У яких продуктах багато білків. Де найбільше білка (в якій їжі)?

Всім давно відомо, що продукти, що містять багато білка, дуже потрібні людському організму. Білки є основним матеріалом для росту тканин і клітин, сприяють засвоєнню мінеральних речовин і вітамінів, відповідають за фізичну основу імунітету

, деякі з них виконують роль ферментів і гормонів. Завдяки цьому, продукти, в яких багато білків, є найважливішими складовими раціону.

Зміст статті:

Трохи про білках

Білки – це органічні речовини (протеїни, поліпептиди), що складаються з ланцюжка амінокислот і виконують різноманітні функції. Найбільш значимі з них:

• • каталітична – управління швидкістю хімічних реакцій;
• • транспортна – доставка різних речовин до потрібних органам;
• • захисна – зв`язування і знешкодження чужорідних речовин (вірусів, бактерій та ін.);
• • скорочувальна – скорочення м`язів, рух війок і переміщення клітин;
• • структурна – основа будови всіх клітин і участь в зміні форми клітин;
• • гормональна – участь в обміні речовин;
• • поживна – забезпечення харчуванням новонародженого, а також зростання і розвитку плода.

Продукти, де багато білка, особливо потрібні спортсменам і тим, хто веде здоровий спосіб життя. Для підтримки наявної м`язової маси і будівництва нової середньодобова норма вживання білка повинна складати близько двох грамів з розрахунку на 1 кг своєї ваги. Іншим людям досить споживати їжу, де 40% – це продукти, в яких багато білків.

Найбільш значимі в цьому відношенні – продукти тваринного походження: яйця, м`ясо, молоко, риба. У них білки містять незамінні амінокислоти. У багатьох продуктах рослинного походження, де міститься багато білка, знаходиться недостатня кількість незамінних амінокислот. Найбільше насичена білком соя, далі за кількістю протеїну слідують бобові, злакові культури, горіхи.

Досконалих продуктів не буває, тому для кожної людини важливо знати, де найбільше міститься білка. Ця інформація допоможе грамотно скомбінувати продукти і скласти повноцінне меню. Нижче розглянемо, в чому найбільше білків.

М`ясні продукти: в чому полягає багато білка

М`ясо і його субпродукти – один з джерел білка і мінеральних речовин. У великих кількостях в них містяться фосфор, калій, залізо, магній, цинк, кальцій, мідь, вітаміни А, D, групи В. Поживна цінність м`яса визначається повноцінними білками, що містять 8 незамінних амінокислот. Спробуємо з`ясувати, в якому м`ясі більше білка.

Дані з таблиці показують, де багато білка в м`ясі:

Саме дієтичне м`ясо – кролятина. Це їжа, де найбільше білка (згідно з таблицею). Тут органічної речовини, що бере участь в будові тіла, доводиться 21 грам на сотню грам продукту. Це м`ясо, де багато білка, легко перетравлюється і на додаток має безліч

• • макроелементів: магній, кальцій, калій, фосфор, залізо та ін .;
• • вітамінів: С, Е, А, РР, групи В.

У яловичині в 100 грамах м`яса міститься 18,9 грам білка. Цей продукт насичений великим вмістом заліза, ніж інші види м`яса, а також вітамінами К, РР, Е, групи В. Користь яловичини в тому, що вона живильна, добре засвоюється і швидко насичує організм. Крім того, вона відрізняється високим вмістом макро і мікроелементів: кальцію, калію, сірки, цинку, міді та ін.

З м`яса птиці, де найбільше білка, виділяються:

• • індичка – 21,5 г білка / 100 г;
• • курка – 20,8 г білка / 100 г;
• • курчата (бройлери) – 18,7 г білка / 100 г;
• • перепілка – 18 г білка / 100 г;
• • качка – 15,8 г білка / 100 г;
• • гусак – 15,2 г білка / 100 г.

Риба – джерело тваринного білка

До продуктів, що містять багато білка, можна по праву віднести рибу. У ній в середньому цього органічної речовини налічується близько 15-21%. Риба – нежирний, легко засвоюваний продукт, в якій є повний комплекс незамінних амінокислот. Вони і визначають її високу цінність.

Рибні продукти, де багато білка, насичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, фосфором, натрієм, фтором, цинком. Цей ряд продовжують вітаміни А, D, РР, Н, групи В. Крім того, риба – низькокалорійний продукт, тому найчастіше використовується в дієтичному меню.

В яку рибу більше білків? Тут пальму першості тримають кістково-хрящові осетрові і лососеві риби – білуга, сьомга, севрюга, осетер, лосось. Серед частикових риб, де багато білка – це судак, щука, оселедець.

Рослинні продукти: у чому багато білків

В якій їжі більше білка після м`яса і риби? Наступне місце займають продукти рослинного походження. Їх особливість перед тваринами в легкій засвоюваності і вмісті жиру, його кількості і якості. Тип рослинного жиру не дозволяє збільшуватися рівню холестерину, а його мала кількість в рослинних продуктах дозволяє скоротити калорійність харчування. Крім того, деякі рослинні продукти містять велику частку вуглеводів і клітковини.

Щоб наситити організм усіма органічними речовинами, слід правильно комбінувати рослинну їжу з іншими продуктами, попередньо вивчивши їх склад. В яких рослинних продуктах багато білків? Розглянемо основні.

• • горіхи і соєві боби – 26-30г білка / 100 г продукту;
• • бобові культури – 20-25 г білка / 100 г продукту;
• • злакові культури – 11-15 г білка / 100 г продукту;
• • овочі – до 5 г білка / 100 г продукту.

Якою крупібільше білка? Дані видно з таблиці:

У яких горіхах більше білка? Наочно це видно в таблиці нижче:

У яких продуктах багато білків

Серед нижчеперелічених продуктів, насичених білками, є такі, з яких можливо отримати максимум користі:

• • сир – продукт, де найбільше білка, в порівнянні з м`ясом;
• • сир – володіє масою корисних макроелементів, ідеальний продукт для дитячого харчування;
• • яйця – легкозасвоюваний продукт, що містить цілий набір незамінних амінокислот;
• • молоко – самий простий і доступний джерело білка, незамінний для підростаючих дітей.

Топ-15 джерел рослинного білка

Люди, які харчуються або обмірковують вегетаріанські або веганські дієти, можуть бути стурбовані тим, щоб отримати достатню кількість білка з їжею. У цій статті розглядаються найкращі білки на рослинній основі, включаючи овочі з високим вмістом білка, та деякі способи їх використання. Ми також обговорюємо, чи хороші білкові порошки на рослинній основі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 15 серпень 2022 р. та останній огляд експерта 24 січень 2021 р.

Останнім часом все більше людей цікавляться дотриманням вегетаріанської або навіть веганської дієти. Відхід від продуктів тваринного походження стає більш комфортним завдяки більш збагаченим і поживним продуктам рослинного походження.

Існують різні причини, чому людина може спробувати веганську дієту за станом здоров’я чи правами тварин. У 2016 році Академія харчування та дієтології заявила, що вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити всі харчові потреби дорослих, дітей та вагітних або годуючих груддю.

Незважаючи на це, отримання достатньої кількості білка та необхідних вітамінів та мінералів може бути складним завданням для людей, які не їдять м’ясо та продукти тваринного походження. Люди повинні планувати, щоб забезпечити їм достатню кількість білка, кальцію, заліза та вітаміну B-12, які люди, які харчуються всеїдною їжею, отримують із продуктів тваринного походження.

Продовжуйте читати список деяких найкращих рослинних продуктів для білка. Ми також обговорюємо відмінності між білками тваринного та рослинного походження та чи можуть порошки білка на рослинній основі бути хорошими джерелами білка.

15 найкращих білків на рослинній основі

Правильна їжа на рослинній основі може бути чудовим джерелом білка та інших поживних речовин, часто з меншою калорійністю, ніж продукти тваринного походження.

Деякі рослинні продукти, такі як соя та лобода, є повноцінними білками, що містять усі дев’ять необхідних амінокислот, необхідних людині. В інших відсутні деякі з цих амінокислот, тому вживання різноманітної дієти є необхідним.

Наступні корисні продукти рослинного походження мають високий вміст білка в одній порції:

1. Тофу, темпе і едамаме

Соєві продукти є одними з найбагатших джерел білка в рослинній дієті. Вміст білка змінюється залежно від способу приготування сої:

• Твердий тофу (соєвий сир) містить приблизно 10 г білка на ½ склянки.
• Боби едамаме (незріла соя) містять 8,5 г білка на ½ склянки.
• Темпе містить приблизно 15 г білка на ½ склянки.

Тофу приймає смак страви, яку він готує, щоб стати універсальним доповненням до їжі.

Для вас пропонується: Білок тваринного та рослинного походження: у чому різниця?

Люди можуть спробувати тофу, як замінник м’яса, в бутерброді або супі. Тофу також є популярним замінником м’яса в деяких стравах, таких як куряча кунг-пао та кисло-солодка курка.

Ці соєві продукти також містять достатній рівень кальцію та заліза, що робить їх здоровими замінниками молочних продуктів.

2. Сочевиця

Червона або зелена сочевиця містить велику кількість білка, клітковини та необхідних поживних речовин, включаючи залізо та калій.

Приготовлена сочевиця містить 8,84 г білка на ½ склянки.

Сочевиця – чудове джерело білка, яке можна додати до обіду чи вечері. Їх можна додавати в рагу, каррі, салати або рис, щоб отримати додаткову порцію білка.

3. Нут

Готовий нут з високим вмістом білка, містить приблизно 7,25 г на ½ склянки.

Нут можна їсти гарячим або холодним, він дуже універсальний, з великою кількістю рецептів, доступних в Інтернеті. Наприклад, їх можна додавати у рагу та каррі або приправляти паприкою та смажити у духовці.

Людина може додати хумус, виготовлений з нутової пасти, в бутерброд для здорової, багатої на білки альтернативи вершковому маслу.

4. Арахіс

Арахіс багатий білками, насичений корисними жирами і може покращити здоров’я серця. Вони містять близько 20,5 г білка на ½ склянки.

Арахісове масло також багате білком, з 3,6 г на столову ложку, завдяки чому сандвічі з арахісовим маслом є повноцінною корисною білковою закускою.

5. Мигдаль

Мигдаль пропонує 16,5 г білка на ½ склянки. Вони також забезпечують неабияку кількість вітаміну Е, який чудово підходить для шкіри та очей.

6. Спіруліна

Спіруліна – це сині або зелені водорості, які містять близько 8 г білка на 2 столові ложки. Він також багатий на поживні речовини, такі як залізо, вітаміни групи В – хоча і не вітамін В-12 – та марганець.

Спіруліна доступна в Інтернеті у вигляді порошку або добавки. Його можна додавати у воду, смузі або фруктовий сік. Людина також може посипати його салатом або закусками, щоб збільшити вміст білка.

7. Кіноа

Кіноа – це зерно з високим вмістом білка і є повноцінним білком. Приготовлена лобода містить 8 г білка на чашку.

Це зерно також багате іншими поживними речовинами, включаючи магній, залізо, клітковину та марганець. Він також дуже універсальний.

Кіноа може заповнювати макарони в супи та рагу. Його можна посипати салатом або з’їсти як основну страву.

8. Мікопротеїн

Мікопротеїн – це білок на основі грибка. Продукти мікопротеїнів містять близько 13 г білка на ½ склянки порції.

Продукти з мікопротеїнами часто рекламуються як замінники м’яса. Вони доступні у таких формах, як „курячі” самородки або котлети. Однак багато з цих продуктів містять яєчний білок, тому люди повинні перевірити етикетку.

9. Насіння чіа

Насіння – це низькокалорійна їжа, багата клітковиною та здоровими для серця Омега-3 жирними кислотами. Насіння чіа – повноцінне джерело білка, яке містить 2 г білка на столову ложку.

Спробуйте додати насіння чіа в смузі, скропивши їх поверх йогурту на рослинній основі, або замочивши у воді або мигдальному молоці, щоб вийшов пудинг.

10. Насіння конопель

Подібно до насіння чіа, насіння конопель є повноцінним білком. Насіння конопель пропонує 5 г білка на столову ложку. Їх можна використовувати подібно до насіння чіа.

11. Квасоля з рисом

Окремо рис та квасоля є неповними джерелами білка. З’їдений разом, цей класичний прийом їжі може містити 7 г білка на чашку.

Спробуйте рис і квасоля як гарнір, змішайте рис, боби та хумус, а потім намажте на хліб Езекіель, виготовлений із пророщених зерен, для пікантної страви, упакованої в білки.

12. Картопля

Велика запечена картопля пропонує 8 г білка на порцію. У картоплі також багато інших поживних речовин, таких як калій і вітамін С.

Додайте 2 столові ложки хумусу для більш здорової закуски, ніж картопля, покрита маслом, і збільште вміст білка. Дві столові ложки хумусу містять близько 3 г білка.

13. Багаті білком овочі

Багато темно-листяна зелень та овочі містять білок. Їжеї поодинці, цих продуктів недостатньо для задоволення добових потреб у білках. Але кілька овочевих закусок можуть збільшити споживання білка, особливо в поєднанні з іншими продуктами, багатими білком.

• Один, середній стебло брокколі містить близько 4 г білка.
• Капуста пропонує 2 г білка на чашку.
• 5 середніх грибів забезпечують 3 г білка.

Спробуйте салат з дитячої зелені з трохи лободи, посипаної зверху, для білкової їжі.

14. Сейтан

Сейтан – повноцінний білок, виготовлений із змішування пшеничної клейковини з різними спеціями. Високий вміст пшениці означає, що його слід уникати людям з непереносимістю целіакії або глютену. Для інших це може бути багатий білками корисний замінник м’яса.

При приготуванні в соєвому соусі, який багатий амінокислотою лізином, сейтан стає повноцінним джерелом білка, пропонуючи 21 г на 1/3 склянки.

15. Хліб Єзекіїля

Хліб Єзекіїль – це поживна альтернатива традиційному хлібу. Його виготовляють з ячменю, пшениці, сочевиці та проса. Хліб Езекіель – чудовий вибір для любителів хліба, які хочуть більш поживний спосіб їсти тости або бутерброди.

Хліб Езекіель пропонує 4 г білка на скибочку. Отримайте ще більше білка, підсмаживши хліб Езекіель і намазавши його арахісовим або мигдальним маслом.

А як щодо білкових добавок?

Деякі білкові порошки на рослинній основі. Залежно від рослин, з яких виготовляють порошки, вони можуть бути повноцінними або неповними білками.

Хоча харчові добавки можуть допомогти людям досягти своїх щоденних цілей харчування, вживання великої кількості поживних речовин, багатих білком, як правило, є кращою стратегією для досягнення щоденних цілей.

Деякі білкові добавки також можуть мати високий вміст цукру або натрію для поліпшення смаку, тому дуже важливо прочитати етикетки щодо поживних речовин.

Рослинний та тваринний білок

Рекомендується мінімальне щоденне споживання білка 0,8 г (г) білка на кілограм ваги, або близько 60 г людині, яка важить 165 фунтів. Людям, які прагнуть наростити м’язи, вагітним або годуючим жінкам, а також старшим дорослим може знадобитися більше білка.

У продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молоко, від природи багато білка, який є важливою поживною речовиною, що складається з амінокислот. Це полегшує людям, які споживають продукти тваринного походження, задовольнити щоденні потреби в білках.

Людський організм створює 11 амінокислот, але повинен отримувати ще дев’ять з їжею. Продукти тваринного походження є повноцінними білками, тобто вони містять усі амінокислоти. Деякі рослинні продукти, такі як соєві боби та лобода, також є повноцінними білками, а інші – неповними білками.

Людина, яка дотримується веганської або вегетаріанської дієти, повинна вживати різноманітну дієту з рослинних продуктів, щоб отримати необхідний діапазон амінокислот. Сюди входять продукти з високим вмістом білка, такі як тофу, темпе, сочевиця, горіхи, насіння та лобода.

Переваги та ризики вегетаріанської або веганської дієти

Дієта без продуктів тваринного походження вимагає планування та досліджень, щоб забезпечити задоволення харчових потреб людини. Для деяких це користь, оскільки спонукає задуматися про свій раціон і зрозуміти харчовий вміст продуктів, які вони їдять. Для інших це може стати складним завданням та призвести до дефіциту харчування.

Дослідження показують, що вегетаріанська або веганська дієта може знизити ризик деяких захворювань, таких як певні форми серцевих захворювань та раку, та сприятиме схудненню.

Дослідження 2014 року розглянуло споживання харчових продуктів 1475 людей і виявило, що люди з веганською дієтою споживають менше насичених жирів і менше холестерину, ніж ті, що харчуються всеїдними дієтами. Але вони також мали найнижчі показники споживання білка, кальцію та енергії. Рівень вітаміну B-12 був нормальним, можливо тому, що люди вживали збагачені продукти.

Академія харчування та дієтології заявила в 2016 році, що люди, які сидять на вегетаріанських або веганських дієтах, мають менший ризик різних захворювань, в тому числі:

• Ішемічна хвороба серця
• Деякі види раку
• Діабет 2 типу
• Гіпертонія
• Ожиріння

Дослідження 2017 року, в якому було вивчено понад 70 000 жінок, виявило, що ті, у кого дієта з більшим вмістом здорової рослинної їжі, мали менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Веганська дієта, як правило, є низькокалорійною, що полегшує веганам регулювання ваги. Оскільки багато оброблених харчових продуктів не є веганськими, дієта веганського харчування може виключати багато нездорових фасованих продуктів з високим вмістом натрію.

Ще одне дослідження 2017 року показало, що дієта, яка складається з цілих продуктів, може значно зменшити запалення у людей з ішемічною хворобою серця. Це говорить про те, що веганська дієта може покращити стан здоров’я серця.

Резюме

Перехід до веганів чи вегетаріанців вимагає певного планування. Однак при правильній рослинній їжі на основі білків люди, які уникають продуктів тваринного походження, можуть харчуватися збалансовано, підтримуючи здоровий організм та знижуючи ризики деяких захворювань.

Важливо обговорити дієтичні порції з лікарем або дієтологом, оскільки у веганській або вегетаріанській дієті може бракувати деяких життєво важливих поживних речовин, що вимагає дієтичних добавок або навчитися включати певні продукти, які містять багато цих поживних речовин.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Топ-15 джерел рослинного білка”, також люблять такі статті: