всю користь від занять на турніку, є випадки, коли вони повинні бути суворо обмежені. З-за прямого впливу на хребет підтягуватися з проблемами опорно-руховими апаратом потрібно вкрай обережно. Краще звернутися до лікаря, щоб отримати рекомендації щодо виконання вправ.

До суворим протипоказань відносяться:

ожиріння і занадто великий зайва вага;
захворювання серця;
викривлення хребта більше 2 ступеня;
різні вроджені аномалії хребців;
міжхребцева грижа;
протрузія.

Про те, як навчитися підтягуватися на турніку дівчині, дивіться у цьому відео:

Вправи для застосування в домашніх умовах

Результат від висі і підтягувань на турніку залежить від правильності виконання. Наступні рекомендації допоможуть уникнути травм і добитися позитивного ефекту:

Виконувати вправу слід плавно і без різких рухів.
Збільшувати навантаження потрібно поступово.
При виконанні вправа м’язи повинні бути розслаблені.
Підніматися і опускатися слід через рівномірні проміжки часу.
Робити вправу кілька підходів, даючи м’язам повноцінно відпочити.
У негативній фазі при підйомі підборіддя повинен розумітися над поперечиною.
Не можна закидати голову назад або вперед, щоб не отримати травму шийного відділу хребта.
Щоб на руках не з’являлися мозолі, стоїть на руки одягати спеціальні рукавиці.

Перед початком занять необхідно проводити розминку, здійснюючи кругові рухи головою, руками, ліктями.

Вправи на турніку можна розділити групи для різних областей м’язів. Наступні виконують для зміцнення нижньої частини тіла, а саме ніг, сідниць, стегон і попереку:

Найпростіше – класичний віс. При цьому тренуються грудні м’язи, розтягується хребет. Все повинно бути розслаблено.
Повороти допомагають опрацювати косі і поперечні м’язи преса. Такий варіант вправи формує талію, прибирає боки і складки. Для цього потрібно повертати тулуб вліво-вправо, злегка похитуючись. Необхідно повторювати до 8 — 10 разів. Всі повороти потрібно робити плавно.

Вправи для преса на турніку:

Куточок. Під час вису на прямих руках ноги підтягуються до грудей і випрямляються під кутом в 90 градусів по відношенню до тулуба. Якщо відразу не виходить, то спочатку можна підтягувати напівзігнуті.
Для опрацювання ніг, стегон, сідниць, прямих та косих м’язів преса роблять велосипед і ножиці при висі на прямих руках.

«Тік-так». Ноги потрібно підняти під кутом в 45 градусів по відношенню до тіла, потім ними роблять уривчасті рухи в кожну сторону.
Обертання на витягнутих руках. Ноги, зігнуті в колінах, підтягують до тіла, а потім витягають і рухають так, ніби малюючи коло в повітрі, спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Щоб схуднути в руках і верхньої частини тіла, підходять наступні вправи:

Класичні підтягування. Руки повинні бути на ширині плечей або ширше. Якщо поки фізичної підготовки не вистачає, то можна допомагати собі ногами. У вищій точці негативною фаз, піднявшись над поперечиною, необхідно затримуватися на пару секунд. Важливіше зробити два-три підтягування, але правильно, ніж багато, але не зачіпаючи потрібні м’язи.
Підтягуватися можна не тільки переднім хватом, але також з розворотом долонь до себе. Так краще опрацьовуються біцепси і грудні м’язи.
Також в залежності від ширини хвата розробляються різні групи м’язів рук і спини. Можна пробувати триматися ближче або далі відстані плечей.

Скільки разів на день потрібно підтягуватись на турніку

Програма підтягувань на турніку (схема, таблиця)

Переваги

Рекомендації для занять

Що робити, якщо жодного разу не виходить піднятися до перекладині?

Кращі способи

Метод зворотного і прямий прогресії

30-тижневе навантаження

Півдюжини підйомів

Займатися як Льюїс Армстронг!

Похожие публикации:

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля: схема і вправи, які потрібно робити для того, щоб навчитися підтягуватися

1. Вис на зігнутих руках

5 фаз для поступового переходу до підтягування

Фаза №1: ізометричне утримання

Фаза №2: негативні підтягування

Фаза №3: ​​підтягування з еспандером

Фаза №4: підтягування з партнером

Вчимося в домашніх умовах

Як правильно підтягуватися на турніку?

Що заважає навчитися підтягуватися?

Особливості навчання підтягування дітей до 10 років

Програма підтягувань на турніку для початківців

горизонтальні підтягування

Підтягування за допомогою

Підтягування на підлогу амплітуди

Ефективні схеми занять

Підтягування з підтримкою

Імітування підтягування на шведській стінці

Підтягування з пристосуваннями

Підтягування з джгутом

Слабкі м’язи спини: що робити?

Як навчитися підтягуватися новачкові з нуля

рекомендації початківцям

Які вправи виконувати

35 видів підтягувань

Працюємо над прямим хватом

Підтягування прямим хватом. навчання

Підтягування зворотним хватом

Зворотний хват. навчання

широкий хват

Як навчитися підтягуватися широким хватом

австралійські підтягування

австралійські підтягування

Австралійські підтягування від frank Medrano

Горизонтальні підтягування на брусах

Горизонтальні підтягування на брусах

Які м’язи працюють при підтягуванні на брусах

Підтягування на брусах

негативні підтягування

негативні підтягування

Тренажер для підтягувань з противагою

Підтягування в гравитрон

Тренажер з противагою

Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку

Гумка для підтягування

Підтягування з гумовою стрічкою

Тренажер для полегшення підтягувань

Чи можна навчити дитину підтягуватися за тиждень

Корисні поради

Оцінка фізичної підготовки дитини

Як зрозуміти, що дитина фізично готовий до вправ

Правильна техніка виконання підтягування на перекладині

Устаткування й екіпірування:

Чому у мене не виходить підтягуватися?

Вправа перша: вис на турніку

Вправа друга: негативні повторення

Варіанти підтягувань для професіоналів

Варіант перший – робота з обтяженням

Варіант другий – робота з використанням лише однієї руки

Не тільки через слабку спини не виходить підтягнутися …

Як навчитися підтягуватися 30 разів

Перший тиждень

Другий тиждень

третій тиждень

четвертий тиждень

п’ятий тиждень

Leave a Comment Отменить ответ

Як збільшити кількість підтягувань на трунике з нуля до 10 разів і більше для початківців

Фаза №3: підтягування з еспандером

Фаза №3: підтягування з еспандером